CÓMO METER 4.

000 CALORÍAS EN UN IRONMAN

Por Jaime Menéndez de Luarca Zumalacárregui

Cuando hace más de 10 años los nombres de Javier Berasategui, Tito Pérez, Antonio Alix,
Nano Toquero, Dina Bilbao, Martin Olalde y no muchos otros contribuían a sembrar la
semilla de la LD en España, no sabíamos mucho de cómo entrenar para estas carreras, ni
como alimentarse durante éstas. Ahora tenemos a nuestro alcance alimentos cada vez más
sofisticados, y sin embargo, la alimentación en Ironman sigue siendo un problema, con
“pajarones”, hiperglucemias, problemas gástricos, diarreas, deshidra taciones o excesiva
ingesta de líquido sin respetar el vaciado gástrico.

Son varios los factores que se han estudiado para predecir el éxito en competiciones de
Ironman, pero curiosa mente no son ni un alto consumo de VO2, ni un buen % de umbral
anaeróbico, ni una alta potencia de pedaleo los factores más correlacionados con el éxito,
sino un factor no estrictamente fisiológico como es una alta ingesta de hidratos de carbono
durante la maratón (Energy Balance during an IM Triathlon in Male and Female
Triathletes,Kimber, Ross, Mason & Speedy).

El gasto calórico de un IM oscila entre las 10.000 y 8.000 kCal para hombres y mujeres,
respectivamente, mientra s que la ingesta es de 4000 y 3000 kCalorias. Parece ser que el
tiempo en meta esta inversamente relacionado con la ingesta de hidratos de carbono (gr de
Hdc/kg de peso corporal/hora de competición). El problema viene en como mantenemos la
glucemia constante (el nivel de azúcar en sangre) para evitar picos insulínicos o
hiperglucemias (al ingerir hidratos de carbono de alto índice glícemico, aumentamos
bruscamente el nivel de azúcar en sangre, que debe ser repuesto a valores normales, lo que
deriva en una hipoglucemia reactiva).

Si repartimos la ingesta de comida entre un 65% en la bici y un 35% en la carrera a pie,

debemos establecer unas premisas, algunas de las cuales vienen dadas por las
caracteristicas del ejercicio (es más fácil meter comida en la bici que en la carrera).

Cuando el aporte de hidratos de carbono es liquido, el % de HdC debe ser de un 8% y su

osmolaridad de 10 mMol/L de Na (sodio) 2 litros de SportTonic nos aportaran 148 gramos
de HdC, pero está claro que no podemos hacer un IM solo a base de bebidas carbonatadas,
sino que debemos meter algo sólido a la tripa, así, 7 barritas de Isostar aportaran otros
200 gr más de HdC y casi 1200 Kcal, con un IG (índice glícemico) bajo, con una tasa lenta
de absorción de los HdC. Para Lanzarote, no vendría mal para la bici algo de HdC con alto
IG para los puertos, ya que aquí el gasto energético será más alto por mucho que queramos
ir más económicos. 3 power gel, repartidos en 6 tomas mezclando cada toma con 100 ml de
agua. (al principio y al final de Montaña del Fuego, Mirador de Haría y Mirador del Rio) nos
aportaran otras 432 Kcal y 107 gramos de HdC.

Ahora nos encontramos con que el cuerpo no asimila bien tanto azúcar, así que dos medias
noches con jamón y mantequilla para evitar tanta monotonía en el estomago no vendrá mal,
150 Kcal y 50 gramos más de HdC, para completar las 4000 Kcalorias, 2 plátanos (no más,
para prevenir la hiperpotasemia) terminan la ración que necesitamos para el segmento de
bici.

Problema: Todo esto da un total de casi 3 kg, entre la bebida y la comida que queremos
llevar con nosotros. Lo mejor es llevar solo la mitad, y dejar la otra mitad en el
avituallamiento especial (excepto los plátanos, que los cogeremos en los avituallamientos).
Así que aunque queda muy globero, la cestita para llevar comida que se pone en la parte
superior del cuadro me parece una opción muy buena para un IM.

Bueno, nos quedan 1400 kCal por meter en la maratón, que por lo difícil de comer en
marcha, yo repartiría de la siguiente manera; 1 litro de Sport-Tonic (en el cinturón en 7
tomas, tomando una botellita cada punto de vuelta), 3 barritas (tomando media cada 5 km a
partir del 7,5, hasta el 32,5 y 5 power gel repartidos en 10 tomas a lo largo del maratón.

Agua Bici Bici Bici Bici Bici Bici Carrera Carrera Carrera Carrera
PG 0 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2
SP 0 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150
ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml ml
Ptn 0 1/2 1/2 1/2 1/2
Snd 0 1/2 1/2
Barr 0 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2

Calorías y gramos en bici

Sport-
Barritas Power-Gel Plátanos Sándwiches Suma
Tonic
Calorías 171 108 148,8 112 75 614,8
Unidades 7 4 4 2 2 19
Total
1197 432 595,2 224 150 2598,2
calorías
Gramos
28,4 26,9 37,2 20 25 137,5
Hidratos
Total
198,8 107,6 148,8 40 50 545,2
Hidratos
Gramos
40 41 500 100 100 781
Ingesta
Total
280 164 2000 200 200 2844
Ingesta

Calorías y gramos en carrera

Sport-
Barritas Power-Gel Plátanos Sándwiches Suma
Tonic
Calorías 171 108 148,8 112 75 614,8
Unidades 3 5 2 0 0 10
Total
513 540 297,6 0 0 1350,6
calorías
Gramos
28,4 26,9 37,2 20 25 137,5
Hidrato s
Total
85,2 134,5 74,4 0 0 294,1
Hidratos
Gramos
40 41 500 100 100 781
Ingesta
Total
120 205 1000 0 0 1325
Ingesta