Anda di halaman 1dari 4

Bulking adalah istilah yang digunakan bagi proses peningkatan berat badan sehingga tercapai berat yang melebihi

berat badan ideal seseorang. Hal ini tidak berarti seseorang dapat memakan apapun yang diinginkannya, karena bulking berarti penambahan massa otot yang tidak diikuti oleh penambahan lemak yang berlebih. Karena itu, dalam proses ini, seseorang perlu memiliki pola makan khusus. Jumlah karbohidrat yang masuk harus sebanding dengan protein. Perbandingannya kurang lebih sebagai berikut: Karbohidrat 40%, Protein 40%, dan Lemak Sehat 20%. Selain itu, seseorang yang melakukan bulking harus banyak mengkonsumsi lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks, dan juga makanan dengan kandungan serat dan protein tinggi. Karena bulking menyangkut proses pembentukan otot, maka diperlukan asupan protein yang tinggi. Sebaliknya, ada beberapa hal yang harus dihindari selama seseorang menjalani proses ini. Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana cara bulking yang sehat: 1. Pilih Lemak Yang Baik Tidak semua lemak baik untuk tubuh. Lemak-lemak seperti lemak jenuh atau lemak trans (trans-fat) dapat menghambat proses pembentukan otot sekaligus mengganggu proses metabolisme tubuh. Daging babi adalah contoh jenis makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, sedangkan lemak trans dapat ditemui pada makanan-makanan seperti biskuit, kue, dan aneka gorengan. 2. Perbanyak Konsumsi Ikan Laut Lain halnya dengan jenis-jenis makanan yang mengandung lemak tidak sehat seperti disebut diatas, ikan laut merupakan salah satu makanan yang mengandung lemak baik yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam ikan laut terkandung zat Omega-3 yang baik untuk tubuh kita. 3. Milikilah Pola Latihan Dan Istirahat Yang Benar Gunakan repetisi 6-8 dalam keadaan anda tidak mampu mengangkat lagi (failure) pada repetisi yang terakhir. Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan sehingga pertumbuhan otot tubuh anda dapat maksimal. Selain porsi latihan yang benar, tubuh kita juga perlu istirahat yang cukup. Untuk itu, pastikan anda tidak lupa memberi tubuh anda jeda yang diperlukan. 4. Konsumsi Cukup Air Air sangat penting fungsinya bagi proses metabolisme tubuh. Tanpa cukup air, tubuh kita tidak akan bekerja maksimal. Selain itu, air juga berfungsi mengangkut lemak supaya tidak ditimbun dalam tubuh kita. Konsumsi air secara rutin dalam jumlah yang disarankan. 5. Jangan Lupa Mengkonsumsi Vitamin Dan Mineral Setiap hari, tubuh kita membutuhkan vitamin dan mineral untuk menyerap makanan dengan baik. Selain itu, vitamin juga dapat meningkatkan imunitas tubuh dan membantu menjalankan fungsi normal tubuh kita. Karena itu, mengesampingkan fungsi vitamin dan mineral adalah tindakan yang kurang bijaksana. 6. Tingkatkan Kadar Testosteron Jika usia anda diatas 30 puluh tahun, ada baiknya anda meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh anda dengan mengkonsumsi suplemen alami sehingga pertumbuhan otot dapat maksimal. Tags: bulking, pembentukan otot, pertumbuhan otot

Makanan Tepat Untuk Binaraga


29 July 2010 oleh admin Filed under Pola Makan Binaraga

22 Comments Tubuh ibarat sebuah mesin rumit yang menuntut kita untuk selalu menjaganya sebaik mungkin. Artinya, Anda dituntut untuk mengkonsumsi makanan yang tepat dengan porsi yang tepat dan pada saat yang bersamaan tidak melakukan sesuatu yang melebihi batas sebagai upaya pemeliharaan tubuh tersebut. Tidak ada gunanya memaksakan diri untuk berlatih saat otot Anda tertarik, karena otot tidak akan bekerja maksimal dan tubuhpun tidak akan suka dengan rasa sakit yang diterimanya. Ingatlah bahwa latihan Binaraga terdiri atas tiga tahapan yaitu persiapan, aktivitas dan pemulihan. Anda harus mengikuti aturan yang berlaku dari masing-masing tahapan agar mendapatkan manfaat yang maksimal. Sebagai langkah awal, Anda membutuhkan makanan berenergi yang baik untuk mempertahankan porsi latihan. Tentu saja, sebagian besar makanan ini mengandung banyak karbohidrat. Jenis makanan ini ibarat bensin yang menjalankan mobil. Karbohidrat banyak terdapat dalam makanan seperti nasi, pasta, roti dan kentang. Pada dasarnya, makanan-makanan ini dapat membuat berat badan Anda naik jika tidak diimbangi dengan latihan. Sehingga Anda dituntut untuk lebih bersungguh-sungguh dalam menjalankan latihan Binaraga. Selain karbohidrat, Anda juga membutuhkan protein. Protein banyak terkandung dalam daging (tanpa lemak) dan produk susu. Protein merupakan suatu nutrien yang merupakan bagian dari diet Anda yang berperan penting dalam proses pembentukan otot. Protein ini ibarat tune-up yang akan meningkatkan performa mobil Anda dan membuatnya lebih garang. Jenis-jenis makanan lain yang merupakan sumber protein antara lain adalah daging sapi atau babi tanpa lemak bukan sosis, burger yang berisi 100% daging sapi, telur dan juga susu. Tags: binaraga, fitness, tip & trik fitness dan binaraga

Apa Yang Tidak Boleh Dimakan?


22 July 2010 oleh admin Filed under Binaraga Khususnya, Pola Makan Binaraga 3 Comments Sebuah rutinitas latihan hanya akan dapat memberikan hasil maksimal jika Anda mampu mengimbanginya dengan pola makan yang tepat. Hal ini dikenal dengan sebutan pendekatan menyeluruh, dimana setiap bagian dari rutinitas dipandang secara kritis dan Anda dituntut mencari tahu apa yang bisa dilakukan untuk membuatnya lebih baik. Apabila Anda sedang belajar untuk mempersiapkan diri dalam menghadapi suatu ujian, maka yang harus Anda lakukan adalah mempelajari salah satu bab atau materi dengan begitu baik

sehingga mampu menjawab setiap pertanyaan seputar bab tersebut. Tetapi apabila tidak melakukannya maka Anda tidak akan berhasil. Hal yang sama juga berlaku untuk binaraga. Anda mungkin termasuk salah seorang binaraga yang paling berkomitmen di seluruh dunia dan mampu membawa efek yang sangat positif pada bidang yang Anda tekuni, tetapi bila Anda mengkonsumsi makanan seperti kentang goreng dan burger setiap saat, maka tubuh tidak akan mendapat nutrisi yang dibutuhkannya. Tubuh akan lebih mudah terasa capai, latihan menjadi kurang efektif dan tubuh juga kurang mampu melakukan pemulihan cedera dengan cepat. Untuk alasan ini, Anda harus dapat memilih diet yang baik dalam pandangan positif. Hentikan konsumsi es krim selama beberapa waktu, jangan makan burger yang berlemak dan tinggalkan kebiasaan Anda untuk minum bir karena alkohol membawa akibat yang buruk pada proses penyembuhan otot. Namun demikian, Anda tetap memiliki kebebasan, bahkan para pemula diperbolehkan untuk tetap mengkonsumsi makanan yang lezat. Yang penting adalah selalu fokus pada tujuan akhir, sehingga ketika harus kembali berlatih, Anda tidak kehilangan motivasi. Tags: binaraga, fitness, tip & trik fitness dan binaraga

Apa Yang Seharusnya Dimakan?


15 July 2010 oleh admin Filed under Pola Makan Binaraga

Leave a Comment Apabila Anda pernah melihat kompetisi binaraga di televisi, Anda mungkin melihat bagaimana para kontestan melakukan pose klise di sebelah meja makan yang penuh dengan menu diet sehari-hari mereka. Menu ini seringkali berisi makanan seperti beberapa ekor ayam, pasta dengan porsi yang sepadan dengan kebutuhan makan seluruh keluarga selama seminggu, beberapa minuman berenergi dan banyak sayuran. Seringkali, kita juga melihat makanan seperti burger atau fast food lainnya. Hal ini membuat kebanyakan orang berpikir bahwa para binaragawan bisa memakan apapun yang mereka mau, dengan porsi sebanyak yang mereka bisa makan. Kita berpikir bahwa profesi ini memberi kita kesempatan untuk dapat menerapkan pola makan bebas. Mengenai opini ini, kita perlu tahu berita baiknya, yaitu pada umumnya para binaragawan memang makan seperti yang mereka katakan. Tapi tunggu, Anda juga perlu mendengar kabar buruknya. Faktanya adalah bahwa para binaragawan ini harus mampu menarik truk untuk jarak yang cukup jauh, dimana manusia pada umumnya sudah cukup merasa kesusahan untuk membawa beberapa liter susu saja. Agar dapat mencapai level seperti mereka, kita harus berada dalam kondisi fisik yang sangat prima. Sehingga dibutuhkan porsi latihan harian yang dapat membuat anggota marinir sekalipun merasa ngeri. Dan untuk melakukan jenis latihan semacam itu dibutuhkan energi yang sangat besar. Untuk binaragawan pemula, kesempatan untuk bisa memakan makanan seperti burger, kentang dan minuman manis sangatlah terbatas. Daging yang dikonsumsi haruslah dipanggang dan dihilangkan lemaknya. Menu-menu makanan yang ada di atas meja makan yang ada di samping atlet yang sedang berpose tersebut harus benar-benar Anda pilah, tinggalkan semua makanan yang menyenangkan (lezat) dan Anda dituntut untuk lebih memilih makanan kurang menyenangkan (kurang lezat). Tags: binaraga, fitness, tip & trik fitness dan binaraga

Makan Makanan Yang Tepat


8 July 2010 oleh admin Filed under Pola Makan Binaraga Leave a Comment Jika Anda ingin mulai berlatih binaraga, Anda juga harus mulai mempertimbangkan dengan serius pengaruh diet pada proses latihan yang akan Anda jalani. Tanpa diragukan lagi, tubuh merupakan sebuah mesin yang lebih rumit dari mobil manapun. Apakah Anda akan mengisi mobil dengan bahan bakar murah yang tidak jelas kualitasnya? Normalnya, Anda tidak akan melakukan itu. Bagaimana bila Anda akan menggunakan mobil untuk suatu perjalanan jauh? Apakah Anda juga akan mengambil resiko dengan mengisinya dengan bahan bakar yang tidak baik? Tentu saja tidak. Tubuh anda pun memerlukan pertimbangan yang sama. Binaraga bukanlah suatu pekerjaan yang mudah. Anda tidak akan mendapatkan bentuk tubuh yang Anda inginkan jika tidak berlatih keras. Apabila Anda tidak menjaga makanan, maka latihan binaraga yang Anda lakukan juga tidak akan berarti apapun. Hal ini malah akan membuat latihan menjadi semakin tidak efektif. Tubuh kita mengubah makanan menjadi energi seperti halnya bahan bakar mobil. Makanan yang berbeda akan memberikan efek yang berbeda pada tingkat energi Anda dan memberikan kemampuan pada Anda untuk melakukan segala pekerjaan yang lebih menantang. Jadi jika tubuh menjadi melar karena Anda tidak menjaga makanan dan tidak mengimbanginya dengan latihan, maka tidak akan ada gunanya jika mencoba binaraga. Mengubah pola makan merupakan suatu langkah yang sama pentingnya dengan pergi ke tempat latihan bahkan mungkin lebih. Mempunyai rencana diet dan latihan yang benar adalah persyaratan minimum yang dituntut dari anda jika ingin mendapatkan bentuk tubuh yang mengagumkan.

Rutinitas sehari-hari mulai membuat Anda mudah lelah, pola makan kurang teratur, atau bahkan terlalu banyak mengkonsumsi makanan cepat saji atau kaya lemak yang akhirnya membuat badan kurang fit bahkan cenderung kurang ideal? Mungkin, Anda kurang olahraga. Kenapa tidak mencoba olahraga yang relative mudah, bisa disesuaikan jadwalnya dengan rutinitas Anda, dan lebih banyak dilakukan di club indoor seperti fitness? Saat ini, fitness sedang banyak digandrungi, selain efek yang baik untuk kesehatan Anda, ternyata fitness juga mampu

menjaga penampilan dengan pembentukan tubuh yang lebih ideal. Latihan otot, pengencangan perut, paha sampai pinggang, menjadikan olahraga yang satu ini, menjadi primadona di era modern. Nah, Anda yang ingin memulai menekuni olahraga ini, mungkin tips berikut dapat membantu;

Komitmen Masalah yang sering kali dihadapi beginner (pemula) adalah belum adanya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Untuk pergi ke pusat kebugaran saja, rasanya sudah kurang semangat, atau bahkan malu. Jika, ini masalah Anda, mungkin dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan selepas pulang kantor misalnya, jangan biarkan tubuh Anda menikmati empuknya sofa dirumah terlebih dahulu, ini yang akan membuat Anda malas. Jangan dulu mengambil jadwal yang padat untuk latihan, 23 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda. Bila perlu, langsung daftarkan diri Anda menjadi member suatu club, namun pilih jadwal yang agak longgar.

Mulai dengan ringan Satu yang tidak boleh dilewatkan saat memulai aktifitas olahraga adalah, pemanasan. Karena hal ini penting untuk mengurangi resiko cidera. Itu pula yang harus Anda lakukan saat memulai latihan fitness. Namun, melakukan pemanasan hendaklah se-rilex mungkin, jangan memaksakan diri Anda, lakukan pemanasan sekitar 10 menit dengan alat elliptical atau berjalan pelan pada treadmill 10-15 menit. Kemudian rangkai dengan gerakan peregangan seperti menyentuh ujung ibu jari kaki, meregang kaki, memutar pinggang dan meregangkan tangan ke semua arah, sekitar 10 menit. Kemudian, saat memasuki latihan inti, cukup lakukan gerakan dalam satu set hitungan,umumnya 8 atau 16 hitungan dengan melakukan latihan secara menyeluruh mulai badan atas, tengah hingga kaki. Dan bila akan memulai memakai alat, atur beban standar (tidak terlalu berat)

Relax Time Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan selingan dalam latihan boleh saja dilakukan, asal tetap focus pada hitungan Anda dan ingat tetap melakukan gerakan dengan tertib dan benar. Selain itu, latihan Anda perlu diselingi dengan istirahat ketika denyut jantung sudah mencapai 10 hingga 20 BPM (di atas rata-rata), istirahat 1 hingga 2 menit membantu menyegarkan tubuh dan membuat Anda tenang kembali. Setelah jadwal fitness Anda, baik pula untuk mengistirahatkan tubuh beberapa menit di kolam renang, kamar uap atau sauna untuk mengembalikan kesegaran.

Resume Latihan Setelah melakukan latihan, baiknya Anda catat latihan apa yang dilakukan pada sesi hari itu, misalnya alat apa yang dipakai, berapa beban yang digunakan, berapa set hitungan dapat dilakukan, bagaimana efeknya pada tubuh Anda juga mengenai kesulitan-kesulitan selama latihan. Catatan ini sebagai monitoring untuk mengetahui sejauh mana perkembangan latihan yang Anda jalankan. Bila dirasa siap, Anda dapat merencanakan untuk meningkatkan beban latihan pada sesi selanjutnya.

Konsumsi Sehat Dan yang perlu diingat, dari rangkaian latihan Anda adalah konsumsilah makanan sehat. Karena bila tubuh Anda cukup diolah dari luar, tidak akan ada gunanya bila dari dalam tubuh tidak dijaga, artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Pertama, konsumsi cukup air. Air dapat membantu Anda menjaga daya tahan tubuh, memberi lebih banyak energi, membantu metabolisme lemak, menjaga kestabilan denyut jantung, dan mengganti cairan yang hilang ketika melakukan latihan. Biasakan minum 2-3 gelas air mineral, sekitar 2 - 3 jam sebelum berlatih. Kemudian seperempat hingga setengah gelas air tiap 15 atau 20 menit ketika menjalani sesi latihan, dan setelah selesai berlatih, kembalikan stamina Anda dengan minum 2 hingga 3 gelas air. Untuk makanan, konsumsilah sayuran dan buah lebih banyak, kurangi konsumsi makanan padat (berkarbohidrat tinggi) maupun tinggi lemak. Juga hindari konsumsi suplemen tinggi protein dan tetap minum vitamin secara rutin.