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Orientaes bsicas sobre alimentao

Universidade Federal de Juiz de Fora Reitor Henrique Duque de Miranda Chaves Filho

Diretora da Editora UFJF: Nelma Fres Conselho Editorial: Presidente Nelma Fres Ana Cristina Lima Santos Barbosa Andra Pereira Luizi Ponzo Antonio Ferreira Colchete Filho Da Lcia Campos Pernambuco Henrique Nogueira Reis Rogerio Casagrande Rubem Barboza Filho Sueli Maria dos Reis Santos

ORIENTAES BSICAS SOBRE ALIMENTAO

Denise Barbosa de Castro Friedrich Organizadora

Juiz de Fora - MG 2010

Editora UFJF, 2010 Este livro ou parte dele no pode ser reproduzido por qualquer meio sem autorizao expressa da editora.

Pr-Reitor de Graduao: Eduardo Magrone Diretora Faculdade de Enfermagem: Profa. Dra. Girlene Alves da Silva Autoras: Wanessa Franoise da Silva Aquino do Carmo (Nutricionista, Especialista em Pesquisa e Poltica em Sade Coletiva pela UFJF e Nutrio e Sade Materno Infantil pela UFV) Marcela de Arajo Silva (Enfermeira) Amanda Pereira (Enfermeira Residente Sade da Famlia - UFJF) Denise de Castro Barbosa Friedrich (Enfermeira Doutora em Sade Coletiva pelo IMS/UERJ, Professora da Faculdade de Enfermagem da UFJF) Organizadora: Profa. Dra. Denise Barbosa de Castro Friedrich Revisora: Wanessa Franoise da Silva Aquino do Carmo Colaboradores: Clarice Martins Ferreira (Mdica) Dalva Martins Ferreira (Enfermeira Especialista em Sade Pblica e em Sade da Famlia)

Orientaes bsicas sobre alimentao / [autoras: Wanessa Franoise da Silva Aquino do Carmo ... et al. ; organizadora: Denise Barbosa de Castro Friedrich]. Juiz de Fora : Ed. UFJF, 2010. 42 p. : il. Resultado do projeto de extenso A relao do processo de trabalho das equipes de sade com os usurios: orientaes bsicas sobre alimentao no ano de 2007, da Faculdade de Enfermagem, UFJF. ISBN 978-85-7672-063-8 1. Alimentao. I. Carmo, Wanessa Franoise da Silva Aquino do. II. Friedrich, Denise Barbosa de Castro. CDU 612.39

Studio Grfico Editora UFJF Acompanhamento Grfico: Nathlia Duque Ilustraes e Capa: Joo Luiz de Souza Miranda Editorao: Patrcia Mendes Fonseca Editora UFJF Rua Benjamin Constant, 790 MAMM - Museu de Arte Moderna Murilo Mendes Centro - Juiz de Fora - MG CEP 36015-400 TELEFAX: (32) 3229-7646 / 3229-7645 E-mail: editora@editoraufjf.com.br / distribuicao.editora@ufjf.edu.br Home Page: www.editoraufjf.com.br

SUMRIO
1 Introduo 2 Reeducao alimentar
2.1 Orientaes gerais para se ter uma alimentao saudvel 2.2 Sugestes de uma alimentao saudvel 2.3 Mudando hbitos de vida 2.3.1 Estrategias para modificar hbitos gerais E alimentares, prolongar a alimentao e Reduzir a quantidade de alimentos ingeridos 2.3.2 Fazendo atividade fsica 2.3.3 A substituio de ingredientes uma opo para manter a refeio saborosa e torn-la mais saudvel 2 4 Pirmide alimentar 2.4.1 Pirmide alimentas adaptada: guia para escolha dos alimentos 2.5 A importncia da gua 2.6 A importncia das fibras 2.7 Calorias 2.8 Colesterol 2.9 Gordura trans 2.10 Diferena entre manteiga e margarina 2 11 Gordura no rtulo 2.12 Fome ou desejo 2.13 Dieta at o fim = Reeducao alimentar

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3 Referncias

1 Introduo

processo de trabalho das equipes de sade com os usurios exige uma disponibilidade de recursos na prestao de uma assistncia de qualidade. Subsidiar as necessidades da equipe de sade o foco do projeto de extenso da: Relao do processo de trabalho das equipes de sade com os usurios: orientaes bsicas sobre alimentao da Faculdade de Enfermagem da Universidade Federal de Juiz de Fora. A ideia de elaborar um projeto sobre reeducao alimentar surgiu, por parte de estagirias do curso de Enfermagem, em suas atividades de estgio em uma Unidade Bsica de Sade (UBS) da cidade de Juiz de Fora - MG, no ano de 2005. Esta UBS atendia a um grande nmero de usurios que estavam acima do peso ideal, que fator de risco para vrias doenas. A obesidade considerada uma epidemia independentemente das condies econmicas e sociais. No Brasil, 40% a 50% da populao brasileira est com sobrepeso. Esta doena crnica, caracterizada pelo acmulo excessivo de gordura, regionalizado ou em todo o corpo, ocasionada por doenas genticas, endcrinas, metablicas ou, ainda, por fatores dietticos, ambientais, incluindo a questo do estilo de vida. Este projeto props a reeducao alimentar com mudana de hbitos alimentares no lugar de dietas e regimes drsticos. Foi criado um grupo de reeducao alimentar composto por pessoas obesas (IMC> 30,0), incentivando o emagrecimento e a melhoria da qualidade de vida. O grupo de reeducao alimentar foi realizado por trs acadmicas: duas de enfermagem, uma de medicina, uma enfermeira

e uma nutricionista. Durante sua execuo, houve a participao de 38 pessoas, sendo que apenas 22 permaneceram durante todo o trabalho. Destas, 9 perderam peso, 03 mantiveram e 10 ganharam. Os resultados foram positivos, pois o projeto trabalhou com os integrantes, nas reunies semanais, com as dificuldades e vitrias quanto a alimentao saudvel. Temas abordados foram: alimentao fracionada e equilibrada; consumo de gua dirio; aumento do consumo de frutas e hortalias; diminuio do consumo de gorduras, dentre outros. Com a busca a literatura cientfica e a analise das discusses realizadas pelo projeto, foi elaborada esta cartilha de orientaes bsicas de alimentao. Esta cartilha visa subsidiar no apenas o trabalho dos enfermeiros, mas tambm aos demais trabalhadores das equipes de sade. Atravs dela um processo de educao permanente em sade pode ser desencadeado, pois ela, no trabalho cotidiano pode influenciar a formao de bons hbitos alimentares, estimulando o controle de peso e consequentemente visando a melhorando a qualidade de vida de usurios de unidades bsicas de sade de Juiz de Fora-MG.

2 Reeducao Alimentar
excesso de peso pode advir de: uma ingesto energtica alimentar alm da necessidade individual; da falta de atividade fsica, que reduz o gasto de energia; de uma predisposio gentica para armazenar estoques de gordura, principalmente em ambientes onde os hbitos alimentares e de atividade fsica favoream o aumento de peso; e dos fatores social e cultural. As dietas fazem sucesso por um perodo curto e emagrecem momentaneamente, ao passo que, com a reeducao alimentar (mudana dos hbitos), a pessoa pode se manter magra por toda a vida e o que mais importante: com muita sade, sem passar fome e comendo moderadamente. A reeducao alimentar tem um papel importante em relao ao processo de transformao e mudanas, recuperao e promoo de hbitos alimentares saudveis, que pode proporcionar conhecimentos

necessrios autotomada de deciso de formar atitudes, hbitos e prticas alimentares sadias e variadas. A promoo da alimentao saudvel visa tambm contribuir para a preveno e o controle das doenas provocadas por um desequilbrio energtico, as quais so tambm chamadas crnicas no transmissveis, que so obesidade, diabetes, hipertenso, cncer, entre outras. Reeducao alimentar o mtodo mais saudvel, sensato e seguro que existe para perder e manter peso. No h sofrimento nem fome, nada proibido, tudo quantificado. No caso de abusos gastronmicos, existem compensaes; a reeducao alimentar previne o envelhecimento precoce; aumenta a energia; e um programa que no dura uma semana, nem um ms, para a vida toda (STRMER, 2002, p. 31). No existe forma de perder peso e, principalmente, mant-lo estvel, que no inclua a mudana dos hbitos alimentares e alguma atividade fsica regular. (HALPERN, 2000, p. 55). Sade, boa ou ruim, retrato fiel do estilo de vida que as pessoas escolhem. Esse estilo de vida envolve alimentao adequada e boa disciplina. Portanto, a sade depende da boa gerncia alimentar por parte de cada indivduo. Ou seja, a sade se conquista com educao alimentar.

2.1 Orientaes
saudvel

gerais para se ter uma alimentao

Nada de fazer um regime radical e depois voltar a comer compulsivamente: arrependidas dos quilos a mais, muitas pessoas optam por regimes que cortam radicalmente o consumo de calorias. Em geral, abrem mo de pratos ricos em gordura e, num primeiro momento, conseguem emagrecer rapidamente. Mas, depois de um tempo, a balana mostra que aqueles quilinhos perdidos com tanto esforo esto de volta.

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A explicao para o fenmeno simples: ao cortar drasticamente o consumo de calorias, o organismo reduz o metabolismo. como uma mquina acostumada a trabalhar na potncia mxima que, de repente, se v com pouca matria-prima e obrigada a diminuir o ritmo. O corpo se adapta baixa necessidade calrica e o peso se estabiliza. Quando se retoma a vida normal, longe das tabelas e dos rtulos nutricionais, recupera-se tudo. Para que o tratamento da obesidade seja positivo o ideal saber comer, escolher os alimentos e suprir cada necessidade do corpo na medida certa. No preciso fechar a boca, mas sim, aprender a deix-la aberta com moderao, comendo de tudo, em doses regulares. E, alm disso, gastar mais calorias do que ingeriu. A quantidade de comida nem sempre o ponto principal. A qualidade nutricional dos alimentos tambm deve ser levada em conta. No nada saudvel comer apenas 500 calorias dirias (nem metade da necessidade mdia diria de

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um ser humano) se essa energia foi ingerida pelo consumo de, por exemplo, dois pedaos de pizza. O resultado a carncia de inmeros nutrientes essenciais ao bom funcionamento e sade do corpo. As necessidades nutricionais variam de faixa etria (idade) e de tipo de atividade exercida pelos indivduos, sejam elas intelectuais ou braais. Nossa cultura alimentar sobrecarrega a maior parte da populao com alimentos dispensveis como refinados, farinceos e assim por diante. Estes, se consumidos em exagero, provocam desordens metablicas na idade jovem que se manifestam na idade adulta com doenas muito comuns em nosso meio, quase sempre irreversveis e de difcil tratamento. Portanto, diminuir o consumo de farinhas e de doces em idade jovem poderia prevenir doenas degenerativas na idade adulta como o caso do diabetes, cncer e tantos outros tipos de doenas incapacitantes como os derrames ou AVC (Acidente Vascular Cerebral). A escolha certa dos alimentos pode melhorar a sade e diminuir os riscos para certas doenas. O que confirmado pela frase do filsofo Hipcrates: Que teu alimento seja teu remdio, e teu remdio seja teu alimento. Uma dieta alimentar com poucas gorduras saturadas, acar e sal e muitos legumes e frutas, juntamente com atividade fsica regular, ter um grande impacto no combate mortalidade e preveno de doenas relacionadas aos hbitos alimentares.

2.2 Sugestes

de uma alimentao saudvel :

Comer frutas, legumes e verduras variadas, pelo menos duas vezes por dia. Usar acar e sal com moderao.

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Evitar balas e outras guloseimas. Consumir feijo pelo menos quatro vezes por semana. Evitar consumir alimentos gordurosos como carnes gordas, salgadinhos e frituras. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango. Nunca pular refeies: fazer trs refeies e dois lanches por dia e, no lanche, escolher uma fruta. Evitar refrigerantes, enlatados e salgadinhos de pacote. Fazer as refeies com calma e nunca na frente da televiso. A alimentao e a nutrio so imprescindveis vida de todos os seres. Uma boa nutrio importante para a qualidade de vida e at para a autoestima. Quando algum entende que pode melhorar a alimentao da famlia, sente que est fazendo mais por quem ama e fica mais seguro.

2.3 M udando

hbitos de vida

2.3.1 Estratgias para modificar hbitos gerais e alimentares, prolongar a alimentao e reduzir a quantidade de alimentos ingeridos: Para alcanar o mximo de sucesso em seu programa de emagrecimento, voc precisa passar por algumas mudanas em seu comportamento. Os especialistas dizem que possvel perder ou manter peso sem passar fome. Basta promover algumas mudanas de hbitos. No entanto, adquirir hbitos saudveis exige certa disciplina. Essa uma regra bsica. A seguir, esto algumas sugestes para ajud-lo. Lembrese, o sucesso depende de voc!

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P rimeiro passo : Anote tudo o que voc comer durante o dia, por uma semana. Voc ver como fica mais fcil controlar onde errou e o que pode melhorar. Para esta dica virar um hbito, ser um pulo! S egundo P asso : prepare sua dieta. As dietas devem ser elaboradas com alimentos tpicos e do hbito alimentar e distribudas em cinco ou seis refeies (caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e/ou lanche da noite). Ou seja, voc deve se alimentar de trs em trs horas. As refeies principais como almoo e jantar no devem ser puladas. Elas fornecem nutrientes praticamente inexistentes nas outras refeies, advindos de hortalias, leguminosas e carnes. Faa suas refeies e lanches mais ou menos no mesmo horrio todos os dias. Dessa forma, voc estar no controle dos horrios, evitar comer a qualquer momento e seu organismo funcionar melhor.

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No belisque entre as refeies. Alm de comprometer as refeies principais, os petiscos so sempre calricos. Quando sentir impulso de comer fora dos horrios das refeies e dos lanches, beba um copo de gua ou experimente escovar os dentes para distrair-se. Nos lanches, principalmente da manh e da tarde, d preferncia a frutas, suco de frutas ou vitamina de frutas. Se preferir fazer um lanche no lugar do jantar, prepare um sanduche e recheie com queijo branco, uma poro de carne e coloque tambm verduras e legumes crus, que tm baixssimas calorias e muitas fibras, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo. No faa compras com o estmago vazio. mais fcil comprar compulsivamente quando est com fome. Antes de ir ao supermercado, faa uma lista do que precisa e compre somente o que estiver nela! Na hora de fazer compras, prefira as verses dos alimentos com menos gorduras e evite os que so ricos em acar. Mantenha-se longe de alimentos "tentadores". No compre ou esconda em casa alimentos que sejam ricos em calorias. Lembre-se: longe dos olhos, longe da boca! Arrume a geladeira e a despensa colocando os alimentos menos saudveis no fundo e os mais recomendados e mais saudveis na frente. Se voc cozinha, evite comer diretamente da panela. Corte a fritura e use menos leo na hora de cozinhar. Um grama de gordura possui nove calorias. Para fritar um bife, gastam-se, em mdia, 10g de leo. Ou seja, consomem-se 90 calorias s no leo. Essa uma regra bsica. As carnes grelhadas e cozidas so as melhores alternativas. A macarronada de domingo tambm pode ser adaptada de

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vez em quando. Um prato com molho de tomate fornece 280 calorias. pouco mais da metade das 480 calorias de uma massa bolonhesa com queijo ralado. No leve as travessas de comida mesa. Isso dar alguns segundos a mais, favorecendo sua saciedade. Sirva-se com pequenas pores. Use pratos e talheres pequenos, para dar a sensao de estar comendo grandes quantidades. Monte o prato com alimentos de cores diferentes. Quanto mais colorido o prato, maior a variedade de vitaminas e minerais disponveis. Divida as pores na metade, assim permite-se outra poro. Mastigue bem os alimentos. As enzimas da saliva atuam preferencialmente nos carboidratos ingeridos. Por isso as pessoas devem mastigar bem e lentamente os alimentos, pois durante a mastigao que estas enzimas atuam. Se a pessoa comer muito depressa, esta fase ser comprometida. Procure comer devagar e saborear cada poro, no tenha pressa. Para que o sabor seja apreciado, o alimento precisa ser mastigado, sem pressa, at ser triturado. Desse modo, o estmago trabalha menos e os nutrientes so mais bem aproveitados. Pare durante a refeio. Coloque seus talheres na mesa entre as garfadas. S pegue-os novamente depois de mastigar bem e engolir completamente. Esta pausa lhe dar tempo para refletir sobre o que e quanto voc est comendo. Evite preocupao enquanto come. Perturbaes emocionais durante as refeies diminuem o apetite e dificultam a digesto. Evite fazer outra atividade enquanto come, como: assistir

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televiso, ler uma revista, falar ao telefone, entre outras. Isso poder distra-lo e voc no perceber o quanto est comendo. Alm do mais, toda vez que se sentar para ver televiso, por exemplo, voc se lembrar da comida. Coma o suficiente. Alimentao em quantidade exagerada dificulta a digesto e pode causar sensao de mal-estar. Quem come o suficiente sente-se melhor e mantm o peso normal. Pare de comer quando seu corpo diz: "Estou saciado!" Beba lquido na medida e na hora certa. Todas as reaes do corpo ocorrem na presena de gua, que tambm responsvel pela desintoxicao do organismo. Por isso importante ingerir de oito a dez copos de gua por dia. Mas, durante as refeies, evite beber lquidos para no prejudicar a digesto. Para a sobremesa, d preferncia a uma fruta ou gelatina diet. Evite deitar e/ou dormir aps as refeies. Facilite a digesto. Movimentos leves aps as refeies, como uma caminhada tranquila, ajudam a digesto. Nunca deixe faltar frutas frescas e outras opes saudveis (barrinhas de cereais) em casa ou no trabalho para quando bater a hora de se alimentar ou a vontade de comer alguma coisa (gelatina diet e iogurte light tambm so timas pedidas). Negocie com familiares para que no comam alimentos imprprios por perto. Comer bem tambm significa flexibilidade. Se a pessoa exagerou na alimentao hoje, comeu alm do que devia, ela pode compensar amanh, diminuindo as quantidades ou trocando alguns carboidratos, como o po, por exemplo, por frutas.

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Planeje uma "recompensa semanal" para estimular a si prprio, como, por exemplo, faa um passeio ou compre uma roupa nova sempre que voc tiver conseguido boas mudanas em seus hbitos alimentares e nos exerccios fsicos. 2.3.2 Fazendo atividade fsica: A perda de peso est associada diferena entre o gasto e o consumo de calorias. Por isso, preciso balancear a energia que entra e a que sai do corpo. Aliar a dieta prtica regular de exerccios uma forma eficaz de obter esse equilbrio. Essa combinao rende bons resultados. A atividade fsica contribui para o controle de diversos problemas de sade, alm da obesidade. Portanto aumente sua atividade fsica diria: suba escadas em vez de usar o elevador, caminhe sempre que possvel, no passe longos

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perodos sentado, assistindo televiso, e acumule 30 minutos de atividade fsica todos os dias. 2.3.3 A substituio de ingredientes uma opo para manter a refeio saborosa e torn-la mais saudvel. Alguma vez voc j pensou em substituir um ingrediente por outro mais saudvel no preparo de um prato? Pois, se nunca tentou, bom comear. Certas trocas no exigem sacrifcio e melhoram significativamente o funcionamento do organismo. Fritura - O primeiro passo cortar a fritura e usar menos leo na hora de cozinhar. Um grama de gordura possui nove calorias. Use menos leo em suas preparaes. Tambm esquea a manteiga. Ela aumenta a taxa de colesterol no sangue. O azeite de oliva a melhor alternativa. Ento, na hora de fazer frituras, vale a pena trocar o leo de soja pelo azeite de oliva. Pesa mais no bolso, mas as artrias agradecem. Isso porque 80% da gordura do azeite monoinsaturada e evita a formao de placas nos vasos sanguneos. Ela aumenta o nmero de receptores de LDL (o colesterol ruim) nas clulas, facilitando a sua eliminao pelo organismo. O azeite de oliva leva vantagem tambm sobre a manteiga. Esse derivado do leite rico em gordura saturada, que tem um efeito perverso no sistema circulatrio. Ela aumenta a taxa do colesterol ruim e reduz o nvel do colesterol bom (HDL). Assim, facilita a agregao de placas nos vasos sanguneos, contribuindo para problemas como o infarto. O mesmo vale para as margarinas hidrogenadas. Durante o processo de produo, que serve para endurec-las, ocorre a formao dos cidos graxos trans, que tm efeito semelhante ao da gordura saturada.

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CARNES. Classificada por muitos especialistas como uma das grandes vils do corao, a carne uma excelente fonte de protenas e ferro. Mas um fil suculento e inocente pode ser uma bomba para as artrias. Cerca de 150g possuem 375 calorias e 30g de gordura. O que se pode fazer? Em primeiro lugar, tirar a gordura aparente. No resolve o problema, mas alivia. As carnes grelhadas e cozidas so as melhores alternativas. O ideal, no entanto, deve ser a busca por outras fontes de protena, alternando os pratos para no cair na monotonia. Podem-se usar outros tipos de carne mais magras, como o peixe e as aves sem pele. A diferena no pequena. Os mesmos 150g do peito de frango tm 190 calorias e 8g de gordura. LEITE - Substituir os leites integrais pelos leites especiais com menor teor de gordura, os desnatados. QUEIJOS - Se voc gosta de queijos, mas luta contra a balana, faa o sanduche com o queijo branco, menos gorduroso do que os demais. Introduzir alimentos saudveis na dieta. Ingerir frutas, legumes e verduras diariamente fundamental para o bom funcionamento do organismo. Excelente fonte de vitaminas e minerais, esse grupo de alimentos ajuda a prevenir doenas e desempenha um papel importante no controle da obesidade. Comida integral - Os alimentos integrais so fonte de fibras. Eles fazem parte de uma alimentao balanceada. A proporo de fibra no arroz integral, por exemplo, trs vezes maior do que no branco. uma das trocas mais recomendadas pelos especialistas. O mesmo acontece com o po. Uma fatia do alimento feito com trigo integral tem 1,5g de fibra; o tradicional possui menos de 0,5g.

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Lista de Substituio (cada medida uma poro)


Vegetal A Acelga Agrio Alface Almeiro Aspargo Couve Espinafre Palmito Rabanete Repolho Tomate Taioba Pepino, crus vontade Refogado usar 4 colheres de sopa Vegetal B Abbora Abobrinha Berinjela Beterraba Cenoura Couve-flor Chuchu Ervilha fresca Jil Nabo Quiabo Vagem Brcolis 1 poro (4 colheres de sopa=100g) Vegetal C Mandioca Batata-Baroa Batata-Doce Batata-Inglesa Car Inhame Massas em geral, angu, farofa Fruta A Abacaxi Maracuj Caju Laranja Limo Morango (10 unid) Melo Ameixa Melancia Mexirica Carambola Kiwi 1 poro (100g) Fruta B Amora (10 unid) Banana Caqui Figo Goiaba Jabuticaba (10 unid) Ma Pssego Mamo Manga Pera Uva (10 unid) 1 poro (100g) so + calricas

1 poro (3 colheres de sopa=100g)

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Grupo 1 Leite: 1 copo mdio (170 ml)


Coalhada Queijo tipo Minas Queijo tipo Prato Leite em p desnatado copo pequeno (50mL) 2 fatias finas (50g) 1 fatia mdia (3 g) 4 colheres (sopa) mdias (35g) Requeijo Iogurte Ricota 2 colheres (sopa) rasas (40g) 1 copo mdio 4 fatias finas (50g)

Leite em p (Tipo Ninho) 2 colheres (sopa) mdias (25g)

Grupo 2 Manteiga: 2 colheres de ch rasas (5g) Substituir por:


Creme de Leite 1 colher de sopa cheia (20g) Maionese 1 colher de ch rasa (10g)

Margarina

2 colheres de ch rasas (10g)

Azeite

1 colher de ch

Pat

1 colher de sobremesa rasa (15g)

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Grupo 3 Po: 1 unidade (50g) Substituir por:


Granola diet (isenta de acar) Bolachinha salgada Canjica Po de forma salgado Po integral centeio Maisena 2 colheres (sopa) (sopa) 20 unidades pequenas 4 colheres (sopa) cheias 2 fatias grandes 2 fatias 4 colheres (sopa) rasas, 4 biscoitos Aveia Cream Cracker Milho Verde Torrada Pipoca 2 colheres 5 unidades 1 espiga mdia 5 fatias peq. ou 2 1 saco pequeno

Grupo 5 Carne: 1 poro (100g) Substituir por:


Boi Almndega Bife Carne assada Carne moda Hambrguer 1 unidade mdia 1 bife pequeno 1 pedao pequeno 2 colheres (sopa) 1 unidade pequena Peixe Fil ou posta Sardinha fresca 1 pedao mdio 2 unidades pequenas Porco Lombo ou Pernil 1 pedao pequeno Carne-Seca Salsicha Fgado Midos de galinha Ovo Outros 1 pedao pequeno 1 unidade 1 bife pequeno 2 colheres (sopa) 1 unidade Hambrguer Coxa sem osso Peito Frango 1 unidade 2 unidades pequenas 1 pedao pequeno

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Grupo 6 Feijo cozido: 3 colheres de sopa=60g Substituir por:


Ervilha cozida Gro-de-Bico cozido Oleaginosas (amendoim, amndoas) mesma quantidade metade da quantidade metade da quantidade Lentilha cozida Soja metade da quantidade metade da quantidade

Grupo 7 Arroz cozido: 1 colher de sopa=30g Substituir por:


Baroa 1 pedao pequeno Mandioca pedao

Angu

1 colher (sopa) pequeno

Batata-Doce

pedao

Batata Inglesa

1 unidade pequena

Car Farinha de Mandioca Feijo cozido Macarro Panqueca Pastel

1 pedao

Empada

1 unidade pequena

1 colher (sopa)

Farofa Inhame Milho em conserva Po de Trigo Piro de farinha de mandioca

colher pequena (sopa) 1 pedao pequeno 1 colher (sopa) pequena 1 fatia pequena pequena 1 colher (sopa)

2 colheres 1 colher (sopa) unidade 1 unidade

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2.4 Alimentos

em grupo / pirmide alimentar

Todo mundo sabe que o segredo de uma vida saudvel ter uma dieta balanceada e fazer exerccios fsicos regulares. Cumprir isso tudo pode parecer difcil. Mas conhecer cada grupo alimentar j facilita muito. Na organizao de um programa de nutrio, essencial a utilizao da pirmide de alimentos, um mtodo criado para facilitar a confeco de uma dieta. Nela, esto presentes os trs importantes grupos de alimentos de que o corpo necessita. O primeiro o dos energticos, o segundo, o dos construtores e o terceiro, dos reguladores. A base e o topo da pirmide so formados pelos alimentos energticos; no degrau logo acima do da base, ficam os reguladores; e, subindo mais um degrau, encontramos os alimentos construtores.

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A Dra. Denise Rodrigues explica: A diferena entre os energticos da base e os do topo que os da base so os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade como arroz, cereais, po e batata, enquanto que os do topo, constitudos basicamente de gorduras e acares, devem ser ingeridos com moderao. No esquea que, antes de comear qualquer dieta, preciso procurar um mdico. O importante manter a forma com sade. 2.4.1 Pirmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos A pirmide alimentar adaptada pode ser utilizada para promover mudanas de hbitos alimentares, visando sade global do indivduo e preveno de doenas, respeitando-se os hbitos alimentares e as diferentes realidades regionais e institucionais. A pirmide alimentar uma representao grfica facilitadora para a visualizao dos alimentos, assim como a sua escolha nas refeies do dia que devem ser distribudas em cinco ou seis refeies (caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e lanche da noite). A pirmide proposta foi dividida em quatro nveis: 1 nvel: grupo dos cereais, tubrculos, razes; 2 nvel: grupo das hortalias e grupo das frutas; 3 nvel: grupo do leite e produtos lcteos; grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas; 4 nvel: grupo dos leos e gorduras e grupo dos acares e doces. Os alimentos foram distribudos em oito grupos: Pes, cereais, razes e tubrculos (pes, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais matinais, arroz, feculentos e tubrculos: cinco pores no mnimo a nove no mximo);

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Hortalias (todas as verduras e legumes, com exceo das citadas no grupo anterior: quatro pores no mnimo, cinco no mximo); Frutas (ctricas e no ctricas: trs pores no mnimo, cinco no mximo); Carnes (carne bovina e suna, aves, peixes, ovos, midos e vsceras: uma poro no mnimo, duas no mximo); Leite (leites, queijos e iogurtes: trs pores); Leguminosas (feijo, soja, ervilha, gro-de-bico, fava, amendoim: uma poro); leos e gorduras (margarina/manteiga, leo: uma poro no mnimo, duas no mximo); Acares e doces (doces, mel e acares: uma poro no mnimo, duas no mximo).

ATENO:
Os oito grupos foram compostos com alimentos semelhantes e foi definido o nmero de pores dirias para cada grupo. Os alimentos como leite, carnes e leguminosas encontram-se no terceiro nvel da pirmide, por serem todos de origem proteica, devendo ser consumidos na proporo de 10% a 15% do valor energtico total (VET), no significando, no entanto, que possam ser substitudos entre si. A batata e a mandioca foram includas com os pes e cereais por constiturem fonte de carboidratos. O leite mereceu ateno especial pelo fato de ser fonte de clcio, micronutriente importante em todas as fases da vida. Com trs pores dirias de leite, conseguem-se, em mdia, 800mg de clcio, suficientes para cobrir as necessidades exigidas para adultos e crianas. preciso, no entanto, aumentar o consumo de alimentos fontes de clcio para gestantes, nutrizes e adolescentes. Os alimentos como leos

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e gorduras, acares e doces devem ter seu consumo moderado, uma vez que j existem de forma natural, de composio ou de adio, em vrios alimentos e preparaes. As legendas para leos (gota) e acares (cubo) esto distribudas por todos os nveis da pirmide. Visando complementar a orientao nutricional, baseada na pirmide alimentar, foram definidas algumas recomendaes bsicas: Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da pirmide. Dar preferncia aos vegetais como frutas, verduras e legumes. Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de qualidade final, dando prioridade aos alimentos em sua forma natural e a preparaes assadas, cozidas em gua ou vapor e grelhadas. Ler os rtulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo do alimento que ser consumido. Medidas radicais no so recomendadas e os hbitos alimentares devem ser gradativamente modificados.

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Utilizar acares, doces, sal e alimentos ricos em sdio com moderao. Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras insaturadas (leo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes magras. Se fizer uso de bebidas alcolicas fazer com moderao; Para programar a dieta e atingir o peso ideal, considerar o estilo de vida e a energia diria necessria.

2.5 A

importncia da gua

Setenta por cento do corpo humano composto por gua. O homem no pode ficar um dia sequer sem beb-la. Sabemos da importncia da hidratao, mas, na maior parte das vezes, deixamos de lado ou esquecemos. A gua lubrifica, hidrata, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas e repe as energias. , ela faz tudo isso e sua falta pode provocar consequncias terrveis. A nutricionista Flvia Ramos enumera os itens dessa lista: A falta de gua pode causar queda de cabelo, sono, perda de memria, indisposio, diminuio da circulao, inflamaes, infeces, conjuntivite, sinusite, bronquite, dores de cabea,

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pneumonia, falta de ar, problemas de pele, ossos e dentes fracos, perda de fora, impotncia, sangramentos e etc. A lista bem grande, por isso tome cuidado. J pensou que aquela dorzinha de cabea que voc tem todos os dias pode ser s falta de gua? Para detectar o problema, veja a cor da sua urina. Quanto mais forte, sinal de que menos gua voc toma. O importante aprender a entender os sinais que o corpo transmite e no se privar de beber gua quando tiver sede. Consumir menos sal, praticar atividades fsicas e trocar os refrigerantes e infinitos cafezinhos no trabalho e em casa por gua, gua de coco, chs gelados ou chs diurticos como o ch verde so importantes mudanas de hbito que certamente vo trazer mais disposio. A quantidade recomendada de um copo de 200mL por hora acordado. Devem-se beber pelo menos oito copos de gua por dia (o que equivale a aproximadamente dois litros do lquido). O objetivo deixar o funcionamento do corpo sempre constante, por isso no adianta esquecer e tomar vrios copos de uma s vez. Quem faz dieta deve se conscientizar que gua imprescindvel. A gua o melhor lquido para se hidratar j que no engorda, contm sais minerais importantes para o organismo, ajuda a desintoxicar e deixa at a pele mais bonita. Mas quem pratica exerccios, por exemplo, no deve ficar restrito ao consumo de gua. Bebidas isotnicas artificiais e naturais (como a gua de coco) so necessrias para manter o corpo de esportistas e malhadores em equilbrio. Apesar de ser um dos conceitos bsicos para se manter a sade e a vitalidade, beber gua ainda um sacrifcio para muitas pessoas. Dica: Se voc acha a gua insossa - afinal, ela deve ser inodora, incolor e inspida, pode pingar gotas de laranja ou de limo para dar mais sabor bebida. Cuide da sua sade. Beba gua.

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2.6 A

importncia das fibras

Elas limpam o sangue e facilitam o trabalho do organismo. Consumidas adequadamente, favorecem o emagrecimento. A alimentao rica em fibras contribui significativamente para o controle e reduo de peso, sendo recomendada para todas as idades, por vrias propriedades que oferecem os seguintes benefcios: Geram saciedade . Fibras solveis absorvem gua e formam um gel, permanecendo mais tempo no estmago. Com isso, a sensao de saciedade mais duradoura. Reduzem o colesterol. Diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as molculas de gordura e produzem compostos que normalizam a sntese de colesterol pelo fgado. Controlam a glicose. Fibras promovem a liberao mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os nveis de acar no sangue. Esse efeito particularmente benfico para os diabticos e para prevenir essa doena. Facilitam a digesto. Refeies ricas em fibras exigem melhor mastigao, o que torna a digesto mais fcil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes so mais bem aproveitados. Fazem o intestino funcionar melhor . Fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando priso de ventre e outras doenas. Essa acelerao tambm previne cncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactrias nocivas que ficam alojadas no intestino grosso. Para combater a priso de ventre, aconselhvel, alm da ingesto de fibras, a ingesto de gua e fazer exerccios fsicos para favorecer as contraes naturais do intestino.

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Combatem o mau hlito. Fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formao de uma crosta sobre a lngua, chamada de saburro, principal responsvel pelo mau hlito. As fibras alimentares so especiais: apesar de serem classificadas como nutrientes, no so absorvidas pelo organismo. Contudo, ao passarem pelo corpo, desempenham uma srie de funes importantes, entre elas a de auxiliar a assimilao de outros nutrientes e facilitar o funcionamento do intestino, agindo como poderosas vassouras, estimulando o movimento peristltico (intestinal). O primeiro sinal de alerta emitido pelo corpo quando a quantidade de fibras ingerida diariamente insuficiente a priso de ventre. Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuao difcil so sintomas mais comuns. O consumo de alimentos integrais de boa qualidade proporciona, em pequenos volumes, grande quantidade de fibras. Nas dietas de emagrecimento, o consumo de alimentos que possuem fibras d-nos a sensao de plenitude gstrica. Os farelos, os alimentos integrais (po integral, biscoito integral, arroz integral, soja em gros), cereais (trigo, milho, aveia, arroz), oleaginosas (noz, amndoa, castanha-do-par), hortalias, leguminosas (feijo, lentilha, ervilha), sementes, frutas (com casca, o bagao de frutas ctricas, polpa de ma, laranja, banana), so alimentos que tm fibras. Ao consumi-los antes dos alimentos ricos em carboidratos, comeremos menos destes ltimos, que so mais calricos.

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Apresentamos abaixo alguns exemplos de alimentos fibrosos e sua quantidade de fibra:

Banana 2,4g de fibra

Brcolis (1/2 xcara) 2,2g de fibra

Lentilha (1/2 xcara) 3,7g de fibra Ervilha (1/2 xcara) 4,7g de fibra Feijo (1/2 xcara) 7,3g de fibra

Pera (com casca) 3,1g de fibra Alface (1 xcara) 0,8g de fibra Maa (com casca) 3,5g de fibra Kiwi (1 unidade) 2g de fibra Arroz integral (2 colheres de sopa) 1g de fibra Berinjela (1 xcara) 4g de fibra Cenoura (1/2 xcara) 2,3g de fibra Tomate (1 unidade) 1,5g de fibra

A nutricionista Helena Bernardo explica o poder das fibras: elas ficam mais tempo no estmago, o que tira aquela vontade compulsiva de atacar a geladeira; funcionam como uma esponja, que absorve gorduras e acares; aceleram o metabolismo, fazendo aumentar o consumo de energia (da o emagrecimento) e melhoram o funcionamento do intestino, o que contribui para eliminar as toxinas do organismo e a encolher a barriguinha saliente. Sem falar que a pele, livre de impurezas, fica bem mais viosa e bonita. Na dieta das fibras, o importante ingerir a quantidade diria recomendada de fibras, entre 25 e 35 gramas.Mais do que isso pode dificultar a absoro de clcio, ferro, zinco e vitamina. Outro risco o de alterar o funcionamento do intestino, com a ocorrncia de gases, diarreia ou priso de ventre. Se voc no est habituado aos alimentos fibrosos, o consumo deve ser gradual pelo menos no primeiro ms. O caf da manh merece ateno especial. Caprichar nas fibras logo cedo e fazer um lanchinho antes do almoo no deixa voc com muita fome na hora do almoo, garante Helena Bernar-

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do. Procure tambm comear as refeies principais pela salada para se sentir saciada. Beber oito copos de gua por dia essencial. Sem hidratao, aumenta o risco de priso de ventre quando h ingesto de fibras. Uma hora antes e uma hora depois das refeies principais, porm, no beba gua. Ela dilui o suco gstrico, dilata o estmago e voc vai sentir necessidade de preencher o espao com mais comida. Se, ao contrrio, voc ingerir o lquido imediatamente antes da refeio, vai ter menos fome.

2.7 As

calorias

Caloria a energia que os alimentos fornecem ao nosso corpo e que faz com que ele funcione. Portanto, consumir calorias essencial para a vida. No se esquea disso. Somente nutrientes como vitaminas, minerais e fibras e a gua no contm calorias. Cada grama de protena e de carboidrato possui 4 calorias. Cada grama de lcool tem 7 calorias e de gordura tem 9 calorias. Ento, todo alimento tem calorias.

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No basta apenas comer menos calorias para emagrecer. preciso gastar mais calorias do que se consome. Nada melhor que exerccio fsico para manter a forma e cuidar da sade. Quem faz dieta no deve se preocupar apenas com a quantidade de calorias que consome. De que adianta ser magro, mas estar carente de diversos nutrientes essenciais? No bom comer um chocolate, que tem muitas calorias e gorduras, e depois ficar sem comer. O ideal apostar em uma dieta balanceada que inclua tudo o que preciso para que seu corpo funcione perfeitamente.

2.8 COLESTEROL
As gorduras do sangue os lipdios so compostos principalmente pelo Colesterol, o LDL Colesterol (chamado de mau colesterol) que pode ser responsvel pela formao de depsitos arteriosclerticos nos vasos sanguneos, o HDL Colesterol (chamado de bom colesterol) que pode retardar esse processo e os Triglicerdios.

2.9 G ordura

trans

As gorduras trans, tambm chamadas de gordura hidrogenada, so um tipo especfico de gordura formada por um processo de hidrogenao natural ou industrial. Esto presentes, principalmente, nos alimentos industrializados (sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos recheados, pastis), bem como nas gorduras hidrogenadas e margarinas e nos alimentos preparados com estes ingredientes. Tambm possvel encontrar gordura trans em, por exemplo, chocolates diet (que no contm acar, mas so feitos com muita gordura) e nos biscoitos gua e sal, muito consumidos em dietas de reduo de peso. Elas servem para aumentar a vida de prateleira de alguns alimentos, bem como melhorar a consistncia de alguns produtos.

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O consumo excessivo deste tipo de gordura pode causar: aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim LDLcolesterol; reduo dos nveis de colesterol bom HDL-colesterol. O consumo mximo dirio de gordura trans recomendado pela OMS (Organizao Mundial da Sade) de 2g ou 1% do total calrico dirio. preciso tomar cuidado com os alimentos que no so obrigados a trazer nos rtulos a quantidade de gordura trans como: folhados, massas, bolos, tortas, doces e outros produtos preparados de forma artesanal em padarias e lanchonetes. Eles so preparados com gordura hidrogenada vegetal, ou seja, com gordura trans, e excedem e muito o limite dirio aconselhado de consumo deste tipo de gordura. Muitas marcas, para no perderem espao na mesa do consumidor, acharam meios de fabricar seus produtos sem a adio de gordura trans e sem perder a qualidade e o sabor. Ento, nada de preguia: procure pelo rtulo e leve para casa os produtos livres desta gordura.

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2.10 D iferena

entre margarina e manteiga

A composio de ambas basicamente a mesma, lipdios. A grande diferena entre elas est no tipo de gordura. A manteiga um produto derivado do leite que possui gordura animal, com predominncia de gorduras saturadas e colesterol, aquelas que, em excesso, podem causar entupimento das artrias e problemas como arteriosclerose, enfarto, etc. J as margarinas so produzidas a partir de leos vegetais, isentos de colesterol, como todo produto vegetal, com predominncia de gorduras insaturadas que so mais facilmente metabolizadas pelo organismo humano. Devido a origem de sua gordura, que surgiu a tese de que a margarina seria a melhor escolha. Entretanto, preciso prestar ateno, pois os leos vegetais, para ficarem consistentes temperatura ambiente, passam por um processo de hidrogenao, modificando a estrutura da gordura que passa a ser denominada gordura trans, as quais so molculas que agem da mesma maneira que a saturada e, consequentemente, prejudicam a sade das artrias. Por isso fique atento na hora de escolher. Aqui vai uma dica: quanto mais macia for a margarina, menos gordura trans ela carrega.

2.11 G ordura

no rtulo

A gordura trans uma sria inimiga da sade. Por conta desta descoberta, que condena o consumo dos mais diversos alimentos, que, desde o dia 1 de agosto de 2006, tornou-se obrigatrio o detalhamento das informaes nutricionais nos rtulos dos produtos industrializados, de acordo com as resolues n 359 e 360 de 2003 da Anvisa. Neste detalhamento, preciso que seja especificada a quantidade de gordura trans, gorduras totais e gorduras saturadas, alm do nmero de calorias e a quantidade de protenas, fibras

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alimentares e sdio. Estas informaes so essenciais, principalmente para pessoas diabticas ou com restrio de consumo de sal e gordura, mas tambm so muito importantes para quem no apresenta nenhum problema de sade. Afinal, sabendo a quantidade mxima de sdio que se deve ingerir em um dia, possvel controlar o consumo por meio dos rtulos.

2.12 F ome

ou

D esejo ?

A fome definida como o nome que se d sensao fisiolgica que o corpo percebe quando necessita de alimento para manter suas atividades inerentes vida. Em casos crnicos, pode levar a um mau desenvolvimento e funcionamento do organismo. No entanto, nem sempre a sensao que temos quando queremos comer um alimento especfico fome, pode ser simplesmente vontade de comer. Uma das explicaes que os nutricionistas do para o aumento da obesidade nas ltimas dcadas o maior nmero de produtos ofertados pela mdia, com o crescimento da indstria, que trouxe variedade de alimentos nada saudveis aliados a estratgias poderosas de propaganda. Isso porque a vontade de comer atiada por estes elementos, fazendo com que o consumo aumente e, consequentemente, o peso dos consumidores. O corpo entra em sofrimento quando sentimos fome, pois significa que ele est pedindo mais alimento para suprir suas necessidades, afirma a nutricionista Luana Stoduto. Quando deixamos a fome chegar, com certeza, iremos comer muito mais do que necessitamos e tambm alimentos que forneam mais calorias. Sendo assim, a melhor maneira de evitar que a vontade prevalea sobre a fome real comer no mnimo de trs em trs horas e no mximo de quatro em quatro horas. Evitando ficar muito tempo sem fazer uma refeio para no sentir o desconforto que

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a fome causa, voc evita que o corpo utilize as reservas do seu organismo, lembra Luana. claro que normal se render vontade de comer, mas no d para confundir este desejo com a fome. Quem nunca se pegou correndo atrs de um determinado alimento, como, por exemplo, o sanduche de determinada lanchonete? Muitas vezes, esta fome pode ser gula, vontade de comer algo especfico. Por exemplo, a vontade de comer um sorvete de manga. Se fosse fome, qualquer outro sorvete lhe contentaria, esclarece a nutricionista. O corpo tem algumas necessidades que no podem ser consideradas gula, como a necessidade de comer algo doce aps as refeies principais. A sobremesa fundamental para o desfecho de uma boa refeio, at porque ela fonte de glicose, que, no nosso corpo, se transforma em energia, ajudando no processo de digesto, explica Luana. Claro que no por isso que as sobremesas calricas esto liberadas. importante no exagerar, para no ganhar aqueles quilinhos indesejveis. Uma dica alternar frutas e doces nas sobremesas. Ento, se a vontade de comer aquele chocolate no meio da tarde for muito grande, opte por um tablete pequeno, apenas para evitar que essa vontade se torne um comportamento compulsivo mais tarde.

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Mas, se voc tem sentido sintomas indesejveis como dor de cabea, mal-estar, enjoo e tontura, saiba que estas reaes merecem ateno, no so nada normais. Um corpo saudvel no tem esses desconfortos e significa que algo no est bem. preciso procurar um especialista para identificar e resolver logo o problema, lembra a nutricionista.

2.13 Dieta

at o fim

= Reeducao

alimentar

S de pensar em comear uma dieta j te deixa nervoso? No dia anterior, voc enfia o p na jaca para compensar o tempo que vai ficar sem comer? E, quando comea, no para de se pesar e contar calorias? Se respondeu trs vezes sim, est fazendo tudo errado. Fazer dieta s o comeo de uma reeducao alimentar. A chave para uma vida saudvel se alimentar com inteligncia. Isso significa no exagerar e saber escolher os alimentos. Comear uma dieta iniciar uma etapa de restri-

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es. difcil, mas coloque na sua cabea que voc vai conseguir e que, depois, voc vai se lembrar de tudo o que passou para chegar quele peso e vai pensar duas vezes antes de atacar aquela barra de chocolates. Estabelecer uma meta final importante. Mas essencial que se comemore os gramas perdidos no meio da dieta. Claro que o prmio no deve ser comestvel. Tire um dia de folga na praia, por exemplo, ou saia com os amigos. Se a vontade de comer aquele docinho incontrolvel, coma um pouquinho. A ansiedade a maior inimiga da dieta. Coma um pedacinho, devagar e sacie a vontade. Depois, pare. No fique com peso na conscincia. Voc se fez bem. Se no comesse, a vontade provavelmente ia aumentar e voc ia comer o doce todo de uma vez. Tenha pacincia. Os resultados no vo aparecer da noite para o dia. Para se distrair, saia bastante, faa exerccio fsico, trabalhe. No deixe que o estresse tome conta de voc. A dieta pode ir por gua abaixo. Controle o peso apenas uma vez por semana. Variaes dirias, por vezes, no querem dizer nada. A balana no manda na sua vida. Emagrea com sade.

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3 REFERNCIAS
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