Anda di halaman 1dari 13

HANDOUT

KEPELATIHAN CABANG SENAM AEROBIK I (Teori / Praktek)


SEMESTER GASAL 2008 / 2009 (PERTEMUAN I VIII)

Disusun Oleh : KUNJUNG ASHADI, S.Pd NIP. 132 318 602

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA 2008


. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK


A. Sejarah Senam Aerobik Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya. Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan. B. Definisi aerobik Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini bererti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama. Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang . By : Kunjung Ashadi, S.Pd

bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton. C. Definisi Senam Aerobik Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu. Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. D. Sistematika Latihan Senam Aerobik Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu : 1. Pemanasan (Warming Up) Dalam fase ini dapat dilanjutkan dengan gerakan menggunakan pola warming up yang dinamis pemanasan. Pola yang kedua didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching. Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan. Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya. 2. Kegiatan Inti . By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) : Umumn DNM = 220 Usia (Tahun)

ya rumus ini digunakan untuk atlet. Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah : DNM = 200 Usia (Tahun) Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit . 3. Pendinginan (Cooling Down) Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu. E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan . By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras. Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Chacha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap mengarah pada dll. Sedangkan gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact. F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal 1. akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya : Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat lebih efektif dan efisien. 2. Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot tersebut dan kencang. 3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll. G. Prinsip / Takaran Latihan terlihat lebih kuat mereka bekerja secara

. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang meliputi : 1. Frekuensi latihan 3 5 kali dalam satu minggu 2. Intensitas latihan 60 90 % dari DNM 3. Tempo / lama latihan 20 60 menit dalam satu kali latihan

PENGGUNAAN IRAMA DALAM SENAM AEROBIK

A. Menghitung Beat per Minute (BPM) Istilah dalam bahasa Indonesia bagi beat per minute adalah ketukan per menit bagi sebuah lagu. Sebuah lagu dan jenis lagu memiliki karakteristik yang berbeda. Salah satunya adalah ketukan per menit dari sebuah lagu. Ketukan per menit sebuah lagu dapat dihitung dengan menjumlahkan ketukan yang terdapat dalam satu menit penghitungan lagu tersebut. Banyak sedikitnya jumlah ketukan dalam satu menit tersebut dapat kita sebut sebagai tempo. Semakin cepat ketukan lagu, maka tempo lagu tersebut akan semakin tinggi. Begitu pula sebaliknya. Berikut dibawah ini adalah tabel ketukan per menit beserta sebutannya, yaitu : Jumlah Ketukan Dalam Satu Menit 40 - 60 60 - 66 67 76

Istilah Largo Larghetto Adagio . By : Kunjung Ashadi, S.Pd

77 108 109 120 121 168 169 200 200 - 208

Andante Moderato Allegro Presto Prestissimo

B. Menghitung Jumlah Ketukan dan Baar dalam Sebuah Lagu Musik dalam satu baar umumnya terdiri dari 8 hitungan, namun tidak tertutup kemungkinan dalam suatu lagu hitungan musiknya dalam 1 baar lebih dari 8 hitungan. Kelebihan ketukan musik dalam 1 baar hitungannya tidak dilanjutkan pada hitungan 9, 10,11 dst melainkan kembali pada hitungan 1. Begitu pula dengan jumlah baar yang kurang dari 8, misalnya 5,6 atau 7, maka hitungannya akan kembali pada hitungan 1 pada baar berikutnya. Untuk menghitung jumlah ketukan dan baar dalam sebuah lagu maka perlu menghitung jumlah masing-masing ketukan dan baar baik pada fase intro, inti dan ending. Setelah mengetahui jumlah ketukan dan baar pada setiap fase, maka hasil setiap fase tersebut dijumlahkan sehingga akan terhitung jumlah total ketukan dalam lagu tersebut. Contoh Baar :

1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 1 . 2 . 3 .4 . 5 1 . 2. 3 . 4. 5. 6. 7. 8 .9.

(1 Baar) (1 Baar) (1 Baar)

C. Fungsi Musik Dalam Aktivitas Senam Aerobik Dalam aktivitas senam aerobik fungsi penggunaan musik tidak dapat dipandang sebelah mata. Musik memiliki dua fungsi yang vital dalam aktivitas ini yaitu : A. Sebagai alat bantu menghitung irama Bertujuan untuk mengetahui jumlah ketukan musik per menit (BPM), memilih jenis musik yang tepat bagi fase fase dalam senam aerobik. B. Sebagai pembakar semangat / motivasi Pemilihan jenis musik yang tepat akan dapat membakar dan meningkatkan semangat para peserta senam aerobik. Sedangkan musik yang tidak enak didengar dan tidak populer akan membuat . By : Kunjung Ashadi, S.Pd

mereka malas dan tidak antusias dalam mengikuti gerakan gerakan yang disajikan oleh pelatih senam. Oleh sebab itu, sangat dibutuhkan kemampuan dan kejelian menganalisis dan memilih musik yang tepat dalam setiap fase dalam senam aerobik. C. Sebagai Patokan Kecepatan gerakan

KODE ETIK DALAM SENAM AEROBIK


A. Tata Cara Berpenampilan Dalam dunia senam aerobik, seorang instruktur senam sama seperti artis dalam dunia selebriti. Ia wajib menjaga dan memilih tata cara dalam berpakaian, sebab member akan selalu memperhatikan dan menilai apa yang dikenakan oleh instruktur. Oleh sebab itu sudah sepantasnya seorang instruktur aerobik dapat memilah dan memilih tata cara berpakaian yang baik dan tepat. Berikut dibawah ini disajikan tata cara berpakaian yang pantas bagi seorang instruktur aerobik : 1. Menggunakan pakaian senam yang pantas dan tidak seronok dengan pemilihan warna yang baik (tidak kampungan) 2. Menambahkan aksesoris yang dapat meningkatkan nilai dan mempercantik penampilan yang sesuai dengan pakaian senam yang digunakan dengan menggunakan aksesoris yang tepat dan tidak berlebihan. 3. 4. Menjaga kebersihan sepatu dan kaos kaki (sepatu dan kaos kaki Menggunakan pakaian senam hanya pada saat mengajar sesi kelas aerobik . By : Kunjung Ashadi, S.Pd khusus) senam

5.

Membuat

tatanan rambut yang rapi dan tidak mengganggu

pengajaran sesi kelas senam aerobik 6. Menjaga kebersihan tubuh dan bau badan B. Penataan Waktu Ketepatan waktu selalu menjadi prioritas dalam dunia senam aerobik. Seorang instruktur aerobik dapat dinilai bertanggung jawab dari segi waktu apabila ia hadir 15 menit sebelum kelas aerobik dimulai. Waktu tersebut dapat ia gunakan untuk berganti pakaian dan menata penampilan, mempersiapkan tempat dan peralatan dan atau berinteraksi dengan member untuk meningkatkan keakraban. Instruktur yang datang terlambat dan tidak on time akan membuat member kecewa dan marah karena mereka harus menunggu tanpa ada kejelasan. Hal ini akan merusak motivasi dan semangat member. Pelatih senam seperti ini adalah contoh pelatih senam yang tidak bertanggung jawab. Dalam senam aerobik, prinsip ketepatan waktu adalah prinsip yang sangat kental melekat di masyarakat, oleh sebab itu sudah selayaknya seorang instruktur aerobik dapat hadir / 15 menit sebelum sesi kelas dimulai. C. Penataan Tempat dan Perlengkapan Mempersiapkan tempat yang akan digunakan untuk sesi kelas senam aerobik dapat dilakukan sebelum kelas dimulai. Begitu pula dengan persiapan kaset atau CD, player dan juga sound sistem. Pastikan kaset yang digunakan dalam kondisi baik dan layak digunakan, sebab apabila terjadi kemacetan / kerusakan kaset / CD waktu sesi kelas dilaksanakan maka akan dapat menyebabkan rasa kecewa dan malas bagi member. Begitu pula dengan pengecekan CD player, pastikan CD player dalam kondisi baik dan bersih sehingga dapat memutar CD musik dengan baik dan lancar. Sedangkan untuk sound system, atur komposisi perbandingan antara bass dan trible dengan keseimbangan yang tepat.

. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Secara umum equalizer diatur membentuk huruf V agar menghasilkan komposisi perbandingan bass dan trible yang tepat.

TEKNIK GERAKAN KAKI DALAM SENAM AEROBIK


A. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan) Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact : 1. Single step (langkah Tunggal) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1) 2. Double step (langkah ganda) Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2) 3. V step (langkah segitiga)

. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4) 4. Berjalan Melangkah maju dan mundur 5. Sentuh langkah 6. Mambo 7. Grapevine (langkah ganda) Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri 8. Cha-cha-cha 9. Mengangkat lutut Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut. tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact : 1. Kaki menekan ke atas Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai. 2. Melompat Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari pusat tumit, dan begitu sebaliknya. 3. Twist Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.

. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi) Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact : 1. Lompat Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan. 2. Mengangkat lutut Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2). 3. Loncat Kedua kaki meloncat meninggalkan secara bersamaan dan menyentuh lantai

4. Lompat Sergap Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2). 5. Power Moves Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal. 6. Split Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang. 7. Twist Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

. By : Kunjung Ashadi, S.Pd

~ The End ~

. By : Kunjung Ashadi, S.Pd