Anda di halaman 1dari 2

Wall Push-up Anda tinggal berdiri kira kira 3 langkah di depan dinding kemudian ulurkan t angan anda menghadap

ke arah dinding Sandarkan tubuh Anda ke arah dinding dengan tangan menyentuh dinding. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi semua dengan menggunakan tangan Anda sam pai posisi Anda kembali berdiri. Anda harus memperhatikan ritme gerakan naik dan kembali tetap stabil. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, tanpa merasa rasa sakit pada otot atau pung gung. Triceps Push-Up Posisi untuk melakukan triceps push-up berbeda dengan Wall Push-up. Anda harus posisi kedua tangan lebih dekat dan siku bergerak tetap dalam pos isi dekat dengan pinggang, yaitu, siku ditekuk ke arah dalam tubuh (bukan menyiku menjauhi pinggang). Rasakan otot yang bekerja adalah otot lengan atas bagian dalam (tricep: sisi yang lebih dekat dengan tubuh). Triceps Extension Anda harus pegang satu barbell di atas kepala. Posisikan kedua tangan di bawah plat bagian dalam. Saat posisi siku di atas kepala, turunkan lengan bawah ke belakang lengan at as dengan menekuk siku. Tekuk pergelangan tangan di bawah untuk menghindari barbell menghantam pungg ung atau leher. Angkat barbell di atas kepala dengan meluruskan siku. Kembali ke posisi awal dan ulangi. (Untuk Melakukan hal tersebut anda harus berhati hati karena bisa cedra pada tubuh anda) Weighted Punch Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul dan kedua tangan memegan g dumbbell (Posisi berdiri akan lebih baik untuk memastikan posisi punggung yang baik untuk gerakan ini. Bila lebih nyaman dalam posisi duduk, pastikan punggung tetap tegak). Gerakkan tangan kanan ke atas setinggi mungkin. Tarik kembali tangan kanan ke posisi awal, dan pada saat bersamaan gerakkan tangan kiri ke atas setinggi mungkin. Lakukan gerakan ini selama 60 detik, dan percepat gerakan secara bertahap. Alternating Curls Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, lalu p osisikan tangan pada sisi samping tubuh sambil memegang dumbbell. Pastikan pungg ung tetap tegak dan tangan atas ada di sisi samping tubuh. Untuk melakukan lengkungan (curls), tekuk siku salah satu tangan dan perlaha n angkat kepalan tangan setinggi bahu. Luruskan kembali tangan tersebut secara p erlahan dan posisikan kembali ke sisi samping tubuh. Lakukan gerakan serupa untuk tangan yang lain secara bergantian.

Dips Posisikan tubuh seperti sedang duduk, gunakan tangan untuk menahan beban tub uh dengan bersandar pada kursi atau dinding. Perlahan lekukkan siku sampai kurang lebih 90 derajat sambil menurunkan tubu h. Perlahan luruskan tangan untuk kembali pada posisi awal. Jaga agar punggung tetap lurus dan berat badan seimbang antara tangan dan ka ki. Theraband Squat Letakkan theraband di lantai, kedua kaki menginjak sisi tengah theraband dan kedua tangan memegang sisi ujung theraband. Ambil nafas. Tekuk kedua lutut Anda hingga paha sejajar dengan lantai (paha dan betis mem bentuk sudut 90 derajat), dan tahan posisi tangan. Buang nafas sambil meluruskan kembali kaki, sambil menjaga posisi tangan.