PENGENALAN

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.

Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan, pelompat

jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak, Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil

halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet

melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK MENINGKATKAN KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

Lakukan bangkit tubi L-seat. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Tujuannya:Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat). Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Tujuannya:Menguatkan achcillies tendon. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh). Tujuannya:Menguatkan quadriceps.

Latihan - plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Tujuannya:Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik.Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuannya:Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

FASA-FASA LOMPAT JAUH

Dalam keseluruhan, gaya atau teknik acara lompat jauh boleh

dibahagikan kepada empat fasa: Lari landas

Lonjakan
Layangan Mendarat

1.Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana
lompatan mudah dilakukan.Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas =Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal. Lari 21-23 langkah atau jarak 35-45 meter.

=Kawal ketetapan langkah bermula daripada langkah ke empat yang telah

ditandakan. =Panjangkan beberapa langkah terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan graviti.

Fasa lonjakan =Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum. =Ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan

menegak.

Fasa layangan =Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan.

Fasa mendarat =Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.

=Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.

=condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.

2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Fasa lari kandas

=Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan =Lonjak dengan kuasa kaki maksimum =Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan =Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan keadaan seperti tergantung.

=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.

=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.

Fasa mendarat =Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. =Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan

pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.

3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana
seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan =Sama seperti lari landas gaya layar dan gantung.

Fasa layangan
=Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua setengah langkah. =Pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah: =Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan. =Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan. =Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok

sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat =Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan. =Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan. =Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi pergerakan badan dan tumit.

MENENTUKAN KAKI LONJAKAN

Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: >Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah

kaki yang kuat untuk lonjakan.

>Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur maju.

ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

1.Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan. A berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan. B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. Sekiranya A menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke

belakang satu atau dua langkah.

Jika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.

Perkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas. >Kawal kelajuan semasa berlari. >Jarak langkah yang kosisten dalam setiap larian.Langkah pertama adalah sangat penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian. >Kederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam. >Larian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi. >Penggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari

jarak empat langkah dari papan lonjakan.

>Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang terkawal. >Mulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka ganjil.

2.Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:
Lonjak dari papan lonjakan. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan rumit.

Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat Ansur maju 1:

Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2: Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat

dengan ketinggian yang boleh dicapai.

Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3: Mencecah bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.

Cuba sentuh bola dengan dahi.

Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH

1.Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang. 2.Papan Lonjakan Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari

kawasan permulaan mendarat.

3.Papan Penanda Plastesin Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal.

4.Kawasan Mendarat Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat. 5.Peraturan Umum Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta diberi tiga kali

percubaan lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali
percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.

KECEDERAAN DALAM SUKAN ( BAGI SUKAN LOMPATAN )

Apakah ankle sprain dan bagaimanakah ia berlaku? Ankle sprain merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf,

tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku).
Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan inversion, plantarflexion dan eversion samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktivitiaktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi). Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-faktor persekitaran

seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang
terlampau agresif.

Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ankle sprain? Ankle sprain secara khususnya merupakan kecederaan yang berlaku dimana ligamen mengalami koyakan di bahagian buku lali. Struktur ligamen sebagaimana fungsi asalnya adalah merupakan salah satu struktur penghubung yang mengawal pergerakan kaki atau excessive movement of the joint. Apabila berlakunya koyakan, seseorang itu akan mengalami simptom-simptom atau tanda-tanda tertentu antaranya ialah:

1) Sakit
2) Terdengar bunyi crack 3) Bengkak 4) Lebam 5) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia juga berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu: 1) Medial a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)

2) Lateral
a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) senang koyak & mudah cedera. b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) sederhana kuat. c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) paling kuat & susah cedera.

a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) senang koyak & mudah cedera. b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) sederhana kuat. c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) paling kuat & susah cedera. Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti berikut: 1) Gred 1 Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai koyak mikroskopik. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.

2) Gred 2 Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan
akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan. 3) Gred 3 Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan.

Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika
berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti
berikut: 1) Gred 1 Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai koyak mikroskopik. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat. 2) Gred 2 Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana

dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa

sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan. 3) Gred 3 Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

Rawatan Secara ringkasnya, rawatan ankle sprain terbahagi kepada beberapa aspek yang utama antaranya adalah: 1) Rawatan awalan (R.I.C.E) a) Rest Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan

yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah

meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan. b) Ice Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan

Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan. d) Elevation Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap

tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung.
Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

2) Rawatan susulan
a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki - Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL) - Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL) - Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik) - Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami) - Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

b) Rehabilitasi
- Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti stretching (bagi kecederaan ini, jenis stretching yang disyorkan adalah PNF). Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti stretching secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih sepenuhnya.

- Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan exercise pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan exercise tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak terlalu berat) juga dibolehkan. Exercise yang lain adalah seperti larian

secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta

aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan kaki. - Mendapattkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat penting untuk mencegah kecederaan yang sama berulang.

Antara latihan-latihan yang dilakukan adalah:

i) Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata. ii) Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup. iii) Berdiri di atas trampolin. iv) Berdiri di atas wobble board.
Latihan-latihan di atas adalah diperlukan untuk mengembalikan semula keseimbangan dan kestabilan kaki.

Pencegahan Kecederaan dan Memulakan Semula Aktiviti Bersukan

Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang sewajarnya. Penggunaan bracing dan taping sangat perlu bagi memulakan semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta mungkin mengambil masa yang lama (6 12 bulan selepas kecederaan). Dengan langkah-

langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan menjadi lebih cepat dan
seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.

Disediakan oleh : Norliza Binti hashim 820715-04-5426

Serifah Hairani Binti Syed Ariffin 660421-01-5344