Anda di halaman 1dari 35

Autogn Trning (AT)

Dr. Jzsef Istvn okl. szakpszicholgus szupervzor

A legfontosabb az Autogn Trningben, hogy csinlni kell. Az AT olyan mdszer, amely az ellazult llapotban val koncentrci rvn az egsz emberre hat, nyugtatja, felszabadtja s regenerlja a testet, a lelket s az elmt egyarnt.

Az autogn sz grg eredet, s azt jelenti: bellrl szrmaz. Az Autogn Trning olyan mdszer, amelynek megtanulsval mindenki kpes lesz a figyelem sszpontostsval ellaztani magt alvs s az brenlthatrn, amelyet ppgy testi, mint szellemi ellazuls jellemez. Ebben segtenek az egyszer vezrelvek, az gynevezett formulk.

Az AT haszna: AT rzelmi rezonanciacsillapts (rzelmi reakcik enyhtse). A szorongs, a nyugtalansg s a lehangoltsg megszntethet, vagy csillapthat. Amit kapunk tle: Felfrissls. Problmamentes elalvs. Fjdalom enyhtse. Meleg kz s lb (vrellts javtsa). Nagyobb teljestkpessg a sportban. Jobb sszpontosts tanulskor. Jobb emlkezet. Problmk esetn clzott segtsg az egyni formulkkal.

Az AT-t mindennap kell gyakorolnunk a teljes elsajttsig. A program hetekre van bontva, az aktulis ht anyagt kell egy teljes htig gyakorolni. Egy hetet egy htig kell csinlni, azaz az els hetet az els hten, majd csak a msodik hetet a msodik hten, s gy tovbb Ha egy hten kett nap is kimarad, azt a hetet clszer jra megismtelni, mert ellenkez esetben nem tanuljuk meg megfelel mlysgben a szksges elemeket.

Mikor gyakoroljunk?
Idelis gyakorlsi idk az breds utni id, az ebdsznet s az elalvsi id. Ettl fggetlenl brmikor gyakorolhatunk, amikor be tudjuk illeszteni a napi programunkba, nem kell mindennap ugyanabban az idben csinlni.

A testhelyzetek
Ngy testhelyzet ajnlott. Az AT-t lehetleg csukott szemmel vgezzk. Nem kell mozdulatlannak lenni, azaz, ha knyelmetlen testhelyzetet vettnk fel, nyugodtan mozdtsuk meg magunkat, a lnyeg a knyelem. Ha viszket valamelyik testrsznk, nyljunk oda s vakarjuk meg.

A fekv helyzet n ezt javaslom Hton fekve knyelmesen, karjaink a test mellett nyugodjanak. A brkocsis-tarts lve, egy karfa nlkli szken. Lbunk teljes talpfellettel a padln nyugszik, az als lbszrak fgglegesek, a trdek enyhn sztllnak. Karjainkat lazn a combra fektetjk, gy, hogy a kezek a tenyrrel befel lgjanak. A fej elrebillen.

Az egyenes ls htunkat a szk htuljnak tmasztjuk. Lbunk teljes talpfellettel a padln nyugszik, az als lbszrak fgglegesek, a trdek enyhn sztllnak. Karunkat a szk karfjn vagy a combunkon nyugtatjuk. Ha a httmla elg magas, lazn s knnyen dntsk htra a fejnket. Ha alacsony, hagyjuk a fejet elrebillenni. A lezser tarts knyelmes fotelban, keznket a karfra helyezve. Ha a httmla elg magas, lazn s knnyen dntsk htra a fejnket. Ha alacsony, hagyjuk a fejet elrebillenni.

Az AT szakaszai:
a.) a formulk b.) a csend idszaka 1,5-2 perc mindig ugyanaz c.) a visszatrs mindig ugyanaz

Az aktulis AT gyakorlat harmadik szakasza alatt ( a lttr fokozatosan ) amikor a szveg odar, hogy s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat klbe kell szortani a kezet, s a lb ujjait is. Valamennyi instrukcit ( megfesztem az izmaimat, s jl esen kinyjtzom) tnylegesen vgre kell hajtani. Gyermekek esetben ilyenkor, ha a gyermek elfelejten, lehet instrulni.

Az AT szveg elrhetsge: www.jozsefistvan.eoldal.hu Men Relaxls

Felntteknek szl hanganyag

Tudatosan rzkeljk a test ellazulsnak folyamatt: az izomfeszltsg cskkenst gy ljk t, mint elnehezlst, a br fokozottabb vrelltst pedig, mint melegsget. Ellazult testnket kellemesen slyosnak s melegnek rezzk, a klvilg ingereit csak tudomsul vesszk, de nem reaglunk rjuk. Egyre ersebb rzelmi rezonanciacsillaptst tapasztalunk, ami azt jelenti, hogy a kellemetlen ingerek egyre inkbb hidegen hagynak bennnket, gy egyre higgadtabban tudunk vlaszt adni rjuk.

Az 1. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. Gondolataim szabadon ramlanak

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 2. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A kt karom elnehezedik. ... A kt karom elnehezedik. ... A kt karom elnehezedik. ... A kt karom nehz. ... A kt karom nehz. ... A kt karom nehz. ... Gondolataim szabadon ramlanak...

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 3. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A kt karom elnehezedik. ... A kt karom elnehezedik. ... A kt karom elnehezedik. ... A kt karom nehz. ... A kt karom nehz. ... A kt karom nehz. ... A kt lbam elnehezedik. ... A kt lbam elnehezedik. ... A kt lbam elnehezedik. ... A kt lbam nehz. ... A kt lbam nehz. ... A kt lbam nehz. ... Az egsz testem elnehezedetten pihen. Gondolataim szabadon ramlanak

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 4. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A kt karom elnehezedik. ... A kt karom nehz. ... A kt lbam elnehezedik. ... A kt lbam nehz. ... Az egsz testem elnehezedetten pihen. A kt karom tmelegedik. ... A kt karom tmelegedik. ... A kt karom tmelegedik. ... A kt karom meleg. ... A kt karom meleg. ... A kt karom meleg. ... Gondolataim szabadon ramlanak...

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

Az 5. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A kt karom elnehezedik. ... A kt karom nehz. ... A kt lbam elnehezedik. ... A kt lbam nehz. ... Az egsz testem elnehezedetten pihen

A kt karom tmelegedik. ... A kt karom tmelegedik. ... A kt karom tmelegedik. ... A kt karom meleg. ... A kt karom meleg. ... A kt karom meleg. ... A kt lbam tmelegedik. ... A kt lbam tmelegedik. ... A kt lbam tmelegedik. ... A kt lbam meleg. ... A kt lbam meleg. ... A kt lbam meleg. ... Az egsz testem elnehezedetten, tmelegedetten pihen. Gondolataim szabadon ramlanak

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 6. ht gyakorlatai kvetkeznek

Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. A kt karom elnehezedik. ... A kt karom nehz. ... A kt lbam elnehezedik. ... A kt lbam nehz. ... Az egsz testem elnehezedetten pihen. A kt karom tmelegedik. ... A kt karom meleg. ... A kt lbam tmelegedik. ... A kt lbam meleg. ... Az egsz testem elnehezedetten, tmelegedetten pihen. rzem, ahogy az ereimben lktetve ramlik a vr. A szvem dobog. Gondolataim szabadon ramlanak...

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 7. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. Az egsz testem elnehezedik. Az egsz testem elnehezedetten pihen. Az egsz testem tmelegedik. Az egsz testem elnehezedetten, tmelegedetten pihen. rzem, ahogy az ereimben lktetve ramlik a vr. A szvem dobog. Az egsz testem llegzik. Gondolataim szabadon ramlanak...

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 8. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok.

Az egsz testem elnehezedik. Az egsz testem elnehezedetten pihen. Az egsz testem tmelegedik. Az egsz testem elnehezedetten, tmelegedetten pihen. rzem, ahogy az ereimben lktetve ramlik a vr. A szvem dobog. Az egsz testem llegzik. Sugrz meleg rad szt a hasamban. A hasam sugrz meleg. Gondolataim szabadon ramlanak...

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

A 9. ht gyakorlatai kvetkeznek Megnyugszom, ellazulok. Eltvolodik tlem minden kls zaj s bels gond. tadom magam a nyugalomnak. tadom magam a vgynak, hogy testi, lelki, szellemi harmnimat megteremtsem. Nyugodt vagyok, ellazulok. Elenged a vll, ellazul a kar, a kz. Felenged a ht, a csp, ellazul a lb, s rzem, hogy biztonsgosan tmaszkodik. Felenged a nyak, a tark, elsimul a homlok, az arc, s rsnyire kinylik a szj. Az egsz testem elengedetten pihen. Nyugodt vagyok. Az egsz testem elnehezedik. Az egsz testem elnehezedetten pihen. Az egsz testem tmelegedik. Az egsz testem elnehezedetten, tmelegedetten pihen. rzem, ahogy az ereimben lktetve ramlik a vr. A szvem dobog. Az egsz testem llegzik. Sugrz meleg rad szt a hasamban. A hasam sugrz meleg. Az egsz testem meleg, a homlokom kellemesen hvs. A fejem tiszta. Gondolataim szabadon ramlanak

1,5 - 2 perc sznet - csend


A lttr fokozatosan elsttedik. A kpek s gondolatok eltvolodnak tlem. Bke s nyugalom rzse tlt el. Bke s nyugalom. s most egszen lassan s fokozatosan klbe szortom az ujjaimat, megfesztem az izmaimat, s jlesen kinyjtzkodom, hogy semmi, de semmi fradtsg ne maradjon bennem.

Az egyni formulk (felhvsszer vezrelvek) segtsgvel mindenki kpes ersteni ngygytsi kpessgt, knnyebben feldolgozhatja a problmkat s fejlesztheti szemlyisgt.

A legfontosabb az Autogn Trningben, hogy csinlni kell.