TUGAS SENAM II

Resume Materi Senam II

Oleh : HARPY JUNIARKO PENKEP 2011 A 116474040

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYA FAKULTAS ILMU KEROLAHRAGAAN 2012

ROLL DEPAN TEKUK DI ATAS PETI LOMPAT

1.

Alat Matras Peti Lompat Papan Loncat Kok

2.

Tahapan Latihan Lari sprint estafet bolak-balik menggunakan kok dengan jarak tertentu. Lari sprint kemudian dilanjut dengan loncat-loncat secara estafet dan bergantian menggunakan kok dengan jarak tertentu. Tempat dibagi menjadi dua : o Tempat pertama dengan matras dan papan loncat. Pada tempat ini, siapkan tumpukan matras secara vertikal dengan ketinggian 150cm, tempatkan papan loncat didepan matras. o Tempat kedua dengan peti lompat (kode 1) tanpa papan loncat. Pada tempat ini, siapkan peti lompat (kode 1) dengan posisi vertikal, kemudian tempatkan matras disekeliling peti lompat untuk safety. Kelompok dibagi menjadi dua : o Kelompok pertama berada di tempat pertama. Disini kita melakukan latihan loncatan dengan papan loncat. Pertama, ambil posisi awalan 10-15 m dari papan loncat. Kedua, lari dengan stabil dan melakukan loncatan pada papan loncat. Dan ketika melakukan loncatan tangan direntangkan keatas untuk memaksimalkan loncatan. Ketiga, mendarat pada matras dengan posisi berdiri dan sikap sempurna. Selanjutnya kita ulang lagi tahap pertama dan kedua. Tahap ketiga, mendarat di matras dengan melakukan roll depan tekuk. o Kelompok kedua berada di tempat kedua. Disini kita melakukan roll depan tekuk di atas peti lompat. Pertama, ambil awalan 10-15 m dari peti lompat. Kedua, lari stabil kemudian meloncat ke peti lompat dan melakukan roll depan tekuk diatas peti lompat. Ketiga, mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

o Latihan ini dilakukan secara bergantian. Setelah melakukan latihan di tempat pertama, langsung pindah ke tempat kedua untuk melakukan latihan selanjutnya. Begitu pula sebaliknya, setelah melakukan latihan di tempat kedua, langsung pindah ke tempat pertama untuk melakukan latihan selanjutnya.

3.

Teknik Gerakan Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada peti lompat dan berguling ke depan dengan melipat kaki mmerapat ke dada, disertai tangan memegang kaki di bawah lutut. Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

4.

Cara Membantu Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan. Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat.

ROLL DEPAN LURUS DI ATAS PETI LOMPAT

1.

Alat Matras Peti Lompat Papan Loncat Kok

2.

Tahapan Latihan Lari sprint estafet bolak-balik menggunakan kok dengan jarak tertentu. Lari sprint kemudian dilanjut dengan loncat-loncat secara estafet dan bergantian menggunakan kok dengan jarak tertentu. Tempat dibagi menjadi dua : o Tempat pertama dengan matras dan papan loncat. Pada tempat ini, siapkan tumpukan matras secara vertikal dengan ketinggian 150cm, tempatkan papan loncat didepan matras. o Tempat kedua dengan peti lompat (kode 1) tanpa papan loncat. Pada tempat ini, siapkan peti lompat (kode 1) dengan posisi vertikal, kemudian tempatkan matras disekeliling peti lompat untuk safety. Kelompok dibagi menjadi dua : o Kelompok pertama berada di tempat pertama. Disini kita melakukan latihan loncatan dengan papan loncat. Pertama, ambil posisi awalan 10-15 m dari papan loncat. Kedua, lari dengan stabil dan melakukan loncatan pada papan loncat. Dan ketika melakukan loncatan tangan direntangkan keatas untuk memaksimalkan loncatan. Ketiga, mendarat pada matras dengan posisi berdiri dan sikap sempurna. Selanjutnya kita ulang lagi tahap pertama dan kedua. Tahap ketiga, mendarat di matras dengan melakukan roll depan tekuk. o Kelompok kedua berada di tempat kedua. Disini kita melakukan roll depan tekuk di atas peti lompat. Pertama, ambil awalan 10-15 m dari peti lompat. Kedua, lari stabil kemudian meloncat ke peti lompat dan melakukan roll depan tekuk diatas peti lompat. Ketiga, mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

o Latihan ini dilakukan secara bergantian. Setelah melakukan latihan di tempat pertama, langsung pindah ke tempat kedua untuk melakukan latihan selanjutnya. Begitu pula sebaliknya, setelah melakukan latihan di tempat kedua, langsung pindah ke tempat pertama untuk melakukan latihan selanjutnya.

3.

Teknik Gerakan Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada peti lompat dan berguling ke depan dengan meluruskan kaki hingga saat mendarat. Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

4.

Cara Membantu Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan dan membantu mendorong kaki. Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat.

NECK KIP DI ATAS PETI LOMPAT

1.

Alat Matras Peti Lompat Papan Loncat

2.

Teknik Gerakan Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada peti lompat dan berguling ke depan, saat leher/tengkuk menyentuh peti dan kaki melewati sumbu tubuh lakukan lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuatkuatnya, badan melayang dan membusur. Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

3.

Cara Membantu Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar kepala melipat saat itu lemparkan kedua kaki kearah atas depan, kemudian tarik tangan ke arah depan atas, dan menahan punggung pelompat. Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat.

LOMPAT KANGKANG DI ATAS PETI LOMPAT

1.

Alat Matras Peti Lompat Papan Loncat

2.

Teknik Gerakan Awalan dengan lari cepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. Tangan menyentuh bagian pangkal peti lompat, kemudain menolak sekuat kuatnya. Badan melayang diatas peti lompat dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus membuka, dan pandangan ke depan. Kemudian mendarat dengan mengeper kemudian posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

3.

Cara Membantu Rata-rata semua anak langsung bisa.

LOMPAT JONGKOK DI ATAS PETI LOMPAT

1.

Alat Matras Peti Lompat Papan Loncat

2.

Teknik Gerakan Awalan dengan lari cepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai dengan ayunan lengan ke atas, badan melayang ke atas depan, kedua lengan lurus, pandangan dipusatkan pada ujung kuda - kuda lompat. Saat tangan menyentuh bagian ujung kuda - kuda, badan membentuk sudut 30 derajat dengan punggung kuda - kuda lompat. Segera tangan menolak sekuat kuatnya, tungkai diayun ke arah perut, panggul dipatahkan. Kemudian mendarat dengan mengeper kemudian posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

3.

Cara Membantu Rata-rata semua anak sudah bisa.

ROUND OFF DI ATAS PETI LOMPAT

1.

Alat Matras Peti Lompat Papan Loncat

2.

Teknik Gerakan Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan loncat, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas. Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin. Kemudian mendarat dengan posisi berdiri dan sikap sempurna di belakang peti lompat.

3.

Cara Membantu Penolong berada di samping, membantu dengan mendorong/menarik kaki pelompat dan membantu dengan memegang pinggulnya.

SHOULDER ROLL PADA PALANG SEJAJAR

1.

Alat Matras Palang sejajar Peti lompat

2.

Tahapan Latihan Pemanasan o Berjalan dengan tangan ke depan (posisi tengkurap seperti mendorong gerobak). o Berjalan dengan tangan ke belakang (posisi tengkurap seperti mendorong gerobak). o Berjalan dengan tangan ke depan, dengan posisi terlentang. o Berjalan merangkak seperti buaya. Pada palang sejajar o Jalan ke depan dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan bergantian. o Jalan mundur dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan bergantian. o Gerakan kombinasi antara jalan dengan tangan ke depan dan ke belakang. o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke depan. o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke belakang. o Melakukan putaran setengah pada palang sejajar. o Melakukan ayunan/swing 3-5 kali hingga melebihi palang sejajar. o Mengayun kaki melewati palang sejajar sebelah smping dan mendarat disamping palang sejajar kemudian memegang palang dengan satu tangan.

3.

Teknik Gerakan Awalan/mount o Dari ujung palang sejajar Pegang palang sejajar dengan kedua tangan

Lakukan dorongan tangan disertai loncatan kaki yang mengikuti irama dorongan tangan.

o Dari tengah palang sejajar Pegang palang sejajar Loncat setinggi mungkin sampai bahu melebihi palang, kemudian membuka bahu dan mendarat di palang dengan bahu. Lakukan ayunan dan dorongan tangan agar dapat berdiri dengan tangan di palang sejajar. Berjalan dengan tangan secara bergantian o Tangan harus lurus dan tidak boleh dibengkokkan. o Gunakan pantulan palang untuk membantu berjalan o Kaki harus lurus dan dirapatkan Putaran setengah ( half turn) o Kedua kaki berada pada posisi kangkang o Putar badan ke belakang, pegangan tangan kiri di ganti dengan tangan kanan o Setelah siap melakukan ayunan, lepas kedua kaki dan ayunkan. Berjalan dengan kedua tangan sekaligus o Kedua tangan harus lurus o Gunakan pantulan palang unruk membantu mempermudah berjalan o Kaki harus lurus dan dirapatkan Shoulder roll o Berdiri di atas palang sejajar, kedua tangan memegang palang di depan kaki dengan jarak yang relarif dekat. o Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. o Kepala masuk dan merapat pada dada, bahu dibuka lebar dan diletakkan di palang sejajar kemudian berguling ke depan dengan melipat kaki. o Tangan segera mengikuti gerakan saat berguling. Swing o Tangan harus lurus dan relax o Kaki harus lurus dan dirapatkan o Ayun kaki ke depan dan ke belakang secara relax Dismount

o Lakukan swing 5 kali o Posisi tubuh harus melebihi palang sejajar o Lakukan lompatan ke samping dengan memegang palang sejajar dengan satu tangan dan mendarat di matras.

4.

Cara Membantu Untuk membantu gerakan shoulder ini setidaknya dibutuhkan dua orang. Yang satu berdiri di peti lompat yang diletakkan sejajar dengan palang sejajar dan orang yang satunya berdiri di seberang palang sejajar. Orang yang berdiri di peti lompat membantu agar dapat mendorong badan dan membuka sayap untuk melakukan shoulder roll,dan orang yang berdiri di bawah dekat palang sejajar membantu agar kepala dan punggung bagian atas dan membuka sayap agar bisa keatas sehingga tidak jatuh.

SHOULDER STAND PADA PALANG SEJAJAR

1.

Alat Matras Palang sejajar Peti lompat

2.

Tahapan Latihan Pemanasan o Berjalan dengan tangan ke depan (posisi tengkurap seperti mendorong gerobak). o Berjalan dengan tangan ke belakang (posisi tengkurap seperti mendorong gerobak). o Berjalan dengan tangan ke depan, dengan posisi terlentang. o Berjalan merangkak seperti buaya. Pada palang sejajar o Jalan ke depan dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan bergantian. o Jalan mundur dengan tangan di palang sejajar, kedua tangan berjalan bergantian. o Gerakan kombinasi antara jalan dengan tangan ke depan dan ke belakang. o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke depan. o Berjalan dengan menggunakan kedua rangan sekaligus ke belakang. o Melakukan putaran setengah pada palang sejajar. o Melakukan ayunan/swing 3-5 kali hingga melebihi palang sejajar. o Mengayun kaki melewati palang sejajar sebelah smping dan mendarat disamping palang sejajar kemudian memegang palang dengan satu tangan.

3.

Teknik Gerakan Awalan/mount o Dari ujung palang sejajar Pegang palang sejajar dengan kedua tangan

Lakukan dorongan tangan disertai loncatan kaki yang mengikuti irama dorongan tangan.

o Dari tengah palang sejajar Pegang palang sejajar Loncat setinggi mungkin sampai bahu melebihi palang, kemudian membuka bahu dan mendarat di palang dengan bahu. Lakukan ayunan dan dorongan tangan agar dapat berdiri dengan tangan di palang sejajar. Berjalan dengan tangan secara bergantian o Tangan harus lurus dan tidak boleh dibengkokkan. o Gunakan pantulan palang untuk membantu berjalan o Kaki harus lurus dan dirapatkan Putaran setengah ( half turn) o Kedua kaki berada pada posisi kangkang o Putar badan ke belakang, pegangan tangan kiri di ganti dengan tangan kanan o Setelah siap melakukan ayunan, lepas kedua kaki dan ayunkan. Berjalan dengan kedua tangan sekaligus o Kedua tangan harus lurus o Gunakan pantulan palang unruk membantu mempermudah berjalan o Kaki harus lurus dan dirapatkan Shoulder stand o Berdiri di atas palang sejajar, kedua tangan memegang palang di depan kaki dengan jarak yang relarif dekat. o Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. o Kepala masuk dan merapat pada dada, bahu dibuka lebar dan diletakkan di palang sejajar kemudian melakukan dorongan ke depan, dan pada saat kaki berada pada sumbu tubuh tahan beberapa detik. Setelah itu melakukan roll ke depan. o Tangan segera mengikuti gerakan saat berguling. Swing o Tangan harus lurus dan relax o Kaki harus lurus dan dirapatkan

o Ayun kaki ke depan dan ke belakang secara relax Dismount o Lakukan swing 5 kali o Posisi tubuh harus melebihi palang sejajar o Lakukan lompatan ke samping dengan memegang palang sejajar dengan satu tangan dan mendarat di matras.

4.

Cara Membantu Untuk membantu gerakan shoulder ini setidaknya dibutuhkan dua orang. Yang satu berdiri di peti lompat yang diletakkan sejajar dengan palang sejajar dan orang yang satunya berdiri di seberang palang sejajar. Orang yang berdiri di peti lompat membantu agar dapat mendorong badan dan membuka sayap serta untuk mrnahan kaki agar tetap di atas, dan orang yang berdiri di bawah dekat palang sejajar membantu agar kepala dan punggung bagian atas dan membuka sayap agar bisa keatas sehingga tidak jatuh.