Anda di halaman 1dari 3

EDU 3554 PEMAKANAN DAN KECERGASAN

PELARI JARAK JAUH ( LONG DISTANCE RUNNING )

PENGENALAN Atlit atau pelari jarak jauh akan berlari dalam jarak 5,000 meter ke 10,000 meter. Oleh itu, pemakanan yang seimbang adalah penting bagi seseorang atlit bagi mengekalkan tahap kecergasan dirinya. Pemakanan yang seimbang mengandungi semua bagi lima kumpulan-kumpulan makanan ( piramid makanan ). Jumlah kalori yang diperlukan adalah sebanyak 3,300 iaitu lebih kurang 60% dari karbohidrat, 15% dari protein dan 25% datangnya dari lemak.

KARBOHIDRAT Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang utama dan penting bagi otot bekerja terutama kepada para atlit kerana karbohidrat dapat menyediakan badan dengan glukos ( glukos darah ) untuk tenaga. Lebihan glukos ini disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen, iaitu tenaga simpanan. Diet karbohidrat yang tinggi adalah perlu untuk pelari jarak jauh. Lebih kurang 60%-70% diet diperlukan dari karbohidrat. Sumber yang baik datangnya pasta, nasi, roti gandum penuh, bijirin, kentang, buah-buahan serta sayursayuran. Pengambilan karbohidrat sebagai makanan adalah amat penting 1 4 jam sebelum berlari.

EDU 3554 PEMAKANAN DAN KECERGASAN

PROTEIN

Protein diperlukan dalam membina dan membaiki tisu badan termasuklah otot, tendon dan ligeman. 12% - 15% diet datangnya dari protein. Sumber protein yang baik adalah seperti lean beef, ayam, turkey, ikan, keju rendah lemak, telur, kekacang dan tofu. Untuk mendapatkan kesan yang baik dalam pemulihan, protein hendaklah dimakan dalam jumlah yang sedikit selepas berlari. Sebagai contoh, Peanut butter dan jelly sandwish dengan roti penuh gandum adalah makanan yang baik dalam masa pemulihan.

LEMAK

Menggunakan lebih kurang 20% - 25% diet yang diperlukan dari lemak. Hanya 10% datangnya dari lemak tepu.

AIR SEBELUM LATIHAN : Air merupakan sumber bendalir yang penting kepada atlit. Minum 16 auns ( 2 cawan ) air 2 ke 3 jam sebelum memulakan latihan. Kemudian perlu minum 8 auns ( 1 cawan ) air 10 20 minit sebelum latihan.

EDU 3554 PEMAKANAN DAN KECERGASAN

SEMASA LATIHAN : Minum banyak bendalir terutama air semasa latihan kerana atlit banyak kehilangan air terutama sewaktu berpeluh. Minum sekurang-kurangnya 8 aun ( 1 cup ) air atau bendalir setiap 15 20 minit semasa latihan. Untuk latihan melebihi 45 50 minit, minuman sukan seperti Gatorade atau Powerade boleh membantu menggantikan air. Elakkan meminum minuman soda dan minuman yang mengandungi kafein kerana akan menyebabkan semakin dehydrate.

SELEPAS LATIHAN : Minum sekurang-kurangnya 16 auns ( 2 cawan ) bendalir selepas latihan. Minum lebih minuman jika peluh berlebihan. Minuman yang mengandungi kalori seperti jus atau minuman sukan boleh menggantikan air dan glukos.