Anda di halaman 1dari 14

PJ 1311 (SENAMAN) 2.1 KEPERLUAN SENAMAN Senaman merupakan satu aktiviti yang mudah dilakukan.

Ia perlu dilakukan secara berterusan dan patut menjadi sebahagian amalan harian baik golongan remaja sehingga tua. Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor. Senaman perlu untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap kecergasan yang tinggi

Kenapa Perlu Bersenam Senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan, menguatkan jantung, membina kekuatan dan daya tahan otot, mengurangkan lemak dan menguatkan jisim tulang dan sendi. Tidak ada yang terlalu tua atau muda untuk bersenam. Senaman ialah untuk semua dan senaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung kepada kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar. Senaman dapat meningkatkan kelembutan (kelenturan otot) dan membina kekuatan otot. Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat. Meningkatkan kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri, serta dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama berlakunya tekanan darah tinggi yang boleh membawa penyakit jantung dan angin ahmar (strok). Meningkatkan keupayaan badan Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan membantu mencegah atau memperlahankan proses osteoporosis (kereputan tulang) dan mengurangkan risiko daripada terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan yang lain. Membantu mengekalkan berat badan unggul Mengurangkan kemurungan dan keresahan Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri. Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang). Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk. Tekanan darah tinggi- senaman yang dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah tinggi Diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk. Kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu

menghapuskan lemak yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah. Paras HDL yang rendah- meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol dalam darah).

Berapa Banyak Perlu Bersenam? Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak 3 kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman. Kelebihan Senaman Mengurangkan paras gula dan lemak di dalam badan. Membaiki pengaliran darah dalam sistem saluran darah tubuh. Mengawal berat badan. Menguatkan jantung. Mengurangkan tekanan jiwa. Membuat anda lebih cergas dan bertenaga. Membolehkan anda tidur dengan nyenyak. Kelebihan senaman: < risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi & diabetes > kekuatan jantung & paru-paru Menguatkan tulang & mencegah osteoporosis Membakar lemak badan > kolesterol baik dalam darah Membantu untuk tidur dengan baik < ketegangan dalam diri

2.2 CARA BERSENAM Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda. Bila melakukan senaman, jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali. Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat. Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sesi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman. Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan. Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit. Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa

Tempoh Bersenam Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak tiga kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman

2.3 JENIS JENIS SENAMAN

Senamrobik Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas. Kalestenik Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot. Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik. Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi. Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklah dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda. Apapun bentuk senaman yang dilakukan ianya boleh digolongkan kepada 2 kategori utama : - senaman aerobik - senaman anaerobik Senaman aerobik menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu. Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit. Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian di samping membantu mengurangkan tekanan perasaan. Ia membantu mengawal berat badan dan mengurangkan paras lemak di badan dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung. Contoh; senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaiki tangga, menari, melompat tali dan sebagainya. Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen. Senaman anaerobik memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dari badan. Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.

Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari pecut dan melontar. Syarat-Syarat Untuk Bersenam Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan. Jangan bersenam ketika sakit atau cedera. Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam. Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat. Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau berlari. Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor jika anda; o Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini. o Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda. o Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya o Obes atau lebih berat badan. Senaman harus dijalankan dengan betul dan regular. Ia juga harus seimbang dengan jumlah makanan yang kita ambil. Senaman hendaklah dijalankan 3 ke 4 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit agar mendapat senaman yang berkesan. Senaman setiap hari juga adalah yang terbaik. Beberapa langkah beringat yang perlu diambil semasa bersenam: Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman anda. Sebelum memulakan apa-apa bentuk senaman dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu demi keselamatan anda, terutama jika anda : Berumur 35 tahun ke atas. tidak mengetahui keadaan atau taraf kesihatan anda. Tidak pernah bersenam dengan tetap. Mempunyai masalah kesihatan. Berlebihan berat badan sebanyak 20% atau lebih. Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan. Selalu mulakan senaman anda secara sedikit demi sedikit dan tingkatkannya perlahan-lahan untuk beberapa minggu sehingga anda menjadi cergas. Jika anda baru sahaja memulakan senaman, mulakan dahulu dengan senaman yang berintensiti rendah untuk selama 4-6 minggu. Tingkatkan jumlah aktiviti anda tidak melebihi 10% dari sebelumnya setiap minggu. Selalu mulakan senaman anda dengan memanaskan badan untuk mengelak kesakitan dan kecederaan kemudian nanti. Sejukkan badan selepas senaman dengan berjalan atau melakukan regangan kerja untuk mengelak dari pening atau merasa sakit. Ja- Lakukan ujian cakap (Talk

test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda. Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih, semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa. Gunakan kasut khas yang berlapik pad yang digunakan khas untuk senaman.jangan sekali-kali berhenti serta merta dan duduk selepas bersenam. Bersenamlah dengan selamat dan ingatlah beberapa larangan dalam senaman. Jangan bersenam jika anda sakit, merasa tidak sihat, merasa sakit sendi atau kaki. Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan. Jangan bersenam jika cuaca terlalu panas. Pilihlah ketika waktu teduh sedikit. Jangan melakukan senaman yang lasak dalam masa 2 minggu setelah diserang jangkitan virus. Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam.Tunggu sekejap dan mandilah. Jangan meneruskan senaman jika anda semput dan sukar bernafas, merasa letih teramat sangat atau merasa sakit. Berhenti segera dan berehatlah. Jangan bersenam sesuka hati. Senaman memerlukan disiplin yang kuat. Ia perlu dilakukan mengikut peraturan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selama 2030 minit setiap kali. Dapatkan nasihat instruktur kecergasan fizikal yang terlatih tentang melakukan senaman yang betul. Minumlah air secukupnya bila-bila masa sahaja, sama ada sebelum atau selepas melakukan senaman bagi menggantikan cecair yang hilang semasa bersenam. Ini penting terutama di waktu cuaca panas, untuk mengelak dari terkena heat stroke dan kekejangan otot.

Pilihan senaman Pilihlah senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan anda. Secara amnya terdapat 3 fasa senaman iaitu:-

Fasa Pertama Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi. Fasa Kedua Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya. Fasa Ketiga

Ia sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.

Cara Bersenam Yang Baik Mengikut Kaedah Fit

F - Frekuensi (kekerapan) - Anda digalakan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu seperti berjalan laju, joging, berbasikal, berenang, senamrobik atau bermain badminton I - Intensiti atau sejauh mana tahap keupayaan anda untuk bersenam. Sekiranya anda mengalami sesak nafas semasa bersenam, ini bermakna anda melakukan senaman melebihi had keupayaan badan anda. Mulakanlah senaman anda dengan perlahan-lahan mengikut keupayaan diri. T - Tempoh masa atau lama masa yang anda perlu peruntukkan untuk bersenam. Luangkan masa selama 15-20 minit untuk bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu

Panaskan Badan Sebelum Bersenam Regangan badan penting supaya otot berfungsi dengan baik, elak kecederaan Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Pakar-pakar senaman menyarankan supaya kita memulakan aktiviti memanaskan badan dengan meningkatkan edaran darah. Ada 2 sebab utama kenapa prosesmemanaskan badan ini perlu dilakukan. ia menyediakan otot jantung untuk bersenam dan untuk meregangkan otot rangka. Dengan berbuat demikian kita boleh mengelakkan dari kecederaan yang boleh berlaku kemudiannya, terutama semasa bersenam. Untuk memanaskan jantung kita boleh berjalan atau berlari setempat untukbeberapa minit, kemudian diikuti dengan memanaskan badan dengan melakukan regangan. Ini akan memanas dan meregangkan otot-otot tulang dan menyediakannya untuk senaman yang lebih lasak. Proses memanaskan badan ini dilakukan selama 5 10 minit.

Cara-cara melakukan regangan Proses ini dilakukan sebelum dan selepas sahaja bersenam. Senaman tidak boleh dimula dan dihentikan dengan serta nerta kerana ini akan mendatangkan mudarat kepada otot dan badan keseluruhan. Regangan sebelum bersenam perlu dilakukan bagi memanaskan badan sebagai persediaan otot-otot untuk melakukan aktiviti senaman yang lebih lasak. Manakala regangan selepas bersenam perlu bagi menyejukkan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat. Teknik Memanaskan Badan Pastikan aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot.

Regangan betis Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit.

Kepantasan Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.

Regangan bahu dan dada Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit.

Melonggarkan bahagian atas tubuh Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah.

Kebaikan Memanaskan Badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti

seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut. Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi.

Teknik Menyejukan Badan BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan. Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan. Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

Penyejukan Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula. Memperlahankan kepantasan Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik. Menurun Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan Menyejukan Badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa

untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tibatiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur -ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

SENAMAN AEROBIK Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kekuatan otot SENAMAN ANAEROBIK Jenis-jenis senaman berasaskan fleksibiliti Mengaplikasikan prosedur senaman dalam semua aktiviti yang dilakukan Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi. Langkah-Langkah Sebelum Melakukan Senaman. Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda: - berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau - lebih dari 40 tahun perempuan dan tidak pernah melakukan senaman. - Kesihatan yang tidak menentu. - menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati. Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat. Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan. Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan. Bersenam dengan betul. Jangan lupa, ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam.

Zon Senaman Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan. Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi. Contoh: Umur 24 tahun. Kadar maksimum nadi 200 - 24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang perlu dicapai ialah di antara 105% - 150%. Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan.

Panduan Sebelum Melakukan Senaman Memanaskan badan (5 minit) Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman. Senaman aerobik (20-30 minit) Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurang-kurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga. Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit) Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.

Senaman Yang Berkesan bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu. bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan. Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas, jogging, berenang, menaiki basikal, senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga. Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sessi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman. Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.

Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa

Senaman Yang Mudah Berjogging. Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini, ia boleh mengelakkan anda dari stres. Berjalan kaki Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan. Menunggang basikal Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. Untuk kesan yang ketara, aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit, paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu. Berenang Berenang membantu sistem pernafasan, menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan.

Beraerobik Faedahnya sama seperti kita berenang. Ketika aktiviti aerobik dilakukan, minda kita berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres. Aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton, tenis dan ping pong. Cara Untuk Meningkatkan Aktiviti Fizikal Berjalan ketika waktu rehat (waktu makan tengah hari atau minum teh) Berbasikal untuk melihat keindahan alam sekelilling bersama keluarga atau rakan rakan. Meletak kereta anda jauh dari tempat yang hendak dituju, kemudian berjalan ke destinasi anda. Semasa membeli-belah di pusat membeli-belah, masuk ke dalamnya melalui pintu yang paling jauh dan berjalan ke tempat yang dituju. Banyakkan berjalan sebelum dan semasa membeli-belah. Menaiki tangga dan jangan menaiki lif terutama jika anda hendak ke tingkat 4 ke bawah.

Basuh dan cucilah kereta anda sendiri dari mengupahnya.

Kenapa Perlu Bersenam? meningkatkan kelembutan (kelenturan badan) dan membina kekuatan otot. Jantung berkerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat. Meningkat kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri. menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi yang boleh membawa kepada penyakit jantung dan angin ahmar (strok). Meningkatkan keupayaan badan mengawal paras glukosa darah Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan mencegah atau memperlahankan proses kereputan tulang melalu penyakit osteoporosis. Ia juga boleh mengurangkan risiko dari terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan-kecederaan yang lain

Pengurusan Sendiri Pilihlah mana-mana aktiviti yang anda gemari Buatlah perubahan secara beransur-ansur supaya aktiviti fizikal anda itu dapat diselaraskan dengan aktiviti harian anda. Jika anda merasa sakit dan sesak nafas ketika melakukan senaman, berhenti segera. Berjumpalah doktor untuk mendapatkan nasihat. Bersenam bersama rakan-rakan atau keluarga akan menambahkan lagi keseronokan senaman anda. Anda harus menerima hakikat tentang kemampuan anda yang sebenar. Jangan bersaing atau meniru-niru orang lain. Berjumpalah Doktor Jika.. Doktor mengesahkan anda menghidap sakit jantung dan anda disaran melakukan aktiviti fizikal hanya bila ada pengawasan. Anda sering terasa sakit di bahagian kiri atau tengah dada, leher kiri, bahu atau lengan semasa atau selepas bersenam. Anda mendapat sakit dada dalam masa sebulan yang lalu. Anda mudah tidak sedarkan diri atau terjatuh kerana pening. Anda terasa sesak nafas selepas melakukan gerakan yang sederhana. Doktor anda menyarankan anda mengambil ubat untuk darah tinggi atau penyakit jantung. Doktor anda mengesahkan anda mengalami masalah tulang atau sendi yang boleh menjadi teruk jika melakukan aktiviti fizikal yang dicadangkan. Anda dalam golongan pertengahan umur atau lebih, tidak pernah melakukan senaman dan kini sedang merancang untuk melaksanakan satu program senaman yang agak lasak.

Anda mungkin juga menyukai