ATIHAN PLIOMETRIK

Definisi Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Konsep Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan. Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3. Prinsip-prinsip Intensiti Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. Variasi

Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif. Jenis-jenis latihan plyometrik Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula. Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki. Lompatan pantas kedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula. Skip Prosedur : Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. Lompat kangkang Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula. Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai. Double leg jump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

Horizontal swing. Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg. One leg zig-zag Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci. Posted by Maswafi Abd Samat at 3:00 PM 1 comments Labels: Sains Sukan Sistem Tenaga Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Begitu juga di dalam aktiviti berlari dan melompat dan pergerakan yang memerlukan koordinasi dan imbangan dimana tenaga diperlukan berterusan. Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutriet yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana atp boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua iaitu sistem atp-pc dan sistem asid laktik.

Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil phosphocreatine (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.

Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil

glikosos berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan menganggu peroses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan .Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.

Sistem Aerobik Sumber tenaga panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen asid pyruvic berpecah menjadi karbon dioksida dan air dan membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Di dalam acara sukan yang memakan masa yang panjang seperti marathon seseorang pelari mungkin terpaksa melambatkan larian ataupun berhenti kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan bahan bakar yang lain seperti protin untuk menamatkan larian.

Sumbangan Sistem Tenaga Kepada Sukan Sebenarnya sistem tenaga anaerobik dan aerobik menyumbang kepada persembahan sukan cuma persoalannya ialah yang mana satu mendominasinya. Umpamanya, di dalam sukan olahraga, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP-PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan dayatahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan kita berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat. Di dalam permainan seperti bola sepak, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Begitu juga semasa permainan badminton rally pendek, ia mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Di dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.

PLY O METRICS

LATIHAN PLIOMETRIK
Pengenalan

Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa otot pada atlet, penggunaan formula adalah seperti berikut; Kuasa = daya X Jarak Masa Jenis sukan yang dipilih dalam menjalankan sesi latihan pliometrik ini ialah acara 110meter lari berpagar lelaki. Acara ini adalah khusus untuk lelaki. Ia menggunakan 10 pagar sepanjang larian dengan ketinggian 1.07meter, manakala jarak satu pagar dengan pagar lain ialah 9.14meter. Jarak garisan permulaan dengan pagar yang pertama ialah 13meter. Terdapat empat fasa dalam acara ini iaitu, Explosif, lompatan , pendaratan dan pecutan. Sistem tenaga domain yang digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik.
Definisi

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pertandingan.

Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2 sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya mengambil kira perkara-perkara berikut; - Atlet yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan prstasinya. - Maltamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti. - Jangka masa program perlu diperincikan. - Teknik-teknik dan kemahiran yang bertul telah dikuasai oleh atlet. - Aktiviti memanaskan badan mengikut prinsip kekhususan telah diaplikasikan. - Program mesti dilakukan daripada intensiti rendah ke intensiti tinggi. - Program dilakukan daripada volume yang rendah ke volumeyang tinggi. - Mulakan daripada senaman yang mengkhusus kepada pembinaan kekuatan elastic seperti kepantasan, eksplosif. - Teruskan dengan latihan yang membina kekuatan kosentrik. - Akhiri program dengan membina kekuatan eksentrik.

Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atas upper body dan lower body. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialah deltoid, triceps dan pectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah badan ialah ototquadriceps, hamstring, dan gastrocenemius. Program latihan perlu meliputi kedua-dua pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini mesti dilakukan berdasarkan prinsipprinsip latihan pliometrik. Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut: 1. Intensity Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan. 2. Ulangan Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10 ulangan bagi atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut keadaan.

3. Kekerapan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot. 4. Progress Program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta. 5. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai objektif. bagi membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. 6. Variasi Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan. 7. Lebihan beban Latihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan pada kadar melebihi tahap kemampuan normal individu. Prinsip ini diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana otot akan beradaptasi terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan. Latihan lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi kekuatan otot dan daya tahan otot untuk menghasilkan kuasa eksplosif pada otot yang terlibat. Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan. 8. Keselamatan Keselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat latihan. Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian : 1.Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.

2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang ditentukan. 3.Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi ketika aktiviti dijalankan. 4.Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan kecederaan otot. 5. Melakukan aktiviti regangan. 6. Pakaian yang sesuai.

i. ii. iii. iv.

Objektif latihan Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Rasional Latihan pliometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometrik lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip, tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan Contoh 1 : Latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : i. Larian lutut tinggi ii. 'bounding' iii. lariam 'tendang pinggul' iv. 'skip' v. lompat sebelah kaki Contoh 2: Latihan pliometrik menggunakan bola segar : i. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan ii. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan iii. baling bola segar berpasangan dari atas kepala

i. ii. iii. iv.

i. ii. iii. iv. v.

iv. baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh 3: Latihan Pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: i. susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu meter ii. jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter iii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. iv. jumlah ulanagn bergantung kepada preskripsi yang diberi