Plan de entreno para intermedios 21K

ENTRENO INTERMEDIO PARA 21K > SEMANA I LUNES MARTES 10 km SUAVE terreno plano 15 km SUAVE terreno plano Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+6 veces (800 mts Corres 800 caminas JUEVES VIERNES SABADO 75%+200 mts Caminar) +Trote 5 min 10 KM 15 Km terreno subidas y bajadas 200 x 6 veces

MIERCOLES 10 km SUAVE terreno plano

DOMINGO Descanso > SEMANA II LUNES MARTES JUEVES VIERNES SABADO 15 km terreno plano 10 km 1/2 Velocidad terreno plano 15 km terreno plano Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+12 veces (400 mts 75%+200 mts Caminar) +Trote 5 min 20 Km terreno plano Corres 400 caminas 200 x 12 veces

MIERCOLES Descanso

DOMINGO 10 km FARKLET** > SEMANA III LUNES MARTES JUEVES VIERNES SABADO 15 Km terreno subidas y bajadas Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+3000 mts 75%+200 mts Caminar) +Trote 5 min 6 Km terreno subidas y bajadas Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+8 veces (600 mts Corres 600 caminas 75%+200 mts Caminar) +Trote 5 min 25 Km terreno plano 200 x 8 veces MIERCOLES 20 Km terreno plano

DOMINGO Descanso > SEMANA IV LUNES MARTES JUEVES VIERNES SABADO 15 km terreno plano 10 km 1/2 Velocidad terreno plano 20 Km terreno plano Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+12 veces (400 mts 75%+200 mts Caminar) +Trote 5 min 25 km terreno subidas y bajadas Corres 400 caminas 200 x 12 veces

MIERCOLES Descanso

DOMINGO 10 km terreno plano > SEMANA V

LUNES

15 km terreno plano Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+2 veces (3000 Corres 3000 mts caminas 200 x 2 veces

MARTES JUEVES VIERNES SABADO

mts 75%+200 mts Caminar) +Trote 5 min 10 km terreno plano Trote 10 min+Gimnasia +8 km FARKLET** terreno subidas y bjadas 25 Km terreno plano

MIERCOLES 20 km terreno subidas y bajadas

DOMINGO Descanso > SEMANA VI LUNES MARTES 15 km terreno subidas y bajadas 15 km terreno plano Corres 200 Trote 10 min+Gimnasia +Saltos+15 veces (200 mts MIERCOLES 80%+100 mts Caminar) +Trote 5 min JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO 10 km terreno plano Descanso 5 km trote + Gimnasia 21 KM COMPETENCIA NOTA: FARKLET**: Significa correr a paso predominantemente suava (40% 60% de tu capacidad) y cada 4-6 minutos efectuar un paso acelerado o intensivo de variada distancia cada vez de 80 a 140 metros, para crear estimulos explosivos en tu organismo, hechos a tu eleccin creativa. NO DEBES DE TERMINAR CANSADO Deporte Recreativo: Realizar otro deporte de 35 a 50 minutos, no sobrepasar este tiempo, no esforzarse al maximo de tu capacidad. De preferencia deportes en los que utilizes otros musculos, natacin, ciclismo son las mejores opciones. caminas 100 x 15 veces