Peregangan Dan Pemanasan

Peregangan 1. Kepala nunduk tengok kanan kiri, patah kanan kiri. 2. Tangan ke atas jari-jari dirapatkan, kanan kiri depan belakang. 3. Tangan kanan putar kiri, tangan kanan pegang siku. ( bolak balik) 4. Pergelangan tangan ditekuk ke atas dan ke bawah. (kanan kiri) 5. Tangan ke belakang punggung siku ditarik. (kanan kiri) 6. Pinggang dorong kanan kiri posisi leyek. 7. Angkat kaki depan, samping, belakang, depan sila. (kaki bergantian) 8. Posisi berdiri kaki rapat cium lutut. 9. Kaki dibuka cium lutut. (kanan kiri) 10. Kuda-kuda tengah rendah tengok kanan kiri. 11. Hadap kanan tangan menyentuh lantai kaki kanan tekuk kaki kiri lurus. (kanan kiri) 12. Putar badan kanan kiri. 13. Kaki kanan ditekuk kiri lurus pandangan ke depan. (kanan kiri) 14. Duduk dua kaki lurus cium lutut. 15. Kaki kanan ditekuk di atas kaki kiri, kaki kiri lurus cium lutut. (kanan kiri) 16. 90 derajat kaki kanan cium lutut, depan belakang tengah. ( kaki bergantian) 17. Buka kaki lebar cium lutut kanan, kiri, tengah. 18. Putar leher, putar pundak, putar pinggang, putar lutut.

Pemanasan 1. Kepala nunduk, tengok kanan tengok kiri, patah kanan patah kiri ( posisi tangan di pimggang). 2. Tangan buka tutup. 3. Leter I 4. Leter S 5. Tangan mengepal di depan dada putar kanan kiri. 6. Pinggang patah kanan kiri (posisi tangan di pinggang). 7. Badan nunduk tegak (posisi tangan di pinggang). 8. Kombinasi 1, kombinasi 2. 9. Lari 5 menit ( lempar depan, lempar belakang, angkat paha, nyamping kanan kiri, nyamping silang kanan kiri, lari sigsag) 10. Lempar kaki depan, samping belakang (5X). 11. Split kanan, kiri, tengah. 12. Push up ( pake jari-jari 10X, telapak tangan ke belakang 5X, telapak tangan ke samping 5X, telapak tangan ke depan 5X, jari-jari berhadapan 5X) Perempuan anggota baru lutut ditekuk.