Anda di halaman 1dari 20

KAEDAH LATIHAN

Disediakan oleh; ABDUL LATIF BIN AHMAD IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN, BATU PAHAT, JOHOR

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE


Konsep Latihan
i. LSD membantu memberikan masa rehat di antara larian. ii. Atlet dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya. iii. Atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE


Program Latihan
i. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. ii. Kelajuan yg dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (23m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

LATIHAN JEDA
Konsep Latihan
i. Latihan yg libatkan beberapa akt. tertentu yg dilakukan serta diselang seli dgn waktu pulih atau waktu rehat. ii. Kaedah latihan yg mengandungi larian ulangan pada satu jarak yg ditetapkan dgn masa pulihan di antara larian dlm bentuk berjalan atau joging. iii. Kadar denyutan nadi diguna utk ukur intensiti latihan jeda.
K.N 75% - Intensiti Tinggi K.N 60% - Intensiti Rendah

LATIHAN JEDA
Prinsip2 Latihan Jeda
i. Jeda kerja - intensiti tinggi dlm jarak/masa yg ditentukan. Jeda rehat - masa yg diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set. Set - ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak 4 kali. Masa latihan - masa yg ditentukan dlm jeda kerja. Jarak latihan -jarak yg ditentukan dlm jeda kerja. Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dlm seminggu.

ii. iii. iv. v.

vi.

LATIHAN JEDA
Kaedah Latihan Jeda
Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: i. Ulangan aktiviti ii. Set iii. Nisbah kerja:rehat iv. Aktiviti jeda rehat

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), Bermaksud: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dgn jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Cara Menulis Preskripsi Latihan Jeda

LATIHAN FARTLEK
Konsep Latihan
i. Aktiviti alternatif utk melatih kecergasan fizikal ii. Kawasan latihan yg berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dlm latihan. iii. Latihan larian yg diselang-selikan dgn larian pantas atau perlahan serta lain2 gaya mengikut tahap kemampuan individu. iv. Tumpuan kpd pembinaan kepantasan atlet.

LATIHAN FARTLEK
Jenis2 Latihan FartLek i. Fartlek Terkawal
Grid latihan, jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Tiada grid latihan yg khusus. Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.

ii. Fartlek Bebas

LATIHAN FARTLEK
Preskripsi Latihan Fartlek

Berjalan pantas selama 5 minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dgn 70 % kelajuan mak selama 30saat Berjalan perlahan selama 3 minit Berlari dgn langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama 8 minit Pecutan dgn 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dgn 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Program Latihan FartLek

Latihan ini boleh dianggap sbg latihan jeda tak rasmi dan diperkenalkan pd penghujung musim, persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

LATIHAN LITAR
Konsep Latihan
i. Latihan yg melibatkan satu bil. Perlakuan fizikal yg disusun dlm satu urutan tertentu. ii. Dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yg bernombor. Atlet perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yg telah disusun.

LATIHAN LITAR
Corak Latihan Litar
i. Penggunaan latihan rintangan yg progresif. ii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yg melibatkan alat latihan bebanan. iii. Aktiviti2 disusun dlm corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yg lain. iv. Faktor masa latihan yg dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

LATIHAN LITAR
Prinsip2 Latihan Litar
i. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. ii. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. iii. Harus melibatkan semua bah. badan dan disusun supaya aktiviti pd bah. Yg sama tidak dilakukan secara berturutan. iv. Kaedah dan teknik yg betul dlm melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

LATIHAN LITAR
Perlaksanaan Latihan Litar
Contoh Preskripsi Latihan Litar
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Aktiviti-aktiviti: Stesen 1- Lari Ulang Alik Stesen 2 - Angkat kaki Stesen 3 - Burpee Stesen 4 - Lentik belakang Stesen 5 - Skipping Stesen 6 - Bangkit tubi Stesen 7 - Tekan tubi Stesen 8 - Kilas pinggang Peringatan : Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

LATIHAN BEBANAN
Konsep Latihan
Melibatkan latihan rintangan yg progresif dgn berulang2 utk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah dlm latihan beban ialah: i. Intensiti % bebanan yg dilakukan sewaktu latihan.

ii. Tempoh Masa iii. Ulangan

Berdasarkan kpd fasa periodisasi, jenis sukan dan otot. Jum ulangan yg dilakukan utk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

LATIHAN BEBANAN
Jenis2 Latihan Bebanan i. Latihan Isotonik
Beban yg digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.

ii. Latihan Isometrik

Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan otot.

iii. Latihan Isokinetik

Beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kpd daya yg dikenakan oleh otot-otot. (Guna Mesin)

LATIHAN BEBANAN
Program Latihan
RM adalah bil. ulangan maksimum yg boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yg dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yg bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).
Contoh Preskripsi Latihan Bebanan

Komponen Fizikal :Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, Rehat Kekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 4, 95100%, 2-5 minit Kekuatan: 3 6 RM, 3 4, 85-90%, 2-5 minit Hipertropi : 8 12 RM, 3 6, 65 80%, 30-90 saat Daya tahan :15 50 RM, 2 4, 30 60%, 5-45 saat.

LATIHAN BEBANAN
Peraturan juga perlu dipatuhi latihan bebanan : i. Lakukan latihan utk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. ii. Lakukan latihan utk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. iii. Lakukan latihan utk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. iv. Lakukan latihan utk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

LATIHAN TEKANAN
Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yg lebih menumpukan kpd latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yg bertahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yg diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan, di samping dpt

memperkembangkan kebolehan dan strategi


permainannya.

LATIHAN TEKANAN
Program Latihan
i. Pastikan aktiviti yg dipilih akan menghasilkan tekanan. ii. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dgn ulangan yg telah ditetapkan. iii. Intensiti setiap aktiviti hendaklah ditingkatkan dari masa ke semasa. iv. Masa rehat antara satu aktiviti dgn aktiviti yg seterusnya adalah minima dan bergantung kpd pemulihan kadar nadi ke tahap kadar nadi latihan.

SEKIAN TERIMA KASIH