Anda di halaman 1dari 6

Senaman Kalistenik dan Regangan

Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat

Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana­mana tanpa perbelanjaan tambahan.

Panduan

1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.

2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri.

3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.

4. Melonggarkan sendi dan otot­otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.

5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman.

1

3

5

kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. 1 3 5 Berjalan setempat . Kaki terangkat dari
kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman. 1 3 5 Berjalan setempat . Kaki terangkat dari

Berjalan setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas. Kesan:

Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan:

Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot. Lompat anak setempat. sambil angkat kaki ke kiri

Lompat anak setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Kesan:

Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.

2

4

6

: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki. 2 4 6 Lari setempat . Angkat lutut

Lari setempat. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan:

Menggalakkan peredaran darah.

Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan dengan rancak. Kesan : Hayun tangan dengan rancak. Kesan:

Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

Berdiri setempat. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan:

Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

setempat . Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan : Kelonggaran dan kelembutan sendi

7

7 Trunk twister . Meregangkan otot­otot bahu dan belakang. Kesan : Menguatkan otot­otot pinggang. 9 Regang

Trunk twister. Meregangkan otot­otot bahu dan belakang. Kesan:

Menguatkan otot­otot pinggang.

9

Regang tengkuk. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua­ dua tangan di atas kepala menekan ke Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua­ dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Kesan:

Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.

11

Kesan : Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk. 1 1 Regang Selangka . Angkat bahu sehingga mencecah

Regang Selangka. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi­sendi bergerak. Kesan:

Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

8

Kesan : Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. 8 Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak, bengkok lutut,

Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan:

Menggalakkan peredaran darah

10

Regang tengkuk. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Regang tengku Kesan : Kesan:

Untuk kelembutan dan kelonggaran otot­otot dan sendi di tengkuk.

12

Regang bahu. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan. Regang bahu Kesan : Kesan:

Mengendurkan otot­otot bahu. Melonggarkan sendi

13

Angkat tangan ke belakang (3x). Cangkukkan jari­jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan­lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan . Cangkukkan jari­jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan­lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang. Kesan:

Mengendurkan otot­otot bahu depan.

15

17

Regangan depan. Merengangkan otot­otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Regangan depan Kesan : Kesan:

Menguatkan otot­otot paha dan pinggang.

Tekan badan ke bawah. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Tekan badan ke bawah Kesan : Kesan:

Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.

14

Kesan : Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis. 1 4 Regang badan (2x ). Angkat tangan

Regang badan (2x). Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang. Kesan:

Mengendurkan otot­otot sisi kiri dan kanan.

16 Kilas badan (2x). Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi. 1 6 Kilas badan (2x) Kesan : Kesan:

18

kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi. Kesan : 18 Meregangkan otot­otot sisi supaya kendur.

Meregangkan otot­otot sisi supaya kendur.

Peluk lutut (2x). Berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi. Kesan:

Meregangkan otot­otot pinggang dan bahagian belakang paha.

19

21

Regang Peha (2x). Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi. Regang Peha (2x) Kesan : Kesan:

Mengendurkan otot­otot di bahagian hadapan paha.

Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan:

Menguatkan otot­otot betis

23

25

Regangan 'groin'. Meregangkan otot­otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah.Regangan 'groin'

Bengkok lutut (3x). Berdiri tegak. Perlahan­lahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3 kali. Bengkok lutut (3x) Kesan : Kesan:

Mengendurkan otot­otot betis.

20 Tolak dinding (2x). Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan­lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi. Kesan:

Mengendurkan otot­otot betis.

22

24

dan ulangi. Kesan : Mengendurkan otot­otot betis. 2 2 24 ' Lunge' Meregangkan otot­otot betis. Kesan

'Lunge' Meregangkan otot­otot betis. Kesan:

Menguatkan otot gastrok dan hamstring

betis. Kesan : Menguatkan otot gastrok dan hamstring Perut ke paha. Regangkan otot­ otot paha bahagian

Perut ke paha. Regangkan otot­ otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan:

Menguatkan otot dibahagian peha

26 Tolak bumbung (3x). Berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali. 2 6 Tolak bumbung (3x) Kesan : Kesan:

Meregangkan otot­otot seluruh badan.

27

29

31

2 7 2 9 3 1 Rehatkan diri . Berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan

Rehatkan diri. Berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan­lahan habis­habisan. Kesan:

Melegakan diri.

Regangan 'lower back'. Meregangkan otot­otot pinggung dan belakang bahagian bawah. Regangan 'lower back' Kesan : Kesan:

Menguatkan otot­otot belakang dan pinggul

.

bawah. Kesan : Menguatkan otot­otot belakang dan pinggul . Regangan tunduk . Meregangkan otot­otot dada dan

Regangan tunduk. Meregangkan otot­otot dada dan bahu. Kesan:

Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen

RUKUN KECERGASAN

1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan.

2. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju

3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya.

4. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap hari. Bersenam sekurang­kurangnya 90 minit seminggu.

5. Menyeimbangkan program senaman.

6. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas.

28

30

32

"Rhythemic". jangan menahan nafas. 28 3 0 3 2 Baring dan angkat punggung Meregangkan otot­otot punggung.

Baring dan angkat punggung Meregangkan otot­otot punggung. Kesan:

Menguatkan otot­otot spinal, abdomen dan glatius

Regangan kucing. Meregangkan otot­otot perut. Regangan kucing Kesan : Kesan:

Menguatkan otot­otot belakang dan abdomen

perut. Kesan : Menguatkan otot­otot belakang dan abdomen Regangan 'gravlti' . Meregangkan otot­otot bahu,

Regangan 'gravlti'. Meregangkan otot­otot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan:

Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu abdomen dan belakang

FAEDAH REGANGAN

1. Sendi­sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan.

2. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".

3. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.

4. Mempercepatkan peredaran darah.

5. Melancarkan pergerakan maksima.

6. Mempercepatkan proses perkumuhan ­ supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot.

7. Merehatkan otot­otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.

8. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.

7. Relaks ­ berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya.

8. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam.

9. Makan makanan seimbang 3 kali sehari.

10. Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain­lain.

9. Mengekalkan kelembutan.

KELEMBUTAN

Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota­anggotanya dari semua sudut pergerakkan sendi yang munqkin.

Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :­

1. Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi­sendi.

2. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.

3. Umur dan jantina.

4. Tahap penglibatan dalam sukan.

Sumber dari Jabatan Belia dan Sukan Negara, Kementerian Belia Dan Sukan Malaysia