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TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO

MTODOS de DETERMINAO da CARGA de TREINO

Ficha Prtica

1. TESTE DE DETERMINAO DE 1RM

Consideraes Teste em que se procura, por ensaio e erro, encontrar o valor da carga com a qual o executante apenas consegue realizar uma nica repetio (1RM). um dos procedimentos mais utilizados para determinar a fora mxima do sujeito. O teste de 1RM deve apenas ser aplicado a sujeitos que dominem muito bem a tcnica de execuo do exerccio e que se mobilizem para realizar uma contraco voluntria mxima. A determinao de 1RM importante quando necessrio prescrever mtodos de treino que requerem um valor muito rigoroso da intensidade da carga (mtodos nervosos).

TAREFA 1
NO EXERCCIO DE SUPINO OU SUPINO INCLINADO (com barra), DETERMINE A CARGA CORRESPONDENTE AO SEU 1RM. SUPINO / SUPINO INCLINADO Nome:_________________________________________ Carga de Aquecimento: ___________Kg Tentativa 1 : ___________Kg Tentativa 4 : ___________Kg Tentativa 2 : ___________Kg Tentativa 3 : ___________Kg 1 RM : ___________Kg Procedimentos: 1. Aquecimento com carga para 5-10 repeties mximas; 2. Respeitar intervalo de 2 minutos; 3. Seleccionar carga para 3-5 RM, adicionando entre 5 a 10% da carga; 4. Respeitar intervalo de 2 min 5. Realizar nova tentativa adicionando novamente entre 5 a 10% da carga; 6. Respeitar um intervalo de 2-4 minutos (evitar a instalao da fadiga); 7. Incrementar a carga at determinar o valor de 1RM;
Nota: Em termos ideais, o valor de 1RM deve ser determinado em 5 tentativas. Page 1

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2. TESTE DE PREDIO DE 1RM

Consideraes Teste em que se procura, indirectamente, estimar o valor de 1RM, com base num determinado nmero de repeties realizadas com carga sub-mxima. O procedimento mais comum, consiste em escolher uma carga sub-mxima que permita ao sujeito realizar entre 1 a 10 repeties, e recorrer tabela seguinte para verificar o respectivo coeficiente:
Coeficientes para a Predio de 1RM N. de Rep. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Coeficiente 1.00 1.07 1.10 1.13 1.16 1.20 1.23 1.27 1.32 1.36 Valor de 1RM predito: 36 Kg Carga x Coeficiente = 1 RM Predito 30 x 1.20 = 36 kg Exerccio: Flexo do Cotovelo Repeties realizadas = 6 Carga utilizada = 30 Exemplo Predio de 1RM

TAREFA 3
NO EXERCCIO DE FLEXO DO COTOVELO COM BARRA, ESTIME A CARGA CORRESPONDENTE AO

SEU 1RM.
Carga utilizada: ___________ Kg Reps: __________ 1 RM Predito: ________ x ________= _______ Kg (carga) (coefic) Exerccio: FLEXO COTOVELO (com barra) Nome:

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3. EQUAO DE PREDIO DE 1RM Consideraes

As equaes de predio de 1RM apresentam a mesma finalidade do mtodo de predio de 1RM (tarefa 3). Ao longo dos anos, foram sendo desenvolvidos estudos que tiveram a inteno de determinar uma relao estvel entre a percentagem da carga e nmero de repeties. Estes estudos centraram-se essencialmente no exerccios de supino e agachamento, tendo permitido construir vrias equaes de predio de 1RM. Como exemplo apresenta-se a equao de Brzycki (1993): Equao de Brzycki (JOHPERD 64:88-90, 1993)

%1RM = 102.78 (2.78 x n. reps)

Sobrestima 1 RM

Supino em 9.4 Kg e Agachamento em 26.6 Kg

Exemplo: Exerccio: Agachamento Carga: 80 Kg Reps: 14 Equao: %1RM = 102.78 (2.78 x n. reps) % 1RM = 102.78 (38.9) % 1RM = 63.88 80 Kg corresponde a 63.88% de 1RM logo: 1RM = (80 kg x 100%)/63.88 1RM = 125.2 Kg

TAREFA 4
NO EXERCCIO DE AGACHAMENTO E RECORRENDO EQUAO DE BRZYCKI (1993), CALCULE A CARGA COM QUE REALIZARIA 1RM.
AGACHAMENTO Nome:_________________________________________ Carga : __________________ Reps: _____________

%1RM = 102.78 (2.78 x ______) 1RM = (_______ x 100)/______)

1RM (predito):______________

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4. TESTES DE 12-15 REPETIES MXIMAS Consideraes

Mtodo de determinao da carga recomendado para mtodos de treino da fora sub- mximos (Mtodos Hipertrficos e de Fora de Resistncia); O objectivo dos mtodos sub-mximos trabalhar com uma intensidade de 60 a 80% do mximo individual e com um volume de treino que pode variar entre 6 a 20 reps; O teste de 12-15 RM, permite determinar a carga de treino combinando, em simultneo, o volume (12-15 reps) e intensidade (carga correspondente a 12-15 reps); Partindo do pressuposto que existe uma relao entre o Peso Corporal e a Massa Muscular, existem tabelas que permitem determinar a carga de treino em funo do peso corporal e do exerccio/grupo muscular a treinar. Este mtodo aconselhvel para indivduos que no tenham qualquer experincia em treino de fora, e portanto, nenhum conhecimento acerca das cargas a utilizar. Deste modo, utilizam o peso corporal como ponto de partida para a prescrio das cargas de treino. Quadro de ajustamento de cargas N. de Reps.
<7 8- 9 10 - 11 12 - 15 16 - 17 18 - 19 > 20

Coeficientes p/ diferentes exerccios Fem Mas Supino 0.35 0.60 Peitorais 0.14 0.30 Remada 0.35 0.45 Press de Ombros 0.25 0.40 Manguitos 0.23 0.30 Triceps 0.12 0.21 Afundos 1.00 1.30

Ajustamento
- 10 -5 - 2.5 0 + 2.5 +5 + 10

Adaptado de Baechle & Grove, 1982.

Exemplo: Senhora com 70 Kg Exerccio: Remada; Coeficiente: 0.35 Carga de treino inicial: 24.5 kg (Peso * Coeficiente 70*0.35) 1 Srie: 25Kg e 18 reps Ajustamento Carga = 30 Kg (carga + 5% 25 + 1,25kg) 2 Srie ajusta para 26 - 27 kg
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Tarefa 5
ESCOLHA 1 EXERCCIO E DETERMINE A RESPECTIVA CARGA DE TREINO PARA 12-15 REPETIES.
EXERCCIO 1: ______________________ Nome:____________________________________ Peso:_____________________ Carga Inicial (Peso * coeficiente) = _________ x _________ = ____________ Srie 1: N. de Reps. _______ Srie 2: N. de Reps. _______

Ajustamento __________

Carga Ajustamento _______ Carga Ajustamento _______

Ajustamento __________

Carga Final:____________

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