BERITA FOTO JAMBI, Bulan puasa adalah bulan yang penuh berkah, bulan terbaik dimana berkah dan

rahmat senantiasa tercurah dari Yang Maha Kuasa. Di bulan puasa ini seluruh umat muslim wajib melakukan ibadah puasa. Menahan segala bentuk makan, minum, dan hawa nafsu dari mulai imsyak hingga waktunya berbuka di petang hari. Agar puasa kita tetap sempurna dari waktu sahur sampai berbuka ada beberapa langkah yang harus dilakukan. Adapun beberapa langkah yang harus dilakukan adalah yang utama adalah niat kita melaksanakan puasa itu sendiri. Selain itu, ada langkah langkah kedua sahur, akan memenuhi kecukupan energi sampai siang hari. Selanjutnya, bila habis tubuh terpaksa menggunakan cadangannya energi yang diambil dari dalam jaringan adiposa yang terdapat di bawah otot. lalu, ia memperkuat tubuh. Manfaat sahur adalah untuk mencukupi energi yang dibutuhkan tubuh. Menurut Kepala Seksi Gizi Masyarakat Diskes Provinsi Jambi, Helfiyan, SST, M.KES, tanpa makanan, tubuh akan lumpuh. Sahur merupakan salah satu syarat yang harus kita laksanakan dalam berpuasa guna untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi yang dihasilkan akan membuat tubuh tetap panas, memperbaiki jaringan ataupun mempertahankan denyut jantung, pertumbuhan, pembiakan dan kesehatan, diperoleh dari zat kimia yang terdapat dalam makanan dan disebut zat gizi atau sari makanan. Zat gizi tersebut ada yang dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri (seperti kolesterol) dan ada yang tidak hingga harus di dapat dari makanan yang kita konsumsi (seperti air, kharbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral). Dari sisi ketahanan hidup, air lebih penting dari pada segalanya untuk itu pada saat kita berpuasa mengkonsumsi air lebih kurang 2 liter per hari atau lebih kurang 8 gelas. Selain itu juga dalam melaksanakan puasa kita harus tetap menjaga proporsi makanan yang dikonsumsi dan sesuai anjuran gizi, untuk konsumsi kharbohidrat lebih kurang 50-60%, protein 10-15% dan lemak kurang dari 30%, pada prinsipnya sesuai dengan gizi seimbang, ujar Helfiyan. Helfiyan menambahkan, untuk diperhatikan juga pada saat kita berbuka

puasa, sebaiknya mendahulukan makanan yang manis-manis yang banyak mengandung kharbohidrat kompleks yang mudah diserap seperti buah korma, kolak hangat. Kemudian boleh kita melakukan sholat magrib setelah itu baru kita mengkonsumsi makanan padat seperti nasi, lauk-pauk, buahbuahan yang banyak mengandung kharbohidrat kompleks. Dan jangan mengkonsumsi makanan-makanan yang terlalu dingin karena makanan yang dingin akan menghambat proses pencernaan, karena makanan akan dicerna pada suhu 36 -37 derajat celcius sesuai dengan suhu tubuh. Yang dingin-dingin tidak langsung dicerna, ditampung dulu oleh lambung sampai suhunya cukup untuk dicerna. Selain berbuka puasa, yang perlu diperhatikan adalah pada saat sahur agar kenyangnya bisa bertahan lama, sebaiknya pada saat waktu sahur mengkonsumsi makanan bergizi seimbang dianjurkan juga mengkonsumsi bahan makanan yang tinggi akan serat seperti sayuran dan buah, karena serat bisa memberikan rasa kenyang dan masa transit dari lambung ke usus lebih kurang 8 jam, sedangkan yang tidak selama 3 - 4 jam. Utamakan serat alami yang berasal dari buah dan sayur-sayuran, hindari bahan makanan yang mengandung gas seperti produk minuman bersoda (soft drink), durian, nangka, kol, lobak, ubi, tutur Helfiyan. Selain mendapat pahala, berpuasa sangat bermanfaat bagi kesehatan bagi orang-orang mampu menajalankannya. Salah satu indikator keberhasilan berpuasa adalah penurunan barat badan bagi penderita kelebihan berat badan. Secara khusus menurut beberapa ilmuan ada beberapa jenis penyakit yang dapat dikalahkan dengan berpuasa. Penyakit-penyakit itu antara lain pilek, flu, bronkitis, sakit kepala, sembelit, gangguan pencernaan, diare, alergi makanan, alergi lingkungan, asma, isomnia, penyakit-penyakit kulit, penyempitan pembuluh darah, penyakit jantung koroner, angina pectoris, hipertensi, diabetes, demam, keletihan, sakit punggung penyakit mental, kanker dan epilepsi. Beberapa jenis penyakit tersebut diatas bisa dikalahkan dengan berpuasa. Berpuasa juga dapat menurunkan kadar kolesterol di dalam darah. Tubuh

manusia dapat membuat kolesterol sendiri di dalam tubuh sekitar 70% tubuh membuat sendiri kolesrol (kolesterol endogen), sisanya 30% kolesterol didapat dari makanan yang kita konsumsi (kolesterol eksogen). Berpuasa merupakan salah satu proses detosifikasi sisa-sisa metabolisme yang tidak bermanfaat di dalam tubuh seperti mengurangi jumlah racun. Puasa bisa membuat kita menjadi awet muda, awet muda pada dasarnya adalah proses penuaan dini yang dihambat. Salah satu teori ini adalah teori radikal bebas. Kalau di dalam tubuh kita banyak radikal bebas, maka radikal bebas itu secara seluler akan merusak dinding sel. Kalau kita berpuasa akan melindungi dinding sel Dinding sel itu bisa dipertahankan karena radikal bebasnya tidak ada atau dikurangi (karena puasa), maka orang menjadi awet muda. Pada orang berpuasa salah satu komponen yang sifatnya radikal bebas, dapat berkurang sampai 90%. Bersama dengan itu disisi lain puasa meningkatkan anti oksidan hingga 15%. Jadi di satu sisi radikal bebas itu di pangkas, di sisi lain musuh radikal bebas (antioksidan) di tingkatkan. Hal ini akan mudah dimengerti bila kita menyadari bahwa puasa yang dilakukan sesuai dengan petunjuk Rasulullah SAW, yaitu, pertama, mengurangi penimbunanan makanan atau lemak. Kedua, meringankan beban berbagai alat penting bagi tubuh, seperti otak, jantung, usus, hati, paru dan ginjal. Yang ketiga memudahkan pembaruan sel-sel tubuh. (sumber: jambi ekspres)

SLEMAN (KRjogja.com) - Asupan gizi yang baik saat puasa, merupakan keharusan bagi seluruh manusia. Jika hal tersebut tidak dilakukan, maka untuk kedepannya, kinerja manusia akan terganggu. Untuk memenuhi gizi saat menunaikan ibadah puasa, disaat berbuka dan sahur wajib mengonsumsi makanan yang bergizi seperti buah-buahan, sayuran serta minum minimal 6 kali dalam sehari. Menurut Kepala Instalasi Gizi RSUD Sardjito Yogyakarta Herni Astuti DCM MKes, saat manusia menjalankan puasa, pada umumnya kebutuhan gizi menurun. Hal tersebut dikarenakan, aktivitas dalam keseharianya juga berkurang. Namun, tidak semua berlaku seperti itu, ada juga yang pada saat menjalankan puasa, aktivitas dalam bekerja tetap sama. Keadaan seperti itu, harus mendapatkan asupan gizi yang baik. "Dalam menjalankan puasa, kita yang biasanya 1 hari makan 3 kali plus snack, sekarang menjadi 2 kali plus snack. Selain itu, yang biasanya banyak minum, saat menjalankan puasa karena tidak kuat lambungnya hanya 4-5 kali saja. Dengan intensitas kerja yang berat, manusia harus mengonsumsi makan bergizi pada saat sahur dan buka. Makanan bergizi tersebut seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Untuk mengonsumsi buah-buahan, harus yang netral yaitu kurma, sawo dan pisang, " ujar Herni Astuti kepada KR beberapa waktu lalu. Herni Astuti menambahkan, pada saat sahur atau berbuka puasa, dianjurkan minum 8 gelas dalam 1 hari. Jika dapat melakukan hal tersebut, akan mengurangi resiko dehidrasi pada tubuh. Selain itu, bagi yang melaksanakan puasa, diwajibkan untuk sahur. " Biasanya pada umumnya banyak orang, yang lupa untuk sahur. Jika hal tersebut menjadi sebuah kebiasaan dan dilakukan secara terus-menerus, akan mengakibatkan Hipoglikemi atau kekurangan kandungan gula pada darah dan banyak penurunan berat badan. Hal tersebut dapat menyebabkan sakit pada ulu hati, mata berkunang-kunang, lemas dan dapat mengganggu produktivitas dalam bekerja, " ujarnya. Berkurangnya kandungan gula pada darah, disebabkan pola makan yang tidak teratur dan asupan gizi yang kurang. Padahal kandungan gula pada tubuh, dipakai untuk tenaga." Maka dari itu, saya menghimbau saat menjalankan puasa baik dengan rutinitas tinggi atau sedang, tetap menjalankan sahur dan buka dengan makanan yang begizi. Hal tersebut, agar kondisi bandan dan kinerja tetap baik, serta tidak lupa berdoa kepada tuhan agar ibadahnya berjalan dengan lancar, " ujarnya.

Menurut dokter spesialis anak dari Rumah Sakit MRCCC dr. Dina Garniasih Sp.A(K) Onk, menjaga asupan makanan anak yang berpuasa selama bulan Ramadhan penting artinya agar mereka tak sampai kekurangan gizi. Salah satu kuncinya adalah mengatur keseimbangan nutrisi dengan memilih menu bergizi saat berbuka dan sahur. "Zat gizi seimbang harus tersedia saat sahur dan berbuka," katanya. Dina menyampaikan beberapa tips dan saran agar kebutuhan nutrisi anak yang berpuasa di bulan Ramadhan tetap tercukupi dan seimbang. Untuk menu sahur, Dini menyarankan anak mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan ini bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara lambat, tapi tahan lama. Contoh makanan ini adalah nasi merah, anggur, pisang, jeruk, ubi jalar, kacang hijau, apel dan jus apel. Makanan pedas sebaiknya dihindari saat sahur. Pasalnya, makanan pedas dikhawatirkan dapat merusak dinding lambung. Dina juga menyarankan anak minum susu saat sahur. Untuk hidangan berbuka, anak-anak sebaiknya mengonsumsi hidangan dengan indeks glikemik tinggi. Hidangan ini bisa meningkatkan kadar gula darah secara cepat dan singkat. Jenis hidangan ini adalah roti, donat, corn flakes, wafel, dan kentang panggang. "Berbukalah dengan makanan ringan sehingga lambung tidak kaget," kata Dina. Dina menyarankan untuk menghindari konsumsi gorengan dan permen saat berbuka karena kedua makanan dapat memicu keluarnya asam lambung. Apalagi saat berbuka puasa, lambung sangat sensitif,sehingga kadar asam mudah meningkat. Konsumsi makanan berkadar lemak tinggi juga sebaiknya dihindari paad saat berbuka. Makanan ini, kata Dinia, dapat menyebabkan gangguan pencernaan serta nyeri di ulu hati. Walau terlihat menyegarkan, minuman dingin tidak termasuk dalam asupan yang dapat dikonsumsi saat berbuka. Minuman dingin dapat menyebabkan

konstraksi pada lambung. Selain itu, minuman dingin juga memberikan efek kenyang berlebih. "Akibatnya anak malas makan hidangan yang bergizi," kata Dina. Selama berpuasa tentu anak bisa beraktivitas seperti biasa. Namun porsi aktivitas fisik sebaiknya agak dikurangi. Dikhawatirkan anak akan merasa lelah dan haus. Untuk olahraga ringan, Dina menyarankan untuk melakukannya menjelang berbuka. "Kalau anak berhasil puasa tidak masalah memberinya hadiah. Asal nilai puasa tertanam di hatinya. Pemberian hadiah akan menambah semangat anak," kata Dina

Puasa Ramadhan sebagai ibadah banyak manfaatnya bagi kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Terutama mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Selama berpuasa, pola makan akan berubah, karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3 - 5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif.

Hindari Es & Balas Dendam Selama berpuasa terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Perubahan frekuensi makan ini akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan.

Puasa yang benar adalah yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum pada saat buka dan sahur. Menyegerakan berbuka puasa saat adzan maghrib tiba, serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak, merupakan strategi puasa yang diajarkan Rasulullah SAW. Hal itu dimaksudkan untuk mengurangi dampak kelaparan berkepanjangan terhadap sistem metabolisme tubuh. Pada saat berbuka sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan balas dendam. Langsung makan makanan berat justru akan membebani kerja lambung yang sudah dibi arkan istirahat sekitar 13 jam. Untuk berbuka puasa umumnya kita memulai dengan makanan manis-manis, mengikuti sunah Nabi, dengan tujuan agar tubuh segera mendapatkan glukosa untuk menormalkan gula darah yang menurun selama 13 jam berpuasa. Menu pembuka dapat berupa sirup manis, teh manis, aneka kolak, kurma, serta berbagai makanan jajanan. Makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berpuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina. Makanan Lengkap, Karbohidrat Kompleks Setelah melaksanakan shalat maghrib, sekitar 30 menit setelah awal berbuka, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks. Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Seusai shalat tarawih hingga sebelum tidur (sekitar pukul 21.00), konsumsi pangan sumber karbohidrat, tetapi menghindari konsumsi pangan yang mengandung serat dan protein tinggi. Perolehan energi yang disarankan adalah 10-15 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan, dengan tujuan menabung makanan. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh di siang hari. Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, jagung, umbi) dan protein tinggi (susu, telur, ikan, daging merah, daging ayam, tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.

Konsumsi Cairan dan Olahraga Selama berpuasa, aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa. Caranya: minumlah 2 gelas pada saat berbuka, 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur, dan 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak. Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi. Jika ada obat-obatan yang harus dikonsumsi, perlu dilakukan perubahan jadwal konsumsi. Obat-obatan yang biasanya diminum pagi hari bisa diubah ke waktu berbuka puasa, sedangkan dosis sore dipindahkan ke waktu makan sahur. Untuk yang gemar berolah raga, perhatikan jadwal yang tepat, agar tidak mempengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa. Alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional untuk berolahraga adalah usai salat tarawih. Jenis olahraga sebaiknya yang ringan-ringan saja. @

ADA saja romantika kesehatan selama berpuasa. Ada yang mengeluh, Sejak puasa, gue malah tambah gemuk, ya? Atau terdengar keluhan klasik, Duh, selama puasa lewat jam 12 badan gue lemas, mengantuk, dan stamina drop, deh! Kalau sudah begini, artinya ada yang salah dengan formasi menu sahur dan buka puasa. Semoga artikel ini bisa membantu Anda menemukan solusi. Berapa Kebutuhan Kalori Dan Air? Patut diingat kebutuhan kalori tiap orang berbeda. Kebutuhan itu dihitung dari tinggi dan berat badan. Perhitungan kalori diperoleh dari berat badan normal. Misalnya, tinggi Anda 170 cm dan bobot 70 kg. Manusia membutuhkan 30 kalori per kg berat badan. Artinya dalam sehari Anda membutuhkan 30 Kalori X 70 kg yakni 2100 kalori setiap hari. Demikian penjelasan dr. Pauline Endang, MS. SpoK (53) kepada Bintang. Jumlah kalori di dapat dari tiga kali makan dan tiga kali snacking.

Selama puasa pola makan berubah. Sarapan yang biasanya jam 5:30 menjadi dua jam lebih awal (sahur). Di sini, Anda dituntut bijaksana mengatur menu. Pembagiannya begini, buka puasa (berbuka dengan makanan ringan-red) menyumbang 1520 persen dari total kalori. Kemudian makan malam memberi tambahan 30-40 persen, Pauline menukas. Hal yang sama juga berlaku saat sahur. Bersantaplah layaknya sarapan. Menjelang Imsak, tutuplah dengan buah untuk memperbanyak serat dan susu (jika mungkin). Selain kalori, kebutuhan air juga patut diperhatikan. Dari Imsak sampai berbuka, kita tidak minum 13 jam. Sementara kebutuhan air mencapai 30 cc per Kg berat tubuh. Air yang masuk didapat dari semua cairan yang masuk ke dalam tubuh. Air putih, kuah sayur, kuah kolak, kuah es buah, dan masih banyak lagi. Itu sebabnya, saya lebih merekomendasikan menu berkuah ketimbang menu tumis atau menu kering. Buah kaya air seperti semangka, melon, belimbing, blewah, atau timun sangat disarankan, terang istri pengamat musik Bens Leo itu. Kalori dan air. Keduanya jangan sampai luput dari perhatian Anda. Air berhubungan dengan risiko dehidrasi. Sementara kalori terkait dengan keluhan, Selama puasa bukannya tambah langsing, kok malah gemuk itu tadi. Omong-omong soal bobot yang melonjak selama puasa, Pauline menyoroti kebiasaan keluarga Indonesia yang gemar menyuguhkan menu-menu heboh ketika Ramadan. Menu yang biasanya hanya muncul setahun sekali. Menu tinggi kalori dan lemak. Sementara aktivitas selama bulan suci cenderung berkurang. Termasuk jam kerja di kantor pun berkurang. Artinya, lebih banyak kalori yang ditimbun. Ujung-ujungnya berat badan merangkak. Makanan bersantan rupanya menambah jumlah kalori. Santan termasuk minyak. Fungsinya menambah energi. Satu kaleng santan kelapa dalam kemasan kalorinya bisa mencapai 450 kalori. Saya sarankan, kalau sudah ada satu menu bersantan di meja makan, sebaiknya menu lain tak disuguhkan dengan teknik digoreng, lanjutnya. Misalnya, tersedia sayur lodeh dengan kuah santan kental untuk berbuka. Menu lain disajikan lewat dikukus, dipepes, ditim, atau teknik tanpa digoreng lainnya. Ini untuk menekan timbunan kalori saat berbuka. Lantas bagaimana dengan menu sahur?

Sahur dan Buka Sahur adalah pengganti sarapan. Makan berat dengan menu lengkap agar ketersediaan energi 13 jam ke depan selalu ada. Sahur itu harus. Kendala yang sering dialami menjelang sahur adalah malas bangun atau malah bangun kesiangan. Malas bangun biasanya berujung pada gagal sahur tetapi nekad berpuasa. Yang kesiangan biasanya menyambar teh manis dan kue-kue seadanya lalu berpuasa. Minum teh dan ngemil kue memang memberi asupan karbohidrat. Tetapi karbohidrat jenis ini membuat energi cepat habis. Saat teh manis masuk ke dalam tubuh, kelenjar insulin akan keluar untuk mengikat kadar gula dari teh. Setelah itu, insulin tersus bekerja padahal asupan makanan sudah habis. Akhirnya, kadar gula kembali menurun. Yang terjadi kemudian Anda pusing, gemetaran, dan lemas di tengah hari sementara waktu berbuka masih lama, Pauline mengingatkan. Dokter Rumah Sakit Fatmawati ini menyarankan menu sahur dari karbohidrat kompleks seperti nasi putih, nasi merah, ubi, spageti, atau bubur kacang hijau. Jenis karbohidrat ini lebih tahan lama dalam membuat gula darah stabil. Tadi saya sarankan makan buah sebelum Imsak. Tujuannya, selain menambah stok serat, mereka berfungsi membersihkan usus sehingga kondisi fisik Anda prima sepanjang hari, imbuhnya. Setelah sahur, perut benar-benar kosong. Lambung pun beristirahat. Karenanya, ketika berbuka jangan langsung makan besar. Pauline mengumpamakan selama 13 jam lambung kita terlelap. Ketika bangun, jangan langsung dipaksa bekerja keras. Berikan lambung pemanasan dengan makanan ringan seperti kolak, bubur sumsum, dan makanan lain bertekstur lembut untuk menaikan gula darah sekaligus agar beban lambung tidak terlalu berat.