Senam lansia adalah serangkaian gerak yang teratur, terarah serta terencana, dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional tubuh.
Prinsip-prinsip olahraga pada lansia
Komponen kesegaran jasmani yang dilatih adalah ketahanan kardio pulmonal, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan otot Selalu mempertahankan keselamatan Latihan teratur dan tidak terlalu berat Hindari kompetisi-kompetisi Tidak dianjurkan apabila tekanan darah lebih dari 180 mmhg, dan berpenyakit berat
Balikkan telapak tangan. Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin
Apa Manfaat Senam Lansia?
Terpeliharanya kesehatan jantung dan sistem pernafasannya Terpeliharanya otot, daya tahan dan kelenturannya tubuh. Pengaturan metabolisme serta kenaikan berat badannya dapat terkendali Tekanan darah stabil. Mencegah terjadinya kehilangan massa tulang. Turunnya kadar lemak dalam darah, dapat mengurangi timbulnya serangan penyakit jantung Memperbaiki kesehatan jiwanya, serta dapat memperbaiki kepercayaan diri
Gerakan Senam Lansia
Latihan Kepala Dan Leher Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan Latihan Bahu Dan Lengan Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu. Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dan leher, raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai Letakkan tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya Latihan tangan Letakkan telapak tangan tertelungkup di atas meja. Lebarkan jari-jari dan tekan ke meja.
Latihan Punggung Dengan tangan disamping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain. Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri lalu ke kanan. Posisi tidur terlentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat tidur. Regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada tempatnya dan jatuhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan. Tepukkan kedua tangan ke belakang kemudian regangkan kedua bahu ke belakang. Latihan paha dan kaki Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak atau dengan posisi tidur. Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi.Bergantian dengan yang lain Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin kembali lagi. Kerjakan satu per satu.
Jenis-jenis senam yang dapat diterapkan
Senam kebugaran lansia Senam otak Senam osteoporosis Senam hipertensi Senam diabetes melitus Olahraga rekreatif atau jalan santai
Duduklah dengan satu kaki lurus ke depan. Usahakan lutut tidak bengkok. Pertahankan kaki tetap lurus tanpa membengkokkan lutut, kemudian tarik/tegangkan telapak kaki kea rah badan dan kemudian lepaskan kembali. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan/membengkokkan lutut Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam sehingga permukaannya saling bertemu, kemudian kembali ke posisi semula Latihan muka Kerutkan muka sedapatnya, kemudian tarik alis mata ke atas Tutup kedua mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar. Kembungkan pipi semampunya, kemudian hisap ke dalam Tarik bibir ke belakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul. Latihan pernafasan Duduk dengan punggung bersandar pada bahu rileks. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk bawah. Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan, jangan mengangkat bahu, maka dada akan merasa mengembang. Kemudian keluarkan nafas perlahan-lahan. Lakukan berulangulang sampai minimal 10 kali.
Latihan relaksasi Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan otot-otot lengan selama 10 hitungan, kemudian bukalah genggaman tangan dalam 30 hitungan. Kerutkan dahi ke atas dan pada saat yang sama kepala didongakkan ke belakang, kemudian kepala diputar searah jarum jam Kerutkan otot muka, mata ditutup dengan kuat, mulut dimonyongkan ke depan, lidah ditekan ke langitlangit dan bahu ditekukkan ke depan. Pertahankan selama 10 hitungan kemudian kendorkan semua otot-otot. Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka, tahan selam 10 detik, kemudian kendorkan Selanjutnya ibu jari sambil mengencangkan betis dan paha selama 10 hitungan kemudian kendurkan selama 10 hitungan. Tariklah nafas secara perlahanlahan dan sedalam mungkin, pertahankan selama 10 hitungan kemudian keluarkan udara seperlahan mungkin.
SENAM LANSIA Menuju tua sehat dan mandiri
SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHTAN PATRIA HUSADA BLITAR 2013
