CONTOH PRORAM LATIHAN

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 1 KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda 1. Hantaran Leret 2. Hantaran Lambung 3. Hantaran dan Kawalan 4. Hantaran Lintang Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat Latihan Aerobik Berjogging (LSD) - 5 km

HARI/ LATIHAN

INTENSITI LATIHAN

ISNIN

45 45 9 40

tolakan x 3 set tendangan x 3 set ulangan x 3 set tendangan x 3 set

Sederhana

SELASA

Rendah

RABU

Latihan Litar Litar Khusus - 6 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 1. Menggelecek 2. Menjaring 3. Mengacah Bilangan set = 3 set

Sederhana

KHAMIS

2 ulangan x 3 set 24 ulangan x 3 set 16 acahan x 3 set

Sederhana

Masa rehat antara aktiviti = 120 saat

JUMAAT

Rehat

SABTU

Latihan Bebanan 1. Military Press 2. Leg Curl 3. Leg Extension 4. Set-up (declined) 5. Back Extension 6. Split Squat

10 10 10 10 10 10

ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan

x x x x x x

2 2 2 2 2 2

set set set set set set

Sederhana

AHAD 13.01.20 02

Rehat

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 2 HARI/ LATIHAN KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda 1. Tandukan Menjaring 2. Menjaring 3. Menggelecek 4. Tandukan Clearence INTENSITI LATIHAN

ISNIN

35 45 9 40

tandukan x 3 set jaringan x 3 set ulangan x 3 set tandukan x 3 set

Sederhana

Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat Latihan Aerobik Latihan Fartlek Brerjalan, Jogging, Striding Lari Naik dan Turun Tangga Latihan Litar Litar Umum - 6 Stesen x 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 1. Menggelecek 2 ulangan x 3 set 2. Menolak 24 tolakan x 3 set 3. Mengacah 16 acahan x 3 set Bilangan set = 3 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat

SELASA

Rendah

RABU

Sederhana

KHAMIS

Sederhana

JUMAAT

Rehat

SABTU

Latihan Bebanan 1. Military Press 2. Leg Curl 3. Leg Extension 4. Set-up (declined) 5. Back Extension 6. Split Squat

10 10 10 10 10 10

ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan

x x x x x x

2 2 2 2 2 2

set set set set set set

Sederhana

AHAD

Rehat

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGU MINGGU 3 HARI/ LATIHAN KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda 1. Hantaran Dekat dan Jauh 2. Menjaring 3. Menggelecek 4. Menanduk Jeda kerja = 165 saat Jeda rehat = 340 saat Latihan Aerobik Senamrobik Masa 15 minit Latihan Litar Litar Umum - 6 Stesen x 4 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa rehat antara stesen = 60 saat Latihan Tekanan 1. Menggelecek INTENSITI LATIHAN

ISNIN

43 hantaran x 3 set 43 jaringan x 3 set 10 ulangan x 3 set 40 ulangan x 3 set

Sederhana

SELASA

Rendah

RABU

Sederhana

4 ulangan x 3 set

KHAMIS

2. Menolak 25 tolakan x 3 set 3. Ball Feeling 17 ulangan x 3 set Bilangan set = 3 set Masa rehat antara aktiviti = 120 saat

Sederhana

JUMAAT

Rehat

SABTU

Latihan Bebanan 1. Military Press 2. Leg Curl 3. Power Lifts 4. Set-up (declined) 5. Abdominal Curls 6. Split Squat

8 8 8 8 8 8

ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan ulangan

x x x x x x

2 2 2 2 2 2

set set set set set set

Sederhana

AHAD

Reha