La recuperación y las competencias de

los deportes de resistencia, como la

carrera y la natación de grandes
distancias, las competencias de tenis y
los triatlones donde se mantiene una
actividad continua por mas de 80
minutos.
Los rangos que se dan a continuación
son de un plan de alimentos para atletas
entre 55 y 75 kilogramos de peso. La
ingesta diaria de proteínas se basa en
1.5 gramos de proteína por kilogramo
de peso corporal. Las raciones de
cereales, tubérculos, frutas y verduras
pueden variar dependiendo de la
intensidad y duración de las sesiones de
entrenamiento. Es recomendable ingerir
las raciones de energía que se sugieren
y variar las raciones de carbohidratos de
acuerdo al apetito de cada persona. Se
aconseja llevar un record semanal de
peso para controlar las necesidades
energéticas.
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energía deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que
se transforman posteriormente en glucosa,
que es la fuente de energía preferida para
que trabajen los músculos. Estos alimentos
son el pan, arroz, pasta, cereales de caja,
frutas y tubérculos. Se pueden ingerir
raciones adicionales de carbohidratos unos
días antes de la competencia, para saturar
el hígado y los músculos de glucógeno (la
forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado durante y después de los
entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de
bebidas que contengan cafeína.
Grasas: deben evitarse
alimentos con alto contenido
de grasa. El consumo de una
pequeña cantidad de grasa
es necesaria para una buena
salud, especialmente para la
absorción de las vitaminas
liposolubles. La grasa no es
una buena fuente de energía
para el trabajo muscular, por
lo que es conveniente
consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar
el uso de grasa adicional
como la mantequilla,
margarina, crema y

mayonesa .
Proteínas: los atletas de
resistencia necesitan
incrementar sus raciones de
proteínas para asegurar una
adecuada recuperación de los
músculos después del ejercicio.
Para esto no es necesario
incrementar el consumo de
proteínas con suplementos
proteínicos, simplemente
consumir mayor cantidad de
alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta
diaria de una ración de proteína
por cada 5-8 Kilogramos de
peso corporal, donde una ración
equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un
huevo entero ó 250 mililitros de
leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia
generalmente necesitan ingerir
mayor cantidad de alimento,
por lo que no es conveniente el
consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque son
muy llenadores.
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una
taza (250 ml) de leche
descremada, ó 2 rebanadas de
pan tostado con un huevo, o con
30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales
verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza
de jugo.
Té o café descafeinado con un
poco de leche descremada si
desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con
mermelada o miel, ó una
rebanada de pan con un plátano
grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó
180-240 gramos de pescado asado o al vapor,
ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso
Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o
granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta
con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de
pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada
de frutas con ½-1 taza de leche descremada o
yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt
descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de
pollo, o jamón bajo en grasa, o
atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco
de leche descremada si desea. 2
vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche
descremada.
Los alimentos se deben consumir 2
ó 2 ½ horas antes del
entrenamiento.
Repartir el consumo de alimentos a lo
largo del día y dar tiempo para la
digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de
pan ó tubérculos si es necesario, para
mantener el peso corporal ó para el
almacenamiento de glucógeno dos ó tres
días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los
alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores
cantidades de alimento, reducir el
consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es
proporcionar una nutrición adecuada para
el entrenamiento, la recuperación y las
competencias de deportes de fuerza
como el futbol, hockey, básquetbol y
fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a
continuación están elaborados
para atletas entre 75 y 100
kilogramos de peso. El consumo
diario de proteína se basa en 1.5
gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal. Las
raciones de cereales y tubérculos
pueden variar dependiendo de la
intensidad y la duración de las
sesiones de entrenamiento. Es
conveniente consumir las
raciones de proteínas como se
sugiere y variar las raciones de
carbohidratos dependiendo del
apetito de cada atleta. Se
recomienda un control de peso
semanal para controlar la ingesta
de energía.
DIETA PARA NADADORES

El rendimiento deportivo, tiene una

relación directa con la calidad de la
alimentación ingerida por el nadador. Los
alimentos, el agua y el oxígeno
constituyen los ingredientes a través de
los que el metabolismo humano obtiene
energía y elementos formadores de
nuevos tejidos.
En el deporte de alto rendimiento, la
nutrición es muy similar a la del deporte
aficionado; quizás la diferencia más
acusada consista en el nivel de calorías
totales a ingerir, ya que en el deporte
profesional la demanda energética del
entrenamiento es muy superior a la del
deporte amateur. Para establecer una
alimentación correcta, es preciso hacer
primero un planteamiento de la situación
nutricional del deportista (hábitos
nutricionales, ingesta de calorías,
medición de tejido adiposo, etc.) y
establecer los parámetros físicos (peso
ideal de competición, tejido adiposo) y
metabólicos que quieren alcanzarse a
través de la nutrición, diseñando a
continuación un programa que permita
llegar a ello.
VENTAJAS DE LA NUTRICION

1ª Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias que

implicarían una disminución del rendimiento.
2ª La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el
ejercicio.
3ª Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y
mantener bajo el panículo adiposo, dentro de un
peso corporal adecuado.
4ª Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos.
5ª Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte.
6ª Mejora el sistema inmunitario del deportista.
7ª Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones.
8ª Aumenta la vida deportiva del atleta (optimizando la formación de masa muscular
magra y funciones metabólicas).
Mediante la ingesta de alimentos incorporamos a nuestro organismo una serie
de principios alimenticios:
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Lípidos o grasas
- Vitaminas
- Minerales
- Líquidos
Los tres primeros son los que aportan energía (kcal), los otros tres son
indispensables para que se produzcan todos los procesos celulares.
Dieta previa a una competencia. Carga de
glucógeno
El deportista debe cuidar siempre que las
reservas de glucógeno estén completas antes
de cada entrenamiento y/o de una
competencia y esto se logra mediante una
correcta alimentación y un buen manejo en las
cargas de entrenamiento.
Previo a una competencia se realiza lo que se
conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las
siguientes características:
- Diariamente el deportista debe incluir
en su dieta un 55 al 60% de hidratos de
carbono donde predominen los hidratos de
carbono complejos.
- 5 días antes de una competencia se
debe aumentar el consumo de hidratos de
carbono al 65-70% siempre predominando los
complejos.
- Durante estos 5 días en el
entrenamiento debe haber una disminución de
las cargas para que de esta forma se
asegure un
adecuado llenado de las reservas de
glucógeno.
Dieta para el día de la competencia.
Hay que considerar principalmente la digestibilidad y
tolerancia personal con el objetivo de conseguir un
bienestar completo previo a la competencia. Por lo tanto
hay que considerar:
- Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad
de proteínas.
- No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.
- Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos.
- NO incluir alimentos nuevos (todo alimento
debe haber sido probado anteriormente para
comprobar tolerancia)
- Comer despacio.
- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran
cantidad.
La comida principal antes de la prueba debe ser
rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs.
de la competencia para garantizar:
- Un relativo vaciamiento gástrico.
- Una reserva de glucógeno hepático y muscular
máximo.
- Glucemia e insulinemia normales.
Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de
la mañana:
- La noche anterior puede consumir fideos a la
bolognesa.
- El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir:
café con leche desc., tostadas de pan blanco
con queso untable descremado y
manzana sin cáscara.
Dieta para después de la competencia.
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena
recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas
gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
- Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una
temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas
deportivas)
- La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales,
hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.
LA HIDRATACION
Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos antes,
durante y después del ejercicio.
Para el deportista la sed no constituye un indicador fiable de las necesidades
de agua, debe ingerirse líquidos antes de percibir la
sensación de sed porque la sed ya indica una deshidratación celular.
Como indicador fiable del estado de hidratación del deportista se puede
utilizar la orina:
- Existe una buena hidratación si la orina es clara y el volumen normal.
- Existe una hidratación insuficiente si la orina es muy amarilla y el volumen
está disminuido.
Este control lo puede realizar el deportista durante los entrenamientos y luego
de una competencia.

Momento o intervalo de consumo en competición o entrenamiento

Cantidad (cc)
2 hs. antes 500
15 minutos antes 250
A intervalos de 15-20 minutos durante el ejercicio 200
10-20 minutos después del ejercicio 500
SUPL EME NT ACIÓN

Definición: Es el consumo de
sustancias ergogénicas para
mejorar el rendimiento
deportivo.
A continuación analizaremos
distintos aspectos a tener en
cuenta ante la decisión de
suplementar a los
deportistas.
Para una mejor comprensión
haremos una clasificación
según las características y
objetivos de la
suplementación:
 2) Productos con aminoácidos y proteínas
a) Aminoácidos
- Arginina y Ornitina: podría estimular la liberación de hormona del crecimiento que induce el desarrollo
muscular.
- Triptofano: podría inducir un incremento de los niveles de la hormona del crecimiento. Otra acción puede ser
la formación
de serotonina (neurotransmisor) relacionado con la aparición de la fatiga.
- Aa de cadena ramificada: retardarían la aparición de la fatiga debido a una posible disminución en la
degradación de proteínas
inducida por el ejercicio (efecto anticatabólico)
- Glutamina: podría promover el desarrollo muscular debido a su efecto en la síntesis proteica, el volúmen de
las células y la
síntesis de glucógeno.
- L-carnitina: su función es facilitar el ingreso de los AGCL (ácidos grasos de cadena larga) al interior de la
mitocondria para su
utilización en la producción de energía.
- Creatina: aumentaría el peso total, la masa magra, la capacidad de sprint en esfuerzos únicos, la fuerza y/o
potencia y el
trabajo desarrollado durante series de contracciones musculares máximas.
- Taurina: mejoraría la contractilidad del corazón en los pacientes cardíacos y puede servir como un
antioxodante.
b) Proteínas
- Del suero: se obtiene mediante la microfiltración de la leche. Su asimilación es ultrarápida, el porcentraje
proteico llega
aproximadamente al 90% y es de alto valor biológico. Predominan los aa de cadena ramificada y la glutamina.
Generalmente
estos productos también contienen calcio y vit. del complejo B.
3) Productos con Hidratos de Carbono
- Bebidas deportivas: pueden tener HC simples
(fructosa, sacarosa, glucosa) y/o complejos.
También pueden tener agregados de vit., min.
y/o aminoacidos.
- Polvos para diluir: con HC simples y/o
complejos.
- Geles: mismas características que las bebidas
deportivas. Ventaja: mas fácil transporte pero
requieren tomarlos con agua.
4) Productos "naturales"
Son los productos derivados de hierbas. Pero
que un ingrediente sea natural no significa que
sea seguro. Diversos productos herbarios
causan serias complicaciones de salud (diarrea,
vómitos, desmayos, nefrotoxicidad, insomnio,
temblores, HTA, etc.) e incluso la muerte.
5) Productos mixtos:
- Barras: pueden contener HC simples y
complejos, grasas y proteinas. También vit. Y
min.
- Polvos p/diluir: Combinan proteínas de alto
valor biológico con carbohidratos simples y/o
complejos y a veces grasas (generalmente de
origen vegetal). Generalmente están fortificados
con vit. y min. para mejorar su metabolización y
valor nutritivo. Se utilizan como reemplazantes
de comida o para agregar calorías de buena
calidad en poco volumen y para complementar
una alimentación que necesite alto nivel calórico
y poca cantidad de grasa.
6) Otros productos
- Cafeína: posee un efecto estimulante sobre el
DIETAS PARA UN DEPORTISTA DE
ALTO RENDIMIETO
FUTBOLISTA
 La dietas permite optimizar
el rendimiento físico y
retrasar la fatiga. Esta ha de
ser equilibrada y ajustada a
las necesidades de cada
deportista, al tipo y duración
del ejercicio, al momento
(entrenamiento o
competición) y a las
condiciones en las que se
realiza.
 Dieta en el día de entretenimiento
Se calculan el gasto energético total y se
elabora la dieta correspondiente, no tiene
porque haber un exceso de rigor matemático.
Se puede aproximar:

Entrenamiento de 1 hora/día: 3500 Kcal.

Entrenamiento de 2 horas/día: 4000 Kcal.
 DISTRIBUCION
DESAYUNO
Le Corresponden entre 500 Kcal. Y 700 Kcal.
Las raciones de los alimentos aconseja:
cereales, miel o mermeladas,. Evitar tomar
café con leche. Desayunar a las 8 horas. Se
puede comenzar una hora después.

ALMUERZO
Se aconseja:
Primer plato: ensalada (lechuga, escarola,
tomate, zanahoria, etc.)
Segundo plato: Sopas, cremas o purés ,
verduras , arroz patatas, pastas ,croquetas,
legumbres.
Tercer plato: Carne de todas clases (vacuno,
cerdo, aves, cordero, etc.), fiambres,
pescados y mariscos, huevos.
Postres: Frutas o zumos, preferiblemente
frutas secas, yogures o similares, arroz con
leche, natillas, flanes o similares, pastelerías.
 •MERIENDA
Le corresponden entre 300 y 600
Kcal. Entre las 18 y las 18:30 horas.
Se pude comenzar una hora más
después. Se aconsejan los mismos
alimentos que para el desayuno.

•CENA
Le corresponden entre 1100 y 1300
Kcal. Una hora después del
entrenamiento. Se debe dormir a
las dos horas de cenar. Se
aconsejan los mismos alimentos
que para el almuerzo.
DI ETA E N E L D IA D E C0MPETICION

El día de la competición, el
deportista tiene que
extremar los cuidados a la
hora de elaborar su dieta,
teniendo en cuenta todas
las normas, consejos,
experiencias particulares. El
organismo del deportista, el
día de la competición, es
particularmente lábil.
 Ú
E N
L M
D E
A S
I C
T
ÍS  No debe tener el propósito de suministrar
E R energía,
CT  Se debe hacer al menos, tres horas antes

R A del calentamiento,.
CA  La cantidad debe ser pequeña, entre las
700 y las 800 Kcal.
 El contenido, debe ser conocido,

 Se deben elegir alimentos que precisen

poca elaboración,
 Alimentos frescos, naturales y de fácil
digestión.
SI ES A PRIMERAS HORAS DE LA
MAÑANA...
Se deberá hacer un desayuno, dos o
tres horas antes de la competición,
tomando como base el desayuno
aconsejado para los días de
entrenamiento. O no desayunar si hay
que madrugar mucho para cumplir con
las tres horas de plazo.
SI ES A MEDIA TARDE...
DESAYUNO: El habitual, es decir, el de
los días de entrenamiento.
ALMUERZO: Debe ser 4 horas antes de
la competición. No superar las 700
Kcal. , si se ingiere algo menos no hay
ningún problema. Se aconseja
cualquiera de los menús generales del
día de competición.
SI ES EN LA NOCHE...
DESAYUNO: El habitual.

ALMUERZO: Lo del menú

general del día de
competición. Si se superan
las 700 Kcal no representa
ningún problema.

MERIENDA: A base de
zumos, frutas, galletas o
tostadas, miel o
mermelada, yogur, café o
té.
La dieta debe ser más
importante en productos
hidrocarburados (arroz,
pastas, patatas, frutas,
mermeladas, miel, etc.)
DIE TA P ARA D ESP UES DE L A
COM PETICON

El menú que hay que hacer

después de una competición
debe estar compuesto por:
abundante fruta, zumos, leche
,yogur, sopas, cremas, purés,
ternera, pollo, jamón de York o
cocido, croquetas, patata,
tortilla francesa o revuelto de
champiñón , arroz con leche,
natillas, flanes, tarta de
manzana.
REHIDRATACION

CANTIDAD: 250 ml
COMPOSICIÓN: Agua
(1 litro), glucosa (25
gr.), sal (3,5 gr.), zumo
(2 ó 3 limones)
 Dieta para deportistas q
practican el Golf

Aunque mucha gente considera al golf una actividad física de baja

intensidad en comparación con otros deportes, los bancos de arena y
las vías de agua pueden no ser los únicos riesgos que los golfistas
deben enfrentar. Como cualquier otro deporte, el golf conlleva
riesgos de lesiones. 

Además de q ayuda a recibir la vejez con mas salud, evita problemas

cardiovasculares, y elimina el estrés por el día a día

Y aporta grandes beneficios como actividad aeróbica, y reduce el

nivel de triglicéridos en la sangre
 Importancias nutricionales
al momento de practicarlo

Es Importante encontrarse en una optima condición psicofísica

y seguir una dieta equilibrada. La pasta o le arroz q deben ser
alimentos habituales entre los golfistas; también es importante
consumir líquidos: desde agua a los compuestos de sales para
contrarrestar la deshidratación. (sobre todo en verano), a los
zumos de frutas ( o fruta fresca como ayuda energética)
 AL momento de jugar

La alimentación correcta ayudar a mantener el ritmo

y la concentración. Antes de jugar se puede comer
pasta o fruta; durante el juego, plátanos, uvas e
incluso chocolate para reponer la energía. Y una vez
concluido el juego, se puede recuperar el gasto de
carbohidratos comiendo galletas o pan.
 Alimentos q se deben consumir
en la duración del juego

En estos deportes se utiliza la fuerza, la velocidad, la

potencia y la flexibilidad. Un 60% de carbohidratos
complejos es lo que se recomienda. Es necesario comer
entre cuatro y cinco frutas diarias.

- Si el golfista siente sed, el rendimiento baja. Antes,

durante y después de la competencia debe estar bien
hidratado. A los 20 minutos del juego se puede ingerir jugo
de frutas, agua mineral con manzanas y miel.
 REALIZADO POR
Angel Batanero
Ricardo Perea
Sebastián Marín
Maribel Rodríguez

Tecnólogo en Gastronomía
Grupo Nº 4916709