10KM AVANADO | 8 SEMAN AS

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 50

1X
LE 10

1X
MO 40

1X
LE 10 OFF

1X
LE 60 OFF

1X
LE 10

1X
MO 60

1X
LE 10 OFF

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 50

1X
LE 10 FO 3

8X
MO 2

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10 FO

8X
LE 2 1km

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO 10km

1X
LE 10 OFF

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 50

1X
LE 10

1X
FO(SU) 20

1X
LE 30 OFF

1X
LE 10

7X
PRO 1km LE 30

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

3X
FO 3km int 4

1X
LE 10 OFF

SEM

4 5 6 7

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 50

1X
LE 10 MF 2

10X
MO 3

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10 FO

8X
LE 1 1km

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO/FO 9km

1X
LE 10 OFF

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE OFF 50 OFF

1X
LE 50 OFF

1X
LE 50 OFF

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 50

1X
LE 10

10X
MF(SU) 300m int 3

1X
LE 20 OFF

SEM
SEG |

1X
LE 10

9X
PRO 1km LE 30

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

4X
FO 2km int 4

1X
LE 10 OFF

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

DOM |

1X
LE 50

1X
LE 10 MF 3

10X
MO 2

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

12X
MF 500m LE 30

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO/FO 7km

1X
LE 30 OFF

SEM

SEM

SEG |

TER |

QUA |

QUI |

SEX |

SB |

PROVA

1X
LE 50

1X
LE 10 MF 4

10X
MO 1

1X
LE 10 OFF

1X
LE 10

1X
MO 40

1X
LE 10

1X
LE 40 OFF 10km

TABELA DE FREQUNCIA CARDACA

CA LE CA (SU) CA MO LE MO MO (SU) FO FO (SU) MF MF (SU) PRO int Caminhada leve Caminhada com subida Caminhada moderada Leve Moderado Moderado com Subida Forte Forte com Subida Muito Forte Muito Forte com Subida Progressivo Intervalo 55% a 65% da FC mxima 55% a 65% da FC mxima 65 a 75% da FC mxima 55 a 65% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 65% a 75% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 75% a 85% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 85% a 96% da FC mxima 500m MO, 400m FO, 100m MF