1.2.

Contracia decontracia (Jacobson) Relaxarea muscular nainte de a ncepe, este bine s mbuntii circulaia cerebral; lsai brbia n piept i micai capul n cerc complet, nti spre dreapta, apoi spre stnga. Acum cutai un loc unde s nu fii ntrerupt. Stai confortabil pe un scaun sau chiar pe podea. Hainele sunt largi, nimic nu v incomodeaz, nimic nu v strnge. Gndii-v la oasele i muchii dvs. i simii greutatea lor pe podea. Cu ochii nchii, facei o inspiraie lent i adnc. Expirai. n timp ce expirai, simii cum tensiunea ncepe s zboare i comandai-v s v relaxai. Facei a doua inspiraie foarte nceat i adnc, iar la expiraie simii cum tensiunea zboar odat cu aerul expirat. Relaxai-v. Facei a treia inspiraie, lung i lent. Expirai. Imaginai-v cum tensiunea elibereaz muchii. Comandai-v s v relaxai. Cand incepeti sa tensionati inspirati, numarati de la 1-5 expirati si eliberati. Acum tensionai ct putei de tare degetele de la picioare. Rsucii-le ct de strns posibil.Meninei tensiunea din degete pn numrai, lent, de la 1 la 5. Relaxai degetele. Relaxai-le complet i percepei diferena. Tensionai degetele, labele picioarelor i muchii din partea inferioar a picioarelor. Facei ca muchii gambei s fie foarte, foarte tensionai, dar pstrai restul corpului relaxat. Meninei aceast senzaie de tensiune ct numrai de la 1 la 5. Acum relaxai v. Bucurai-v de acest sentiment de relaxare consecutiv tensiunii. Tensionai muchii coapselor, ai degetelor, labele picioarelor i gambele. Tensionai-i ct putei de tare. Mai tare. Simii acea tensiune cu trupul i sufletul dvs., n vreme ce numrai de la 1 la 5. Acum relaxai-v. Percepei muchii ca fiind necontorsionai i eliberndu-se. Acum spunei-le muchilor s se relaxeze i mai mult. Acum tensionai muchii fesieri. Pstrai tensiunea ct numrai lent de la 1 la 5. Relaxai-v. Tensionai muchii spatelui inferior i abdomenului. Observai cum v simii cnd avei partea de jos a trupului n tensiune. ncordai i mai mult acei muchi, n timp ce numrai lent de la 1 la 5. Relaxai-v. Cand incordati inspirati (de la 1-5) cand relaxati expirati. Lsai tensiunea s ias din fiecare muchi. Spunei-i corpului dvs. s relaxeze nc puin muchii aceia. Observai cu ce seamn acea senzaie de relaxare. Acum tensionai muchii toracelui i umerii. Tensionai muchii pieptului i spatelui. Insistai, tensionai-i ct mai tare. Simii tensiunea aceasta ct numrai lent de la 1 la 5. Relaxai-v. Expirai i simii cum se relaxeaz toi muchii spatelui i ai pieptului. Simii cum se relaxeaz i se ntind toi muchii acetia. Simii cum dispare strnsoarea i tensiunea. Mai relaxai-v puin. n aceeai manier tensionai i relaxai braele i gtul. Apoi faa: fruntea, ochii, gura, limba, dinii. n final relaxai fiecare muchi al corpului. ncepei cu degetele de la picioare i urcai spre fa. Meninei tensiunea ct numrai lent de la 1 la 5. Relaxai-v. Lsai tensiunea s dispar. Relaxai-v. Lsai muchii moi. Mai mult. Simii senzaia plcut de relaxare care se rspndete n organismul dvs. - o senzaie confortabil, plcut, de relaxare. Observai cum este cnd te simi complet relaxat.

Cu ochii minii trecei n revist corpul, de la cap, la degetele de la picioare. Dac este un muchi care nu este relaxat, tensionai-l, meninei tensiunea, apoi relaxai-l. Corpul dvs. Este complet relaxat acum. Lsai senzaia plcut de relaxare s curg prin dvs., din cretet, pn-n tlpi i napoi. Bucurai-v de ea. Observai cum e s fii complet relaxat. Unde de relaxare se propag uor de la cap la degetele picioarelor i din nou napoi. V place foarte mult aceast senzaie. Acum este momentul cnd rostii, n gnd, propoziii de autosugestionare pozitiv. Acum spunei-v dvs. niv c, dup ce vei numra de la 1 la 5, vei deschide ochii. i cnd o vei face, v vei simi vioi, mprosptat, energizat i eliberat de tensiune. 1,2,3,4,5 deschidei ochii.