Bagaimana mendapatkan tubuh seksi, atletis, dan sehat seperti atlet fitness secara simple tentunya Ditulis oleh

: George Limen

September 2012 (70kg) dan Agustus 2013 (63kg)

Pendahuluan

Semua orang mendambakan tubuh ideal yang lebih seksi dan lebih atletis. Tapi tidak semua orang memiliki kemauan dan dedikasi yang cukup besar untuk memiliki tubuh ideal.

Masalahnya kita sudah terbiasa hidup dengan praktis sehingga apa yang kita mau kita pengennya cepat, simple, mudah, dan instan. Saya juga berpendapat seperti itu, sehingga hal tersebutlah yang mendorong saya mencari berbagai cara dan system yang paling sederhana untuk membuat badan saya lebih ideal.

Setelah lama mencari akhirnya didapatkan metode yang efektif digunakan oleh para bodybuilder untuk membentuk sixpack mereka pada saat akan pertandingan.

Tidak perlu terlalu panjang lebar akan segera kita bahas satu persatu.

Mengapa diet ketat tidak efektif untuk menurunkan berat badan

Oke, kita bahas dulu tentang diet pada umumnya. Umumnya diet itu adalah mengurangi makanan yang dimakan dalam jumlah tertentu dan waktu tertentu yang akan berakhir ketika kita depresi karena seberapa beratpun diet yang kita lakukan berat badan kita tak kunjung turun.

Hal tersebut terjadi karena tubuh beradaptasi dan memberikan sinyal-sinyal bahaya(persediaan makanan hampir habis), sehingga membuat tubuh mengurangi energi yang dibakar demikianlah metabolisme kita akan turun.

Simpelnya begini, penurunan berat badan terjadi kalau kalori yang kita pakai lebih besar dari kalori yang kita makan. Jadi kalo misalnya kebutuhan kalori Anda 2000 kalori per hari tapi Anda hanya makan 1000 kalori per hari, kekurangan 1000 kalori tersebut akan diambil dari lemak dan otot dan akan menghasilkan penurunan berat badan. Penurunan berat badan ini berasal dari 2 sumber: yaitu penurunan massa otot dan penurunan massa lemak. Syukur syukur kalo yang terpakai dari lemak karena kalo yang terpakai dari otot yang ada malah Anda akan mengalami penurunan berat badan tapi tetap gemuk. Jadi idealnya yang kita inginkan adalah sebagian besar penurunan berat badan tersebut berupa lemak.

Sederhananya, kalo kita makan 1000 kalori dan kita pakai 2000 kalori. Akan ada kekurangan 1000 kalori yang akan menghasilkan penurunan berat badan. Jadi kalo kita diet terus seharusnya kita jadi lebih kurus kan?

Tidak juga. Masalahnya adalah tubuh kita itu pintar, jadi kalo tubuh merasa jumlah makanan sedang berkurang otak akan mengimbangi dengan membuat tubuh memakai lebih sedikit kalori untuk metabolisme basal kita. Jadi kalo hari pertama diet kalori terpakai 2000 kalori, hari kedua 1900 kalori, hari ketiga 1800 kalori, dan seterusnya.Atau simpelnya terjadi pengurangan jumlah kalori yang dibakar tubuh seiring dengan berjalannya waktu diet. Sampai misalnya hari ke 30 yang terpakai cuma 1000 kalori saja(ini cuma pemisalan angka-angka riilnya bisa berbeda).

Jadi bagaimana dong supaya kita bisa menurunkan berat badan kalo tubuh sendiri mencegah kita supaya tidak terjadi penurunan berat badan?

Tenang, kita akan bahas satu persatu. Pertama, pada waktu otak mengkordinasi jumlah kalori yang akan dipakai tubuh otak akan mengontrol dengan cara mengurangi suatu hormon yang bernama leptin. Nah leptin ini fungsinya adalah menstimulasi dan mengontrol jumlah kalori yang akan kita pakai. Jadi simpelnya kalo kadar leptin banyak di tubuh, dengan sendirinya tubuh akan membakar kalori yang lebih banyak , sebaliknya jika kadar leptin dalam tubuh sedikit kalori yang terbakar juga akan sedikit.

Jadi secara teori untuk membakar kalori yang lebih banyak kita perlu kadar leptin lebih banyak, jadi solusinya adalah dengan suplementasi leptin. Hmmm kedengarannya gampang ya ?

Tapi tunggu dulu, leptin tidak bisa dikonsumsi secara oral, artinya dia tidak bisa dikonsumsi dengan meminum atau memakannya, karena kalo kita mamakan leptin metabolisme tubuh akan merubah leptin tersebut menjadi bentuk tidak aktif sehingga tidak akan berguna bila dikonsumsi. Satu-satunya cara suplementasi leptin adalah secara parenteral atau dengan menyuntikkan leptin tersebut ke pembuluh darah kita.

Sudah ada studi yang mempelajari suplementasi parenteral leptin untuk penurunan berat badan dan hasilnya memang efektif. Jadi tinggal suntikkan leptin dong biar jadi lebih kurus? Eits, jangan salah sediaan parenteral leptin itu harganya jutaan jadi kalo mau dipake buat turunin berat badan bisa habis puluhan juta sampe ratusan juta, sekalian aja sedot lemak kalo begitu(hehe cuma bercanda sedot lemak juga memilki risiko yang besar).

Tapi tenang dulu,ada cara lain untuk mensuplementasi leptin secara alami, simple dan murah. Seperti dibahas tadi kadar leptin ditentukan dari banyaknya kita makan, jadi kalo kita makan banyak kadar leptin banyak dan kalo kita makan sedikit kadar leptin sedikit juga. Jadi solusinya adalah makan lebih banyak. Lho bukannya kalo kita makan lebih banyak kita akan jadi gemuk? Benar, tapi jika dikombinasikan dengan diet dan program nutrisi yang tepat kita akan dapat menurunkan berat badan.

Mengenai program diet yang tepat akan kita bahas di bab berikut.

Mengkombinasikan diet dengan hari makan sepuasnya untuk mendongkrak kadar leptin tubuh

Oke mulai, jadi cara untuk menurunkan berat badan yang paling sederhana yang saya temukan adalah dengan mengkombinasikan diet dengan makan karbohidrat sepuasnya sekitar 7 hari sekali. Jadi prinsipnya pada saat kita mengurangi makan karbohidrat, perlahan-lahan kadar leptin tubuh menurun dan juga menurunkan tingkat metabolisme. Tapi dengan kita mengakali tubuh dengan hari makan sepuasnya, kadar leptin yang menurun akan naik kembali menjadi normal sehingga penurunan berat badan bisa terus berlangsung secara berkesinambungan.

Contohnya selama 6 hari program diet ketat, karbohidrat(nasi,tepung,kentang dan ubi) dikurangi, perbanyak serat(buah dan sayur) dan protein(ikan, daging, telur)juga perbanyak lemak tak jenuh seperti(avocado, kacang-kacangan dan selai kacang). Lalu di hari ke 7 makan karbohidrat sepuasnya. Itu yang paling sederhananya. Menu diet bisa disesuaikan sendiri sesuai kebutuhan dan keinginan. Prinsipnya adalah mengurangi jumlah kalori yang dimakan selama 6 hari dan lalu makan sepuasnya untuk menaikkan produksi leptin pada hari ke-7

Ingat, hari makan sepuasnya itu penting karena selain mendongkrak produksi leptin, kita juga merasa lebih puas setelah mengalami diet yang ketat. Hal ini memungkinkan kita untuk menjalani diet yang lebih lama (karena jika kita terus-terusan mengurangi makan suatu saat kita akan merasa muak dengan diet). Dan yang penting lagi adalah makan sepuasnya harus dilakukan dalam 1 hari (tidak cukup dengan makan sepuasnya di 1 kali makan saja, karena untuk mendongkrak produksi leptin kita harus membuat tubuh dalam kondisi penuh makanan selama 24 jam).

Dan yang penting lainnya adalah makan sepuasnya hanya sampai merasa kenyang sekali sebelum merasa mual. Pada hari makan sepuasnya hampir semua makanan kesukaan boleh dimakan contohnya roti, minuman soda, pizza, namun tetap menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan lenak trans tapi pada hari diet makanan tersebut sebaiknya dihindari.

Oh ya, sekedar info program diet saya adalah mengurangi karbohidrat seminimal mungkin(hamper tidak makan nasi, kentang, roti dan karbohidrat lain), memperbanyak konsumsi protein( dari whey protein, ikan dan daging-dagingan), dan memperbanyak konsumsi lemak tak tersaturasi/lemak sehat(yaitu yang berasal dari selai kacang), saya makan selai kacang tanpa roti dan menurut penelitian selai kacang baik

untuk menurunkan berat badan karena meskipun tinggi lemak, tapi lemak yang terkandung adalah sebagian besar lemak sehat yang baik untuk menjaga kesehatan jantung juga, dank arena lemak jauh lebih mengenyangkan daripada makan karbohidrat dan protein.(Ini sebenarnya salah satu rahasia yang paling efektif dalam menurunkan berat badan). Sangat berharga untuk dicoba.

Makanan-makanan yang baik untuk menurunkan berat badan Kacang-kacangan, sayuran hijau, daging tanpa kulit, oatmeal, telur, selai kacang(asal jangan berlebihan), jus buah alami, buah-buahan, whey protein, ikan, susu organic dan hasil olahannya.

Makanan-makanan yang baik untuk menaikkan berat badan dan sebaiknya dihindari : Donat, keripik kentang, kentang goreng, minuman buah olahan pabrik, goreng-gorengan, daging olahan, alcohol, minuman bersoda, pizza, es krim, pasta,sereal yang manis.

Beberapa informasi tambahan : Protein penting dalam penurunan berat badan karena selain lebih mengenyangkan, protein sulit dirubah menjadi lemak sehingga kelebihan protein sebagian besar akan dikeluarkan oleh ginjal, dan sebagai pengganti massa otot yang hilang selama diet. (Ingat otot menggunakan banyak kalori sehingga menurunnya massa otot akan membuat metabolisme kita menurun drastis sehingga akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan) Sumber protein yang terbaik adalah yang alami, seperti ikan, daging tanpa kulit, dan telur. Tetapi jika merasa repot untuk memasak kita bisa menggunakan whey protein atraupun kasein sebagai alternative.

Makanan sebaiknya direbus dan dikukus daripada digoreng. Karena pada saat penggorengan minyak terserap sebanyak 10% dari berat makanan yang digoreng.

Perbanyak konsumsi sayuran dan kurangi konsumsi buah, karena buah mengandung fruktosa yang gampang dirubah menjadi lemak, karena itu sering terdapat orang yang pola makannya sehat tapi tetap sulit menurunkan berat badan karena konsumsi buah terlalu banyak.

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah seperti beras merah, roti gandum, oatmeal dan ubi baik untuk menurunkan berat badan dengan catatan tetap tidak dikonsumsi secara berlebihan.

Latihan untuk program penurunan berat badan Latihan sebaiknya bersifat menyenangkan, tidak membosankan, dan tidak menimbulkan cedera.

Kardio Kardio yang baik adalah kardio tingkat moderat dan dibantu oleh latihan interval(latihan dengan selangseling aktivitas ringan-berat, misalnya jalan kaki 2 menit, diselingi lari sprint 1 menit lalu diulang-ulang sampai 20 menit sangat baik dalam membakar kalori.

Latihan beban Untuk latihan beban, mengingat pentingnya massa otot untuk membakar banyak kalori maka latihan ditujukan untuk meningkatkan massa otot, paling ideal adalah latihan dengan repetisi 9-12 kali. Latihan yang paling membutuhkan banyak koordinasi otot adalah latihan yang paling baik untuk membentuk otot, latihan-latihan yang terkenal untuk membentuk otot adalah squat, bench press, dan deadlift.

Penutup

Bahan-bahan ini saya pelajari dari buku-buku fitness yang terdapat di internet. Untuk memahami lebih lanjut tentang teorinya bisa di search di google mengenai carb cycling dan peanut butter for fat loss. Terima kasih telah membaca