MANFAAT SERAT

DALAM MENU MAKANAN

Anik Herminingsih1)

Bertahun-t ahun l amanya orang di Amerika Serikat (AS) diberi pet uah
unt uk bersahabat dengan makanan berserat . Sekit ar 20-35 gram serat per
hari adalah rekomendasi yang jadi patokan nasional. Namun, konsumsi serat
rata-rat a penduduk AS adal ah 14-15 gram per hari. Hasil penel it ian
Pusl it bang Gizi Bogor menyebut kan bahwa konsumsi serat rat a-rat a orang
Indonesia mal ah l ebih rendah dari it u, yakni 10,5 gram. Jadi, baik orang AS
maupun Indonesia kurang serat , karena masih j auh dari j uml ah yang
ditargetkan. Mengapa diet serat sangat gencar disosialisasikan?.

Serat makanan (diat ery fiber) hubungan langsung ant ara

adalah komponen dalam t anaman
yang tidak tercerna secara enzimatik
menj adi bagian-bagian yang dapat
diserap di saluran pencernaan. Serat
secara alami t erdapat dalam
t anaman. Serat t erdiri at as berbagai
subst ansi yang kebanyakan di
ant aranya adalah karbohidrat
kompleks. Serat makanan dibagi
menj adi dua kelompok, yait u serat
larut (soluble fiber) dan serat t idak
larut (insoluble fiber). Umumnya,
t anaman mengandung kedua-duanya
dengan serat t idak larut pada porsi
yang lebih banyak. Serat larut -serat
yang larut di dalam air-ant ara lain
t erdiri at as pekt in, get ah t anaman,
dan beberapa hemiselulosa. Cont oh
serat t idak larut adalah lignin dan
selulosa.
MANFAAT SERAT DALAM MENU
MAKANAN
1. Menurunkan Kolesterol
Penyakit j ant ung koroner
menj adi penyebab ut ama kemat ian
di Asia (Singapura, Malaysia, Cina,
India, Filipina, dan Indonesia).
Berdasarkan laporan Nat ional Heart ,
Lung and Blood Inst it ut e, AS, ada
konsent rasi kolest erol darah dengan
penyakit j ant ung koroner. Diet serat
larut , sepert i dilaporkan Food Fact s
Asia (1999), menurunkan kadar
kolest erol darah dan membant u
mengurangi risiko penyakit j ant ung
koroner.
Karena mampu menj erat
lemak dalam usus, berart i serat
larut mencegah penyerapan lemak
oleh t ubuh. Dengan demikian, serat
ini membant u mengurangi kadar
kolest erol dalam darah. Serat larut
air menurunkan kadar kolest erol
darah hingga 5% at au lebih (Shinnick
FL, et. al., 1991).
Dalam saluran pencernaan,
serat larut mengikat asam empedu
(produk akhir kolest erol) dan
kemudian dikeluarkan bersama
t inj a. Dengan demikian, makin t inggi
konsumsi serat larut (t idak dapat
dicerna, namun larut dalam air
panas), akan semakin banyak asam
empedu dan lemak yang dikeluarkan
oleh tubuh.
2. Mencegah Kanker
Penyakit lain yang t erkait
dengan serat adalah kanker usus
besar at au kolorekt al, salah sat u
bent uk kanker paling biasa di negara

1)
Dosen FMA, Universitas Mercu Buana
75
Asia. Sej umlah penelit ian
menunjukkan, diet rendah lemak
dan t inggi serat bisa mengurangi
risiko kanker ini. Diungkap oleh Dr.
John Pot t er dari Fred Hut chinson
Cancer Research Cent er, dari st udi
peranan serat t erhadap kanker
kolorekt al, hasilnya relat if
konsist en, yakni ada penurunan
risiko dengan konsumsi serat lebih
tinggi.
Dari 13 st udi kasus kanker
kolorekt al disimpulkan, makanan
kaya serat berkorelasi t erbalik
dengan risiko kanker kolon dan
kanker rekt al. Diduga, risiko kanker
kolorektal pada masyarakat AS dapat
berkurang sekit ar 31% j ika asupan
serat makanan dinaikkan sekitar 13 g
per hari (Howe GR, et. al., 1992).
Selain ikut menj aga fungsi kolon
secara normal, peningkat an asupan
serat j uga memperbaiki fungsi
kolon. Risiko kanker kolon pun
menj adi rendah dengan t ingginya
asupan serat , t erut ama serat t ak
larut air.
Sement ara it u para ahli gizi
di Swedia melaporkan, kebiasaan
makan bij i-bij ian at au padi-padian,
dapat menekan risiko terkena kanker
perut . Hasil riset t erbaru sepert i
dipublikasikan Maj alah Gastro-
enterology, pengkonsumsi serat
dalam j umlah paling t inggi dapat
menurunkan sekit ar 60% dari risiko
mengidap penyakit kanker perut
daripada kelompok yang
mengkonsumsi sedikit serat
(Kompas, 16/3/2001).
3. Mencegah Sembelit
Konsumsi serat makanan,
khususnya serat t ak larut (t ak dapat
dicerna dan t ak larut air panas)
menghasilkan kot oran yang lembek.
Manfaat Serat
Sehingga diperlukan kont raksi ot ot
rendah unt uk mengeluarkan feses
dengan lancar. Dengan begit u
mengurangi risiko konst ipasi (sulit
buang air besar).
Diet t inggi serat j uga
dimaksudkan unt uk merangsang
gerakan perist alt ik usus agar
defekasi (pembuangan t inj a) dapat
berj alan normal. Serat yang
dimaksud ant ara lain selulosa,
hemiselulosa, dan lignin. Diet t inggi
serat dianj urkan bagi penderit a
obst ipasi (sembelit berat ) dan
divert ikular. Tent u perlu diikut i
dengan minum air minimal 2 - 2,5 l
sehari, unt uk mendukung lancarnya
proses defekasi.
Serat t idak hanya unt uk
mengat asi masalah konst ipasi.
Karena dalam saluran pencernaan
sifat nya menj adi menyerupai spons,
serat makanan pun mengopt imalkan
fungsi sist em pencernaan. Di
sepanj ang kolon serat bert indak
sebagai permukaan yang absorpt if,
yang akan menyerap cairan. Serat
buah dan sayuran mengikat air
dalam jumlah berlainan. Serat dedak
mengikat 2 - 6 g air per gram berat
kering, serat wort el dan serat apel
menyerap air 30 kali berat nya
sendiri. Serat bij i-bij ian mengikat
lebih banyak air daripada buah dan
sayuran.
Sebaliknya, kekurangan serat
akan menyebabkan t inj a mengeras
dan perlu kont raksi ot ot yang besar
unt uk mengeluarkannya. Art inya,
perlu mengej an lebih kuat . Hal
inilah yang sering menyebabkan
konst ipasi. Bila it u berlangsung
terus-menerus, ot ot pun menj adi
lelah dan melemah sehingga muncul
penyakit divertikulosis.

Sement ara it u kombinasi
serat larut dan serat t ak larut
berperan pent ing dalam memelihara
populasi bakt eri dalam usus besar.
Serat dalam usus besar menj adi
sumber energi bagi bakt eri.
Ferment asi serat dalam usus besar
meningkat kan pert umbuhan bakt eri
penghasil asam lakt at . Asam ini
membant u mencegah akumulasi zat
racun dan bakt eri pat ogen
(penyebab penyakit).
Secara umum, serat larut air
mengopt imalkan masa t ransit isi
perut (wakt u perj alanan isi perut
dari mulut hingga anus). Pada orang
dengan pola makan t inggi serat (100
76
4. Mengontrol Kadar Gula Darah
Ihwal peranan serat mengobat i
diabet es, it u karena serat makanan
memperlamban penyerapan glukosa
dari usus kecil. Art inya, serat
makanan j uga menurunkan kadar
glukosa darah.
5. Mengontrol Berat Badan
Serat mengambil ruang di
dalam perut , melahirkan rasa
kenyang, membuat kit a membat asi
makanan yang masuk. Tak hanya it u,
pencernaan makanan serat
membut uhkan wakt u yang lebih

Tabel 1. Kadar Serat Makanan dalam Sayuran

Jumlah serat per 100 g

Jenis sayuran
(dalam g)
Wortel rebus 3,3
Kangkung 3,1
Brokoli rebus 2,9
Labu 2,7
Jagung manis 2,8
Kol kembang 2,2
Daun bayam 2,2
Kentang rebus 1,8
Kubis rebus 1,7
Tomat 1,1
Sumber: Food Facts Asia, 1999

- 170 g per hari), makanan perlu panj ang. Dengan sendirinya

wakt u t ransit 30 j am. Sebaliknya,
orang Eropa dan Amerika dengan
menu rendah serat (20 g per hari),
wakt u t ransit lebih dari 48 j am.
Makin lama masa t ransit , makin
t inggi risiko t erkena kanker usus.
Sebaliknya, serat j uga mencegah
diare (wakt u t ransit t idak normal,
kurang dari 24 j am), dengan cara
memperlambat wakt u t ransit (Emma
S. Wirakusumah, 1999).
membuat orang t idak geragas gerigis
alias rakus mencari sant apan
berikut nya karena rasa kenyang yang
dit imbulkan makanan berserat lebih
tahan lama.
SUMBER SERAT
Sayuran dan buah-buahan
adalah sumber serat makanan yang
paling mudah dij umpai dalam menu
masyarakat . Sayuran bisa dikonsumsi

Manfaat Serat
77
dalam bent uk ment ah at au t elah keunggulan t ersebut menj adikan
diproses melalui perebusan. Hasil dedak sebagai salah sat u produk
penelit ian seorang mahasiswa IPB ikut an beras sangat berguna pangan
menunj ukkan bahwa serat makanan alternat if manusia. Indust ri rot i dan
dalam sayuran yang dimasak j ust ru kue bisa memanfaat kan dedak
meningkat dibandingkan sayuran sebagai subst it usi t epung t erigu
mentah. sehingga bisa menghasilkan produk
Dalam penelit ian t ersebut rot i/ kue yang sehat karena kaya
disimpulkan bahwa sayuran yang serat.
direbus dengan air menghasilkan Indust ri yang bergerak dalam
kadar serat makanan paling t inggi bidang pangan kesehat an (health
(6,40%), disusul sayuran kukus foods) saat ini banyak menawarkan
(6,24%), sayuran masak sant an berbagai j enis makanan/ minuman
(5,98%), dan sayuran ment ah yang kaya gizi t ert ent u, t ermasuk
(5,97%). Proses pemasakan akan minuman kaya serat . Pola makan
menghilangkan beberapa zat gizi modern yang kurang seimbang akan
sehingga berat sayuran menj adi semakin menyuburkan kehadiran
lebih kecil berdasarkan berat heal t h f oods sebagai suplemen
keringnya. Proses pemasakan j uga alternatif.
menyebabkan t erj adinya reaksi
pencoklat an yang dalam analisis gizi Rekomendasi
t erhit ung sebagai serat makanan.
Unt uk menj aga kesehat an,
Alasan-alasan inilah yang
disarankan banyak berolahraga,
menyebabkan sayuran yang t elah
kurangi st res, hindari racun, di
dimasak mempunyai kandungan
samping mengonsumsi serat
serat makanan lebih tinggi.
makanan secukupnya. Dalam menu
Di negara maj u sepert i AS, makanan t idak boleh ket inggalan
oat bran (mirip dedak bekat ul) t elah buah dan sayuran set iap harinya.
cukup dikenal sebagai makanan Depart emen Kesehat an AS
penurun kolest erol. Di dalam buku merekomendasikan agar set iap hari
The 8-Week Chol est erol Cure mengkonsumsi sayur dan buah
karangan Robert E. Kowalski sebanyak 5 porsi. Konsumsi sayur
diuraikan t ent ang berbagai dan buah sebanyak 5 porsi per hari
penelit ian t erkait dengan dapat melindungi dari risiko
pemanfaatan oat bran. serangan j ant ung dan kanker.
Dedak padi adalah limbah Berdasarkan riset di AS, hanya sat u
dari penggilingan padi yang dari 7 orang yang mencapai kuot a
umumnya hanya digunakan sebagai konsumsi buah dan sayur yang
pakan t ernak. Di dalam dedak padi direkomendasikan. Apakah anda
yang t elah dist abilisasi dit emukan termasuk yang satu orang itu?
sekitar 33,0 %-40,0 % serat makanan.
Produk-produk beras dan t urunannya Daftar Pustaka
diket ahui mempunyai sifat t idak
Gunawan, A. 2002. Kombinasi
mendat angkan alergi, mudah
Makanan Serasi. PT. Gramedia.
dicerna, bebas glut en, dan kaya
Jakarta.
karbohidrat kompleks. Keunggulan-

Manfaat Serat
 78
Khomsan, A. 2006. Serat yang Sering
Terlupakan. Gizi.net.
Nainggolan, R.A. 2001. Diet & Juice
Therapy. Universal Offset .
Bandung.
Sianturi, G. 2005. Tent ang Serat
Makanan. Gizi.net.

-oOo-

Manfaat Serat
This document was created with Win2PDF available at http://www.daneprairie.com.
The unregistered version of Win2PDF is for evaluation or non-commercial use only.