LARI BERPAGAR

2.0 PERATURAN

Pelariberlaridalamlorongmasing-masing. Pembatalanbolehdikenakankepadaseseorangoelaridalamkeadaanberikut: - Mengheret kaki di bawahpalangpagar. - Melompatpagar di lorong lain atau, - Menjatuhkanpagardengantanganatau kakisecarasengaja.

3.0 ACARA YANG DIPERTANDINGKAN 60 meter lariberpagar (tertutupsahaja) 100 meter lariberpagar (wanita) 110 meter lariberpagar (lelaki) 400 meter lariberpagar

4.0 FASA LARI BERPAGAR 1. Menuju pagar pertama

Bilangan langkah larian hendaklah tetap Berlari dengan pantas (lari pecut) Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar 2. Lonjakan

Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa. Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi. Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3. Melepasi pagar

Gaya melepasi pagar

Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah kehadapan. Bongkokkan badan kehadapan. Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat)

4. Pulihan

 Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu. 5. Condong badan dikekalkan. Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar. 6. Berlari di antara pagar

Bilangan langkah hendakalah sama Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan 7. Mengakhiri larian Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari pecut jarak dekat

5.0 ANSUR MAJU LATIHAN LARI BERPAGAR

Latihan 1

-Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu. Melangkah batang rotan.

Latihan 2 -Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan. Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah; Untuk membantu setiap peserta membina ritma Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari diantara halangan.

2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka buat dengan menyebut, Lompatsatuduatigalompat Latihan 3 -Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan. Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta. -Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4 - Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susunbatangrotandan lompat melepasinya Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi pagar.

Latihan 5 - Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat. -Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar. Latihan 6 Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah. b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah. c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

Latihan 7 -Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.

c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat). d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1) e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2) f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi. Latihan 8 - Melangkah bahagian tengah dua halangan.

a) Melangkah tengah halangan. b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

Latihan 9 - Menendang ke hadapan a) Tendangan karate

b) Tendang tembuk

c) Tendang bola yang digantung

Latihan 10 - Melangkah pagar Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan.Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.