ANATOMA DE TENIS E. Paul Roetert Mark S.

Kovacs Human Kinetics Biblioteca del Congreso de datos de catalogacin en publicacin Roetert, Paul Tenis anatoma / E. Paul Roetert, Mark S. Kovacs. p. cm. ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (tapa blanda) ISBN-10: 0-7360-8936-5 (tapa blanda) 1. Tenis - Formacin. I. Kovacs, Mark. II. Ttulo.

GV1002.9.T7R64 2011 796.342 - dc22 2011006519 ISBN-10: 0-7360-8936-5 (impresin) ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (impresin) Copyright 2011 por United States Tennis Association Todos los derechos reservados. Excepto para uso en sus comentarios, la reproduccin o utilizacin de la obra en cualquier forma o por cualquier medio electrnico, mecnico, al, o cualquier otro medio, conocido o por inventar, incluyendo Xerografa, el fotocopiado y la grabacin, y en cualquier informacin de almacenamiento la edad y el sistema de recuperacin, est prohibida sin el permiso escrito de la editorial. Esta publicacin ha sido escrita y publicada a proporcionar informacin precisa y informacin autoritativa pertinente al tema presentado. Es publicado y vendido en el entendimiento de que el autor y publisher no se compromete a suministrar servicios legales, mdicos, u otros profesionales servicios en razn de su autora o publicacin de la presente trabajar. Si se requiere la asistencia de expertos mdicos o de otro tipo, los servicios de un profesional competente debe ser buscada. Adquisiciones Editor: Laurel Plotzke-Garca; Edit-Desarrollo o: Cynthia McEntire, Asistente de Redaccin: Laura Podeschi, Claire Gilbert; Copyeditor: Patricia MacDonald, Diseador Grfico: Fred Starbird, artista grfico: Kim McFarland; Cover Designer: Keith Blomberg, fotgrafo (por ejemplo referencias): Neil Bernstein, Visual Asistente de produccin: Joyce Brumfield, Arte Grficos Manager: Kelly Hendren; Illustrator (cubierta e interior): Jennifer Gibas, Impresora: Estados Libros Human Kinetics estn disponibles con descuentos especiales para mayor compra. Ediciones especiales o extractos de libros tambin se pueden crear a especificacin. Para obtener ms informacin, pngase en contacto con el Gerente de Ventas Especiales en Human Kinetics Cintica hombre. Impreso en los Estados Unidos de Amrica 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 El papel de este libro est certificado bajo una silvicultura sostenible pro gramo. Sitio web: www.HumanKinetics.com Estados Unidos: Human Kinetics P.O. Caja 5076 Champaign, IL 61825-5076 800-747-4457 e-mail: humank@hkusa.com Canad: Human Kinetics 475 Devonshire Camino Unidad 100 Windsor, ON N8Y 2L5 800-465-7301 (slo en Canad) e-mail: info@hkcanada.com Europa: Human Kinetics 107 Bradford Road Convertido al libro digital de Easy EPUB

Contenido Cubrir Prefacio Agradecimientos Captulo 1 El jugador de tenis en Movimiento Exigencias fsicas del tenis Reproduccin de estilos y superficies Tenis Strokes Consideraciones de formacin Organizacin del programa diario Captulo 2 hombros Anatoma del hombro Golpes de tenis y el movimiento del hombro Ejercicios para el hombro Raise Front Aumento lateral Bent-Over Eleve la parte trasera Codo a cadera Escapulario Retraccin Rotacin externa Rotacin 90/90 Exterior Con Abduction 90/90 Rotacin interna con abduccin Low Row Captulo 3 brazos y muecas Brazo y la mueca Anatoma Tenis Strokes y movimiento del brazo y la mueca Ejercicios para los brazos y las muecas Triceps Cable Push-Up La mitad Dip Telefrico extensin de trceps Hammer Curl Roller mueca Wrist Curl Supinacin del antebrazo La pronacin del antebrazo Captulo 4 Pecho

Anatoma del pecho Golpes de tenis y el movimiento del pecho Ejercicios para el Pecho Push-Up De pie Chest Press alternativo-Band Bench Press Incline Bench Press Medicine Ball Throw Pecho Dumbbell pecho Fly Captulo 5 Volver Back Anatoma Tenis Strokes y Movimiento Volver Ejercicios para la espalda Lat Pull-Up Tire de rotacin Remo sentado Invierta Fly Fila Bent-Over Muerto Captulo 6 Core y Torso Core anatoma Tenis Strokes y Movimiento Core Ejercicios para el Core Crujido Crunch rotacin Toe Touch Tabln Giro de Rusia Nadador ngel de la nieve Prone Mentir Superman Captulo 7 Legs Anatoma Leg Tenis Strokes y movimiento de las piernas Ejercicios para las piernas

Pngase en cuclillas Peso muerto rumano Hamstring Buck Lunge Lineal Lunge lateral Lunge 45 grados Lunge Crossover Caja Jump Profundidad Jump Becerro de Levante Captulo 8 Fortalecimiento de rotacin Anatoma de rotacin Tenis Strokes y rotacin Ejercicios de fuerza rotacional Cable Chop rotacin Cable de elevacin de rotacin Solo brazo Snatch con mancuernas de rotacin Dumbbell Jump Shrug Overhead Squat Forehand lanzamiento de baln medicinal Revs Medicine Ball Toss Servir lanzamiento de baln medicinal Captulo 9 Movimiento Taladros Anatoma del Movimiento Tenis Strokes y Movimiento Directrices para ejercicios de movimientos Mezclar Lateral Mezclar Lateral Con Crossover Recuperacin de golpes de fondo Araa Drill Dividir Paso Walk Monster Captulo 10 comunes Tenis Lesiones Seleccin del equipo adecuado Creacin de Body Balance

Prevencin de Lesiones Tenis Estiramiento de la pantorrilla Equilibrio Permanente de la Junta Wobble Side Walk tobillo Paseo del taln Rodillas flexor de la cadera Estiramiento Pelota de tenis Masajes Mentir rodilla para estirar el pecho Mentir estiramiento isquiotibiales Figure-Four Stretch Antebrazo Extensor Stretch Antebrazo Flexor Stretch Rotacin externa con retraccin del hombro Acerca de los autores Prefacio Este libro est escrito para graves competitivo y jugadores de tenis de la creacin. Muchos libros tenis enfatizan la aptitud o de fuerza y acondicionamiento. Pista de Anatoma da un paso ms y se centra en por qu y cmo debe ponerse en forma para jugar al tenis. En este libro, se destacan los diferentes grupos musculares implicados en cada uno de los golpes y le mostrar cmo entrenar mejor aquellos grupos musculares especficos, como parte de un amplio enfoque de la formacin especfica para el tenis. Con el apoyo de los Estados Tenis Estados Asociacin (USTA), ofrecemos en l la informacin ms actualizada, en el tenis acondicionado disponible. A medida que el organismo nacional rector del tenis en los Estados Unidos, la USTA tiene la responsabilidad de crecer y desarrollar el deporte. A travs de su desarrollo de jugadores programa, la USTA comparte el ltimo entrenamiento tcnico con jugadores competitivos en los Estados Unidos. Esa misin nos animaron a tomar en este proyecto y le proporcionar estos mtodos de entrenamiento basados en la anatoma de tenis. Pista de una vez fue considerado un deporte que podra ser jugado por personas de 8 a 80 aos, pero que van se ha ampliado debido a los nuevos mtodos de entrenamiento. La USTA ofrece menores de 10 aos de tenis para los jugadores de edad 10 y ms jvenes, que aprenden el deporte durante el uso de equipo modificado.

Adems, a nivel nacional torneos se ofrecen a los jugadores 90 aos y ms. Esto demuestra la tremenda salud, fitness, coordinacin y psicolgica beneficios que se pueden derivar del deporte. Es evidente que, al ser un bien acondicionado jugador de tenis puede ayudar en una larga carrera en el tenis. Por supuesto, el nmero de aos que una persona puede jugar es slo un aspecto de disfrutar el juego. La calidad de obra tambin se ha mejorado en gran medida por una buena formacin y acondicionado. Ese es el verdadero objetivo de este libro. Ya sea que usted est recibiendo en forma para el juego de la liga, probar para una escuela secundaria o equipo de la universidad, o queriendo rendir a un nivel ms alto en los torneos, este libro le proporciona hasta al da, prctica informacin de la formacin basada en las ltimas investigaciones disponible. El primer captulo ofrece una visin en profundidad de las exigencias del deporte, la relacin de la corte superficies y estilos de juego, la anatoma de cada uno de los golpes del tenis, y la consideran fisiolgicos de disear un programa de entrenamiento. Los captulos 2 y 7 a travs de explicar sistemticamente el papel de cada uno gran parte del cuerpo en el juego de tenis, centrndose en los msculos anatoma y su relacin con los movimientos y proporcionando ejercicios especficos. Cada ejercicio incluye una seccin foco de tenis que pone de relieve cmo el ejercicio se traduce directamente a una mejor carrera en la pista rendimiento o movimiento. Captulos 8 a 10 seguir un formato similar pero resaltar la importancia de rotacin del cuerpo, habilidades de movimiento, y las lesiones prevencin, respectivamente. Las ilustraciones anatmicas que acompaan a los ejercicios son color codificado endican los msculos primarios y secundarios destacados en cada ejercicio y el movimiento. Podr disfrutar y beneficiarse de esta informacin. Ponte a prueba para aprender ms sobre la anatoma de su cuerpo, as como los golpes de tenis, y la importancia de mostrar su juego mediante la adicin especfica para el tenis condicionamiento mtodos para su formacin. Mediante la incorporacin estas tcnicas de entrenamiento, seguramente ser capaz de lleve su juego al siguiente nivel. Agradecimientos Este libro no habra sido posible sin la dedicacin, entrenamiento y apoyo que hemos recibido durante los aos de las muchas ciencias del deporte y la medicina, expertos de cine que han cruzado nuestros caminos. Todos los de nuestra pensamientos e ideas han sido moldeadas por estos personas dedicadas a travs de cursos,

reuniones individuales, publicaciones y conferencias. No podemos comenzar a nombrar a todos ellos, pero estamos realmente en deuda con ellos. Otro grupo de personas instrumentales en nuestras vidas es los muchos entrenadores y profesionales de la enseanza del tenis que nos han enseado y nos ha ayudado en las reas de juego- formacin as como la educacin coaching. Human Kinetics se le ocurri la idea y demand a nuestro inters, y la asociacin de Tenis de los Estados Estados Unidos (USTA) nos permiti tomar en este proyecto. Apreciamos mucho la oportunidad tanto de rganizaciones nos proporcion. El West Country Club Boca hecho sus pistas de tenis y un gimnasio disponible capaz de, por lo cual estamos muy agradecidos. Por ltimo, nos gustara agradecer a nuestras familias, especialmente la mujer de Pablo, Barbara, y la esposa de Mark, Mary Jo, por su apoyo y aliento.

Captulo 1 El jugador de tenis en Movimiento. Tenistas de lite hacen que parezca tan fcil y el esfuerzo menos. En comparacin, sus habilidades de movimiento, accidentes cerebrovasculares, y de la aptitud puede dejar algo que desear. Bueno los entrenadores pueden ayudar a mejorar la tcnica y la condicin fsica, pero ten en cuenta que hay muchas persona diferencias, incluso a nivel profesional. Usted puede ver que Roger Federer y Rafael Nadal no juegan exactamente de la misma manera. Tienen en comn el deseo para perfeccionar sus habilidades y una unidad para seguir demostrar tanto la tcnica y la preparacin fsica. Proponer tcnica, sin embargo, slo puede alcanzarse si puede producir todos los movimientos necesarios en todo el rango de movimiento requerido para un posicionamiento ptimo y ejecucin de un derrame cerebral. El deporte del tenis requiere fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia y velocidad. Cada uno de estos componentes requiere un sistema muscular bien entrenado. Adecuar esta condicin a cada superficie de corte proporciona un desafo diferente. Por ejemplo, las pistas de tierra batida requieren que los jugadores jugar ms tiempo mtines, a veces hasta un 20 por ciento de tenis ms largo que hacer canchas duras y hierba son incluso ms rpido que la mayora de las pistas duras. Por lo tanto, jugadores que suelen jugar en tierra batida deben entrenar muscular resistencia, mientras que los jugadores que suelen jugar en superficies rpidas como canchas duras o hierba puede quieren formar a ms de la potencia muscular o al menos una combinacin de resistencia y

potencia. El tenis es un deporte para toda la vida, y la meta para muchos de nosotros es seguir mejorando nuestro desempeo mientras que permanece libre de lesiones, ya sea jugando recreacional, en torneos, en el nivel universitario, o incluso a nivel profesional. La mejor manera de hacerlo esto es para entrenar con eficacia y utilizar la tcnica adecuada, pretende poner a punto tenis eficaz y eficiente accidentes cerebro vascular. Tenga en cuenta las exigencias de la pista, pero tenga en mente de su estilo de juego nico y la estructura del cuerpo. Exigencias fsicas del tenis Habilidades adecuadas movimiento son fundamentales para el xito de tenis. Un jugador de tenis exitoso debe ser capaz de llegar a la pelota temprano y configurado correctamente. Tpicamente, esto requiere de un buen nmero de medidas de ajuste como usted reconocer el camino, girar, y el ritmo de la entrada pelota. De hecho, tenis menudo se ha caracterizado como un juego de emergencias. Se trata de movimiento constante, carreras cortas y frecuentes cambios de direccin. En promedio, requiere por punto de 3 a 5 cambios de direccin, y no es raro para jugadores para realizar ms de 500 cambios de direccin durante un solo partido o entrenamiento. Partidos pueden durar varias horas, lo que requiere de la capacidad aerbica, pero los sprints cortos, movimientos explosivos y cambios de direccin son claramente anaerbica. Por lo tanto, tanto los sistemas cardio respiratorio y muscular deben ser entrenado utilizando patrones de movimiento representativo de a las observadas durante el juego de tenis. Un gran foco de los Estados Tenis Estados Associacin (USTA) Jugador formacin Desarrollo programo es un buen movimiento y posicionamiento. Est claro que si usted no puede conseguir a la bola y configurado correctamente, usted no golpear la pelota de la manera ms equilibrada para producir un golpe contundente. Las patas son la primera enlace en la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la arribapor el cuerpo. Esto es parte de la relacin cintica o cintica cadena, sistema. La tercera ley de Newton establece que para cada accin hay una reaccin igual y opuesta. Al golpear una pelota de tenis, los pies empujan el suelo, y el suelo empuja hacia atrs. Esto permite que para transferir la fuerza de una parte del cuerpo a la siguiente, a travs de las piernas, las caderas, el tronco y los brazos hasta el final a la raqueta. La clave es hacer esto de la manera ms eficiente y eficaz de medir el tiempo de los segmentos correctamente, no dejando de lado todos los segmentos, y preparacin de su cuerpo para ser fuerte y lo suficientemente flexible como para

manejar las tensiones impuestas. La tcnica apropiada y preparacin del sistema muscular debera ir en la mano. La parte inferior del cuerpo, abdomen (el ncleo o torso), y la parte superior del cuerpo son importantes en el tenis, pero cada segmento tiene diferentes necesidades y formacin requisitos. La formacin de las piernas es de vital importancia para el movimiento eficiente en la cancha. Las investigaciones demuestran que los msculos de ambas piernas se destacaron por igual en el tenis, por lo que la formacin programas deben reflejar esto. Dado que la gran mayora de los movimientos de tenis estn lado a lado, es importante para enfocar 60 a 80 por ciento de la formacin de estos movimientospatrones ambiente. En otras palabras, en el lateral de trabajo movimientos que incorporan los secuestradores, los msculos que mueven la pierna de distancia del centro de el cuerpo, y los aductores, los msculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo, es al menos tan importante como la formacin de los otros grupos de msculos de la piernas. Piense en la seccin media del cuerpo como un cilindro en lo que respecta a la formacin. Los ejercicios deben ser definidos para mover la parte frontal, posterior y lateral del torso a travs de mltiples planos de movimiento. Golpes de tenis requerir movimientos de rotacin, as como la flexin y extensin, con frecuencia en un solo golpe. La parte dominante de la parte superior del cuerpo es mucho participar ms en cada golpe que el lado no dominante. Por lo tanto, adems de la formacin de la dominante lado por motivos de rendimiento, es necesario capacitar a el lado no dominante para mantener el equilibrio y lesiones prevencin. Dado que el juego tiende a ser dominado por saques y golpes de derecha que involucran a los msculos de la parte delantera de los hombros y el pecho, asegrese para entrenar los msculos de la parte posterior de los hombros y la parte posterior. Durante golpes de derecha y sirve, estas msculos experimentan excntrico, o el alargamiento, contracciones y acortar durante el golpe de revs a travs de contracciones concntricas. Al disear un programa de entrenamiento para los jugadores de tenis, es importante equilibrar superior e inferior cuerpo, lados izquierdo y derecho, y la parte delantera y trasera. Anatoma Tenis te lleva a travs de cada una de las partes del cuerpo y le proporciona ejercicios apropiados para rendimiento ptimo. Reproduccin de estilos y superficies Equilibrio muscular es clave para todos los jugadores, independientemente de la superficie o el estilo de juego. Sin embargo, su juego estilo y la superficie que toca en

lo ms a menudo se influencia en sus objetivos de formacin y afectar a su ejercicio opciones. Por ejemplo, si juegas un montn de puntos largos en polvo de ladrillo, tendr que entrenar para endurecer especialmente en la parte inferior del cuerpo, en lugar de muscular fuerza y poder, lo que sera ms apropiado para un jugador que juega puntos cortos en canchas duras. El mismo principio es vlido para la para la parte de arriba del cuerpo, pero en menor medida. Usted seguir siendo probablemente golpear la pelota tan duro cuando se juega en un ritmo ms lento tribunal, sin embargo, la resistencia muscular se vuelve ms importante, ya que los puntos son ms largos. Independientemente del estilo de juego o de la superficie, la parte superior del cuerpo debe ser entrenado para la energa y la resistencia muscular. Reproduccin de estilos Sabes cul es tu estilo de juego es? Tiene usted gustara subir a la red y poner el baln con una descarga o sobrecarga? O eres el tipo de jugador que le gusta durar su oponente por no perder nunca una pelota? O te gusta de golpear la pelota con fuerza desde la lnea de base, tratar de dictar los puntos e ir a ganar-socios? Los tres estilos pueden ser muy eficaces. Que estilo que utiliza depende de su capacidad, personalidad, y, posiblemente, la superficie de la cancha que juegan en la mayora de frecuencia. La mayora de los entrenadores de categorizar a los jugadores en cuatro diferentes estilos de juego: 1. Saque y volea 2. Baseliner Agresivo 3. CounterPunch 4. Jugador de toda la cancha A nivel profesional superior, el agresivo lnea de base es el ms frecuente, seguido por el todo jugador de campo. El saque y volea y tradicional el contragolpeador estereotipo ya no estn preferido estilos de juego ya sea en el hombre o la mujer tours. Sin embargo, los jugadores de tenis de otros niveles pueden ser visto que juega cada uno de estos diferentes estilos. El saque y volea (figura 1.1, pgina 4) se basa en el servicio para ayudar a dictar el punto. Despus de la servir, ella explota con inters la red. Tpicamente, una servir y volea avanza de 20 a 40 por ciento ms de un contragolpeador o un agresivo lnea de base y aproximadamente 20 por ciento ms que un todo jugador de campo. Debido a este movimiento hacia adelante, una servir y volea a menudo se encuentra a

s misma en la red, tratamiento para terminar el punto. Una buena tcnica de tiro es imperativo una excelente fuerza de las piernas y requiere, particularmente todo en el cudriceps, glteo mayor y gastrocnemius. Los msculos fuertes piernas son fundamentales, especialmente por golpear voleas bajas que requieren rodilla significativa la flexin. La flexibilidad funcional es muy importante el saque y volea, porque es necesario para obtener muy bajo para las docenas de veces a lo largo del suelo el partido. Del mismo modo, la flexibilidad de la mueca es de ayuda til, especialmente para llegar a descargas que hacen hincapi en la terminar gama de la articulacin. Esta flexibilidad tiene que ser entrenado regularmente. Figura 1.1 Servir y volea en una cancha de csped golpea un bajo volea. La lnea de base agresivo (figura 1.2, pgina 4) es ms cmodo golpear golpes de fondo, pero tambin es buscando ejercer presin sobre su oponente golpeando golpes agresivos, duros. El objetivo de este jugador es mover menos que el contragolpeador, y prefiere para moverse dentro de la cancha y tomar las bolas antes de volver a ducir vez el rival entre los golpes. Se requieren la fuerza Muscular y resistencia, pero en general de energa es el componente fsico importante que ayuda la lnea de base agresiva dictan puntos. Tener un arma principal como un gran golpe de derecha o fuerte de dos manos de revs es muy beneficioso. Potente movimientos requieren fuerza, as como la velocidad. Capacitacin ejercicios deben tener esto en cuenta. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y abdomen deben ser muy similares a las mencionadas para los jugadores con otros estilos, pero un mayor nfasis en la potencia del tren superior es til. Los msculos del pecho y la frente los hombros son importantes para la produccin de la fuerza, pero no te olvides de los msculos de la parte posterior de los hombros y espalda superior. Ayudan a proteger el complejo del hombro y evitar lesiones.

Figura 1.2 baseliner agresivo en una cancha difcil golpear un revs a dos manos. El objetivo de la CounterPunch (figura 1.3) es para perseguir cada pelota y hacer que el oponente tiene que golpear tantas bolas cada jugada para ganar cualquier punto. Este estilo de juego se basa en gran parte a movimiento de lado y consistencia accidente cerebrovascular. El pas terpuncher mueve lateralmente 60 a 80 por ciento

del tiempo. A menudo, se extender a golpear abierta postura golpes de derecha o de revs. Por lo tanto, es crtico capacitar a los abductores y aductores, as como los grupos musculares mencionados para el saque y volea en un programa de formacin integral. Esto incluye entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza. La contra- golpeador debe depender de la velocidad, la rapidez y la capacidad de cambiar de direccin, ya que no pueden a menudo poner el baln a un ganador. Este tipo de juego estilo es ms eficaz en canchas lentas. La resistencia Muscular de la parte superior e inferior del cuerpo es crtica. Los oblicuos deben estar capacitados para ayudar en los movimientos rotacionales de todos los golpes de fondo desde la contragolpeador golpea tantos golpes, la mayora con un abrir la posicin. Adems, al jugar una gran defensa, la CounterPunch puede golpear muchos golpes cuando en una pierna, fuera de posicin, o perder el equilibrio. Por lo tanto, es imprescindible para entrenar para estas situaciones en la cancha mediante la realizacin de actividades de una sola pierna y la formacin en entornos inestables o irregulares. Figura 1.3 CounterPunch en una cancha de arcilla de deslizamiento para golpear una gran golpe de derecha. El jugador de toda la cancha (figura 1.4, pgina 6) parece ser agresivos al golpear golpes de fondo, pero tambin son felices de seguir tiros agresivos a la red a finnalizar puntos. Todas tiros, de sirve para los golpes de fondo para voleas, requieren la misma atencin en la formacin. Ade- condicin, tiempo significativo debe ser gastado en la trans-juego ition, entrenamiento para los tiros que ayudan a la de toda la cancha reproductor de llegar a la red. El jugador de toda la cancha debe practicar regularmente golpes de aproximacin, como una gran delantera mano o slice de revs golpeado desde la media cancha, y si- bajo cada disparo a la red. Estas vacunas requieren excel- el movimiento y el posicionamiento prestado, ms a menudo con una postura ms cerrada que golpes regulares. Ex- ercises tanto para la parte superior e inferior del cuerpo son bene- ficiales, especialmente ejercicios que ayudan a desarrollar el peso transferencia y el movimiento en la corte, como el spider taladro (pgina 174) y el paso de separacin con esti-ulus taladro (pgina 177) en el captulo 9. Es importante entrenar todos los grupos musculares. El objetivo principal debe ser en el equilibrio entre la izquierda y derecha, delante y detrs, y la parte superior e inferior del cuerpo. Figura 1.4 jugador de toda la cancha en una cancha difcil golpear una sola enfoque revs cortado mano dispar.

Superficies Superficie Tribunal no dicta el estilo de juego hasta cierto medida. En general, un servicio y volea pueden ser ms xito en una cancha de csped ms rpido que en una arcilla tribunal. A contragolpeador normalmente es ms xito- ful en una pista de tierra batida ms lento que en cualquier otra superficie. Dado que las bolas rebotan menor en canchas de csped y rpido pista dura, los jugadores deben ser capaces de doblar las rodillas as. La formacin debe centrarse en los ejercicios que se llevan el cuerpo a travs de la misma amplitud de movimiento esperado durante un partido (por ejemplo, las estocadas de gama completa y sentadillas), con la recuperacin de gran alcance. Los jugadores que juegan en la arcilla a menudo tienen que caer en sus tiros, mientras que golpear una gran golpe de derecha o de revs. Desde jugar en tierra batida requiere no slo fuerza de la pierna delantera y trasera, pero fuerza tambin muscular del interior y exterior de las piernas, es fundamental formar a los secuestradores y ad- conductores. La resistencia muscular deben ser el foco. Los investigadores han comparado la velocidad de la bola en el disco tenis y tenis de tierra batida. Despus de la bola cae en una arcilla corte, la velocidad de la bola suele reducirse en un 15 por ciento en comparacin con el mismo gol en cancha dura. Esta es una razn importante por la que los puntos son ms largos en tierra batida tribunales y ms accidentes cerebrovasculares son golpeados por rally. Ms puntos en canchas de arcilla se incrementar ligeramente la frecuencia cardiaca en comparacin con los puntos ms cortos en pistas duras. Hay- tanto, la formacin para prepararse para jugar en una cancha de arcilla requerir un mayor nfasis en la condicin aerbica miento frente a entrenar para jugar en una cancha dura. Serjuegos vice estn exigiendo ms fsicamente que re- a su vez juegos, as que los jugadores con ms dbil sirve necesitan estar preparado para jugar puntos largos y utilizar un mayor fsicamente exigente estilo. Tenis Strokes Tenis Anatoma cuenta con muchos ejercicios para mejorar la su juego de tenis. Algunos son ejercicios multijoint, tales como la estocada, que utiliza las caderas, las rodillas y tobillos. Otros son ejercicios de una sola articulacin, como la becerro subida, que utiliza slo la articulacin del tobillo. Todos los ejer- cios sern tiles para prevenir lesiones y mejorar rendimiento. Es tan importante para estar en forma para jugar tenis, ya que es usar tenis para ponerse en forma. Por lo tanto, la ejercicios en

los captulos siguientes le ayudarn a se preparan para llevar su juego al siguiente nivel. Para identificar cmo cada ejercicio beneficia a su juego, proporcionamos iconos para indicar la especfica golpes-golpes de fondo (derecha y revs), saques y tiros areos, y voleas (forehand y revs), que se beneficiar de la condi-miento ejercicio. En esta seccin se explica la ma- golpes jor y cmo las acciones, los msculos y los msculos contracciones se interrelacionan para producir eficaz y golpes poderosos. Derecha y de revs golpes de fondo Durante los ltimos 30 aos, los mayores cambios en los diez nis probable que se haya producido debido a los cambios en rack y la tecnologa. Raquetas estn hechos de una variedad de materiales y son ms anchos y ms rgido, con una mayor punto dulce. Esto ha tenido un tremendo impacto en la juego, nada ms que en los golpes de fondo. La mayor punto dulce es ms tolerante a fuera del centro hits, y los materiales de raqueta permiten una mayor fuerza cambios de ful. Debido a estos cambios, de derecha y columpios revs han cambiado tambin. El largo, cambios que fluyen y seguimiento throughs en la direccin cin de la meta han dado paso a la ms violenta, cambios de rotacin que terminan a travs del cuerpo en un variedad de posiciones dependiendo del tipo de disparo. Estos patrones de oscilacin permiten a los jugadores golpean la pelota desde una posicin ms abierta, en particular cuando se golpea golpes de derecha, sino tambin al golpear a dos manos de respaldo manos. Este componente de rotacin puede poner un signific- cantidad de hormigas de la tensin en la seccin media. Por lo tanto, ejercicios de preparar el cuerpo para estas tensiones son de vital importancia. Muchas de las acciones musculares en la parte inferior del cuerpo son similares para todos los golpes de tenis. Hay una interaccin entre la excntrica (alargamiento) y con- acciones centradas (manteca) que permite que el cuerpo almacenan y liberan energa en base a la fase de cada accidente cerebrovascular. Adems, cada carrera requiere tronco rotacin, ms para los golpes de fondo, sirve, y el exceso de cabezas que para las voleas. El golpe de derecha, servir y trazos generales difieren de uno y de dos manos golpes de revs en el que los msculos superiores del cuerpo son activado de la manera opuesta. Los msculos de la superior de la espalda y la parte posterior del hombro acto concntrica- aliada (acortar) en la fase de carga y excntrica (Alargue) en el seguimiento. Los msculos de la pecho y la parte delantera del hombro primer contrato eccent-rically durante el backswing y luego concntricamente durante el movimiento hacia adelante. El swing de revs si- mnimos de un patrn opuesto.

Golpes de fondo Forehand El golpe de fondo de derecha puede ser golpeado por un proceso abierto postura, una postura cuadrada, o una postura cerrada. Cada la posicin del cuerpo requiere diferentes inferior y superior mecnica del cuerpo, aunque los tres posturas utilizan un combinacin de momento angular y lineal para potencia la carrera. Momentum lineal es un producto de la masa y la velocidad y puede ser generado tanto en una direccin vertical y horizontal. Angular el impulso se refiere al componente de rotacin de la accidente cerebrovascular y tiene en cuenta tanto el momento de in- ertia alrededor de un eje (resistencia a la rotacin sobre el que eje) y la velocidad angular alrededor de ese eje. Ambos momento lineal y angular son fundamentales para la generacin exitosa de poder en el golpe de derecha. La cantidad de movimiento lineal creado afecta a la cantidad de fuerza de rotacin que se genera sobre cada uno de los segmentos corporales. Los golpes de derecha (figura 1.5) Resultados abierta postura en la mayor rotacin total del cuerpo y requiere una mayor fuerza y flexibilidad en todo el ncleo y parte inferior del cuerpo de la plaza-posicin o cerrada-postura golpe de derecha. Los cuadrados y cerrado postura golpes de derecha requieren menos rotacin en el centro, y contacto con el baln es hecho ms en frente del jugador y ms cerca de la net. Es importante entender que cada uno de los posturas es especfica situacin. En otras palabras, cuando usted est en la corte, el tipo de pelota viene hacia ti (Velocidad y giro), y la imagen que est tratando de golpear a menudo afectan a su postura. Figura 1.5 forehand abierta postura de: (a) backswing, (b) de- evitar swing. El golpe de derecha abierta-postura es la ms comnmente derecha se utiliza en el juego de hoy. Esta vacuna requiere hip vigoroso y rotacin del tronco superior para proporcionar ef- transferencia de energa caces de la parte inferior del cuerpo a travs de el ncleo y en la raqueta y la bola en el impacto. Tronco rotacin, abduccin del hombro horizontal, e internos rotacin son los principales movimientos que crean raqueta velocidad en el golpe de derecha. Despus impacto de la pelota, excntrico fuerza ayuda a desacelerar la raqueta. Esto es particu- mente importante, ya que se refiere a la prevencin de lesiones. Durante el backswing del golpe de derecha en tierra accidente cerebrovascular (figura 1.5a), el gemelo, sleo, cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotacin. Las contracciones concntricas del tronco fase de rotacin implica la ob-interna ipsilateral lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excntricas tiran en el contralateral en- interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo- ginales y erector de la columna. La contraccin concntrica ciones de los hombros y la parte superior del brazo de rotacin en el plano transversal se realiza por el medio y deltoides posterior, dorsal ancho, infraespinoso y redondo menor y son seguidos por contracciones del extensores de la mueca. Las contracciones excntricas de la hombro y rotacin del brazo superior de la transversal avin se llevan a cabo por el deltoides anterior, pector- alis mayor y subescapular. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.5b), el gast- rocnemius, sleo, cudriceps, glteos y cadera ro- contrato tadores tanto concntrica y excntrica para conducir la parte inferior del cuerpo y rotacin de la cadera. Concntrico y contracciones excntricas de los oblicuos, espalda ex- tensores y erector de la columna causan el tronco para girar. El dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bceps y pectorales importante en todo contrato concntrica- aliarse durante la fase de aceleracin para que la raqueta a la bola para el contacto. Durante el seguimiento a travs de la parte superior del brazo movimiento cin se desacelera a travs de las contracciones excntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, trceps y extensores de la mueca. Una mano en los golpes de revs El revs a una mano (figura 1.6, pgina 10) en- involucra la suma de fuerzas similar a la palestra- parte, pero hay diferencias importantes tambin. La fuerza y la resistencia muscular de la mueca extensores son importantes para el xito repetido perdesempeo del revs. La investigacin ha demostrado que los par de torsin en la mueca puede crear un estiramiento rpido de la extensores de la mueca, sobre todo en los jugadores que tienen un historia del codo de tenista (epicondilitis lateral). Para un revs a una mano, la dominante hombro se encuentra en frente del cuerpo. Tpicamente, el accidente cerebrovascular utiliza menos rotacin del tronco, sin embargo, se requiere una ms una accin coordinada de los diferentes segmentos corporales, incluyendo el hombro y rotacin del antebrazo, que el revs a dos manos. El anterior es ms in- involucrados en un revs a una mano que durante un revs a dos manos. Velocidades de raqueta similar puede lograr con uno y revs a dos manos.

La fuerza y la flexibilidad, especialmente de los msculos de la parte superior y posterior de los hombros, son la clave. Realice ejercicios de entrenamiento bilateral para lograr balance muscular. Durante el backswing de la espalda-con una sola mano mano (figura 1.6a), el gemelo, sleo, cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rota- cin. Las contracciones concntricas de la ipsilateral ob-oblicua y la externa contralateral interna lique se compensan con las contracciones excntricas de el oblicuo interno contralateral, ipsilateral externa oblicuos, abdominales y erectores de la columna para girar la tronco. El deltoides anterior, pectoral mayor, sub- scapularis y mueca contrato extensores concntricaaliarse para hacer girar el brazo los hombros y la parte superior a travs de el plano transversal como el deltoides posterior, en- fraspinatus, redondo menor, trapecio, romboides, y serrato anterior contrato excntrica. Figura 1.6 revs a una mano: (a) backswing, (b) de- evitar swing. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.6b), el parte inferior del cuerpo y la rotacin de la cadera es impulsado por el con- contracciones cntricas y excntricas de la gast- rocnemius, sleo, cudriceps, glteos y cadera ro- tadores. Contracciones concntricas y excntricas de la oblicuos, extensores de la espalda y erector de la columna causan el tronco para girar en el tiro. La aceleracin fase de la parte superior del brazo se realiza a travs de con- contracciones cntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y trapecio. Durante el seguimiento, el subescapular, pectoral mayor, bceps, y la mueca contrato flexores excntricamente para desacelerar la parte superior del brazo. Golpes de fondo revs a dos manos Muchos jugadores se benefician de las dos manos de nuevo- mano (figura 1.7), especialmente en el aprendizaje temprano etapas. Ambos brazos se utilizan, el aumento de la potencia de el accidente cerebrovascular, y un menor nmero de segmentos del cuerpo estn involucrados, que ayuda a los jugadores de aprendizaje coordinan el movimiento cin. Estos beneficios ayudan a los jugadores golpear pelotas en el zona de strike y bolas que rebotan ms alta que debe ser golpear por encima del hombro. Aunque la dos manos revs utiliza muchos de los mismos grupos musculares como el revs a una mano, las dos manos atrs- mano requiere una mayor rotacin del tronco en comparacin con el uno- revs a mano. Por lo tanto, los msculos de la torso y abdomen deben estar bien entrenados, espe-cialmente los oblicuos internos y externos. Esto es es- especialmente importante en revs postura

abierta, que son cada vez ms frecuentes en todos los niveles de la juego. Adems, las piernas deben estar capacitados para proporcionar una base estable de apoyo, para transferir adecuadamente las fuerzas de la tierra a la raqueta, y para proporcionar resistencia para partidos largos. Una de las reas nica para el revs a dos manos es el uso de la brazo y la mueca no dominante. Los flexores y extens- ors del antebrazo no dominante y la mueca y los msculos involucrados en la desviacin radial y cubital debe ser entrenados adecuadamente. Figura 1.7 revs a dos manos: (a) backswing, (b) de-evitar swing. Durante el backswing (figura 1.7a), el excntrico contracciones del gastrocnemio, sleo, quadriceps, glteos, y rotadores de cadera cargar las piernas y comenzar la rotacin de la cadera. Contracciones concntricas de el ex-ipsilateral y contralateral oblicuo interno interna oblicua son ayudados por contracciones excntricas del oblicuo interno contralateral, ipsilateral ex- externos oblicuos, abdominales y erectores de la columna. La hombro y brazo superior en el lado dominante gire a travs del plano transversal al concntrica contracciones de los msculos deltoides anterior, pectoral ma-jor, subescapular, y la mueca extensores y excntricos contracciones de los msculos deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, romboides, serrato y an terior. En el lado no dominante, concntrica contraccin ciones del deltoides medio y posterior, dorsal dorsi, infraespinoso, redondo menor y la mueca extens- RUP crean la rotacin del hombro y la parte superior brazo, con la asistencia de las contracciones excntricas del anteri- o en el deltoides, pectoral mayor y subescapular. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.7b), concent- contracciones ric y excntrico de los gemelos, sleo, cuadriceps, glteos y cadera rotadores unidad la parte inferior del cuerpo y la rotacin de la cadera. Concentric y ec-contracciones cntricas de los oblicuos, espalda extens-ors y erector de la columna rotan el tronco. La parte superior brazo en el lado dominante se mueve a la bola a travs de contracciones concntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y trapecio. En la no- lado dominante, contracciones concntricas del anteri- o en el deltoides, subescapular, bceps, serrato anterior, y pectoral mayor que el brazo de la pelota. Durante el seguimiento, el brazo dominante de- celerates travs de las contracciones excntricas de la sub- , pectoral mayor, y la mueca flexores scapularis. La el brazo no dominante se desacelera a travs excntrica contracciones del infraespinoso, redondo menor, pos-deltoides terior, romboides, serrato anterior, Trapezi- nosotros,

triceps y extensores de la mueca. Sirve y gastos generales El servicio es uno de los tiros ms importantes en diez nis. Cada jugador comienza la mitad de los puntos con un saque, por la que tiene tiempo para prepararse. El servicio tiene convertirse en una verdadera arma en el juego, ya que puede dicta mucho de lo que sucede en el punto siguiente. Dado que el patrn de oscilacin de la cabeza es bastante simmilar a la del servicio, estamos incluyendo en este seccin tambin. Desde la perspectiva de la estrategia y la tctica, la principal claves para una exitosa sirven son ritmo, giro, y el lugarcin. Los mejores servidores combinan los tres componpadres. Por supuesto, la preparacin fsica para desarrollar fuerza, potencia, flexibilidad y coordinacin dedetermina el calidad de estos tres componentes.

Un buen servicio se ha vuelto ms importante en la protenis profesional. Las estadsticas del Abierto de EE.UU. 2009 Tennis Championships muestran que para los hombres acontecimiento, 5 de los 10 mejores jugadores del ranking tambin tuvo la la velocidad ms alta de servicio. El ftbol femenino ha siguido una tendencia similar. Tambin puede realizar el saque una verdadera arma de preparar su cuerpo para los rigores de servir a un gran nivel durante todo un partido. En el ftbol moderno, vemos dos tipos de Porciones: el pie plano sirven (figura 1.8) y el pie de la espalda servir (figura 1.9, pgina 14). Cualquiera de servir es aceptable poder. Tpicamente, el jugador elige que sirven para utilizar en funcin de las preferencias personales y estilo. En el pies hasta servir, la pata trasera por lo general comienza en la misma posicin que para el pie de devolucin del servicio. Sin embargo, durante el sorteo y backswing, las diapositivas pies traseros

para unirse a la pata delantera. Esto permite ms desala de transferencia de peso, as como la capacidad de abrir las caderas ms fcil durante el swing hacia delante. El pieposicin de la espalda permite un poco ms equilibrado posicin y posiblemente ms fuerza hacia arriba (vertical) produccin.

Figura 1.8 Foot-up servir: (a) la carga, (b) la aceleracin; (C) el seguimiento.

La ejecucin del saque o sobre la cabeza tiene tres grandes fases: carga, aceleracin y el seguimiento de a travs. Durante la fase de carga (o preparado), est almacenando energa. La fase de aceleracin es al soltar la energa a travs del extremo de la bola contacto. La ltima fase, el seguimiento a travs de (o deaceleracin) fase, requiere una gran fuerza excntrica para ayudar a controlar la deceleracin de la parte superior y parte inferior del cuerpo. Figura 1.9 Foot-back servir: (a) la carga, (b) la aceleracin; (C) el seguimiento.

Un servicio o sobre la cabeza el xito es el resultado de la suma de las fuerzas de la tierra a travs de toda la cadena cintica y la bola en el impacto. Flexin de la rodilla (contracciones excntricas de la cuadriceps) se produce para instigar reaccin efectiva a tierra fuerzas, el primer gran aspecto fuerza productora del movimiento de servicio. Esta flexin de la rodilla se define a menudo

como una menor carga del cuerpo. El gastrocnemio, sleo, cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores eccentralmente para cargar las piernas y comenzar la rotacin de cadera. Durante esta etapa del saque o sobre la cabeza, un pas terrotation del tronco central, y parte superior del cuerpo se produce para almacenar la energa potencial que en ltima instancia puede utilizar en el movimiento de servicio para transferir energa a travs de impacto. Durante esta fase de carga, una flexin lateral de los hombros tambin aumenta el potencial de almacenamiento de energa edad. Esta energa se libera justo antes y durante el impacto de la pelota. Los oblicuos, abdominales, y extensores del tronco contrato concntricamente y eccentrically para girar el tronco. Durante la etapa de brazo de armado del saque o sobrecarga en la punta del hombro externo mxima rotacin, el hombro dominante podra ser girada como

tanto como 170 grados. Los extensores de la espalda, los oblicuos, y los abdominales contrato concntrica y eccentrically extender y girar el tronco. Concntrico contracciones del infraespinoso, redondo menor, supraspinatus, bceps, serrato anterior, y la mueca extensors y contracciones excntricas del subescapular pectoral mayor y mover el brazo. Desde esta posicin hay una vertical de explosivos componente que resulta en contracciones concntricas de los principales msculos del brazo y dominante hombro. Los msculos en la parte frontal del pecho y tronco (los pectorales, abdominales, cuadriceps, y bceps) son los aceleradores primarios de la parte superior brazo, mientras que los msculos en la parte posterior del cuerpo (Los msculos del manguito rotador, trapecio, romboides y extensores de la espalda) son los principales deceleradores durante el seguimiento. La unidad de la pierna se ejecuta

a travs de contracciones concntricas del gastrocneminos, sleo, cudriceps y glteos y excntricos contracciones de los msculos isquiotibiales. Concentric contraccin ciones de los abdominales y los oblicuos y excntricos contracciones de los extensores de la espalda flexionar y rotar el tronco. La elevacin y el movimiento hacia adelante de

la parte superior del brazo se logra a travs concntrica contracciones del subescapular, pectoral mayor, undeltoides terior y trceps. El codo se extiende a travs de la contraccin concntrica de los trceps y la contraccin excntrica de los bceps. Concntrico contracciones del msculo dorsal ancho, subescapular, pectoral mayor y pronadores del antebrazo internamente rotar el hombro y pronacin del antebrazo. Mueca flexin se crea a travs de la contraccin concntrica ciones de los flexores de la mueca. Como un jugador cae, las contracciones excntricas de la gastrocnemio, sleo, cudriceps y glteos deacelere el cuerpo. Excntrica y concntrica contraccin ciones de los extensores de la espalda, los oblicuos y abdomindel als flex y gire el tronco. Contracciones excntricas del infraespinoso, redondo menor, serrato anterior, trapecio, romboides, extensores de la mueca y del antebrazo supinadores desacelerar el brazo. El movimiento de cabeza y la tcnica son similares el movimiento de servicio. Esto es particularmente cierto cuando jugadores mantiene los pies en el suelo cuando se ejecuta los gastos generales (figura 1.10). Tpicamente, esta sobrecarga se utiliza para devolver un globo corto o cuando la pelota rebota

primero. La participacin muscular es el mismo que para el saque, sin embargo, el patrn de oscilacin, en especial la

backswing, podran acortar ligeramente debido limitaciones de tiempo. La cabeza con una patada de tijera (Figura 1.11) tiene un patrn similar para la oscilacin parte superior del cuerpo, pero la accin parte inferior del cuerpo incluye una el despegue de la pierna trasera y un aterrizaje en la oppierna opuesto despus se golpea la pelota. Esta tijera tiro accin produce la fuerza y ayuda con alcance y balcin durante y despus de la inyeccin. Significativo concentric participacin de los glteos, cuadriceps, Gastrocnemius, y sleo se requiere, en particular en el pierna de despegue. Estos mismos msculos actan como un choque abdor (contraccin excntrica) en la pata de apoyo.

Figura 1.10 Follow-through despus de golpear una sobrecarga con los pies en la tierra.

Figura 1.11 Backswing antes de golpear un tiro de tijera sobrecabeza. Voleas Aunque los jugadores de lite no llegan a la red como tanto como sola desde passing shots tienen imdemostrado de manera significativa con los nuevos equipos, voleas son todava una parte importante del juego, especialmente si que predominantemente jugar dobles. El juego en la red es siendo crtica para el juego de dobles en todos los niveles. Muchos puntos en dobles son ganadas por una volea bien en ngulo o poner-away arriba. Adems, como reproductores de adaptarse a fuertes golpes que pasan, van a aprender nuevas habilidades y

mtodos relacionados con atacar la red. Todo tribunal playres, en particular, estn continuamente buscando maneras para poner fin al punto de seguir adelante. Muchos atletas que no juega a nivel profesional tambin buscar para una variedad de maneras de poner lejos la pelota. Estar en forma suficiente para soportar un largo partido, mientras que presionar a su oponente podra ser la diferencia entre ganar y perder. Los entrenadores saben que buenas voleas se golpe con los pies, as como la manos. Usted tiene que estar en la posicin correcta para volear

as. Por lo tanto, la formacin de las piernas es probablemente el la actividad ms importante que usted puede participar en al convertido en una buena volea. Las estocadas en todas las direcciones deben recibir una atencin especial debido a que estos movimientos imitan las demandas en la cancha de volleying. Desde voleas requieren excelentes habilidades de movimiento, entrenar las piernas es la clave. Voleas requieren similares movimientos del tren inferior como golpes de fondo, sin embargo, las acciones musculares pueden ser ms exagerada. Una mayor flexin y extensin en las caderas, las rodillas y los tobillos, en particular, es probable. Adems, muchos de los estos patrones de movimiento se repetirn en un rpido acelerar cuanto ms cerca ests de tu oponente. Musculatura de la parte inferior del cuerpo necesitan ser entrenados excntricamente as como concntricamente. Voleas son carreras ms cortas con un backswing abreviada y seguimiento en comparacin con golpes de fondo, aunque la misma se utilizan los msculos superiores del cuerpo. Por lo tanto, excntrico fuerza para el seguimiento es fundamental para inmediata el xito y la proteccin de los msculos que rodean la articulacin del hombro.

Si los jugadores tienen tiempo, suelen golpear voleas con posturas cerradas (ver figuras 1.12 y 1.13). Desde el swing es ms corta, la transferencia de peso se vuelve ms importante. Dando un paso adelante facilita el peso transferir. Figura 1.12 cerrado postura volea de derecha en el contacto.

Figura 1.13 cerrado postura volea de revs en el contacto. Durante el backswing, tanto de la derecha y voleas de revs, el gastrocnemio, sleo, cuadriceps, glteos y cadera contrato rotadores ec-

centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotacin. Las contracciones concntricas del tronco fase de rotacin implica la ob-interna ipsilateral lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excntricas tiran en el contralateral eninterno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdoginales y erector de la columna. Para la volea de derecha, las contracciones concntricas del hombro y hastapor rotacin del brazo en el plano transversal son porformado por el deltoides medio y posterior, latissimus dorsi, infraespinoso y redondo menor y son seguido por las contracciones de los extensores de la mueca. La contracciones excntricas del hombro y del brazo superior rotacin en el plano transversal se llevan a cabo por el anterior del deltoides, pectoral mayor y subescapular. En la volea de revs, stas concntrica y eccent-

medidas mtricas son exactamente lo contrario. Durante el movimiento hacia adelante, tanto de la derecha y voleas de revs, el gastrocnemio, sleo, cuadriceps, glteos y cadera rotadores contrato tanto concntrica y excntrica para conducir el menor cuerpo y la rotacin de la cadera. Concntrico y excntrico contracciones de los msculos oblicuos, extensores de la espalda y

erector de la columna causan el tronco para girar. Para un primer planovolley parte, el dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bceps, y el pectoral mayor todo contracto concntricamente durante la fase de aceleracin para llevar la raqueta hacia la pelota para el contacto. Para el volea de revs, la fase de aceleracin de la parte superior el brazo se lleva a cabo a travs de contracciones concntricas el infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior y trapecio. Durante la fase de seguimiento a travs del golpe de derecha volley, la parte superior del brazo se desacelera por la eccontracciones cntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior, romboides, serrato anterio, trapecio, trceps y extensores de la mueca. Durante la volea de revs, la parte superior del brazo se desacelera a travs de las contracciones excntricas de la subscapularis, pectoral mayor, deltoides anterior y bceps. Consideraciones de formacin Tenis anatoma ofrece una serie de ejercicios espeespecfica para el desempeo de tenis, dirigido a los msculos identificados en este captulo. Tenis anatoma tambin le gua ms all de los ejercicios de este libro para ayudar a

usted elige los ejercicios adicionales oportunas para improbar el rendimiento. A fuerza certificada y condi-

miento especialista ser capaz de ayudar a establecer un programa de formacin especfico para sus necesidades y objetivos. Esta seccin trata de algn tipo de formacin comn prinpios para ayudarle a empezar en su camino a becomcin un jugador bien acondicionado. Adaptacin El cuerpo produce adaptaciones especficas a la formacin cargas basadas en la carga, la intensidad, el tipo, volumen, y la frecuencia del entrenamiento. Las cargas deben ser cclico y progresiva con el fin de producir continua mejora cin en el tiempo. Programas de periodizacin estn diseados alrededor cclico carga progresiva en todo el aos de formacin. Un buen programa de periodizacin puede ayudar te mximo para los torneos importantes, como clubes o campeonatos estatales o incluso el Abierto de EE.UU.. Las personas responden de manera diferente a la misma formacin programa de ing. La edad, sexo, altura, peso, entrenamiento edad, objetivos de tenis, y la motivacin influyen en la forma en jugadores responden a un programa de formacin especfico. Algunos atletas responden bien al entrenamiento que es ms

frecuente y de mayor en intensidad, mientras que otros pueden no responder a este tipo de programa. Controle su indila respuesta individual al programa de entrenamiento, y hacer Asegrese de incluir los perodos de recuperacin para permitir mayor intensidad en los entrenamientos clave y la competencia cin. Adaptaciones a la mayora de las formas de entrenamiento son fcilmente reversibles. Si no continas entrenando a un alto suficiente nivel, no mantener la mejora cin que ha hecho, y su rendimiento se regresin. Desentrenamiento es la prdida de la fisiolgica beneficios del entrenamiento. En general, desentrenamiento aerbico es ms rpida, ya que se basa en la disminucin de

concentraciones de enzimas aerbicas. La fuerza muscular es ms resistente a la rpida desentrenamiento, pero disminuir a las pocas semanas de entrenamiento reducido o limitado. La flexibilidad puede aumentar y disminuir bastante rapidez as. Carga e intensidad Para lograr las adaptaciones al entrenamiento, como la energa, velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, debe cargar la variable especfica mayor de lo que actualmente

hacer. Sin embargo, tenga cuidado de aadir una carga adecuada. Demasiada carga demasiado pronto puede causar lesiones o la sobreformacin, lo que puede dar lugar a efectos a largo plazo, como burnout. En el entrenamiento de la resistencia, la carga es a veces exexpresada como un porcentaje de la mayor carga de una persona puede levantar durante un movimiento especfico, una sola repeticin mxima o 1RM. Por ejemplo, esto podra ser cmo cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas para una repeticin. Las cargas de entrenamiento se pueden calcular como un porcentaje de este valor. Dependiendo del objetivo de la formacin perodo de sesiones, la carga puede ser aplicado durante una repetencia del movimiento o durante un nmero de repeticiones. Si un ascensor 1RM est contraindicado para usted o No se desea, se puede estimar sobre la base de su 1RM el nmero de repeticiones que completar con una luzresistencia er. Es casi tan exacto basar su 1RM en un 3RM o 5RM. La intensidad se mide a menudo y seguidos a travs del porcentaje de resistencia basada en su 1RM. Uso de las cargas (intensidades) que representan 60 a 100 por ciento de su 1RM. Durante unos pocos periods durante todo el ao, las cargas pueden llegar al 100 intensidad por ciento, pero esto ocurre slo por corto peri-

ods de tiempo como parte de una periodizacin estructurada trenprograma de ing. Diferentes intensidades resultan en diferentes adaptaciones. Los atletas que pasan la mayor parte de su tiempo formacin a entre 60 y 80 por ciento de 1RM con mayores volmenes de entrenamiento general presentan una mayor higanancias pertrophy (es decir, aumento de la masa muscular magra). Para mejorar la fuerza absoluta, intensidades necesitan estar por encima del 80 por ciento de 1RM, con ms perodos de descanso y un menor volumen total general. Para mejorar la muscular resistencia, tren a una intensidad por debajo del 60 por ciento de 1RM. Volumen El volumen de entrenamiento normalmente se observa como el nmero de series y el nmero de repeticiones realizadas en cada conjunto. El volumen del estmulo de entrenamiento es similar a la duracin de un entrenamiento aerbico programo. Total volumen de trabajo est fuertemente relacionada con muchos de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia. Alaunque los principiantes pueden mostrar mejora con un nico conjunto de un nmero determinado de repeticiones, conmejoramiento continuado requerir una carga de trabajo total.

Para ver las mejoras ms importantes, realice dos o tres conjuntos de la mayora de los ejercicios. El nmero de repeticiones realizadas por juego y el nivel de resistencia utilizados dependen de los objetivos de esta fase particular de formacin. Una buena regla a seguir es realizar dos cuatro series de 6 repeticiones o menos de resistencia, 8 a 15 repeticiones para la hipertrofia, y 15 a 30 repeticiones de resistencia muscular. Por lo general, el tenis los jugadores deben utilizar no ms de 20 repeticiones por establecer y no menos de 6 repeticiones por serie para el buen

aumento de la fuerza y mejora la resistencia. Frecuencia La frecuencia es un componente que necesita ser ajustado para el jugador de tenis individual. El principiante puede mejorar con slo dos sesiones de entrenamiento por semana. Los atletas avanzados por lo general necesitan ms formacin sesnes para adaptarse a la carga de entrenamiento si lo deseas. Tren grupos musculares similares dos o tres veces a la semana. Incluya el tiempo de recuperacin de al menos 24 horas entre sesiones de formacin que funcionan de la misma muscular importante grupos.

Resto El descanso es a menudo una de las zonas ms olvidadas de un programa de entrenamiento, sin embargo, puede proporcionar la mayor mejora en el rendimiento y reducir la probabilidad campana de la lesin. Se tarda aproximadamente tres minutos para sus reservas de energa inmediata para reponer despus un combate de entrenamiento corto (es decir, de 10 a 60 segundos de actividaddad). Es necesario comprender esto al crear un programa de formacin basado en el sistema de energa desarrollo. Para el sistema nervioso, la recuperacin es slo tan importante y es por lo general ms difciles de medir y supervisar. La fatiga es evidente cuando se ejecuta el 90 segundos ms rpido que puedas. Esta es metablica (es decir, sistema de energa) la fatiga. Si ha realizado algunos saltos con cada desde una caja de 18 pulgadas (46 cm), que no se sentira la misma fatiga, pero usted tendra que diferentes mecanismos fatigados, predominantemente neurmecanismos al. La recuperacin es necesaria tanto en situciones, pero es posible que no haya suficiente recuperacin tiempo para el segundo ejemplo, porque usted no puede sentirse cansado.

El descanso entre los ejercicios depende de la orden de la prescripcin de ejercicio. Si el siguiente ejercicio utiliza un grupo muscular diferente, la longitud de descanso puede ser ms corto. Si el mismo msculo se entrena en el siguiente juego, la duracin del descanso entre ejercicios debe ser similar al tiempo entre series de ejercicios. Si el trening objetivo es aumentar la hipertrofia muscular, el descanso de 30 a 90 segundos entre series. Si la fuerza absoluta es la objetivo, aumentar el tiempo de descanso entre series de dos o tres minutos o incluso ms tiempo. Si la resistencia muscular es la objetivo, mantener perodos de descanso breves (menos de 30 segundos). Variabilidad y la progresin Variabilidad incluye la variacin en la carga, la velocidad de movimiento, perodos de descanso, y la seleccin de ejercicios. Sin esa variabilidad, un atleta puede experimentar mesetas de entrenamiento y tal vez undertraining o sobreformacin. Variacin de la carga debera producirse en una periodizacin forma sobre la base de las metas y objetivos de su desarrollo a largo plazo. Por ejemplo, para aumentar la fuerza mxima, el programa debe tener un hifase pertrophy seguido por una fase de fuerza. A

aumentar la potencia, el programa debe pasar de una fase de hipertrofia a una fase de fuerza a una fuente fase. Para una discusin ms a fondo de periodizacin cin, echa un vistazo a Periodizacin: Teora y Mtodologa de la Formacin de Tudor Bompa y G. Gregory Haff (Human Kinetics, 2009). Organizacin del programa diario Aparte del efecto global de un periodizacin programa de formacin, hay determinados mtodos de organizar un programa a nivel de entrenamiento diario. Diario

el diseo del programa se basa en su edad de formacin, los objetivos, motivacin, estilo de juego, el estilo de vida, otros responsibbilidades y otros factores, el tipo de objetivos de formacin; y el tiempo disponible para la formacin. Varios mtodos de diseo de programa diario son posibles. Una rutina de cuerpo completo es de uso frecuente con los principiantes, pero puede ser una buena rutina para los atletas avanzados o aquellos con poco tiempo para entrenar. Divide el cuerpo en el cuerpo inferior, central y superior del cuerpo. Dentro de estos tres grandes reas, el cuerpo se rompe ms abajo. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo se compone de un movimiento de prensa, presione movimiento por encima de la cabeza, tirar de movimiento, y tire

movimiento por encima de la cabeza. Ejercicios bsicos se centran en la flexin, extensin y rotacin movimiento. Baje ejercicios corporales incluyen sentadillas y las estocadas, as como centrarse en la flexin plantar del tobillo y la flexin dorsal. Repita el programa de todo el cuerpo de no ms de cuatro veces a la semana, con el resto, al menos un da entre sesiones. En general, se necesitan tres das de formacin por semana para hacer ganancias significativas y dos das a la semana para mantener la fuerza. Una segunda opcin es la parte superior, inferior en dos, unoescindidos rutina. En esta organizacin, el cuerpo es didivide en dos grupos: superior e inferior del cuerpo. Este diseo del programa es ms adecuado para aquellos que tener algo de experiencia en el entrenamiento. La parte superior del cuerpo es entrenados en el primer da de entrenamiento y la parte inferior del cuerpo en el segundo da de entrenamiento. Entrenamiento de la base puede ser estructurado en partes o agrupados en un aparte de trencin sesin. Tenga en cuenta, sin embargo, que el ncleo es activa en casi todos los ejercicio de fuerza y acondicionado, y el ncleo se capacit en casi todos los movimientos en

y fuera de la cancha. Despus de cada da de entrenamiento con una da libre, y luego comenzar de nuevo el ciclo. Esto asegura

descanso adecuado y sin la prdida de la formacin potencial efectos. Formacin especfica para el tenis se puede lograr en muchas maneras diferentes. Un enfoque sistemtico que ininvolucra un plan de periodizacin y apropiado tenis espemovimientos especficos proporcionarn los mejores resultados, mejorar el desempeo en la cancha y la reduccin de la riesgo de lesiones. Disfrute de los ejercicios de Tenis Anatomy ya que ayudan a mejorar su rendimiento en la corte y estancia libre de lesiones.

Captulo 2 Espalda Para un jugador de tenis, el hombro puede ser el ms conjunta importante en el cuerpo. El hombro es no slo un importante rea de enfoque para mejorar el rendimiento, pero tambin una de las zonas ms comnmente heridas en diez jugadores NIS. La articulacin del hombro, tambin llamada la caadaconjunta ohumeral, es una articulacin de rtula y cavidad multiaxial. Esto permite que sea la articulacin ms mvil del cuerpo, proporcionando la ms amplia gama de movimiento. Tener un gran rango de movimiento alrededor del hombro es un ad-clear vista de un jugador de tenis ya que el deporte requiere movimientos en mltiples direcciones, incluyendo estiramiento cin para los golpes de fondo ancho, lanzndose para voleas bajas, y llegar hasta golpear gastos profundas. Este gran la amplitud de movimiento en mltiples planos, aunque beneficial, tambin crea un conjunto que es relativamente inestables. Como resultado, las lesiones de hombro, por lo general por el uso excesivo, son comunes en los jugadores de tenis. Los ejercicios de este

captulo tanto desarrollar los msculos del hombro involucrados

en golpes de tenis y mejorar los movimientos de la hombro para mejorar el rendimiento. Anatoma del hombro Tres huesos-el hmero, escpula, y clavcula-son los principales implicados en los movimientos del hombro. El hmero, el hueso largo de la parte superior del brazo, se articula con la escpula u hombro la cuchilla, en la articulacin del hombro y con el radio y el cbito, los huesos del antebrazo, el codo. La clavcula, o la clavcula, est conectado al ncleo de el cuerpo a travs del esternn. La clavcula forma parte de la cintura escapular y se articula con la escpula. En la articulacin del hombro se mueve, los msculos alrededor de el hombro mover la escpula para ayudar a aumentar la rango de movimiento del hombro. Sin escapular el movimiento, la articulacin del hombro por s solo puede moverse slo a aproximadamente 120 grados de flexin o abduccin cin. El movimiento de la escpula permite que el articulacin del hombro para aadir aproximadamente otro 60 degrados de movimiento en cada una de estas direcciones. Varios msculos estn involucrados en el hombro movimiento. El subescapular, supraespinoso, in-

fraspinatus y msculos redondo menor y su relada tendones y ligamentos forman el rotor manguito (figura 2.1, pgina 24), que es uno de los ms sitios frecuentemente lesionada del hombro, particularmente lo que se refiere a las lesiones por uso excesivo. (Lesiones del hombro y otras lesiones en el tenis comunes se discuten en ms detalle en el captulo 10, junto con ejercicios para la prevencin y la rehabilitacin de estas lesiones.)

Los msculos del manguito de los rotadores son relativamente pequeas msculos cuyos tendones cruzan el frente, parte superior, y parte posterior de la cabeza del hmero. El manguito de los rotadores desempea un papel vital en el mantenimiento de la cabeza del hmero en la posicin correcta, el apoyo a la ms potente msculo deltoides (figura 2.2, pgina 24) de la regin del hombro.

Figura 2.1 Los msculos del manguito de los rotadores y escpula.

Figura 2.2 Msculo deltoides. Tcnicamente, el complejo del hombro consiste en cuatro juntas-la esternoclavicular, acromioclavicular, glenohumeral y escapulotorcica articulaciones-que controlar la posicin del hmero, escpula, y clavcula. La articulacin esternoclavicular conecta el hombro complejo para el esqueleto axial y permite para la elevacin y la depresin, protraccin y retraccin cin, y en el eje largo de rotacin de la clavcula. El acconjunta romioclavicular conecta la clavcula con la acproceso romion de la escpula y contribuye a

movimiento total del brazo. Los dos movimientos principales son la elevacin y la depresin durante el secuestro del hmero y un movimiento de deslizamiento como el hombro flexiona y extiende conjuntas. Las superficies articulares de la articulacin glenohumeral son la cabeza del hmero y la cavidad glenoidea de la escpula. La forma tanto

estn curvados permite una gran cantidad de movimiento en todo direcciones pero tambin proporciona la estabilidad mnima. La conjunta escapulotorcica no slo sirve como proteccin mecanismo para que alguien se caiga con una extendida brazo, pero tambin ayuda con la estabilidad glenohumeral y mejora el movimiento del brazo-tronco. El deltoides, coracobraquial, redondo mayor y grupo del manguito rotador son los msculos intrnsecos de la articulacin glenohumeral. Estos msculos se originan en la escpula y la clavcula e insertar en el hmero. La dorsal ancho y pectoral mayor son los extrinsic msculos de la articulacin glenohumeral. Estos msculos originan en el tronco y la insercin en el hmero. El bceps braquial y trceps braquial tambin ininvolucrados en el movimiento glenohumeral. En primer lugar, la bceps braquial ayuda en la flexin y horizontalmente adcanalizacin del hombro y la cabeza larga del tri-

ceps braquial ayuda a la extensin horizontal y abproduccin. La actividad muscular es mayor durante el servicio movimiento. Por lo tanto, el saque se puede considerar la carrera ms agotadora en el tenis. En la fase de carga del servicio, lo que pone el hombro en su mxima rotacin externa, no es moderadamente alta musculares actividad del supraespinoso, infraespinoso, subscapularis, bceps braquial y serrato anterior, de alta la iluminacin de la importancia de la estabilizacin escapular exercises as como anterior y posterior del manguito de los rotadores ejercicios de fuerza. La fase de aceleracin, la cual comienza con la rotacin externa mxima y termina con contacto, cuenta con gran actividad muscular de la pectoralis mayor, subescapular, dorsal ancho, y serrato anterior. Estos msculos son muy activos durante

cin de la fuerza concntrica rotacin interna de la hmero. Durante la fase de seguimiento y consolidacin despus contacto, los msculos del manguito rotador posterior, serrato anterior, bceps braquial, deltoides y dorsal ancho mostrar moderadamente alta actividad para ayudar a crear eccentcontracciones musculares mtricas para frenar el hmero y proteger la articulacin glenohumeral.

Tenis Strokes y hombro Movimiento Para un jugador de tenis, el hombro es uno de los ms (y, a veces en exceso) superficies del cuerpo. Por lo general, esto hace que sea uno de los ms lesionados reas, especialmente en jugadores de tenis competitivos. En Adems de las demandas repetitivas sobre el hombro, tenis tambin requiere patrones de movimientos explosivos y altamente intensivo mximo esfuerzo-concntrica y trabajo muscular excntrico. Golpes de fondo requieren predominantemente horizontal acciones en el hombro, utilizando una combinacin de abcin y rotacin externa de la derecha backmedia vuelta y revs seguimiento y una combinando cin de la abduccin y rotacin interna de la delanteramano hacia adelante media vuelta y backswing revs. El servicio de tenis es una secuencia ms compleja que utiliza una combinacin de movimiento horizontal y verticalmentos. Abduccin horizontal y rotacin externa ocurrir durante la subida, con retraccin escapular cin y la depresin en la fase de carga. De la fase de carga, elevacin escapular, ab-horizontal

cin y extensin del hombro mover el brazo a pngase en contacto con la sala. La rotacin interna, la extensin del hombro,

y aduccin completar el seguimiento. La msculos del manguito de los rotadores desempean un papel vital en la estabilidadizing el hmero en el hombro durante toda la cancha movimientos, pero son crticos durante la aceacin y seguimiento a travs de las fases del saque (figura 2.3). Los msculos de la ayuda manguito de los rotadores en el poder produccin durante la aceleracin y proporcionar eccentric fuerza para ayudar a reducir la velocidad del brazo despus del contacto durante el seguimiento. Se ha informado de que durante la rotacin interna explosiva del saque, rotacin del hombro puede alcanzar velocidades de 1.074 a 2.300 grados por segundo. En caso de contacto, deceleracin tiene que ocurrir a travs de la fuerza excntrica de la manguito de los rotadores y la musculatura relacionada. En los profenivel sional, los jugadores masculinos alcanzan velocidades en el saque cerca de 140 millas por hora (225 km / h). Adecuada preparacin de la musculatura del hombro es crtico.

Figura 2.3 Cambios en la cabeza humeral durante el servicio. Tenis voleas requieren ms pequea del msculo y articulaciones movimientos que cualquiera de los golpes de fondo o sirve. Para una volea de derecha, ligera rotacin externa y ligero

aduccin seguida de la abduccin del hombro albajo el jugador para completar la carrera. El revs volley implica una ligera rotacin interna y abduccin cin seguida de una ligera rotacin externa y aduccin cin del hombro. Ejercicios para el hombro Los ejercicios que siguen se beneficiarn del hombro conjunta. En particular, se desarrollarn los msculos fuertes

que rodea la articulacin del hombro tanto para prevenir enjurados y mejorar el rendimiento. Mientras se realiza estos ejercicios, los msculos de la base de contratos a desaop una seccin media fuerte. Esto le ayudar con el balance y postura, as como la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la parte superior del cuerpo en cada golpe. Por ejemercises requieren tubera de resistencia, use un cable de mamquina o conectar el tubo a un objeto estable. Aunque un programa de ejercicios debe ser muy individualistas, cada ejercicio incluye algunos generales directrices. Un programa de ejercicios inicial que incluye los siguientes ejercicios deben incluir un bal-proper cin entre el dorso y lados frontal y del cuerpo. Le recomendamos comenzar con dos o

tres series de 10 a 12 repeticiones hasta que haya una base fuerte. Asegrese de descansar adecuadamente entre sesiones de ejercicio (por lo menos un da) para ayudar a su los msculos se recuperen. Por supuesto, la mejor formacin proprograma est diseado con sus necesidades individuales y objetivos de rendimiento en mente. Estado fsico de lnea de base, la edad, la experiencia y calendario de torneos son todos factores importantes. A fuerza certificada y condimiento especializado con un buen conocimiento del tenis sera muy til para el diseo de un programa como as como instrucciones sobre la tcnica adecuada para cada uno de los ejercicios.

Raise Front

Ejecucin 1. Prese derecho con los hombros hacia atrs, apretando los omplatos. Mantener una mancuerna ligera (menos de 10 libras [4.5 kg]) en cada mano. Descanse sus manos en frente de los muslos, las palmas hacia abajo. Este es el posicin de partida. 2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto armas a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Levante la brazos al frente del cuerpo, por delante de el pecho. Mantenga las pesas a la altura del hombro durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posicin inicial y repetir. Msculos implicados Principal: deltoides anterior, deltoides lateral Secundaria: Upper pectoral mayor Tenis Focus La cara anterior del hombro es un jugador importante en la elevacin del brazo en los golpes de fondo de derecha, es-

especialmente en los balones altos. Es importante desarrollar la cara anterior del hombro, porque esto directamente influye en los aspectos de aceleracin de la tierraaccidente cerebrovascular y servir. Una porcin anterior de la dbil hombro requerir que los msculos, los tendones y ligamentos de los bceps y pectorales para realizar ms trabajar que es necesario, y esto podra dar lugar a enjurado.

Aumento lateral Ejecucin 1. Prese derecho con los hombros hacia atrs, apretando los omplatos. Mantenga un luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en cada mano. Descanse sus manos en el exterior de los muslos, con las palmas hacia los muslos.

2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto brazos extendidos a los lados (abduccin), con lo que el pesos a la altura del hombro, manteniendo el las palmas hacia abajo. Mantenga las muecas firmes y brazos rectos. Mantenga esta posicin durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posicin inicial y repetir. Msculos implicados Principal: deltoides anterior, deltoides lateral Secundaria: Upper pectoral mayor Tenis Focus El aspecto lateral de la regin del hombro, especficaaliar la parte lateral del msculo deltoides, es imimportante en todos los movimientos que requieren los brazos para abconducto del cuerpo. Este es un componente visto durante golpes de tenis, especficamente en el revs golpe de fondo desde el final de la subida todos los camino a travs del seguimiento. Aunque el girandoo msculos del manguito ayudan a estabilizar la articulacin del hombro durante cin golpes de tenis, que tienen una fuerte y fatiga-resmsculo deltoides istant ayudar a proteger el hombro

an ms. Es especialmente importante para aquellos que

utilizar un golpe de revs a una mano ya que el latneral deltoides es uno de los principales msculos implicados en tanto la aceleracin y deceleracin aspectos de la accidente cerebrovascular. El deltoides lateral tambin es importante durante el componente backswing del saque como el brazo es en el secuestro.

Bent-Over Eleve la parte trasera Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de separacin. Con una ligera flexin de las rodillas y flexione la cintura

manteniendo la espalda recta. Mantenga una luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en cada mano. Extienda los brazos hacia el suelo, las palmas hacia abajo. Doble los codos a cerca de 90 grados, los nudillos hacia el suelo. 2. Mientras se mantiene un ngulo aproximado de 90 degrados en los codos, levante lentamente los antebrazos, lder, con las pesas, con hombro altura. Mantenga esta posicin durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posicin inicial y repetir. Msculos implicados Principal: deltoides Secundaria: Redondo mayor, romboide mayor, romboide menor

Tenis Focus El aspecto posterior del hombro es una obra de teatro-importante er en la desaceleracin del brazo despus de un golpe de tenis. Es necesaria en todos los golpes, pero los ms grandes son las fuerzas visto en la desaceleracin del brazo despus de bola con-

tacto en el saque. Es importante tener adecuada fuerza en los msculos de la parte posterior del hombro. Esto ayudar en el desarrollo de la fuerza en una movimiento que se correlaciona directamente con el revs golpes de fondo. Exprimir los omplatosjuntos (retraccin) en la parte superior del movimiento de activiAtes los romboides en mayor medida, lo que ayuda desarrollar el control escapular apropiada y prevenir lesiones en el hombro.

Codo a cadera Escapulario Retraccin Ejecucin 1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, con un ngulo de 90 grados en

los hombros y un ngulo de 90 grados en el elarcos. Esta es la posicin de partida. 2. Baje lentamente los codos hacia las caderas en un forma controlada mediante la contratacin de la rombos en la parte superior trasera. Retener en el bottom del movimiento de dos a cuatro segundos.

3. Levante lentamente los brazos a la posicin inicial y repetir. Msculos implicados Principal: trapecio, infraespinoso, romboides mayor, romboide menor Secundaria: dorsal ancho Tenis Focus Posicin Escapulario juega un papel en el riesgo de un atleta de la lesin. La retraccin escapular codo y cadera excicio se centra en los msculos que estn involucrados para mantener una buena posicin escapular. Este ejercicio es un movimiento de la postura predominante y es parlarmente importante porque muchos jugadores de tenis tienen ms dbil que requiere la estabilizacin de la escpula-muslatura. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la

msculos implicados en la estabilizacin de la escpula, que no slo ayudar en la prevencin de la lesin, pero tambin permitir la mecnica de los golpes ms eficientes, lo que resulta en una mayor produccin de energa de golpes de tenis. Aparte desde la mejora de la postura, el ejercicio STIM-directamente gula contracciones musculares similares a los expementado durante la fase de carga del servicio y tambin durante las voleas de derecha con un contacto cercano posicin.

Rotacin externa

Ejecucin 1. Prese de lado y agarrar el tubo de la resistencia con la mano fuera, el codo cerca de la cadera en un ngulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. Esta es la posicin de partida cin. 2. Gire lentamente el hombro exterior (distancia desde el cuerpo) en contra de la resistencia de la tubera, asegurndose de que el antebrazo se mantiene el parparalelo al suelo. Mantenga su hombro posicin, y no girar la cintura durante el movimiento. Mantenga cerca del final del rango de movimiento durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuacin, realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Msculos implicados Principal: infraespinoso, redondo menor Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus La fuerza del manguito rotador y la resistencia son fundamentales para el xito en el tenis, ya que quieres golpear sirve en las 130 millas por hora (210 km / h) o ser capaz de enDur un partido de tres horas sin fatiga o dolor. Capacitar a los msculos del manguito rotador con regularidad para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. El ro-externo ejercicio cin se centra en los rotadores externos y es muy importante en la desaceleracin del brazo despus de baln contacto. La rotacin externa es un factor crucial en muchos golpes de tenis, incluido el backswing derecha. Durante el backswing, el brazo es abducido. La hombro fuerte ayuda a almacenar la energa potencial de ser rearrendado durante la fase de seguimiento a travs de un primer plano-

mano. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el plano transversal, es altamente especfica para la mejora desaceleracin despus de contacto con el baln en los golpes de fondo. Tener la fuerza apropiada para efectivamente DECELeRate el brazo es importante para la prevencin de hombro y lesiones en el brazo.

Variacin Coloque una toalla entre el codo y el otro durante la ejercicio de rotacin externa. Esto crea una mejor posaumenta ition para la realizacin del ejercicio y tambin la activacin de los msculos de la cara posterior de la hombro del infraespinoso y redondo menor por aproximadamente el 20 por ciento. Rotacin 90/90 externo con secuestro Ejecucin 1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, haciendo frente el accesorio de tubera. Sujete la resistencia tubo a la altura del hombro con una de 90 grados ngulo en el hombro y un ngulo de 90 grados en el codo. Esta es la posicin de partida. 2. Gire lentamente externamente el hombro contra la la resistencia. El antebrazo se inicia paralela a el suelo y es perpendicular al suelo en la parte superior del movimiento (rotacin externa en el hombro). Mantenga cerca del final del rango de mo-

cin durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuacin, realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Msculos implicados Principal: infraespinoso, redondo menor Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior

Tenis Focus Al igual que en el ejercicio de rotacin externa, el 90/90 rotacin externa con el ejercicio secuestro se centra de los rotadores externos, que son muy importantes en la desaceleracin del brazo despus de contacto con el baln. Porque este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, es altamente especfica para la mejora de la capacidad para desacelerar el brazo despus de contacto con el baln en la sirve. Tambin es importhormigas durante las contracciones concntricas de la cargaing fase del servicio. Este ejercicio requiere una buena estabilidad cpsula del hombro y ayuda a fortalecer el msculos necesarios para desacelerar el brazo despus de un saque.

90/90 Rotacin interna con Secuestro

Ejecucin 1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, facing alejado del accesorio de tubera. Agarrar

el tubo de la resistencia a la altura del hombro, con una ngulo de 90 grados en el hombro y un ngulo de 90 grados en el codo. Este es el comienzocin posicin. 2. Gire lentamente internamente el hombro contra la resistencia. Se inicia el antebrazo perpendicuLAR en el suelo y es paralelo al suelo en la parte inferior del movimiento. Mantenga cerca de la terminar el rango de movimiento durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuacin, realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Msculos implicados Principal: subescapular Deltoides anterior: Secundaria

Tenis Focus Un fuerte manguito rotador es importante en el tenis, espeespecialmente justo antes y durante el contacto con el baln. El 90 / 90 rotacin interna con el ejercicio secuestro especamente se centra en el fortalecimiento de la pequea estacin msculos bilizing obligados a mantener el hombro pocin. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, que es altamente especfica para la mejora de la la fuerza de los estabilizadores durante la aceleracin fase del servicio. Este ejercicio aumentar la velocidad del saque como la capacidad del jugador para propoder Duce mejora en todo el contacto y fases de seguimiento a travs del saque.

Low Row

Ejecucin 1. Permanecer de pie y frente a la unin del tubo. Con los brazos bajos y en frente de usted, tome la tubera de resistencia en cada mano. Activar los romboides por apretando el hombro cuchillas juntos. 2. Empuje lentamente las manos hacia atrs contra los resistance, manteniendo los brazos rectos. Mantenga las muecas en posicin estable. Mantenga cerca de la terminar el rango de movimiento durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba. Msculos implicados Principal: deltoide posterior, romboides mayor, romboide menor Trapecio inferior: Secundaria Tenis Focus Los jugadores de tenis deben estar bien equilibrado en su musdesarrollo cular. El ejercicio de baja fila se centra en los msculos de la espalda superior y posterior

hombro que se undertrained normalmente en el tenis jugadores, el deltoides posterior, romboides, e incluso los aspectos inferiores del trapecio. La fila bajo ayuda a prevenir lesiones y fortalecer el importante msculos que se usan para ayudar a desacelerar la parte superior del cuerpo despus de un golpe de fondo de gran alcance o servir. Estos msculos Tambin son activos concntricamente en la aceleracin

fase del revs a una y dos manos. Anothse mejora er beneficio del ejercicio de baja fila scapular posicin y alineacin del hombro en reposo. Apropiado postura limita la posibilidad de incidir hombrocin relacionada con el dolor, rigidez o debilidad de la anaspecto terior de los msculos de los hombros y el pecho. Pinzamiento del hombro, especficamente en la parte delantera de el hombro, se traduce en dolor y potencialmente reducido velocidad de carrera. Incidencia a largo plazo puede resultar en lesiones ms graves que pueden requerir ciruga. Es importante para mejorar la postura del hombro para evitar estas lesiones.

Captulo 3 Brazos y muecas Como un jugador de tenis construye fuerzas de reaccin del suelo desde el principio, estas fuerzas se transfieren sesecuencialmente a travs de las piernas, las caderas, tronco, hombro, brazo y la raqueta para formar un sistema vinculado. Esta cintica enlace, o de la cadena cintica, proporciona la base para una movimiento rtmico y produce la fuerza tambin. Para una jugador de tenis, el brazo y la mueca enlace del tren inferior y el torso de la raqueta, que es el ltimo eslabn antes de contacto con el baln. Si los brazos y las muecas no son fuertes o flexibilidad, la energa producida a lo largo de la parte inferior cuerpo y el ncleo no lograr de manera eficaz la transicin a la pelota. Esto se traduce en potencia reducida en el accidente cerebrovascular y girar. Brazo y la mueca Anatoma

El codo divide el brazo en un lmite inferior y un lmite superior componente. El codo es una articulacin en bisagra restringido a dos movimientos de extensin y flexin. Elbow exla tensin se produce cuando se estira el brazo de un

ngulo de 90 grados en el codo. Flexin del codo es la contrario, se disminuye el ngulo en el codo con lo que el antebrazo ms cerca de la parte superior del brazo. La hueso que une el codo hasta el hombro es la humerus. El brazo inferior, por lo general se llama el antebrazo, con el apoyo de la radio y el cbito. Los flexores del codo principales son el bceps braquial y el braquial (figura 3.1). El bceps tiene dos heads-uno largo y otro corto ambos cruzar la articulacin del hombro y se unen a la escpula. Adems de ser un flexor del codo, el bceps contriutes con el movimiento de supinacin del antebrazo, que es la posicin del brazo cuando se gira la palma arriba. La pronacin describe el movimiento del brazo cuando la palma est bajo. El braquial se encuentra debajo de los bceps y surge en el punto medio de la hmero. Se une a la ulna slo despus de pasar anterior a (frente a) la articulacin del codo. A menor muscular que a veces contribuye a la flexin del codo es el supinador largo. Este msculo se origina en la aspecto lateral del hmero justo por encima del codo y viaja a lo largo de la parte externa del antebrazo a altacmetro al radio justo por encima de la articulacin de la mueca.

Figura 3.1 bceps braquial, braquial y supinador msculos.

El extensor del codo principal es el trceps braquial (Figura 3.2). Trceps se refiere a los tres jefes de

insercin proximal del msculo, y braquial se refiere a su origen en el brazo. El medial y cabezas laterales de los trceps surgen del apego sitios en el hmero y la cabeza larga cruza la articulacin del hombro y se deriva de la escpula (hombro la cuchilla). Las tres cabezas se unen para formar el tendn que cruces detrs de la articulacin del codo y se inserta en la proceso de olcranon del cbito. El olcranon proproceso forma la punta del codo cuando est doblada a 90 grados. Un msculo mucho ms pequeo triangular llamado el anconeus asiste el trceps en la extensin del elconjunta arco y es importante como un estabilizador del codo. El anconeus es ntimo con la cabeza lateral del los trceps, a veces las fibras de los dos msculos fundirse unas con otras.

Figura 3.2 msculo trceps braquial. Los msculos del antebrazo se componen de flexores y extensores (figura 3.3). Como su nombre lo indica, el

pronador redondo pronacin del antebrazo. En concierto con el supinador largo, palmar largo, flexor cubital del radialis y flexor cubital del carpo, el pronador redondo Tambin ayuda en la flexin del antebrazo. Los anconeus, extensor radial largo del carpo, extensor carpi radiales brevis y extensor comn de los dedos se extienden en primer planobrazo. El extensor cubital del carpo se extiende la mueca.

Cada uno de estos msculos es importante en la transferencia de obliga a la raqueta y en la estabilizacin del codo y la mueca. Adems de flexin y extensin, la mueca tambin secuestra y movimientos aductos importantes el juego del tenis moderno, particularmente en relacin con la lnea del swing de la derecha y de revs. La extensor radial largo del carpo es la principal secuestraro de la mueca, mientras que el extensor cubital del carpo es la primaria aductor de la mueca. Estos movimientos son tambin conocida como la flexin cubital (aduccin) a menudo y la flexin radial (abduccin), oa veces como ulNAR y desviacin radial.

Figura 3.3 msculos del antebrazo: (a) en el interior, (b) fuera. Hay una interaccin real entre concntrica y contracciones excntricas a travs de los golpes de tenis, especialmente en los msculos del brazo superior e inferior. Para ejemplo, durante el movimiento hacia adelante (aceleracin) fase del golpe de derecha, contraccin concntrica ciones del deltoides anterior, subescapular y pectoralis importante producir movimiento horizontal del brazo

cin y rotacin interna. El dorsal ancho y flexores de la mueca actan concntricamente, as, mientras que el pronadores del antebrazo, que pronan el antebrazo, y bceps, que se extiende y se flexiona el codo, alterncomi contracciones concntricas y excntricas. En la fase de balanceo hacia adelante (aceleracin) de la revs a una mano, el infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior, y el contrato de trapecio concentralmente para producir abduccin del brazo superior y ho-

extensin rizontal. Los contratos trceps concntricaaliarse para extender el codo, y los extensores de la mueca y el contrato aductores concntricamente para ampliar y aducto de la mueca. Los bceps contrae excntricamente para extender el codo. En el revs a dos manos, estos mismos msculos estn activos en el lado dominante. Sin embargo, algunos msculos tambin contratan sobre la no lado dominante durante la fase de aceleracin. La deltoides anterior, subescapular, bceps, serrato anterior, pectoral mayor, y flexores de la mueca y abconductores contrato concntricamente para parte superior del brazo adla produccin y la flexin horizontal. Voleas siguen un patrn muscular, similar a la planta respectiva accidentes cerebrovasculares.

Durante la fase de aceleracin del saque, la subescapular, pectoral mayor, deltoides anterior y contrato trceps concntricamente para producir parte superior del brazo elevacin y el movimiento hacia adelante. El trceps contractos concntricamente para extender el codo. El latissimus ancho, subescapular, pectoral mayor, y pronadores del antebrazo contrato concntricamente a producir rotacin interna del hombro y el antebrazo pronacin cin. Los flexores de la mueca contrato concntricamente flexionar la mueca. Tenis Strokes y brazo y la mueca Movimiento El tenis ha evolucionado mucho en los ltimos 30 aos, debido en parte a la raqueta y la tecnologa de cadena. Porque de estos avances, vemos muchos ms abierta postura golpes de fondo. Los trazos se han vuelto ms violent, que requiere ms fuerza para ayudar a proteger el surjuntas de redondeo, especialmente para los msculos del brazo. La msculos de la parte superior del brazo debe contratar concntrica-

aliarse para proporcionar la fuerza de los diferentes golpes, pero tambin tienen que proporcionar la fuerza excntrica para frenar por la oscilacin durante el seguimiento. Tenemos

visto un aumento en lesiones de la mueca debido a la mayor desviacin radial y cubital vigorosos raquetas modernas permitir. El fortalecimiento de los msculos flexores y extensores y los abductores y aductores es una necesidad. Proper balcin en cada uno de estos grupos de msculos es la clave. El trceps en la parte posterior del brazo superior es un muscular importante para un jugador de tenis, ya que proporciona soporte para el hombro y el codo. De una perspectiva de rendimiento, el trceps desempea un impapel importante en el servicio, por encima, de revs, y volley. Por ejemplo, uno de los ltimos segmentos de la cadena cintica en un saque de tenis o sobrecarga es extensin en el codo justo antes de contacto con el baln. Este movimiento es producido por una contraccin forzada de el trceps que transfiere las fuerzas del tronco y parte superior del brazo en la raqueta. A partir de una lesin de prevencin perspectiva cin, un fuerte triceps alivia la tensin en la mueca, el codo y articulaciones de los hombros, la reduccin de la riesgo de lesiones. Debido tenis se juega con una cremallera et y partidos pueden durar muchas horas, empuadura y delanterala fuerza del brazo y la resistencia muscular son vitales para un jugador de tenis se desarrolle. Cuanto ms agarre y delantera la fuerza del brazo de un jugador de tenis ha, menos estrs que

colocar en la articulacin del codo y la mueca. Suficiente antebrazo y fuerza de agarre tambin puede reducir la probabilidad cap de lesiones de hombro relacionadas. Un jugador que tiene un agarre dbil o antebrazo pueden tratar de compensar en exceso con el hombro, aumentando el riesgo de lesiones.

Ejercicios para los brazos y las muecas Cuando se aplica correctamente, los ejercicios siguientes desarrollar fuerza en los brazos y el equilibrio muscular. Por lo geral, desea reforzar la dominante y la no brazos dominantes igual. Esto es apropiado para tanto los brazos superior e inferior, aunque los dominantes brazo desarrollar ms fuerza debido a la naturaleza del deporte. Los ejercicios de fortalecimiento deben centrarse en el equilibrio muscular y la resistencia. Haytanto, le recomendamos que utilice pesos ms ligeros y ms repeticiones, especialmente para los brazos inferiores. Pesos normalmente no ms de 8 libras (3,63 kg), y el nmero de repeticiones ser normalmente 12 a 15 a menos que se indique lo contrario. Los movimientos en varios direcciones que son similares a la trayectoria de movimiento de los los golpes deben ser incorporados en una formacin programa y se han descrito en el siguiente ex-

ercises. Brazos adecuadamente reforzado le ayudarn a un mejor desempeo en la cancha y tambin proteger el hombros, codos y muecas de una lesin.

Triceps Cable Push-Up

Ejecucin 1. Prese con los pies juntos y su ncleo contratada. Sujete la barra corta de un cable o polea de la mquina en un volado de la anchura de los agarre. Comience con la barra a nivel de la cintura, con los codos doblada en aproximadamente 90 grados.

2. Manteniendo la espalda recta y la parte superior brazos rgidos, empuje la barra hacia abajo hasta los muslos. El nico movimiento debe ser la extensin en la articulacin del codo. Usted se sentir el trceps contrato durante este movimiento. Mantenga en el posicin durante dos segundos abajo. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba. Msculos implicados Principal: trceps braquial Secundarias: deltoides, los msculos del antebrazo, ancneo Tenis Focus Durante el backswing del saque y los gastos generales, la msculo trceps se pone "en tramo" para almacenar potencial

la energa, que se transfiere en utilizable cintica enenerga durante el movimiento hacia adelante del saque o sobrecabeza. Durante el movimiento hacia adelante, los trceps contractos concntricamente justo antes, durante, y despus de contacto con el baln, lo que ayuda a transferir la energa proproducida por el cuerpo inferior y el ncleo en el raqueta y la pelota. Durante tanto de una y dos manos golpes de revs, un msculo similares contraccin secuencia cin se produce, siendo la principal diferencia que el saque requiere una lnea del swing ms vertical, mientras que los resultados de revs en ms de un horizontlnea del swing al. Tanto la derecha y de revs volleys implican contraccin del trceps, pero estos contraccin nes son predominantemente isomtrica. La articulacin del codo no alargar o acortar sustancialmente durante el accidente cerebrovascular, pero los trceps contratos an para asegurar solIdentificacin del contacto con el baln y la potencia adecuada en la carrera. La fuerza y la resistencia muscular del trceps son los principales factores preventivos en la reduccin de la probabilidad de brazo

y lesiones en el hombro.

Variacin Triceps cuerda Push-Up El uso de un accesorio de cuerda para el trceps empujar hacia abajo causa una pronacin forzada en la mueca, que alquitrnpone la cabeza lateral (externa) de los trceps. La tardeal jefe de los trceps es importante en los rangos extremos del golpe de revs, as como la volea seguimiento a travs. El desarrollo de la cabeza lateral puede mejorar el rendimiento de estos golpes a la vez que reducing la probabilidad de lesiones.

La mitad Dip Ejecucin 1. Rostro de un banco de peso. Coloque su manos con las palmas hacia abajo sobre el borde del banco, con los dedos apuntando hacia delante. Enderezar las piernas, con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. (Usted puede poner los talones en otro banco de la misma altura para

mayor resistencia.) En la posicin de partida, la los brazos son en su mayora rectas, los codos doblados entre

150 y 180 grados. 2. Lentamente doblar los codos, bajando el torso hasta que los brazos queden cerca paralela a la suelo. Mantener un torso erguido. 3. Presione hacia abajo en el banco, se centra en concentralmente la contratacin de los trceps para enderezar los brazos hasta los codos vuelven a la puesta en cin posicin. Repita. Msculos implicados Principal: trceps braquial, deltoides anterior Secundaria: pectoral mayor Tenis Focus El medio dip, dip o modificada, se prefiere el tenis jugadores ms un bao completo. El medio de inmersin se dirige a la triCEPS ms que el deltoides anterior y pectoral importante, que se dirige ms a un bao completo. Becausa del alto riesgo de lesiones en el hombro en el tenis, es importante para limitar las molestias anterior del hombro y pinzamiento. Un atleta de realizar inmersiones medio

todava es capaz de fortalecer los trceps y reducir la probabilidad de lesin en el hombro. Desde un realizarperspectiva miento, fuertes msculos trceps en desarrollo en varios planos de movimiento ayuda a desarrollar una mayor potencia total en los golpes de tenis. En la carga fase del servicio, por ejemplo, la fuerza y la rango de movimiento de los trceps son cruciales para el efectovamente transicin desde el almacenamiento de energa para la rearrendamiento de energa en la fase de aceleracin de la servir.

Variacin Grips alternativos Si usted tiene acceso a las barras paralelas, se pueden realizar el medio de inmersin en las barras paralelas. El mango estndar, las palmas mirando hacia adelante con los pulgares, golpea a todas tres jefes de los trceps, mientras que el principal objetivo es en la cabeza larga interior. Revertir el control sobre el barras paralelas para convertir las palmas con los pulgares hacia atrs cambia la mayor parte de la atencin a largo jefe de los trceps. Sin embargo, este movimiento puede ser difcil para las personas que no tienen la mueca adecuada fuerza. El beneficio es que funciona el msculo en un ngulo diferente, sin embargo, la tcnica es ms avanzada.

Telefrico extensin de trceps Ejecucin 1. Ponte de pie, con los pies juntos, y la cara lejos de la mquina de cable o polea. Sujete el

manejar con una mano. Comience con su brazo doblado, con un ngulo de aproximadamente 90 grados en la codo. 2. Lentamente extienda el brazo hacia adelante en el contratocin de los trceps hasta que el codo se endereza. Mantener una base estable y posicin de los hombros. 3. Al final del movimiento, pausa y luego volver lentamente el mango a la posicin de partida cin a travs de un trceps contraccin excntrica. Repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones, y luego cambiar al brazo opuesto.

Msculos implicados Principal: trceps braquial , Los msculos del antebrazo deltoides: Secundaria Tenis Focus Al igual que en los dos ejercicios anteriores, el cable extensin de trceps fortalece el trceps tanto para la prevencin de lesiones, en particular de la hombro y codo, y el rendimiento enhancement (ms potente sirve, los gastos generales y revs). La fase ascendente de la oscilacin en el

servir y sobrecarga requiere trceps importantes exla tensin justo antes de contacto, as como durante y iminmediatamente despus del contacto. El trceps telefrico ejercicio de extensin es altamente especfico para el servicio y movimiento de sobrecarga. Se desarrolla el trceps para conaparato en un plano similar de movimiento para que experimentado durante el servicio y por encima.

Hammer Curl Ejecucin 1. De pie, con una posicin estable parte inferior del cuerpo. Mantener una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por sus lados con su ncleo contratados.

2. Levante una mancuerna hacia el hombro en un camino recto, doblando el codo hasta aprox-

madamente 90 grados, mientras que el mantenimiento de un establo ncleo y la posicin del cuerpo inferior. Pausa en el extremo del movimiento, y baje lentamente la pesa de campana a la posicin inicial. 3. Repita con el otro brazo. Alterne los brazos para 10 a 12 repeticiones. Msculos implicados Primarias: braquial, supinador largo, bceps brachii Deltoides anterior, los msculos del antebrazo: Secundaria Tenis Focus Debido tenis requiere que el jugador maneja una pista raqueta de horas durante un partido, el agarre suficiente y la fuerza del antebrazo y la resistencia muscular son imimportante. El antebrazo y la mueca son la ltima gran reas de transferencia de energa a travs de la cintica cadena-la suma de las fuerzas de la tierra hacia arriba y hacia la raqueta. Por lo tanto, la fuerza dedesarrollo a travs de esta regin va a ayudar en el trans-

fer de la energa del cuerpo a la raqueta y la subposteriormente a la bola para una mayor velocidad y giro en cada disparo. Los msculos desarrollados en este ejercicio desempear un papel en el seguimiento a travs de dos de derecha y golpes de revs. En la derecha, el desaceleracin del brazo durante el backswing es parcialmente con la ayuda de las contracciones de los bceps, braquial y supinador largo, que apoyan la deceleradores del hombro ms exceso de trabajo. Durcin del backswing y seguimiento a travs de la parte posteriorgolpe de fondo mano, especialmente la de dos manos accidente cerebrovascular, el bceps es reclutado para ayudar a apoyar la otros msculos alrededor de la parte posterior del hombro y la parte superior.

Variacin Curl Martillo con rotacin En el estndar de martillo curl, la pesa se mueve en un camino directo al deltoides anterior. El jamnmer rizo con la rotacin comienza en la misma posicin, pero como el codo comienza a doblarse, el pulgar gira a cabo (supinacin del antebrazo), que activa el bceps en mayor medida. El bceps se conecta a un primer planomsculos de los brazos que se dedican durante derecha volleys y en cualquier otro momento de la cara de la raqueta est abierto para que el pulgar seala.

Roller mueca Ejecucin 1. Arrodllese al lado de un banco de peso. Proposicin su elarcos en el banco, con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. Tome dos mancuernas

con un agarre en pronacin (palmas hacia abajo). Coloque los antebrazos en el borde del peso banca. 2. Baje las mancuernas flexionando las muecas. Intente recordar los nudillos hacia el suelo. 3. Levante el peso en la contratacin del antebrazo extensores de modo que los nudillos apuntan hacia el techo. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Msculos implicados Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo, extensor radial largo del carpo, extensor carpi radial corto), extensor comn de los dedos, extensor cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar Extensores y flexores de los dedos: Secundaria Tenis Focus La resistencia muscular del antebrazo es fundamental para el rendimiento y la prevencin de lesiones, en particular alrededor de la articulacin del codo y la mueca. La mueca proporciona la accin conjunta final antes del contacto con

la pelota. En este punto, se han recogido todas las fuerzas para crear un tiro fuerte. Flexin de la mueca y la extensin ejercicios de la ayuda en el desarrollo de una mueca firme para cada uno de los golpes de tenis.

Variacin Barbell Wrist Roller Tambin puede realizar este ejercicio con una mancuerna. Tome la barra en un agarre en pronacin (palmas hacia abajo). Realizar el ejercicio como se describe en el mudocampanas. Wrist Curl

Ejecucin

1. Arrodllese al lado de un banco de peso. Proposicin su elarcos en el banco, con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. Tome dos por separado mancuernas con un agarre solapada (palmas aparecido). Coloque los antebrazos en el borde de el banco de pesas. 2. Baje las pesas doblando (ampliacin) las muecas, los nudillos apuntando hacia el suelo. 3. Levante el peso en la contratacin del antebrazo flexores. Repita de 10 a 12 repeticiones. Msculos implicados Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo, extensor radial largo del carpo, extensor carpi radial corto), extensor comn de los dedos, extensor cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, flexor radial del carpo Extensores y flexores de los dedos: Secundaria

Tenis Focus La fuerza del antebrazo es importante desde un nmero de perspectivas. La rotacin del antebrazo (pronacin y supination) y la flexin y extensin de ayuda preparan los msculos para tensiones repetidas de cada uno de los accidentes cerebrovasculares. Adems, las posiciones abiertas y modernas equipos han cambiado el juego. Estos avances, en particular las nuevas tecnologas raqueta, aumentara la golpes contundentes que incorporan cubital y desviacin radial. Un programa de entrenamiento bien redondeado para los brazos y las muecas deben incorporar cada uno de los estos ejercicios.

Variacin Barbell Curl de mueca Tambin puede realizar este ejercicio con una mancuerna. Tome la barra con ambas manos con un bajo cuerda

agarre (palmas hacia arriba). Realice el mismo movimiento que dedescrito con las pesas. Supinacin del antebrazo Ejecucin 1. Sintese o arrodllese junto a un banco de peso. Posicin el antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer una posicin del hombro estable y rgida. Comprender

un martillo o cualquier otra pieza de equipo con un cabeza ponderada en una mano. Comience con el cabeza del martillo seal el techo. 2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo. Tomar dos o cuatro segundos para girar la proa brazo para evitar el uso de fuerza. Si el martillo est en su mano derecha, el pulgar se mover a la derecha a medida que gira el antebrazo. Al final del movimiento, mantenga la posicin durante de dos segundos, y luego poco a poco volver a la posicin de partida. 3. Despus de realizar una serie con un brazo, cambie armas y llevar a cabo el mismo patrn de movimiento en el otro brazo. Msculos implicados Principal: Brachioradialis, braquial, supinador (Anterior)

Bceps braquial: Secundaria Tenis Focus Durante el backswing y seguimiento a travs de un doble golpe de tenis mano, la mano superior facilita supinacin

cin del antebrazo. El desarrollo de la fuerza adecuada y la resistencia de los msculos del antebrazo ayudarn con disparo ejecucin y tambin reducir el riesgo de la mueca y lesiones en el hombro. Supinacin del antebrazo ayuda implica las muecas en la carrera, lo que permite una mayor rotacin y el potencial para crear ngulos que no sera posiposible sin este movimiento. El desarrollo de la fuerza en el antebrazo tambin es muy beneficioso para mejorar rendimiento tanto en el golpe de derecha y de revs volear, as como el revs cortado.

La pronacin del antebrazo Ejecucin 1. Sintese o arrodllese junto a un banco de peso. Coloque su antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer un estable y posicin de los hombros rgidos. Tome un martillo u otra pieza de equipo con un

cabeza ponderada en una mano. Comience con el cabeza del martillo seal el techo. 2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo. Tomar dos o cuatro segundos para girar el antebrazo

para evitar el uso de impulso. Si el martillo est en su mano derecha, el pulgar se mover a la izquierda a medida que gira el antebrazo. Al final de los el movimiento, mantener la posicin durante dos segundos, y luego poco a poco volver a la partida posicin. 3. Despus de realizar una serie con un brazo, cambie armas y llevar a cabo el mismo patrn de movimiento en el otro brazo. Msculos implicados Principal: pronador redondo, pronador cuadrado (anterior) Tenis Focus Mueca y pronacin del antebrazo desempean papeles principales en golpes de tenis, especialmente durante el movimiento hacia adelante del saque de tenis. La fuerza apropiada y Endurcin en los pronadores del antebrazo aportar mayor

girar y acelerar a su servicio mientras que tambin ayuda a prevenir la mueca, el codo y lesiones en el hombro. Antebrazo pronacin es ms evidente en la cancha de servir y sobrecarga. Se produce justo despus de la saliente interno la rotacin del brazo dominante durante el servicio y sobrecarga. Pronacin del antebrazo tambin se observa en el bisbol lanzadores y mariscales de campo de ftbol despus de que liberan la pelota. En el tenis, pronacin del antebrazo veces conoce como complemento mueca, pero se trata de mucho ms de la parte superior del cuerpo y el brazo de slo la mueca.

Captulo 4 Pecho En muchos deportes y actividades atlticas, el pecho msculos a menudo son un objetivo principal de la formacin. En el tenis los msculos del pecho sirven para varios propsitos. En primer lugar, el tenis requiere equilibrio. Equilibrio muscular adecuado entre la parte anterior (frontal) y posterior (trasera) del cuerpo es fundamental para lograr buenos resultados en la cancha y mantenerse libre de lesiones. En segundo lugar, la formacin del pecho msculos adecuadamente ayudarn a crear el poderoso movimiento mentos necesarios en el tenis y tambin mejoran musculares resistencia. Caracterizacin de los msculos, ya sea como el pecho o la espalda msculos no siempre es fcil debido a que varios msculos, como el pectoral menor y serrato anterior-se envuelven alrededor del cuerpo o se encuentran profundos por debajo de otros msculos. Para los propsitos de este libro, vamos a caracterizar el pectoral menor y serrato anterior como los msculos del pecho.

Anatoma del pecho La cintura escapular, que conecta las extremidades superiores al esqueleto, se compone de las escpulas y clavculas. Los msculos de la cintura escapular (figura 4.1, pgina 68) sostienen la escpula y la clavcula en su lugar. El pectoral mayor se conecta con el esternn, clavcula y cartlagos costales. Su principal responsabilidaddad es tirar el brazo hacia el cuerpo (aduccin). El pectoral menor se une a la coracoides proproceso de la escpula y ayuda a empujar el brazo hacia delante (prolongacin). Del mismo modo, el serrato anterio presta prolongacin. Se envuelve alrededor de la pared de la caja torcica y se adhiere a borde interior de la escpula.

Figura 4.1 Los msculos del pecho. Como se mencion en el captulo 2, el deltoides cubre el articulacin del hombro. A deltoides bien desarrollado da la asumir un aspecto redondeado. El delt-anterior oid es la parte frontal de la gran msculo deltoides y, en concierto con el pectoral mayor y otros msculos, es muy activo en el movimiento horizontal del brazomentos requeridos por el golpe de derecha y sirven. En este retido, el deltoides anterior ayuda a los msculos del pecho en flexin horizontal, o aduccin. El trceps bra-

chii, discutido en el captulo 3, es un poderoso ex-brazo tensor que est en posicin posterior del hmero en la parte posterior del brazo. Aunque los trceps no es en realidad una msculo del pecho, que est fuertemente reclutado para ayudar al pecho msculos de todos los movimientos apremiantes. Debido a que vincula el hombro con el codo, la cabeza larga del triceps ayuda a estabilizar la articulacin del hombro en toda presionando y los movimientos areos. Por ejemplo, tanto a proamano y voleas de revs combinan un brazo superior movimiento horizontal con la extensin del codo. El trisetas trabaja en conjunto con los msculos del pecho tales como el pectoral mayor para producir un avance prensaing movimiento. Una accin similar se produce durante el paraarriba o hacia parte del swing. El trceps convas para extender el codo, mientras que los msculos del pecho contrato para proporcionar el movimiento hacia adelante de la parte superior brazo y el hombro. Golpes de tenis y el movimiento del pecho Un pecho fuerte ayuda durante las acciones que empujan y ac-

ciones que tiran los brazos hacia el cuerpo. El diez nis trazos que ms se benefician de estas acciones incluir el servicio y por encima, en tierra derecha

derrame cerebral, y volea de derecha. El servicio y los gastos generales tener ms de un componente vertical de su movimientopatrn de ambiente que cualquier otro accidente cerebrovascular. El pecho los msculos se estiran en el backswing (carga) fase y se contraen concntricamente en el porbarrio o movimiento ascendente hacia el contacto y en el seguimiento. Un patrn similar de actividad muscularcin se ve durante el golpe de fondo de derecha y volea, aunque el patrn de movimiento es ms horizontal. Msculos pectorales fuertes son clave cuando se golpea bolas sobre el nivel del hombro, especialmente alto rebote bolas con topspin. Se necesita fuerza significativa para golpear estas bolas fuera de la zona de strike tpica y con la suficiente fuerza y efecto de obtener el control de esa punto especfico. Este concepto tambin se aplica a las bolas que se ven afectados de una posicin de estiramiento durante su alcanzar por un disparo particularmente amplia o baja. La clave es entrenar estos msculos en conjunto con la parte posterior los msculos y los msculos que facilitan cuerpo de rotacin cin. Tanto los msculos superficiales y profundos requieren alatencin. Desde tenis puede producir algunos desequilibrios en la parte superior del cuerpo, los programas de entrenamiento de la fuerza debe centrarse en un equilibrio adecuado de los diferentes msculos

grupos. Balanza de lados derecho e izquierdo en el pecho msculos es importante, ya que es un equilibrio entre la msculos del pecho y la espalda. Esto no slo puede afrendimiento perfecto pero lo ms importante puede impedir en jurados tambin.

Debido a que todos los msculos de la cintura escapular estn involucrados en cada movimiento, ya sea como motores primarios (En el servicio, por encima, de derecha y de derecha volLey) o como estabilizadores (en el revs y revs volley), estos msculos requieren mucha atencin. La enfoque principal es la resistencia muscular, lo que permitir a golpear golpes fuertes durante partidos largos. La fuerza adecuada, poder y musculoso Endurmiento de los msculos del trax tambin mejorar la postura y equilibrar. Desde un punto de vista de rendimiento, buena postura y el equilibrio de facilitar los cambios de direccin, la ayuda configurar correctamente para cada disparo, y permitir rpida recuperacin entre disparos. Los msculos del pecho, incluso Despus de servir como los principales msculos de una espegolpe de tenis especfica, a menudo juegan un importante segundopapel ary. Adems de los beneficios directamente relacionados al rendimiento, los msculos del pecho fuertes prevenir lesiones y fomentar una postura correcta. La parte superior del cuerpo,

que es parte del tronco, tiene que actuar como un fuerte vnculo entre el cuerpo inferior y el brazo dominante para transferir las fuerzas de tierra en toda la carrera. Adems, un buen equilibrio entre el pecho y la parte superior msculos de la espalda le ayudar a lograr una postura correcta, que puede prolongar su carrera en el tenis y aumentar la velocidad del golpe y la potencia que proporciona a cada accidente cerebrovascular. Los msculos del pecho son ms activos en el delantero oscilacin del saque, los gastos generales y de derecha. Es estima que en el nivel superior, casi el 75 por ciento de todos los golpes del tenis son golpes de derecha y sirve. Becausa de esto, la resistencia muscular es tanto una priridad como la potencia muscular. La mayora de las acciones de los los msculos del pecho, especialmente en el movimiento hacia adelante,

son concntricos en la naturaleza, lo que significa que los msculos convas y acortar durante el movimiento. Para ayudar a preparar estos msculos para esta accin acortando, formacin programas deben reflejar esta misma actividad. Ejercicios para el Pecho Equilibrio muscular adecuado entre pecho y espalda msculos es importante para el rendimiento y la in-

prevencin del jurado. Asegrese de alternativa frente y la espalda ejercicios. Por ejemplo, puede realizar estas exercises en das diferentes. La pauta general es dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, especialmente mientras que la construccin de una base slida. Tambin se importanhormiga para hacer frente a ambos lados dominante y no dominante para mantener el equilibrio entre las dos partes. Para este final, la mayora de los ejercicios de pecho son bilaterales. Muscular endurance para soportar partidos largos es como importhormiga como la fuerza y el poder. Controle la cantidad de peso que se utiliza en cada ejercicio con un certificado fuerza y especialista en acondicionamiento conocimiento en el tenis. Recuerde que usted no est entrenando para ser un culturista. Su objetivo es jugar con xito y tenis libre de lesiones. Por lo tanto, la tcnica es ejercicio muy importante. El baln medicinal tiro pecho (pgina 78) y supina baln medicinal tiro pecho (pgina 79) proporcionar un beneficio adicional, usted puede imitar fcilmente el patrn de movimiento de los trazos, haciendo que cada ex ejercicio especficas tenis. Considerado multijoint ejercios, los ejercicios con balones medicinales implican otros partes del cuerpo para ayudar con la coordinacin y la estabilidad durante la ejecucin.

Push-Up Ejecucin 1. Asumir una posicin de tabla horizontal con la cabeza, hombros, espalda, caderas, rodillas y pies una lnea recta. Los brazos se extienden y el palmas en el suelo, con las manos ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos,

soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en los dedos de los pies. 2. Inhala y lentamente doblar los codos para que el torso cerca del suelo. Mantenga una espina neutral al prevenir la hiperextensin (hiperlordosis). 3. En la parte inferior del movimiento, el contraer los msculos del pecho y trceps para extender los brazos, exhalando a medida que aumenta el cuerpo. Repita. Msculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial Tenis Focus El push-up es un gran ejercicio general, pero tiene algunos de los beneficios especficos de tenis as. Los msculos implicados se activan en la mayora de los golpes del tenis, pero sobre todo en el golpe de derecha y servir. El backswing en el golpe de derecha estira los msculos del pecho, mientras que la aceleracin y el seguimiento a travs activan las contracciones concntricas de los msculos del pecho. Los patrones de reclutamiento similares ocurren en el saque, pero los planos de movimiento son diferentes, sino que son ms

vertical y menos horizontal. Va muy baja en el push-up puede poner tensin innecesaria en la anter-ior

asumir cpsula y podra resultar en choquedolor y molestias relacionadas. Limite la baja movimiento a un ngulo de 90 grados en el codo y hombro para evitar lesiones en el hombro.

Variacin Cambio de la posicin del pie del push-up se Isolcomi diferentes aspectos del pecho:

Elevar los pies sobre un banco de peso para aislar el pectorales superiores y aumentar la dificultad de el ejercicio. Eleve el torso y coloque las manos sobre un banco de pesas para centrarse en los pectorales inferiores. Esto tambin disminuye la dificultad de la ejercicio mediante la reduccin de la cantidad de peso corporal utilizado en el ejercicio. Cambio de la posicin de la mano del push-up se Isolcomi diferentes aspectos del pecho: La posicin de la mano del diamante aumenta la dificultad y recluta los trceps en mayor extienda de campaa. Asumir una posicin de flexin de brazos, y el lugar sus manos para que los dedos ndice y pulgar toque para formar una forma de diamante. La posicin de la mano ancha disminuye la dificultad y recluta el deltoides anterior, bceps, y pectorales en mayor medida. La gran parte posicin es similar a la tradicional push-up posicin, pero cada mano se desplaza 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm) de distancia desde el cuerpo para aumentar la distancia total entre las manos.

Otras variaciones incluyen la realizacin de flexiones en un superficie inestable, como una bola de medicina, BOSU bola, cojn de aire, o un banco de peso. De pie Chest Press alternativo-Band

Ejecucin 1. Conecte el tubo de la resistencia a un objeto estable. Ponte de pie con los pies al ancho de separados y su ncleo e inferior del cuerpo muy estable. De espaldas a la tubera adjuntacin, agarre las asas de la tubera, una mango en cada mano. Aljese de las resistance. Mantenga los codos a los lados en altura de los hombros. 2. Lentamente extienda el brazo derecho frente a la cuerpo contrayendo los msculos del pecho y enderezar el codo. Sostenga la posicin final durante uno o dos segundos. 3. Vuelva lentamente el brazo derecho de la partida position. Repita el movimiento con el brazo izquierdo. Msculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial, recto abdominal, transverso del abdomen, erector de la columna, multifidus

Tenis Focus Dado que la alternativa de banda de pie press de pecho hace no implica una mquina, que recluta a varios diferentes

msculos para proporcionar el equilibrio muscular, incluyendo el msculos del manguito de los rotadores, hombro y espalda superior adems de los msculos del pecho. Cuando se utiliza restubo istance o una banda de resistencia de un standing posicin, los msculos estabilizadores de la base, arribapor la espalda, y los hombros deben contratar activamente mantener una buena posicin del cuerpo. Este uso de los msculos es adems del uso de los motores primarios de la pecho. Aunque el golpe de derecha y el saque se beneadaptarse a la mayora de este ejercicio, los msculos se activan ayudar en la aceleracin y la desaceleracin compolos padres de todos los accidentes cerebrovasculares. Un beneficio adicional es que restubo istance es fcil de llevar cuando se viaja. La patrn de movimiento descrito es beneficioso no slo porque es un ejercicio poliarticular sino tambin porque se trata de los mismos msculos que se usan en golpes de derecha y sirve. Esto hace que el ejercicio prctico y pista especfica. Debido a que el ejercicio se llev a cabo en un ritmo ms lento que los movimientos reales, es muy seguro as.

Variacin TRX Suspension Trainer Chest Press Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, el ncleo e inferior del cuerpo estable. De espaldas a la TRX entrenador de suspensin (ver las instrucciones de como TRXblea informacin), agarre las asas, un asa en

cada mano. Aljese de la posicin de anclaje sin hasta que no hay holgura en el entrenador de suspensin TRX. Mantenga los codos hacia los lados a la altura del hombro. Lentamente extienda ambos brazos delante de su cuerpo contrayendo los msculos del pecho y enderezar la codos. Sostenga la posicin final durante 1 o 2 segundos. Lentamente regrese a la posicin inicial.

Bench Press Ejecucin 1. Acustese en un banco de peso con la espalda plana contra el banco y los pies apoyados en el suelo. El uso de un agarre al ancho, tome un barra. Levante la barra y extiende los brazos hacia fuera, manteniendo las manos por encima de su ojos.

2. Desde esta posicin superior, baje lentamente la barra de doblar los codos. Contrato excntricamente los msculos del pecho y los msculos alrededor de la delante de los hombros. Baje la barra bajo control hasta que roce el medio de el pecho. 3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta por concntricamente contraer el pecho msculos hasta los codos son rectos pero no bloqueado. Repita. Msculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor, serratus anterior Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial

Tenis Focus Voleas normalmente requieren un empuje o pulsando mocin similar al press de banca, botiqun pelota tiro, y otros ejercicios relacionados. Pulsando movimiento mentos tales como la prensa ayuda banco desarrollan tanto fuerza concntrica y excntrica. El voleibol es un oscilacin punchlike corto que se basa en el pecho

msculos, especialmente el msculo pectoral mayor y serrato anterior. El press de banca es un ver-controlada ms lenta sin de la accin volley y ayudar a mejorar la perdesempeo de este golpe y evitar lesiones. Principalconteniendo buena fuerza de prensado es importante proproteger otros msculos superiores del cuerpo durante toda la cancha accidentes cerebrovasculares. La fuerza de prensado es especialmente necesario cuando usted tiene que golpear a un derrame cerebral mientras est fuera de posicin o golpear una pelota muy alta. En estos tiempos, el menor cuerpo a veces no puede generar tanta fuerza como deseada, lo que requiere el cuerpo superior de contribuir ms de lo habitual.

Variacin Dumbbell Bench Press Realizar este ejercicio con dos mancuernas enlugar de una barra de pesas requiere mayor de un solo brazo control. Esto dar lugar a un mayor reclutamiento de Stabilizing msculos alrededor de los hombros. Si utiliza pesas, tambin puede variar la posicin de la mano. El agarre tradicional, un agarre en pronacin, con las palmas de las manos girar hacia delante, proporciona ms de un tramo como el

peso se reduce en el pecho. Un agarre neutral, con las palmas vueltas hacia la otra, da lugar a graner trceps contratacin.

Incline Bench Press Ejecucin 1. Sentarse en un banco inclinado a 30 - a 35 grados pendiente, con los pies firmemente plantados en el suelo y el respaldo del banco. Mientras que mantenercin de un ncleo estable e inferior del cuerpo, sujete la barra usando un agarre al ancho.

2. Levante la barra para iniciar el movimiento. Ampliar los brazos hacia arriba por encima de los ojos, rectoening sus brazos, pero no bloquear los codos. Desde esta posicin superior, baje lentamente la barra doblando los codos y excntricamente conrestando los msculos y los msculos del pecho alrededor la parte delantera de los hombros. Baje la barra antider el control hasta que roce el medio del pecho. 3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta por concntricamente contraer el pecho y msculos anteriores del hombro hasta que los codos estn recta, pero no con llave. Repita. Msculos implicados Primaria: Upper pectoral mayor, pectoral menor

Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial Tenis Focus El press de banca inclinado es particularmente beneficioso a los msculos que intervienen en saques, gastos generales, y golpes de derecha. Tambin ayuda a desarrollar las nece-fuerza

necesario para golpear con eficacia balones altos. Esto es beneficioso cuando se juega contra jugadores que imparten altas revoluciones en la pelota o al jugar en superficies que proproducir un gran rebote. Cuando un atleta est fuera de la posicin, a menudo la fuerza del pecho y el hombro contribuye al xito de la carrera. Desarrollo fuerza en la parte superior del pecho y el hombro anterior a travs de ejercicios como el press de banca inclinado permitir una mayor produccin de fuerza en la tradicin posiciones difciles para los jugadores. En concreto, se ayudar el saque, mejorando en general musculares fuerza en y por encima del nivel del ojo. Esta es un rea que la mayora de los jugadores de tenis no entrenan a menudo y es typicaliarse un rea que necesita el desarrollo.

Variacin Incline Dumbbell Bench Press Utilizando pesas en lugar de una barra de pesas aumenta la desarrollo de los estabilizadores de los hombros y ayuda a reducir la probabilidad de que los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho. Tambin puede aumentar la inclinacin de la banqueta de 25 grados hacia arriba y 75 degres para enfocar la contraccin ms alta en el pecho.

Medicine Ball Throw Pecho Ejecucin 1. Elige un baln medicinal moderadamente pesada. Uno que es de 6 a 20 libras (2.5 a 9 kg) es bueno para este ejercicio. Tome en cuenta su

la fuerza, la edad, y cualquier contraindicacin cuando elegir una bola. 2. Prese en una posicin atltica con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y core contrada. Mire hacia una pared slida. Sostenga el baln medicinal con ambas manos. Comience con su los brazos extendidos en frente de su pecho. 3. Explosivo doblar los codos para que el baln medicinal en el pecho, y luego rpidamente lanzar la pelota contra la pared por la contratacin el pecho y los trceps. Recuperar el bola y repita. Msculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor, serratus anterior Secundaria: deltoides anterior, trceps braquial, recto abdominal, transverso del abdomen, erector de la columna, multifidus Tenis Focus El baln medicinal tiro pecho es un excelente ejercicicio que slo requiere un baln medicinal. El principal fo-

cus est en el pectoral mayor, trceps y serrato anterior. Estos msculos estn particularmente comprometidos durante el swing hacia arriba o hacia adelante de la pista de Adems de servir en la mayora de los otros trazos. La secmsculos secundarias proporcionan estabilidad y equilibrio durante este ejercicio, similar a la estabilidad y el equilibrio que proporcionaran durante el movimiento de servicio.

Variacin Medicina supino bola pecho Throw El baln medicinal tiro pecho es un explosivo superior movimiento pliomtrico cuerpo. Para aumentar la dificultad, tienen un compaero o entrenador le ayudan a tratar esta variable acin. Acustese en el suelo sobre su espalda. Doble la rodillas, y plantar los talones apoyados en el suelo. Ampliar los brazos hacia arriba en frente de tus ojos, comprendercin de un baln medicinal de luz (de 4 a 8 libras [1,8 a 3,63 kg]). Doble los codos, llevando el baln medicinal a su pecho. Cuando la pelota toca su medicina pecho, rpidamente lanzar la pelota lo ms alto posible sobre sus ojos, haciendo que su pareja est all para atrapar ella. Despus de agarrar la pelota, su pareja cae suavemente la pelota por encima de su pecho. Atrapa el baln medicinal mediante la contratacin de forma excntrica de los msculos pectorales. Despus agarrar la pelota, tratar de tirarlo inmediatamente de nuevo. Centrarse en la produccin de fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo.

Dumbbell pecho Fly Ejecucin 1. Acustese en un banco de peso plano con la espalda plana contra el banco y los pies planos contra la suelo. Sostenga una pesa en cada mano. Utilice un agarre neutral, con las palmas vueltas hacia s. Extienda los brazos sobre el pecho, con los codos ligeramente dobladas.

2. Baje lentamente las pesas a los lados, doblando ligeramente los codos, hasta que elarcos estn justo debajo de la altura del hombro. 3. Levante las pesas contrayendo el pecho msculos para volver a la posicin de partida, y repita. Msculos implicados Principal: pectoral mayor Secundaria: deltoides anterior, coracobrachialis, bceps braquial Tenis Focus La mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para preparar por el golpe de fondo de derecha. El moderno golpe de fondo de derecha es golpeado por una postura abierta y con un swing muy contundente. Por lo tanto, la msculos requeridos tienen que ser fuertes, pero tambin capaz de resistir la fatiga para que pueda realizar a travs de una larga igualar. Utilizando pesas para este ejercicio en lugar de una mquina obliga a los msculos secundarios para proporcionar la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio tambin ayudar a limitar la probabilidad de una lesin en una gran derecha

golpe de fondo o cuando su base de apoyo es ms ancha de lo normal. El pecho y el brazo deben estar estirado a una mayor grado mientras que todava mantiene fuerza de salida.

Variacin Mquina Cable Chest Permanente Fly Puede realizar el mismo patrn de movimiento con una mquina de cable en lugar de pesas. De pie, con los pies al ancho de hombros. Aljate de la mquina de cable. Sujete la manija de cable en cada lado, y realizar el mismo movimiento mosca se describe en la mosca de pecho pesa de gimnasia. Otra alternativa es porformar el ejercicio en una pendiente o un banco de declive de dirigirse a los msculos del pecho desde un ngulo diferente. Este estimular una variedad ms amplia de las fibras musculares DURing formacin.

Captulo 5 Espalda No se debe pasar por alto los msculos de la espalda cuando se entrena para rendimiento en el tenis y las lesiones prevencin. Aunque estos msculos actan concntricaaliado, sobre todo durante el golpe de revs, podemosNo pase por alto la importancia de la accin excntrica estos msculos, especialmente durante el seguimiento a travs de fases del servicio y golpe de derecha. Un fuerte volver animar postura correcta, crear un equilibrio entre los lados dominante y no dominante de la cuerpo, proteger las articulaciones circundantes, y servir como una vnculo entre el cuerpo inferior y superior. Dado que en diez nis la espalda debe proporcionar flexin, extensin, y ro-

cin, la espalda superior e inferior bien desarrollado es crucial para un rendimiento ptimo en la cancha. Como se mencion en el captulo 4, algunos msculos envoltura alrededor y pueden ser etiquetados como sea parte trasera (posterior) o trax (anterior) los msculos. El pectoral menor y serrato anterior, por ejemplo, se destacan en

captulo 4, aunque tambin sirven un papel de apoyo en algunos de los ejercicios de este captulo. Back Anatoma Los msculos de la espalda proporcionan la flexibilidad y la modad de la columna y, cuando form correctamente, proMote buena postura. Generalmente los msculos ms profundos actuar para apoyar y mover la columna vertebral, mientras que el ms msculos superficiales se mueven los brazos y hombros. Los msculos profundos se construyen en capas. Hay numsculos rosos en estas capas, pero a los efectos de este captulo, nos centraremos slo en el principal los msculos y los msculos cubiertos en los ejercicios. Muchos msculos de la espalda suelen ser descritos como los msculos del hombro, sin embargo, debido a su crtico interaccin con la parte de atrs, que merece mencionar aqu. El manguito de los rotadores (vase la figura 2.1, pgina 24) se hace por cuatro msculos cortos: el subescapular, supraspinatus, infraespinoso y redondo menor. Estos los msculos se unen y fortalecen la cpsula articular y mantener el hmero en la cavidad de la articulacin. Ellos son de vital importancia para la estabilidad del hombro conjunta. El msculo deltoides (ver figura 2.2, pgina 24)

da el hombro su aspecto redondeado y es el motor para levantar el brazo por delante o al lado del cuerpo.

En la parte superior (figura 5.1, pgina 84), el trapecio se une al crneo y ayuda a mantener y girar la cabeza. Tambin trabaja en conjunto con la levator escpula para mover la escpula hacia arriba y en direccin la lnea media del cuerpo. El dorsal ancho es el ms grande y poderoso msculo de la espalda. (Latissimus significa ms amplio en Amrica.) Este msculo se une al la columna vertebral desde arriba del borde inferior del trapecio y corre hacia abajo a la parte posterior de la pelvis. Ayuda a tirar el brazo (hmero) hacia abajo, hacia la lnea media de la cuerpo y tambin ayuda a tirar de los hombros hacia atrs.

Figura 5.1 Los msculos de la espalda: trapecio, romboide major, dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor, redondo major, y erector de la columna. Este es el msculo principal que proporciona la visual Silueta V-Reduccin. Los rombos (mayores y minor) se ejecutan entre la columna y la escpula y el movimiento la escpula y en (retraccin). Los rombos son los principales msculos implicados en apretar el omplatos. El msculo principal que

proporciona la accin contraria (prolongacin) es el serratus anterior, que se envuelve alrededor de la pared de la caja torcica para insertarse en el borde interno del omplato. El grupo del msculo erector de la columna hace que el exterior capa de msculos de la espalda. El erector de la columna estabilizar la columna vertebral y le ayudan a mantener una postura erguida o extender la columna vertebral. Dos grupos musculares importantes en la espalda baja incluir la multifidus y cuadrado lumbar

(Figura 5.2), que son importantes para la estabilidad de la columna. Tambin es importante, en especial para los jugadores de tenis, es el psoas mayor, que conecta la columna lumbar a la flexores de la cadera.

Figura 5.2 multfido y cuadrado lumbar. Tenis Strokes y Movimiento Volver Durante el servicio, la fase de carga (subida) pone la parte de atrs en una hiperextensin y girado posicin. Esta posicin pone mucha tensin en los msculos y alrededor de las articulaciones de la espalda. Se trata de una major razn para fortalecer tanto superior e inferior de la espalda

msculos. El tenis es un deporte de emergencias. Hay paradas y arranques frecuentes, estocadas para las bolas casi fuera de alcance, y los cambios de direccin varias veces por punto. Todos estos movimientos plantean exigencias pesados en el cuerpo, especialmente en la espalda. Combine esto con el hecho de que muchos jugadores olvidan entrenar la espalda, al menos en la misma medida que los msculos en el parte frontal del cuerpo, y se puede ver cmo configurar jugadores se adelant en caso de lesiones o malos resultados. La ejercicios descritos en este captulo ayudan a fortalecer los msculos de la espalda, con un acento especial en los msculos implicados en el seguimiento a travs del saque y de derecha y los msculos que son el primer los motores de la de uno y de revs a dos manos en el aceleracin (forward) swing. Debido a que la parte de atrs es fundamental en la transferencia de fuerzas desde lo inferior a lo parte superior del cuerpo como parte de la cadena cintica, rotacional Tambin se recomienda, e incluyen ejercicios.

Ejercicios para la espalda Ejercicios posteriores deben hacerse regularmente. Muscular el equilibrio es muy importante para los jugadores de tenis. Desde los msculos de la parte frontal del cuerpo-el pecho

y la parte delantera del hombro-son normalmente ms fuertes en jugadores de tenis a causa de las repetidas acciones de estas partes del cuerpo durante los movimientos, de sus msculos de nuevo Ilsma requiere una atencin especial. Realice de nuevo ejercicios varias veces a la semana, con un da de descanso entre las sesiones. La tcnica apropiada es muy imimportante, por lo tanto, se recomienda consultar a un cerfuerza tificado y especialista de condicionamiento, que es bien en el tenis. Al utilizar el equipo, realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Muchos de los ejercicios se pueden realizar con su propio peso corporal o con balones medicinales. Pelota medicinal Los ejercicios son ejercicios de cuerpo completo que incorporan los movimientos de rotacin y as son muy tenis espeespecfica. A pesar de que a menudo requiere de tenis de la parte posterior msculos actan excntricamente, recomendamos comenzar un programa de fuerza y acondicionamiento para la espalda con ejercicios concntricos para desarrollar una fuerte lnea de base de la fuerza. A fuerza y acondicionamiento el entrenador puede decir cundo comenzar a incorporar ecejercicios de fuerza centrados en el individuo programo.

Lat Pull-Up Ejecucin 1. Arrodllese sobre una estera, frente a una mquina de cable. Agarrar

la barra con las manos ligeramente ms ancho que

ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Establecer un ncleo estable. 2. Tire de la barra hacia abajo en la parte delantera de su cabeza para apaproximadamente el nivel del esternn (Esternn). Centrarse en apretar el hombro cuchillas juntos. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba. Msculos implicados Principal: dorsal ancho, trapecio, posterior deltoides, romboide mayor, romboide menor Secundaria: bceps braquial, redondo mayor

Tenis Focus

Los msculos involucrados en este ejercicio cumplen una impapel importante en la proteccin de la espalda superior y articulacin del hombro, proporcionando la fuerza excntrica en el fases de seguimiento a travs del saque y el primer planomano. La retraccin de los omplatos ayuda fortalecer los msculos que protegen la escpula. Estos son msculos muy importantes para los jugadores de tenis. Ellos tambin son responsables de la fase de carga de los el servir. Los mayores grupos musculares de la espalda son incluido en este ejercicio. El dorsal ancho es el ms grande y poderoso msculo de la espalda y proporciona tanto contracciones concntricas y excntricas

durante los golpes de tenis. Variacin Chin-Up Si se colocan las manos ms cerca, a unos 2 o 3 pulgadas (5 a 8 cm) de distancia, y se vuelven a enfrentar sus palmas hacia adentro en una posicin de la barbilla-para arriba, usted pondr un mayor nfasis en los estabilizadores de la escpula. Asegrese de tirar de la barra en el frente de la cabeza, tirar el peso hacia abajo detrs de la cabeza pone la tensin innecesaria en tanto la articulacin y los estabilizadores de la escpula. Tire el peso

hasta la parte superior de su pecho mientras simultconsolidara empujando el pecho ligeramente hacia arriba y afuera. Usted Tambin puede realizar este ejercicio en una lat pull-down maquina.

Tire de rotacin Ejecucin 1. En una mquina de polea de cable, ajuste la altura del cable a la altura de la cadera. Sujete el asa con su mano izquierda en la parte exterior de su pie derecho

mientras que de pie en una posicin atltica junto la mquina de cable. (En una posicin atltica, su peso se distribuye uniformemente entre los pies, las rodillas estn ligeramente flexionadas, la espalda es recta, la cabeza se ha terminado, y los ojos estn hacia adelante.)

Mantenga un buen equilibrio cuando se inclina hacia adelante poco, imitando la posicin de listo. 2. Mientras se mantiene una posicin atltica, tire de la cable para que su codo izquierdo se acerca a la nivel de su hombro izquierdo a travs de contracciones los msculos superiores de la espalda. Muvase lentamente y bajo control mientras se centra en exprimir los omplatos. 3. Despus de completar las repeticiones a la izquierda brazo, brazos de conmutacin y realizar el mismo mocin en el brazo derecho. Msculos implicados Principal: romboide mayor, romboide menor, ininterno oblicuo, oblicuo externo, erector erector, dorsal ancho Secundaria: deltoides posterior, trapecio

Tenis Focus La parte superior es vital durante todo deceleracinaspectos de golpes de tenis. Estos msculos de la espalda necesitan formarse en un solo plano de movimiento, as como en planos de rotacin de movimiento. Las rotaciones son de vital importante en el juego del tenis moderno. Tanto la derecha y golpes de revs y el saque requieren rotaciones corporales importantes para crear tiros fuertes. Tanto la musculatura de la espalda superior e inferior mejora mediante la incorporacin de este ejercicio en un total de programo. Un amplio programa de capacitacin debe focus no slo en los ejercicios de flexin y extensin, pero tambin en el desarrollo de los msculos de la espalda en rodirecciones gestacional para ayudar a fortalecer los msculos necesarios para proteger el hombro y ayudar a retrasar la raqueta y la parte superior del cuerpo despus del contacto con el baln.

Variacin Medicine Ball Traspaso Si una mquina de polea de cable no est disponible, esta excicio se puede replicar con un baln medicinal. Dos jugadores de pie espalda con espalda. A medida que giran, entregan la bola de medicina fuera el uno al otro. Asegrese de que cada jugador tiene que girar en cada direccin.

Remo sentado Ejecucin 1. Sintate frente a una mquina de juego de cables cerca de la piso, o utilizar una mquina de remo sentado si uno es

disponible. Agarre las asas alrededor del pecho altura. 2. Tire del mango hacia usted mientras presiona los omplatos (retraccin). Mantener un ncleo estable. 3. Suelte lentamente el peso hacia atrs para la puesta en marcha posicin inicial y repita. Msculos implicados Principal: trapecio, romboide mayor, romboide menor, dorsal ancho, deltoides posterior Bceps braquial: Secundaria Tenis Focus Esta puede ser la ms importante parte superior del cuerpo ejercer para jugadores de tenis. Los msculos implicados

en este ejercicio, incluyendo los estabilizadores de la escpula, deben reforzarse para proteger los hombros y superior de la espalda. Con la forma en que sirve y golpes de derecha en particular, se ven afectados, los msculos desarrollados durante esta obra ejercicio excntrico para ayudar a proteger la hombro y espalda superior, especialmente durante la seguimiento a travs despus de contacto con el baln. Adems, estos

msculos tienen una importancia crucial en el revs accidente cerebrovascular, ya que proporcionan la fuerza (a travs de un contraccin concntrica) para el movimiento hacia adelante. El desarrollo de una buena romboidal y retraccin escapular control a travs de este ejercicio mejorar pos-cuerpo tura y reducir la probabilidad de la sobredesarrollarcin del trapecio, que puede resultar en dolor de cuello y un mayor riesgo de lesiones.

Variacin De pie Fila Este ejercicio se puede realizar desde una posicin pocin tambin. Adems, se puede llevar a cabo desde la posicin de sentado, pero ya que el peso se tira hacia atrs, los codos se mantienen al nivel del hombro, lo que permite participacin significativa de los msculos deltoides posterior.

Invierta Fly

Consejo de seguridad No lleve a cabo este ejercicio con los pesos pesados.

Ejecucin 1. Acustese boca abajo en un conjunto de banco de la pendiente en un 45 a 60 grados de inclinacin. Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos deben estar extendidos o minimaliado flexiona los codos. Palms se enfrentan en Ward. 2. Levantar los codos a la altura del hombro, manteniendo el las palmas hacia abajo. 3. Baje lentamente a la posicin inicial. Msculos implicados Principal: deltoide posterior, romboides mayor, romboide menor, trapecio, dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso Secundarios: braquial, bceps braquial Tenis Focus Este ejercicio se centra en los msculos que ayudan a proteger a la cintura escapular. Son especialmente activo durante el contacto y la desaceleracin de la Revs volea. El objetivo es fortalecer la los estabilizadores de la escpula por la contratacin de la envolvente

grupos musculares ing. Este ejercicio debe ser performado con los pesos ligeros ya que el objetivo es trabajar en la resistencia muscular mientras se mantiene tcnica apropiada. Gran parte de lo que sucede durante una partido de tenis es muy similar a la que en este ejercicio los jugadores tendrn que realizar muchos reveses ms la longitud de un partido. La mosca inversa permite a los jugadores para fortalecer los msculos adecuados para mejorar resistencia muscular durante partidos largos.

Fila Bent-Over Ejecucin 1. Prese con los pies sobre la anchura separadas, las rodillas ligeramente flexionadas (aproximadamente 30 grados de flexin de la rodilla). En cuanto a mantener un

ncleo estable, agacharse y agarrar una barra con ambas manos ligeramente ms anchas que los hombros ancho de los hombros. No redondee su espalda. Levante la mancuerna a la altura de la rodilla. 2. Desde esta posicin de partida, apriete el omplatos, y el contrato de su romboides y dorsal ancho para tirar de la barra hacia el pecho, manteniendo un estable central e inferior del cuerpo. 3. Lentamente regrese a la posicin inicial y returba. Msculos implicados Principal: deltoide posterior, romboides mayor, romboide menor, dorsal ancho Secundaria: Trapecio, erector de la columna Tenis Focus El propsito de la fila encorvada es mejorar la fuerza de los estabilizadores de la escpula y la espalda msculos. Adems, similar a la lat pull-down ex cicio, este es un excelente ejercicio para promover la muscular equilibrio entre dominante y no dominante

lados del cuerpo. Estos msculos actan excntricamente en la fase de seguimiento a travs de ambos el servicio y delantera parte, y ellos tambin estn involucrados en el concntrica (forward columpio) del golpe de revs. La encorvada fila tambin ayuda a desarrollar la estabilidad del ncleo.

Variacin Dumbbell Row Este ejercicio tambin se puede realizar utilizando mudocampanas en lugar de una barra.

Muerto

Ejecucin 1. Coloque una barra en el suelo o una plataforma elevadora formulario. Prese con los pies aproximadamente ancho de los hombros. Agarra la barra con un encima de la cabeza de agarre, las manos, al menos, la anchura de los adems, y en cuclillas para que sus caderas estn cerca Paralelamente a las rodillas. Apriete el hombro cuchillas juntos. 2. Contrae los msculos extensores de la cadera y ponte en pie, levantar la barra a nivel de las caderas, manteniendo la

brazos extendidos. 3. Flexiona las rodillas y bajar el peso, bajo control, hacia el suelo para volver al inicio cin posicin. Msculos implicados Principal: glteo mayor, bceps femoral, semimembranosus, semitendinoso, erector erector Secundaria: Psoas mayor, multifidus, cuadrado lumbar, dorsal ancho, trapecio

Tenis Focus Una de las reas ms frecuentemente lesionadas del cuerpo es la zona lumbar. Este ejercicio trabaja sobre una serie de diferentes reas del cuerpo, incluyendo el Trapezinosotros y las caderas, pero el objetivo principal es la espalda baja. Una fuerte baja de la espalda es muy importante porque la espalda es el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo. Fuerzas producidas en la parte inferior del cuerpo tienen que ser transpreferente a travs de una fuerte hasta el tronco y el brazo y, finalmente, la raqueta y la pelota. Esta transferencia de fuerzas se puede ver claramente en el movimiento de servicio. La fase de elevacin (arriba) del peso muerto se desarrolla fuerza a travs de un movimiento similar a la utilizada para salir de la flexin de la rodilla en el servicio.

Variacin Over-Under Grip Para trabajar con un mayor peso o mantener el peso desde que salen de las manos, use un agarre demasiado bajo.

Agarra la barra con una palma vuelta hacia usted y la otra se apart de ti.

Captulo 6 Core y Torso Un jugador de tenis tiene una media superior e inferior, a la izquierda y el lado derecho, y una parte delantera y trasera. El ncleo, o el torso, conecta cada una de estas reas para el resto de el cuerpo y por lo tanto podra ser el ms importante la seccin del cuerpo para formar adecuadamente. El ncleo encluye varios grupos musculares ms grandes que estn involucrados en movimiento en cada uno de los planos de movimiento. En el juego del tenis moderno, los movimientos de rotacin en parparticular se han vuelto ms comunes, y una pista de playdores deben tener una visin tridimensional para formarcin con el fin de desarrollar un programa equilibrado. Simplemente realizar algunas sentadillas o abdominales no prerecortar el cuerpo para la rotacin, lateral, hiperextensin sin, y la flexin de los movimientos necesarios para xito competir en un nivel recreativo o competitivo. La central sirve como un componente importante en la sumacin de fuerzas genera inicialmente desde el suelo y transferido hacia arriba a travs del resto del cuerpo a la raqueta y la pelota. El objetivo de los ejercicios especficos de tenis

para el ncleo debe estar en la estabilidad, el equilibrio, la postura, la mejora del rendimiento y la prevencin de lesiones. Core anatoma La anatoma del ncleo se centra en el centro del cuerpo. El ncleo se compone de grupos de msculos en la parte delantera, la espalda y los lados del cuerpo, as como los msculos que envuelven el cuerpo. El erector de la columna (figura 6.1a, pgina 100) se ejecuta

a lo largo de la columna vertebral y controla la flexin. Lo ayuda a mantener una postura erguida. En realidad, es compuesto de varios msculos y se extiende a lo largo de las regiones lumbar, dorsal y cervical. Tanto la cuadrado lumbar y los multifidus son dos grupos musculares profundas que ayudan con estabilidad de la columna y la flexin lateral. El psoas mayor se hace referencia a veces como la iliopsoas, que tcnicamente es una combinacin de los ilaco y psoas msculos principales (figura 6.1b, la pgina 100). Se conecta la columna lumbar a los flexores de la cadera. El ilaco es importante para la flexin de la pierna hacia adelante. Sin embargo, tanto en el psoas ilaco y grandes tambin se doblan el tronco hacia delante y puede levantar el tronco de una mentira

postura (como en sit-ups) porque el psoas mayor cruza varias articulaciones vertebrales y la sacroilacas conjunta. Figura 6.1 Los msculos centrales del (a) hacia atrs y (b) frente a el cuerpo. El recto abdominal (figura 6.2, pgina 100) es compuesto por dos msculos straplike que se ejecutan verticaliado. Se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen. Este es el msculo normalmente visto como el six pack en alta atletas entrenados. El recto abdominal se origina en la parte delantera de la caja torcica y se inserta en la pelvis. El transverso abdominal es ms profundo, en el marco del

recto abdominal. El transverso abdominal se envuelve

todo el cuerpo, casi como un cinturn natural, y su fibras se extienden horizontalmente. Figura 6.2 recto abdominal y los msculos circundantes. Es fundamental en la estabilizacin de la pelvis y el apoyocin del torso. Tanto el abdomen y transverso msculos oblicuos internos se encuentran por debajo de la externa obmsculos Lique. El oblicuo interno es un amplio y delgado

hoja. Sus fibras se extienden hacia arriba y en aproximadamente 90 grados hacia el oblicuo externo. Los oblicuos ayudan en girar el tronco. El serrato anterior (que se examinan en los captulos 4 y 5 tambin) es un msculo de ocho partes que tira de la SCAPula hacia adelante (prolongacin). Tambin ayuda en la estabilizacin la escpula. Se origina en la superficie de la parte superior ocho o nueve costillas en el lado del pecho y se inserta a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial de la escpula. Tenis Strokes y Movimiento Core Los jugadores de tenis hoy con frecuencia golpean golpes desde una postura abierta. Una postura abierta requiere la cuerpo para girar en una transversal, u horizontal, plano. En la fase de carga (subida) de la carrera, el msculos del abdomen, o ncleo, se estiran para esta energa potencial elstica almacenada puede ser liberada como la energa cintica en la fase de aceleracin (hacia delante) de el accidente cerebrovascular. La preparacin adecuada del ncleo es una necesidad para ayudar a prevenir lesiones y crear un mejor perdesempeo en la cancha. Recuerde, muchos de estos msculos tambin transferir fuerzas desde la parte inferior hasta la parte superior

cuerpo en la cadena cintica. La capacitacin debe incluir los msculos de la parte posterior, frontal y laterales de la

-un cuerpo programa equilibrado, en otras palabras. A propadecuadamente equilibrado programa le ayudar con la postura, estadad, y control del cuerpo en posiciones extremas. La tronco y el ncleo estn involucrados en todos y cada uno de los golpes de tenis, por lo tanto, el fortalecimiento de estos msculos es ms importante que el fortalecimiento de cualquier otros. Ejercicios para el Core Muchos jugadores se les ensea a hacer abdominales todos los das como parte de su formacin. Para los jugadores de tenis, no hay nada mal con la realizacin de sentadillas, abdominales, o cualquier otros ejercicios beneficiosos para los abdominales. Sin embargo, es ms importante para crear adecuada BALmiento. Asegrese de incluir los ejercicios para la parte frontal y espalda, as como los msculos responsables de rotacin el cuerpo. Realizar estos ejercicios por lo menos cada otro da con un da de descanso entre ellos ser una gran ayuda en su desempeo, as como la lesin la prevencin. Muchos de estos ejercicios puede ser performado sin el uso de equipo. Su propia

peso corporal proporciona la resistencia. Si ms resistenSe necesita miento, use un baln medicinal u otra forma de resistencia ponderada tales como pesas, peso platos, o bolsas de arena. Dado que estos son algunos de los larger grupos musculares del cuerpo, que proporcionan equilibrio y la estabilidad. La velocidad no es un gran problema cuando se est realizando estos ejercicios. Lleve a cabo los con la tcnica adecuada, y asegrese de que usted trabaja todo el lados del ncleo.

Crujido Ejecucin 1. Acustese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies del suelo, con las manos tocar las orejas. 2. Levanta los hombros y espalda superior de la piso, con lo que su pecho hacia delante con firmeza contraer los abdominales mientras se mantiene

la zona lumbar en contacto con el suelo. Focus en contrayendo los msculos de la base para inicomi el movimiento del cuerpo. No tire el cuello con las manos para iniciar el movimiento. 3. Lentamente baje su espalda y hombros a la posicin inicial y repita. Msculos implicados Principal: recto del abdomen Secundaria: transverso del abdomen, en la residencia oblique, oblicuo externo Tenis Focus Durante todos los golpes del tenis, la contraccin de los msculos del ncleo y relajarse en diferentes puntos a lo largo del movimiento cin para ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Los contratos de recto abdominal durante el contacto en el servicio y est implicado como un secmuscular secundaria al contacto durante los golpes de fondo y voleas. Los msculos de la base tambin desempean un papel vital papel en la estabilizacin del cuerpo, especialmente durante la porciones de desaceleracin de todos los accidentes cerebrovasculares, incluyendo el servir.

Variacin Crunch inversa La contraccin del revs tiene la misma posicin de partida. En vez de levantar los hombros y espalda superior off el suelo, levante la pelvis en el suelo con firmeza conContratante del recto abdominal y los flexores de la cadera (iliopSOA y recto femoral), y en segundo lugar, el obliques. La contraccin inversa ayuda al desarrollo de la la parte inferior de los flexores de la cadera y de ncleo, una zona muchos jugadores de tenis confan en mantener un bajo centro de la masa en los golpes de fondo y voleas. Lesiones son bastante comunes en esta regin, y la adicin de la contraccin inversa ayudar a fortalecer los msculos de la base inferior.

Crunch rotacin Ejecucin 1. Acustese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies del suelo, con las manos tocar las orejas. 2. Como se inicia el movimiento de brazos y Crunch, girar el torso, movindose a la derecha codo hacia la rodilla izquierda, tratando de tocar ella.

3. Lentamente regrese a la posicin inicial. Para el siguiente repeticin, dirija su codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Msculos implicados Principal: oblicuo interno, oblicuo externo, rect-

nos abdominal Secundaria: serrato anterior, ilaco, psoas major, transverso del abdomen Tenis Focus La mayora de los movimientos en el tenis depende de rotacin en un plano transversal. Por lo tanto, es imimportante para fortalecer los msculos de la base de patrones de movimiento similares a las realizadas durante ing jugar. Los oblicuos internos y externos, a lo largo de con el recto del abdomen, son el principal de la conduccin msculos. Sin embargo, durante el cuarto delantero y posteriorgolpes de mano y el servicio, la rotacin msculos de la base son muy activos durante la fase de carga, cuando estos msculos son pre-estirado, y de nuevo durante la fase de aceleracin, cuando el

energa almacenada creado durante la fase de carga es rearrendado a acelerar la marcha.

Variacin Bicicleta La bicicleta requiere la misma posicin de partida. Como el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda, la derecha pierna se extiende a travs de una contraccin del ncleo y extensin de la cadera. Este movimiento se repite a continuacin para el otro lado. Este ejercicio se puede realizar lentamente, a medio velocidad, o rpidamente.

Toe Touch Ejecucin 1. Acustese en el suelo, las caderas flexionadas a 90 grados y las piernas rectas, con tacones que apunta a la

techo. Extienda los brazos rectos por encima de su ojos. 2. Usando una contraccin del ncleo para iniciar el movimiento cin, levanten la mano para tocar sus dedos del pie. Mantenga los pies derecho en el aire. Relaje su cuello. 3. Sin dejar de contraer los abdominales, bajar a la posicin inicial y repita. Msculos implicados Principal: recto abdominal, ilaco, psoas mayor Secundaria: recto femoral, transverso del abDominis, serrato, oblicuo externo, multifidus, erector de la columna Tenis Focus Fuerza de los flexores de cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales son ambos componentes importantes del tenis. Este ejercicio ayuda a desarrollar tanto de estos componentes fsicos desarrollando al mismo tiempo abdominales y lumbares fuerza. Tener una buena fuerza de los flexores de cadera es de vital importancia cuando la carga de la parte inferior del cuerpo en los golpes de fondo, volleys, y sirve, y es muy evidente durante el

seguimiento y aterrizaje fase de la parte inferior del cuerpo durante el servicio.

Variacin Rotacin Toe Touch Realice el mismo movimiento, pero a medida que levanta la manos para tocar sus dedos del pie, llegan a su mano izquierda a travs su cuerpo entre en contacto con el exterior de su pie derecho. Vuelva a la posicin inicial. Entonces llegar a su la mano derecha por su cuerpo para tocar el pie izquierdo. Resultados de este movimiento en una mayor participacin de la oblicuos y el serrato anterior. Tabln

Consejo de seguridad No dejes que tus caderas y la espalda ceder. Este ejercicio se slo ser eficaz si se mantiene una lnea plana de los hombros a los pies. Ejecucin 1. Acustese boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de usted y de acuerdo con su hombros. Sus piernas se encuentran directamente en la suelo, con los pies, las rodillas, y los cudriceps tocando el suelo, con los pies aproximadamente ancho de los hombros. 2. Levntese en una posicin de puente en el contratocin de su ncleo y msculos de la cadera y empujando abajo en los antebrazos y los pies. Levante su cuerpo desde el suelo hasta que slo los antebrazos y dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo. 3. Mantenga esta posicin mientras se mantiene una posicin neutral

espina dorsal (espalda plana). Los principiantes tienen la posicin durante 10 a 30 segundos; atletas avanzados que tienen de uno a tres minutos.

Msculos implicados Principal: transverso abdominal, recto abDominis, oblicuo interno, oblicuo externo, multifidus, erector de la columna Secundaria: ilaco, psoas mayor, serrato anterio, romboide mayor, romboide menor Tenis Focus El tenis es un deporte dinmico en el que todos los movimientos debe utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Aunque el tabln es un ejercicio isomtrico que no requiere el ciclo de estiramiento-acortamiento, todava es muy importherramienta de formacin hormiga para el tenis. La capacidad de estabilizar el cuerpo para golpear una pelota de ancho, gire el tronco durante golpes de fondo y sirve, o hacer contacto durante voleas y los gastos generales se puede mejorar a travs de la tabla. La tabla tambin es importante para la prevencin de enjurado para el ncleo y msculos de la cadera, las zonas de alto riesgo de lesin para los jugadores de tenis. Continuar con el desarrollo de este ejercicio, y el progreso mediante el aumento de la dificultad a travs de la celebracin de la posicin por perodos largos o adicin de la resistencia, en su caso.

Variacin Tabla lateral La tabla lateral es slo una de las muchas variaciones de plancha. Para la tabla lateral, apoyarse en el codo derecho en una posicin de decbito lateral, con los hombros y las caderas

paralelo al suelo. Coloque su mano izquierda sobre la cadera. La posicin de decbito lateral aumenta en gran medida el msculo la activacin de los oblicuos, que son vitales para la imdemostrado la estabilidad a travs del ncleo durante la rotacin-

movimientos al. Otras variaciones incluyen ponderado tablas y tablones desequilibradas. Tablas tabuladas debe realizarse slo despus de haber desarrollado hasta el punto de necesitar ms resistencia para mantener adapting y creciendo. Tablones no balanceadas porformado en una superficie inestable, tal como un ejercicio pelota o bola de BOSU y requieren una mayor estabilizacin y las contracciones esenciales para mantener una buena postura.

Giro de Rusia Ejecucin 1. Sintese en el suelo, sosteniendo un baln medicinal en ambas manos delante de su cuerpo, las caderas y rodillas dobladas en aproximadamente 45 grados respecto a la hombros. La parte superior se encuentra a 45 grados ngulo con el suelo y forma un ngulo de 90 grados con las patas superiores. Los pies son de la suelo. 2. Gire el tronco hacia la izquierda para que el medicamento pelota toca el suelo por la cadera izquierda.

3. Gire el tronco hacia la derecha para que el medicina pelota toca el suelo por su

cadera derecha. Repita. Msculos implicados Principal: recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo Secundaria: serrato anterior, ilaco, psoas major, transverso del abdomen, multifidus Tenis Focus Este ejercicio se centra especficamente en el movimiento necesaria para ejecutar golpes de fondo, especialmente los fase de carga de la subida tanto en el planomano y golpes de revs. Mediante la variacin de la velocidad de las rotaciones, este ejercicio tambin puede ayudar a dedesarrollar el poder en los msculos de la base en una rotatrayectoria del movimiento nacional. Se puede hacer lo mismo cuando se performado con una ligera resistencia y cuando se realiza a velocidad rpida.

Variacin Ejercicio de pelota toque ruso Acustese sobre una pelota de ejercicios, con los pies en el suelo y sus hombros y espalda sobre la pelota. Gire el tronco hacia la derecha, y la sensacin de la derecha obcontrato lique. Repetir el movimiento hacia la izquierda. Desde este ejercicio es un poco ms inestable, se requiere la implicacin de los msculos ms secundarias a mantener la estabilidad.

Nadador Ejecucin 1. Acustese boca abajo en el suelo, con los brazos extended por encima de su cabeza. 2. Mientras mantiene los pies en el suelo, levante el el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza contraccin de los msculos de la parte baja y actualizada por la parte posterior y el hombro. 3. Cambie de brazo, levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza. 4. Repita este movimiento, alternando los brazos, por la duracin del ejercicio.

Msculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide mayor, romboide menor Secundaria: dorsal ancho, serrato anterior Tenis Focus Los msculos de la espalda baja (erector de la columna, multifidus) est muy involucrado en la mayor pista de movimiento mentos. Ellos son vitales durante la desaceleracin despus de un golpe de fondo o servir. Su papel en el saque es de suma importancia. Mayora de los buenos servidores tienen una separacin ngulo de aproximadamente 20 grados entre el los hombros y las caderas durante la fase de carga de los el servir. Tambin exhiben una inclinacin vertical (lateral la flexin) del tronco. La obtencin de este eficaz sirviendo posicin requiere la fuerza y la estabilidad en los msculos de la zona lumbar para evitar lesiones y permitir la transferencia eficiente de la energa a la pelota.

Variacin Nadador de rotacin Realice el mismo patrn de movimiento como en el de la piscina mer ejercicio, pero en lugar de levantar el brazo hacia arriba y en un solo plano, gire el tronco y la parte superior ligeramente a medida que se eleva el brazo. Esto requerir mayor reclutamiento muscular del dorsal dorSi, oblicuos y serrato anterior. ngel de la nieve Prone

Ejecucin 1. Acustese boca abajo en el suelo, con las manos tocar por encima de la cabeza y los codos doblada en aproximadamente 45 grados. Sus piernas extendidos y los pies no toquen el suelo. 2. Baja los codos hacia sus caderas apretando los omplatos. Mantener una curva de 45 grados en los codos. Levante la parte superior y mantener los pies fuera de la suelo. 3. Vuelva a la posicin inicial y repita. Msculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide mayor, romboide menor, dorsal ancho Deltoides posterior: Secundaria Tenis Focus Este ejercicio es particularmente importante en la proteccin la parte superior e inferior de la lesin. Los msculos que actan excntricamente durante el seguimiento a travs de tanto en el saque y los gastos generales se fortalecen con-

centralmente por este ejercicio, proporcionando proteccin a la escpula y la musculatura de la espalda baja. Tener un buen control de la espalda superior y hombros, a veces se denominan escapular estabilizacin cin. Este es un componente importante para limitar enjurados en esta parte del cuerpo. Este ejercicio, mientras centrndose en los msculos de la espalda baja, es tambin muy bueno para el desarrollo de la estabilizacin escapular serporque el contrato romboides pellizcar el hombro cuchillas juntos.

Mentir Superman Ejecucin 1. Acustese boca abajo en el suelo, con los dos brazos recta por encima de su cabeza. Mantenga las piernas recta, con los pies en el suelo. 2. Levante su brazo izquierdo sobre el suelo, mientras que simultaneously levantando la pierna derecha del suelo. Contrae los msculos de la parte inferior y superior de la espalda. Controlar el movimiento, centrndose en contrayendo los msculos de la espalda. 3. Volver a la posicin inicial y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Msculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide

importante romboide menor, medius, glteos Secundaria: deltoides posterior, serrato anterior, dorsal ancho Tenis Focus Tener un buen equilibrio y el control de oponerse superior y las extremidades inferiores es importante ya que la mayora de los accidentes cerebrovasculares en el tenis requieren movimientos a travs del cuerpo. A la derecha el saque de manos reproductor requiere vigorosa participacincin desde el lado derecho de la parte superior del cuerpo, mientras el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo es dominante de un punto de vista de la fuerza y la estabilidad. Esto requiere que el baja de la espalda y el ncleo para ser entrenados en una funcional camino a travs del cuerpo.

Variacin Flying Superman La versin de vuelo Superman se lleva a cabo en un simforma ilar, pero usted levanta ambas piernas y los brazos en el mismo tiempo. Esto hace que el ejercicio sea ms difcil porque hay que mantener realmente el control de su espalda y abdominales. Una opcin ms fcil es el arrodillarseing Superman. Arrodillarse en cuatro patas. Al levantar la el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga la pierna contraria y brazo en el suelo para mantener el equilibrio. Este ejerprecisa trabaja msculos similares, pero los resultados en menos activicin de los msculos de la espalda y una mayor activacin del transverso del abdomen y los estabilizadores de cadera

Captulo 7 Piernas Los entrenadores de tenis a menudo dicen que no importa qu tan bien que mover la raqueta si usted no puede conseguir a la bola. Habilidades de movimiento (vase el captulo 9 para ms detalles) son de vital importancia para un juego de tenis de xito. Adedition, piernas fuertes son esenciales para iniciar el cinticascadena de IC y las fuerzas de la transferencia desde el principio para el resto del cuerpo. Las piernas son la base de que las fuerzas adecuadas se pueden generar. MuscuLAR fuerza, lo que permite movimientos explosivos, y resistencia muscular, que sostiene a un jugador a travs de partidos largos, son componentes importantes para xito en el tenis. Un beneficio adicional de la fuerte y bien piernas acondicionado es que ayudan a equilibrar el cuerpo, lo cual es particularmente importante cuando un jugador est fuera de su posicin. Las piernas fuertes ayudan al jugador a superar inertia cambiar de direccin, lo que ocurre en promedio edad de cuatro o cinco veces en cada punto. Cada uno de los golpes de tenis est influenciada por las piernas bien acondicionado.

Anatoma Leg Los huesos de la pelvis forman un anillo que conecta la columna vertebral a los miembros inferiores. Muchos de los msculos ms fuertes el cuerpo estn conectados a los huesos de la pelvis. Esta alpermite que el peso del cuerpo a ser transferido a la piernas con una gran estabilidad. La principal manzana de la UPpor la pierna es el fmur, que conecta la articulacin de la cadera a la articulacin de la rodilla. Los dos huesos grandes de la pierna son la tibia y el peron, que conectan la rodilla conjunta de la articulacin del tobillo. La articulacin de la rodilla es una articulacin conjunta y es capaz de flexionarse y extenderse, de forma similar a la elconjunta arco. Los cudriceps, el grupo muscular primaria en la

delante de la pierna superior, es responsable de extender la pierna. Los cudriceps se compone de la recto femoral, vasto lateral, vasto interno y vasto intermedio (figura 7.1, pgina 120).

Figura 7.1 Los msculos de la parte delantera de la pierna. Los principales msculos de los glteos son los glteos mayor, glteo medio y glteo menor (Figura 7.2, pgina 120). El glteo mayor es principal responsable de la ampliacin (enderezar) la pierna, mientras que el glteo medio y glteo menor trabajar juntos para mantener el nivel de la pelvis cuando se

caminar o correr en la pierna que no soportan peso. La los msculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna superior permiten la rodilla se flexione. Estos msculos incluyen los bceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Otros msculos grandes piernas superiores incluyen los gracilis, que ayuda en la flexin de la pierna, rotacin medial la cadera y la aduccin del muslo, y el sartorio, un msculo largo que ayuda a flexionar el muslo, as como la ampliacin de la rodilla.

Figura 7.2 Los msculos de la parte posterior de la pierna. Tres grupos de msculos componen los msculos de la inferior de la pierna. En la parte posterior de la pierna (Figura 7.3a), los gemelos y el sleo hacen el msculo de la pantorrilla. Ellos son responsables de plantar

la flexin del pie, que es necesaria para un buen push-off cuando se ejecuta. Los msculos anteriores de la pierna (figura 7.3b) incluye el tibial anterior,

extensor largo de los dedos y extensor del dedo gordo longus. Estos son todos los msculos flexores dorsales de la pie. Esto significa que cuando se contraen, traen los dedos de los pies hacia la espinilla. Los msculos laterales de la pierna son junto con el peron, la ms pequea de los dos huesos de la pierna inferior. Incluyen los peroneo largo del dedo gordo y peroneo lateral corto. Su principal objetivoive es para resistir el movimiento de inversin (el nico mirando hacia el interior). En otras palabras, que ayudan a apoyar el tobillo mediante la prevencin de la tobillo ms comn esguince. Adems, ayudan con la flexin plantar y eversin (el nico que mira hacia fuera). Otra msculo, el msculo poplteo (ver figura 7.2 en la pgina 120), es muy importante para jugadores de tenis. Se desbloquea la articulacin de la rodilla girndolo ligeramente para permitir que el enderezado para flexionar la pierna. Es uno de la pantorrilla profunda msculos y se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Cada uno de estos msculos juega un papel importante a la hora de ejecutar, detener y cambiar de direccin.

Figura 7.3 inferior de la pierna y el pie: (a) hacia atrs y (b) frente. Tenis Strokes y movimiento de las piernas Para un buen tenis, las piernas deben proporcionar una fuerte, base estable de apoyo. Golpes de fondo y voleas ambos comienzan con un paso separado, durante la cual los msculos de las piernas absorber el choque de tocar tierra en la tierra, tpicamente seguido por un explosivo movimiento-

cin en una direccin o la otra. Cuando un jugador es sac amplia para un tiro, debe recuperarse hacia el

centro de la cancha. Si sus piernas estn bien entrenados y fuerte, que puede recuperarse ms rpidamente y con mayor frecuencia sin fatiga. Claramente, la fuerza explosiva de la piernas es til, pero para ser capaz de completar estas accin, resistencia muscular tambin es de vital importancia. Las patas tambin juegan un papel importante al permitir los jugadores doblan en varias ocasiones abajo de tiros bajos. Bajo voleas, que a menudo son golpeados en dobles, son una buena ejemplo de la necesidad de fuerza de la pierna en posicin de estos ciones. El servicio es la nica oportunidad que se inicia desde una estacin posicin cionario. Las patas proporcionan un empuje vertical fuera por flexin y extensin de la fuerza. Esta accin se repite con frecuencia en un partido de individuales desde playres sirven todos los dems partidos. Los ejercicios descritos En este captulo se proporciona la fuerza fundacional de entrenar las piernas para jugar al tenis. Ejercicios para las piernas Saltos Caja y saltos de profundidad son grandes pliomtrico ejercicios que se centran en el desarrollo de energa, pero son ejercicios avanzados. Incorporarlos a su formacin ing programa slo despus de establecer una adecuada

base de la fuerza de los msculos de las piernas. El tenis requiere un montn de correr en todas las direcciones durante el juego. Por lo tanto, tenga cuidado al introducir ms el estrs mediante ejercicios que requieren que usted aterriza en superficies duras. Incluya por lo menos un da completo de reperacin entre sesiones de entrenamiento las piernas. El nmero de series y repeticiones, as como la resistencia utilizada

puede variar significativamente en funcin de muchos factores, como su condicin fsica de base y el nivel de fuerza, su juego horario, la altura de la temporada, y su rendiobjetivos Ance (por ejemplo, el poder, la fuerza, resistencia). Consultado una fortaleza bien informado y acondicionamiento proprofesional que sabe de tenis para averiguar lo que programo podra ser mejor para usted. Esta persona tambin debe poder evaluar su postura y tcnica para cada ejercicio. Es especialmente fcil entrenarse el piernas, ya que estos msculos son ya tan activo durante jugar. Pngase en cuclillas

Consejo de seguridad

Asegrese de que las rodillas no se doblen y que cada rodilla quede alineado con el segundo dedo del pie en el bottom del movimiento. Ejecucin 1. Coloque una barra detrs de la cabeza y en todo el hombros, en la parte superior del msculo trapecio. Sujete la barra con las manos en un cmodo ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Exprimir los omplatos. Mantenga los pies aproximadamente el ancho de los hombros, con el los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera. 2. Desde la posicin de partida, doble lentamente la rodillas y empujar su peso en tus talones. Mantenga la espalda recta. Baje su cuerpo hasta que tus muslos estn paralelos al piso.

3. Extender las rodillas para volver a la posicin de partida cin. Msculos implicados Principal: glteo mayor, glteo medio, vasto lateral, recto femoral, vasto mediales decir, vasto intermedio

Secundaria: Sartorius, gracilis, aductor largo, aductor corto, aductor mayor, erector erector, multifidus, transverso del abdomen Tenis Focus Los msculos que intervienen en la posicin en cuclillas son fundamentales cada uno de los trazos. Estos son en su mayora grandes, fuertes msculos que ayudan con el empuje de despegue y aterrizaje fases de ejecucin, cambios de direccin y el equilibrio y la estabilidad en la posicin de listo. Cada pista tiempos requiere una posicin lista similar a una posicin en cuclillas. Dado que el servicio es por lo general los ms afectados derrame cerebral, se requiere una base fuerte, estable de apoyo. La msculos entrenados por la posicin en cuclillas, tanto en el glteo los msculos y los msculos de las piernas, se establece que estable base y permita a un jugador para transferir fuerzas desde el cero para los msculos del tronco y de los hombros.

Variacin Sentadilla Frontal Una variacin de la sentadilla regular es la sentadilla frontal. Para la sentadilla por delante, la barra se coloca a travs los deltoides anteriores, con los brazos cruzados y palmas en la parte superior de la barra. El fo-sentadilla frontal

centra principalmente en los cudriceps. La clave est en mantener la espalda recta para ayudar a mantener el equilibrio. Por lo general, usted quiere utilizar pesos ms ligeros ligeramente para la sentadilla frontal.

Peso muerto rumano Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros y rodillas ligeramente flexionadas (posicin atltica). Mantenga un mancuerna en frente de su cuerpo, los brazos hacia abajo en frontal de los muslos. Las manos son aproxim-

tamente ancho de los hombros, con las palmas de las manos vueltas hacia el cuerpo. 2. Lentamente baje el peso a la mitad de la espinillas de articulacin en la cadera. Sus glteos debe ir atrs y hacia arriba como a mantener un ligera inclinacin plvica anterior. 3. Levante el peso hacia arriba, extendiendo las caderas y de la cintura hasta que est en posicin vertical, con los hombros espalda. Msculos implicados Principal: bceps femoral, semitendinoso, semimembranosus, glteo mayor, erector erector Secundaria: bceps braquial, dorsal ancho, msculos del antebrazo Tenis Focus

Aunque este ejercicio beneficia a todos los golpes del tenis, es particularmente til para la mejora de golpe de derecha y golpes de revs. El peso muerto rumano no slo ayuda a fortalecer los msculos de la parte inferior espalda y los isquiotibiales, pero tambin mejora su flexib-

ility. Este ejercicio es particularmente til en la preparacin de para bajos derecha y de revs, as como los golpes de fondo que requieren un alcance significativo. La Muerto rumano tiene la doble ventaja de mejorar el rendimiento y la prevencin de lesiones a los msculos y alrededor de las articulaciones de las caderas y las rodillas. Este ejercicio desarrolla la fuerza excntrica en la cadera exmsculos tensores, que son de vital importancia durante de aterrizaje y de cambio de direccin de los movimientos en la tribunal.

Hamstring Buck Ejecucin 1. Acustese boca arriba con la rodilla doblada a la izquierda en aproximadamente 45 grados y el taln izquierdo presionando contra el suelo para que su dedo del pie izquierdo puntos en el techo. Su pierna derecha se exten-

ded recta en el aire, con la punta del pie derecho apuntando hacia el techo. 2. Levante las caderas y la espalda baja del suelo

empujando su peso en el taln izquierdo. Mantenga esta posicin en la parte superior por dos segundos, y luego baje a la posicin inicial. 3. Despus de realizar un juego en la pierna izquierda, cambie piernas y repita el movimiento con la derecha pierna. Msculos implicados Principal: bceps femoral, poplteo, semitendinosus, semimembranoso, glteo mayor, glteo medio Secundaria: Gastrocnemius, sleo Tenis Focus El desarrollo de los isquiotibiales y la fuerza y el extensor de la cadera la estabilidad es muy importante en todos los movimientos de tenis que requieren menor desaceleracin cuerpo. Detener y cambiar de direccin ocurre a menudo durante un solo de diez coincide nis. Cuanto ms fuerte sea el muslo y la cadera exresistencia a la traccin, ms fuerza que puede manejar.

Esto le permite detener rpidamente y cambiar de direccin ms rpido. Tendn de la corva y la fuerza excntrica glteo se necesitan al aterrizar en abierta actitud de tierra golpes y especialmente cuando golpean voleas bajas que requieren una gran estabilidad en el contacto. Cerrado la postura voleas de revs son un gran ejemplo de cuando la isquiotibiales y glteos se activan excntricamente para ejecutar con xito la carrera.

Variacin Bola del ejercicio Hamstring Buck

El dinero isquiotibiales puede adaptarse a travs de una serie de progresiones para hacer el movimiento ms desalenging. Una vez que son capaces de realizar el tendn de la corva buck en el suelo cmodamente, el progreso como aprocomi, colocando el taln en ms difcil y menos superficies estables. Por ejemplo, para el ejercicio de pelota variacin, el pie est en un ejercicio de pelota y el rodilla est doblada alrededor de 90 grados. El progreso de la piso a un banco a una bola de BOSU para el ejercicio de pelota a un baln medicinal con una pelota de tenis y, finalmente, a un pelota de golf. Los ltimos variaciones en la progresin es muy difcil.

Lunge Lineal Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros. Sostenga una pesa en cada mano. Las armas son recta a los lados, con las palmas vueltas hacia el

cuerpo. Mantenga los hombros hacia atrs y hacia abajo, la cabeza en alto, y su ncleo estable. 2. Mantener una postura erguida, paso adelante con un pie, la absorcin de la carga del cuerpo y flexionar la rodilla delantera 90 grados en una estocada posicin. El muslo es paralelo al suelo. Asegrese de que se dobla la rodilla no ms de 90 grados. Las caderas y los hombros quedan cuadrado. La pierna rastro queda tan recta como sea

posible sin que la rodilla trasera toque el suelo. 3. Inmediatamente empujar el pie delantero, y volver a la posicin inicial. Repita, dando un paso deprotegerse con el otro pie. Derecha y alternativo izquierda. Msculos implicados Principal: glteo mayor, glteo medio, recto femoral, vasto intermedio, vasto lateralis Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis

Tenis Focus Las estocadas son particularmente especfica para el tenis de descargas. Aunque el foco de un tiro es a menudo en las manos, las piernas quedan el jugador en la posicin apropiada de modo la parte superior del cuerpo puede ser equilibrado para la carrera. La patrn de movimiento de la estocada lineal imita la posicin del cuerpo es por tanto de derecha y de revs voleas. La tcnica apropiada durante la ejecucin del lineal estocada le ayudar con el aspecto tcnico de la volley tambin. Tanto la estocada lineal y la volea rerequerir buen equilibrio, el control sobre el centro de gravedaddad, y la postura correcta.

Variacin Lunge Lineal Con Medicine Ball Lunge en posesin de un baln medicinal detrs de la la cabeza y el cuello. Esto cambia el equilibrio ligeramente el aumento de su centro de masa. En el tenis, un jugador tiene para controlar su centro de gravedad y el equilibrio en una variable

dad de posiciones. Esta variacin de la embestida lineal no slo se enfoca al jugador en equilibrio con una centro elevado de la gravedad, pero tambin requiere que el jugador

para fortalecer el ncleo para ser capaz de mantener esta posicin cin. Ambos beneficios ayudan a los jugadores realizar cada movimiento de una manera ms controlada. Concntrese en mantener la la cabeza y el pecho hacia arriba.

Lunge lateral Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Descanse las pesas

sobre sus hombros, con los codos sealado adelante. 2. Mantener una postura erguida, el paso a un lado con un pie, que absorbe la carga del cuerpo y la flexin de la rodilla hasta el muslo es casi paralelo al suelo. La pierna retrasada ser ligeramente flexionadas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. 3. Empuje hacia fuera y volver a la posicin inicial. Cambie de pierna y repita el movimiento a la otro lado. La derecha y la izquierda alternativa. Msculos implicados Aductor largo, aductor corto, glu-: Primaria teus medius, gracilis, sartorio

Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis, erector de la columna Tenis Focus En esencia, la embestida lateral es una variacin de la regular (lineal) estocada. Sin embargo, el foco en la tardeal lunge es imitar o reproducir el movimiento pattern de una gran volea. En una amplia volea, la mayora de los

peso corporal se distribuye en la pierna ms cercana a la inminente pelota. La embestida lateral produce un similmovimiento ar. Para evitar el estrs adicional en las articulaciones, ejecutar la estocada con los pies apuntando hacia delante. Los dos secuestradores (excntrica) y aductores (concentralmente) va a ser muy activa en este movimiento cin. Estos grupos de msculos son cruciales para la recufase peracin entre disparos.

Lunge 45 grados Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Los brazos estn a la lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, el paso a una ngulo de 45 grados con un pie, la absorcin de la cargar del cuerpo y de flexin de la rodilla hasta el muslo es casi paralela al suelo. La pierna retrasada se doblar.

3. Empuje hacia fuera y volver a la posicin inicial. Cambia de pierna, paso a paso en un ngulo de 45 grados con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa. Msculos implicados Principal: recto anterior del muslo, glteo mayor, vastus intermedius Secundaria: glteo medio, transverso abDominis Tenis Focus El ngulo de 45 grados de esta estocada ms estrechamente resembles la tcnica correcta de un tiro en el tenis. La ventaja de ejecutar la estocada a 45 grados ngulo es que ensea al jugador a centrarse en el cierre en en la red en un ngulo al golpear una volea. Este permite al jugador para transferir el peso del cuerpo paraalejar mientras que la toma de contacto. Al igual que en el voleibol, el

embestida se debe realizar con la tcnica apropiada. Centrarse en flexin en las rodillas, no la espalda. La caderas, rodillas y tobillos deben permanecer alineados para equilibrio adecuado.

Lunge Crossover Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Los brazos estn a la lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo.

2. Mantener una postura erguida, cruzar un pie sobre el otro en un ngulo de 45 grados y estocada, la absorcin de la carga del cuerpo y flexionando la rodilla hasta el muslo es casi paralela a el suelo. La pierna retrasada se doblar. 3. Empuje hacia fuera y volver a la posicin inicial. Cambie de pierna, pasando por encima con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa. Msculos implicados Principal: recto femoral, glteo mayor, gluteus glteo medio, glteo menor, vasto interdius Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis Tenis Focus Aunque el juego moderno dispone frecuentes golpes golpeados con posiciones abiertas, a veces cerrado Se necesita postura. Por lo tanto, el cuerpo tiene que estar preparado adecuadamente para esta carrera en particular. La embestida de cruce es similar a una posicin cerrada-sueloaccidente cerebrovascular. En concreto, se asemeja ms estrechamente la

movimiento utilizado en un revs a una mano. Cundo ejecucin de esta estocada en particular, sealar los dedos de los pies a la lados al caminar de manera que las caderas, las rodillas y tobillos permanecen alineados correctamente.

Caja Jump

Ejecucin 1. Usted necesitar un 12 - a 42 pulgadas (30 a 107 cm) caja, dependiendo de su capacidad. Prese frente a la caja, aproximadamente 1 a 2 pies (0,3 a 0,6 m) de ella, con los pies ancho de los hombros. 2. Ir arriba en la caja. Centrarse en contacto con por tan suavemente como sea posible en la parte superior de la caja y sentndose de nuevo en sus caderas. Esto desarrolla buena mecnica de aterrizaje y reduce el imimpacto en las articulaciones de la rodilla. 3. Saltar de la caja, de nuevo a la posicin inicial. Centrarse en absorber el choque y el aterrizaje como suavemente como sea posible. Mantenga el pecho erguido, y mantener una postura slida para absorber la fuerzas producidas durante el aterrizaje. Msculos implicados Principal: glteo mayor, glteo medio, recto femoral, vasto lateral, vasto mediales decir, vasto intermedio Secundaria: Bceps femoral, semitendinoso, semimembranosus

Tenis Focus Esta es una excelente taladro pliomtrico. La atencin se centra en la formacin de las patas de los movimientos explosivos, que se requieren muy a menudo durante el curso de un partido como por ejemplo al cambiar de direccin. Adems, el trencin de las piernas para poder explosivo ayuda a desarrollar un mejor saque de tenis. Las piernas juegan un papel importante en la transferencia de fuerza desde el principio para el resto del cuerpo. Las piernas fuertes tambin permiten la rodilla adecuada la flexin y extensin en la fase de carga de la

servir.

Variacin Individual-Leg Caja Jump Una versin ms avanzada de la caja de salto, en el que de saltar con las dos piernas, es la sola pierna cuadro salto, en la cual se salta con una sola pierna. Este salto requiere una cantidad considerable de fuerza y cocoordinacin y es un ejercicio muy avanzado. Es se recomienda slo para jugadores avanzados. La caja sola pierna salto puede realizarse con cualquiera pierna. Utilice una caja que es ms baja que la caja utilizada para el caja regular de salto que es de 4 a 16 pulgadas (10 a 40 cm) de alto.

Profundidad Jump

Ejecucin 1. Usted necesitar un 12 - a 24 pulgadas (30 a 60 cm) caja, dependiendo de su capacidad. Prese en la parte superior de la caja. 2. Paso por debajo de la caja, aterrizando con ambos pies. Inmediatamente despus del aterrizaje, brotar. Intente tocar en el suelo durante el menor tiempo como sea posible. 3. Al surgir, slo tiene que ir hacia arriba, o usted puede saltar sobre otra

caja para repetir la secuencia. Msculos implicados Principal: recto del abdomen, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemius, sleo Secundaria: Erector de la columna, glteo mayor Tenis Focus El salto de profundidad es otra excelente ex-pliomtrico cicio para mejorar tanto la fuerza y la velocidad componentes de los msculos de las piernas. El salto de profundidad es

de manera especfica para el tenis muy bien de la formacin. Movimiento habilidades en todas las direcciones y la fuerza necesaria para una poderoso servicio puede ser entrenado de esta manera. Saltos de profundidad ayudar a los jugadores acortar el tiempo en el suelo durante movimientos en la pista de tenis, lo que permite a los jugadores mover y cambiar de direccin rpidamente. Otra gran beneficio del salto de profundidad es que los msculos de las piernas utilizada durante el saque se entrenan muy especfica.

Variacin Saltar profundidad sobre Hurdle Hop Despus del aterrizaje del salto de profundidad, contine para saltar sobre una serie de mini vallas instalado en una recta line de la caja. Concntrese en mantener las caderas y cuadrados hombros, y seguir para aterrizar en el baja durante el menor tiempo posible.

Becerro de Levante

Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros, y Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos estn a los lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. 2. Aumento en los dedos lo ms alto posible, mientras que mantener un buen equilibrio. El ac-only conjunta cin debe estar en la articulacin del tobillo. 3. Mantenga la posicin durante uno o dos segundos, y luego, lentamente bajar a la posicin inicial. Msculos implicados Principal: gastrocnemio, sleo Tenis Focus El trabajo de los msculos de la pantorrilla es la flexin plantar del pie. Este movimiento permite que el muy importante fuerte accin push-off es necesario para el funcionamiento y saltar. Especficamente, el gastrocnemio, una gran msculo con fibras principalmente verticales, proporciona esta accin de empuje de despegue. Los msculos de la pantorrilla permiten a los talones a ser levantado en contra de todo el peso del cuerpo. Por lo tanto,

que juegan un papel importante en cada carrera de tenis. Una gran ejemplo de la importancia de los msculos de la pantorrilla puede verse en el saque. En la fase de carga, cuando el las fuerzas de la planta estn siendo transferidos a la resto del cuerpo, el gastrocnemio y sleo van en accin. A causa de esta accin contundente, muchos jugadores en realidad vienen de la tierra al servir. Variacin

Advanced Becerro Levante Para hacer este ejercicio ms difcil, aumentar la rango de movimiento. Prese en un bloque o en el borde de un mquina para los talones cuelgan ms bajo que la punta de los pies. Levntate en los dedos de los pies.

Captulo 8 Fortalecimiento de rotacin El moderno juego de tenis ha cambiado significativamente en los ltimos 30 aos. Tcnicas y nueva capacitacin en particular, las nuevas tecnologas han dado lugar a la raqueta cambios en la forma en que se golpea la pelota. Especficamente, la derecha y revs golpes de fondo se han beneficiado a partir de estos cambios. Las nuevas raquetas estn hechas de diferentes materiales, los materiales compuestos tpicamente enlugar de madera o metal, y tienen cabezas ms grandes raquetas. Esto los hace ms rgido, ms fuerte, ms ligero, y ligeramente ms tolerante a los golpes descentrados. Esta tecnologa permite jugadores a tener patrones de oscilacin que son ms rotacinal en la naturaleza. En sintona con el desarrollo de este equipos, tcnicas de entrenamiento dentro y fuera de la Corte han cambiado, poniendo un mayor nfasis en la fortalecimiento de los grupos musculares responsables de la componente de rotacin de cada carrera.

Anatoma de rotacin Se requiere una base slida para la rotacin efectiva movimientos en el tenis. Por lo tanto, el fortalecimiento de la

piernas, sobre todo a travs de ejercicios multijoint, es crical. El glteo mayor y los msculos cudriceps absorber el choque cuando la tierra o cambiar de direccin. Ellos tambin ayudan a crear la accin explosiva cuando empujar a correr y proporcionar una base slida cuando se golpear un golpe de fondo de una postura abierta. Del mismo modo, los msculos gemelos y sleo en la parte baja la pierna debe ser fuerte en estos tiros. Fortalecer el ncleo o parte central, debe volver a ceive una gran cantidad de nfasis tambin. El interno y los oblicuos externos son muy crticos para la rotacin movimiento de golpes de tenis, pero el transverso del abDominis, multifidus, erector de la columna, ilaco, y psoas mayor tambin proporcionan la fuerza muscular y balcin durante la rotacin. Debido a golpes de tenis se han vuelto ms fuerzaful, se ha hecho necesario hacer hincapi en el musIlsma de la parte superior del cuerpo tambin. Msculos tales como el dorsal ancho, serrato anterior, trapecio,

romboides y elevador de la escpula, juegan importantes papel en la proteccin de la articulacin del hombro y la escpula regin durante cada carrera. Ellos trabajan en conjunto para ayudar con la oscilacin real, as como para proporcionar estacin dad. Tenis Strokes y rotacin El tenis requiere movimientos multijoint. Las fuerzas son transferido de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo a travs de una secuencia de acciones musculares. En la moderna juego, el componente de rotacin de la oscilacin ha conllegado ms importante. Golpes de fondo, en particular, funcin abierta postura y semi-abierta-postura golpes ms que nunca. Forehand y dos manos de nuevomanos son comnmente golpeados con una enorme cantidad

de rotacin. Por lo tanto las piernas necesitan para proporcionar una plataforma slida para empujar en contra. Ejercicios para fortalecer las piernas son fundamentales para preparar el cuerpo para disparos fuertes. El torso y la seccin media proporcionan la mayor cantidad de fuerza de rotacin, por lo tanto, muy especfica Los ejercicios son necesarios para preparar el cuerpo. El ms especfica para el tenis el ejercicio, mejor. Usted quiere

sobrecargue los mismos msculos que se usan durante las carreras mediante el uso de los mismos o similares patrones de movimiento como los que se utilizan durante cada carrera. A pesar de que debiera tratar de imitar los patrones de movimiento de los trazos, msculos que funcionan de forma excntrica en el seguimiento a travs de los accidentes cerebrovasculares se entrenan habitualmente en una concentforma ric y, sobre todo al principio de un trencin del programa cuando la atencin debe centrarse en establecercin de un nivel de intensidad de lnea de base. A medida que se hacen ms fuertes, agregar el componente excntrico de la formacin. Esta voluntad mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza patrones de movimiento anterior y posterior, tales como el backswing y seguimiento. Si un msculo imequilibrio se vuelve demasiado grande, podra dar lugar a una mayor riesgo de lesiones. Formacin equilibrada ayuda a proteger el articulaciones. Este concepto se aplica a los msculos de la parte superior del cuerpo, as, ya rotaciones vigorosas requieren fuerza significativa en el manguito de los rotadores y escpula regin. Aunque la mayora de relieve en el sueloaccidentes cerebrovasculares, la rotacin juega un papel en cada golpe. El exercises en este captulo son fundamentales tanto para realizarcin y mejora de la prevencin de lesiones.

Ejercicios de fuerza rotacional Los siguientes ejercicios que desarrollan rotacin fuerza son altamente especfico del tenis. Son multijoint, ejercicios multiplano que involucran la totalidad cuerpo. Muchos de ellos imitan los patrones de trazos reales. En Adems de desarrollar la fuerza, estos ejercicios imdemostrar flexibilidad, ya que la mayora requieren una amplia gama de movimiento. Centrarse en la tcnica adecuada a travs de cada de los patrones de movimiento. Cada ejercicio puede ser performado con ms o menos peso, dependiendo de su fuerza, y ms o menos velocidad, dependiendo de su objetivo de entrenamiento. Trabajar con una fuerza calificada y preparador fsico con un buen conocimiento del tenis al realizar estos ejercicios para asegurarse de que realizarlas correctamente. Comience con dos o tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones. La cantidad de resistencia utilizado, el nmero de repeticiones realizadas, y el nmero de series realizadas cambiar en funcin de su metas, fortalezas y debilidades, los requisitos para el descanso y la recuperacin, y jugar en un horario estructura programa de entrenamiento periodizado rado.

Cable Chop rotacin

Ejecucin 1. Establezca una mquina de polea de cable en una gran partida posicin (altura de los hombros o un poco ms). De pie, con su lado izquierdo al lado de la mquina. Apriete su ncleo, y tire de los hombros espalda. 2. Sujete el asa polea con las dos manos,

y tire diagonalmente a travs de su cuerpo con brazos rectos de mayor a menor, el hombro izquierdo a la cadera derecha. Aislar la accin superior del cuerpo. Este movimiento fortalece los msculos de la recionados con el servicio y derecha para la izquierdajugador mano. 3. Ejecute las repeticiones adecuadas, y luego repita el mismo procedimiento en el otro lado, movindose desde el hombro derecho a la cadera izquierda. Este movimiento fortalece los msculos de la relada al revs para un jugador zurdo.

Msculos implicados Principal: dorsal ancho (revs de movimiento), oblicuo interno, oblicuo externo, transverso abdomen Secundaria: serrato anterior, erector de la columna Tenis Focus Dado que el juego del tenis moderno est dominado por saques y golpes de derecha, la formacin de los grupos musculares propicio para el xito de estos movimientos es vital. La cable chop rotacin y la elevacin de rotacin cable (Pgina 150), en particular, ayudar a entrenar los msculos que ayudar en la accin hacia adelante de tanto el servicio y derecha cuando se realiza en el lado dominante de el cuerpo. Los msculos primarios trabajan concntricamente (Acortar) para proporcionar la fuerza en el movimiento hacia adelante, mientras que los msculos secundarios actan excntricamente (Alargar) para ayudar a mantener el equilibrio, proporcionan estabilidaddad, y apoyar el cuerpo. Cuando se realicen en la lado no dominante del cuerpo, este ejercicio imita y beneficia al revs. La naturaleza de esta mul-

tijoint ejercicio es similar a golpear altos derechas y reveses.

Variacin Cable Chop rotacional con rotacin de la cadera En esta variacin, la parte superior del cuerpo sigue el mismo patrn de movimiento como en el ejercicio primaria, pero en adicin de las caderas giran al mismo tiempo que el arribapor el cuerpo. Este movimiento imita ms estrechamente la movimiento real en una pista de carrera y permite una mayor rango de movimiento. Para una versin ms avanzada del cable de rotacin chop cional, utilice una resistencia ms ligera y slo una mano.

Cable de elevacin de rotacin

Ejecucin 1. Establezca una mquina de polea de cable en una partida bajo posicin (altura de la cadera o ligeramente inferior). Estar de pie con su lado izquierdo al lado de la mquina. Tighten su ncleo, y tire de los hombros hacia atrs y hacia abajo. 2. Sujete el asa polea con las dos manos, y tire diagonalmente a travs del cuerpo brazos rectos de menor a mayor, cadera izquierda para hombro derecho. Aislar la accin superior del cuerpo. Este movimiento fortalece los msculos de la re-

lada al revs para un diestro juegoer. 3. Realice el nmero adecuado de repeticiones, y repita el mismo procedimiento en el otro lado, pasando de la cadera derecha a la hombro izquierdo. Este movimiento fortalece la msculos relacionados con el servicio y derecha para un jugador diestro.

Msculos implicados Principal: dorsal ancho (revs de movimiento), oblicuo interno, oblicuo externo, transverso abdomen Secundaria: serrato anterior, erector de la columna Tenis Focus El ascensor de rotacin y cable chop rotacin (Pgina 148), cuando se realiza en la no dominante lado del cuerpo, la participacin de los mismos grupos musculares un jugador diestro utiliza en el golpe de revs. Especficamente, en el patrn de movimiento de bajo a alta, el ejercicio sigue una trayectoria similar a la topspin de revs. Un beneficio adicional de este ex cicio es que algunos de los principales msculos que actan concntricamente en el revs y el ejercicio tambin actan excntricamente durante el servicio y derecha. El carcter concntrico de este ejercicio ayuda a fortalecer estos msculos, protegiendo as a los de una lesin, adems de mejorar el rendimiento. Cuando se realiza en el lado dominante del cuerpo,

los beneficios de elevacin de rotacin de cable a los msculos un derecho jugador mano utiliza en el golpe de derecha.

Variacin Cable de elevacin de rotacin con rotacin de la cadera La parte superior del cuerpo sigue el mismo patrn de movimiento que en la elevacin de rotacin del cable, pero, adems, la caderas giran al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Este movimiento imita ms de cerca los msculos reales involucrado en la carrera de tenis y permite una mayor rango de movimiento.

Solo-Arm Dumbbell rotacin Arrebatar

Ejecucin 1. Si usted es un jugador diestro, de pie con una mancuerna con la mano derecha. (A mano izquierda jugador tiene una pesa en la mano izquierda.) Ponga su mano derecha en diagonal a travs de su cuerpo, un poco fuera de su rodilla izquierda. Mantener un ncleo fuerte y estable y una ligera flexin de De rodillas, con los pies sobre la anchura aparte. 2. Rpidamente mover la mancuerna en diagonal, de la rodilla izquierda o la cadera a una posicin por encima de la derecha de la cabeza, terminando con el brazo ex tendido al lado de la cabeza. Mantenga el codo recta. 3. Realice el nmero adecuado de repeticiones,

y repita con el otro brazo de cocoordinacin y el equilibrio muscular. Msculos implicados Principal: glteo mayor, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, ilaco,

psoas mayor, transverso del abdomen, en la residencia oblicuo, oblicuo externo Secundaria: Erector de la columna, multifidus Tenis Focus Este ejercicio en particular es el mismo msculo grupos utilizados en el golpe de revs. Especficamente, en el patrn de movimiento de abajo hacia arriba, el excicio sigue una trayectoria similar a la topspin backmano. Un beneficio adicional de este ejercicio es que algunos de los principales msculos que actan concntricamente durante el golpe de revs y este ejercicio tambin actan eccentralmente durante el servicio y derecha. La conla naturaleza centrada en uno de estos ejercicios ayuda a fortalecer estos msculos, protegindolas as de una lesin y mejorar el rendimiento. Debido a que este es un pas libreejercicio de peso, los msculos estabilizadores adicionales son llamada en juego para equilibrar el cuerpo. Estos estabilidadmsculos izing tambin son activos durante el golpe de revs accidente cerebrovascular. Cuando se realiza correctamente, este explosivo ejercicio se centr en la parte inferior del cuerpo y el ncleo de ayuda desarrollar la energa que puede ser transferida directamente a todos golpes de tenis.

Variacin

Solo brazo Snatch con mancuernas de rotacin con la cadera Rotacin La posicin de partida es la misma que para la de un solo armar arranque con mancuernas rotacin. La parte superior del cuerpo simnimos el mismo patrn de movimiento como en el de un solo brazo de rotacin arranque pesa de gimnasia, pero, adems, la caderas giran al mismo tiempo que la pesa de gimnasia. Bela causa de la explosividad del movimiento, la pies podran salir de la tierra. Este movimiento ms imita el movimiento real que implica la golpe de tenis y permite una mayor amplitud de movimiento cin.

Dumbbell Jump Shrug Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros. Inclinar ligeramente hacia adelante en la cintura, a mantener su

los hombros hacia atrs, ncleo fuerte y estable, y la cabeza relajado con los ojos mirando hacia adelante. Sostenga una reltivamente la luz pesa en cada mano frente a su cuerpo, con los brazos colgando hacia hacia abajo. Las mancuernas son justo por encima de la rodilla. Las rodillas estn flexionadas en una posicin atltica. 2. Explosivo saltar al extender los tobillos, rodillas y caderas. Saltar tan alto como puedas mientras que al mismo tiempo encogindose los hombros. 3. Aterrizar suavemente con los pies al ancho de

aparte. Doble ligeramente las rodillas para evitar el excesoive carga en las rodillas, las caderas y la espalda baja. Msculos implicados Principal: glteo mayor, recto femoral, iliacus, psoas mayor, gemelo, sleo Secundaria: trapecio, elevador de la escpula, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso Tenis Focus Este es un gran ejercicio para fortalecer los msculos utilizado en el saque y los gastos generales. Aunque el tronco se mueve en flexin y extensin, este ejercicio utiliza

los mismos msculos que proporcionan estabilizacin clave y rotacin. La flexin y extensin de la rodilla imitan la componente explosivo de la unidad hacia arriba de las piernas cuando se sirve o golpear una sobrecarga. Sobrecarga el cuerpo mediante el uso de pesas ayuda a fortalecer las piernas para proporcionar una accin enrgica y tambin para ayudar con la resistencia muscular. Debido a que este ejercicio es focused el desarrollo de la energa, utilice un relativamente ligero peso, aproximadamente 30 a 50 por ciento de su unorepeticin mxima (1RM) (vase el captulo 1, pgina 19).

Variacin Barbell Jump Shrug Utilice una barra en lugar de pesas. Puede ser ms fcil utilizar una barra desde las pesas requieren ms estabilizacin de todo el cuerpo durante el ejercicicio para que usted pueda controlarlos durante el salto.

Overhead Squat Ejecucin 1. Pulse una barra de luz desde una posicin detrs o en frente de la cabeza a una posicin encima de la cabeza. Los brazos deben formar un ngulo de 45 grados con respecto a la barra, y las piernas deben ser aproximadamente

ancho de los hombros. Apriete su ncleo, y mantenerlo estable. Apriete los omplatos juntos. 2. En un movimiento lento y controlado, flexionar las rodillas de manera que las patas superiores terminan en paralelo a la piso o ms si su flexibilidad permite y se puede mantener una buena forma. Asegrese de que el rodillas se alinean detrs de los dedos de los pies, la espalda es plana, el cofre est fuera, y la cabeza es con los ojos hacia adelante. 3. Use las piernas para conducir de vuelta hasta el punto de partida posicin, mientras exhala. Continuar a cara adelante. Msculos implicados Principal: glteo mayor, recto femoral, romboide mayor, romboide menor, posterior deltoides, gemelo, sleo Secundaria: transverso del abdomen, erector erector

Tenis Focus Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que requiere bal-

miento y la estabilidad en la seccin media, la fuerza en el brazos y los hombros, y la fuerza y el poder en la piernas. Tambin es un muy buen ejercicio para mejorar el flexibilidad en las caderas, espalda baja y superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio es particularmente beneficial para mejorar el servicio. La flexin y la rodilla movimiento de extensin imita la accin de servicio y en Al mismo tiempo sobrecarga los msculos. El tronco tiene que proporcionar estabilidad durante esta accin, mientras la bodega isomtrica requerida para mantener la barra de pesas por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los msculos de la hombros.

Forehand lanzamiento de baln medicinal

Ejecucin 1. Prese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg) baln medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o una pared de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia. 2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un posicin orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento pelota a su compaero o la pared, simulando una cuadrados postura golpe de derecha. 3. Repita durante 30 segundos. Msculos implicados Principal: serrato, oblicuo interno, exinterno oblicuo, transverso del abdomen, glteos maximus

Secundaria: dorsal ancho, erector de la columna Tenis Focus El uso de la bola de medicina hace que el entrenamiento de fuerza muy especfico a los golpes reales, en este caso el golpe de derecha. Los mismos msculos activados durante el golpe de derecha se activan durante la delantera mano lanzamiento de baln medicinal. Esta capacitacin ayudar a

proporcionar un golpe explosivo al tiempo que mejora musresistencia cardiovasculares. En concreto, los msculos rotatorios de las caderas y core-glteo mayor, los oblicuos, transverso del abdomen, y serrato anterior-son desarrollado a travs de un pliomtricos (estiramiento-acortamiento cycle) movimiento. Se recomienda realizar esta movimiento con tanto cerrado y abierto (ver la varicin) posiciones para obtener mejores resultados.

Variacin Forehand lanzamiento de baln medicinal con la posicin abierta En lugar de dar un paso adelante con el pie izquierdo (para un jugador diestro), la estancia en la posicin inicial, y completar el sorteo de una posicin orientada hacia adelante. Este es un ejercicio ms avanzado. Debido a que las piernas

y la transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a el movimiento, esta variacin se pone ms nfasis en la msculos de la base.

Revs Medicine Ball Toss

Ejecucin 1. Prese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg) baln medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o un muro de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia. 2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un posicin orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento bola, imitando un golpe de revs. 3. Repita durante 30 segundos. Msculos implicados Principal: dorsal ancho, oblicuo interno, exinterno oblicuo, transverso del abdomen, glteos maximus Secundaria: serrato anterior, erector de la columna Tenis Focus El lanzamiento de baln medicinal de revs estrechamente imita la golpe de revs de tenis, en particular la de dos manos revs, y utiliza los mismos grupos musculares. La uso de la bola de medicina aumenta la actividad musculardad del tronco, no slo mediante la adicin de la resistencia, pero tambin por hacer que el jugador se centran en la estabilidad y la BAL-

cin, los ingredientes clave de un revs xito. La lanzamiento de baln medicinal utiliza los msculos de la parte superior e Parte inferior del cuerpo mientras se concentra en la parte central. Este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza explosiva, as como estabilidad a travs de los msculos de la base, lo que se traduce en ms potencia para sus golpes de fondo.

Variacin Revs lanzamiento de baln medicinal con la postura abierta En lugar de dar un paso adelante con el pie derecho (por un jugador diestro), la estancia en la posicin inicial, y completar el sorteo de una posicin orientada hacia adelante. Este es un ejercicio ms avanzado. Se pone ms tensin en los msculos de la seccin media desde las piernas y transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a la movimiento.

Servir lanzamiento de baln medicinal Ejecucin 1. Prese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg) medicina pelota sobre la cabeza con ambas manos. Su

los pies al ancho de hombros, y su ncleo es apretado y estable. Se enfrentan a una pareja o una pared apmadamente 10 pies (3 m) de distancia. 2. Mezcle el baln medicinal de la sobrecarga posicin. 3. Repita durante 30 segundos. Msculos implicados Principal: dorsal ancho, trceps braquial Secundaria: transverso del abdomen, serrato anterior, erector de la columna, glteo mayor Tenis Focus Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo con un nfasis

en el ncleo. An as, este ejercicio no recluta los msculos de la parte inferior del cuerpo, la generacin de suelo refuerzas de accin que se mueven a travs de la cadena cintica a travs de los msculos de la base y finalmente se libera a travs las extremidades superiores cuando el baln medicinal es rearrendado. Debido a que el servicio es sin duda el ms imshot importante en el tenis, los msculos implicados en este ejercicio son de vital importancia en una amplia programa de capacitacin.

Variacin Servir lanzamiento de baln medicinal con la postura abierta En lugar de mantener los pies al ancho de hombros y tierra, puede realizar este ejercicio con un paso adelante. Paso con la pierna porcin frontal (pie izquierdo para un jugador diestro) para imitar el movimiento de servicio an ms y desarrollar la capacidad de mover fuerzas de la pierna a la pata delantera. Esto tambin se suma a la complejidad del patrn de movimiento.

Captulo 9 Movimiento Taladros Como todos los buenos jugadores de tenis saben, no importa lo bien que puede golpear la pelota si no se puede llegar a ella. Habilidades adecuadas movimiento son de vital importancia para el xito en la cancha de tenis. El tenis requiere movimiento cin en todas las direcciones. Puede que tenga que sprintevitar llegar a un drop shot, copia de seguridad de una sobrecarga, o mover de un lado a otro para llegar a golpes de derecha de ancho y reveses. Tenis xito se reduce a ser

capaz de realizar cortas rfagas de movimiento en mltiples instrucciones para un perodo prolongado de tiempo. Todo esto tiene que llevarse a cabo manteniendo el equilibrio y el control sobre su cuerpo y la preparacin de su tiros. Los ejercicios de movimientos descritos en este captulo proporcionar patrones de movimientos especficos del tenis en un simulacro formato. Anatoma del Movimiento Antes de cualquier accidente cerebrovascular tenis excepto el servicio, es necesario estar en una buena posicin atltica (figura 9.1, pgina 166).

Esta posicin le ayuda a equilibrar y le permite moverse rpidamente en cualquier direccin. En un atltico posicin, que ser sobre las puntas de los pies, con su rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la raqueta en el delante de su cuerpo, los codos doblados, pero relajados. Un posicin atltica pone los msculos en estado de alerta por lo que puede mover rpidamente a donde se golpe la bola siguiente.

Figura 9.1 Posicin Atltico rodillas y caderas flexionadas ligeramente, raqueta delante del cuerpo, y los codos doblados. Un paso divisin le ayudar a prepararse para un deportivo posicin. Realizar un paso separado antes de cada golpe durante cin de un rally. Un paso de divisin es la descarga de peso como technique esquiadores utilizan cuando se vuelven. Cuando usted rpidamente Doble las rodillas, se toma el peso de sus pies una fraccin de segundo. Cuando la tierra, puede aumentar la fuerza contra el suelo, lo que le permite empuje en cualquier direccin. Si esperas una bola de ancho, por lo general tendr que

que voltee ligeramente sus pies con una cadera externa rotacin en la direccin de la pelota mientras est todava en el aire. Sus dedos se apuntan en la direccin quieres ir. Esto le ayudar a moverse lateralmente. El foco principal de movimiento en todas las direcciones es en la musculatura del tren inferior, con un especial nfasis en el glteo mayor, glteo medio, cudriceps, gemelos y sleo. Lateral y movimientos diagonales requieren un mayor reclutamiento tanto de los abductores y aductores como las principales conbuidores adems de los msculos antes mencionados.

Tenis Strokes y Movimiento Entrar en una posicin atltica adecuada que ayuda a con el equilibrio y la postura y le permite contratar los msculos correctos para poder moverse en cualquier direccin cin. Desde la posicin atltica es necesario preprepararse para cada uno de los golpes de tenis durante un mitin, el atencin se centra en mantener el centro de masa entre los pies, la base de apoyo. El concepto de unponderacin puede ayudar enormemente en el rendicin de habilidades de movimiento de tenis. Por rpidamente disminuyendocin y el aumento de su fuerza contra el suelo, usted puede adquirir el equilibrio y luego explotar a la siguiente tiro en cualquier direccin con rapidez y energa segn sea necesario. El factor ms importante es que ser precomparacin de moverse en cualquier direccin. En general, es posible que que correr varias millas a lo largo de un partido, pero ser capaz de sprint, detener, iniciar y cambiar direccin es al menos tan importante. Adems, a medida que imdemostrar que usted aprender a reconocer patrones especficos as como donde es ms probable que tu oponente golpear el tiro siguiente. Esto se conoce como la anticipacin. Ser capaz de anticipar y reaccionar rpidamente a una determinada situa-

cin en la cancha le ayudar a obtener las primeras posiciones para la toma siguiente, lo que le permite tomar una mayor equigolpe equilibrado y contundente. Directrices para ejercicios de movimientos Ser capaz de moverse bien en la cancha es un gran comcomponente del tenis xito. Si no puede llegar, usted no puede golpear la pelota. Esto simplifica el juego, pero hay mucho de verdad en ello. Le recomendamos que trabajar en las habilidades de movimiento diario. De hecho, muchos de los ejercicios de este captulo se pueden realizar con cremallera y en la mano e incluso se pueden incorporar en su en la cancha golpeando sesiones. La mejor manera de incorcomi movimiento ejercicios es hacerlos parte de cada sesin de prctica en la cancha. Se pueden aadir en cualquier tiempo durante la prctica en funcin de sus necesidades individuales. En todos los ejercicios de movimientos, se centran en el equilibrio adecuado, rpido tiempo de respuesta y la recuperacin rpida. Luz En Casa encendida sus pies, y el uso de una buena tcnica. Si te dedicas un tiempo de entrenamiento por separado para las habilidades de movimiento, aadir una extra de 15 a 30 minutos para trabajar en la velocidad y la agilidad al final de la prctica del tenis para centrarse en la improvisacincin habilidades de movimiento cuando est fatigado.

Mezclar Lateral Ejecucin 1. Comience en una posicin atltica, con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y ojos hacia adelante. Prese en el centro de la lnea de base marcar con la raqueta en la mano dominante.

2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa, realizar cinco baraja hacia la izquierda. Para performar un shuffle, permanecer en una posicin atltica como

traes los pies juntos y seguir adelantealiarse sin cruzar los pies. 3. Despus de cinco baraja a la izquierda, empuje de la salida lado de la pierna izquierda y mezclar de nuevo a la lnea de base marca central. 4. Repita el movimiento a la derecha. Msculos implicados Principal: aductor largo, aductor corto, adductor magnus, gracilis, glteo medio, iliotibanda bial Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasciae latae, glteo mayor, glteo menor Tenis Focus El movimiento lateral contribuye a del 60 al 80 por ciento de todos los movimientos del tenis. Por lo tanto, este movimiento patrn es vital para el xito en la cancha. Lateral el movimiento es la principal forma los jugadores llegan a la mayora golpes, especialmente bolas neutrales durante ralmentiras. Los abductores y aductores, junto con el glteo medio ayuda a mantener un bajo centro de

masa de barajar lateralmente para ponerse en posicin para golpear golpes bien equilibrados.

Variacin Mezclar Lateral ponderado El mismo patrn de movimiento se puede realizar como usted sostiene un baln medicinal en frente del cuerpo en la cadera altura. Para aadir dificultad, extender los brazos. Anothvariacin er incluye llevaba un chaleco de peso a medida que realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrn de movimiento. Mezclar Lateral Con Crossover

Ejecucin 1. Comience en una posicin atltica, con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y ojos hacia adelante. Prese en el centro de la lnea de base marcar con la raqueta en la mano dominante. 2. Empuje la pierna derecha y paso pie derecho sobre el pie izquierdo. Mezclar a la izquierda por pushcin de ambos pies y moviendo el pie izquierdo de detrs del pie derecho y paso a paso hacia la izquierda. Mantener una ligera flexin de las rodillas y mantenga los hombros hacia atrs. 3. Repetir el movimiento hacia el lado derecho de la marca central de referencia, asegurndose de que el primer paso despus de cambiar de direccin es un crosSover paso. Msculos implicados Principal: aductor largo, aductor corto, adductor magnus, gracilis, glteo medio, iliotibanda bial Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasciae latae, glteo mayor, glteo menor

Tenis Focus

La reproduccin aleatoria lateral es el movimiento ms comn a lo largo de la lnea de base durante un mitin. A menudo, un cruce paso es el primer paso que se da luego de un jugador cambia direxiones a lo largo de la lnea de base. Esto es importante para replicacomi este movimiento en el entrenamiento con la raqueta en la mano. Este movimiento a menudo se produce cuando un jugador tiene algunas limitaciones de tiempo y juega sobre todo tiros neutrales. Los abductores y aductores, junto con el glteo medius ayuda a mantener un bajo centro de gravedad a medida que Carrera lateral para ponerse en posicin para golpear un bien balSOLUCIN golpes de fondo. La velocidad a la que jugadores no se cubierta de bolas de ancho por lo general separ-ates el mejor jugadores de la media. Un cruce ms rpido, o rerecuperacin, paso le permite obtener de nuevo en un xito posicin para su siguiente golpe.

Variacin Mezclar Lateral ponderado Con Crossover Puede realizar el mismo patrn de movimiento, mientras que sosteniendo un baln medicinal en frente de su cuerpo en altura de la cadera, o puede usar un chaleco con peso como usted realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrn de movimiento. Recuperacin de golpes de fondo

Ejecucin de Forehand 1. Comience en una posicin atltica en la lnea de base cenmarca ter, raqueta en su mano dominante.

2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa, mezclar a la derecha por cinco baraja, y realizar un golpe de derecha completa. 3. Empuje la pierna derecha fuera, y llevar el pie derecho por delante de la pierna izquierda para iniciar el movimiento de recuperacin de la cancha central. Una vez las tierras de la pierna derecha en el lado izquierdo de su cuerpo, contine a barajar de nuevo a la partida posicin. Repita el movimiento, manteniendo buena forma, as como tcnica de brazada. Ejecucin de Revs 1. Realice el mismo movimiento hacia el otro lado, trabajando en el revs. Comience en una prueba de atletismo posicin en la marca central de referencia, raqueta su mano dominante. 2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa, mezclar a la izquierda durante cinco baraja, y realizar un golpe de revs completo.

3. Empuje la pierna exterior izquierdo, y traer a la izquierda pie en frente de su pierna derecha para iniciar la removimiento de recuperacin de la cancha central. Una vez que el tierras pierna izquierda en el lado derecho de su cuerpo, seguir a barajar de nuevo a la posicin de partida cin. Repita el movimiento, mantener una buena formar, as como tcnica de brazada. Msculos implicados Principal: vasto lateral, ilaco, psoas mayor, glteo medio, glteo menor, aductor largo del pulgar, aductor corto, aductor mayor, gracilis, tensor de la fascia lata Secundaria: sleo, peroneo lateral largo Tenis Focus Durante la etapa de recuperacin despus de un accidente cerebrovascular, la mejor

de diez nis jugadores se separan del resto de la departamento de movimiento. La capacidad de golpear fuerte tiro y luego recuperarse a una posicin judicial efectiva para ejecutar el siguiente golpe le dar un decidido ventaja. Los msculos implicados en este movimiento incluir los aductores, que ayudan a llevar la pierna en

hacia su cuerpo, los flexores de la cadera, y la interna rotadores de la cadera. Es vital que usted mantenga un bajo center de la masa y que la presin en contra de la pierna exterior suelo es de gran alcance.

Variacin Recuperacin Diagonal La variacin de la recuperacin de la diagonal de este ejercicio ser ayudarle a desarrollar plenamente el movimiento de tenis. El diagonal variaciones de movimiento en diagonal hacia adelante y didiagonalmente hacia atrs simular subiendo por un corto gran bola y volver para una bola de ancho de profundidad. Para la mayora movimientos, la etapa de recuperacin ms rpida es la parte delantera cruzado. Sin embargo, para una bola corta de ancho que puede que desee utilizar un paso cruzado hacia atrs si su objetivo es para volver a la lnea de base central. Perforar Ejecucin 1. Normalmente, este ejercicio se mide el tiempo de la velocidad. Inicio en una posicin atltica en la marca central en la lnea de base. Puede realizar este ejercicio con o sin una raqueta en la mano. Sprint de la

marca central en la lnea de base a la esquina de la lnea de base y la derecha lnea de individuales. Toque la esquina con el pie. Retorno y tocar la marca del centro.

2. Sprint a la esquina formada por los singles derecho lnea lateral y la lnea de servicio. Toque la esquina con el pie. Retorno y toque el centro marcar. 3. Sprint a la T. Touch de T con el pie. Retorno y toque la marca central. 4. Sprint a la esquina formada por los singles izquierda lnea lateral y la lnea de servicio. Toque la esquina con el pie. Retorno y toque el centro marcar. 5. Sprint a la esquina formada por la lnea de base y la lnea lateral de individuales izquierdo. Toque la esquina con su pie. Retorno y toque la marca central. Msculos implicados Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glteo mayor, glteo medio, gemelo, por lo queleus Secundaria: transverso del abdomen, erector erector, multifidus

Tenis Focus De todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar habilidades de movimiento, el ejercicio de araa podra ser el ms pista especfica. Incorpora el movimiento en todo el direxiones y las distancias recorridas son las mismas que los que se produciran en un partido de tenis real.

La naturaleza parada y arranque de la broca tambin imita situaciones que suceden en un partido de tenis. En este ejercicio, los jugadores aprenden a mantener el equilibrio mientras corriendo de estacin a estacin. Para hacerlo an ms especfica tenis, realizar el ejercicio con la raqueta en la mano. Tambin puede incorporar diferentes movimientos como mover lateralmente, arrastrando los pies, o dar marcha atrs.

Variacin Bola-Pickup Araa Drill Realizar el taladro como se describe, slo recoger una pista pelota en cada estacin y devolverla a la marca central en la lnea de base. Adems, si usted no est siendo Tiempo de espera durante este ejercicio, simular golpear un tiro cuando llegar a cada estacin. Hit golpes de derecha a la derecha lado y reveses en el lado izquierdo, o centrarse en uno un disparo durante cada rotacin.

Dividir Paso

Ejecucin 1. Comience en una posicin atltica, con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y ojos hacia adelante. Stand en la marca central en el lnea de base con una raqueta en la mano dominante. 2. Saltar hacia arriba, pero no demasiado alto. En la parte superior de la saltar y durante el descenso, gire su cadera en

la direccin tiene intencin de moverse. Este es un sencilla descarga de peso-tcnica hop hacia arriba y abajo, con el pie ms cercano a la pelota girando ligeramente hacia fuera. 3. Una vez que la tierra, tomar tres o cuatro pasos en el direccin de su posicin final en cuidada. Repita este patrn de movimiento a la otra lado. Msculos implicados Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glteo mayor, glteo medio, sartorio

Transverso del abdomen, ilaco,: Escuela secundaria psoas mayor, recto abdominal Tenis Focus La etapa de separacin es la habilidad ms importante movimiento en el tenis. Es necesario antes de cada golpe de tenis excepto el saque. El momento de la etapa de escisin es vital para que le pone en buena posicin para su prximo accidente cerebrovascular. Durante la etapa de divisin, los extensores de la cadera contracto concntricamente para elevar desde el suelo, los rotadores externos de cadera se vuelven la cadera y la pierna en el direccin que desea mover una vez que la tierra y el flexores de la cadera trabajan excntricamente durante el aterrizaje absorber las fuerzas, lo que reduce el choque de las articulaciones.

Variacin Dividir el paso con estmulo

Como movimiento, el paso de divisin no es muy complejo, pero se vuelve ms compleja cuando diferentes estmulos se aaden. Cuando tenga que responder a una oppondisparo de ent, el momento de la etapa de separacin es crucial. Typcamente, se inicia la etapa de separacin cuando el oponente inicia el movimiento hacia adelante. Para mejorar el tiempo de

el split step, pida a un entrenador o pareja ya sea cada una pelota para que usted pueda reaccionar o se alimentan las bolas para que pueda pegar tiros durante el simulacro. Walk Monster Ejecucin 1. Coloque una banda de resistencia alrededor de su delgada terneros, y asumir una posicin atltica con

los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los ojos hacia adelante. Mantenga una raqueta en su mano dominante. Baje su posicin inicial de manera que los muslos queden paralelos al suelo y sus rodillas se doblan aproximadamente 90 degrados. 2. Mientras que el mantenimiento de una ereccin superior del cuerpo y la aproximadamente 90 grados de ngulo de la rodilla, tomar una pequeo paso con la pierna derecha hacia la derecha siseguido por un pequeo paso con la pierna izquierda a la derecho a regresar a la posicin del cuerpo de partida. 3. Repita este movimiento hacia la derecha del 5 al 10 pasos y, a continuacin, realizar el mismo movimiento de la izquierda durante 5 a 10 pasos. Msculos implicados Glteo medio, glteo menor,: Primaria

tensor de la fascia lata Secundaria: glteo mayor, ilaco, psoas major, transverso del abdomen, erector de la columna

Tenis Focus Debido a que el movimiento lateral es un importante tales componente del tenis, el desarrollo de la fuerza y la estabilidad en los msculos ms pequeos no slo mejora su capacidad de moverse bien, pero tambin ayuda a reducir el riesgo de lesiones en las caderas, los muslos y la base. Adems, muchas se realizan golpes de tenis y movimientos mientras el jugador est en una pierna, que requiere gran singleseguridad de las patas para transferir el poder en el golpe o movimiento. El paseo monstruo es uno de los mejores exercises para mejorar la estabilidad de una sola pierna, especialmente en el glteo medio, uno de la cadera ms importante estabilizadores. La mayora de los jugadores que luchan para golpear efecto disparos ive cuando se estira amplia o profunda son tpicamente dbil en el glteo medio.

Variacin Walk Monster Diagonal Realice el paseo monstruo, sino que se mueven en una diagonal en lugar de direccin lateral. Un paso adelante en la apaproximadamente 45 grados. La direccin diagonal

cin aade una mayor distancia entre los pasos, que activates msculos implicados en los movimientos tpicamente

visto en los golpes de fondo semi-abiertas y voleas bajas.

Captulo 10 Tenis Lesiones comunes Los jugadores de tenis de todos los niveles les gustara mejorar su desempeo en la cancha. Sin embargo, al igual que imimportante es la prevencin de lesiones. De hecho, la formacin para mejorar el rendimiento y evitar lesiones a menudo ir de la mano. Aunque por lo general relativamente menor, las lesiones pueden ocurrir y ocurren en el tenis. Las lesiones pueden ser aguda, tal como un esguince de tobillo, o crnica, tales como dolor de hombro persistente. En cualquier caso, mucho se puede hacer para prevenir las lesiones mediante el diseo y despus de un programa de acondicionamiento adecuado, as como jugar con equipo apropiado para su juego. Seleccin del equipo adecuado Para seleccionar la raqueta adecuada para su juego, recomendamos que consulte con una pista certificada instruiro. Un profesor de tenis certificado le ayudar a elegir el tipo de raqueta en base a la longitud, el peso, distribucin del peso, y el material, as como determinar el tipo y la tensin de las cuerdas de su raqueta.

Raquetas varan en rigidez y raquetas ms rgidas, alaunque ms potente, podra causar potencialmente exdescarga excesiva en el impacto. Raquetas ms ligeras son ms fciles para manipular pero puede absorber menos esfuerzo de impacto. Una raqueta pesada puede ser ms difcil de maniobrar, lo que podra dar lugar a finales de hits. Un buen entrenador o ensearcin profesional puede guiarlo hacia la derecha equicin. Un profesional de la enseanza del tenis certified Tambin puede recomendar el equipo adecuado para los ms pequeos jugadores o jugadores que no son tan fuertes como para dar

tiempo para que poco a poco se acostumbra a grandes y cieraquetas ier. Un beneficio adicional de la consulta con un certificado de tenis profesional de la enseanza es que la adopcin de un algunas lecciones te ayudaran a aprender correcta golpe technique, que tambin va a reducir el nmero de lesiones. Ms all de la seleccin de la raqueta adecuada para su tipo de juego, el tamao y la fuerza, consideran que el tipo de SUPERFICIE prefiere jugar. Tenis de tierra y pasto normalmente tienden a ser un poco ms tolerantes en la cuerpo de superficies duras, pero en tierra batida surcaras pueden requerir una mayor resistencia y flexibilidad en las caderas y las piernas debido a la obligacin de deslizamiento

llegar a tiros. Fabricantes de calzado hacen que la superficie eszapatos especficos que estn disponibles en la mayora de artculos deportivos tiendas y clubes de tenis. La clave para la seleccin de un buen zapato tenis es hacer que el zapato ofrece sufisoporte lateral ciente adems de amortiguacin. La persona con conocimientos en una tienda de artculos deportivos o un profesional de la enseanza del tenis certificado debe ser capaz de aconsejarle sobre el zapato adecuado para su juego, tipo de cuerpo, y la superficie de corte. Por ltimo, desde que el tenis se juega a menudo en caliente environments, asegrese de llevar de colores claros, holgadaropa ting. Un sombrero o visera le proteger de el sol. Use protector solar y adecuadamente hidratado serantes, durante, y despus de jugar a prevenir muchos probproblemas y enfermedades relacionadas con el calor. Creacin de Body Balance Tenis se juega desde el principio. Creas fuerza, empujando contra el suelo y luego transfer que la fuerza a travs de su cuerpo en la raqueta. Este sistema de transferencia de fuerza se denomina un enlace o cintica

cadena cintica; cada segmento contribuye secuencialmente para el resultado total de la carrera.

Puesto que estas fuerzas se transfieren desde el cero, los msculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones desde los tobillos todo el camino a travs de la mueca y los dedos se ven influidos por lo bien o lo mal se produce esta transferencia. Esto seala claramente la necesidad para la fuerza equilibrada y la flexibilidad de la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Igualmente importante es el equilibrio entre el frente y la parte posterior del cuerpo, as como los lados izquierdo y derecho. Puede que no sea fcil de desaop este equilibrio porque el tenis tiende a ser un pocolo que el deporte de un solo lado en el que el lado dominante, particularmente en la parte superior del cuerpo se acostumbra ms actovamente. Adems, generalmente los msculos superiores del cuerpo tienden a trabajar ms concntricamente en la parte delantera de la cuerpo y ms excntrica en la espalda durante diez nis golpes. Un programa de acondicionamiento bien diseado puede ayudar a superar muchos de estos posibles desequilibrios. La investigacin no muestra diferencias significativas en fuerza o flexibilidad entre el derecho y la lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Esto es una ventaja cuando la prevencin y el tratamiento de lesiones en la parte baja cuerpo. A veces la pierna de aterrizaje de un jugador de tenis en

el saque (la pierna izquierda por un servidor de la derecha) es ms fuerte debido al aumento del nmero de un solo aterrizajes piernas como resultado de golpear sirve. En la parte superior del cuerpo, por lo general la fuerza y la flexibilidadlidad existen diferencias entre la dominante y lados no dominantes y el frente y la parte posterior de la

cuerpo. Debido a la naturaleza del deporte, la obtencin cierto equilibrio entre la parte delantera y trasera o izquierda y derecha es casi imposible, pero esto puede ser algo a luchar por la formacin y la rehabilitacin de una lesin. Desde un foco importante de un programa de acondicionamiento slido debe esforzarse para mantener el equilibrio muscular, considerar consultar con un experto certificado en la materia, tales como una fuerza y especialista en acondicionamiento para ayudar a preventilar muchos tipos de lesiones y le permitir llegar su mximo potencial de rendimiento. Prevencin de Lesiones Tenis Una revisin de la incidencia de lesiones en el tenis tiene encontraron que las tasas de lesiones son relativamente bajos. Para todos los 1000 horas un atleta est en la cancha practicando o competir, que es probable que incurra en 2 a 20 lesiones. Este equivale a 0,002 a 0,02 por ciento del tiempo de juego res-

ulting lesiones (WB Kibler y M. Safran, 2005, "Las lesiones del tenis," Medicina y Ciencias del Deporte, 48: 120-137). En comparacin con otros deportes, este es un muy baja tasa de lesiones, pero las lesiones siguen existiendo en el tenis, y muchas de estas lesiones son el resultado de la mala preparacin y la formacin. Las lesiones articulares son el tenis ms comn injuries. La clave para la prevencin de lesiones en las articulaciones es para asegurarse de que los grupos musculares circundantes y tanasociadas ligamentos y tendones son fuertes y flexible. De nuevo, esto se refiere a la cuestin del equilibrio. De curso lesiones agudas tales como los esguinces de tobillo o contusiones causado por las colisiones con vallas o postes de la red can siempre ocurre, pero el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir muchas lesiones crnicas. Tpicamente, las lesiones crnicas en pista de descenso en la categora de lesiones por uso excesivo. La mayora de los golpes del tenis son golpeados en un patrn repetitivo,

que puede conducir a lesiones por uso excesivo (cuadro 10.1, pgina 184). Los tipos ms comunes de lesiones por uso excesivo en tenis se producen en el hombro de golpear miles de saques y golpes de fondo con el tiempo, el codo, a menudo relacionados con la tcnica o equipo inadecuado; la espalda y los abdominales inferiores de torsin y

girando durante un perodo prolongado de tiempo y golpear con una postura abierta, y las rodillas y caderas debido a de la naturaleza parada y arranque del deporte. En Adems, las piernas y los pies pueden recibir una paliza del juego regular en canchas duras y frecuentes cambios de direccin durante un partido. El ms comlesiones comunes de las piernas y los pies son de ternera torceduras, calambres en las piernas, y fascitis plantar. Como se puede ver, lesiones en el tenis puede pasar a todas las partes del cuerpo. Despus de los ejercicios descritos en el antecaptulos sas pueden ayudar a proporcionar un enfoque equilibrado a la formacin. La clave es el fortalecimiento de los msculos surredondeo cada articulacin para ayudar a prevenir muchas lesiones. La figura 10.1 ilustra los sitios de lesin ms comunes en jugadores de tenis.

Figura 10.1 sitios de lesin ms comn en jugadores de tenis: (A) anterior; (b) de nuevo. En el resto de este captulo, describimos algunos de los ejercicios y estiramientos ms relevantes a preventilar lesiones tenis comunes. Realizar la fuerza ejercicios relacionados con la prevencin de lesiones cada dos da para darle a su cuerpo un descanso en el medio. Flexibilidad ejercicios deben realizarse todos los das como su sched-

permisos ule. Debido a los ejercicios de flexibilidad son ms beneficioso cuando los msculos estn calientes, consideran trabajar en la flexibilidad despus de un entrenamiento en la cancha sessin o del partido.

Estiramiento de la pantorrilla

Ejecucin 1. Coloca ambas manos contra la pared. Tire de su los hombros hacia atrs y mantener su ncleo estable. 2. Extienda la pierna derecha hacia atrs, sin doblar la rodilla, estirar la pierna derecha. Asegrese de que el taln derecho se mantiene en contacto con el suelo. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Cambie de pierna y repetir en el otro lado. Msculos implicados Principal: gastrocnemio, sleo Secundaria: poplteo

Tenis Focus Muchos jugadores de tenis experimentan dolor o malestar en la pantorrilla. En muchos casos, la falta de adecuada rango de movimiento contribuye a las lesiones de pantorrilla. La falta de variedad adecuada de movimiento tambin puede limitar desempeo en la cancha desde los dos principales los msculos de la pierna, los gemelos y menor sleo, son la primera parada en la cadena cintica del

la base para el objetivo final de envo de potencia en la bola. Dolor en la pantorrilla o una sensacin de presin en la pantorrilla por lo general se experimenta con mayor frecuencia si un jugador juega la mayor parte del tiempo en una cancha dura. Tambin es comcomn para que los jugadores se quejan de dolor en la pantorrilla cuando transicin de jugar en tierra batida o hierba jugando en canchas duras.

Equilibrio Permanente de la Junta Wobble Ejecucin 1. Lentamente prese sobre un tablero que se tambalea. Mantenga su pies al ancho de hombros, su ncleo contraccin ted, y tus hombros hacia atrs.

2. Intenta mantener el equilibrio sin movimiento. 3. Mantenga la posicin durante 30 a 60 segundos. Msculos implicados Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, gastrocnemio, sleo Secundaria: largo del dedo gordo, tibial anterior,

peroneo tercero Tenis Focus Este ejercicio ayuda a desarrollar la propiocepcin o el cuerpo conciencia, en la parte inferior del cuerpo y puede im-directamente comprobar el saldo de un jugador de tenis. El equilibrio es importhormiga en la corte porque la mayora de golpes y movimiento mentos se reproducen en tradicionalmente inestable entorno tos, tales como una posicin sola pierna. El cuerpo ms conciencia un atleta ha, mejor que ella puede transferir su peso en los movimientos, lo que resulta en mayor peligro velocidades. Esta mayor conciencia del cuerpo es tambin beneficial en que podra limitar la probabilidad de injurs, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Variacin Equilibrio Permanente de otras superficies desiguales Las variaciones de este ejercicio adoptan muchas formas. Usted puede realizar el mismo ejercicio en una pierna, mientras que sosteniendo un baln medicinal o mancuernas, o incluso mientras con los ojos vendados. Todas estas variaciones aumentan la dificultad del ejercicio y son buenos ejercicios progresivacios para mejorar la propiocepcin y el equilibrio de la jugador de tenis.

Side Walk tobillo Ejecucin 1. Prese con los pies al ancho de hombros. Cambiar su peso por lo que se equilibra en los lados de sus pies.

2. Dar un paso hacia delante en el lado de la izquierda pie seguido por un paso en el lado de su pie derecho. 3. Repita, alternando los pasos, hasta que haya tomado cinco pasos en cada pie. Msculos implicados Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto Secundaria: Gastrocnemius, sleo Tenis Focus Las lesiones de tobillo se producen en el tenis debido a la rpida cambios de direccin y las fuerzas grandes que la tobillos soportar durante el juego. El pie del tobillo lateral es una gran manera de fortalecer los msculos, ligamentos, y los tendones de los tobillos. El fortalecimiento de estas tobillo estructuras pueden ayudar a prevenir un tobillo inversin esguince, la lesin en el tobillo ms comn experimentado durante el juego de tenis. Un esguince de tobillo se produce la inversin cuando el tobillo se da la vuelta en el exterior, o lateral aspecto, de los pies. El dao ms comn experienced es el ligamento talofibular; en ms severa esguinces, el ligamento calcaneofibular tambin puede ser

daado. Los esguinces de tobillo son lesiones agudas que typcamente ocurrir cuando el reproductor se ejecuta en una amplia el jugador de pelota o cuando hace un rpido, abrasivos cambiar de direccin. Una rutina que incluye lado paseos de tobillo pueden ayudar a fortalecer los tobillos, que debera ayudar a compensar la aparicin de estas lesiones. Paseo del taln

Ejecucin

1. Prese con los pies al ancho de hombros. 2. Un paso adelante en el taln de su pie izquierdo, dedos de los pies del suelo y apuntando al cielo. Paso hacia adelante en el taln de su pie derecho, dedos del pie el suelo y apuntando hacia el cielo. 3. Repita, alternando los pies, hasta que haya tomado cinco pasos con cada pie. Msculos implicados Principal: tibial anterior, el extensor comn de los dedos largo del pulgar, extensor largo del dedo gordo, peroneo largo del dedo gordo, peroneo tercero Tenis Focus El taln de pie desarrolla la fuerza en los msculos, ligamentos y tendones alrededor del tobillo. Sin embargo, la mayor beneficio del taln a pie es que fortalece el msculo tibial anterior, lo que ayuda a limitar el occurrences de calambres en las piernas y dolor de shin-relacionado. Este es un ejercicio muy importante, especialmente para el tenis

jugadores que tienen la fuerza del tobillo limitada y expecia dolor de la tibia relacionada. Rodillas flexor de la cadera Estiramiento

Ejecucin 1. Arrodllese sobre su pierna izquierda en el suelo (o en una cojn, toalla o esterilla para reducir la presin sobre los la rodilla). Paso con el pie derecho hacia adelante, y lanzarse por lo que la rodilla derecha es flexionada a 90 grados. Extienda los brazos sobre la cabeza, con los codos recta y las manos tocando. 2. Empuje lentamente la cadera izquierda hacia adelante para aumentar

el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Cerciorarse la rodilla derecha no se extiende por encima de su pie derecho. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Msculos implicados Principal: ilaco, psoas mayor, recto femoral Secundaria: vasto intermedio, sartorio Tenis Focus Los msculos flexores de la cadera de un jugador de tenis estn continuamente bajo estrs. Gran movimiento de tenis requiere el jugador estar en una posicin atltica bajo mientras se mueve

as como durante la mayora de los accidentes cerebrovasculares. A pesar de esta baja posicin es ideal para los movimientos ms rpidos y mayores transferencia de peso durante los golpes de fondo y voleas (Lo cual es una gran cosa!), Sino que tambin acorta los msculos de los flexores de la cadera (que es una mala cosa). Esto puede conducir a lesiones y la reduccin de la amplitud de movimiento, lo que puede limitar el rendimiento. El flexor de la cadera de rodillas estiramiento puede ayudar a aumentar o al menos mantener el longitud de los flexores de la cadera, que puede mejorar movercin en la cancha, as como ayudar a reducir la cadera y lesiones relacionadas con el ncleo.

Pelota de tenis Masajes Ejecucin 1. Sentarse en un banco o una silla. Coloque sus pies descalzos sobre una pelota de tenis. La pelota de tenis est por debajo de la media de su pie.

2. Mueva lentamente el pie hacia adelante, hacia atrs, y de forma circular para masajear el bottom del pie durante 30 segundos o hasta que su dolor o comunicados de opresin.

3. Cambie de pie y repita el proceso con el otro pie. Msculos implicados Msculos intrnsecos del pie: Primaria Tenis Focus El masaje pelota de tenis no es tanto un ejercicio ya que es una tcnica de recuperacin. Asimismo, mantendr la parte inferior de su pie perder y reducir la tirantez que puede ser causada por contacto con el suelo excesivo y cambios de direccin requiere a menudo durante la prctica del tenis y la competencia. Tambin es una buena tcnica para reducir taln y la parte media del pie tirantez y puede aliviar el dolor causado por la fascitis plantar. La fascia plantar es una de espesor, banda fibrosa de tejido conectivo que origen Ates sobre la superficie inferior del calcneo (taln sea) y se extiende a lo largo de la planta del pie hacia los dedos de los pies.

Mentir rodilla para estirar el pecho Ejecucin 1. Se encuentran en posicin supina sobre el suelo o una alfombra. Relaje su hombros. Extienda las piernas y los pies, apuntando sus dedos hacia el cielo. 2. Con ambas manos, sujete la pierna derecha justo serbajo la rodilla. Tire de la pierna derecha hacia el pecho flexionando la rodilla.

3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Vuelva a la posicin inicial y cambia de pierna. Repita el estiramiento con la pierna opuesta.

Msculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus Secundaria: glteo mayor, glteo medio Tenis Focus En los jugadores de tenis, la zona lumbar es una de las ms reas lesionadas en todo el cuerpo. Aunque muchos las cosas pueden producir lesiones, un factor predisponente es la falta de flexibilidad en la espalda baja. La rodilla mentira para estirar el pecho es un gran ejercicio para mejorar la baja copia de flexibilidad. Un programa de fortalecimiento estructurado para la espalda baja puede reducir en gran medida la posibilidad de reducir las lesiones de espalda en el futuro. Los ejercicios de los captulos 5 y 6 tambin fortalecer la espalda y msculos de la base.

Mentir estiramiento isquiotibiales Ejecucin 1. Acustese en posicin supina con los hombros en el suelo y las piernas hacia fuera, los dedos apuntando hacia el cielo. Coloque un venda de la resistencia, una cuerda o una toalla alrededor de el pie derecho. 2. Tire de los extremos de la banda de resistencia para levantar la pierna derecha hacia arriba. 3. Mantenga el estiramiento en el punto ms alto de 15 a 30 segundos.

4. Vuelva a la posicin inicial y cambia de pierna. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Msculos implicados Principal: bceps femoral, semitendinoso, semimembranosus Secundaria: poplteo, gemelos, sleo Tenis Focus Los tendones de la corva (bceps femoral, semitendinosus, y semimembranoso) juegan un papel importante en la extensin de la cadera durante el movimiento en la cancha y son muy involucrado en los movimientos de deceleracin durante cambios de direccin. El grupo de msculos isquiotibiales es uno de las zonas tradicionalmente estrechas en jugadores de tenis. All es una relacin entre la opresin y los isquiotibiales dolor de espalda baja. Mejora de flexibilidad de los isquiotibiales reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja y tambin mejorar el movimiento en la cancha.

Figure-Four Stretch Ejecucin 1. Se encuentran en posicin supina sobre el suelo. Ponga su derecho malleolnos sea (el hueso de la parte externa del tobillo) en su cudriceps izquierdo, justo por encima de la izquierda rodilla. 2. Pon tu mano derecha entre las piernas y la mano izquierda alrededor de su pierna izquierda.

3. Con ambas manos, tire hacia atrs la pierna izquierda para aumentar el estiramiento de los tendones de la corva. 4. Mantenga la posicin durante 15 a 30 segundos. 5. Vuelva a la posicin inicial y cambia de pierna.

Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Msculos implicados Principal: glteo mayor, piriforme, glteo medius Secundaria: Iliocostal, cuadrado lumbar, gemelo superior, gemelo inferior, tensor fascia lata, sartorio Tenis Focus Los principales msculos de la regin posterior del atleta estn bajo mucho estrs durante el juego de tenis, porque de la obligacin de transferir el peso en el tenis los accidentes cerebrovasculares y el mantenimiento de un bajo centro de gravedad durante el movimiento. Estos msculos estn obligados a estar en una corta, la posicin tensada a lo largo de tenis prcticas y partidos oficiales. Por lo tanto, es importante mantener una longitud ptima de estos msculos, que permitir la rotacin completa en las caderas y un efecto-

ive transferencia del peso de la tierra a travs de la cadena cintica y en ltima instancia, una energa efectiva transferir a la pelota.

Antebrazo Extensor Stretch

Ejecucin 1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas (Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su Derecho palma delante del cuerpo, con el brazo extendido delante del pecho a altura de los hombros.

2. Con la mano izquierda, empuje suavemente la mano derecha para aumentar el estiramiento. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto. Msculos implicados Principal: Extensor cubital del carpo, extensor carpi radial largo, extensor radial corto del carpo Tenis Focus Flexibilidad en los extensores del antebrazo es de vital imimportante para la mayora de los golpes del tenis, pero directamente en fluencias de la calidad de la subida en la parte posteriorgolpe de fondo mano. Cuanto mayor es el volumen de funciones de movimiento, mayor es la capacidad de almacenar poten-

cial energa que puede ser liberada durante la aceleracin cin etapa del golpe de fondo.

Antebrazo Flexor Stretch

Ejecucin 1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas (Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su Derecho palma delante del cuerpo, con el el brazo derecho extendido en frente del pecho en altura de los hombros. Levante los dedos para que apunten arriba. 2. Con la mano izquierda, tire suavemente de la mueca hacia atrs para aumentar el estiramiento. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.

4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto. Msculos implicados Principal: Flexor cubital del carpo, flexor teres largo del pulgar, pronador Tenis Focus La importancia de la flexibilidad apropiada en el No se pueden subestimar los flexores del antebrazo. Approflexibilidad proceda en los antebrazos es vital para la eficiencia mecnica de los golpes porque esta zona es una de las ltimas

segmentos del cuerpo para la transferencia de energa a la pelota en el contacto. Un atleta con poca flexibilidad se exriencia limitada mecnica de los golpes provocados por una limitada rango de movimiento, reduciendo de este modo la produccin de energa y el rendimiento en la cancha. Adems, la mala serie de mocin puede predisponer a un atleta a una mayor probabilidad de problemas en el brazo y el hombro superior, lo que podra conducir a lesiones.

Rotacin externa del hombro con Retraccin

Ejecucin 1. Arrodllese en el suelo (o un cojn) como se muestra o estar de pie. Sostenga un trozo de tubo de resistencia o un banda de resistencia en ambas manos, con las palmas hacia arriba, codos doblados, los hombros hacia atrs y hacia abajo, la cabeza y cuello relajado, y estable ncleo. 2. Gire las manos aproximadamente 2 a 3

pulgadas (5 a 8 cm), mientras que girando sus pulgares hacia fuera y, a continuacin, retraer las escpulas. Mantener esta posicin durante dos o tres segundos. Empuje el pecho hacia adelante a medida que se retracte de la hombros. 3. Vuelva bajo control a la posicin inicial. Msculos implicados Principal: trapecio, infraespinoso, romboides mayor, romboide menor Secundaria: dorsal ancho Tenis Focus Debido a que muchas lesiones por uso excesivo ocurren en el hombro conjunta, es importante fortalecer el manguito rotador como

as como los estabilizadores de la escpula. Estos msculos suelen trabajar excntrica, en particular durante el seguimiento travs de la fase de saques y golpes de derecha. Este ejercio, mejorar el proceso de la cintura escapular por trabajar los msculos en la direccin opuesta de su funcin de tenis, que es concntrica. Addinalmente, este ejercicio en particular le ayudar a apuntalarer postura, que es tambin una preocupacin para muchos tenis jugadores debido a la naturaleza repetitiva del deporte.

Acerca de los autores E. Paul Roetert, PhD, es el Director Ejecutivo de la Alianza Americana para la Salud, la Educacin Fsica cacin, Recreacin y Danza (AAHPERD), donde l es responsable de la promocin del liderazgo, la investigacin, prcticas educativas, y lo mejor de las profesiones que Promover estilos de vida creativa, saludable y activa.

Antes de esta posicin, Roetert fue el Gerente Director de la Asociacin de Tenis de Estados Estado de

(USTA de) Programa de Desarrollo de Jugadores y TourDirectora nament de los EE.UU. Abierto de Tenis Juvenil Campeonato 2002-2009. Tiene tambin desempeado como Director Ejecutivo de la American Programa de Educacin Deporte (ASEP) y como el Administrador de Ciencias del Deporte de la USTA, donde se desarrollado el programa de ciencias del deporte. Roetert ha publicado numerosos trabajos en el campo de tenis, incluyendo varios libros, ms de 20 libros captulos y ms de 100 artculos. Es miembro de el Colegio Americano de Medicina del Deporte, un Maestro Profesional con Estados Unidos Profesional Tennis Association (USPTA), y un honorario Proprofesional del Registro Profesional de Tenis (PTR). Fue el Premio al Mrito Educativo receptor 2002 de la International Tennis Hall of Fame por fuera de pie el servicio a la partida de tenis. Roetert tiene un doctorado en biomecnica de la Universidad de ConConnecticut.

Mark S. Kovacs, PhD, es el Gerente Principal de Ciencias del Deporte y la Educacin Coaching para el Untados States Tennis Association (USTA). l era un colegial All-American y NCAA dobles champin en la Universidad de Auburn. Despus de jugar profenalmente, prosigui su trabajo de posgrado realizar investigacin especfica para el tenis y tiene un postgrado en ejercer la ciencia y un doctorado en fisiologa del ejercicio.

Mark ha publicado y presentado tenis especfiinvestigacin ic en numerosos principales revistas cientficas y

en conferencias nacionales e internacionales. l es una autor de la cancha de tenis acondicionado texto Training: Mejora del rendimiento en la cancha y es acactualmente el Asistente de Editor en Jefe de la Fuerza y Diario acondicionado. Marcos tambin sigue siendo activo trabajando como especialista de fortalecimiento y acondicionamiento entrenamiento de lite tenistas profesionales, incluyendo deportistas que han participado en todo el Gran Torneos Slam