TEST BERJALAN / BERLARI DALAM 12 MENIT

TINGKAT KESEGARAN
JASMANI
I. SANGAT BURUK
Pria
Perempuan
II.BURUK
Pria
Perempuan
III.SEDANG
Pria
Perempuan
IV.BAIK
Pria
Perempuan
V.SANGAT BAIK
Pria
Perempuan
VI.ISTIMEWA
Pria
Perempuan

13-19 TH

JARAK YANG DAPAT DITEMPUH DALAM KM

20-29 TH
30-39 TH
40-49 TH
50-59 TH

60 TH +

< 2,09
< 1,60

< 1,96
< 1,54

< 1,89
< 1,51

< 1,83
< 1,41

< 1,65
< 1,35

< 1,40
< 1,25

2,09 - 2,20
1,61 - 1,89

1,96 - 2,10
1,54 - 1,77

1,89 - 2,09
1,51 - 1,68

1,84 - 1,99
1,41 - 1,57

1,65 - 1,86
1,35 - 1,49

1,40 - 1,64
1,25 - 1,38

2,21 - 2,51
1,90 - 2,07

1,11 - 2,39
1,78 - 1,96

2,10 - 2,33
1,69 - 1,89

2,00 - 2,23
1,58 - 1,78

1,87 - 2,09
1,50 - 1,68

1,65 - 1,93
1,39 - 1,57

2,52 - 2,76
2,08 - 2,30

2,40 - 2,63
1,97 - 2,15

2,34 - 2,51
1,90 - 2,07

2,24 - 2,46
1,79 - 1,99

2,10 - 2,31
1,69 - 1,89

1,94 - 2,12
1,58 - 1,75

2,77 - 2,99
2,31 - 2,43

2,64 - 2,84
2,16 - 2,33

2,52 - 2,71
2,08 - 2,23

2,47 - 2,65
2,00 - 2,15

2,32 - 2,54
1,90 - 2,09

2,13 - 2,49
1,59 - 1,91

> 3,00
> 2,44

> 2,85
> 2,34

> 2,72
> 2,24

> 2,66
> 2,16

> 2,55
> 2,10

> 2,50
> 1,91

TEST LARI 2,4 KM

TINGKAT
KESEGARAN
I. SANGAT BURUK
Pria
Perempuan
II.BURUK
Pria
Perempuan
III.SEDANG
Pria
Perempuan
IV.BAIK
Pria
Perempuan
V.SANGAT BAIK
Pria
Perempuan
VI.ISTIMEWA
Pria
Perempuan

WAKTU DALAM : MENIT,DETIK

30-39 TH
40-49 TH

13-19 TH

20-29 TH

50-59 TH

60 TH +

>15,31
>18,31

>16,01
>19,01

>16,31
>19,31

>17,31
>20,01

>19,01
>20,31

>20,01
>21,01

12,11-15,30
18,30-16,35

14,01-16,00
19,00-18,31

14,44-16,30
19,30-19,01

15,36-17,30
20,00-19,31

17,01-19,00
20,30-20,01

19,01-20,01
21,00-21,31

10,49-12,10
16,54-14,31

12,01-14,00
18,30-15,55

12,31-14,45
19,00-16,31

13,01-15,35
19,30-17,31

14,31-17,00
20,00-19,01

16,16-19,00
20,30-19,31

9,41-10,48
14,30-13,30

10,46-12,00
15,54-13,31

11,01-12,30
16,30-14,31

11,31-13,00
17,30-15,56

12,31-14,30
19,00-16,31

14,00-16,15
19,30-17,31

8,37-9,40
12,29-11,50

1,45-10,45
13,30-12,30

10,00-11,00
14,30-13,00

10,30-11,30
15,55-13,45

11,00-13,30
16,30-14,30

11,15-13,59
17,30-16,30

<8,37
<11,50

<9,45
<12,30

<10,00
<13,00

<10,30
<13,45

<11,00
<14,30

<11,15
<16,30

TEST JALAN KAKI ( BUKAN LARI ) SEPANJANG 4,82 KM

TINGKAT KESEGARAN
JASMANI
I. SANGAT BURUK
Pria
Perempuan
II.BURUK
Pria
Perempuan
III.SEDANG
Pria
Perempuan
IV.BAIK
Pria
Perempuan
V.SANGAT BAIK
Pria
Perempuan

WAKTU DALAM : MENIT,DETIK

30-39 TH
40-49 TH

13-19 TH

20-29 TH

50-59 TH

60 TH +

>45,00
>47,00

>46,00
>48,00

>49,00
>51,00

>52,00
>54,00

>55,00
>57,00

>60,00
>63,00

41,31-45,00
43,01-47,00

42,01-46,00
44,01-48,00

44,31-49,00
46,31-51,00

47,01-52,00
49,01-54,00

50,01-55,00
52,01-57,00

54,01-60,00
57,01-63,00

37,31-41,00
39,31-43,00

38,31-42,00
40,31-44,00

40,01-44,30
42,01-46,30

42,01-47,00
44,01-49,00

45,01-50,00
47,01-52,00

48,01-54,00
51,01-63,00

33,00-37,30
35,00-39,30

34,00-38,30
36,00-40,30

35,00-40,00
37,30-42,00

36,30-42,00
39,00-44,00

39,00-45,00
42,00-47,00

41,00-48,00
45,00-51,00

<33,00
<35,00

<34,00
<36,00

<35,00
<39,00

<36,30
<39,00

<39,00
<42,00

<41,00
<45,00

TEST BERENANG SELAMA 12 MENIT

TINGKAT KESEGARAN
JASMANI
I. SANGAT BURUK
Pria
Perempuan
II.BURUK
Pria
Perempuan
III.SEDANG
Pria
Perempuan
IV.BAIK
Pria
Perempuan
V.SANGAT BAIK
Pria
Perempuan

JARAK TEMPUH DALAM METER

30-39 TH
40-49 TH
50-59 TH

13-19 TH

20-29 TH

60 TH +

<457
<345

<345
<274

<320
<228

<274
<182

<228
<167

<228
<167

457-547
344-456

345-456
274-344

320-410
228-319

274-344
182-273

228-319
167-227

228-273
167-181

548-639
457-547

457-547
345-456

411-502
320-410

344-456
274-344

320-420
228-319

274-344
182-273

640-730
548-639

548-639
547-599

502-593
411-502

457-547
344-456

421-502
320-410

344-547
274-344

>731
>640

>640
>548

>594
>503

>548
>457

>503
>411

>457
>345

TEST BERSEPEDA DALAM WAKTU 12 MENIT

TINGKAT KESEGARAN
JASMANI
I. SANGAT BURUK
Pria
Perempuan
II.BURUK
Pria
Perempuan
III.SEDANG
Pria
Perempuan
IV.BAIK
Pria
Perempuan
V.SANGAT BAIK
Pria
Perempuan

JARAK TEMPUH DALAM KM

30-39 TH
40-49 TH

13-19 TH

20-29 TH

<4,42
<2,81

<4,02
<2,41

<3,62
<2,01

4,42-6,01
2,82-4,42

4,02-5,62
2,41-4,01

6,02-7,62
4,43-6,01
7,64-9,23
6,02-7,62
>9,24
>7,63

50-59 TH

60 TH +

<3,21
<1,60

<2,82
<1,20

<2,81
<1,20

3,62-5,21
2,01-3,61

3,21-4,82
1,60-3,20

2,81-4,01
1,20-2,40

1,81-3,62
1,20-2,00

5,63-7,22
4,02-5,61

4,82-6,24
3,62-3,24

4,82-6,24
3,21-4,82

4,02-5,61
2,41-4,01

3,62-5,21
2,01-3,62

7,24-8,83
5,63-7,22

6,83-8,43
5,22-6,82

6,43-8,02
4,82-6,24

5,63-7,22
4,02-5,61

4,82-6,24
3,21-4,81

>7,23
>5,62

>6,25
>4,82

>8,84
>8,44
>8,04
>7,21
>6,83
>6,25
Sumber :Cooper,The Aerobics Way