http://www.bharian.com.

my/Current_News/BH/Saturday/Xy/20090321115849/Article/

Fizikal: Senam otot dada

Oleh Diyanah Anuar diyanah@bharian.com.my

MAJORITI jejaka pasti impikan susuk tubuh tegap dengan dada bidang supaya kelelakian lebih terserlah. Kedua-dua ciri fizikal ini sejak dulu lagi sinonim dengan tafsiran lelaki maskulin. Untuk memperoleh tubuh tegap dan dada bidang, lelaki boleh mengamalkan senaman yang sesuai. Sebenarnya, senaman ini bukan bertujuan mendapatkan kecantikan fizikal saja, tapi memberi manfaat dalam konteks kesihatan diri. Aktiviti yang biasa dilakukan seperti menolak, menarik, menangkis dan sebagainya banyak berpunca dari kekuatan otot bahagian dada, bukan otot di bahagian tangan semata-mata.

Kekuatan otot individu akan berkurangan seiring peningkatan usia. Jadi, bagi mengurangkan proses otot dada menjadi lemah, ia perlulah dilatih dengan senaman sesuai, kata jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis. Kata Mohamad Izham, otot dada merangkumi beberapa bahagian utama iaitu pectoralis major, pectoralis minor dan serratus anterior. Bagi melatih otot dada, individu perlu melakukannya dengan cara betul supaya memberi kesan optimum dalam usaha memulih atau menambah kekuatan otot, seterusnya memantapkan keadaan fizikalnya.

Minggu ini, senaman otot dada yang ditunjukkan adalah flat bench press (machine). Senaman ini sesuai dilakukan individu yang baru hendak mencubanya. Pengguna bebas menentukan tahap pergerakan yang boleh disesuaikan pada mesin. Ini secara tidak langsung dapat mengurangkan risiko kecederaan. Langkah demi langkah. Untuk menentukan berat plet besi pada peralatan senaman ini, kaedah repetition maximum (RM) perlu digunakan. Ketika kali pertama mencuba peralatan ini, anda digalak menggunakan plet paling berat atau maksimum yang boleh diangkat dalam kiraan lapan (gerakan senaman).

Jika anda dapat menghabiskan gerakan dalam kiraan lapan tanpa sebarang masalah, itulah berat plet besi yang harus digunakan. Apabila sudah biasa dengan berat plet itu untuk suatu tempoh masa, anda boleh meningkatkan berat plet dengan kaedah RM tapi pada kiraan yang lebih tinggi iaitu antara lapan ke 12. Ketika melakukan senaman ini, pastikan anda menggenggam kemas menggunakan kelimalima jari pada pemegang besi (barbell).

 Pada masa yang sama, pastikan posisi pemegang besi di tengah-tengah dada dan belakang badan dan anda berbaring rata pada permukaan bangku. Bahagian tapak kaki pula perlu diletakkan dalam keadaan rata di atas lantai (seperti yang ditunjukkan dalam gambar). Sebelum mula mengangkat besi, pastikan bahagian lengan bawah rata atas permukaan bangku. Tarik nafas secukupnya dan hembus apabila mengangkat berat. Untuk tahap permulaan, anda boleh melakukan senaman ini dalam kiraan lapan hingga 12 kali dalam dua set. Anda digalak melakukan senaman memanaskan badan sebelum dan selepas senaman. INFO: Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd (UFL) akan menganjurkan program Spinning Orientation Certification bagi peringkat pengenalan kejurulatihan di SynarGym Sdn Bhd, Tingkat 6, Sooka Sentral, Jalan Stesen Sentral 5, KL Sentral, 50470 Kuala Lumpur.