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Queridos lectores: Soy Anna Masseli, estudiante de intercambio de Alemania, llegu a Bolivia con la ilusin de conocer una nueva

cultura. Ahora despus de 10 meses de vivir en Santa Cruz, de haber tenido experiencias de vida inolvidables, quisiera dejar en cada uno de ustedes una parte de mi corazn, a travs de cada una de las recetas que encontrarn en este manual. Alimentacin saludable puede prevenir enfermedades y tambin curarlas. Consumir alimentos nutritivos es parte de lograr una mejor calidad de vida, en nios, jvenes o adultos, con Diabetes o sin ella. Cocinar saludable es econmico, fcil y simple y cada uno puede aprenderlo. Al cocinar usted mismo tambin tiene la ventaja de obtener el mejor sabor. En Bolivia tenemos fcil acceso a frutas y verduras sabrosas y nutritivas como en pocos lugares del mundo. Generalmente no sabemos cmo prepararlas. Con este manual deseamos invitarles a experimentar con los alimentos y descubrir el mundo de la cocina saludable. Recordemos: Somos lo que comemos!!!

Introduccin Informacin bsica a. Nutrientes: Qu contiene nuestra comida b. Vitaminas y sus funciones en nuestro cuerpo Artculos a. La importancia de beber agua b. Alimentacin y Diabetes c. La verdad sobre el azcar Recetario a. Sopas b. Ensaladas c. Platos principales d. Postres

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Staff
Mara Teresa Aspiazu Irmgard Radefeldt
Presidenta Fundacin Nio Feliz Coordinadora General de Proyectos

Rocio Pineda y Jos Lozano

Coordinadores de Proyectos en Espaa Elaboracin:

Anna Masseli Liliana Nazra Carmen Pea Noelia Canamari Yobana Moreno Alexis Salazar
Diseo y Edicin Grfica:

Omar Quiones Z.

omaragency@gmail.com

Editorial
HOY ES EL DIA Comenzar algo siempre es difcil, nuestra pereza pone excusas como: lo hago maana o comienzo el prximo lunes, llega ese da y seguimos postergndolo, pero, una vez que temamos la decisin y decimos Hoy inicio!! todo comienza a fluir, aunque antes debemos hacernos una pregunta Para qu hago esto? La respuesta ser nuestra motivacin para alcanzar nuestros objetivos de llegar hasta el final. Debemos tener en cuenta que existen dos das en los cuales es imposible hacer cosa alguna Ayer y Maana. El secreto esta en el HOY este es el da para avanzar y nos ofrece las herramientas necesarias para alcanzar aquello que tanto deseamos, mientras recorremos el camino de nuestras bsquedas vamos acumulando experiencias y aprendemos de nuestros errores mas que de nuestros aciertos, es necesario estar alerta para no alejarnos del rumbo que nos hemos trazado aprovechando cada oportunidad que la vida nos ofrece. Considerando esta reflexin queridos amigos/as les ofrecemos este recetario de comidas sencillas y nutritivas que les permitir modificar sus hbitos alimenticios y les invito a llevar adelante esta nueva iniciativa. No esperemos el Lunes Prximo, Hoy es el da de iniciar una vida plena y saludable. Bendiciones! Mara Teresa Aspiazu

Nutrientes
Cmo comer y cunto?

Alimentarnos es una actividad que hacemos todos los das, al menos tres veces; despus de levantarnos, durante el trabajo, al medio da y en la noche. Sin embargo, pocas veces somos conscientes del impacto que tiene esto en nuestras vidas, para la cual surge la pregunta por qu comemos?.

Grasas, aceites, dulces Con moderacin Productos de leche 2 - 3 porciones Carne, Pollo, pescado, huevos 2 - 3 porciones
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Verdura 3 - 5 porciones

Frutas 3 - 5 porciones

Pan, cereal, arroz pasta

Si le pregunta a un nio la respuesta va a ser simple: porque tenemos hambre. El hambre es una seal de nuestro cuerpo que nos obliga a proveer la energa que necesita para funcionar. Considerando que los alimentos tambin contienen otras sustancias nutritivas que son indispensables para estar sanos y rendir al mximo cada da.

Los nutrientes se dividen en seis grupos, los cuales tienen sus propias funciones y cantidades recomendables. Segn la informacin que nos brinda la pirmide alimenticia detallada en la pgina anterior, podremos saber cunto de que grupo de estos alimentos es aconsejable consumir a diario.

Carbohidratos Alimentos
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Funciones en el cuerpo Proveedor de energa (cada gramo aporta 4 kilocaloras). Simples: proporcionan energa rpida, ya que velozmente pasan a la sangre para ser distribuidos y consumidos por el cuerpo. Complejos: Su proceso de absorcin es ms lento por lo que proporcionan energa durante ms tiempo que los simples.

Simples: Productos que contienen azcar: Miel, gelatina, gaseosas, refrescos, dulces mermelada.

Complejos: Cereales y derivados: arroz, avena, maz, harina de trigo (pan, galletas, tostada, pasta.) Tubrculos y pltanos: papa comn y criolla, pltano, yuca.

En caso de una sobre oferta de carbohidratos, se convierten en grasa y es guardado en el cuerpo. Pero recuerde, que si no consume suficientes carbohidratos sufre de una falta de energa por azcar bajo, dolor de cabeza, problemas de circulacin, debilidad, baja concentracin y visin borrosa.

Grasa Alimentos Aceite, carne, fiambre, mantequilla, nata, queso Funciones en el cuerpo Constituyen las reservas de energa (cada gramo aporta 9 kilocaloras) y son portadoras de las vitaminas

Recuerde, si no consume suficiente grasa, puede sufrir bajo: Falla de capacidad intelectual, cansancio, falta de vitaminas A, D, E y K (son portados por las grasas) Fibra Alimentos Cereales y frutas Funciones en el cuerpo No aporta energa pero facilita la digestin intestinal, ayudando a la limpieza del aparato digestivo, prevencin de enfermedades del intestino y saturacin duradera. Alimentos Carne, pollo, huevo, pescado, cereales, productos de leche y soja, nueces Protena Funciones en el cuerpo Mantener y formar las clulas
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Recuerde, si no consume suficiente fibra puede sufrir bajo: Estreimiento, enfermedades del intestino, cncer del intestino grueso Sales minerales Funciones en el cuerpo Dar estructura, conservar el cuerpo y regular los procesos del metabolismo

Recuerde, si no consume suficiente protena, puede sufrir bajo: Anemia, falla de capacidad intelectual y fsica, cabello picado. Vitamina Funciones en el cuerpo Regular los procesos del metabolismo (es muy necesario consumirlas ya que el organismo humano normalmente no puede producirlas)

Alimentos

Alimentos Verdura, fruta

Carne, Pescado, Cereales, Verduras

Si no consumimos suficientes sales minerales, muchos procesos vitales en el cuerpo no pueden funcionar y causan varios cambios negativos en el organismo.

Si no consumimos suficientes sales minerales, muchos procesos vitales en el cuerpo no pueden funcionar y causan varios cambios negativos en el organismo.

Vitaminas y Minerales
Por qu comer fruta y verdura?
Vitamina A Funcin: Mantenimiento de la visin con poca luz, renovacin de la piel Alimentos: productos de leche, pescado, zanahoria, mango, papaya
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Vitaminas son nutrientes, que tenemos que consumir ya que nuestro organismo no es capaz de producirlas (excepcin: Vitamina D). Aunque no proveen el cuerpo con energa, son extraordinariamente importantes. Con una balanza de vitaminas equilibrada, nos sentimos emprendedores y en forma. La falta nos puede causar enfermedades, cansancio y depresiones. cido flico Funcin: Maduracin de glbulos rojos; durante gestacin: evita malformaciones en el beb (como hidrocefalia) Alimentos: Verduras de hoja verde, carne, huevo, pescado, cereales de grano entero

Vitamina C Funcin: Proteccin de infecciones, contribuye en el proceso de cicatrizacin Alimentos: Guayaba, durazno, pera, frutilla, ctricos, brcoli, espinaca, coliflor

Vitamina Vitamina E Funcin: Renovacin de clulas, evita inflamaciones, fortalece el sistema inmunolgico Alimentos: verduras de hoja verde, productos integrales.

Vitamina D Funcin: Regula la absorcin del calcio en el tracto intestinal y los dientes Produccin: El organismo la obtiene mediante la exposicin a la luz solar

Alimentacin Saludable vs. Desnutricin


Ojos Aspecto normal: Vivos, brillantes, hmedas, sanas Signo de desnutricin: Conjuntivas plidas, resequedad, acmulos amarillentos alrededor del ojo. Dientes Aspecto normal: Sin caries, brillantes, sin dolor. Signo de desnutricin: Con caries, opacos, dientes faltantes. Cabello Aspecto normal: Brillante, no se desprende con facilidad de la raz. Signo de desnutricin: Seco, delgado, se desprende con facilidad y sin dolor, despigmentado (color oscuro en la base y claro en las puntas)
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Uas Aspecto normal: Resistente, rosados, no muy curvados. Signo de desnutricin: Blandas, fraccionadas.

Piel Aspecto normal: Color uniforme, lisa, sana Signo de desnutricin: Seca, con manchas, granos, descamacin.

Indicadores generales de una desnutricin: Depresiones, propensos a infecciones, dificultad en la cicatrizacin, baja eficiencia, desnimo, trastorno de sueo.

Beber agua

por qu es tan importante?


adems el riesgo de enfermarse de clculo renal, infecciones de vas urinarias y estreimiento. La piel y las mucosas se secan y las bacterias pueden entrar al cuerpo ms fcilmente. Cuando ests transpirando mucho, tienes diarrea o vomito y si trabajas fsicamente duro, tienes que beber an ms ya que tu necesidad tambin sube.

Nosotros podemos seguir casi un mes sin alimentacin. Pero saba usted que slo podemos sobrevivir como mximo 5 a 7 das sin beber agua? Nuestro cuerpo consiste en dos tercios de agua. Se encuentra en todo nuestro cuerpo, para cumplir sus funciones. En primer lugar sirve como medio de transporte para todas las sustancias slidas en la sangre, orina, sudor y clulas.
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Normalmente tomamos agua, cuando tenemos sed. Aunque eso es demasiado tarde porque empezamos a sentir sed cuando el cuerpo ya tiene un dficit del lquido. Debido a la eliminacin de grandes cantidades de lquido y la evaporacin en la superficie corporal para regular la temperatura, cada ser vivo tiene necesidad de consumir agua. Una parte de esa necesidad se obtiene por el lquido que est en la comida. Sin embargo, cada adulto debe tomar aproximadamente dos litros adicionalmente. Si no, la falta de lquido hace dao a su cuerpo. Ya que el agua es el componente principal de la sangre, beber poco trae como consecuencia que la sangre no puede fluir por el cuerpo, se disminuye el rendimiento del cerebro y la capacidad de concentrarse. La falta de lquido aumenta

5 consejos

para beber agua de manera correcta

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No espere hasta que tenga sed. Siempre lleve consigo una botella con agua para que la consuma a lo largo del da. As es ms fcil alcanzar los 2 litros que tiene que consumir. Pruebe diferentes tipos de bebidas! Buenas 4 alternativas al agua, mates y jugos naturales. Recuerde que los refrescos concentran bastante azcar, por ejemplo: un vaso de coca cola contiene 5 7 cucharas de azcar. Bebidas alcohlicas restan el lquido y los minerales del cuerpo. Consuma con moderacin! Evite beber durante la comida, pues el lquido diluye el cido gstrico, por lo tanto el cuerpo no puede realizar una correcta digestin. Para compensar el dficit de lquido que ocurre durante el sueo, toma un vaso antes de acostarse y uno despus de levantarse.

Alimentacin y Diabetes
Uno de los cuatro pilares del tratamiento de la Diabetes es la alimentacin saludable. Alimentacin diabtica casi no se distingue de la alimentacin equilibrada de una persona sin Diabetes. Por eso, no es necesario cocinar aparte para el diabtico. Sin embargo, se debera tener en cuenta los siguientes consejos:
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Tratamiento de Diabetes

Control de nivel de Azcar

Actividad Fsica

Medicamentos

Alimentacin saludable

1. Elegir las fuentes de carbohidratos: Estos nos proporcionan energa, por tanto debemos consumirlos con moderacin; considerando que son los nicos nutrientes que tienen influencia directa en la glucemia, es importante para quien tiene Diabetes tomar en cuenta: a. reconocer y elegir estos alimentos que dejan subir el azcar lentamente (pan integral, avena y lentejas). b. Evitar la combinacin de carbohidratos! 2. Comer ms liviano: Es aconsejable en personas con Diabetes tipo 2 disminuir el sobrepeso para lograr un mejor efecto de la insulina en el cuerpo. Disfruta una cena con colores y sabores de diferentes vegetales!

3. Consumir grasas vegetales: Muchas de las grasas que consumimos son innecesarias para nuestro organismo. Te invitamos a buscar alternativas: En lugar de papas fritas prepara papas al horno o cocidas, intenta reemplazar grasas de origen animal (en mantequilla, queso, nata, etc.) por grasas vegetales. 4. Disminuir el azcar: El azcar tambin pertenece al grupo de los carbohidratos. A diferencia de fideos, arroz y papas, el azcar es muy fcil de digerir as que inmediatamente dispara a la sangre. Eso puede resultar en un coma diabtico daando a la vista y los riones. Consume azcar natural que te proporcionan las frutas en toda su variedad.
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ndice de masa corporal


El ndice de masa corporal es una medida del peso relacionado con la estatura.

IMC =

Peso (Kg) Altura (m) x Altura (m)


Categora Falta de Peso Peso normal Sobrepeso Obesidad

IMC 16 - 18.5 18.5 - 25 25 - 30 30 - 40

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nsume en Cada persona co io de 36 ed om pr un ao un los cuales Kg. de azcar, de tran en en 30 Kg. se encu oductos pr s: otros alimento ra, de na pa e, de lech postres y gaseosas, salsas, ados. ar ep otros platos pr cada da os em En total com 33 aproximadamente in , s ar c az de as ar cuch darnos cuenta!

La verdad sobre el azcar


Entre las co mid puede serv as irs nueces, yog e u frutas fresca rt, so deshidratad as (secas).

A todos nos gustan los te. caramelos y el chocola n so no s Pero los humano en ier qu e qu los nicos la dulce. Las bacterias en boca tambin se alimentan del azcar, lo al cual produce acidez y as ch mu o mp tie o mism s. caries en nuestros diente

de los El azcar es uno e nos carbohidratos qu a g er en a proporcion . te en m ta ia inmed imero pr a oc ov pr o, rg Sin emba y ia em uc un pico en la gl uy m e uy in despus dism sulta una rpido. As que re apetito; por falsa sensacin de mer de co eso deseamos nuevo.

Consuma los dulces con moderacin! Por ejempo en lugar de una barra de chocolate, puede comer una porcin pequea.

El consumo exce siv azcar produce so o de brepeso, y trae como cons ecuenc riesgos elevados ia hipertensin, enfe rmedades cardiovasculares , cncer y Diabetes tipo 2. Tener peso adec uado aumenta su calidad de vida!

Crema de tomate
(4 porciones)
Ingredientes: Tomates Pepino Ajo Aceite Agua Cebolla Comino Sal y pimienta Aj Cantidad: 1/2 kilo 1/2 unidad 3 dientes 2 cucharas 2 1/2 tazas 1 unidad 1/2 cucharilla al gusto al gusto

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Preparacin Poner los tomates en agua hirviendo. Despus de 2 minutos, sacarlos y pelarlos. Ponerlos con 2 1/2 tazas de agua, el ajo pelado, aceite, comino, sal, pimienta y aj en la licuadora hasta que no quedan pedazos gruesos. Lavar el pepino y pelar la cebolla. Picar ambos en cuadrados pequeos y mezclarlo con el resto. Puede servir la sopa caliente o fra.

Sabas que
El tomate fue considerado antes como venenoso, sin embargo hoy en da sabemos, que previene enfermedades como el cncer de prstata.

Sopas y Cremas

Ingredientes: Remolacha Zanahoria Cebolla mediana Aceite Cubito de pollo Papas Apio Sal y pimienta
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Cantidad: 1/2 kilo 1/2 kilo 1 unidad 2 cucharas 1 unidad 5 unidades 3 hojas al gusto

Crema de zanahoria y remolacha


(4 porciones)

Preparacin Lavar y cocer la remolacha. Pelar las papas, la remolacha y la cebolla y picarlo con las zanahorias en cuadrados muy pequeos. Diluir el cubito de pollo en un litro de agua, aadir la verdura y dejarlo hervir por 7 minutos. Agregar el apio picado, aceite, sal y pimienta al gusto. Licuarlo. Servirlo caliente.

Crema de Zapallo
(4 porciones)
Ingredientes: Cebolla grande Zapallo Cubito de pollo Aceite Sal y pimienta Man Palillo Cantidades: 2 unidades 1 kilo 2 unidades 2 cucharas al gusto algunas unidades 1/2 cucharilla Preparacin Pelar las cebollas, picarlas en pedazos pequeos y frerlas en el aceite en una olla mediana, luego agregar sal y pimienta. Aadir el zapallo picado en pedazos. Diluir los cubitos de pollo en 1 1/2 litros de agua y agregarlo al zapallo y las cebollas. Dejarlo hervir por 8 minutos y despus ponerlo con el palillo en la licuadora hasta que no quedan pedazos gruesos. Aadir un poco de man para adornarlo. Servir caliente.
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Sabas que
El man est lleno de bondades. Para el envejecimiento acelerado, ayuda la renovacin de la piel y mejora hasta la memoria y el odo.

Sopas y Cremas

Ingredientes: Pollo Agua Verduras Fideo Cubitos de pollo Sal y pimienta Perejil

Cantidades: 1 kilo 1 litro 1 kilo 1 taza 1 unidad al gusto 2 cucharas

(brcoli, arvejas, vainitas, coliflor, calabacn)

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Puchero de verduras y fideo


(4 porciones)

Preparacin Picar el pollo en pedazos pequeos y hervirlo con una cuchara de sal en el agua por 20 minutos. Mientras tanto lavar la verdura y picarla en cuadrados pequeos o rodajas delgadas. Sacar el pollo del agua y quitar la piel y huesos. Diluir en el agua del pollo el cubito. Aadir de nuevo el pollo, las verduras, el fideo y dejarlo hervir por 8 minutos. Condimentar con sal, pimienta y perejil. Servir caliente.

Crema de espinaca
(4 porciones)
Ingredientes: Cubitos de pollo Espinaca Aceite Cebolla Ajo Papa grande Sal y pimienta Comino Cantidad: 2 unidades 1/4 kilo 2 cucharas 1 unidad 1 diente 2 unidades al gusto al gusto

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Preparacin Hervir la espinaca 2 minutos en agua con poca sal. Despus pasar por agua fra y escurrirla. Picar ajo y cebolla en cuadraditos y frerlo en el aceite. Aadir la espinaca y un litro de agua. Picar las papas en pedazos gruesos y hacerlo hervir aproximadamente 15 minutos con el resto hasta que las papas estn blandas. Agregar sal, pimienta y comino al gusto. Licuar hasta tener una crema consistente. Servir caliente.

Sabas que
La espinaca opera en contra de la alta presin y estreimiento. Contiene mucho cido flico y una porcin de 200 gramos cubre la demanda diaria de Vitamina A.

Sopas y Cremas

Cremas de papa
(4 porciones)
Ingredientes: Papa (harinosa) Cubito de pollo Cebolla pequea Ajo
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Cantidad: 6 unidades 2 unidades 1 unidad 2 dientes 4 ramas al gusto 2 cucharas

Perejil Sal y Pimienta Preparacin Lavar, pelar y picar el ajo y la cebolla junto a las papas en cuadrados pequeos. Frer en una olla el ajo, la cebolla y las papas con las dos cucharas de aceite. Diluir los dos cubitos de pollo en 1 _ de agua y agregarlo a la olla con sal y pimienta. Dejar hervir la sopa por 15 minutos y despus poner en la licuadora. Lavar y picar el perejil. Servir caliente. Aceite

Ensalada de Vainitas
(4 porciones)
Ingredientes: Vainitas Papas Aceite Vinagre Ajo Organo Perejil Sal y pimienta Cantidades: 1/2 kilo 1/2 kilo 4 cucharitas 2 cucharitas 3 dientes 1 cuchara 1 rama al gusto

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Preparacin Lavar y picar las vainitas en trozos pequeos. Cocer 8 a 10 minutos en agua con un poquito de sal, despus sacarlos. Cocer las papas hasta que estn blandas, pelarlas y picarlas en trozos medianos.

Sabas que
Las vainitas estn llenas de Vitamina C y actan contra la anemia. Pero cuidado: no se pueden consumir crudas, ya que as provocan dolores estomacales.

Pelar y picar el ajo y aadirlo con las vainitas, papas y el resto de los ingredientes. Mezclarlo. Servir fro o temperado.

Ensaladas

Ensalada Tierna
(4 porciones)

Ensalada Israelita
(4 porciones)
Ingredientes: Tomate grande Pepino Pimentn (verde) Cebolla grande Cebolla verde Perejil Aceite Limn Sal y pimienta Preparacin Lavar tomates, pepino, pimentn, perejil y cebolla verde. Pelar la cebolla y exprimir el limn. Picar tomates, pepino, pimentn y cebolla en cuadrados pequeos. Picar la cebolla verde en rodajas y el perejil fino. Poner todo en un recipiente. Agregar aceite, jugo de limn, sal y pimienta. Cantidades: 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 4 unidades 2 ramas 3 cucharas 1 unidad al gusto

Ingredientes: Maz amarillo Frejol Garbanzo Queso Cebolla Tomates Perejil y cilantro Ajo Aceite Limn Sal y pimienta Preparacin

Cantidades: 1 taza 2 tazas 1 taza 1 taza 1 unidad 3 unidades al gusto 1 diente 3 cucharas 1 unidad al gusto

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Cocinar maz, frejol y garbanzo hasta que estn blandos. Pelar la cebolla y el ajo. Cortar el queso, la cebolla y los tomates en cuadrados pequeos. Picar el ajo y exprimir el limn. Mezclar todo en un recipiente con aceite, sal y pimienta.

Ensalada de espinaca y ajo


(Pesadilla de Drcula)
(4 porciones)
Ingredientes: Ajo Aceite Espinaca fresca Almendras, nueces Limn Sal y pimienta Cantidades: 12 dientes 4 cucharas 1/2 kilo al gusto 1 unidad al gusto Preparacin Pelar y picar el ajo muy fino. Frer con una cuchara de aceite. Lavar la espinaca y cortar en pedazos gruesos. Picar las almendras o nueces. Exprimir el limn. Mezclar el ajo, el resto del aceite, la espinaca, el jugo de limn y las almendras o nueces. Agrega sal y pimienta al gusto.
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Sabas que
El ajo colabora con la reduccin de niveles de lpidos en sangre y colesterol. Adems estimula las defensas del organismo.

Ensaladas

Ingredientes: Remolacha Tomates Pepino Cebolla grande Ajo Aceite Comino

Cantidades: 6 unidades 4 unidades 1 unidad 1 unidad 2 dientes 2 cucharas 1/2 cucharita

Preparacin
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Ensalada de remolacha
(4 porciones)

Cocer la remolacha hasta que est blanda. Pelar y picar en cuadrados pequeos. Pelar la cebolla y el ajo, luego picar en pedazos pequeos. Lavar los tomates y el pepino, despus picar en pedazos medianos. Agregar aceite y comino. Mezclar todos los ingredientes.

La remolacha es famosa para fortalecer el sistema inmunolgico, debido a su alto contenido de Vitamina B y cido flico.

Sabas que

Algunas personas la usan como remedio secreto contra el cncer.

Ensalada de Repollo
(4 porciones)
Ingredientes: Repollo Cebolla pequea Pimentn rojo Vinagre Aceite Sal y pimienta Cantidades: 1/2 unidad 2 unidades 2 unidades 4 cucharas 4 cucharas al gusto

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Preparacin Botar las hojas marchitas del repollo y lavar. Cortar el repollo en julianas finas y poner en un recipiente con media cucharita de sal. Mezclar y amasar bien con las manos.

Sabas que
La cebolla puede prevenir: cncer, presin alta, enfermedades cardiacas, el alto nivel de colesterol. La cebolla brinda un sabor delicioso a tus comidas!

Dejar reposar durante toda la noche. Al da siguiente pelar la cebolla y lavar el pimentn. Picar la cebolla y el pimentn en julianas finas. Mezclar cebolla, pimentn, aceite, vinagre, sal y pimienta al gusto con el repollo.

Ensaladas

Ensalada Verde
(4 porciones)
Ingredientes: Lechuga escarola Pepino Cebolla Palta grande Salsa (1): Vinagre Aceite Sal y pimienta Salsa (2): Mostaza Sal Ajo (pelado y picado fino) Vinagre Agua Salsa (3): Yogurt Mostaza Ajo (pelado y picado fino) Aceite Perejil (lavado y picado) Sal Cantidades: 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 2 cucharas 3 cucharas al gusto 1 cuchara 1/4 cucharita 2 dientes 1 cuchara 1/2 cuchara 1 vaso 2 cucharas 1 diente 2 cucharas 2 ramas 1 cucharita

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Preparacin Sacar las hojas de lechuga de la cabeza y lavarlas muy bien. Picar las hojas de lechuga y el pepino en pedazos medianos. Pelar la cebolla y picar en cuadrados pequeos. Pelar la palta, sacar la semilla y picar en pedazos medianos. Mezclar todos los ingredientes. Para las salsas mezclar todos los ingredientes. Antes de servir la ensalada, agregar la salsa de tu eleccin.

Spaghetti con calabacn y jamn


Ingredientes: Fideo de Spaghetti Ajo Calabacn mediano Queso rallado Leche descremada Harina de trigo Tomillo seco Jamn cortado en julianas Perejil picado Sal y pimienta Cantidades: 400 gramos 2 dientes 2 unidades 1/2 taza 1/4 taza 1 cuchara 1 cucharita 1/2 taza 1/4 taza al gusto

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Preparacin Cocinar los fideos en agua hirviendo con sal hasta que estn listos, colar y mantener calientes. Rallar los calabacines en hebras. Pelar y picar el ajo. Cocinar los ajos y el calabacn durante 5 minutos en un sartn con tapa con 5 cucharas de agua, agregar sal y pimienta, dejar hervir por 5 minutos ms hasta que estn tiernos. Sacar el calabacn del sartn pero dejar el agua. Agregar queso, leche, harina con tomillo, sal y pimienta. Calentar un poco. Agregar el fideo y el calabacn, mezclar y servir enseguida.

Sabas que
El calabacn estimula el metabolismo del hgado, causando el fortalecimiento del sistema inmunolgico.

Platos Principlaes

Ingredientes: Champin Cebollas pequeas Carne molida Vainitas Tomate Agua Sal y pimienta
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Cantidades: 10 unidades 3 unidades 1 1/2 tazas 1 1/2 tazas 2 unidades 2 cucharadas al gusto

Carne picada con tomates y vainita


(4 porciones)

Preparacin Lavar y picar los championes en filetes. Pelar y picar las cebollas en cuadrados pequeos. Cocinar durante 5 minutos los championes, las cebollas y 5 cucharas de agua en una olla con tapa. Agregar la carne hasta que cambie de color. Lavar las vainitas y picarlas en julianas. Lavar y picar los tomates en cuadrados pequeos. Agregar los tomates y las vainitas a la carne, mezclar y dejar cocer 3 minutos ms. Agregar las dos cucharas de agua, aadir sal, pimienta y servir caliente.

Pimentones Rellenos con Pasta


(4 porciones)
Ingredientes: Pimentn verde Fideo Tomates Queso rallado Cebolla Perejil picado Sal y Pimienta Cantidades: 4 unidades 100 gramos 4 unidades 1/2 taza 1 unidad 3 cucharas al gusto

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Preparacin Cocer el fideo. Lavar los pimentones, dividirlos en dos y sacar las semillas. Poner los tomates dos minutos en agua hervida y despus pelar y picar los tomates y la cebolla en cuadrados pequeos. Mezcla los tomates con la cebolla, el perejil, sal y pimienta y distribuir la mezcla en las mitades de los pimentones. Poner el queso rallado arriba. Llevar al horno durante 15 a 20 minutos o hasta que estn tiernos.

Platos Principlaes

Ensalada de pollo y vegetales


(4 porciones)
Ingredientes: Lentejas Cebolla pequea Vinagre Tomillo Mostaza Apio Zanahoria Perejil Pechuga de pollo Sal y pimienta Cantidades: 1 1/2 tazas 1 unidad 1/2 taza 1 cucharada 1 1/2 cucharadas 3 tallos 2 unidades 3 ramas 1 kilo al gusto

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Preparacin Cocer las lentejas con 5 tazas de agua 15 a 30 minutos hasta que estn tiernos. Sacarlas del agua. Pelar la cebolla y lavar tomillo, apio, zanahoria y perejil. Picar el perejil, el tomillo y la cebolla en cuadraditos y el apio en rodajas. Rallar la zanahoria. Cocinar el pollo hasta que est blando y desmenuzarlo. Mezclar todos los ingredientes muy bien y servirlo.

Yucasa
(4 porciones)
Ingredientes: Yuca Carne de cerdo Tomate Berenjena Cebolla verde Cebolla Cilantro Espinaca Comino Ajo Sal y pimienta Cantidades: 4 tazas 1 taza 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 taza al gusto 2 dientes al gusto

Preparacin Pelar y cortar la yuca en trozos. Cocinarlos hasta que estn blandos. Moler la yuca (alternativa: apretarla). Dorar el comino en un sartn sin aceite. Preparar el relleno salteando en aceite caliente el tallo y la raz de cilantro con las cebollas y el ajo picado. Incorporar el comino, la pimienta y continuar la coccin hasta que todo tome un color dorado. Luego agregar el tomate en cubos y la carne picada. Cuando dore, aadir la berenjena cortada en cubos y la espinaca. Dejar enfriar. Con la masa de yuca formar bolas de 4 cm, aplanar ligeramente y hacer un hueco en el centro. Poner una cucharada de relleno. Cerrar apretando bien para que no se salga el relleno. Dar forma alargada.Se puede hornear o frer hasta que estn tostados y crujientes. Servir caliente.

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La berenjena - peso ligero La berenjena contiene mucha fibra, muy pocas caloras y ayuda el metabolismo.

Platos Principales

Pollo con verdura


(6 porciones)
Ingredientes: Pollo Pimentn Zanahoria Man Brcoli pequeo Leche descremada Palillo Cubito de pollo (en polvo) Sal y Pimienta Salsa de soya Fideo Cantidades: 1/4 kilo 3 unidades 3 unidades 1/2 taza 1 unidad 1 taza al gusto 1 unidad al gusto al gusto 500 gramos

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Preparacin Cocinar el fideo. Lavar y cortar las verduras en julianas gruesas. Picar el man en pedazos finos. Frer el pollo en poca aceite (3 cucharas) hasta que est blando. Agregar la verdura junto con sal, pimienta y el cubito de pollo. Cocer 5 a 8 minutos. Luego aadir leche, palillo, salsa de soya y al final el fideo. Mezclar todo muy bien y servir caliente.

Zanahoria - Oro naranja La zanahoria ya tiene mucho tiempo su fama de fortalecer la vista. Pero tambin influye positivamente el nivel de colesterol y el riesgo de infarto.

Carne molida con berenjena y arroz


(4 porciones)
Ingredientes: Berenjenas Carne molida Tomates Cebollas Sal y pimienta Arroz Cantidades: 3 unidades 1 taza 1/2 kilo 2 unidades al gusto 1 taza

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Preparacin Cocinar el arroz en agua con un poquito de sal. Cortar las berenjenas en rodajas y rociar con mucha sal para que salga el lquido. Mientras tanto pelar las cebollas y frer en una cuchara de aceite. Lavar las rodajas de berenjena de la sal, picarlos en pedazos medianos y agregar los pedazos a la cebolla. Aadir los cuadraditos de tomate, la carne molida y un poquito ms de aceite. Frerlo hasta que la carne est blanda. Agregar sal y pimienta al gusto y mezclar todo con el arroz. Servir caliente.

Platos Principales

Coliflor Amarillo
(4 porciones)
Ingredientes: Coliflor Palillo Sal y pimienta Cubito de pollo Arvejas Avena instantnea Tomates Perejil picado Papa mediana Cantidades: 1 unidad 1 cucharilla al gusto 1 unidad 1 taza 2 cucharas 5 unidades 2 cucharas 4 unidades

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Preparacin Lavar y cocer las papas. Lavar bien el coliflor y picarlo en trozos pequeos. Frer en tres cucharas de aceite. Agregar sal, pimienta y palillo. Diluir el cubito de pollo en medio litro de agua y aadir al coliflor junto con las arvejas. Dejarlo cocer unos minutos. Mientras tanto lavar y cortar los tomates en cuadrados medianos. Agregar los tomates, la avena y el perejil y dejarlo hervir hasta que las verduras estn blandas. Servir con las papas hervidas.

Repollo con carne molida


(6 porciones)
Ingredientes: Arroz Cebolla Ajo Repollo Carne molida Cubito de pollo Queso rallado Perejil picado Sal y Pimienta Cantidades: 1 taza 2 unidades 1 diente 1/2 unidad 1/2 kilo 1 unidad 1 taza 2 cucharas al gusto

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Preparacin Lavar y cocer el arroz. Pelar la cebolla y el ajo, cortar en cuadrados pequeos y picar el ajo muy fino. Quitar el tronco del repollo y cortar el resto en pedazos medianos. Colocar la cebolla y el ajo al sartn con 2 cucharas de aceite. Aadir la carne molida y frerlo bien, hasta que ya no est cruda. Disolver el cubito de pollo en medio litro de agua. Agregar el caldo de pollo, sal y pimienta. Dejarlo cocer por 5 minutos, aadir queso rallado y retirar del fuego. Servir con el arroz y decorar con el perejil picado.

Sabas que
El Repollo ayuda contra lcera estomacal y colocado en la piel cura cualquier lcera de la piel.

Platos Principales

Ingredientes: Cebollas Puerro Papa pequea Zanahoria Repollo pequeo Calabacn Sal y pimienta Harina de trigo Huevos Agua

Cantidades: 2 unidades 1 unidad 2 unidades 2 unidades 1/4 unidad 1 unidad al gusto 1 1/2 tazas 2 unidades 1 taza

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Bocaditos de Verduras
(4 porciones)

Preparacin Lavar la verdura bien y cortarla en julianas finas. Mezclar en un recipiente aparte la harina, los huevos y el agua. Agregar las verduras, sal y pimienta. Mezclar todo muy bien. Colocar al sartn un poco aceite, cuchara a cuchara, y frer los bocaditos hasta que la masa quede dorada. Los bocaditos deben ser tan grandes como una mano. Servir fro o caliente con salsa de soya.

Carne con Verduras sobre fideo


(4 porciones)
Ingredientes: Fideo Sal y pimienta Carne Zanahoria Pimentn Cebolla Tomate Repollo en julianas finas Perejil picado Cantidades: 400 gramos al gusto 1/4 kilo 2 unidades 1 unidad 2 unidades 2 unidades 2 tazas 3 cucharas

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Preparacin Lavar la carne, cortarla en cuadrados de 2 cm y frer en poco aceite. Lavar las zanahorias, el pimentn y cortar las zanahorias en rodajas finas y el pimentn en julianas. Pelar cebollas y cortar en anillos y los tomates en cuadraditos. Aadir la zanahoria, el pimentn, la cebolla, el tomate, el ajo picado y el repollo a la carne. Dejarlo frer a fuego rpido para 3 a 4 minutos. Reducir la llama y taparlo. Despus de 10 minutos aadir el repollo con 1/2 taza de agua y hervirlo 15 minutos ms. Agregar sal y pimienta. Hervir el fideo y servirlo con la mezcla de verduras y la carne. Decorar con el perejil picado.

Platos Principales

Tortillas
(4 porciones)
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Ingredientes: Papa Cebolla Huevo Brcoli Tomate Sal y pimienta Vinagre

Cantidades: 2 unidades 1 unidad 8 unidades 1/4 unidad 4 unidades al gusto 1 cuchara

Preparacin Lavar la verdura. Cortar las papas y cebollas en cuadrados pequeos. Dividir el brcoli en arbolitos. Hervir papa, cebolla y brcoli 8 minutos, hasta que estn blandos. Sacar la verdura del agua. Cortar los tomates en julianas finas. Mezclar los huevos, sal, vinagre y pimienta. Poner un poco de aceite en dos sartenes, colocar la mitad de la verdura y de la mezcla de huevos en cada sartn. Dejar frer a fuego lento por 15 minutos.

Postre de Mandarina
(4 porciones)
Ingredientes: Jugo de mandarina Fcula Edulcorante granulado Jengibre en polvo Cantidades: 5 tazas 4 cucharas 1/2 taza 1 cucharadita Preparacin Diluir la fcula en el jugo de mandarina y hervir a fuego lento, revolver continuamente hasta que est espeso. Retirar del fuego. Agregar el edulcorante y el jengibre, dejar entibiar durante 15 minutos. Volcar en copas o compoteras.

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Sabas que
Una mandarina contiene 26 mg de Vitamina C, que por ejemplo previene el resfro. Ayuda en la terapia suave contra la leucemia.

Postres

Ingredientes: Jugo de naranja Ralladura de cscara Edulcorante granulado Canela Pur de zapallo (seco) Fcula
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Cantidades: 1 taza 1 naranja 1/2 taza 1/2 cucharadita 1 taza 5 cucharadas

Budn de zapallo
(4 porciones)

Preparacin Diluir la fcula en el jugo de naranja y llevar hervir a fuego lento, revolviendo continuamente hasta que est espeso. Retirar del fuego. Agregar el pur, el edulcorante, la ralladura y la canela. Volcar en un molde y llevar a la heladera entre 6 y 7 horas. Desmoldar y servir.

Torta morena
(4 porciones)
Preparacin Tamizar la harina junto con el edulcorante, el cacao y el bicarbonato. Agregar agua caliente, vainilla y aceite. Mezclar bien todo los ingredientes hasta obtener una mezcla homognea. Volcar en un molde en mantecado y polvoreado con harina previamente. Cocinar en horno a temperatura moderada durante 30 minutos. Sin desmoldar, dejar enfriar completamente sobre una rejilla. Cobertura Combinar la margarina con la leche y el cacao, hervir a fuego lento durante 1 minuto. Retirar del fuego y dejar enfriar durante 5 minutos. Agregar la esencia de vainilla restante y el edulcorante, mezclar bien. Desmoldar la torta y cubrirla con la cobertura. Dejar enfriar completamente y luego cortar.

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Ingredientes: Harina Edulcorante en polvo Cacao amargo Bicarbonato Agua caliente Esencia de vainilla Aceite Margarina Leche Cacao amargo Edulcorante en polvo

Cantidades: 1 1/2 taza 1 1/2 taza 1/3 taza 1 cucharadita 1/2 taza 3 cucharaditas 1/3 taza 50 gramos 2 cucharas 2 cucharas 2 cucharas

Postres

Ingredientes: Arroz Leche Agua Sal Edulcorante granulado


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Cantidades: 1/4 kilo 1/2 litro 1 litro 1/2 cucharadita 2 cucharas

Arroz con Leche


(4 porciones)

Preparacin Mezclar leche, agua, sal y edulcorante. Hervir a fuego lento, revolver continuamente hasta espesar. Agregar arroz al lquido hirviendo y dejarlo hervir aproximadamente por 30 minutos. Se puede servir con canela o frutas.

Queque de pltano
(4 porciones)
Ingredientes: Pltano Harina Leche descremada Jugo de limn Edulcorante Polvo para hornear Sal Huevos Canela Cantidades: 4 unidades 2/3 taza 1/2 taza 2 cucharas 2 1/2 cucharas 1 cuchara 2 pizcas 2 unidades 2 cucharaditas

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Preparacin Poner los pltanos en la licuadora. Mezclar con los dems ingredientes y amasar bien. Usar poca harina para polvorear el interior del molde. Poner la masa en la molde y dejar en el horno por 25 minutos.

Sabas que
El pltano contiene nutrientes que levantan el nimo y por ser de fcil digestin pueden consumirlo las personas enfermas.

Postres

Crema de papaya
(4 porciones)
Ingredientes: Papaya grande (madura) Yogur Edulcorante Canela Preparacin Partir la papaya por la mitad. Sacar con una cuchara las semillas. Pelar la papaya y cortarla en trozos medianos. Licuar los trozos hasta que se convierta en una crema homognea. Mezclar con el yogur, agregar edulcorante y canela. Si se desea se puede aadir una cucharita de aroma de ron. Cantidades: 1 unidad 2 vasos 2 cucharas 1 cucharita

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Sabas que

rbol de salud; Por mucho tiempo la papaya fue conocida como el "rbol de salud", debido a que esta fruta trpica contiene gran cantidad de Vitamina A, C y potasio.

Bibliografa: Preparaciones - Cocinando Ando Ando Cocinando www.chefkoch.de Alimentacin saludable en el hogar Cocina Clsica para Diabticos, Colecciones 8, 10 y 26