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ar ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA FTBOL Autor: Profesor Horacio Anselmi Muchos aos de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos tcnicos de ftbol no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, prdidas de velocidad y dureza en los movimientos. Estos entrenadores tenan razn, el trabajo que se les ofreca era similar al que realizan los fsico culturistas y los resultados eran desastrosos. El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecucin constituyen la ms fantstica herramienta de la preparacin fsica y los resultados que producen son rpidos y tangibles. La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostn de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental. La musculatura de ejecucin debe ser entrenada mediante la utilizacin de ejercicios dinmicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya inters en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicacin de la fuerza, estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activacin conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos especficos de velocidad y tiempo de reaccin. Ejemplos : Sentadillas adelante Fuerza en banco Salto largo sin impulso Lagartijas con aplauso

Ejercicios a utilizar con jugadores de ftbol Ejercicios totalizadores

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www.deporteymedicina.com.ar Arranque de potencia Cargadas de potencia Segundo tiempo de potencia (arqueros) Vitalizacin con mancuernas Ejercicios para pectorales Fuerza en banco plano Fuerza en banco inclinado Ejercicios para dorsales Remo acostado Dominadas Tirones en polea al frente Ejercicios para piernas Sentadillas adelante Desplantes Subidas al banco

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www.deporteymedicina.com.ar Sentadillas laterales Extensiones en camilla Flexiones en camilla Ejercicios para gemelos Pantorrillas de pie Pantorrillas "burrito" Ejercicios para lumbares y abdominales Todos los que se realicen habitualmente pero en forma obligatoria antes de efectuar cada sesin de entrenamiento con sobrecarga El comienzo de la idea de lo que considero como correcto a la hora de plantear un entrenamiento con sobrecarga es lo que plantear a continuacin

EJEMPLO SOBRE PLANIFICACIN ANUAL DE LA SOBRECARGA EN FTBOL Tomaremos para el ejemplo la Planificacin de un equipo que tendr su competencia fundamental a partir del mes de julio.

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www.deporteymedicina.com.ar Quedan algo mas de 12 semanas para realizar entrenamientos. El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza mxima, para luego desarrollarlos en potencia. x Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios fundamentales: - Cargadas de potencia y Arranque de potencia: Se busc mediante su utilizacin mejorar la activacin neuromuscular, con un trabajo potente sobre un grupo importante de grupos musculares. - Sentadillas: Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su ejecucin siempre se realiz transferencia, ya sea con saltos o piques lastrados. - Fuerza en banco: Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la musculatura de empuje. A su finalizacin se realiza la transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de pelotas medicinales. - Remo inclinado Dominadas: Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el mecanismo de traccin. - Peso muerto (isquiot): Ejercicio seleccionado por la gran utilizacin de grupos musculares que propone, con gran intensidad.

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www.deporteymedicina.com.ar Fuera de planificacin por tratarse de ejercicios no intensivos, se recomend un exigente trabajo de prevencin de la pubalgia. Los primeros dos microciclos son de adaptacin. En ellos se ensea la tcnica de los ejercicios dinmicos proponindole al organismo intensidades y volmenes bajos. Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de la fuerza mxima y uno para el desarrollo de la potencia. Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y una intensidad intermedia, la distribucin interejercicios ser aquella que nos parezca conveniente para cada jugador. En el segundo mesociclo la intensidad aumentar y el volumen disminuir para permitirnos acceder a pesos que promuevan una mayor activacin neuromuscular. El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aqu el equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la preparacin va tomando un rumbo ms cercano a la especificidad, para ir logrando la transferencia de las nuevas valencias fsicas conseguidas. Por este motivo la cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme conviccin de conseguir mayor potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se reduce en consecuencia. Ya estamos utilizando plenamente ejercicios dinmicos de alta velocidad de ejecucin y coordinacin. Durante la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el perodo de competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el nico objetivo es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante la Preparacin General. El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor recuperacin en ocasin de los partidos ms importantes PERIODO DE ADAPTACIN Microciclo n: 1 Lunes 1.Calambres 2 Hiperextensiones 30x3 12x3

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www.deporteymedicina.com.ar 3.Cargadas de potencia 4.Sentadillas 5.Saltos 6.Fuerza en banco plano 7.Lagartijas con aplauso 8.Remo inclinado 9.Arranque de potencia Martes 1.Bisagras alternadas 2.Subidas al banco 3.Salto con pies juntos 4.Peso muerto (isquiotibiales) 5.Lanzamientos hacia atrs 6.Segundo tiempo 7.Trabajo de aductores Jueves 1.Calambres al revs 30x3 4 x 25 50/10x2 - 55/8x2 10 50/8x3 - 55/6x2 10 50/8x2 - 55/6x2 4 x 15 c/l 50/8x2 - 55/6x2 50/10x3 4x6 50/10x2 - 55/8x2 4 x 10 50/10x3 - 55/8x2 50/8x2 - 55/6x2

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www.deporteymedicina.com.ar 2 Hiperextensiones 3.Cargadas de potencia 4.Sentadillas 5.Saltos 6.Fuerza en banco plano 7.Lagartijas con aplauso 8.Remo inclinado 9.Arranque de potencia Viernes 1.Elevaciones de tronco con peso 2.Desplantes 3.Saltos triples 4.Fuerza en banco plano 4.Peso muerto (isquiotibiales) 5.Envin de potencia 7.Trabajo de aductores Microciclo n: 2 4 x 10 50/10x2 - 55/8 - 60/6 10 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2 50/8x3 - 55/6x2 55/6x2 - 60/4x3 4 x 15 c/l 12x3 55/6x3 - 60/4x3 50/10x2 - 55/8 - 60/6 3x6 50/10x3 - 55/8x3 3 x 10 50/10x2 - 55/8x2 55/6x3 - 60/4x3

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www.deporteymedicina.com.ar Lunes 1.Calambres 2 Hiperextensiones 3.Cargadas de potencia 4.Sentadillas 5.Saltos 6.Fuerza en banco plano 7.Lagartijas con aplauso 8.Remo en polea 9.Arranque de potencia Martes 1.Elevaciones de piernas en espaldar 4 x10 2.Subidas al banco 3.Salto con pies juntos 4.Peso muerto (isquiot) 5.Lanzamientos hacia atrs 10 6.Segundo tiempo 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2 10 50/8x3 - 60/6x3 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2 30x3 12x3 50/8x3 - 55/6x3 55/10x3 3x6 50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2 3 x 10 55/10x3 - 60/8x3 55/6x3 - 60/4x3

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www.deporteymedicina.com.ar 7.Trabajo de aductores Jueves 1.Calambres al revs 2 Hiperextensiones 3.Cargadas de potencia 4.Sentadillas 5.Saltos 6.Fuerza en banco plano 7.Lagartijas con aplauso 8.Remo inclinado 9.Arranque de potencia Viernes 1.Elevaciones de tronco c/peso 2.Desplantes 3.Saltos triples 4.Fuerza en banco plano 4.Peso muerto (isquiot) 4 x 10 55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2 10 50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2 50/8x3 - 60/8x3 30x3 12x3 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2 3x6 50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3 3 x 10 55/10x2 - 60/8x2 55/6x3 - 60/4x3 4 x 15 c/l

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www.deporteymedicina.com.ar 5.Envin de potencia 7.Trabajo de aductores PERIODO DE FUERZA MXIMA Microciclo n: 3 Lunes Calambres Cargadas de potencia Sentadillas Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo inclinado Arranque de potencia Trabajo de aductores Martes Calambres al revs Hiperextensiones 3 x 30 60/8x2 - 70/6x2 60/8x3 3x6 60/8x2 - 70/6x2 3 x 10 60/8x3 - 70/6x2 60/8x2 - 70/6x2 4 x 15 c/l 3 x 30 3 x 12 55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2 4 x 15 c/l

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www.deporteymedicina.com.ar Peso muerto (isquiot) Cargadas de potencia Sentadillas Segundo tiempo de potencia Jueves evac. de piernas en espaldar Twist sovitico Dominadas en la barra Arranque de potencia Fuerza en banco plano Lanzamientos de Medicine Ball Trabajo de aductores Viernes Calambres Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) Cargadas de potencia Fuerza en banco 60/8x3 - 70/6x2 60/4x2 - 70/3x2 60/8x2 - 70/6x2 60/4x2 - 70/3x2

3 x 12 3 x 15 c/l 8-8-6-6 70/6x3 - 75/4x3 60/8x3 - 70/6x3 15 4 x 15 c/l 3 x 30 3 x 12 60/8x3 - 70/6x2 70/6x2 - 75/4x3 60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2

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www.deporteymedicina.com.ar Lagartijas con aplauso Subidas al banco Salto triple Flexiones de antebrazos Microciclo n: 4 Lunes Calambres Cargadas de potencia Sentadillas Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo inclinado Arranque de potencia Martes Calambres al revs Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) 3 x 30 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2 60/8x3 - 70/6x2 3x6 60/8x3 - 70/6x3 3 x 10 60/8x3 - 70/6x2 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2 3 x 30 3 x 12 60/8x3 - 70/6x3 3 x 10 60/8x2 - 70/6 - 75/4 10 3 x 15

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www.deporteymedicina.com.ar Cargadas de potencia Sentadillas Segundo tiempo de potencia Remo acostado Jueves Elevac. de piernas en espaldar Twist sovitico Sentadillas Saltos Dominadas en la barra Arranque de potencia Fuerza en banco plano Lanzamientos de M.B Viernes Calambres Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) Cargadas de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2 60/8x3 - 70/6x3 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2

3 x 12 3 x 15 c/l 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2 3x6 8-8-8-6-6-6-4-4 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 60/8x3 - 70/6x3 15 3 x 30 3 x 12 60/8x3 - 70/6x3 70/6x2 - 75/4x3

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www.deporteymedicina.com.ar Trabajo de aductores INTENSIFICACIN DE LA FUERZA MXIMA Microciclo n: 7 Lunes Calambres Cargadas de potencia Sentadillas Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo inclinado Arranque de potencia Trabajo de aductores Martes Calambres al revs Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) 3 x 30 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2 60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2 3x6 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 - 85/2X2 3 x 10 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 3 x 15 c/l 3 x 30 3 x 12 60-70/6 - 75-80/4 - 85/2X2 4 x 15 c/l

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www.deporteymedicina.com.ar Cargadas de potencia Sentadillas Segundo tiempo de potencia Remo acostado Jueves Elevac. de piernas en espaldar Twist sovitico Sentadillas Saltos Dominadas con peso Arranque de potencia Fuerza en banco plano Lanzamientos de M.B Viernes Calambres Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) Cargadas de potencia Remo acostado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2 60-70/6 - 75/4 - 80/2X2 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2 3 x 12 3 x 15 c/l 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2 3x6 6-7-6-7-6 60-70/6 - 75/4x3 - 80/3X2 60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3 15 3 x 30 3 x 12 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2 70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2 60-70/6 - 75/4x2 - 80/

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www.deporteymedicina.com.ar Trabajo de aductores Microciclo n: 8 Lunes Calambres Cargadas de potencia Sentadillas Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo inclinado Arranque de potencia Trabajo de aductores Martes Calambres al revs Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) Cargadas de potencia Sentadillas 3 x 30 60-70/6 - 75-80/4 60-70/6 - 75-80/4 3x6 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3x2 3 x 10 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2 60-70/6 - 75/4 - 80/3x2 3 x 15 c/l 3 x 30 3 x 12 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2 60-70-75-80/4 - 85/2x2 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X2 3x 15 c/l

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www.deporteymedicina.com.ar Jueves Elevac. de piernas en espaldar Twist sovitico Dominadas con peso Arranque de potencia Fuerza en banco plano Lanzamientos de M.B Viernes Calambres Hiperextensiones Peso muerto (isquiot) Cargadas de potencia Desplantes Salto triple Trabajo de aductores PERIODO DE POTENCIA

3 x 12 3 x 15 c/l 6-7-6-7-6-6 60-70/6 - 75/4 - 80/4X3 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3 15 3 x 30 3 x 12 60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2 60-70-75-80/4 - 85/2X2 60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2 10 3x 15 c/l

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www.deporteymedicina.com.ar Microciclo n: 11 Lunes Calambres Hiperextensiones Arranque de potencia Envin de potencia Sentadillas adelante Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo acostado Mircoles Arranque de potencia Sentadillas adelante Segundo tiempo de potencia. Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo en polea 2 x 40 2 x 12 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3 60/6x2- 70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2 4x6 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 4 x 10 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2 4 x 10 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2

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www.deporteymedicina.com.ar Viernes Envin de potencia Sentadillas adelante Arranque de potencia Dominadas con peso Fuerza en banco Lanzamiento de M.B Microciclo n: 12 Lunes Calambres Hiperextensiones Arranque de potencia Envin de potencia Sentadillas adelante Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo acostado 2 x 40 2 x 12 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3 60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2 4x6 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 4 x 10 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2

60-70-75/4 - 80/3 - 85/2 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 6-6-4-3-3 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2 20

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www.deporteymedicina.com.ar Mircoles Arranque de potencia Sentadillas adelante Segundo tiempo de potencia Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo en polea Viernes Envin de potencia Sentadillas adelante Arranque de potencia Dominadas con peso Fuerza en banco Lanzamiento de M.B Trabajo de aductores MANTENIMIENTO DE LA FORMA Microciclo n: 15

60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2 4 x 10 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 6-6-4-3-3 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2 20 3x 15 c/l

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www.deporteymedicina.com.ar Lunes Calambres Hiperextensiones Arranque de potencia Envin de potencia Sentadillas adelante Saltos Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo acostado Mircoles Arranque de potencia Sentadillas adelante Segundo tiempo de potencia Fuerza en banco Lagartijas con aplauso Remo en polea Viernes Envin de potencia Sentadillas Arranque de potencia Remo acostado Fuerza en banco Lanzamiento de M.B Trabajo de aductores

3 x 40 3 x 12 60-70/4 - 75-80/2 60-70/4 - 75/3 - 80/2x3 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2 3x6 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2 3 x 10 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2 60-70/4 - 75-80/2 60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2 60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 60/6 - 70/4 - 80/3x3 3 x 10 60/6 - 70-75/4 - 80/3 60-70/4 - 80/3 - 85/2 60/6 - 70/4 - 80/2x2 60-70/4 - 80/2x2 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2 60/6 - 70-75-80/3 20 3x 15 c/l

La sensacin que puede dejar este ejemplo es que se trata de una planificacin extremadamente compleja. No es tan as, sin embargo el entrenamiento con sobrecarga ha llegado a un nivel de perfeccionamiento tal, que de esta forma es cmo se plantea en el alto rendimiento mundial.

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