TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA ROWING (DAYUNG)

DISUSUN OLEH: AGATHA DINAR G0008002

FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2011

BAB I PENDAHULUAN

Olahraga mendayung merupakan olahraga beregu air. Satu perahu bisa terdiri atas tujuh orang pendayung. Dalam teknik mendayung dikenal dua macam kayuhan yaitu dayung maju dan dayung mundur. Jika ingin perahu bergerak ke depan maka digunakan dayung maju. Sebaliknya, jika ingin menghentikan perahu yang sedang bergerak atau menginginkan perahu bergerak mundur digunakan teknik dayung mundur. Jika ingin membelokkan perahu ke kanan maka tangan kiri mendayung maju dan tangan kanan mendayung mundur. Begitu pula dengan sebaliknya. Gerakan mendayung dilakukan secara berirama, terus menerus dan ada rasio yang baik antara fase kerja dan fase istirahat, untuk mencapai gerakan yang ritmik dan harmonis tersebut tentunya perlu didukung oleh kualitas biomotorik, biometric, psikologis, dan aspek pendukung lainnya (Stephen, 1990). Karakteristik pendayung rowing adalah kemampuan aerobik dan anaerobik yang tinggi, koordinasi yang baik, konsenstrasi yang lama, tinggi, besar, tungkai, lengan, dan badan yang panjang serta tahan terhadap kelelahan dan stress (Rohmat, 2002).

BAB II STRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARM UP (PEMANASAN)

A. Stretching (Peregangan) 1. Quadriceps stretching a. Posisi : berbaring miring, lutut ditekuk, tangan memegang kaki, tangan sisi lain menopang kepala. b. Gerakan : menarik kaki kebelakang dan keatas sambil tetap menekuk lutut dan menggerakkan panggul. c. Kegunaan : untuk meregangkan m. quadriceps dan m. psoas serta paha bagian depan

2. Hamstrings stretching a. Posisi : duduk dengan tungkai diregangkan di lantai, kaki dan jari kaki menghadap keatas. Kaki lainnya ditekuk, diletakkan dibawah kaki yang sedang diregangkan. b. Gerakan : menggerakkan tangan kedepan kearah ujung jari kaki, condong kedepan. c. Kegunaan : untuk meregangkan otot lutut dan otot betis.

3. Iliotibial Band, Lateral Hip, and Lumbal Paraspinal stretchings a. Posisi : berbaring telentang, tekuk lutut dan panggul hingga 90, tangan yang memegang lutut bersilangan. Tangan lainnya diekstensikan lurus. b. Gerakan : tarik lutut dan tungkai berlawanan ke arah garis tengah tubuh, tengok ke arah berlawanan searah dengan lengan yang diekstensikan. c. Kegunaan : untuk meregangkan iliotibial band, lateral hip, dan

lumbar paraspinal.

4. Psoas (hip flexors) stretching a. Posisi : setengah berlutut, dengan kaki kanan datar dan lutut pada 90. b. Gerakan : condongkan tubuh kedepan, lutut menahan badan, ketika menggerakkan panggul. c. Kegunaan : untuk meregangkan psoas dan anterior hip.

5. Thoracic, Lumbar Paraspinals, Lateral Rotators of the Hip, and Ribs stretching a. Posisi : duduk dengan satu kaki ditekuk, di arahkan ke bagian lateral kaki yang berlawanan. Siku diletakkan pada lutut yang ditekuk. b. Gerakan : dengan lengan lainnya diletakkan di lantai, gunakan siku yang berada diatas lutut untuk merotasikan badan perlahan. c. Kegunaan : untuk meregangkan Thoracic, Lumbar, Paraspinals, Lateral Hip Rotators, and Ribs.

6. Gastrocnemius, Soleus, & Achilles Tendon stretching a. Posisi : berdiri menghadap dinding atau tembok, beri jarak dari kaki, siku lurus dan tangan menempel pada dinding atau pohon. b. Gerakan : perlahan tekuk lutut kaki yang berada di depan, punggung lurus, tekuk siku dan gerakkan badan kearah dinding atau pohon. c. Kegunaan : untuk meregangkan Gastrocnemius, Soleus, & Achilles Tendon.

7. Posterior Rotator Cuff and Capsule stretching a. Posisi : berdiri dengan lengan di depan, siku ditekuk, gunakan tangan lainnya untuk memegang di bawah siku. b. Gerakan c. Kegunaan : perlahan tarik kearah tubuh menuju bahu sisi lainnya. : untuk meregangkan Posterior Rotator Cuff and shoulder.

8. Wrist Flexor stretching a. Posisi : berdiri dengan lengan lurus di depan tubuh dengan sudut 90 di depan, gunakan tangan lainnya untuk menggenggam jari-jari.

b. Gerakan

: perlahan gerakkan, tarik jari-jari sehingga menghadap keatas.

c. Kegunaan

: untuk meregangkan Forearm, Wrist, and Wrist Flexors.

1 (Princiotti et al., 1997)

B. Warm Up (Pemanasan)

Pemanasan untuk olahraga rowing terdiri dari: 1. Jogging 5-10 menit (dapat juga diganti bersepeda)

2. Bow & Arrow

3. Modified Mecca Stretch

4. Thoracic stick rotation a. Flat

b. With flexion

5. Thoracic stick extension

6. Thoracic stick side bends

7. Leg swings

8. Arabesque

9. Star jumps

10. Ball catch/throw a. Front

b. Twist (rugby pass)

11. Push ups

12. Squat jumps

BAB III LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISES)

1. Arm Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara mebengkokan siku ke atas.

2. Back Extension Otot yang dilatih : m.erector spinae, m. quadrates lumborum Alat Cara latihan : back extension bench :

a. Kedua paha kaki atas pada bantalan depan; tumit pada bantalan belakang; tubuh atas tegang, horizontal, menghadap kebawah; kedua lengan ditekuk dibelakang kepala. b. Turunkan tubuh perlahan sampai posisi kepala menuju kebawah sambil menarik nafas. c. Naikkan tubuh perlahan sampai posisi horizontal namun jangan sampai hiperekstensi sambil mengeluarkan napas.

3. Bench Press a. Dengan jarak pegangan selebar pundak, angkat bar dari penahan, dorong ke sisi siku lurus di atas dada. b. Tarik nafas, pergelangan tangan lurus dan tepat di atas siku, bar menyentuh dada dekat putting (di bawah payudara). c. Drong bar ke atas secara terkendali, kedua siku melurus teratur dan kedua pergelangan tangan langsung di atas siku. Keluarkan nafas. d. Ulangi gerakan di atas,bila selesai, bar dibawa oleh penahan jaga.

4. Bent-arm pullover a. Persiapan Berbaringlah terlentang diatas bangku. Panggul sedikit difleksikan. Pegang barbel dari belakang dan letakkan di atas dada dengan siku ditekuk sekitar 90. b. Eksekusi

Dengan siku ditekuk, bar lebih rendah selama dan tepat di belakang kepala sampai lengan atas adalah kira-kira sejajar tubuh. Kembali dan ulangi.

5. Bent-knee sit ups Duduk di lantai dengan kaki di depan, lutut ditekuk. Gulung kembali dan ke bawah, peregangan lengan di belakang kepala. Kemudian melemparkan lengan atas dan mengarah ke kaki saat duduk. Ulangi sejumlah tertentu.

6. Good-morning exercise Berdiri dengan kaki selebar bahu, tubuh tegak, inti menguatkan dan

bahu kembali. Letakkan bar di bagian belakang bahu Anda, bukan leher Anda, dan pegang dengan tangan di atas bahu Anda. Membungkuk ke depan dari pinggul, bukan pinggang, dan tekuk lutut sedikit. Condong kearah

depan mengikuti peregangan di paha belakang . Jauhkan lengkungan alami punggung bawah. Dorong pinggul Anda kembali untuk menjaga keseimbangan.

7. Parallel bar dip 1. Berdiri di kotak antara paralel bar. 2. Tempatkan tangan Anda pada palang sejajar. Lengan Anda harus lurus 3. Menendang kotak kembali 4. Perlahan, rendahkan badan ke bawah sampai lengan Anda sepenuhnya menekuk. 5. Perlahan-lahan mengangkat diri kembali. 6. Ulangi langkah 4 & 5.

8. Power clean Bagian Otot: Quadriceps, Hamstring, Back, Deltoid Bagian Otot Lain: Glutes

Alat: Barbell Tipe: Beban Jenis Latihan: Compound Posisi Awal: Letakkan Barbell didepan dengan kaki selebar bahu. Gerakan: a. Pegang barbell dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dengan posisi setengah duduk (lutut 90 derajat badan condong ke depan) b. Luruskan lutut hingga berdiri tegak dengan barbell didepan paha seperti gerakan deadlift c. Putar barbell hingga naik ke atas dada dengan perlahan agar tidak membentur. Bersamaan dengan itu, salah satu kaki ke belakang untuk mengambil posisi kuda-kuda untuk keseimbangan. d. Majukan kaki hingga berdiri tegak seperti gerakan ke-2. e. Kembali ke posisi semula dengan meletakkan barbell ke depan kaki lagi.

9. Pulldown-lat machine Posisi untuk lat pull-down mesin 1. Berdirilah di depan sebuah alat lat pull down, kemudian menggunakan pegangan tinju setidaknya satu kaki lebih lebar dari bahu Anda di setiap sisi. 2. Duduklah dengan kaki di lantai dengan tubuh Anda lurus dan paha diletakkan pada bantalan paha.

3. Sedikit melengkungkan badan Anda. Jaga tubuh Anda lurus sepanjang seluruh gerakan. 4. Tahan bar diatas kepala dengan lengan Anda di ekstensi penuh. Pelaksanaan lat pull-down mesin 1. Tarik bar di depan kepala Anda sampai Anda menyentuh area dada bagian atas. 2. Perlahan membawa bar kembali ke posisi awal sampai lengan Anda lurus.

10. Reverse wrist curl Posisi 1. Duduk di bangku, mengambil sebuah barbel dan letakkan lengan Anda di lutut atau di bangku dengan telapak tangan menghadap ke bawah. 2. Sedikit membungkuk di pinggang. Pelaksanaan Gerakkan pergelangan tangan Anda, sebaliknya meringkuk berat ke atas dan perlahan kembali ke posisi awal.

11. Squat a. Otot yang dilatih: M. Erector Spinae, M. Gluteus, M. Quadricepas Femoris, Hamstring Muscle. b. Alat: barbel, penyangga barbel, seorang spotting. c. Cara latihan: Overhand grip, kedua tangan sedikit lebih lebar daripada pundak; bar diletakkan di atas pundak di dasar leher; posisi berdiri tegak, kaki lebih lebar pundak. Jongkok pelan-pelan sampai bagian paha sejajar lantai (sudut lutut maks 30o) tarik nafas saat bergerak ke bawah.

12. Triceps extension Persiapan Posisi dumbbell diatas kepala, yang satu dengan kedua tangan di bawah lempeng bagian dalam (berbentuk jantung). Pelaksanaan Dengan siku diatas kepala, lengan bawah bagian bawah diletakkan di belakang lengan atas dengan siku yang menekuk. Fleksikan pergelangan tangan di bagian bawah untuk menghindari dumbbell mengenai bagian belakang leher. Angkat dumbbell keatas kepala dengan meluruskan siku sementara hyperextending pergelangan tangan. Kembali dan ulangi.

13. Upright rowing a. Overhand grip, kedua tangan diberi jarak; tubuh bagian atas tegak; kakai selebar pundak; kedua lengan lurus dan bar diistirahatkan pada kedua paha. b. Tarik bar ke atas meyusuri abdomen dan dada dengan kedua siku lebih tinggi daripada tangan dan pundak serta mengarah keluar, ekspirasi saat mendekati puncak berhenti sejenak pada posisi teratas c. Turunkan bar perlahan dan sambil inspirasi; berhenti sejenak pada posisi terbawah.

14. Wrist curl or wrist roller a. Otot yang dilatih: otot lengan bawah. b. Alat: barbell atau dumbell. c. Cara latihan: duduk dengan lengan bawah diistirahatkan di kaki atau di bangku. Ambil satu dumbbell atau barbell, secara pasif diekstensikan pergelangan tangan kebawah. Tempatkan tangan yang lain diatas pergelangan tangan yang lainnya. Untuk memegang lengan ditempatnya.

BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Periode pendinginan atau cool down memiliki peran yang sangat penting seperti halnya pemanasan, dan keduanya merupakan bagian yang penting dari rutinitas latihan kita. Pemanasan membantu tubuh kita dalam membuat transisi yang halus dari keadaan istirahat ke aktivitas, sedangkan pendinginan membuatnya kembali tenang setelah tubuh melakukan aktivitas latihan. Otot suhu dan laju perspirasi menurun menyebabkan kulit terasa dingin dan turunnya denyut jantung dan laju respirasi atau pernafasan.Tambahkan 10 sampai 15 menit pada latihan Anda untuk melakukan jogging atau berjalan kaki dan peregangan kemudian. Di bawah ini beberapa manfaat dari pendinginan:

Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap, memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara tiba-tiba. Berjalan santai dan jogging perlahan membuat darah mengalir lancar melalui otot-otot. Jika aktivitas dihentikan dengan tiba-tiba, maka darah akan cenderung mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki. Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri dan kram.

Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan aktivitas! Jika Anda tidak dapat meregang setelah melakukan latihan, maka Anda akan mendapat hasil yang lama, atau malah bisa terjadi pengecilan serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan yang baik, Anda bisa menjadi jauh lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri dan cedera akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang pelari atau pengendara sepeda mungkin menekankan peregangan paha

belakang, betis, pangkal paha, dan paha depan, sementara perenang akan fokus pada pangkal paha bahu dan punggung.

Memungkinkan kita untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti mellow dan sangat santai adalah apa yang akan Anda rasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal.

Contoh gerakannya adalah sebagai berikut: 1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala, dan tangan kiri menekan. Lalu sebaliknya, tangan kiri yang ditekuk. 2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Lakukan untuk tangan. 3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas dan masingmasing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas. 4. Berdiri dengan ke dua kaki lurus ke depan, jari-jari dirapatkan dan telapak tangan menghadap ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong lengan ke depan. 5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang. 6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi sebaliknya. 7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian ke dua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.

BAB V LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN SELAIN LATIHAN BEBAN

Pada olahraga rowing, latihan strength biasanya dilakukan dengan suatu metode yang disebut circuit training. Circuit training adalah metode latihan dimana beberapa kelompok otot yang berbeda digerakkan dengan urutan tertentu. Prinsip dasar circuit training adalah sebagai berikut (Nurjaya, 2009): a. Dapat menggunakan tempat dimana saja b. Tidak perlu alat khusus c. Beberapa orang bisa berlatih bersama-sama d. Kualitas latihan bisa dikontrol e. Atlet bisa berlatih sesuai level yang dikehendaki f. Titik lemah atlet bisa dikenali dan diperbaiki

Daya tahan atau endurance adalah kemampuan atlet untuk bertahan menghadapi kelelahan ketika diberikan beban kerja untuk suatu periode waktu tertentu dalam olahraga. Pengembangan daya tahan dalam olahraga dalam olahraga dayung peningkatan sistem energy aerob dan anaerob. Tetapi peningkatan yang lebih besar harus diberikan pada energy aerobic karena pada saat lomba energy aerobic ini terpakai antara 75-80%. Latihan daya tahan yang menekankan pada sistem aerobic akan memperbaiki transportasi oksigen dan penggunaan oksigen oleh serat-serat otot. Program latihan aerobic tersebut harus dilakukan di air tetapi bisa juga diadaptasikan dengan model lain seperti lari, renang, lintas alam, sepeda, dan program latihan kekuatan lainnya (Nurjaya, 2009).

DAFTAR PUSTAKA

Nurjaya, D.R. 2009. General Fitness Training. Makalah dalam Penataran Pelatih Cabang Olahraga Dayung 2009 Pinciotti D., Erickson J., Hosea T. 1997. Stretching: An Overview.

http://www.row2k.com/physio/overvie1.html