D.

Pengertian Taktik 4 3 3

Formasi apapun termasuk formasi 4-3-3 menghayati prinsip-prinsip sepakbola modern yang sama. Untuk itu anda harus membaca dan menghayati penjabaran formasi 4-4-2 diatas terlebih dahulu. Formasi 4-3-3 memiliki beberapa kelebihan yang menonjol, antara lain: Pembentukan segitiga-segitiga oleh 3 orang pemain disaat menyerang terjadi secara natural dan mudah. Formasi ini sangat efektif saat melakukan serangan balik. Formasi ini memungkinkan pemain penyerang berada pada posisi terbaiknya. Sebagai contoh Mario Gomez, penyerang tengah FC Bayern Muenchen, tidak perlu sering bergerak ke sayap kiri - kanan lalu tidak berada di depan gawang dimana ia seharusnya berada. Demikian juga Ribery dan Robben berada di posisi terbaik mereka; memiliki lebih banyak ruang disayap dan bisa melakukan speed dribbling dan crossing sesuai keahlian mereka. Untuk tidak membingungkan pemain biarkan tim anda bermain dengan formasi 4-3-3 hingga pemain berumur 15 tahun. Untuk 15 tahun keatas pemain perlu dilatih dalam berbagai formasi, terutama 4-4-2.

135

Ada 2 macam variasi formasi 4-3-3: Variasi # 1

Variasi # 2

Keterangan : Kedua formasi di atas menggambarkan posisi pemain disaat menyerang. Saat bertahan umumnya semua prinsip-prinsip bertahan 4-4-2 yang telah dijabarkan sebelumnya tetap sama. Yang berbeda saat bertahan CF tetap didepan dengan harapan center back lawan tidak ikut maju. Bila salah satu center back lawan ikut maju maka menjadi tugas CF untuk ikut turun membantu pertahanan. Demikian juga dengan wing strikers. WS kiri dan kanan tetap naik sejauh mungkin guna mencegah wing back lawan ikut naik membantu serangan. Namun bila wing back lawan ternyata ikut maju maka WS di sisi tersebut tentu harus ikut turun membantu pertahanan. Perhatikan Diagram - diagram dibawah ini :

Dari posisi yang compact seperti terlihat disamping ini, selanjutnya dilakukan pergeseran kearah bola, membentuk seg itiga/pi sang , mendobel/mengcover lawan persis seperti yang telah dijabarkan diformasi 4-4-2 sebelumnya.

136

1. Pengertian Taktik Lapangan kecil (Small Side Games) Sebagai Tahapan Menuju 4-3-3
Mengapa lapangan kecil ( 4 V 4 / 5 V 5 / 7 V 7)?
1. 2. 3. 4. 5. Semua pemain terlibat baik saat menyerang maupun saat bertahan. Pemain terus menerus dituntut untuk bersikap taktis . Tempo permainan cepat. Lebih simple (= langkah awal yang baik ). Untuk pemain usia dini (U5-U12) tidak dianjurkan bermain lapangan besar dan 11 v 11.

Di sisi lain pemain usia dini harus dipersiapkan untuk bisa bermain 4-3-3 di usia 12 tahun ke atas. Lapangan kecil dan jumlah pemain sedikit dengan pemahaman taktis yang berjenjang menuju 4-3-3 adalah solusinya. 4 v 4 Defense X X X X X Ofense X X X 5 v 5 X X X X X X X X X X 7 v 7 Lihat hal. 144

Lihat hal. 144

Coaching Points Bertahan (Defense):

Segitiga. Pisang. Jarak antar lini. Komunikasi. Turun kebelakang bola. Isi belakang dulu. Cepat tutup/masuk.

Coaching Points Menyerang (Ofense) :

One - two. Overlap. Satu - dua sentuhan. Bola bawah tegas dan tepat. Main cepat. Cepat buka membentuk ketupat/diamond.

137

1) Formasi 2-2
Formasi ini adalah formasi yang paling sering dipakai tim-tim futsal di seluruh dunia. Saya sebagai pelatih biasanya juga memakai sistem ini. Alasannya antara lain sistem ini: Mudah dimengerti Tidak ribet (simple) Pembagian pemain ke depan/belakang dan ke kiri/kanan lapangan seimbang Porsi pemain tipikal menyerang dan bertahan terbagi dengan adil Perhatikan diagram di bawah ini: Diagram #1

Keterangan: Pemain A, B, C, dan D membentuk segi empat. Jarak antar pemain depan dan belakang 7m. sedangkan jarak antar pemain dalam satu lini 5m.

Saat melatih formasi ini (begitu juga saat melatih formasi-formasi lainnya), pemain harus diberi pengertian bahwa cara bertahan yang baik selalu menerapkan prinsip-prinsip di bawah ini:

Prinsip Jarak

Seperti tampak pada diagram di atas, jarak antar-pemain harus teratur (kira-kira berjarak 5 meter antara satu pemain dan pemain lainnya). Hal ini penting untuk dimengerti karena hanya dengan jarak antar-pemain yang relatif berdekatan seperti ini pertahanan akan menjadi ketat (compact) sehingga sulit untuk ditembus oleh kombinasi-kombinasi yang dilakukan oleh lawan. Prinsip jarak antar-pemain yang relatif dekat ini mutlak harus dipertahankan ke mana pun bola dimainkan oleh lawan.

Prinsip Bergerak Serentak ke Arah Bola

Ke mana pun bola bergerak ke sana jugalah semua pemain bergerak secara bersamasama. Termasuk penjaga gawang. Perhatikan diagram ini: Diagram #2

Keterangan: Diagram sebelumnya menunjukkan posisi pemain bertahan di saat bola yang dikuasai lawan berada di tengah lapangan. Kini posisi bola berada di sisi kiri pertahanan tim merah. Oleh karena itu, bentuk persegi empat berubah menjadi ketupat yang condong ke arah letak bola.
138

Prinsip Mendobel Lawan

Prinsip ini mengajarkan bahwa pemain lawan hendaknya sesering mungkin dikepung oleh dua pemain bertahan. Perhatikan Diagram #2. Apabila pemain penyerang 1 mendribel bola menyusur garis tepi lapangan maka pemain C dan A akan mengeroyok pemain tersebut sehingga bola akan lebih mudah direbut. Sebaliknya, apabila pemain penyerang 1 memutuskan untuk mendribel bola melewati sisi kanan pemain A (ke arah lapangan tengah) maka seharusnya yang terjadi adalah pemain C dan A dengan dibantu oleh pemain D bersama-sama mengepung pemain 1 (terjadi situasi 3 v 1). Jadi, intinya, situasi 1 vs 1 sebisa mungkin hendaknya dihindari. Situasi 1 v 1 tidak lagi diinginkan terjadi di sepak bola modern baik dalam sepak bola konvensional (lapangan besar) maupun futsal karena situasi 1 v 1 mengandung risiko bagi tim yang kalah dalam hal materi individu. Dengan kata lain 1 v 1 mengandung risiko pemain bertahan dilewati lawan karena skill individunya lebih jelek. Dengan bertahan secara 2 v 1, pemain bertahan yang kalah skill individunya akan terbantu oleh situasi menang jumlah. Dengan demikian, kalah skill dikompensasi oleh situasi menang jumlah (2 v 1 bahkan 3 v 1). Nah, situasi menang jumlah ini hanya bisa terealisasi apabila pemain yang mendobel posisinya berdekatan dengan rekannya yang sedang menjaga lawan. Selain itu, penting sekali untuk pemain bertahan yang telah berhasil dilewati lawannya untuk tidak lepas tanggung jawab. Contohnya: Pemain A yang telah dilewati oleh pemain 1 mutlak harus mendobel ke belakang. Artinya pemain A setelah dilewati oleh pemain 1 harus membantu pemain C atau B guna merebut bola dari 1.

Prinsip Bergeser Secara Diagonal

Saat bola berubah posisi dari sisi lapangan satu ke sisi lapangan lain pastikan pemain melakukan pergeseran dengan cepat dan secara diagonal! Maksud dari pergeseran secara diagonal adalah menghindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar pemain menyerang dari belakang. Dengan cara bergeser secara diagonal pemain bertahan akan menghadapi lawan secara frontal (berhadap-hadapan).

Prinsip Cepat Buka Membentuk Ketupat/Diamond

Saat bola berhasil direbut kembali pemain harus dilatih untuk dengan cepat dan sigap membentuk formasi dasar penyerangan yaitu 1-2-1 atau ketupat/diamond. Dengan demikian pemain sejak dini dilatih untuk menciptakan 3 opsi; kiri, kanan, dan depan/ belakang sehingga sang pengumpan selalu memiliki 3 opsi.

139

2) Formasi 3-1
Keunggulan formasi 3-1 adalah kemiripannya dengan sistem 4-4-3 dalam sepak bola konvensional (lapangan besar). Artinya sistem 3-1 antara lain mengandung prinsip pembentukan segitiga dan pisang seperti layaknya cara bermain sistem 4-4-2 atau 4-3-3 secara modern (lihat diagram #4 dan diagram #6). Ini adalah sebuah keunggulan terutama saat bermain futsal. Dengan cara memakai sistem 3-1 pemain-pemain sepak bola konvensional bisa berlatih futsal tanpa kehilangan jati dirinya. Tentu saja, apabila pemain bermain futsal secara ngawur (asal-asalan), hal itu akan merusak karakter pemain. Memang bila seorang pemain sepak bola konvensional secara terus menerus bermain futsal tentu hasilnya tidak baik. Namun, pada prinsipnya, sering berlatih di lapangan kecil sangat baik bagi perkembangan pemain, asal prinsip-prinsip bertahan dan menyerang secara modern tidak diabaikan. Perhatikan diagram berikut ini. Diagram #3

Keterangan: Jarak antar pemain A dengan lini belakang pertahanan kira-kira 7 m. Jarak antar-pemain lini belakang kira-kira 3 m (sebesar lebar gawang).

Formasi di atas terbentuk saat bola yang dikuasai oleh lawan berada di tengah lapangan. Perlu diingat bahwa dalam permainan small sided games (terutama untuk usia 12 tahun kebawah) tidak ada peraturan off side. Oleh karena itu, posisi pemain B dan/atau D bisa saja menjorok ke belakang dikarenakan adanya lawan yang harus dikawal. Namun, pada prinsipnya formasi di atas adalah formasi ideal saat bola berada di tengah lapangan. Lain lagi saat bola berada di sisi kiri atau kanan lapangan. Perhatikan diagram berikut ini: Diagram #4 Keterangan: Perhatikan bagaimana pemain B, C, dan D membentuk sebuah pisang. Pemain depan A datang membantu pemain B sehingga pemain lawan 1 terkepung oleh dua pemain sekaligus. Namun, apa jadinya bila pemain 1 berhasil mengumpankan bola ke rekannya yang berada di jantung pertahanan (di depan gawang lawan)?

140

Perhatikan diagram-diagram di bawah ini, yang menunjukkan arah pergeseran pemain. Diagram #5 Diagram #6

Keterangan: Pemain B, C, dan D membentuk segitiga, sedang pemain A mendobel ke belakang. Pembentukan segitiga tentu saja hanya bersifat acuan. Apabila peraturan off side dipakai dan ada pemain lawan di belakang B atau D pemain yang terdekat tentu saja mundur sesuai posisi lawan. Untuk jelasnya perhatikan diagram #7. Diagram #7 Per hati kan bag ai mana pemain B menutup sisi gawang pemain 1. Perhatikan juga bahwa pemain B dan D tidak menjaga pemain 1 dan 3 secara ketat. Hal ini dilakukan guna mencegah terjadinya umpan terobosan dari pemain 2 ke pemain 1 atau 3. Saat bertahan selalu tekankan kepada pemain untuk menjaga lawan secara frontal (menatap muka lawan). Hindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar lawan dari belakang. Serukan kepada pemain: Jangan pernah tahu nomor punggung lawan!

141

Perhatikan diagram #8 dan #9 di bawah ini: Diagram #8

Diagram #9

Keterangan: Semua pemain bertahan bergeser secara diagonal ke arah sisi kanan lapangan. Kecuali pemain B tentunya yang bergerak diagonal lalu naik guna menjaga pemain 2. Perhatikan di diagram #9 bagaimana pemain B, C, dan D membentuk pisang sedang pemain A membantu pemain B guna mendobel lawan. Tentu saja diperlukan stamina yang baik dari pemain A. Memang di sinilah letak titik lemah sistem ini. Pemain A dituntut untuk senantiasa mendobel ke sisi kiri, sisi kanan sekaligus mendobel ke belakang. Dalam permainan futsal stamina pemain A tentu saja akan cepat terkuras. Tim-tim futsal dunia rata-rata menyiasati kelemahan sistem ini dengan cara sesering mungkin mengganti pemain A. Terlepas dari kelemahan tersebut di atas sistem 3-1 termasuk cukup solid. Salah satu kelebihan sistem 3-1 yang menonjol bisa dilihat saat peralihan dari bertahan ke menyerang. Waktu terbentuknya diamond relatif cepat karena pemain tidak bingung harus bergerak ke mana.

142

3) Formasi 3-2
Formasi 3-2 sangat mirip dengan formasi 3-1. Bahkan formasi 3-2 bisa dikatakan hanyalah lanjutan formasi 3-1. Semua prinsip-prinsip bertahan dan menyerang sama dengan formasi 3-1. Perhatikan diagram-diagram dibawah ini: Diagram #10

Diagram #11

Keterangan: Diagram #10 menunjukkan formasi 3-2 saat menyerang, sedangkan diagram #11 menunjukkan formasi 3-2 saat bertahan. Dari posisi bertahan seperti yang tampak pada diagram #11 selanjutnya dilakukan pergeseran secara bersama-sama kearah bola. Apabila bola berada disayap maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut: Diagram #12

Perhatikan CF yang bergeser kesayap sehingga lawan didobel ( 2 v 1). Perhatikan juga bahwa CM mempunyai 2 opsi; turun seperti tampak pada diagram diatas atau naik keatas siap sedia melakukan serangan balik. Opsi yang dipilih tentu saja bergantung pada situasi di lapangan.

143

Apabila bola berada ditengah maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut: Diagram #13

Perhatikan bahwa apabila bola berada ditengah salah satu dan CM atau CF melakukan pressing sementara rekannya mengcover dibelakangnya.

4) Formasi 3-1-2-1
Saat bermain 7 v 7 (dengan kiper 8 v 8) penting untuk pemain bermain dengan sistem 3-1-2-1 saat bertahan dan 1-2-1-2-1 saat menyerang (double diamond). Hal ini penting karena setelah bermain 4 v 4 dengan sistem 3-1 saat bertahan dan 1-2-1 saat menyerang, bermain 7 v 7 dengan sistem diatas adalah fase berikutnya guna mengerti 4-3-3 secara bertahap. Setelah bola berhasil direbut kembali pemain dilatih untuk secepat mungkin membentuk double diamond seperti diagram di bawah ini:

Diagram #14

Diagram #15

144

Selain itu persis seperti yang sudah dijabarkan di halaman 136 tentang pengertian taktik 4-3-3, para pemain depan (pemain 1, 2, dan 3 di diagram #14) hanya mundur kalau wing back atau center back lawan ikut naik membantu serangan. Dengan demikian tampak jelas bahwa permainan 7 v 7 adalah fase transisi antara 4 v 4 dan 11 v 11 menuju pemahaman formasi 4-3-3 yang benar.

145

BAB VI TEORI MELATIH SECARA MODERN

A. TEORI MELATIH FISIK
1. Komponen Latihan Fisik.
1) Kecepatan (Speed)

Walau ada batasan genetik tetap harus dilatih. Latihan speed sesuai realita pertandingan (maju-mundur, balik arah, dll). Latihan speed di awal latihan (masih fresh). Ingat : warm up dulu ! Tiap 10 menit sprint , 1 menit istirahat! Cara memperbaiki kecepatan : - perbaiki start - penempatan posisi yang menguntungkan - melatih kemampuan bereaksi / cepat mengambil keputusan - memperbaiki teknik berlari Gunakan bola! Pemain bola harus cepat : > Zyklus cepat dari A ke B > Azyklus bisa melakukan sesuatu dengan cepat 7 tahun ke atas !

2) Kekuatan (Power)

Penting untuk mencegah cedera. Penting saat adu fisik.

146

Besar pengaruhnya terhadap kekuatan tembakan. Memengaruhi kekuatan ledakan (eksplosifitas) saat start berpengaruh terhadap kecepatan. Pentingkan bagian pinggang. 13 tahun ke atas! Saat fitness pentingkan repetisi (bukan beban). Lihat bagian panduan fitness.

3) Ketahanan (Endurance)

Jangan terlalu cepat terlalu banyak (faktor laktat!). Setelah 45 menit, mayoritas lemak yang dibakar sebelumnya mayoritas karbohidrat . Sesuai genetika pribadi ( yang cepat lebih banyak latihan speed yang lamban lebih banyak latihan endurance). Gunakan bola! 11 tahun ke atas!

4) Kelenturan (Flexibility)

Mencegah cedera. Memengaruhi kecepatan dan kemampuan teknik pemain. Samba sebelum latihan. Stretching pasif sesudah latihan. Penting, terutama untuk pemain usia 13 tahun ke atas !

5) Kelincahan dan koordinasi

Mempengaruhi kemampuan teknik , taktik dan fisik pemain secara umum. Mencegah cedera.

147

2. Kiat Praktis Meningkatkan Fisik Pemain

Untuk meningkatkan fisik pemain tidak cukup sekedar berlatih. Pastikan pemain mengetahui dan melakukan anjuran-anjuran dibawah ini yang berhubungan dengan peningkatan fisik pemain. a. Karena banyak berkeringat seorang pemain mutlak banyak minum; air putih dan air kelapa muda (isotonik natural). - Lebih dari orang biasa. - Penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (2/3 tubuh adalah cairan). - Penting untuk fungsi otot (kalau dehidrasi terjadi kejang dan koordinasi menurun). - Penting untuk fungsi otak (kalau dehidrasi hilang kesadaran dan daya konsentrasi menurun). b. Pastikan mengkonsumsi protein, mineral, dan vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan). - Takaran harus lebih dari orang biasa. - Protein (putih telur, ikan, daging, pisang , dll) penting untuk otot, sedangkan otot penting untuk tenaga/power, supaya tidak mudah cedera, dan untuk ekslposifitas. - Vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran dan buah-buahan). c. Ideal sebagai sumber tenaga pemain bola adalah karbohidrat kompleks (ubi-ubian, sagu, nasi merah, kacang hijau, pasta, kentang, oat meal dll). Karbohidrat kompleks penting untuk endurance (ketahanan). Hindari karbohidrat simpel (nasi putih, pangsit mie dll). d. Hindari makanan berlemak dan minuman berkarbon dan bergula. - Lemak menurunkan stamina/ endurance dan koordinasi. - Gula selain tidak sehat juga merupakan energi simpel (cepat habis). Ganti dengan gula merah, gula sehat tropica atau paling bagus madu! - Minuman berkarbon menyempitkan pembulu darah sehingga berdampak pada performance pemain. e. Teori super kompensasi: - Intesitas latihan terjadwal (tidak asal latihan). - Istirahat di antara latihan dengan intesitas tinggi (24-32 jam). Hindari overtraining. - Intensitas meningkat perlahan (persiapkan latihan dengan matang sehingga waktu kosong terhindari). - Hanya dengan cara diatas fisik pemain akan semakin meningkat sejalan dengan waktu. Kalau intensitas latihan teralu rendah, misalnya, atau latihan terlalu berat tanpa masa istirahat yang cukup, maka stamina pemain stagnan atau malah menurun.

148

f. Interval vs steady jogging. - Idealnya jogging dulu baru kemudian stamina dimantapkan dengan interval. Latihan interval artinya ada masa istirahat/masa penurunan intensitas saat berlatih. Berlari cepat sejauh 30 meter disusul dengan jogging santai 30 meter dan seterusnya adalah contoh lari interval. - Interval bisa dengan bola dan tanpa bola. Latihan interval tidak melulu harus tanpa bola. Bahkan latihan interval terbaik sebenarnya adalah pertandingan itu sendiri. - Sepak bola adalah olahraga interval (dalam sebuah pertandingan seorang pemain rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20 %, sprint 11%, bergerak ke belakang 7 % dan mendribel bola 2%). Karena itu latihan harus bersifat interval baik saat latihan endurance murni maupun saat berlatih permainan lapangan kecil ( small side games). Jangan biarkan pemain bermain posession game 5 v 5 selama 15 menit, contohnya. Sebaiknya bagi dalam 3 session, masing-masing berdurasi 4 menit dengan 1 menit istirahat diantara session. g. Recovery training perlu dilakukan guna menghancurkan asam laktat dalam tubuh. Contoh latihan recovery: jogging 10 menit, stretching lama, berendam air panas, massage. Bisa juga berendam es batu (selama 3 menit!) kalau harus cepat fit lagi (waktu tanding berdekatan). h. Jangan overtraining sebelum bertanding. Umumnya cukup berlatih sekitar 60 menit sehari sebelum bertanding. Awas banyak pelatih overtraining sehari sebelum tanding! Contoh program latihan sehari sebelum bertanding: - Samba lalu stretching (10) - Latihan teknik (10) - Possession 2 sentuhan (10) - Sprint pendek (10) - Shooting/latihan corner kick (10) - Jogling dan stretching (10) Tekankan istirahat, banyak minum air putih dan makan pisang langsung setelah latihan.

Rangkuman; fisik pemain akan meningkat dengan latihan yang terprogram rapi, istirahat yang cukup dan makan/minum yang benar! Untuk itu diperlukan pengetahuan pelatih serta kesadaran pemain bahwa asal berlatih tidak cukup!

149

3. Pemahaman Dasar mengenai Gizi bagi seorang pemain sepakbola.

Seperti telah dikemukakan sebelumnya, peningkatan stamina pemain bergantung pada kualitas dan intensitas latihan yang semakin lama semakin meningkat. Namun, latihan saja tidak cukup! Ada dua faktor lain yang sama pentingnya dengan faktor latihan guna meraih peningkatan stamina. Faktor-faktor tersebut adalah : 1) Istirahat yang cukup diantara latihan (24-32 jam). Jadi latihan harus terjadwal dengan rapi, tidak terlalu mepet dan juga tidak terlalu renggang waktunya antara satu latihan dengan latihan berikutnya. 2) Asupan gizi pemain mutlak harus terpenuhi! Kita semua tentunya pernah mendengar tentang 4 sehat 5 sempurna. Saya tidak ingin membuat Anda bosan, tetapi faktor gizi ini begitu penting artinya, sehingga layak mendapatkan perhatian penuh Anda! Seorang pakar Nutrisi, dr.Phaidon L.Thoruan dalam bukunya Perfomance Nutrition menerangkan tentang pentingnya asupan gizi secara menarik. Beliau mengibaratkan badan kita dengan sebuah sepeda motor. Power sepeda motor (cc) disamakan dengan otot pemain. Kalau otot lemah, maka pengaruhnya besar sekali : 1) Kekuatan tendangan lemah. 2) Kuda-kuda atau stabilitas dalam bermain lemah, sehingga kerap kalah saat berduel badan. 3) Rentan cedera. Otot yang lemah tidak mampu mengatasi beban yang diberikan sehingga terjadi cedera. 4) Kecepatan berlari berkurang. Coba perhatikan para sprinter 100 m dunia. Wow! Badan mereka gempal semua, termasuk di bagian lengan. Karena apa? Otot yang terbentuk dengan baik berpengaruh positif pada eksplosifitas pemain. Ujung-ujungnya kecepatan pemain meningkat. Nah, otot-otot ini terbentuk melalui latihan fitness, istirahat yang cukup dan asupan gizi yang memadai, dalam hal ini protein. Protein banyak terkandung dalam daging sapi, daging ayam, ikan, telur dan susu sapi, dll. Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup banyak, agar cc motor Anda bertambah besar. Selanjutnya, dr.Phaidon menyamakan bensin motor dengan stamina pemain. Bayangkan apabila kualitas bensin motor Anda hanya sebatas oplosan, sedangkan Anda diharuskan balapan melawan sepeda motor dengan kualitas bensin nomor 1. Pasti Anda kewalahan bukan? Nah, demi memastikan kualitas bensin Anda nomor satu, makanlah karbohidrat yang bersifat kompleks. Artinya, pastikan karbohidrat yang Anda makan berguna untuk jangka panjang dan tidak cepat habis, seperti jenis karbohidrat simpel, misalnya: nasi putih, mie goreng, dll. Contoh karbohidrat jenis kompleks : ubi-ubian, nasi merah, pasta, kentang, kacang hijau, dll. Untuk nasi merah, Anda masih bisa menikmati rawon, capcay, dll; hanya saja gantilah nasi putih dengan nasi merah. Memang perlu adaptasi, tetapi efek positifnya jelas terasa setelah kira-kira 3 bulan. Selain asupan protein yang memadai dan karbohidrat yang berkualitas, tubuh Anda tentu saja butuh vitamin, mineral, dan jangan lupa air putih! Vitamin dan mineral bisa
150

diperoleh melalui sayur mayur dan buah-buahan, serta bila perlu, pil vitamin dan mineral. Untuk air putih, minumlah dalam jumlah yang banyak sekali! Logikanya sederhana, kita tinggal di negara tropis sedangkan tubuh kita terdiri dari 70% air! Hindari dehidrasi dengan membiasakan diri minum air secara terus menerus. Dehidrasi berakibat buruk pada performa Anda sebagai pemain. Pertama otot akan mudah kejang, kedua stamina menurun dan ketiga kemampuan otak untuk berkonsentrasi menurun dratis. Sebagai guru di sebuah International School di Malang, saya terbiasa memastikan murid-murid saya membawa botol air putih kedalam kelas, terutama saat ada test. Tujuannya jelas: saya ingin performa murid tidak terganggu dengan cara memastikan otak mendapatkan cukup asupan cairan. Selain protein (kegunaan: power/otot), karbohidrat kompleks (kegunaan: stamina), vitamin dan mineral (kegunaan: fungsi umum tubuh), serta air (kegunaan: daya konsentrasi dan mencegah dehidrasi) biasakan untuk tidak mengonsumsi: 1) Gula-gulaan dalam bentuk apapun. 2) Minyak goreng dan lemak jahat. 3) Minuman berkarbon apalagi dengan kadar gula yang tinggi, karena akan berpengaruh negatif pada stamina. 4) Minuman beralkohol apalagi narkoba. Minuman beralkohol sulit dicerna oleh tubuh. Butuh kira-kira 24 jam bagi tubuh untuk membersihkan diri. Selain itu minuman beralkohol menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh buruk pada performa pemain.

Rangkuman : 1) Berlatihlah dengan intensifitas tinggi dan terjadwal rapi. 2) Berikan tubuh Anda masa istirahat yang cukup untuk recovery. 3) Latihan fitness perlu untuk pembentukan otot dengan catatan mengikuti anjuran-anjuran fitness khusus bagi pemain bola (lihat halaman 157).

151

4. Berbagai Cara Mengevaluasi Fisik Pemain secara Obyektif dan Praktis

Menentukan kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata. Perkembangan fisik pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatat rapi. Data yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untuk membandingkan level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes-tes praktis yang ditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes fisik yang anda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan dunia internasional. Tes-tes fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis dengan hasil tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangat kami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 - 3 bulan sekali ). 1) TES ENDURANCE ( DAYA TAHAN ) Cara menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemain tersebut. Menurut Wikipedia Vo2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorang khususnya dalam hal endurance (daya tahan). Volume maksimal oksigen ( Vo2max) diukur dalam mililiter per kg per menit ( ml/kg/min ).
COOPER TEST

Arahkan pemain untuk berlari selama 12 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Pemain berlari secepat dan sestabil mungkin. Vo2max = 0.0225 x ___M 11.3 Formula menghitung : Contoh : Pemain A menempuh jarak 3000 meter dalam 12 menit. Jadi cara menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut : = 0.0225 x 3000 11.3 = 56.2 ml/kg/min.
BALKE

Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ). Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin dengan tabel di bawah ini:
Jarak Lari 6000 m 5600 m 5200 m 4800 m 4400 m 4000 m 3600 m Vo2max 80 ml/kg/min 75 ml/kg/min 70.0 ml/kg/min 65.5 ml/kg/min 61.0 ml/kg/min 56.5 ml/kg/min 51.0 ml/kg/min

Kami menganjurkan Cooper test.

152

Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja peningkatan Vo2max berarti : 1. Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata meningkat 2 kali lipat ( 100 % ). 2. Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan. 3. Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %. Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalu meningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari sejauh 8 km/ pertandingan, melakukan 10 sprint dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (dengan Vo2max yang lebih baik 10% ) berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kali selama petandingan! Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain bisa dibayangkan betapa besar pengaruh peningkatan Vo2max pada jalannya (juga hasil!) pertandingan. Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata Vo2max dunia internasional berdasarkan posisi dan level pemain.
LEVEL Pemain Pro Pemain Amatir 62 55 RATA-RATA VO2MAX DUNIA INTERNASIONAL Bek Sayap Bek Tengah 56 55 Gelandang 62 58 Striker 60 54 PG 51 51

2) SPRINT TEST
TEST SPRINT MURNI

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan masingmasing pemain melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata. Untuk pemain berumur 15 tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai 5.1 detik!
TEST SPRINT KHUSUS SEPAK BOLA 1.

Perhatikan diagram.

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin dari A ke B (maju); dari B ke C (menyamping); dari C ke A (mundur) lalu dari A ke D (maju). Lakukan sekali disisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata.

153

 TEST SPRINT KHUSUS SEPAKBOLA 2.

Perhatikan diagram.

Menggunakan grid yang sama seperti sebelumnya, arahkan pemain untuk sprint maju dari A mengitari cones B ke C; mengitari cones C ke A, meyentuh cones A dengan tangan lalu berbalik sprint ke cones D. Lakukan sekali di sisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata untuk dibandingkan dengan tes di kemudian hari.

3) SKILL TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED DRIBEL, BERPUTAR DENGAN BOLA, DAN PASSING). Perhatikan diagram dibawah ini : Empat bola tersedia di setiap pojok grid 15 x 15 meter (termasuk gawang kecil 1 meter). Instruksikan pemain mendribel bola secepat mungki n tanpa melakukan kesalahan, mengitari cones tengah lalu melakukan passsing dengan kaki kanan. Selanjutnya pemain sprint ke pojok berikutnya lalu berputar dengan bola, mendribel bola mengitari cones tengah dan seterusnya. Lakukan sekali ke arah kanan (umpan pakai kaki kanan) dan sekali ke arah kiri (umpan pakai kaki kiri). Catat waktu, jumlah gol dan berapa kesalahan yang terjadi.
154

Sebagai contoh lihat tabel di bawah ini :

Waktu kiri 15,2 detik 16,4 detik Waktu kanan 15,8 detik 17,1 detik Ratarata 15,5 16,75 Gol kiri 3 2 Gol kanan 4 3 Ratarata 3,5 2,5 Kesalahan kiri* XXX X Kesalahan kanan* X XX Ratarata 2 1,5

Pemain A Pemain B Pemain C Pemain D Dst...

* Yang dimaksud dengan kesalahan disini adalah kesalahan penggunaan kaki umpan serta kesalahan dalam mengontrol atau mendribel bola.

4) TEST SPRINT FATIGUE Guna mengukur kemampuan pemain untuk dengan cepat kembali melakukan sprint demi sprint lakukan test ini :

Instruksikan pemain melakukan 10 x sprint dari A ke B lalu jogling dari B ke C ke A. Pemain diberikan waktu 30 detik untuk joging dari B ke C ke A. Catat setiap sprint dari A ke B.

Formula menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut : Sprint terlambat - Sprint tercepat = Sprint Fatigue Contoh : Sprint tercepat pemain A dari 10 x sprint adalah 7.0 detik sedang sprint terlambatnya adalah 8.2 detik . Dengan demikian kemampuan recovery pemain A diantara sprint adalah : 8.2 7.0 = 1.2 detik. Hasil inilah yang terus diusahakan menurun sejalan dengan waktu karena optimalnya sprint fatigue seseorang 0.0 detik.

155

5) TES SPRINT POWER Data yang sama yang dipakai untuk menilai kemampuan seorang pemain untuk cepat pulih setelah melakukan sprint dapat dapat digunakan untuk menilai stabil tidaknya kemampuan sprint seorang pemain (sprint power maintenance )

Contoh : Setelah melakukan 10 sprint , hasil sprint pemain A adalah sebagai berikut : 7,0; 7,4; 7,8; 7,5; 7,7; 7,6; 7,7; 7,8; 8.0; 8,2; Menggunakan formula diatas hasilnya adalah
= 92,5 %

Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini : 90 % keatas 85 89 % 80 84 % 79 % kebawah Luar biasa Bagus Rata Rata Jelek

6) TEST DAYA EKSPLOSIFITAS

VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS).

Untuk menilai kekuatan eksplosifitas seorang pemain ikuti instruksi sebagai berikut : 1. Lumuri tangan dengan kapur/bedak. 2. Tanpa jinjit tandai tembok setinggi mungkin. 3. Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat tertinggi. Sebelum melompat berjongkoklah sehingga paha setara dengan lantai lalu langsung lompat. Lakukan proses ini dengan cepat. 4. Catat hasil terbaik dari 3 x melompat. 5. Lompatan tertinggi jangkauan tanpa melompat = Eksplosifitas

6. Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini : 65 cm keatas 60 cm 55 cm 50 cm 45 cm kebawah = = = = = Luar biasa Bagus Rata-rata Dibawah Rata-rata Jelek

156

STANDING LONG JUMP TEST (MELOMPAT KE DEPAN). Untuk menilai kekuatan eksplosif seorang pemain ikuti instruksi berikut ini : 1. Lumuri sepatu dengan kapur/bedak. 2. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka. 3. Lompatlah dengan kedua kaki bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil mengayunkan kedua lengan. 4. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan. 5. Catat hasil terbaik dari 3 x mencoba lalu bandingkan dengan skala penilaian ini : 3.0 M keatas 2.7 M 2.5 M 2.3 M 2.0 M kebawa = = = = = Luar biasa Bagus Rata-rata Dibawah Rata-rata Jelek

Karena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi dan gerakan-gerakan tersebut sering dilakukan maka test daya eksplosifitas sangat perlu dilakukan.

5. Panduan Khusus Penggunaan Gym (Fitness Studio) bagi pemain bola.

Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot yang kuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting dan heading, serta stabilitas saat berbenturan badan. Walau demikian pembentukan otot seorang pesepakbola tidak bisa disamakan dengan olahragawan lain, apalagi seorang binaragawan. Untuk itu diperlukan pemahaman seorang pelatih tentang apa yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan saat berlatih di gym/fitness studio.

157

Dibawah ini beberapa pedoman tentang berlatih fisik ( power) di gym: 1. Ikuti panduan di bagian lain kurikulum ini tentang frekuensi latihan fisik (khususnya latihan tenaga/power). Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym. 2. Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain. 3. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi. 4. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x). 5. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik masa istirahat diantara latihan cukup. 6. Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot tubuh bagian bawah. Demikian seterusnya. 7. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per circuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit. 8. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu latihan sekaligus. 9. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berumur 13-15 tahun. 10. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan ekslposif yang sering dilakukan saat bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!). Contoh latihan plyometrics: 1. Lompat dengan kaki berdekatan dari cones ke cones secara tidak berurutan dalam sebuah kotak berukuran 1,5 m persegi (tidak perlu melompat tinggi). 2. Lompat dengan kaki berdekatan dari posisi semi jongkok sejauh dan setinggi mungkin beberapa kali berturut-turut. 3. Melompat menyamping dengan kaki melebar selebar pundak dari kiri ke kanan lalu kembali ke kiri melompati sebuah bangku (tanpa bangku juga bisa asal pemain melompat setinggi mungkin). Selanjutnya ganti melompat dari kanan ke kiri lalu kembali ke kanan.

158

B. TEORI MELATIH TEKNIK

Melatih Teknik harus :

Dari gampang ke susah. Dari lambat ke cepat. Dari yang dikenal ke yang baru. Tanpa lawan > ada lawan. Banyak melakukan pembenaran ( supervision) Sering (repetition)

- Hindari antrean panjang! - Banyak bola!

Saat pemain masih fresh (tidak capai) Tehnik passing plus

(contoh : passing + dribbling, passing + shooting ,dst)

Diutamakan saat melatih usia dini. Sesuai posisi (15 tahun ke atas) konsekuensinya per grup/per kelompok!

Miedfielder dan center back - latihan :

passing pendek passing jarak jauh pantulan terobosan

159

kontrol dribel turn, etc

Striker - latihan :

shooting segala posisi heading trik, dll

Sayap dan bek sayap - latihan :

dribbling crossing shooting jarak jauh trik Satu-satu (simple training) lalu digabung (complex training)

160

C. TEORI MELATIH TAKTIK

Taktik dilatih secara:

Individu 1v1-1v2 - 1v3 Grup 2v1- 2v3 - 3v4 - 4v4 - 4v5 - 4v6 5 v 6 - 5 v 8 - 6 v 6 - 6 v 8 - 6 v 11 Tim 7 v 7 - 8 v 8 - 8 v 11 - 11 v 11

Pentingkan taktik individu dan grup untuk usia dini! Jelaskan mengapa? dan Apa Tujuan? Pakai metode Freeze : Hentikan > Tanya/Terangkan > Coba > Lanjut Saat pemain masih fresh! Pilih antara melatih taktik menyerang atau melatih taktik bertahan.

161

Jangan campur adukkan mengajar taktik bertahan dengan menyerang!! Utamakan situasi-situasi yang sering terjadi saat pertandingan. Untuk usia dini tempatkan pemain di berbagai posisi. Usia 13 tahun ke atas posisi pakem. Rotasi posisi hanya sebatas :
Center back Stiker Bek sayap <====> <====> <====> gelandang bertahan gelandang serang gelandang sayap

Blok teaching > maksudnya latihan taktik bertahan 2 - 3 hari/ kali berturut-turut lalu latihan menyerang 2 - 3 hari/kali berturutturut supaya pemain bisa meresap!

162

D. TEORI MELATIH MENTAL

1. Pemahaman Dasar Melatih Mental

Dalam sebuah kata mental terkandung berbagai sifat dan makna :

Tingkah laku yang disiplin. Pantang menyerah. Tidak mudah puas atau sombong. Fair play (tidak menyalahkan pihak lain, menerima kekalahan, tidak menghina bila menang, jujur, dll). Bisa mengendalikan diri. Tidak egois. Percaya diri. Mampu berkonsentrasi (Fokus). Selalu siap memberi 100% (semangat dan mau bekerja keras): untuk pemain harus menjaga kesehatan dan pola tidur supaya bertenaga. Dll.

Sifat dan karakter yang demikian, besar pengaruhnya bagi perkembangan seseorang baik sebagai pemain maupun sebagai manusia. Semua hal tersebut diatas dipengaruhi oleh:

Rohaniawan. Guru. Orang tua. Pelatih !!! Lingkungan. Budaya bangsa. Kepribadian individu.
163

2. Pembinaan Mental Pemain*)

*)Dr. Paul Gunadi, dosen psikologi dan konseling

Faktor psikologi sangatlah penting dalam perkembangan seorang pemain. Tanpa kepercayaan diri, misalnya, seorang pemain tidak akan bisa memperlihatkan semua kemampuannya di atas lapangan hijau. Begitu juga dengan permainan sebagai tim (atau teamwork) tidak akan bisa terjalin dengan baik apabila hubungan antarpemain tidak harmonis. Jadilah 11 sahabat, ucap pelatih legendaris Jerman, Sepp Herberger. Tapi bagaimana mewujudkannya? Untuk mencari tahu tentang hal-hal di atas dan juga hal-hal lain yang berbau psikologi saya menemui seorang psikolog andal, Dr. Paul Gunadi. Berikut rangkuman pembicaraan saya mengenai psikologi olahraga dengan Dr. Paul Gunadi, seorang dosen psikologi dan konseling.

Bagaimanakah cara membuat anak didik melakukan apa yang kita harapkan? Membuat seseorang melakukan apa yang kita harapkan tidaklah mudah namun tidak mustahil untuk dilakukan. Abraham Maslow, seorang pakar ilmu jiwa, berpendapat bahwa perilaku manusia dipengaruhi oleh kebutuhannya. Dengan kata lain, kebutuhan mencetuskan motivasi yang akhirnya melahirkan perilaku. Jadi, jika kita ingin membuat anak didik melakukan sesuatu sesuai harapan, kita mesti pertama-tama memotivasinya. Motivasi yang tepat adalah motivasi yang sesuai dengan dan memenuhi kebutuhan si anak didik. Memotivasi anak didik untuk berolahraga, apalagi mencapai target yang tinggi sangatlah sukar bila kita tidak dapat mengaitkan itu semua dengan kebutuhannya. Jika si anak tidak melihat hal itu sebagai pemenuh kebutuhannya, niscaya ia tidak akan termotivasi untuk melakukan apa yang kita tuntut darinya. Abraham Maslow memilah-milah kebutuhan manusia dalam berbagai tingkatan. Terendah adalah kebutuhan jasmaniah seperti sandang, pangan, dan papan. Apa pun akan kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan mendasar ini. Memotivasi anak didik berdasarkan kebutuhan jasmaniah hanya akan berhasil bila anak didik memang mempunyai kebutuhan itu. Jika tidak, akan sukarlah bagi kita membuatnya melakukan hal-hal yang kita embankan padanya. Berikut dalam daftar Maslow adalah kebutuhan akan keamanan, yakni bebas dari rasa takut dan bahaya yang mengancam keselamatan jiwa. Manusia senantiasa berusaha hidup dalam ketenteraman dan menjauh dari mara bahaya. Misalnya, kebutuhan akan rasa aman inilah yang membuat sebagian penduduk berbondong-bondong meninggalkan tanah kelahiran mereka karena takut akan bencana gempa. Dengan kata lain, banyak hal yang akan kita lakukan guna menghindari ketakutan. Sungguhpun demikian, memanfaatkan rasa takut untuk memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita harapkan bukanlah tindakan yang baik. Tidaklah benar bagi kita, pelatih atau pendidik, mengeluarkan ancaman kepada anak didik dan menumbuhkan rasa takutnya guna mendapatkan hasil yang kita inginkan. Kita mungkin memperoleh hasil yang kita tuntut namun harga yang dibayar oleh anak didik terlalu mahal. Ia hidup dalam ketakutan dan ia tidak akan menikmati masa kebersamaannya dengan kita. Berikut dalam daftar kebutuhan adalah kebutuhan akan rasa dikasihi dan diterima menjadi bagian dari orang lain. Untuk dikasihi dan menjadi bagian dari orang lain, banyak orang bersedia melakukan apa saja. Saya kira inilah salah satu kebutuhan yang dapat kita guna kan untuk memotivasi anak didik. Jika kita berhasil menjadikan anak didik sebagai objek kasih sayang dan membuatnya merasa menjadi bagian dari kelompok binaan, ia pun
164

akan lebih siap melakukan hal-hal yang kita minta. Jadi, ciptakanlah rasa kebersamaan dan kesetiakawanan di dalam tim binaan agar ia benar-benar merasa bagian tak terpisahkan dari kelompoknya. Dan di atas segalanya, kasihilah dia secara tulus apa adanya. Janganlah mengasihinya karena ia berguna bagi kita dan membuat nama kita tenar. Sebaliknya, kasihilah dia, baik dalam kemenangan maupun kekalahan. Ini akan membuatnya termotivasi untuk melakukan apa yang kita tuntut. Kebutuhan berikutnya dalam daftar Maslow adalah kebutuhan akan penghargaan diri. Kita hanya dapat menghargai diri jika kita melihat bahwa kita telah berhasil menjadi sesuai dengan apa yang kita harapkan atau mencapai target yang harus kita capai. Sebaliknya, jika melihat diri berada di bawah standar yang kita dambakan, kita akan mengalami kesukaran menghargai diri. Berkenaan dengan penghargaan diri, sebagai pelatih atau pembina kita mesti peka dan jeli melihat batas kemampuan anak didik. Pada prinsipnya, tuntutlah anak didik untuk mengejar target yang sedikit melampaui batas kesanggupannya. Tidak cukup bagi kita menuntut anak didik untuk berprestasi sesuai kemampuannya saja, tuntutan yang seperti ini tidak dapat meningkatkan prestasinya. Sebaliknya, jangan juga menuntut anak didik untuk mencapai target yang jauh melampaui batas kesanggupannya. Ini akan membuatnya patah semangat karena tidak pernah berhasil mencapai standar yang terlalu tinggi itu. Menuntut anak didik sedikit di atas batas kemampuannya menunjukkan respek dan kepercayaan kita padanya. Jika ia gagal, ia tidak merasa terlalu tertekan sebab ia tahu bahwa ia gagal mencapai sesuatu yang berada di atas kemampuannya. Jika kita menuntutnya di bawah batas kemampuannya, baik efek kemenangan atau kekalahan dalam pertandingan, tidak akan berdampak positif padanya. Ia tidak merasa terlalu bangga dengan dirinya sebab bukankah ia hanya memenangi pertandingan yang mudah. Sebaliknya jika ia kalah, efeknya akan sangat merusak kepercayaan dirinya, karena bukankah ia telah dikalahkan oleh lawan yang kemampuannya berada di bawahnya. Jadi, penting sekali bagi kita menumbuhkan penghargaan diri dalam anak didik dan salah satu cara yang efektif adalah dengan menuntutnya berprestasi sedikit di atas batas kemampuannya. Sebagaimana kita akan lihat nanti, penghargaan diri berperan sangat besar dalam prestasi olahragawan. Anak didik yang merasa dihargai, bukan saja akan mengembangkan penghargaan diri, ia pun akan lebih siap menunaikan tuntutan yang kita embankan padanya. Berilah dorongan dan semangat kepada anak didik, sampaikanlah halhal yang positif tentang dirinya, semua ini akan membakar jiwanya untuk melakukan sesuatu yang berada di luar batas kemampuannya. Inilah awal dari prestasi. Terakhir, Maslow mengatakan bahwa kebutuhan manusia yang paling puncak adalah beraktualisasi diri. Bagi Maslow, beraktualisasi diri berarti menjadi manusia yang mengutamakan kepentingan bersama, bukan pribadi, rela berkorban demi cita-cita yang luhur, siap mengasihi dan memberi kepada sesama kita manusia. Kita dapat memotivasi anak didik untuk meningkatkan prestasinya demi kepentingan yang lebih besar dari dirinya sendiri. Misalnya, kita dapat menanamkan pada anak didik bahwa bermain dengan bersih dan benar mencerminkan nilai rohaniah yang memuliakan Tuhan. Kita pun dapat mengajaknya melihat olahraga lebih luas dan dalam dari sekadar menang-kalah.

165

Olahraga adalah wujud penghargaan dan syukur kepada Tuhan yang telah memberi kita kemampuan dan tubuh yang sehat, olahraga juga adalah alat perekat yang menyatukan umat manusia dan memperkuat tali persaudaraan. Sebagaimana telah kita lihat di atas, memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita minta darinya haruslah keluar dari pemahaman yang tepat akan kebutuhan anak. Kita harus memperlakukannya dengan penuh respek dan kepercayaan serta menjadikannya bagian dari kelompok binaan, bagian yang dikasihi dan tak terpisahkan. Kita pun mesti mengajaknya keluar dari kepompong sekadar menang-kalah dan masuk ke dalam makna hidup yang lebih dalam dan luas yakni memberi kepada sesama dan Tuhan, sesuatu yang berharga dan mulia, prestasi terbaiknya dari hati terbaiknya. Saya percaya, jika kita melakukan semua ini, anak didik akan lebih siap berkata, Ya! kepada kita. Bagaimanakah cara membuat anak didik percaya diri? Percaya diri adalah elemen terpenting dalam pertandingan. Sebaliknya, kehilangan kepercayaan diri akan langsung berakibat buruk pada prestasi. Kepercayaan diri dibangun di atas bukti keberhasilan yang nyata. Dengan kata lain, mustahil bagi anak didik untuk memupuk kepercayaan diri bila ia tidak memiliki catatan keberhasilan sama sekali. Sebagai pembina, kita mesti menanamkan kepercayaan diri mulai dari latihan dan menjadikan latihan sebagai lahan penyemaian kepercayaan diri. Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan. Pertama , berikanlah latihan yang paling mendekati pertandingan yang sesungguhnya. Keberhasilan dalam latihan yang menyerupai pertandingan sesungguhnya akan memupuk kepercayaan diri tatkala menghadapi lawan. Sebaliknya, makin besar perbedaan antara latihan dan pertandingan, makin goyah dan rentan kita terhadap keraguan. Dan kita tahu, keraguan adalah racun yang mematikan prestasi. Kedua, tetapkanlah target dalam latihan yang dapat dicapainya namun harus dicapainya dengan susah payah. Keberhasilan mencapai target yang berada sedikit di atas kemampuan akan menumbuhkan kepercayaan diri bukan saja dalam latihan tetapi juga dalam pertandingan. Latihan yang terlalu mudah akan membuat anak didik bukan saja tidak siap dengan tantangan yang berat, ia pun cenderung menggampangkan tantangan yang dihadapinya. Anak didik perlu melihat dan memperlakukan latihan dengan serius; tanpa keseriusan berlatih, kita hanya akan memproduksi olahragawan yang bersandar pada nasib baik. Dan kita tahu, bersandar pada nasib baik hanyalah memperlemah kepercayaan diri dalam pertandingan. Ketiga, hadirkanlah elemen kejutan dalam latihan. Tidak ada latihan yang paling berbahaya bagi prestasi selain latihan yang sama, hari demi hari dan bulan demi bulan. Sebagai pembina kita perlu menyadarkan anak didik bahwa adakalanya ia harus menghadapi kejutan karena lawan tidak selalu menggunakan strategi yang sama. Tanpa kesiapan mental, kejutan akan membuyarkan kepercayaan diri dan meruntuhkan perlawanan. Jadi, sedapatnya hadirkan kejutan dalam latihan agar anak didik siap untuk menghadapi segala kemungkinan. Kendati bentuk kejutan dalam pertandingan dapat berlainan dari apa yang telah dipersiapkan namun kejutan itu tidak lagi menghasilkan keterkejutan yang melumpuhkan. Kita telah melihat pentingnya membangun kepercayaan diri mulai dari latihan. Sesungguhnya istilah kepercayaan diri berarti memercayai diri memercayai bahwa diri bisa dan sanggup. Kepercayaan diri lebih dari sekadar keyakinan sebab apa artinya keyakinan tanpa dasar atau bukti. Masa berlatih adalah masa menabung bukti keberhasilan; makin besar tabungan, makin besar kemungkinan kita mengoptimalkan prestasi.
166

Bagaimanakah cara mencegah terjadinya puas diri? Sebenarnya puas diri bisa merupakan wajah luar dari dua hal yang berbeda. Pertama, puas diri adalah wujud dari hilangnya motivasi. Sewaktu motivasi untuk berlatih dan bertanding pudar, kita dapat menggunakan puas diri sebagai alasan mengapa kita tidak ingin bermain kembali. Kedua, puas diri merupakan tameng terhadap ketakutan kita menghadapi tantangan berikutnya. Daripada mengakui bahwa kita gamang terhadap lawan, kita berkata bahwa kita puas dengan prestasi sekarang dan tidak lagi berkeinginan untuk meneruskan pelatihan. Sudah tentu ada puas diri yang semestinya dan sehat yakni puas dengan prestasi yang telah dicapai tanpa kita harus kehilangan motivasi atau merasa takut untuk bertanding kembali. Namun pada umumnya sebagai pembina kita kerap dibuat cemas oleh sikap sebagian anak didik yang begitu cepat puas diri dan tidak lagi berkeinginan melanjutkan, apalagi meningkatkan prestasinya. Untuk mencegah puas diri yang tidak sehat, kita harus menetapkan target. Tanpa target, anak didik dengan mudah merasa puas dengan hasil yang telah dicapai. Salah satu target yang dapat kita gunakan adalah target melawan raksasa yang lebih besar. Mengalahkan satu raksasa mendekatkan kita dengan target yang lebih sulit mengalahkan raksasa yang lebih besar. Jadi, ajak dan doronglah anak didik untuk mengalahkan raksasa yang lebih besar, bukan yang sama besar. Ini akan mencegah timbulnya puas diri yang tidak sehat. Namun demikian, untuk mencegah puas diri ada satu hal lain yang harus kita lakukan yaitu mengizinkan anak didik untuk mengungkapkan ketakutannya, baik itu ketakutan melawan raksasa yang baru dan lebih besar merupakan ketakutan mempertahankan prestasi. Mengungkapkan ketakutan adalah bagian dari istirahat mental yang memang diperlukan secara berkala. Mengejar target tanpa batas akan menimbulkan keletihan dan kejenuhan; itu sebabnya kita perlu menyediakan wadah baginya untuk beristirahat baik secara fisik maupun mental. Secara fisik anak didik memerlukan waktu keluar secara berkala agar ia dapat mempertahankan variasi kehidupannya. Secara mental, ia membutuhkan tempat untuk mengeluarkan tekanan hidupnya tanpa dihakimi. Inilah yang harus kita berikan kepada anak didik untuk mencegah puas diri. Tidak cukup hanya target yang harus dicapai tetapi juga keseimbangan antara memenuhi target dan memenuhi kebutuhan untuk beristirahat, baik secara fisik maupun mental. Orang yang cukup beristirahat dan memiliki target yang jelas adalah orang yang siap untuk maju kembali. Bagaimana cara menggalang kerja sama tim? Pertandingan adalah sebuah persaingan atau kompetisi; jadi, tujuan atau hakiki pertandingan adalah memacu prestasi dan mengadu kompetensi. Sebagai imbalan dan insentif, di akhir pertandingan diberikanlah pengakuan kepada pihak pemenang. Jika pertandingan adalah sebuah ajang persaingan atau kompetisi, sudah tentu sebagai pembina kita menginginkan adanya daya saing atau kompetisi yang kuat pada anak didik. Mungkin bagi sebagian kita, makin kompetitif, makin baiklah kualitas anak didik yang bertanding. Kerap kali persaingan juga muncul di antara pemain dalam satu tim yang sama. Hal ini sukar dihindari sebab pemain yang menonjol adalah pemain yang dikenang untuk waktu yang lama dan menjadi atraksi yang mengundang penonton. Misalnya, sampai sekarang
167

kebanyakan kita masih mengingat nama Pele namun saya kira tidak banyak yang dapat menyebut nama pemain lain di tim sepak bola yang sama. Padahal kita menyadari bahwa Pele tidak akan dapat menendangkan bola ke gawang lawan tanpa bantuan rekan-rekannya. Namun itulah kenyataan. Pemain adalah pahlawan, tim hanyalah kendaraan. Jadi, bagaimanakah kita menggalang kerja sama tim? Pertama, sebagai pembina, sedapatnya kita menempatkan pemain yang mempunyai kemampuan yang relatif setara dalam satu tim yang sama. Jika tingkat kemampuan mereka jauh berbeda, ini dapat menimbulkan kejengkelan pada pihak yang lebih kuat gara-gara rekan yang lebih lemah maka tim mengalami kekalahan. Juga pihak yang kuat dapat merasa ditunggangi oleh pihak yang jauh lebih lemah atau malah menganggap pihak yang lemah adalah beban yang harus mereka tanggung dan kompensasikan. Alhasil kerja sama sukar tercapai, sebaliknya rasa tidak senang menjamur. Kedua, kita mesti menekankan kepada anak didik bahwa orang luar katakan. Jadi, ajarlah anak didik untuk saling menghargai satu sama lain. Biasakanlah untuk mengucapkan terima kasih kepada rekan yang menjadi bagian mata rantai kemenangan. Baik yang menyerang maupun yang melindungi, baik yang mencetak gol maupun yang mengumpan adalah sama-sama pencetak angka. Ketiga, kerja sama tim hanya dapat terwujud jika anak didik melihat bahwa kita bersikap adil kepada semua. Mengistimewakan seseorang di atas yang lainnya adalah tindakan yang akan menghancurkan tali kerja sama. Jadi, sedapatnya pujilah setiap pemain atau beberapa pemain sekaligus, jangan hanya memuji-muji satu orang. Pujian yang terlalu sering dilontarkan pada seorang pemain akan membuatnya terisolasi dari teman-temannya dan berpotensi menimbulkan iri hati. Inilah yang memecah belah kerja sama tim. Bagaimanakah cara menghadapi tekanan dalam pertandingan? Salah satu kunci keberhasilan dalam pertandingan adalah ketenangan. Panglima perang Amerika Serikat yang berhasil memberi kemenangan kepada Amerika pada Perang Dunia II adalah Jenderal Douglas MacArthur. Sewaktu melamar menjadi siswa di Akademi Militer West Point yang elit, ia harus bekerja super keras mempersiapkan diri. Dan, hasilnya tidak mengecewakan. Ia diterima dan lulus ujian nomor satu. Dari pengalaman itu, Jenderal MacArthur berkeyakinan bahwa persiapan adalah kunci keberhasilan. Namun ada satu kisah lain di balik keberhasilan Jenderal MacArthur. Pada malam sebelum ia menempuh ujian masuk West Point, ia begitu tegang sampai-sampai ia tidak bisa tidur. Keesokan harinya ia pun terserang rasa mual akibat ketegangan yang tinggi itu. Nasihat ibunyalah yang membuatnya tenang kembali sehingga ia dapat menyelesaikan ujian dengan nilai terbaik. Apakah yang dikatakan ibunya? Ibunda MacArthur meyakinkannya bahwa ia pasti menang asalkan ia tenang dan yang terpenting adalah bahwa ia telah berusaha sebaik-baiknya. Nasihat dari seorang ibu yang bijak! Ada dua hal dapat kita pelajari dari cerita ini. Pertama, persiapan atau latihan yang memadai adalah syarat yang tak dapat ditawar. Tidak ada jalan pintas menuju kemenangan, semua harus melewati jalan usaha dan persiapan yang matang. Namun ada satu hal lain yang sama pentingnya dengan persiapan dan itu adalah ketenangan. Jenderal MacArthur telah mempersiapkan diri dengan sebaik-baiknya, itu sebabnya ia berhasil meraih nilai tertinggi. Namun jika ia gugup, besar kemungkinan ia akan mengalami kegagalan. Semua persiapan yang telah dilakukannya akan terbuang dengan sia-sia. Kendati persiapan kita matang, namun pada saat bertanding, tidak bisa tidak, kita akan mengalami ketegangan.
168

Makin banyak mata memandang dan makin riuh rendah suara penonton, makin bertambah ketegangan kita. Sebetulnya ketegangan tidak selalu berdampak buruk, adakalanya ketegangan dapat berdampak baik pada prestasi kita. Syaratnya adalah kepercayaan diri. Jika kita percaya bahwa kita sudah menguasai pertandingan ini, maka ketegangan akibat tekanan massa justru akan berdampak positif. Kita makin terpacu dan optimal. Teriakan penonton seolah-olah memberi kita energi ekstra dan kita makin terdorong memperlihatkan kebolehan kita. Sebaliknya, bila kita tidak yakin bahwa kita telah menguasai pertandingan ini, ketegangan berdampak buruk karena kita mulai mengantisipasi kegagalan kita, kegagalan yang akan disaksikan oleh begitu banyak mata. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa persiapan atau latihan terlalu penting untuk diabaikan. Persiapan adalah 51% keberhasilan. Jika persiapan adalah 51% kemenangan, ketenangan adalah 49% sisanya. Dengan modal ketenangan namun tanpa persiapan, kecil kemungkinan kita menang. Sebaliknya, dengan modal persiapan yang matang namun dibayangi ketegangan, besar kemungkinan kita masih bisa lolos meski dengan nilai yang tidak meyakinkan. Terbaik sudah tentu adalah memiliki keduanya. Bagaimanakah menjaga ketenangan di bawah sorot mata dan hujan teriakan? Pertama pada saat kita memasuki arena, layangkanlah pandangan mata ke segenap penjuru penonton. Janganlah mencoba untuk tidak menghiraukan penonton dan menolak untuk melihatnya. Ini hanya akan menambah kegugupan kita tatkala kita beradu pandang dengan mereka. Sebaliknya, tataplah penonton kemudian bingkailah mereka dalam sebuah kotak mental seakan-akan mereka berada di dalam sebuah televisi yang besar. Tujuan dari saran ini adalah agar kita menguasai penonton. Dengan memasukkan mereka ke dalam sebuah kotak mental, sesungguhnya kita memasukkan mereka ke dalam satu ruang di benak kita. Mereka tidak lagi menghuni segenap ruang, mereka hanya menempati sebuah ruang di benak kita. Kedua, aturlah pernapasan. Ritme pernapasan sangatlah berpengaruh pada ketegangan. Tariklah napas yang panjang kemudian keluarkan dengan perlahan. Lakukanlah berkali-kali sebab pernapasan yang teratur adalah kunci ketenangan. Selain itu, dengan kita memfokuskan perhatian pada pernapasan, kita pun sebenarnya tengah mengalihkan perhatian dari massa kepada lawan atau permainan itu sendiri. Ketiga, bermainlah detik demi detik, menit demi menit. Adakalanya kita dikuasai oleh keinginan untuk mengakhiri pertandingan secepat-cepatnya. Belum apa-apa kita sudah membayangkan saat-saat setelah pertandingan berakhir. Mungkin kita melakukan hal ini untuk memberi kita kelegaan namun sesungguhnya tindakan ini malah mengurangi prestasi. Kita tidak lagi memerhatikan apa yang di depan mata sebab belum apa-apa kita sudah membayangkan apa yang jauh di mata. Ini adalah awal kekalahan. Pemain yang terlatih dan matang tidak memikirkan akhir pertandingan, sebaliknya ia berkonsentrasi penuh pada proses pertandingan, di mana setiap detik menjadi penting dan berpengaruh. Pebulutangkis nasional Rudy Hartono adalah contoh yang baik dalam hal bermain detik demi detik. Ia tidak memikirkan akhir pertandingan, ia bermain untuk detik dan menit itu. Hasilnya nyata. Ia berhasil memenangkan pertandingan meski kadang ia telah tertinggal jauh dari lawannya. Bagi Rudy Hartono, setiap bola berharga dan layak diperhitungkan, setiap detik dapat membuat perbedaan. Ia benar, dalam setiap pertandingan tidak ada waktu yang terbuang. Setiap waktu terpakai, baik untuk kemenangan atau kekalahan kita.
169

Jadi, jangan melihat akhir sebelum bel atau peluit berbunyi. Keempat, camkanlah nasihat ibunda Jenderal MacArthur, bahwa terpenting adalah melakukan yang terbaik. Penonton akan dapat menerima kekalahan bila mereka menyaksikan bahwa kita telah berusaha sebaik-baiknya. Inilah kuncinya. Semua orang mafhum bahwa dalam pertandingan akan ada yang menang dan kalah, inilah kenyataan hidup. Namun ada satu hal yang penonton atau siapa pun sukar terima yaitu bila mereka melihat bahwa kita kalah sebelum berusaha. Jadi, langkah yang ampuh menghadapi tekanan massa adalah lakukanlah sebaikbaiknya. Kejarlah bola, jangan hanya berdiri melihat bola menggelinding! Melakukan yang sebaik-baiknya juga menolong kita mengalihkan fokus perhatian dari massa penonton kepada pertandingan itu sendiri. Dengan sendirinya, ketegangan pun akan berkurang karena segenap energi kita curahkan pada pertandingan. Kita tidak lagi berada di bawah kuasa penonton, sebaliknya, kita berada di bawah kuasa pertandingan itu. Terakhir, berdoalah. Jangan berdoa agar Tuhan memberi kemenangan, berdoalah agar pertandingan bisa berjalan dengan adil dan baik. Berdoalah agar setiap insan yang bertanding akan memberi yang terbaik dan termulia, bukan yang tercemar dan terkutuk. Berdoalah agar penonton pun berada di pihak yang benar, bukan di pihak yang onar. Berdoalah agar Tuhan hadir dan memelihara suasana pertandingan supaya semua bermain dengan sukacita. Doa mengembalikan kita pada esensi pertandingan yakni bahwa semua adalah anugerah Tuhan. Ialah yang memberi kita kesehatan dan kemampuan, Ialah yang mengaruniakan kenikmatan dan sukacita dalam bertanding dan berolahraga. Jadi, jangan lupa berdoa. Doa sebelum pertandingan menjauhkan kita dari kebusukan.

3. Kiat Praktis Meningkatkan Mental Pemain

Meningkatkan mental pemain merupakan tema yang teramat penting dan kompleks sehingga diperlukan pelatihan yang mendalam. Penjabaran perihal mental pemain disini hanya dimaksudkan sebagai perkenalan saja. Yang pertama yang perlu diketahui melatih mental pemain tidaklah mudah. Perlu penjiwaan dan kemauan yang keras untuk menjadi contoh hidup bagi pemain. Cara melatih mental pemain adalah lewat gaya hidup. Artinya anda mutlak harus menjadi panutan atau contoh nyata bagi pemain baik di dalam maupun di luar lapangan. Dengan kata lain, pelatihan mental tidak pernah berakhir . Latihan bisa saja selesai tapi anda tidak bisa selesai menjadi contoh. Gaya hidup anda harus mencerminkan hal-hal positif dibawah ini. Antara lain: a. Gaya hidup anda sehat. Sebaiknya anda tidak merokok dan minum alkohol (minimal tidak di depan anak didik anda). Anda juga harus memiliki pola tidur teratur sehingga mampu untuk senantiasa semangat. b. Menjiwai prinsip kedisiplinan . Artinya anda datang sebelum pemain datang . Anda siap melatih . Cepat atau lambat pemain akan melihat bahwa anda selau berusaha untuk memberikan yang terbaik. c. Setali tiga uang dengan peringai yang disiplin adalah kemampuan untuk menjaga diri; baik dalam tingkah laku maupun perkataan. Pelatih harus bisa menahan diri untuk tidak membuang sampah sembarangan, berbicara kasar, dll. d. Tidak patah semangat saat kalah. Sebaliknya saat menang tidak merasa jumawa. Ini
170

penting untuk ditunjukan secara nyata kepada pemain melalui kata-kata dan bahasa tubuh (terutama ekspresi wajah). e. Senafas dengan poin nomor empat di atas adalah kebiasaan pelatih untuk bisa menerima kekalahan tanpa mencari kambing hitam. Sifat kritis terhadap diri sendiri ini harus diajarkan kepada pemain dengan cara mempraktekannya di depan pemain . Tekankan pada pemain bahwa sifat kritis terhadap diri sendiri begitu penting artinya demi meraih sebuah kemajuan di masa mendatang. f. Tidak memberikan instruksi kepada pemain yang mencederai nilai-nilai moral. Sebagai contoh, jangan sekali-kali meminta atau membiarkan pemain mencuri umur! Jangan memberi instruksi atau membiarkan pemain bermain kasar. Keras boleh tapi tanpa mencederai nilai-nilai fair play.
Selain pelatih yang tidak boleh berhenti melatih mental saat latihan usai, pemain juga

harus sadar bahwa latihan mental tidak usai saat latihan selesai.
Pemain harus diberi pengertian bahwa belajar dengan tekun, misalnya, atau pergi ke

sekolah saat tidak ingin sekolah adalah latihan mental.

Mengikuti instruksi orang tua walau terasa berat adalah latihan mental. Berusaha meningkatkan nilai di sekolah terutama untuk pelajaran-pelajaran yang terasa

sulit untuk dimengerti adalah latihan mental.

Berkawan (atau minimal bertindak sopan) terhadap teman di tim, di sekolah, atau di

rumah walau sebenarnya tidak suka adalah latihan mental.

Membuang sampah pada tempatnya walau sampah berserakan di mana-mana adalah

latihan mental. Begitu juga dengan tetap menjaga kebersihan toilet umum walau orang lain tidak melakukan hal yang sama adalah latihan mental.
Tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang tidak bermanfaat bagi seorang atlet

walau terasa lezat adalah latihan mental. Begitu juga dengan memaksa diri mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi walau tidak suka adalah latihan mental.
Tidur tepat waktu (tidak lebih dari jam 22:00) walau ada acara TV yang menarik,

misalnya, adalah latihan mental. Selain contoh-contoh diatas masih banyak contoh lain yang bisa diambil dari kehidupan sehari-hari. Baik pemain maupun pelatih harus mengerti bahwa dalam hal pelatihan mental tidak ada perbedaan antara kehidupan sehari-hari dan lapangan hijau . Mental adalah karakter seseorang yang tampak dan perlu terus diasah di setiap detik kehidupan; tidak terpatri pada saat-saat tertentu saja seperti saat bermain bola. Selain melatih mental dalam kehidupan sehari-hari seorang pemain tentu juga perlu dilatih mental di lapangan hijau.

171

Dibawah ini contoh latihan mental yang bisa anda praktekan saat latihan : Latihan 1 Lawankan pemain anda dengan tim lawan yang lebih besar/tua. Selain mengasah skill, latihan ini sekaligus melatih mental pemain untuk tidak kalah sebelum bertanding dan terus berusaha/semangat saat kalah. Apabila berhasil menang pemain akan menjadi lebih percaya diri. Jadi kalah/menang pemain anda mendapatkan pelajaran yang berharga. Latihan 2 Saat latihan sengaja menjadi wasit yang buruk dengan memberikan keuntungan pada salah satu tim. Pemain dilatih untuk bisa menguasai diri dan tetap semangat walau diperlakukan dengan tidak adil. Beri penjelasan setelah latihan guna menetralisir suasana. Latihan 3 Saat internal game mulailah dengan skor 0-1 atau 0-2 guna mengasah mental pantang menyerah. Latihan 4 Latihan penalti. Ada banyak variasi latihan penalti yang bisa dilakukan. Maksud dari latihan ini adalah meningkatkan kepercayaan diri pemain walau berada dalam tekanan. Contoh latihan penalti: a. Bagi dalam dua tim. Tim yang kalah dihukum. b. Pilih salah satu pemain untuk melakukan penalti satu kali saja. Apabila tidak masuk semua pemain kena hukuman. c. Pilih pemain yang cenderung sombong dan seorang pemain yang cenderung kurang percaya diri. Persilahkan mereka mengatakan di depan semua pemain jumlah gol yang mereka rasa bisa lesatkan dari lima kali tendangan penalti. Selain latihan-latihan diatas banyak cara lain bisa dipakai guna melatih mental pemain anda. Diantaranya : Bermain catur contohnya mengasah kemampuan pemain untuk fokus/berkonsentrasi. Berlatih menembak atau panahan juga bisa dipakai untuk mengasah daya konsentrasi. Untuk melatih kemampuan bekerja sama sekaligus keberanian permainan soft gun layak dicoba. Ikut kegiatan berkemah bersama pramuka juga sangat bermanfaat.

Diperlukan kreatifitas untuk melatih mental seorang pemain bola. Namun yang pertama dan terutama: jadilah panutan! Jadilah contoh hidup yang positif secara terus menerus bagi pemain Anda.

172

BAB VII
BERBAGAI VARIASI LATIHAN FISIK, TEKNIK, DAN TAKTIK DALAM BENTUK DRILL DAN GAME LAPANGAN KECIL
A. VARIASI LATIHAN FISIK DALAM BENTUK DRILL DAN PERMAINAN
Faktor penting lainnya di dalam usaha meningkatkan performa pemain tentu saja adalah latihan fisik yang memadai dan efektif. Hanya dengan latihan yang sering dan benar tubuh pemain akan terbiasa dengan tuntutan fisik yang besar saat berlatih dan bertanding. Contoh-contoh latihan fisik Latihan #1 Keterangan: Pemain melakukan sprint pendek dari A ke B (3 sampai 5 kali) sebelum dilanjutkan dengan sprint panjang dari A ke D. Sesudah sprint, lakukan jogging kembali ke cone A sambil mengatur napas. Tarik napas dengan hidung lalu keluarkan lewat mulut. Selanjutnya lakukan sprint tanpa henti dari A ke B kembali ke A. Istirahat sejenak. Taruh kedua tangan di belakang kepala dan aturlah napas. Lanjutkan dengan melakukan sprint dari A ke C, kembali ke A. Begitu seterusnya.

173

Puncak latihan ini adalah dengan melakukan suicide run. Yang dimaksud adalah sprint tanpa henti dari A ke B, ke A, ke C, ke A ke D, dan kembali ke A. Sebagai motivasi pelatih bisa memberikan hukuman-hukuman tertentu kepada pemain yang tercatat paling lambat. Ingat: Berbagai latihan fisik termasuk latihan ini bisa juga dilakukan dengan bola!

Latihan #2 Keterangan: Instruksikan pemain untuk melompat-lompat dengan melangkahkan kaki sejauh mungkin dari A ke B, sebelum melakukan jogging kembali ke A. Pemain berlari dari A ke B dengan mengangkat lutut setinggi mungkin lalu jogging kembali ke A. Pemain berlari secara zig-zag dari A ke B dengan mengangkat lutut secepat mungkin, lalu jogging kembali ke A. Pemain berlari menyamping dari A ke B, lalu kembali ke A. Pemain membalikkan badan lalu berlari ke belakang dari A ke B. Dari B ke A pemain melakukan sprint ke depan seperti biasa. Setiap variasi latihan di atas masing-masing dilakukan 3 sampai 5 kali. Selalu tekankan kepada pemain untuk bernapas dengan benar serta melatih kedisiplinan dengan tidak menurunkan kecepatan lari sebelum waktunya. Ingat; Untuk latihan murni speed berikan waktu istirahat dantara sprint dengan pedoman 10 meter sprint = 1 menit istirahat. Latihan #3 Keterangan: Untuk melatih sprint pendek yang sangat sering harus dilakukan pemain saat bertanding, instruksikan pemain untuk berpasangan. Sebelum sprint dari A ke B minta pemain untuk membenturkan dada terlebih dahulu. Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sprint di tempat hingga pelatih meniupkan peluit. Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sumersault atau jungkir balik terlebih dahulu.
174

Minta pemain untuk duduk terlebih dahulu. Saat pelatih meniupkan peluit pemain berusaha untuk secepat mungkin bangkit sambil mempersulit pasangannya untuk bangkit sebelum kemudian melakukan sprint pendek. Minta pemain untuk tiarap sebelum melakukan sprint. Pinggang pemain dipegang dari belakang oleh pasangannya sambil tetap berusaha untuk melakukan sprint secepat mungkin. Sebagai variasi, latihan-latihan di atas bisa dilakukan di tanjakan atau di pantai yang dalam pasirnya.

Latihan #4 Keterangan: Pemain melakukan sprint dari A ke B, lalu ke A, ke C, ke B, ke D, dan kembali ke A. Pemain melakukan hal yang sama seperti di atas. Bedanya, pemain berlari menyamping dari C ke B dan mundur dari B ke A di sambung dengan sprint maju dari A ke D. Maksud latihan ini adalah membiasakan pemain melakukan sprint yang berubah-ubah arahnya.

Latihan #5

Keterangan: Pemain berbaris rapi dengan jarak antar pemain sebesar 1 meter. Pemain paling belakang melakukan sprint yang meliuk-liuk di sela-sela pemain lainnya.

175

Latihan #6

Keterangan: Pemain melakukan jogging dengan berbaris secara teratur. Pemain paling belakang melakukan sprint melewati pemain lainnya sampai ke depan barisan. Begitu seterusnya.

Latihan #7 Keterangan: Pemain berbaris. Bagi menjadi dua grup. Masingmasing grup melakukan latihan di atas lahan lapangan 30 m x 30 m yang berbeda. Instruksikan pemain untuk melakukan jogging dari A ke B, sprint panjang dari B ke C, jogging dari C ke D, lalu sprint panjang dari C ke A, begitu seterusnya. Biasakan pemain mengitari cone yang tersedia dan tidak memotong jalan. Ingatkan pemain untuk mengatur napas, khususnya pada saat melakukan jogging.

Latihan #8 Lakukan jogging kecepatan sedang. Pilihlah lokasi yang berbukit-bukit, memiliki udara sejuk dan pemandangan yang indah. Lokasi yang berbeda-beda membantu mengusir rasa jenuh, sedang latihan jogging itu sendiri merupakan salah satu latihan terbaik guna meningkatkan fisik pemain.

Latihan #9 Lakukan jogging kecepatan sedang serta sprint-sprint pendek di pantai. Pasir memberikan hambatan yang berguna untuk peningkatan endurance (ketahanan), power dan speed (kecepatan). Udara yang panas menambah tingkat kesulitan. Di lain pihak latihan di pantai bisa dianggap sebagai tamasya dan berpotensi merekatkan hubungan antar pemain. Perlu diingat bahwa pemain yang rawan cedera lutut hendaknya diberikan porsi latihan yang lebih ringan saat berlatih di pantai.
176

Latihan #10 Keterangan: Letakkan gawang-gawang pendek (sekitar 0,5 m) dengan jarak sekitar 1 meter. Instruksikan kepada pemain untuk melompat dengan kedua kaki melewati gawang-gawang yang ada sebelum melakukan sprint kembali. Sama seperti latihan di atas. Bedanya, minta pemain untuk: Hanya menggunakan kaki kiri saja untuk melompat. Hanya menggunakan kaki kanan saja untuk melompat. Menggunakan kaki kiri dan kaki kanan secara bergantian sebagai tumpuan saat melompati gawang.

Latihan #11 Keterangan: Sebagai lanjutan latihan #10, minta pemain melompati gawang-gawang yang ada, kemudian melakukan sprint pendek, dilanjutkan dengan berlari zig-zag melewati cones atau tiang-tiang yang sudah disiapkan, kembali melakukan sprint pendek, sebelum kembali dengan melakukan jogging santai. Sebagai variasi, minta pemain melompati gawang dan merangkak di bawah gawang secara bergantian,

sebelum melanjutkan seperti latihan di atas. Variasi lain bisa dilakukan dengan cara melakukan shooting ke gawang di akhir latihan (jadi: lompat, sprint, zig-zag, sprint, shooting, lalu jogging kembali). Variasi ini sangat baik karena pada kenyataannya pemain sering dipaksa melakukan shooting ke gawang lawan di saat tenaga telah terkuras oleh sprint atau dribbling yang dilakukan sebelumnya.

Latihan #12 Keterangan: Biarkan pemain bermain 3 v 1 dengan menggunakan maksimal 2 sentuhan sambil terus bergeser menyeberang lapangan . Saat mencapai seberang instruksikan pemain istirahat secara aktif dengan melakukan joggling sebentar. Ganti pemain yang berada ditengah lalu kembali bermain 3 v 1 sambil bergeser menyeberang kembali. Demikian seterusnya. Tinggkatkan intensitas dengan bermain 1 sentuhan saja.

177

Latihan #13 Keterangan: Biarkan pemain bermain 4 v 4/5 v 5 dalam grid 15 x 20 meter. Istirahatkan pemain setiap 4 - 6 menit lalu lanjutkan kembali . Untuk meningkatkan intensitas turunkan jumlah sentuhan yang diperbolehkan dari bebas ke 2 , ke 1 sentuhan.

Latihan #14 Keterangan: Pemain bermain 4 v 1 dengan 2 sentuhan saja. Salah satu pemain bergerak ke daerah kosong (1) untuk menerima bola dari rekan yang sedang menguasai bola (2). Semua pemain bergerak menyusul bola (3) untuk kembali bermain 4 v 1 di lokasi baru. Demikian seterusnya.

Latihan #15 : BODY FITNESS Keterangan: Untuk contoh-contoh body fitness cari di internet dan You Tube. Ketik Body Fitness ke dalam kotak pencarian.

Latihan #16 : KOORDINASI Keterangan: Untuk berbagi contoh latihan koordinasi lainnya cari di internet dan You Tube. Ketik fussballkoordination atau fussballlaufschale ke dalam kotak pencarian. Saat berlatih fisik perhatikan beberapa petunjuk di bawah ini: Berikan banyak kesempatan kepada pemain untuk minum air putih. Lakukan stretching sebelum latihan. Stretching atau senam memang penting karena berfungsi melenturkan otot-otot pemain. Akan tetapi perlu ditekankan di sini bahwa stretching tidak membantu pencegahan injury atau cedera. Dalam sebuah studi yang dilakukan belum lama ini terhadap 159 atlet yang berlatih dengan melakukan stretching, sementara 167 atlet lainnya tidak melakukan stretching sebelum berlatih: Hasilnya sama! Jumlah cedera rata-rata, satu cedera per 200 jam latihan. Kesimpulannya jelas: stretching itu penting tapi tidak perlu dilakukan secara berlebihan.

178

 Latihan fisik yang berlebihan dan tiba-tiba adalah penyebab utama cedera. Apabila

bulan Agustus adalah bulan di mana latihan fisik dilakukan secara berlebihan misalnya, hati-hati di bulan September. Cedera rawan terjadi satu bulan setelah latihan berat. Otot yang lelah rawan cedera serta tidak mampu melindungi tissue, ligaments, tendons, juga tulang. Biasakan prinsip disiplin dalam berlatih fisik. Jangan biarkan pemain berhenti sebelum waktunya, memotong jalan, tidak sungguh-sungguh, dan lain-lain. Bersikaplah tegas dan konsekuen dengan SELALU menghukum pemain tanpa pandang bulu SETIAP terjadi pelanggaran. Selalu pikirkan cara-cara sebanyak mungkin menggunakan bola saat berlatih fisik. Selain itu perbanyak penggunaan permainan dan kompetisi saat berlatih fisik. Kondisi mental pemain yang tidak jenuh (karena latihan fisik dilakukan dalam bentuk permainan) dan adanya aura kompetisi akan meningkatkan kualitas latihan fisik.

B. VARIASI LATIHAN TEKNIK INDIVIDU DALAM BENTUK DRILL DAN PERMAINAN

Pada bagian ini fokus perhatian kita bersama adalah pengembangan teknik individu pemain. Layaknya membangun sebuah rumah, semua bagian teknik individu hendaknya diperhatikan dan diberikan porsi berlatih yang sama banyaknya. A. Passing Memiliki passing yang akurat adalah harga mati bagi seorang pemain sepakbola. Mengingat passing begitu sering dilakukan dalam sebuah pertandingan, pelatih yang baik akan memulai tugasnya dengan memperbaiki kemampuan passing para pemainnya. Contoh-contoh latihan passing: Latihan #1 Keterangan: Jarak antara A dan B mula - mula sekitar 3 m kemudian ditingkatkan sampai 10 m. Dengan kaki kiri bagian luar pemain A mempersiapkan bola dengan sudut 45 ke depan. Lalu mengumpan bola dengan kaki kiri bagian dalam ke arah kaki kanan pemain B (lurus). Pemain bola menghentikan bola dengan bagian dalam kaki kanan lalu mempersiapkan bola dengan kaki kanan bagian luar untuk kemudian mengumpankan bola dengan kaki kanan bagian dalam. Begitu seterusnya, lalu ganti kaki. Bola yang diumpankan harus tegas, artinya tidak pelan tapi juga tidak terlalu keras. Bola harus menyusur tanah. Hindari umpan yang melambung dan memantul-mantul. Kurangi sentuhan dari yang semula 3 sentuhan ke 2 sentuhan lalu 1 sentuhan. Sebagai variasi ganti umpan kaki dalam dengan kura-kura (kaki bagian tengah).
179

Latihan #2

Keterangan: Pemain A mempersiapkan bola dengan kaki kanan luar lalu mengumpankan bola menggunakan kaki dalam ke arah kaki kanan pemain B (silang). Lihat keterangan Latihan 1.

Latihan 1 dan 2 dimaksudkan untuk mengasah ketepatan umpan. Hal ini penting karena dalam sebuah pertandingan teman satu tim akan dijaga ketat sehingga umpan harus betul - betul tepat. Arah umpan tentunya bertolak belakang dengan posisi lawan yang menjaga si penerima umpan. Apabila lawan menjaga sisi kiri pemain, umpan semestinya diarahkan ke sisi kanan pemain sehingga bola terlindungi oleh badan pemain. Perhatikan diagram di bawah ini:

Latihan #3 Keterangan: Pemain bertahan C berlari menempel pemain B dari sisi kiri dan kanan secara silih berganti. Pemain A melihat posisi pemain C dan mengumpankan bola ke sisi pemain B yang berlawanan dengan posisi pemain C. Pemain B sedikit mendatangi bola yang diarahkan kepadanya, mengontrol bola sesaat lalu mengumpankan bola kembali ke A. Selang beberapa waktu pemain A, B, dan C berganti posisi. Demikian seterusnya.
180

Latihan #4

Keterangan: Jarak pemain A, B, dan C sekitar 5 m. Pemain mengumpan bola dengan 3, 2, lalu 1 sentuhan. Arah umpan bebas. Pastikan pemain mendatangi bola lalu sedikit mundur ke posisi semula setelah mengumpankan bola.

Latihan #5

Keterangan: Sama seperti latihan 4, hanya saja kini ada lawan (pemain D). Arah umpan menyesuaikan posisi D. Sebagai contoh, apabila D sedikit ke kanan maka umpan harus diarahkan ke kiri (ke pemain C).

Latihan #6 Keterangan: Pemain A mengumpan bola dengan tegas serta menyusur tanah kepada pemain B lalu melakukan sprint . Pemain B sedikit lari ke belakang sebelum menyongsong bola yang disodorkan pemain A. Bola yang diterimanya langsung diumpankan ke pemain C disusul dengan melakukan sprint . Begitu seterusnya. Latihan ini mengajarkan kepada pemain untuk selalu bergerak dengan cepat setelah melakukan passing.

181

Latihan # 7

Keterangan: B mengumpankan bola kepada A kemudian lari ke cones. A menyongsong umpan B untuk kemudian mendribel bola ke cone sebelum kembali mengumpan bola ke A. Begitu seterusnya.

Untuk latihan passing dalam format game perhatikan contoh-contoh di bawah ini: Latihan #8 Keterangan: Mainkan possesion game bebas sentuhan, selanjutnya turunkan jumlah sentuhan ke dua lalu satu sentuhan. Sebagai variasi hanya perbolehkan pemain menggunakan kaki kiri atau kaki kanan saja. Hukum pemain yang umpannya melambung. Sebagai variasi, tambahkan seorang pemain bebas.*
Keterangan:
Yang dimaksud dengan pemain bebas adalah pemain yang bermain untuk kedua tim. Dengan kata lain tim yang sedang menguasai bola tim itulah yang ia bela.

Latihan #9 Keterangan: Sebagai pengembangan latihan #7, lakukan possession game dengan tambahan menggunakan garis pinggir bidang lapangan kiri dan kanan sebagai gawang. Tim merah menyerang dari kiri ke kanan, sedang tim putih menyerang dari kanan ke kiri. Untuk mencetak gol pemain harus mengumpan bola ke bagian yang bergaris (I + II) untuk disambut rekannya sebelum bola meninggalkan zona I dan II.

182

Latihan #10 Keterangan: Mainkan possession game dengan sebelumnya membentuk 3 tim. Tim putih dan abu-abu melawan tim merah. Saat salah seorang pemain tim abu-abu melakukan kesalahan, misalnya, tim putih bekerja sama dengan tim melawan tim abu-abu , begitu seterusnya. Latihan ini berguna untuk mengasah konsentrasi pemain. Selain itu latihan ini membiasakan pemain melakukan umpan yang gampang dan aman.

Latihan #11 Keterangan: Lapangan dibagi menjadi 3 bagian (I, II, dan III). Lakukan possesion game seluruh lapangan, kemudian instruksikan kepada pemain untuk hanya bermain di zona tertentu. Sebagai contoh tiup peluit 3 kali sebagai isyarat permainan hanya dilakukan di dalam zona III. Tiup peluit 1 kali disusul dengan tiupan peluit tiga kali sebagai isyarat permainan hanya diperbolehkan di zona I dan III. Fungsi latihan ini adalah membiasakan pemain melakukan passing pendek dan panjang secara bergantian.

Latihan #12 Keterangan: Bagi pemain menjadi tiga tim dengan masing-masing tim beranggotakan 4 pemain. Tim putih bermain 4 v 2 melawan tim X dikotak I. Apabila tim putih berhasil melakukan 5 sampai 10 umpan tanpa direbut oleh tim X , bola diumpankan ke kotak II, pemain AX dan BX berlari masuk ke kotak II dan berusaha merebut bola dari tim merah . Posisi AX dan BX digantikan CX dan DX . Apabila CX dan DX berhasil merebut
183

bola sebelum tim putih melakukan 5 sampai 10 umpan maka 2 pemain dari tim putih harus keluar menggantikan AX dan BX yang masuk ke kotak I.

B. Dribbling Bagian dari sepak bola yang mungkin paling disenangi pemain di Indonesia bahkan dunia adalah menggiring bola. Memiliki skill menggiring bola memang penting, tapi pemain hendaknya tidak lupa bahwa menggiring bola sangat menguras tenaga dan sering kali memperlambat tempo permainan. Memang salah satu kunci terpenting dalam bermain sepak bola adalah melakukan hal yang tepat pada saat yang tepat. Contoh-contoh latihan dribbling: Latihan #1 Keterangan: Dalam sebuah boks yang tidak terlalu besar biarkan beberapa pemain menggiring bolanya masing-masing tanpa berbenturan satu dengan yang lain. Terangkan kepada pemain bahwa dalam menggiring bola ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan: 1. Giring bola dekat dengan kaki. 2. Giring bola dengan sisi luar bagian depan kaki sementara pinggul tetap mengarah lurus ke depan. 3. Pemain berlatih mengubah arah giringan, menambah atau mengurangi kecepatan dalam menggiring bola dan sewaktu-waktu menghentikan bola. Sebagai variasi minta pemain untuk menyelingi dengan beberapa trik individu. Sebagai variasi lainnya minta pemain hanya menggunakan kaki kiri kemudian kaki kanan saja.

Latihan #2 Keterangan: Aw al nya bi ar kan pemai n melakukan dribbling dengan pelan, kemudian semakin tingkatkan kecepatan hingga 100%. Cone mewakili lawan, jadi tekankan kepada pemain untuk tidak melakukan trik terlalu dekat dengan cone. Jarak sekitar 1 m dari cone adalah ideal.

184

Latihan #3 Keterangan: Bagi tim menjadi 2 sampai 4 kelompok dengan bola di kaki masingmasing pemain. Pemain yang paling depan memimpin rekan-rekannya menggiring bola ke seluruh penjuru lapangan. Perhatikan keterangan latihan no.1 dan terapkan hal-hal yang sama pada latihan ini. Sebagai variasi instruksikan kepada pemimpin tiap kelompok untuk sewaktuwaktu berhenti dan melakukan push-up dan sit-up. Latihan ini selain melatih teknik menggiring bola juga sangat efisien di dalam meningkatkan fisik pemain. Latihan #4 Keterangan: Bagi pemain ke dalam beberapa kelompok dan bagikan satu bola kepada masing-masing kelompok. Instruksikan pemain untuk menggiring bola dengan kecepatan tinggi. Saat pelatih meniupkan peluit, pemain secepat mungkin berputar dengan bola dan menggiring bola ke arah yang berlawanan. Demikian seterusnya.

Latihan #5 Keterangan: Organisasi latihan seperti latihan #4. Setiap pelatih meniupkan peluitnya, pemain berusaha secepat mungkin menghentikan bola. Saat pelatih meniupkan peluit kembali, pemain kembali menggiring bola dengan kecepatan tinggi. Begitu seterusnya.

185

Variasi-variasi latihan yang lain: Minta pemain berputar 360 dengan bola menggunakan sisi luar kaki setiap kali peluit ditiup. Instruksikan pemain untuk menghentikan bola lalu melakukan push-up/ sit-up setiap kali peluit ditiup. Instruksikan pemain untuk melakukan jogging di tempat setiap kali peluit ditiup. Minta pemain untuk melakukan trik individu setiap kali peluit ditiup.

Latihan #6 Keterangan: Letakkan beberapa cone secara tidak beraturan serta dekat satu sama lain. Instruksikan kepada pemain untuk meliuk-liuk mengitari conecone yang ada dengan menggunakan sisi luar dan dalam kaki kanan dan kiri. Seperti biasa, minta pemain untuk semakin lama semakin mempercepat dribbling.

Latihan #7 Keterangan: Latihan ini bisa dilakukan dengan bermacam-macam cara: Minta pemain mendribel bola dengan kecepatan tinggi dari A ke B lalu kembali ke A (C ke B kembali ke C; demikian juga barisan-barisan yang lain melakukan hal yang sama). Anjurkan pemain untuk berputar dengan bola menggunakan caracara berbeda (menggunakan kaki luar, kaki bagian dalam, tarik ke belakang, dan lain-lain). Barisan A melakukan putaran penuh ke kanan (A -> B -> C -> B -> D -> B -> E -> B -> A). Demikian juga barisan yang lain melakukan hal yang sama. Barisan A melakukan putaran penuh ke kiri (A -> B -> E -> B -> D -> B -> C -> B -> A). Demikian juga barisan-barisan lain melakukan hal yang sama.

186

Untuk latihan dribbling dalam format game perhatikan contoh-contoh di bawah ini: Latihan #8 Keterangan: Lakukan possession game, terangkan bahwa cara membuat poin adalah dengan mendribel bola ke garis kiri atau kanan lapangan lalu menghentikan bola tepat di garis. Arah serangan senantiasa berubah setelah poin diraih. Sebagai contoh tim merah yang tadinya menyerang dari kiri ke kanan berubah menyerang dari kanan ke kiri setelah pemain B berhasil mencetak poin. Besar lapangan disesuaikan dengan jumlah pemain. Gunakan 40 m x 20 m saat bermain 5 v 5.

Latihan #9 Keterangan: Lakukan possession game . Cara mencetak poin adalah dengan cara melewati lawan satu lawan satu dengan sukses. Seperti biasa, jangan paksakan kehendak. Ingatkan pemain untuk mencari saat yang tepat. Apabila situasi tidak m e m u ng ki n ka n u m pa nk a n b ol a. Sebaliknya, apabila ada kemungkinan untuk melewati lawan secara 1 v 1 arahkan pemain untuk percaya diri untuk mencoba mengeksekusi trik individu.

Latihan #10 Keterangan: Buatlah 5 gawang kecil dari cones. Empat pemain yang membawa bola berusaha mencetak gol sebanyak-banyaknya dalam waktu 3-5 menit dengan cara mendribel bola melalui gawang-gawang kecil yang ada. Apabila bola direbut oleh salah satu dari empat pemain yang tidak memiliki bola maka pemain yang kehilangan bola berbalik menjadi pemain bertahan. Ulangi latihan ini 2-4 kali dengan masa istirahat 1 menit di antara latihan.
187

Latihan #11

Keterangan: Buatlah 3 gawang kecil dari cones di masing-masing sisi lapangan. Biar kan pemai n meng asah keterampilan mendribel bola secara 1 v 1 di atas lahan 10 x 15 m. Gol hanya boleh dicetak dari jarak dekat.

Masih banyak variasi latihan lainnya yang berguna bagi peningkatan kemampuan pemain dalam menggiring bola. Apa pun variasinya tujuannya harus jelas, yakni: 1. Mengasah kelengketan bola di kaki. 2. Memampukan pemain menggiring bola dengan kecepatan tinggi. 3. Memampukan pemain untuk sewaktu-waktu mengubah arah giringan tanpa kehilangan bola. 4. Melatih pemain membuat keputusan yang tepat kapan saatnya bola memang seharusnya digiring dan kapan bola harus diumpankan.

C. Shooting Apalah artinya bila seorang pemain mampu mengumpan dan menggiring bola dengan baik tanpa mampu melakukan shooting dengan baik? Mampu melakukan shooting dengan baik tentu saja penting sekali artinya karena bermain sepak bola bertujuan mencetak gol! Bermain cantik tidak diberi nilai. Melewati lawan dengan 1001 cara juga tidak diberi nilai. Di dalam sepak bola tidak ada dewan juri yang memberi nilai untuk ini dan itu. Yang ada adalah papan skor! Karena gol adalah tujuan akhir sebuah serangan, seorang pemain diharuskan bisa menendang bola ke arah gawang lawan dengan baik. Teknik menendang bola adalah sebagai berikut : 1. Persiapkan bola dengan sisi kaki luar bagian depan sebesar 45 ke arah samping depan. 2. Langkahkan kaki ke arah bola yang sudah dipersiapkan, lalu tanamkan kaki yang tidak digunakan untuk menendang bola beberapa inci di samping bola. 3. Arahkan pinggul ke arah sasaran sambil mengayunkan kaki. 4. Kaki hendaknya ditekuk ke depan sehingga bagian tengah kaki menyentuh bagian tengah bola saat bola ditendang. Pastikan pergelangan kaki ( ankle) terkunci sehingga kaki tidak lemas saat menyentuh bola. 5. Demi mengoptimalkan kerasnya tendangan, pastikan ayunan kaki tidak terhenti di tengah jalan melainkan terus diayunkan ke depan. Pastikan kaki tetap menekuk ke depan selama proses ini berlangsung.
188

Mengenai waktu yang tepat untuk melakukan tendangan, pada prinsipnya tendangan dilakukan pada saat: (1) Ada ruang tembak; (2) Ada waktu cukup untuk melakukan tendangan; dan (3) Tidak ada pemain lain yang berada di posisi yang jauh lebih menguntungkan.

Prinsip-prinsip dasar shooting lainnya bisa dijabarkan sebagai berikut: 1. Pertama-tama penting sekali bagi pemain yang akan melakukan tendangan untuk memiliki positive attitude atau rasa optimisme yang tinggi tentang tendangannya. Pemain harus diajar untuk selalu percaya diri dan optimis saat melakukan tendangan. 2. Selain positive attitude pemain juga harus memiliki aggressive attitude atau watak agresif saat melakukan shooting . Jangan eksekusi tendangan dengan lembek atau setengah hati. Lakukan shooting dengan PASTI! Apa pun yang Anda lakukan dalam hidup ini lakukan dengan sepenuh hati. Keragu-raguan adalah awal kegagalan. 3. Tentukan arah shooting sedini mungkin. Keterlambatan dalam menentukan arah tendangan akan mengakibatkan keragu-raguan dan memudahkan kiper untuk mengantisipasi tendangan. 4. Apabila Anda berhadapan dengan kiper secara 1 v 1 lakukan tendangan di saat kiper masih bergerak. Dengan kata lain, lakukan tembakan sewaktu kiper masih belum sempat melakukan tumpuan. Idealnya di saat situasi memungkinkan pemain terlebih dahulu menekuk bola ke kiri atau kanan sebelum melakukan tendangan. Dengan demikian kemungkinan bola melewati jangkauan kiper sangat besar, karena dengan menekuk bola ke kiri dan kanan posisi kiper akan salah.

Contoh-contoh latihan shooting Latihan #1 Keterangan: Pemain A menggiring bola dengan kecepatan tinggi, melakukan trik individu melewati pemain B lalu menendang bola ke arah gawang. Sebagai variasi: Pemain A mengumpan bola ke B. B sedikit mengarahkan bola ke kiri atau kanan untuk langsung ditendang A ke arah gawang. Pemain A menchop bola ke B. Pemain B sedikit mengangkat bola ke kiri atau kanan untuk langsung di-volley pemain A ke arah gawang. Pemain A sprint ke arah B lalu berbalik menyambut bola yang disodorkan pemain C. Pemain A selanjutnya secepat kilat berbalik dengan bola dan melakukan trik individu guna melewati pemain B, diakhiri dengan tendangan ke arah gawang.

189

Latihan #2 Keterangan: B mengumpan bola ke depan C, lalu berlari mengitari pemain C. C mengumpan bola ke depan pemain A yang berlari menyambut bola. Pemain C berlari mengitari pemain A. Begitu seterusnya dengan diakhiri tendangan ke arah gawang oleh salah satu pemain.

Latihan #3 Keterangan: Pelatih (A) bertindak sebagai pengumpan bola. Pemain B berlari mengikuti arah umpan bola dari A, menendangnya secara langsung ke arah gawang untuk selanjutnya sprint kembali ke cone sebelum mengulang hal yang sama kembali. Setiap pemain diberikan sekitar 3 kesempatan untuk melakukan shooting. Pacu terus pemain agar senantiasa mempertahankan tempo tinggi.

Latihan #4 Keterangan: Bagi pemain ke dalam 2 barisan sesuai dengan posisi pemain. Kumpulkan pemain bertahan ke dalam satu barisan dan pemain menyerang di barisan lainnya. Mengumpankan bola secara lambung ke A. Pemain A mengontrol bola, melakukan dribble dengan kecepatan tinggi melewati hadangan B, gawang. Sebagai motivasi pemain yang gagal diharuskan melakukan push-up atau situp.
190

Latihan #5 Keterangan: Pelatih (A) bertindak sebagai pengumpan bola. Dua pemain (B dan C) melakukan sprint ke arah bola yang diumpankan pelatih. Pemain yang lebih cepat sesegera mungkin melakukan shooting ke arah gawang.

Untuk latihan shooting dalam format game, perhatikan contoh-contoh di bawah ini: Latihan #6 Mainkan small game (5 vs 5) dan instruksikan kepada pemain untuk melakukan shooting sesering mungkin. Latihan #7 Keterangan: Buatlah 4 gawang di 4 sisi setengah lapangan. Kedua tim boleh mencetak gol ke semua gawang. Latihan ini selain memberi banyak kesempatan untuk melakukan shooting juga sangat bermanfaat untuk melatih kejelian pemain mencari celah sewaktu melancarkan serangan.

Latihan #8 Keterangan: Bagi ke dalam 2 tim dengan masingmasing tim beranggotakan 7 pemain. Empat cones diletakkan di masingmasing gawang. Masing-masing tim berusaha untuk menjatuhkan cones yang ada. Tim yang terlebih dahulu menjatuhkan empat cones dinyatakan menang. Latihan ini dimaksudkan untuk mengasah tendangan menyusur tanah.

Apa pun variasi latihan shooting yang dipakai, seorang pelatih harus jeli dalam mengarahkan para pemainnya. Arahkan pemain untuk selalu menendang bola dengan teknik yang baik. Selain itu arahkan pemain untuk selalu menendang bola pada saat dan posisi yang tepat.
191

D. Heading Cara lain untuk mengumpan bola dan mencetak gol adalah dengan meng-heading bola (kop). Apabila dilakukan dengan benar kemampuan pemain dalam menanduk bola akan sangat membantu sebuah tim untuk melakukan serangan-serangan yang variatif. Teknik meng-heading bola bisa dijabarkan sebagai berikut: 1. Bagian kepala yang dipakai untuk heading adalah dahi bagian tengah. Untuk memastikan bagian kepala yang benar yang membentur bola, saat melakukan heading mata jangan ditutup. Hindari pemakaian bagian kepala lainnya untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan. 2. Saat menanduk bola, kakukan leher dan pundak lalu ayunkan leher, kepala, dan pundak secara bersamaan dari belakang ke depan sehingga heading memiliki power. 3. Untuk defensive heading atau tandukan yang bersifat menghalau bola, sebisa mungkin tanduk bola dari bawah ke atas dan ke samping kiri atau kanan. 4. Untuk offensive heading atau tandukan dengan tujuan mencetak gol, sebisa mungkin tanduk bola dari atas ke bawah. Contoh-contoh Latihan Heading: Latihan #1 Keterangan: Gantung bola sedikit lebih tinggi di atas kepala pemain. Pemain satu demi satu menanduk bola yang tergantung tersebut guna mempraktikkan teknikteknik meng-heading bola dengan benar. Pelatih menginstruksikan kepada pemain untuk pertama-tama melakukan offensive heading. Selang beberapa waktu instruksikan kepada pemain untuk melakukan defensive heading.

Latihan #2 Instruksikan kepada pemain untuk melakukan joggling dengan hanya menggunakan kepala. Masing-masing pemain diberi bola.

Latihan #3 Keterangan: Pemain mencari pasangan latihan. Setiap pasangan diberi satu bola untuk kemudian melakukan heading pelan satu pemain ke pemain yang lain (joggling). Sebagai variasi, minta pemain untuk mengontrol bola dengan kepala terlebih dahulu sebelum menyundul bola kembali kepada pasangan. Setelah itu biarkan pemain bergantian menyu ndul bol a yang di l empar kan
192

pasangannya dengan sekeras mungkin. Sesekali jangan lemparkan bola, tapi pantulkan ke tanah. Sama seperti variasi sebelumnya, hanya saja kali ini pemain yang melakukan heading telentang terlebih dahulu, baru menyongsong bola yang dilemparkan. Dengan kata lain, lakukan sit-up sambil meng-heading bola. Variasi lainnya mengharuskan pelatih mengubah organisasi. Satukan 5 pemain menjadi 1 kelompok. Beri masing-masing kelompok sebuah bola lalu persilakan pemain menyundul bola ke sana-kemari tanpa menggunakan anggota badan yang lain.

Untuk latihan heading dalam format game cobalah variasi-variasi di bawah ini. Latihan #4

Keterangan: Lemparkan bola dari tangan ke tangan. Sesering mungkin lakukan heading kepada rekan satu tim lainnya (A lemparkan bola ke B, pemain B melakukan heading kepada pemain C). 1 poin diberikan untuk setiap heading yang sukses.

Latihan #5

Keterangan: Lakukan possession game dengan tujuan mencari kesempatan melakukan umpan lambung kepada rekan satu tim yang kemudian menyundul bola kepada rekan lainnya. Demikian seterusnya. Untuk setiap sundulan yang sukses dikontrol rekan satu tim diberikan 1 poin. Ingat: Jangan paksa umpan lambung. Cari saat yang tepat.

193

Latihan #6 Keterangan: Kiper (A) diberi daerah seluas lingkaran tengah lapangan. Pemain lain dilarang masuk ke dalam lingkaran. Lakukan possession game dengan tujuan memberikan umpan lambung kepada rekan satu tim yang berusaha menyundul bola kepada kiper. Apabila kiper berhasil menangkap bola tanpa menjatuhkan bola tim tersebut memperoleh 1 poin.

Sebagai variasi, tempatkan 2 kiper di lingkaran tengah lapangan. Masing-masing tim harus menyundul bola tepat ke tangkapan kipernya sendiri. Kiper diperbolehkan untuk saling menggagalkan.

Latihan #7 Keterangan: Lakukan game biasa dengan terlebih dahulu membuat garis seperti yang digambarkan di atas. Maksud dari zona bebas adalah daerah di mana lawan tidak diperbolehkan masuk, apalagi merebut bola. Dengan demikian serangan akan lebih banyak mengalir dari sayap dengan diakhiri crossing ke mulut gawang.

Latihan #8 Lakukan game seperti biasa. Bedanya, berikan 2 poin untuk gol yang tercipta melalui sundulan. Instruksikan kepada pemain untuk sesering mungkin melakukan crossing dan heading.

E. Kontrol Bola Apabila pemain tidak mampu mengontrol bola dengan baik, mustahil terjadi passing , crossing, dan shooting yang baik. Karena itu, kemampuan mengontrol bola juga sangat penting untuk diperhatikan dan ditingkatkan. Mengontrol bola bisa dilakukan dengan hampir semua bagian tubuh terutama: (1) Dada; (2) Kaki; (3) Paha; dan (4) Kepala. Apa pun bagian tubuh yang dipakai cara mengontrol bola pada dasarnya sama. Sesaat sebelum bola
194

sampai, pastikan bagian tubuh yang digunakan sedikit mengalah ke belakang. Hal ini akan mencegah bola untuk memantul dengan keras ke depan. Istilah dalam bahasa Inggris untuk ini adalah to cushion the ball. Selain letak bola setelah dikontrol harus dekat dengan kaki, pastikan proses mengontrol bola hingga bola siap diumpankan atau di-shooting berlangsung secepat mungkin. Pada waktu melakukan contoh-contoh latihan mengontrol bola di bawah ini selalu tanamkan kepada pemain kedua hal penting tadi: (1) Kontrol bola sedekat mungkin dengan kaki, dan (2) Lakukan kontrol dengan cepat. Mengingat sepak bola modern dimainkan dengan kecepatan tinggi, pastikan bola yang telah dikontrol disodorkan kepada teman dengan menyusur tanah! Dengan demikian pemain yang menerima umpan tidak akan kesusahan mengontrol bola dan serangan bisa dilancarkan dengan cepat.

Untuk variasi-variasi latihan mengontrol bola lihat contoh-contoh berikut: Latihan #1 Keterangan: Pemain berpasangan dengan masing-masing pasangan diberi satu buah bola. Buatlah lingkaran kecil dengan cones berdiagram 1 meter. Terangkan kepada pemain bahwa bola yang dikontrol tidak boleh keluar dari lingkaran. Dengan demikian praktis pemain hanya diberi ruang meter untuk mengontrol bola.

Variasi latihan: A melempar bola kepada B dari jarak sekitar 3-10 meter. B kemudian mengontrol bola dengan dadanya lalu mengumpan bola dengan menyusur tanah kembali kepada A. Lakukan hal yang sama seperti di atas, akan tetapi kali ini gunakan paha untuk mengontrol bola. Sama seperti tadi. Bedanya kali ini gunakan kaki bagian tengah untuk mengontrol bola. Masih sama seperti latihan di atas. Kali ini gunakan kepala untuk mengontrol bola. A memberikan umpan lambung kepada B dengan kakinya dari jarak sekitar 5 - 10 meter. B mengontrol bola dengan paha/kepala/kaki/dadanya lalu mengumpankan bola kembali kepada A. Pastikan umpan balik dari B ke A benar-benar menyusur tanah sesempurna mungkin. Perbesar jarak antara A dan B hingga 15 meter, lalu lakukan latihan yang sama seperti di atas.

195

Latihan #2 Keterangan: Satukan 3 pemain ke dalam satu kelompok. Masing-masing kelompok diberi 2 bola. Pemain B berdiri di antara pemain A dan C. Pemain B menerima umpan lambung yang diumpankan pemain A kepadanya dengan menggunakan kaki bagian tengah/paha/dada/kepalanya. Setelah pemain B mengumpankan bola dengan menyusur tanah kembali kepada A, pemain B berbalik untuk ganti menerima umpan lambung yang diumpankan oleh pemain C. Demikian seterusnya.

Latihan 3# Lakukan joggling. Masing-masing pemain diberi 1 bola dan diinstruksikan melakukan joggling dengan menggunakan kepala/paha/kaki/dada, dan lain-lain.

Latihan #4 Lakukan joggling secara berpasang-pasangan. Pemain hanya diperbolehkan melakukan 2 sentuhan. Semua bagian tubuh boleh dipergunakan.

Latihan #5 Kelompokkan 5 pemain menjadi satu lingkaran kecil. Lakukan joggling dengan jumlah sentuhan: Bebas sentuhan 2 sentuhan Sebanyak yang disebutkan pemain sebelumnya

Latihan #6

Keterangan: Mainlah sepak bola-tenis. Di atas bidang sebesar lapangan bulutangkis. Instruksikan kepada pemain untuk bermain tenis dengan kaki. Bola boleh memantul 1 kali sebelum langsung dikembalikan kepada lawan, persis seperti tenis.

196

Untuk latihan mengontrol bola dalam format game cobalah variasivariasi di bawah ini: Latihan #7 Keterangan: Umpankan bola dari tangan ke tangan. Sesering mungkin kontrol bola dengan paha/dada/kepala lalu umpankan bola lambung ke tangan pemain lain. Begitu seterusnya. 1 poin diberikan untuk setiap kontrol dan umpan yang sukses (bola tidak direbut lawan atau jatuh ke tanah).

Latihan #8 Keterangan: Mainlah possession game seperti biasa. Instruksikan kepada pemain untuk sesering mungkin memberikan umpan lambung (C ke D) untuk kepada pemain lain dengan menyusur tanah (D ke E). 1 poin diberikan untuk setiap kontrol dan umpan yang berhasil (Bola terkontrol dengan baik dan cepat. Umpan menyusur tanah dan tegas).

Sekali lagi, seperti yang telah ditekakan sebelumnya, contoh-contoh latihan yang diberikan hanyalah sebagian kecil dari latihan-latihan yang digunakan oleh tim-tim masa kini. Kembangkan dan modifikasi latihan-latihan yang ada sesuai dengan keinginan Anda sebagai pelatih.

197

C. Variasi latihan taktik bertahan dan menyerang dimulai dari taktik individu, grup, hingga taktuk dalam tim secara keseluruhan .
Simak Langkah demi langkah menuju 4-4-2 (sekaligus 4-3-3) di bagian lain Kurikulum ini (halaman 118). Berbagai contoh latihan taktik yang dijabarkan disana bisa anda pakai baik saat melatih penyerangan (Ofense) maupun pertahanan (Defense).

198

BAB VIII MENCEGAH DAN MERAWAT CEDERA

A. Petunjuk umum mencegah cedera
Olahraga keras seperti sepak bola jelas berisiko terkena cedera. Mengikuti prinsip mencegah lebih baik daripada mengobati, ada baiknya pemain dan pelatih berusaha semaksimal mungkin untuk mencegah cedera. Menurut studi, apabila Anda mengikuti enam petunjuk umum di bawah ini maka Anda bisa menurunkan risiko cedera sampai 25 persen! Petunjuk-petunjuk umum mencegah cedera: 1. Kondisi fisik harus mendukung. Tanpa kondisi fisik yang prima tubuh akan kewalahan saat latihan. Otot-otot yang tidak terlatih rawan cedera. 2. Ikutilah peraturan permainan sepak bola itu sendiri. Salah satu sebab diberlakukannya peraturan-peraturan seperti dilarang melakukan high kick (kaki kelewat tinggi), sliding tackle dari belakang dan lain-lain adalah demi keselamatan pemain. Oleh karena itu, biasakan pemain untuk bermain keras tapi tidak kasar. Kesadaran fair play dalam hal ini juga harus dijunjung tinggi oleh korps wasit. Salah satu tugas dan kewajiban wasit adalah melindungi pemain dengan menindak tegas pemain yang tidak mengindahkan peraturan-peraturan yang ada. 3. Gunakan shin guard (Deker). Sebagai seorang eks pemain saya tahu bahwa shin guard tidak disukai banyak pemain termasuk oleh saya sendiri karena dianggap mengganggu. Keteledoran dalam hal memakai shin guard harus saya bayar mahal saat kaki saya patah di Jerman pada tahun 1989. Perasaan terganggu saat memakai shin guard dikarenakan ketidakbiasaan seorang pemain memakainya. Oleh karena itu, biasakan pemain memakai shin guard setiap kali ia berlatih.
199

4. Istirahatlah dengan cukup. Terkadang pelatih dan pemain terlalu semangat dalam berlatih, sehingga melupakan faktor istirahat yang sebenarnya adalah bagian yang penting dalam sebuah program latihan. Latihan yang disela istirahat yang cukup mencegah pemakaian otot, sendi, dan tulang secara berlebihan. Istirahat juga sangat membantu tubuh melangsungkan proses regenerasi alami serta meningkatkan daya konsentrasi pemain. 5. Selalu lakukan pemanasan. Pemanasan tidak harus dilakukan secara berlebihan. Tapi yang pasti, pemanasan mutlak harus dilakukan sebelum berlatih guna mencegah cedera-cedera ringan. 6. Jangan latihan saat letih yang berlebihan atau bila merasa sakit. Rasa sakit adalah tanda yang diberikan tubuh kepada otak bahwa ada sesuatu yang tidak beres di bagian tubuh yang dirasakan sakit. Salah satu kendala terbesar dalam pencegahan cedera adalah ketidakseriusan pemain menanggapi tanda-tanda adanya cedera yang disinyalkan oleh tubuh. Apabila ada rasa sakit di bagian join lutut, ankle, siku, ataupun di pergelangan tangan misalnya, tanggapi dengan serius. Bagian-bagian joint tidak dilindungi oleh otot sehingga rawan cedera serius. Atau kalau ada titik-titik di tubuh yang apabila ditekan mengakibatkan rasa sakit yang hebat, itu pertanda cedera serius. Tanda-tanda cedera serius lainnya, antara lain: Pembengkakan; Berkurangnya kelenturan; Mati rasa; Perasaan berdenyut-denyut. Tanda-tanda adanya cedera seperti yang disebutkan di atas, apabila tidak ditanggapi akan mengakibatkan cedera yang lebih serius dan berkepanjangan. Pada umumnya tim-tim sepak bola amatir di Indonesia tidak didampingi dokter atau perawat. Oleh karena itu, penting sekali bagi pemain dan pelatih untuk mengetahui apa yang seharusnya dilakukan saat terjadi cedera. Ikuti langkah-langkah di bawah ini saat terjadi cedera: 1. Hentikan aktivitas secepatnya. 2. Letakkan sebungkus plastik berisikan pecahan es batu di atas bagian tubuh yang cedera. Menurut Mei Chang, seorang perawat asal Amerika yang berdomisili di Malang, untuk setiap menit keterlambatan memberikan es batu, tubuh memerlukan sekitar 1 jam lebih untuk mengatasi cedera! 3. Balut es batu dengan kuat, tepat di atas bagian tubuh yang sakit. Biarkan proses pendinginan berlangsung selama 15 menit lalu lepaskan balutan es batu selama 20 menit. Ulangi proses ini sesering mungkin. Mengompres cedera dengan es batu berfungsi sebagai pengurang rasa sakit sekaligus mengurangi aliran darah ke daerah yang sakit sehingga pembengkakan bisa dikurangi. Oleh karena itu, jangan olesi bagian yang sakit dengan balsam atau rendam dengan air hangat! Balsam panas, minyak tawon dan sejenisnya, membantu melemaskan otot sehingga baik dipakai sebelum bertanding bukan sesudahnya. Biasakan memberi es ke bagian-bagian tubuh yang sakit setelah bertanding dan lakukan stretching sehingga cedera yang lebih serius dapat dihindari dan waktu pemulihan cedera ( recovery time) dapat dipersingkat.

200

4.

5.

6.

Angkat bagian tubuh yang cedera Akan lebih efektif apabila bagian tubuh yang sakit diangkat hingga berada di atas posisi jantung. Hal ini akan membantu mengurangi pembengkakan. Secepatnya cari bantuan dokter Ada pepatah yang berbunyi better safe than sorry, artinya biasakan diri berhati-hati daripada menyesal di kemudian hari. Untuk itu segera cari bantuan tenaga ahli apabila terlihat tanda-tanda cedera serius. Istirahat yang cukup. Paksakan pemain yang cedera untuk beristirahat. Istirahat setelah terkena cedera penting demi melindungi bagian tubuh yang cedera sehingga tidak bertambah parah. Selain itu istirahat juga membantu tubuh mengumpulkan energi yang sangat dibutuhkan demi efektifnya proses pemulihan cedera secara alami.

B. Penanganan pada cedera*

*) Matias Ibo, Kepala Fisio PSSI

Football is a gentleman sport. Ini adalah sesuatu yang sering disebutkan oleh fans fans dan pecinta sepakbola. Melihat permainan sepakbola adalah sesuatu yang sangat enak untuk dinikmati terutama bila kedua tim bermain dengan sangat cantik. Terkadang permainan yang indah ini dirusak dengan cedera dari salah satu pemain dari tim yang sedang bermain sehingga permainan yang bagus tersebut memiliki potensi untuk berubah secara drastis. Sayangnya, pemain yang kena cedera saat pertandingan pun cukup banyak. Cedera dalam permainan sepakbola pun spesifik dan seringkali bisa diprediksi. Dari cara jatuhnya pemain atau bagaimana dia berjalan atau berlari di lapangan, sudah hampir 80% ketahuan apa cedera dari pemain tersebut. Inilah yang disebut analisa pertama dalam memulai perawatan atau rehabilitasi. Waktu yang sangat tepat untuk mendiagnosa cedera adalah setelah pertandingan. Menentukan seberapa parah cederanya, tindakan pertama apakah yang harus diambil dan program latihan apa yang harus dilakukan sudah harus ada di benak therapis. Cedera apakah yang paling sering dialami oleh pemain sepakbola? Berapa lama mereka tak bisa bermain lagi? Apa pengertian dari cedera tersebut?

1. Hamstring
Penjelasan Cedera hamstring dikarakteristikkan dengan rasa sakit di bagian paha dan di otot hamstring. Disitu ada 3 otot yang menjadi bagian penting dari otot hamstring group. Otot itu berjalan dari pinggul atau dari paha bagian atas ke bagian belakang dari lutut sampai betis atas. Otot-otot ini mempunyai fungsi yang penting seperti: Menekuk lutut; Meluruskan pinggul; Menstabilisasikan lutut; Juga penting untuk menolong saat lari dan melompat.
201

Otot hamstring ini adalah yang paling sering cedera dibandingkan dengan otot lain yang di paha. Cedera hamstring dikategorikan dalam 3 kelas yaitu: Kategori 1 : Hamstringnya tidak sobek atau putus. Hanya sedikit tegang. Sakit sedikit tetapi tidak mengurangi kekuatan otot paha. Panjang dari otot tetap sama. Kategori 2: Cedera otot yang cukup sakit, mengurangi kekuatan otot paha ada otot yang sobek di hamstring fiber . Hanya bisa dilihat dengan mikroskop. Biasanya otot yang sobek ini ditemukan di antara sambungan otot dan tulang. Kategori 3: Otot hamstring putus. Gejala dan tanda Rasa sakit, rasa panas atau hangat, kulit berwarna merah di daerah otot hamstring dan di bagian paha atas. Rasa sakit yang menjadi semakin kuat setelah melakukan olahraga atau aktivitas. Bunyi seperti pop terdengar di daerah yang cedera. Otot keram di bagian belakang paha, tepatnya di daerah hamstring. Sakit atau merasa tidak mampu saat berlari, meloncat atau menekuk lutut dengan beban. Bunyi krepitasi otot ketika urat otot atau otot disentuh. Memar di paha (tidak harus) pada 24 jam pertama setelah cedera. Otot tidak kelihatan kekar setelah cedera (hanya dalam cedera kategori 3). Penyebab Paha tidak diberikan waktu yang cukup untuk beristirahat sehingga saat melakukan aktivitas atau olahraga terkena cedera. Hamstring atau paha terkena pukulan yang tiba-tiba atau benturan yang keras. Resiko semakin dipertinggi dengan Olahraga yang eksplosif dan memerlukan start yang cepat seperti sprint atau olahraga yang sering berganti kecepatan saat berolahraga. Olahraga atau aktivitas yang sering menggunakan atau memerlukan lompat. Kurangnya fitness tubuh seperti kekuatan dan fleksibilitas termasuk otot yang tidak seimbang (contoh: quadriceps dan hamstring). Tidak melakukan pemanasan sebelum latihan atau olahraga. Teknik olahraga sangat kurang. Postur tubuh yang kurang. Sudah pernah cedera sebelumnya. Tindakan pencegahan Lakukan pemanasan yang baik dan cukup sebelum latihan atau kompetisi. Lakukan fitness yang baik dan cukup seperti Cardio vascular fitness, flexibility dari paha dan pinggul, kekuatan kaki ditingkatkan dan stamina. Gunakan teknik yang baik dan jagalah posisi tubuh dengan baik. Prognosis Cedera bisa sembuh dalam waktu 2-6 minggu tergantung dari kategori cedera dan perawatan.
202

Komplikasi Cedera yang tidak sembuh-sembuh sehingga menjadi kronik diakibatkan rehabilitasi yang kurang baik dan kurangnya waktu yang diberikan untuk sembuh. Peradangan urat otot yang mengakibatkan rasa sakit yang tak hilang - hilang dan pada waktu melakukan aktivitas rasa sakitnya semakin bertambah. Cedera yang gampang kambuh apabila aktivitas penuh sudah dilakukan secara maksimal di tahap akhir rehabilitasi. Pengobatan Pain killer untuk menghilangkan rasa sakit seperti diclofenac na+. Stretching exercise. Aktivitas yang dimodifikasi terutama aktivitas yang menyebabkan masalah dan cedera. Menggunakan tongkat penopang apabila olahragawan itu sampai pincang dan susah untuk berjalan. Apabila otot putus maka operasi direkomendasikan. Contoh latihan hamstring yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan fisioterapis
NOTE: AMBILAH 30 DETIK ISTIRAHAT DIANTARA SETIAP SERI LATIHAN

Flexibility Berbaringlah di lantai sesuai gambar disamping. Kaki yang mau distrech diluruskan keatas. Luruskan kaki yang distretch sampai terasa ada peregangan. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Flexibility Berbaringlah sesuai dengan gambar yang disamping. Tekuklah lutut dan pinggul anda sampai 90. Tangan menopang bagian belakang paha anda. Pelan-pelan bawa kaki anda sampai lurus ke atas sampai terasa ada peregangan. Kaki yang lain pertahankanlah di lantai. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik . Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Flexibility Duduklah di lantai seperti gambar disamping dengan kaki dibuka sejauh mungkin. Dengan dada yang tegak cobalah mengikuti gerakan di gambar A sampai terasa stretch di bagian hamstring. Tahanlah dalam posisi ini selama 10 detik lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Ikuti petunjuk gambar B lalu C. Masing-masing ditahan 20 detik. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
203

Flexibility Berdirilah sesuai gambar disamping. Peganglah bagian luar kaki pada kaki yang akan distretch Dengan dada yang tegak perlahan ikuti arah panah dan perlahan maju ke depan sampai terasa peregangan dibawah paha atau daerah hamstring. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari. Strength Berbaringlah sesuai dengan gambar di samping. Tekuklah lutut sampai dengan 90. Pertahankanlah di posisi ini sampai kurang lebih 45 detik. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Strength Berbaringlah sesuai dengan gambar disamping. Tekuklah lutut anda sejauh kira-kira 70. Tekanlah tumit anda sejauh dan sedalam mungkin kearah lantai selama kurang lebih 20 detik. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Strength Berbaringlah sesuai dengan gambar disamping. Angkatlah kaki yang mau distretch sesuai dengan gambar dan tahanlah itu selama 30 detik. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

2. ACL (Anterior Cruciate ligament)

Cedera yang paling ditakutkan dalam dunia perolahragaan. Cedera ini bisa mengakhiri karir seorang atlet baik di tingkat amatir dan juga tingkat profesional. Fungsi ACL yang terutama adalah untuk menyetop rotasi atau perputaran dari lutut kaki. Cedera ini terjadi apabila pada saat badan berputar atau jatuh, yang terjadi ialah paha atas terputar ke dalam dan kaki bawah terputar keluar. 90% sudah bisa dipastikan bahwa ACL lah yang kena. Komplikasi dari cedera ini adalah dimana salah satu ujung dari ACL melekat di meniscus. ACL ter-overstretch dan dia menarik meniscus itu sampai lepas dari lutut kaki. Apabila cedera ini cukup parah maka pemain tersebut terkena double injury (ACL dan meniscus). Tingkat pemulihannya pun lama sekali. Setelah dioperasi (teknik yang dipakai
204

sekarang adalah dengan menarik salah satu otot hamstring yaitu semitendinosus ke arah lutut dan memakainya sebagai pengganti ACL) total rehabilitasinya adalah minimal 9 bulan (baca: MUTLAK). Pada bulan ke- 6 pemain BARU boleh berlatih dengan bola di lapangan. Setelah 9 bulan pemain tersebut baru diperbolehkan untuk mulai berlatih bersama rekanrekannya atau bermain di sebuah pertandingan. Tentu saja ini tergantung dengan kondisi, stamina dan daya tahan tubuh pemain. Sangatlah penting apabila cedera ini direhabilitasi secara serius dan mengikuti protokol yang ada sehingga pemulihan dari cedera ini bisa tercapai secara maksimal. Latihan yang bisa dilakukan: TRAINING PROGRAM ACL RECONSTRUCTION Post ACL rehabilitation proses memakan waktu minimal 9 bulan sampai klien dinyatakan fit dan siap untuk melalukan aktivitas yang bersifat eksplosif. Untuk olahragawan setelah 9 bulan adalah waktu dimana mereka baru boleh mengikuti atau memulai kompetisi lagi. Jangan menggunakan TENS, Ultra sound, atau infra red selama training

0-6 minggu
Latihan sangat ringan, tanpa beban, mencoba secara perlahan membawa lutut ke posisi 100 derajat. Contoh latihan:

Berbaring di lantai dan mencoba menarik lutut ke arah pantat. Fisio membantu dengan memegang ANKLE dan LUTUT dari klien untuk membantu menstabilkan lutut dan juga sebagai tindakan keamanan. Apabila klien merasa capek - LANGSUNG berhenti. Ini dilakukan 5 x 30 detik Klien mencoba menekan dengan lututnya ke arah lantai sehingga otot paha tetap dilatih dan dikuatkan. Apabila klien merasa capek - LANGSUNG berhenti. Ini dilakukan 5 x 30 detik. Sangatlah penting agar lutut tidak menjadi bengkak. Dalam waktu ini adalah biasa kalau lutut menjadi sedikit hangat setelah latihan. TIDAK perlu dikompres dengan es. Sangatlah baik kalau latihan ini dilakukan setiap hari dan beberapa kali.

6-12 Minggu
Latihan ringan, posisi lutut sudah bisa mencapai 100 dan sekarang akan dicoba untuk dibawa sampai dengan 120 (lebih adalah bonus. Luka sudah sembuh, jahitan sudah dilepas dan tidak ada tanda tanda infeksi).
205

Fokus dari latihan adalah meningkatan mobilitas dari lutut, basis dari koordinasi, mengembalikan propriocepsis dari lutut dan juga meningkatkan stabilitas lutut secara pelanpelan dengan menggunakan metode tanpa beban. Contoh latihan yang bisa dilakukan adalah: Mencoba latihan cardio dengan bersepeda, tanpa beban atau level 1, kecepatannya pelan. Sadel sepeda diusahakan setinggi mungkin. Latihan ini dilakukan kira-kira 10 menit. Tujuan utamanya adalah untuk mengembalikan mobilitas dari lutut. Mengulangi latihan yang sudah dilakukan pada minggu 0 - 6 dengan meningkatkan intensitasnya. Klien pada saat ini sudah berjalan dengan 1 tongkat penyangga. Kita coba latihan berjalan tanpa tongkat penyangga selama latihan. AMATLAH PENTING UNTUK DIINGAT AGAR LATIHAN SAMPAI PADA SAAT INI ADALAH LATIHAN YANG HANYA bersifat simetrical atau satu arah. Itu berarti hanya menuju ke depan atau ke belakang. Latihan dimana lutut harus melakukan rotasi atau jalan ke samping belum boleh dilakukan. Saat yang tepat untuk memulai fitness tubuh terutama bagian atas tubuh seperti dada, tangan. Ini mengambil kesempatan untuk mengembangkan bagian tubuh yang lain. Tips untuk latihan fitness: Pull down

Serie = 5 x 12 60% dari kemampuan maksimal. Contoh mampu menarik beban sejumlah 100 kg sebanyak 3 kali. Berarti latihannya adalah: 60% x 100 kg = 60 kg Istirahat selama 30 detik antara setiap set. Harus persis karena Kalau tidak akan mengurangi intensitas dari latihan.

Shoulder row

Serie = 5 x 12 Beban 60% dari beban maksimal. Istirahat antara set: 30 detik.

Chest press

Serie = 5 x 12 Pada akhirnya pemain bola HARUS bisa mengangkat minimal 40 kg. Istirahat antara serie 45 detik. BICEPS dan TRICEPS dilatih dengan menggunakan dumbells.
206

12 minggu 24 minggu (3bulan 6 bulan)

Pada saat ini bengkak sudah hilang total, luka sudah sembuh total, lutut tidak berwarna merah atau biru lagi. Latihan fitness diatas (tahap kedua) tetap dilakukan dan intensitasnya dinaikkan. Mobilitas dari lutut dan dinaikkan dari 120 ke arah maksimal +/- 150 (tergantung dari kelenturan tubuh atlet). Mobilitas dari lutut (extension) sudah bisa ke arah 0. (lurus sekali).

Tujuan tahap ini: meningkatkan propriocepsis, mobilitas, stabilitas dari lutut. Mulai membangun kekuatan dari M. Quadriceps, Hamstring dan Triceps Surae. Latihan yang bisa dilakukan saat ini adalah: Melanjutkan program fitness yang sudah dimulai. Intensitas bersepeda dinaikan dengan cara menambah beban di sepeda. Contoh: latihan di level 3. RPM harus diantara 75-80. Tak boleh lebih dan kurang. Dilakukan selama 20 menit. Kalau mulai sakit, langsung berhenti. Rowing

Menambah latihan cardio dengan ini. Tujuan: meningkatkan kondisi dan juga menguatkan otot - otot kaki. Latihan ini dilakukan selama 10 menit dengan intensitas yang rendah. Kalau merasa sakit dan tak enak langsung berhenti.

Treadmill

Berjalan diatas treadmill selama 10 menit. TIDAK jogging atau sampai berlari. Ketika berjalan, lutut dinaikkan tinggi - tinggi. Kalau sakit langsung berhenti. Mulai melakukan pergerakan 3 dimensi. Melakukan pergerakan seperti dengan memakai sepatu roda sepanjang 20 m. Ini dilakukan berkali-kali dan berulang-ulang sampai terasa capek. Latihan ini sangat melatih stabilitas lutut dan juga meningkatkan propriocepsis dari lutut.

Trampolin

Berdiri diatas trampolin dan bergeser ke kiri dan kanan, berdiri diatas satu kaki, setelah memiliki rasa percaya diri, mulai loncat loncat ringan. Physio yang mendampingi bisa mempersulit dengan melempar bola dimana klien harus bisa menangkapnya.
207

Bosu

Berdiri diatas bosu dengan dua kaki (dengan 1 kaki kalau sudah pada akhir bulan ke 5). Berjalan naik ke atas bosu ini dan turun lagi. Ini dilakukan dengan bimbingan physio yang mendampingi. Dilakukan beberapa kali sampai klien menjadi capek.

Step Up

Naik turun dari step atau tangga secara berulang - ulang. Tujuan: untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan juga mobilitas lutut serta melatih propriocepsis.

Squat

Ini mulai dilakukan. Squat yang baik dilakukan dimana kaki bawah dalam posisi lurus dan lutut tak boleh melewati jari-jari kaki. Pada akhirnya pemain bola harus bisa melakukan squat selama 2 menit static selama 5 kali dengan waktu istirahat 1 menit diantar setiap set. Ini harus dibangun pelan pelan. Kalau memungkinkan, melakukan squat ini dengan bersandar di tembok dan melakukan squat sehinggag punggung terlindungi dan tak menjadi rusak.

6-9 bulan.
Ini adalah masa yang sangat penting dalam proses rehabilitasi. Rasa sakit tidak boleh ada lagi. Perlu diingat bahwa rasa sakit adalah beda dengan rasa capek. Capek berarti tubuh sedang mengalami proses recovery dan itu adalah hal yang positif. Latihan-latihan yang telah dilakukan dari masa awal training ini harus dilakukan terus dengan meningkatkan intensitasnya. Treadmill (lari), sepeda, dan rowing tetap dilakukan dengan menambah beban dan intensitas latihannya. Latihan beban fitness untuk bagian atas tetap dilakukan. Sit ups dan push up mulai dilakukan dengan baik dan benar. Menambah frekuensi latihan dimana banyak rotasi di lutut yang mulai dilakukan. Mulai berlatih secara spesifik dengan bola dan latihan bola. Jangan menendang keraskeras dulu. Latihlah dengan passing-passing kecil.

Hal hal yang harus dihindari Tidak merasa sakit di dalam lutut tidak berarti itu sembuh total. Itu berarti lutut bagian luar sudah OK dan bagian dalam juga sudah TETAPI masih lemah struktur-struktur ototnya terutama bagian dalam. Karena itu fitness sangat penting untuk dilakukan.

208

LEG extension
Hindari penggunaan alat ini karena itu akan merusak lutut lebih parah lagi

3. Meniscus
Cedera yang lumayan parah. Meniscus adalah semacam tulang putih yang membantu menstabilkan lutut saat dia menekuk sehingga tidak ada pergerakan ke arah samping. Seperti yang diungkapkan diatas cedera ini terjadi salah satunya apabila ACL tertarik secara keras sehingga meniscus pun rusak. Penyebab lainnya adalah lutut yang tertekuk secara maksimal. Pergerakan yang salah seperti rotasi di lutut juga bisa mengakibatkan cedera ini. Pemulihan cedera secara konservatif juga memakan waktu antara 3-6 bulan untuk cedera ringan. Berenang, bersepeda, berlari dan menekuk lutut secara maksimal sangat tidak disarankan. Apabila meniscusnya dioperasi maka pemulihannya juga akan memakan waktu sekitar 3 - 5 bulan. Komplikasi dari meniscus yaitu setelah serpihan meniscusnya dibersihkan dari lutut, meniscusnya tidak akan tumbuh kembali. Jadi akan terjadi gesekan secara langsung antara femur (tulang paha) dan tibia (tulang kaki bawah). Peredaran darah yang jelek di meniscus juga mengakibatkan proses penyembuhan yang lambat (dalam rehabilitasi konservatif). Program latihannya dapat mengikuti program latihan ACL diatas yang dimulai dari minggu kedua.

4. Pattela Tendinitis
Penjelasan Pattelar Tendinitis dikarakteristikan oleh rasa sakit dan peradangan dibawah tendon patella (urat otot yang berada di bawah sendi yang menghubungkan lutut. Struktur ini adalah bagian otot dari quadriceps sebagai otot utama di paha atas. Struktur ini sangat penting dalam membantu menekuk lutut. Ini adalah fungsi utamanya. Fungsi keduanya ialah menstabilkan lutut saat lutut diluruskan atau saat melakukan aktivitas seperti squatting , jongkok, dll.

Ada 3 kategori dalam cedera ini

Kategori 1: Juga dikenal dengan sebutan mild strain . Otot quadriceps ketarik sedikit tanpa mengakibatkan ototnya putus. Otot tidak kehilangan kekuatan dan juga panjang ototnya sama.
209

Kategori 2: Disebut juga moderate strain. Tendon ini setengah putus terutama di bagian insertion nya. Biasanya panjang otot menjadi berlebihan dam kekuatan otot juga berkurang. Kategori 3: Otot dan tendonnya putus secar total. Gejala dan Tanda Rasa sakit, bengkak, rasa hangat, merah di daerah urat otot dan tendon insertion. Terutama di bawah persendian yang menghubungkan lutut dan di benjolan persis di bawah lutut. Rasa sakit dan kehilangan kekuatan dari otot paha terutama setelah meluruskan lutut dan juga saat menekuknya. Rasa sakit saat melompat, atau berdiri dari posisi jongkok atau saat menekuk lutut seperti saat squatting atau berjongkok. Bunyi krepitasi di lutut, ketika urat otot atau tendon disentuh. Penyebab Kecelakaan atau trauma secara langsung di lutut. Terjadi karena ototnya menjadi terlalu tegang diakibatkan oleh peningkatkan aktivitas secara tiba tiba dan banyak pengulangan tanpa waktu istrahat yang cukup diantara aktivitas-aktivitas tersebut. Resiko menjadi semakin tinggi dengan Olahraga yang memerlukan secara tiba-tiba kontraksi dari quadriceps terutama olahraga eksplosif (loncat, sprint , menendang). Atletik, berlari turun gunung dan di aktivitas yang terlalu banyak di pasir (pantai). Kondis fisik yang lemah (kekuatan dan flexibility), tidak ada keseimbangan antara hamstring dan quadriceps flat feet (kaki datar). Tindakan pencegahan Pemanasan yang baik sebelum aktivitas atau stretching yang cukup. Waktu istrahat yang cukup dan baik terutama diantara aktivitas aktivitas yang dilakukan. Jagalah kondisi tubuh terutama cardiofitness, kekuatan otot kaki dan paha, fleksibilitas dan daya tahan tubuh. Menggunakan tape; easy taping atau alat penopang lainnya saat melakukan aktivitas berat. Prognosis Dalam waktu 6 minggu cedera ini akan sembuh total apabila ditangani secara baik dan latihan latihannya dilakukan dengan teratur. Komplikasi Cedera tidak akan sembuh apabila perawatan dan program rehabilitasi program tidak dilakukan dengan benar. Cedera tidak akan sembuh apabila cedera tak diberikan waktu untuk pulih. Tubuh dipaksa bekerja dan melakukan aktivitas sebelum waktunya. Cedera yang seharusnya dioperasi tak dioperasi.

210

Pengobatan Es sebagai cara pengobatan pertama untuk mencegah pembengkakan dan mengurangi rasa sakit. Program fitness dengan tujuan menguatkan quadriceps, hamstring. Meningkatkan stabilitas dari persendian lutut. Memodifikasi aktivitas lutut terutama pergerakan yang menyebabkan rasa sakit. Apabila cederanya berat, menggunakan gips di kaki untuk mengurangi beban di lutut, terutama quadriceps dan hamstring. Penggunaan tongkat penyangga disarankan dalam 5 hari pertama setelah cedera untuk mengurangi beban. Penggunaan es atau sesuatu yang dingin apabila terjadi peradangan di tempat yang sakit. Penggunaan air hangat untuk menghangatkan otot sebelum melakukan aktivitas olahraga.

Contoh contoh latihan yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan fisioterapis
NOTE: AMBILAH 30 DETIK ISTIRAHAT DIANTARA SETIAP SERI LATIHAN

Flexibility Berbaringlah sesuai dengan gambar yang di samping. Tekuklah lutut anda dan pinggul anda sampai 90 derajat. Tangan menopang bagian belakang paha Anda. Pelan pelan bawa kaki anda sampai lurus ke atas sampai terasa ada peregangan. Kaki yang lain pertahankanlah di lantai. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari.

Flexibility Berdirilah sesuai gambar disamping. Peganglah bagian luar kaki pada kaki yang akan di stretch. Dengan dada yang tegak perlahan ikuti arah panah dan perlahan maju ke depan sampai terasa peregangan dibawah paha atau daerah hamstring. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari.

Flexibility Berdirilah sesuai gambar yang dibawah dan dalam posisi setengah squat. Perlahan bawalah tubuh anda dengan tegak ke arah lutut yang ditekuk. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari.

211

Stretch Berbaringlah diatas perut sesuai gambar di samping. Tekuklah lutut anda seperti gambar di atas dan peganglah dengan tangan anda. Tariklah kaki anda ke arah kepala sampai terasa stretching di paha bagian atas. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari. Strength Berbaringlah datar seperti di atas punggung atau seperti di gambar dengan kedua kaki lurus. Tekanlah dengan lutut ke arah lantai sekeras mungkin sehingga terasa tekanan di paha atas. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari. Strength Berbaringlah sesuai dengan gambar yang di samping. Jangan lupa me-roll handuk dibawah lutut sehingga lutut bisa tertekuk. Tegangkanlah otot di paha anda lalu secara perlahan naikkan kaki anda seperti di gambar. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari. Strength Kualitas dari otot yang ditegangkan di gambar ini yang paling dilihat BUKAN KEMAMPUAN MENGANGKAT KAKI. Berbaringlah sesuai dengan gambar disamping. Tegankanlah otot di paha anda dan tekanlah secara kuat bagian belakang lutut ke arah lantai. Angkatlah kaki dari atas lantai setinggi kurang lebih 10-15 cm. Selama ini kaki harus tetap tegang. Tetap tegangkan otot paha atas anda. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3x15 kali, 3 kali sehari. Strength Berdirilah dengan kedua kaki terbuka dan taruhlah beban tubuh yang seimbang di atas kedua kaki. Jagalah agar tulang lutut sejajar dengan jari-jari kaki dan tidak lebih. Pelan pelan tekuklah kedua lutut kaki dan jagalah agar berat badan tetap seimbang di atas dua kaki. Jangan menekuk lutut sampai lebih daripada 90. Pelan- pelan bawa lutut ke posisi semula. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari.
212

Strength Berdirilah diatas tangga dan jagalah agar lutut sejajar dengan jari jari kaki. Pelan pelan turunlah dari tangga itu dan sentuhlah tumit kaki yang berlawanan dan kembalilah ke posisi yang semula. Janganlah memakasa untuk melakukan pergerakan di bagian yang sakit. Ulangi latihan ini 3 x 15 kali, 3 kali sehari.

5. Heel Spur-sakit dibawah tumit kaki (Plantar Fascitiis)

Penjelasan Cedera ini dikarakteristikan dengan rasa sakit dan otot yang kaku di bawah tapak kaki (daerah fascia). Kadang-kadang ini disebabkan oleh tulang kaki yang sakit atau otot yang mengalami micro tear (otot sobek yang tak bisa dilihat dengan mata, hanya menggunakan mikroskop) atau otot yang memang benar benar sobek atau putus.

Gejala dan tanda Sakit di bawah tapak kaki terutama di dbagian tumit (tulang calcaneus) saat berdiri, berjalan dan melalukan aktivitas. Sakit ini terasa terutama ketika baru bangun tidur. Juga terasa apabila tiba tiba berdiri dari posisi pasif seperti duduk. Penyebab Tekanan yang berlebihan atau cedera pada urat daging otot kaki terutama di bagian tumit. Ini menyebabkan peradangan atau Kalsifikasi (proses mengeras menjadi kapur). Iritasi atau gangguan pada syaraf kecil yang berjalan di bawah kaki dimana fascia (otot daging) yang utama tersambung dengan tulang calcaneus (tumit kaki). Otot betis (Triceps surae ) yang kaku, kurang fleksibel atau panjang. Sepatu yang kurang bagus solnya atau yang solnya terlalu kaku dan tidak memiliki penunjang kaki yang baik. Aktivitas yang memerlukan banyak pergerakan cepat atau tiba tiba harus berhenti. Resiko cedera menjadi lebih parah apabila Olahraga yang berlebihan tanpa istirahat yang cukup terutama setelah intensitasnya tinggi. Olahraga yang memiliki banyak perubahan arah yang tiba-tiba atau berhenti mendadak. Terlalu lama berdiri walaupun kaki sudah tak mampu menopang tubuh. Kondisi dan stamina tubuh yang lemah dan kurang kuat terutama fleksibilitasnya dan kekuatannya. Tak melalukan warming up yang cukup sebelum berolahraga. Kegemukan. Flat feet tapak kaki yang rata.

213

Tindakan pencegahan Secara betul melakukan pemanasan yang spesifik dan baik sebelum latihan atau setelah pertandingan. Pertahankanlah secara baik kondisi: betis, engkel, dan kelenturan kaki. Kekuatan dan daya tahan tubuh. Dalam hal ini Kekuatan kaki. Cardiovascular fitness. Berat tubuh yang seimbang. Hindari aktivitas tubuh yang menyebabkan kaki konstan dipaksakan untuk bekerja sehingga menyebabkan kaki tegang terus. Pakailah sepatu yangbaik terutama dengan dasar yang empuk dan tidak keras, juga agar sepatu bisa dengan baik menyangga lengkungan kaki. Apa yang bisa diharapkan Kondisi cedera ini biasanya dapat dipulihkan dengan perawatan yang benar. Tergantung dari parahnya cedera operasi juga bisa dilakukan (yang terakhir ini jarang terjadi). Komplikasi Apabila tidak dirawat atau diterapi dengan baik dapat menyebabkan masalah kronik. Perawatan pertama dan mengambil langkah yang serius dalam pemeriksaan pertama sangat vital dalam proses rehabilitasinya. Punggung dan lutut dapat terkena cedera juga akibat posisi kaki yang kurang baik dalam berjalan. Kaki merasa sangat sakit dan lemas setelah dioperasi. Terlalu banyak disuntik dapat menyebabkan kronik peradangan, goresan/kulit menjadi tebal, dan otot yang mudah sobek. Pengobatan Aspirin, Ibuprofen, paracetamol atau pain killer yang lain seperti acetaminophen atau diclofenac Na+ sering direkomendasikan. HUBUNGI dokter anda sebelum meminum salah satu obat ini atau apabila mengalami masalah atau komplikasi setelah meminum obat ini. Suntikan cortisone mengurangi peradangan. Tetapi suntikan ini tidak boleh diberikan lebih dari 3 kali karena dampak negatifnya adalah mengurangi daya tahan otot dan fascia. Cara-cara terapi Es setelah latihan untuk mengurangi rasa sakit. Telapak kaki dikompres 10-15 menit setelah latihan atau olahraga yang berat. Terapi panas atau air hangat sebelum melakukan olahraga atau sebelum melakuan latihan. Stretching tapak kaki, urat achilles (tendon achilles yang tersambung dari betis ke tumit kaki), dan urat betis (triceps surae). Bantalan kecil yang disisipkan ke bawah tumit untku menunjang tumit. Orthotics atau alat yang menunjang lengkungan kaki bagi mereka yang kakinya rata.

214

Contoh contoh latihan yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan fisioterapis Range of motion Toe extension Pegang jempol kaki (satu-satu atau kelimanya sekaligus) sebagai mana yang ditunjukkan di gambar. Tariklah jempol kearah tubuh, setelah tariklah ke arah yang berlawanan dengan tubuh. Ketika menarik jempol kaki ke arah tubuh tahanlah di posisi yang paling akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Range of motion Dorsiflexion Duduklah di pinggir atau ujung kursi seperti di gambar. Dekatkan kaki kirimu ke paling dekat kursi (ganti juga dengan kaki kanan). Tapak kaki kiri bertahan kuat di lantai lalu majukan lutut kiri ke depan secara perlahan sampai tak bisa bergerak ke depan lagi. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Stretch Gastronemicus dan Soleus Berdirilah sebagimana ditunjukkan gambar. Betis yang akan diregangkan ditaruh di belakang. Jempol kaki diarahkan ke dalam dan tumit keluar (dua kaki). Maju perlahan kedepan dengan simetrik, 2 tangan yang ditembok melekuk ke bawah. Kaki tak boleh bergerak. Lutut kanan tak boleh bengkok dan melewati jempol jempol kaki, harus tetap dalam posisi itu. Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari .

Stretch Gastrocsoleus Berdirilah sesuai dengan gambar yg ditunjukkan dan peganglah meja atau kursi untuk menjaga keseimbangan. Izinkan berat tubuhmu untuk men-stretch otot betis. Pertama, lakukan latihan ini dengan lutut yang lurus lalu setelah itu bengkokan. INGAT, saat membengkokkan lutut tak boleh melebihi jempol jempol kaki. Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

215

Strength Ankle Inversion Melatih kekuatan Ikatlah 1 terra band atau elastic ke ujung meja atau suatu benda yang tak mudah tertarik atau terpindahkan. Berdirilah sesuai dengan gambar yang ditunjukkan. Secara perlahan bawalah jempol kaki ke arah dalam dan naik. Jari kaki yang paling kecil tetap di lantai. Ketika engkel tak bisa digerakkan lagi, tahan selama 20 detik. Pelan pelan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari. Strength Towel Curls melatih kekuatan Duduklah di atas kursi sebagaimana ditunjukkan oleh gambar. Taruhlah handuk dibawah kaki kanan atau dibawah kaki yang cedera. Tumit TIDAK diatas handuk. Pelan pelan cobalah dengan jempol kaki menarik/ mengangkat handuk perlahan lahan ke arahmu tanpa mengubah posisi tumit, engkel dan lutut. Apabila ini terlalu gampang, taruhlah buku atau sesuatu berat di ujung handuk untuk menambah beban yang akan ditarik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

6. Ankle
Penjelasan Ankle yang terkilir melibatkan satu atau beberapa ligamen yang over-stretch (lebih dari lenturan normal) atau ligamen yang sobek. Ada tiga tingkatan dari cedera ankle ini: 1) Ligamennya tidak sampai over stretch tetapi sakitnya terasa. Kadangan hanya bengkak kecil tetapi kadang-kadang juga tidak, hanya merah di kulit. 2) Ligamennya sampai over stretch, sakit, bengkak, tetapi masih berfungsi dengan baik dan masih bisa digunakan. 3) Ligamennya sampai sobek atau putus sama sekali. Ligamen-ligamen ankle yang biasanyacedera adalah sebagai berikut. Lateral ankle sprains: Pertama, 3 ligamen di bagian luar ankle yang cedera. Ini adalah cedera yang paling sering terjadi. Kedua, Medial ankle sprains: Ligament triangular di bagian dalam engkel. Ligamen yang sangat kuat sehingga cedera disini sulit terjadi. Ketiga, Syndesmosis (high ankle) sprains: Ligamen yang menghubungkan 2 tulang kaki diatas tumit. Cedera di sini biasanya disebabkan apabila cedera anklenya sangat parah. Gejala dan tanda Rasa sakit dan bengkak, dimulai dari bagian yang sakit dan rasa sakitnya bisa menyebar ke seluruh engkel dan kaki. Saat cedera terjadi terdengar bunyi seperti sesuatu tertarik.
216

Luka memar dan warna biru yang mulai menjalar ke seluruh tumit. Rasa sulit untuk berjalan dan berlari.

Resiko cedera menjadi lebih parah apabila Sebelumnya sudah pernah mengalami cedera di ankle. Melakukan kegiatan atau olahraga dimana ankle bisa mudah terkilir seperti sepakbola, voli, basket, atau berlari diatas permukaan yang tidak rata. Sepatu yang tidak memiliki penyokong kuat ke arah samping sehingga kaki mudah terpelintir/terkilir ke samping. Kondisi fisik yang kurang terlatih terutama kekuatan dan fleksibilitas. Keseimbangan kaki yang kurang optimal. Melakukan kegiatan olahraga dimana banyak kontak yang terjadi. Tindakan pencegahan Secara betul melakukan pemanasan yang spesifik dan baik sebelum latihan atau pertandingan. Pertahankanlah kondisi kaki dengan wajar terutama: kelenturan dari engkel dan kaki, kekuatan otot kaki dan stamina. Latihan keseimbangan yang baik. Gunakan TEHNIK yang benar dan carilah pelatih yang mengetahui bidangnya dan bisa membantu dalam latihan. Saat berolahraga atau melakukan aktivitas gunakanlah tape atau bahan lain yang bisa menstabilkan ankle. Pada akhirnya tape adalah pilihan yang paling tepat. Gunakan sepatu yang baik dengan sol sepatu yang bagus. Selama 12 bulan penuh setelah cedera gunakanlah tape atau sesuatu yang bisa menstabilkan engkel. Ini diiringi dengan latihan fitness yang baik. Apa yang bisa diharapkan Cedera engkel tingkat satu membutuhkan waktu sekitar 5-7 hari untuk memulai taraf penyembuhan pertama dan total secara sembuh adalah sekitar 6 minggu. Cedera tingkat kedua memerlukan waktu 10 minggu untuk sembuh secara total. Cedera tingkat tiga memerlukan waktu 12-16 minggu untuk sembuh secara total. Syndesmosis memerlukan waktu lebih dari 3 bulan untuk sembuh secara total. Komplikasi Apabila gejala cedera engkel tidak ditangani dengan baik maka cedera ini akan sering muncul. SANGAT PENTING untuk melakukan terapi yang tepat dan benar pada saat pertama kali mengalami cedera. Pengobatan Aspirin, Ibuprofen, paracetamol atau pain killer yang lain seperti acetaminophen atau diclofenac Na+ sering direkomendasikan. HUBUNGI dokter anda sebelum meminum salah satu dari obat-obatan ini atau apabila mengalami masalah atau komplikasi setelah meminum salah satu dari obat-obatan ini. Cara -cara terapi Pada saat baru terjadi istirahat, kaki diangkat, gunakan ES untuk mengompres. Jangan membebani kaki yang cedera secara langsung.
217

Pelan pelan lakukan latihan singkat untuk menguatkan otot , flexibility dan stability dari engkel. Es dan terapi dingin digunakan untuk mengurangi peradangan pada saat chronis dan fase acute. Es harus dikompres paling tidak 3 kali sehari pada 3 hari pertama setelah cedera atau setelah melakukan latihan yang berat. Terapi air hangat bisa dilakukan sebelum melakukan pemanasan atau latihan stretching.
JANGAN MEMIJAT BAGIAN YANG CEDERA BERBAHAYA.

Contoh contoh latihan yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan fisioterapis
NOTE: AMBILAH 30 DETIK ISTIRAHAT DIANTARA SETIAP SERI LATIHAN

Range of motion Dorsiflexion Duduklah di pinggir atau ujung kursi seperti di gambar. Dekatkan kaki kirimu ke paling dekat kursi (ganti juga dengan kaki kanan). Tapak kaki kiri bertahan kuat di lantai lalu majukan lutut kiri ke depan secara perlahan sampai tak bisa bergerak ke depan lagi. Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Sretch Gastronemicus dan Soleus Berdirilah sebagimana ditunjukkan gambar. Betis yang akan diregangkan ditaruh di belakang. Jempol kaki diarahkan ke dalam dan tumit keluar (dua kaki). Maju perlahan kedepan dengan simetrik, 2 tangan yang ditembok melekuk ke bawah. Kaki tak boleh bergerak. Lutut kanan tak boleh bengkok dan melewati jempol jempol kaki, harus tetap dalam posisi itu. Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Stretch Gastrocsoleus Berdirilah sesuai dengan gambar yg ditunjukkan dan peganglah meja atau kursi untuk menjaga keseimbangan. Izinkan berat tubuhmu untuk men-stretch otot betis. Pertama, lakukan latihan ini dengan lutut yang lurus lalu setelah itu bengkokan. INGAT, saat membengkokkan lutut tak boleh melebihi jempol jempol kaki. Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

218

Range of motion Ankle Inversion Duduk di kursi sebagaimana terlihat di gambar: CARA 1: Peganglah kaki sebagimana di gambar dan tariklah ke arah atas sehingga sampai terasa stretch. CARA 2: Peganglah kaki sebagaimana di gambar dan putarlah telapak kaki sampai menghadap ke atas. Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Strenght plantarflexors (kekuatan otot) Berdirilah sesuai gambar disamping. Boleh memegang meja atau tembok tetapi untuk melatih keseimbangan tak usah memegang apa apa. Angkat tumit sehingga hanya berdiri diatas jari jari kaki. Angkatlah tumit sejauh mungkin. Untuk membuat sulit berdirilah hanya dengan satu kaki. Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.

Dorsi/Plantair flexion Strength Berjalanlah mondar-mandir seperti ditunjukkan gambar sepelan mungkin. Ketika berjalan dengan jari usahakanlah agar tumit kaki naik setinggi mungkin. Apabila posisi tumit di lantai usahakanlah agar jari kaki naik setinggi mungkin. Lakukan latihan ini 3 x 3 menit 3 kali sehari dengan istirahat 30 detik diantara setiap seri latihan.

Heel/toe walking Berdirilah seperti yang ditunjukkan di gambar Cobalah secara perlahan mengangak tumit setinggi mungkin. Setelah itu coba pindahkan berat badan dari kaki kiri ke kaki kanan sebanyak 10 kali (10 kiri dan 10 kanan). Setelah memindahkan berat badan ke kiri dan kanan, TETAPLAH berdiri diatas tumit dan tahanlah 20 detik. Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari. Plantair flexion strenght kekuatan otot kaki dan betis Hati hati dalam melakukan latihan ini karena bisa mengakibatkan banyak stress di kaki. Berdirilah diatas tangga atau semacam step seperti yang ditunjukkan gambar. Tumit kaki tidak menginjak tangga atau step. Latihan 1 Berdiri di atas jari jari kaki, secara konsisten ulangi latihan ini 20 x non stop dalam 5 seri.
219

Latihan 2 Angkat kaki yang tidak sakit, lalu dengan kaki yang cedera perlahan turunkan tumit ke bawah. Secara konsisten ulangi latihan ini 20 kali non stop dalam 5 seri. Kalau ternyata latihan ini terlalu gampang; gunakanlah dumbells di tangan untuk menambah berat beban.

a. Keseimbangan kaki inversion/eversion

Taruhlah kayu/papan diatas pipa atau kayu bundar sebagimana ditunjukkan gambar. Berdirilah diatas kayu dan papan itu sebagaimana ditunjukkan gambar.

Latihan 1 Perlahan lahan pindahkanlah beban dan tubuh kita dari kiri ke kanan tanpa papan itu menyentuk lantai. Lakukan latihan ini 2 x 5 menit 3 kali sehari. Latihan 2 Berdirilah dengan satu kaki di tengah tengah papan dan cobalah menjaga keseimbangan.
HATI- HATI DALAM MELAKUKAN LATIHAN INI TERUTAMA LATIHAN 2

b. Plantar/dorsiflexion

Taruhlah kayu/papan di atas pipa atau kayu bundar sebagimana ditunjukkan gambar. Berdirilah di atas kayu dan papan itu sebagaimana ditunjukkan gambar. Pindahkanlah berat badan dari depan ke belakang. Lakukan latihan ini 2 x 5 menit 3 kali sehari.

C. Menangkal Flu
Satu hal lagi yang ingin saya ulas di sini adalah cara-cara mencegah flu. Mungkin kedengarannya aneh, tapi karena sering kali pemain absen bertanding dan berlatih dikarenakan sakit flu, saya rasa penting bagi pemain dan pelatih untuk mengetahui beberapa cara praktis menangkal flu. Sepuluh cara praktis menangkal flu : 1. Cuci tangan sesering mungkin. Ini adalah cara terbaik menangkal flu. Gunakan air hangat dan sabun lalu cuci tangan dengan saksama selama paling tidak sepuluh detik. 2. Jauhkan tangan Anda dari mata, hidung, dan mulut Anda, apabila belum mencuci tangan. Kebanyakan bakteri dan kotoran masuk ke dalam tubuh lewat tangan yang kotor. 3. Saat musim hujan kita cenderung lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan. Oleh karena itu, bersihkan benda-benda yang dipergunakan banyak orang sesering mungkin.
220

4.

Pergilah ke dokter untuk disuntik anti-flu. Hal ini penting dilakukan terutama oleh mereka-mereka yang cenderung mudah jatuh sakit. 5. Tidur yang cukup. Saat tidur kekebalan tubuh meningkat. Oleh karena itu, apabila Anda kurang tidur daya tahan tubuh terhadap penyakit berkurang. 6. Minum air putih sebanyak paling tidak 8 gelas sehari. Tubuh yang mengalami dehidrasi rawan terkena penyakit. 7. Olahraga yang rutin. 8. Ikuti pola makan yang sehat. 9. Hindari minuman beralkohol. Salah satu efek negatif alkohol adalah mengurangi kadar cairan di dalam tubuh sehingga terjadi dehidrasi. Tubuh yang mengalami dehidrasi rawan terjangkit bakteri. 10. Jangan paksakan diri Anda beraktivitas sewaktu Anda tidak merasa fit. Sebaliknya, saat Anda merasa tubuh Anda melemah, istirahatlah.

221

PEMAHAMAN DASAR PERATURAN PERTANDINGAN(LAWS OF THE GAME)

Peraturan 1 - Lapangan Permainan
Ukuran

Lapangan permainan sepakbola harus berbentuk empat persegi panjang, dan garis samping (touch line) harus lebih panjang dari garis gawang ( goal line ). Panjang: Minimal 90 m (100 yard ) Maksimal 120 m (130 yard ) Lebar: Minimal 45 m (50 yard ) Maksimal 90 m (100 yard ) Lapangan Sepakbola Standar Internasional Panjang: Minimal 100 m (110 yard ) Maksimal 110 m (120 yard ) Lebar: Minimal 64 m (70 yard ) Maksimal 75 m (80 yard )

Marka Lapangan Lapangan permainan sepakbola ditandai dengan garis. Garis-garis ini termasuk dalam daerah permainan yang dibatasinya. Dua garis batas yang panjang disebut garis samping. Dua garis yang pendek disebut garis gawang. Lebar garis-garis ini tidak lebih dari 12 cm (5 inci). Lapangan permainan dibagi dalam dua bagian oleh sebuah garis tengah. Titik tengah terdapat pada pertengahan garis tengah dan dikelilingi oleh sebuah lingkaran dengan radius 9,15 m (10 yard ).
222

Daerah Gawang Daerah gawang terdapat pada masing-masing ujung lapangan sebagai berikut: Dua buah garis tegak lurus dengan garis gawang dibuat pada sisi kiri dan kanan gawang, dengan jarak 5,5 m (6 yard) diukur dari bagian sebelah dalam tiang gawang. Kedua garis ini dibuat ke dalam lapangan permainan dengan panjang 5,5 m (6 yard) dan dihubungkan dengan garis yang sejajar dengan garis gawang. Daerah yang dibatasi oleh garis-garis ini dan garis gawang adalah daerah gawang. Daerah Penalti Daerah penalti dibuat pada masing-masing ujung lapangan permainan sebagai berikut: Dua buah garis tegak lurus dengan garis gawang dibuat pada sisi kiri dan kanan gawang, dengan jarak 16,5 m (18 yard) diukur dari bagian sebelah dalam tiang gawang. Kedua garis ini dibuat ke dalam lapangan permainan dengan panjang 16,5 m (8 yard ) dan dihubungkan dengan garis yang sejajar dengan garis gawang. Daerah yang dibatasi oleh garis-garis ini dan garis gawang adalah daerah penalti. Pada setiap daerah penalti dibuat sebuah titik penalti yang berjarak 11 m (12 yard) dari titik tengah antara kedua tiang gawang dan sama jaraknya dengan tiang gawang tersebut. Di luar daerah penalti dibuat suatu garis busur/lingkaran dengan radius 9,15 m (10 yard) dari masing-masing titik penalti. Tiang Bendera Tiang bendera dengan tinggi tidak kurang dari 1,5 m (5 kaki) yang bagian atasnya tumpul dan dengan bendera terpasang, ditempatkan pada setiap sudut Iapangan. Tiang bendera boleh juga ditempatkan di ujung garis tengah, tidak kurang dari 1 m diluar garis samping. Busur tendangan sudut Untuk tendangan sudut, dari setiap bendera sudut dibuat seperempat lingkaran dengan radius 1 m (1 yard) ke dalam lapangan permainan. Gawang Gawang harus ditempatkan pada bagian tengah masing-masing garis gawang. Gawang terdiri dari dua tiang tegak lurus yang sama jaraknya dari tiang bendera sudut dan dihubungkan secara horizontal oleh sebuah mistar/palang gawang. Lebar gawang adalah 7,32 m (8 yard) dan jarak dari bagian paling bawah mistar/palang gawang ke tanah adalah 2,44 m (8 kaki). Lebar kedua tiang gawang dan lebar mistar/palang gawang sama, tidak lebih dari 12 cm (5 inci). Lebar garis gawang sama dengan lebar tiang gawang dan mistar/palang gawang. Jaring gawang diikatkan ke tiang gawang, mistar/palang gawang dan tanah di bagian belakang gawang, dengan syarat bahwa jaring gawang tersebut tersanggah dengan baik dan tidak mengganggu penjaga gawang. Tiang gawang dan mistar gawang harus berwarna putih.

223

Pengamanan

Gawang harus tertanam dengan aman kedalam tanah. Gawang portable dapat digunakan apabila sudah memenuhi ketentuan ini.

Keputusan Dewan Asosiasi Sepakbola Internasional

1. Jika mistar gawang terjatuh atau rusak, pertandingan dihentikan sampai perbaikan/ pergantian selesai dilakukan. Jika tidak mungkin untuk diperbaiki, pertandingan dibatalkan. Penggunaan tali sebagai pengganti mistar gawang tidak diizinkan. Jika mistar gawang telah diperbaiki, pertandingan dilanjutkan dengan penjatuhkan bola (bola wasit) pada tempat dimana bola berada ketika permainan dihentikan sementara. 2. Tiang gawang dan mistar gawang harus terbuat dari kayu, logam atau bahan lain yang disetujui, dan dapat berbentuk bujur sangkar, empat persegi panjang, bulat atau bulat panjang dan tidak membahayakan pemain. 3. Dilarang memasang iklan, baik secara terang-terangan atau terselubung di lapangan permainan dan perlengkapannya (termasuk jaring dan daerah gawang) selama pertandingan berlangsung. Pada prinsipnya tidak boleh ada barang/tanda yang bersifat promosi pada gawang, jaring gawang, tiang bendera maupun benderanya, termasuk memasang perlengkapan lainnya (seperti kamera, mikrofon dan lain-lain) pada perlengkapan tersebut. 4. Dilarang memasang segala macam bentuk iklan pada daerah teknik (technical area) atau dalam jarak satu meter dari garis samping atau di luar lapangan di atas tanah. Selanjutnya dilarang pula memasang iklan pada daerah antara garis gawang dan jaring gawang. 5. Dilarang memperbanyak logo atau lambang FIFA, Konfederasi, Asosiasi sepakbola nasional, liga, klub atau badan-badan lainnya yang bersifat membawa nama, baik secara terang-terangan atau terselubung di lapangan permainan dan peralatannya (termasuk jaring gawang dan daerah didalamnya) selama waktu permainan sebagaimana diatur dalam Keputusan 3. 6. Sebuah tanda boleh dipasang di luar lapangan permainan dengan jarak 9,15 m (10 yard) dari lingkaran sudut dan bersudut tepat pada garis gawang guna memastikan bahwa jarak ini dipatuhi ketika tendangan sudut dibuat.

224

Peraturan 2 - Bola
Kualitas dan ukuran
Spesifikasi Bola adalah: berbentuk bundar/bulat. terbuat dari kulit atau bahan lain yang sesuai. lingkaran tidak lebih dari 70 cm (28 inci) dan tidak kurang dari 68 cm (27 inci). berat tidak lebih dari 450 g (16 oz) dan tidak kurang dari 410 g (14 oz) pada saat dimulainya pertandingan. tekanan udara dengan 0,6 - 1,1 atm (600-1000 g/cm2) pada permukaan laut (8,5 lbs/ sq inci - 15,6 1bs/sq inci). Pada umumnya Pertandingan di Indonesia menggunakan bola bertekanan udara 0,6 - 0,7 atm Sedangkan Negara lain pada umumnya menggunakan bola bertekanan udara 0,7 - 1 atm . Bola bertekanan udara 0,8 1 atm lebih keras dari bola bertekanan 0,6 0,7 atm dan beratnya akan mencapai berat maksimum yang diizinkan, sehingga apabila bola ditendang laju bola lebih kencang dan lebih mudah digunakan untuk tendangan pelintir atau lebih dikenal dengan tendangan Pisang.

Peraturan 3 - Jumlah Pemain

Keputusan Dewan Asosiasi Sepakbola Internasional
1. Sehubungan dengan keberatan terhadap Peraturan 3, jumlah minimal pemain dalam suatu tim diserahkan pada kebijakan asosiasi sepakbola nasional. Namun demikian Dewan berpendapat bahwa suatu pertandingan tidak dapat dilanjutkan, jika jumlah pemain dari suatu tim yang terdapat di lapangan pertandingan lebih sedikit/kurang dari tujuh orang. 2. Ofisial suatu tim dapat/boleh memberikan instruksi mengenai taktik kepada para pemain selama pertandingan berlangsung dan harus kembali ke posisinya setelah memberikan instruksi tersebut. Seluruh ofisial harus tetap berada dalam batasbatas daerah teknik, dimana daerah tersebut tersedia, dan mereka harus berperilaku dalam cara-cara yang bertanggung jawab.

225

Dalam suatu Pertandingan jumlah pemain dari masing-masing tim bisa berkurang akibat dari cedera (untuk mendapat perawatan diluar lapangan permainan) atau karena peralatannya (misal sepatunya terlepas harus dibetulkan diluar lapangan permainan,dll). Untuk masuk kembali kelapangan permainan : - Pemain yang keluar lapangan karena cedera, masuk kembali ke lapangan permainan pada saat bola mati, bisa dari sisi manasaja lapangan permainan dan seizin wasit. Pada saat bola dalam permainan dapat masuk kembali ke lapangan permainan asal tidak mengganggu permainan, dari garis samping dan seizin wasit. Pemain yang keluar lapangan karena peralatan, masuk kembali ke lapangan permainan harus bola mati/bola tidak dalam permaianan, dari garis samping lapangan dan seizin wasit.

Apabila melanggar, pemain diberi peringatan oleh wasit dengan menujukkan Kartu Kuning

Peraturan 4 - Perlengkapan Pemain

Keselamatan
Pemain dilarang menggunakan perlengkapan atau apapun yang dapat membahayakan dirinya atau pemain lainnya (termasuk segala macam perhiasan).

Perlengkapan Dasar/Utama
Perlengkapan dasar/utama yang wajib dipakai oleh seorang pemain adalah: Baju kaus atau kemeja olahraga; Celana pendek - jika memakai celana dalam penghangat, warnanya harus sama dengan warna celana pendek utama; (sering diabaikan pemain); Kaus kaki ( harus berbeda warna untuk kedua tim ); Pelindung tulang kering (shin guards). Harus terbungkus kaus kaki; Sepatu.

Pelindung Tulang Kering

Seluruhnya tertutup oleh kaus kaki; Terbuat dari bahan yang sesuai (karet, plastik, atau bahan sejenis); Memberikan tingkat perlindungan yang memadai.
Yang sering diabaikan Pemain Celana dalam penghangat warnanya tidak sama dengan warna celana pendek utama. Pelindung tulang kering tidak terbungkus kaus kaki Apabila pemain melanggar, wasit dapat melarang pemain untuk ambil bagian dalam permainan sampai pemain membetulkan perlengkapannya.
226

Gawang

Setiap penjaga gawang harus memakai kaus yang warnanya berbeda dengan warna kaus pemain lainnya, wasit, dan asisten wasit.

Pelanggaran/Sanksi
Untuk setiap pelanggaran terhadap Peraturan ini: Permainan tidak perlu dihentikan; Wasit memerintahkan pemain yang melakukan kesalahan agar meninggalkan lapangan permainan untuk membetulkan perlengkapan yang dipakainya; Pemain meninggalkan lapangan permainan pada saat bola di luar permainan, kecuali dia telah membetulkan perlengkapan yang dipakainya; Pemain yang diperintahkan meninggalkan lapangan permainan untuk membetulkan perlengkapan yang dipakainya tidak boleh kembali dalam lapangan tanpa seizin wasit; Wasit memeriksa bahwa perlengkapan yang dipakai pemain sudah benar, sebelum mengizinkan pemain tersebut masuk kembali kedalam lapangan permainan; Pemain tersebut hanya diperkenankan masuk kedalam lapangan permainan pada saat bola diluar permainan.

Seorang pemain yang diminta untuk meninggalkan lapangan permainan karena pelanggaran terhadap Peraturan ini dan masuk (masuk kembali) ke lapangan permainan tanpa seizin wasit harus diberi peringatan dengan menunjukkan kartu kuning. Pada saat selebrasi / merayakan Gol pemain dilarang : - Melepas baju melewati wajah atau menutupi wajah. - Memakai topeng. Apabila dilakukan maka pemain diberi peringatan dengan menujukan Kartu Kuning

Peraturan 5 - Wasit
Wewenang Wasit Setiap pertandingan sepakbola dipimpin oleh seorang wasit yang wewenangnya mutlak dalam menegakkan Peraturan Permainan pada pertandingan di mana dia ditugaskan.
227

Kekuasaan dan Tugas Wasit:

Menegakkan Peraturan Permainan; Memimpin pertandingan bekerjasama dengan asisten, dan bila diperlukan dengan ofisial keempat; Memastikan bahwa setiap bola yang dipakai telah memenuhi persyaratan yang di uraikan dalam Peraturan 2; Memastikan bahwa perlengkapan yang dipakai pemain telah memenuhi persyaratan yang diuraikan dalam Peraturan 4; Bertindak sebagai pencatat waktu (timekeeper) dan mencatat hasil pertandingan; Membuat keputusan untuk menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan atas setiap pelanggaran Peraturan; Membuat keputusan untuk menghentikan, menunda atau mengakhiri pertandingan karena adanya gangguan/campur tangan pihak luar dalam bentuk apapun; Menghentikan pertandingan, jika menurut pendapatnya seorang pemain mengalami cedera serius dan memastikan bahwa pemain tersebut diangkut keluar lapangan. Pemain yang mengalami cedera hanya boleh kembali ke lapangan pertandingan apabila permainan telah dimulai kembali; Permainan tetap dilanjutkan sampai bola di luar permainan, jika menurut pendapatnya, pemain hanya mengalami cedera ringan; Memastikan bahwa setiap pemain yang mengeluarkan darah karena cedera, meninggalkan lapangan permainan. Pemain hanya boleh kembali masuk ke lapangan permainan setelah menerima isyarat dari wasit, yang telah yakin bahwa pendarahan telah berhenti. Permainan tetap dilanjutkan bila tim yang dirugikan akan mendapat keuntungan dari pelanggaran yang dilakukan oleh lawannya, dan menghukum pelanggaran tersebut, jika keuntungan yang diharapkan/diberikan tidak dapat atau tidak mungkin terlaksana; Berikan hukuman terhadap pelanggaran yang paling berat, apabila seorang pemain pada waktu yang bersamaan melakukan pelanggaran lebih dari satu kali; Menjalankan tindakan disiplin terhadap pemain yang melakukan pelanggaran, baik berupa peringatan (kartu kuning) atau pengusiran dari lapangan permainan (kartu merah). Wasit tidak harus mengambil tindakan ini dengan segera, tapi harus melakukannya ketika bola tidak berada dalam permainan; Melakukan tindakan terhadap ofisial tim yang bertindak dengan cara-cara yang tidak bertanggung jawab, dan mengusir/mengeluarkan mereka dari lapangan permainan dan daerah sekitarnya apabila menurut pendapatnya hal itu perlu dilakukan; Bertindak atas saran asisten wasit mengenai insiden yang tidak dilihatnya; Melarang orang yang tidak berkepentingan masuk lapangan permainan; Memulai kembali pertandingan setelah dihentikan; Menyerahkan kepada pejabat yang berwenang laporan pertandingan termasuk pemberitahuan mengenai beberapa tindakan disiplin yang dilakukan terhadap pemain, dan/atau ofisial tim dan segala insiden lainnya yang terjadi sebelum, selama, dan setelah pertandingan itu.

Keputusan wasit
Keputusan wasit mengenai fakta-fakta yang berkaitan dengan permainan adalah mutlak (final).

228

Wasit hanya dapat merubah keputusannya apabila menyadari bahwa keputusan yang ditetapkan sebelumnya tidak benar atau menurut pendapatnya, berdasarkan saran asisten wasit keputusan tersebut perlu diubah, asalkan permainan belum dimulai kembali. Kelalaian Wasit Dalam setiap pertandingan tidak mungkin seorang wasit dapat memimpin dengan sempurna/tanpa kesalahan, wasit dapat salah dalam mengambil keputusan, akibat dari salah penglihatan, posisi atau keadaan yang tidak memungkinkan untuk wasit melihat dengan jelas. Tugas wasit dasarnya adalah kepercayaan, pada suatu waktu salah satu pihak merasa dirugikan, tapi lain waktu merasa diuntungkan. Oleh karena itu untuk menentukan sesuatu/menilai wasit diambil dalam jangka waktu yang panjang. Bagi wasit adalah suatu yang sangat membanggakan dapat memimpin pertandingan dengan baik dan membuat kesalahan yang sangat sedikit. Terdorong rasa keadilan bolehkah wasit mengubah keputusan yang sebenarnya salah? Boleh, asalkan wasit belum memulai kembali permainan atau belum mengakhiri pertandingan. Dalam melaksanakan tugas, Wasit tidak boleh diganti selama masih sanggup memimpin pertandingan dan hanya dapat diganti atas permintaan sendiri. Advantage/Keuntungan Tidak menghukum apabila dengan menghukum akan memberi keuntungan pada pihak yang melanggar (sesuai kewenangan wasit).

Peraturan 6 - Asisten Wasit

Tugas-tugas
Ditetapkan dua orang asisten wasit yang tugas-tugasnya tergantung keputusan wasit, adalah untuk mengisyaratkan: Ketika keseluruhan bagian bola telah keluar lapangan permainan; Pihak mana yang berhak untuk suatu tendangan sudut, tendangan gawang atau lemparan ke dalam; Jika seorang pemain dapat dihukum karena berada dalam posisi off side; Apabila ada permintaan untuk penggantian pemain; Jika pelanggaran atau insiden lain yang terjadi tidak terlihat/ dilihat oleh wasit; Jika pelangggaran terjadi dan ketika itu asisten wasit berada lebih dekat dengan tindakan tersebut dari pada wasit (hal ini termasuk dalam keadaan tertentu, pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti);
229

 apakah pada saat tendangan penalti, penjaga gawang telah bergerak ke depan sebelum bola ditendang dan apabila bola telah melampaui garis gawang.

Membantu
Asisten wasit juga membantu wasit untuk mengawasi/mengamati pertandingan sesuai dengan Peraturan Permainan. Dalam hal-hal tertentu, asisten wasit dapat masuk lapangan permainan untuk membantu mengawasi/mengamati jarak 9.15 meter. Jika terdapat campur tangan yang kurang pantas atau perilaku yang tidak tepat/senonoh, wasit akan membebaskan tugas seorang asisten wasit dan membuat laporan kepada pihak yang berwenang.

Peraturan 7 - Lamanya Pertandingan

Babak Permainan
Pertandingan berlangsung selama dua babak yang waktunya sama yaitu 45 menit, kecuali ada kesepakatan lain antara wasit dan kedua tim yang akan bertanding. Setiap kesempatan untuk merubah lama (waktu) permainan (contoh mengurangi waktu suatu babak permainan menjadi 40 menit karena penerangan lampu tidak cukup terang) harus dibuat sebelum permainan dimulai dan harus sesuai dengan peraturan pertandingan.

Istirahat antara kedua babak

Para pemain berhak untuk mendapat waktu istirahat antara kedua babak. Waktu istirahat harus tidak lebih dari 15 menit. Peraturan pertandingan harus menyatakan jangka waktu istirahat. Lama waktu istirahat dapat diubah hanya atas persetujuan wasit.
Waktu istirahat 15 menit dihitung sejak peluit tanda babak I berakhir sampai peluit babak II dimulai

Tambahan untuk waktu yang hilang

Tambahan waktu dapat diberikan pada setiap babak untuk seluruh waktu yang hilang pada babak tersebut karena: Penggantian pemain; Penilaian terhadap pemain yang cedera; Pemindahan pemain yang cedera keluar lapangan permainan untuk mendapatkan perawatan; Waktu yang dibuang; Sebab-sebab lainnya. Tambahan waktu untuk yang hilang adalah kebijakan wasit.

Tendangan Penalti
Jika tendangan penalti harus dilakukan atau diulang, lamanya pertandingan dari setiap babak harus diperpanjang sampai tendangan penalti selesai dilaksanakan secara sempurna.
230

Tendangan Penalti
Misal Terjadi hukuman tendangan penalti 5 detik menjelang pertandingan babak I atau babak II berakhir, maka lamanya pertandingan dari setiap babak harus diperpanjang sampai tendangan penalti selesai dilaksanakan secara sempurna walaupun tendangan penalti harus diulang.

Peraturan 8
Memulai & Memulai Kembali Permainan
Tendangan Permulaan ( kick-off) Kick-off adalah suatu suatu cara untuk memulai atau memulai kembali permainan : Pada saat dimulai pertandingan; Setelah terciptanya gol; Pada permulaan babak kedua; Pada awal babak dari masing-masing babak perpanjangan waktu, bila ada. Gol dapat tercipta langsung dari kick-off.

Prosedur :

Seluruh pemain berada pada daerahnya sendiri; Tim lawan dari tim yang melakukan kick-off harus berada minimal 9,15 M (10 yard) dari bola sampai bola dalam permainan; Bola diletakkan pada titik tengah; Wasit memberikan isyarat; Bola sudah dalam permainan apabila setelah ditendang dan bergerak ke depan bergulir satu lingkaran; Penendang kick-off tidak boleh menyentuh bola kedua kalinya sampai bola telah disentuh/menyentuh pemain lainnya. Setelah satu tim mencetak gol, kick-off dilakukan oleh tim yang kemasukan gol.

Pelanggaran/sanksi
Jika penendang kick-off menyentuh bola untuk kedua kalinya sebelum disentuh pemain lainnya: Diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan yang harus dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Untuk pelanggaran lainnya dari prosedur kick-off: Tendangan kick-off diulang.

Menjatuhkan bola
Menjatuhkan bola adalah salah satu cara untuk memulai kembali pertandingan setelah wasit merasa perlu untuk sementara waktu menghentikan permainan, sedangkan bola sedang dalam permainan, untuk alasan apapun yang tidak diuraikan dalam Peraturan Permainan ini.
231

Prosedur:

Wasit menjatuhkan bola di tempat dimana permainan itu dihentikannya . Permainan dimulai kembali setelah bola menyentuh tanah.

Pelanggaran/Sanksi
Wasit menjatuhkan bola kembali apabila: bola disentuh oleh seorang pemain sebelum bola tertsebut menyentuh tanah; bola meninggalkan lapangan permainan setelah menyentuh tanah, sebelum bola disentuh oleh pemain.

Keadaan Tertentu / Khusus

Tim bertahan yang mendapatkan suatu tendangan bebas di dalam daerah pertahanannya sendiri, dapat melakukannya dari titik manapun juga di daerah gawang tersebut . Sebuah tendangan bebas tidak langsung yang diberikan kepada tim yang menyerang dalam daerah gawang lawannya ( dapat) dilakukan di atas garis daerah gawang yang sejajar dengan garis gawang pada titik yang terdekat dengan pelanggaran yang terjadi. Untuk memulai permainan yang dihentikan untuk sementara waktu pada saat bola berada di daerah gawang , maka Wasit menjatuhkan bola di atas garis gawang pada titik yang terdekat dengan bola berada ketika permainan dihentikan.

Peraturan 9 Bola di Dalam dan di Luar

Bola di luar permainan
Bola berada diluar permainan apabila: Bola sepenuhnya melewati garis gawang atau garis samping apakah berada ditanah atau di udara; Permainan dihentikan oleh wasit.

Bola di dalam permainan

Bola berada di dalam permainan (sepanjang waktu pertandingan), termasuk ketika: Bola memantul dari tiang gawang, mistar gawang atau tiang bendera sudut dan berada dalam lapangan permainan; Bola memantul baik dari tubuh wasit maupun asisten wasit jika mereka berada dalam lapangan permainan.

232

Peraturan 10 - Cara Mencetak Gol

Gol tercipta
Gol tercipta bila bola sepenuhnya melewati garis gawang, di antara kedua tiang gawang dan di bawah mistar gawang, asalkan sebelum itu tidak terjadi pelanggaran terhadap Peraturan Permainan yang dilakukan oleh tim yang memasukkan gol.

Tim yang menang

Tim yang mencetak gol lebih banyak selama pertandingan itu adalah pemenangnya. Jika gol yang dicetak kedua tim sama banyak atau tidak ada gol yang dicetak sama sekali, pertandingan dinyatakan seri (draw).

Peraturan kompetisi
Untuk pertandingan yang berakhir dengan seri ( draw), peraturan kompetisi dapat mengatur ketentuan yang menyangkut perpanjangan waktu, atau cara lain yang disetujui oleh Dewan Asosiasi Sepakbola Internasional guna menentukan pemenang dari suatu pertandingan.

Peraturan 11 - Off side

Posisi off side
Bukan pelanggaran apabila hanya berada dalam posisi off side . Seorang pemain berada pada posisi off side jika : Pemain tersebut berada lebih dekat ke garis gawang lawan dari pada bola dan pemain lawan yang kedua terakhir.
233

Seorang pemain tidak berada pada posisi off side jika:

Ia berada pada daerah permainannya sendiri; atau Ia sejajar dengan pemain lawan yang kedua terakhir; atau Ia sejajar dengan dua pemain lawan terakhir.

Pelanggaran
Seorang pemain yang berada pada posisi off side hanya dapat dihukum jika, pada saat bola disentuh atau sedang dimainkan oleh salah satu pemain timnya, dia menurut pendapat wasit, terlibat aktif dalam permainan dengan : menganggu jalannya permainan; atau mengganggu/menghalang-halangi pemain lawan; atau memperoleh keuntungan berada pada posisi tersebut.

Bukan pelanggaran
Bukan pelanggaran off side , jika seorang pemain menerima bola langsung dari: tendangan gawang ( goal kick); atau lemparan kedalam (throw-in); atau tendangan sudut (corner kick).

Pelanggaran/sanksi
Untuk tiap pelanggaran off side, wasit memberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, dan dilaksanakan dari tempat di mana pelanggaran terjadi. Seorang pemain berada pada posisi off side jika :
Pemain tersebut berada lebih dekat ke garis gawang lawan dari pada bola dan pemain lawan

yang kedua terakhir Untuk diingat

Dalam hal orang kedua terakhir dihitung dari garis gawang lawan dan tidak membedakan penjaga gawang atau pemain depan.

Keputusan - Waktu
Kapan memutuskan bahwa seorang pemain berada dalam posisi off side ? Pada saat bola dimainkan kepadanya oleh teman satu timnya Adalah posisi seorang pemain pada saat bola dimainkan oleh teman satu timnya yang mesti diputuskan , bukan posisi pada saat dia menerima bola. Seorang pemain yang berada dalam posisi yang tidak off side, pada waktu temannya memberikan bola kepadanya tidak dapat dinyatakan off side, apabila dia berlari ke arah depan pada saat bola sudah bergerak.

Fakta - Posisi
Apakah pemain berada di depan bola ? Pemain tidak dapat dihukum karena berada dalam posisi off side kecuali dia berada dalam posisi lebih dekat ke gawang lawan daripada bola dan pemain bertahan kedua terakhir dan terlibat aktif dalam permainan. Catatan : Pemain yang sejajar atau berada di belakang bola tidak dapat dinyatakan off side.
234

Opini - Partisipasi
Apakah Pemain Berpartisipasi? Pemain yang berada dalam posisi off side yang tidak : Berpartisipasi dalam permainan : Memainkan atau menyentuh bola yang di passingkan atau disentuh teman satu timnya. Mengganggu lawan : Mencegah atau menghalangi lawan untuk memainkan atau mampu memainkan bola. Sebagai contoh,Dengan jelas menghalangi atau arah penglihatan penjaga gawang. Menujukan suatu tanda atau gerakan yang menurut pendapat wasit menipu atau mengalihkan perhatian lawan. Mendapat keuntungan dari posisi off side : Dapat memainkan bola yang memantul kepadanya baik dari tiang atau palang gawang, yang sebelumnya dia sudah dalam posisi off side. Dapat memainkan bola yang memantul kepadanya berasal dari lawan, yang sebelumnya dia sudah dalam posisi off side. TIDAK BOLEH DI HUKUM !!!! !

Keputusan No. 1 dari IFAB :

Pertimbangan diberikan, bahwa bagian tubuh seorang pemain penyerang seperti kepala, badan atau kaki yang melebihi pemain lawan yang kedua terakhir atau garis tengah lapangan. Untuk pertimbangan dari keputusan ini, tangan tidak dianggap sebagai bagian tubuh.

Peraturan 12 - Pelanggaran dan Kelakuan Yang Tidak Sopan

Pelanggaran dan kelakuan yang tidak sopan/jahat dihukum dengan cara sebagai berikut :

Tendangan bebas langsung

Sebuah tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika seorang pemain melakukan salah satu dari enam pelanggaran berikut ini dalam suatu cara yang dianggap wasit sebagai kelalaian, kecurangan atau menggunakan tenaga secara berlebihan : Menendang atau mencoba menendang lawan; Menjegal atau mencoba menjegal lawan; Melompat ke arah lawan; Menabrak lawan; Memukul atau mencoba memukul lawan; Mendorong lawan.
235

Sebuah tendangan bebas langsung juga diberikan kepada tim lawan, jika seorang pemain melakukan salah satu dari empat pelanggaran berikut ini: Mentackle/menyerang lawan guna mendapalkan bola dengan menyentuh lawan sebelum menyentuh bola; Menahan/memegang lawan; Meludahi lawan; Memegang bola dengan sengaja (kecuali bagi penjaga gawang dalam daerah penaltinya sendiri). Tendangan bebas langsung dilaksanakan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

Tendangan Penalti
Tendangan penalti diberikan, jika salah satu dari sepuluh pelanggaran di atas dilakukan oleh seorang pemain dalam daerah penaltinya sendiri, dengan tidak memandang tempat bola berada, asalkan bola dalam permainan. Contoh : Dalam suatu pertandingan tim A melawan Tim B , bola berada daerah lapangan permainan Tim A , kemudian penjaga gawang Tim B yang berada di daerah penaltinya sendiri memukul salah satu lawannya , maka dihukum Penalti dan Kartu Merah.

Tendangan bebas tidak langsung

Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, jika Penjaga Gawang, dalam daerah penaltinya sendiri, melakukan salah satu dari empat kesalahan berikut ini : Mengambil waktu lebih dari 6 detik, ketika menguasai bola ditangannya sebelum dilepaskan dari tangannya; Menyentuh bola kembali dengan tangannya, setelah dilepaskan dari penguasaannya dan bola tidak disentuh/menyentuh pemain lain; Menyentuh bola dengan tangannya, setelah sengaja ditendang kepadanya oleh teman satu tim; Menyentuh bola dengan tangannya, setelah menerima langsung dari lemparan ke dalam yang dilakukan oleh teman satu tim.

236

Tendangan bebas tidak langsung juga diberikan kepada tim lawan, jika salah seorang pemain menurut pendapat wasit : Bermain dengan cara yang berbahaya; Menghalangi/merintangi pergerakan lawan; Menghalangi penjaga gawang untuk melepaskan bola dari tangannya; Melaksanakan pelanggaran lainnya, yang tak diuraikan sebelumnya dalam Peraturan 12, untuk itu permainan dihentikan guna memberikan peringatan atau mengusir pemain dari lapangan. Tendangan bebas tidak langsung dilaksanakan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

Sanksi Disiplin
Hanya pemain atau cadangan atau pemain pengganti yang dapat diberikan kartu merah atau kartu kuning.

Peringatan untuk pelanggaran

Seorang pemain diberi peringatan dan menunjukan kartu kuning, jika melakukan salah satu dari ketujuh pelanggaran berikut ini : 1. Bersalah melakukan/berkelakuan tidak sportif; 2. Menunjukkan sikap menolak dengan perkataan atau tindakan; 3. Terus-menerus melanggar Peraturan Permainan 4. 5. 6. 7. Memperlambat waktu untuk memulai kembali permainan; Tidak berada pada jarak yang ditentukan ketika permainan dimulai kembali dengan tendangan sudut atau tendangan bebas; Masuk atau masuk kembali ke lapangan permainan tanpa seizin wasit; Sengaja meninggalkan lapangan permainan tanpa seizin wasit.

Pelanggaran yang Dihukum dengan Pengusiran

Seorang pemain dikeluarkan/diusir dari lapangan permainan dan menunjukan kartu merah, jika ia melakukan salah satu dari tujuh pelanggaran berikut ini: 1. Bersalah karena bermain sangat kasar; 2. Bersalah karena berkelakuan jahat/kasar; 3. Meludahi pemain lawan atau orang lain; 4. Menghalangi gol yang dibuat oleh tim lawan atau menggagalkan suatu kesempatan/peluang terciptanya gol dengan sengaja menyentuh bola ( hal ini tidak berlaku bagi penjaga gawang dalam daerah penaltinya sendiri); 5. Menggagalkan suatu kesempatan/peluang terciptanya gol oleh pemain lawan yang bergerak kedepan ke arah gawang pemain tersebut, melalui suatu pelanggaran yang dapat dihukum dengan tendangan bebas atau tendangan penalti; 6. Menggunakan kata-kata dan/atau isyarat yang menghina, melecehkan atau kasar; 7. Menerima peringatan kedua dalam pertandingan yang sama. Pemain yang telah diusir/dikeluarkan mesti meninggalkan lapangan permainan dan daerah teknik.

237

Keputusan Dewan Asosiasi Sepakbola Internasional

1. Seorang pemain yang melakukan pelanggaran yang dapat dihukum dengan kartu kuning atau kartu merah, baik dilakukan langsung kepada lawan, teman satu tim, wasit, asisten wasit atau orang lain, di dalam atau di luar lapangan permainan, dikenakan tindakan disiplin sesuai dengan jenis pelanggaran yang dilakukan. 2. Kiper dianggap sedang menguasai bola , apabila dia menyentuh bola dengan bagian telapak tangan atau tangannya. Penguasaan bola termasuk ketika kiper dengan sengaja menangkis bola, tapi tidak termasuk jenis di mana menurut pendapat wasit, bola memantul dengan tidak sengaja dari kiper, contoh setelah dia melakukan penyelamatan. 3. Tergantung pada Peraturan 12, seorang pemain dapat memberikan bola kepada kiper sendiri dengan menggunakan kepala atau dada atau lutut, dan cara lain. Namun demikian, jika menurut pendapat wasit, seorang pemain sengaja menggunakan suatu tipuan ketika bola dalarn permainan guna menghindari Peraturan ini, pemain dianggap bersalah melakukan tindakan yang tidak sportif. Pemain tersebut harus diberikan peringatan dengan menunjukkan kartu kuning dan tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, yang dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Seorang pemain yang sengaja melakukan suatu tipuan guna menghindari peraturan ini ketika ia sedang melakukan suatu tendangan bebas, diberikan hukuman kartu kuning untuk tindakan yang tidak sportif. Tendangan bebas diulang. Dalam kondisi seperti ini, tidak ada hubungannya apakah kiper selanjutnya menyentuh bola dengan tangannya atau tidak. Pelanggaran yang dilakukan pemain tersebut adalah dalam upaya untuk menghindar dari ketentuan dan semangat Peraturan 12. 4. Tackle/menyerang dari belakang yang dapat membahayakan keselamatan lawan harus diberikan sanksi sebagai permainan yang sangat kasar. 5. Setiap tindakan licik/pura-pura di manapun di dalam lapangan yang dimaksudkan untuk menipu wasit, harus diberikan sanksi sebagai perilaku yang tidak sportif.

238

 Tendangan Penalti diberikan jika 10 pelanggaran dibawah ini dilakukan seorang pemain didaerah penaltinya sendiri , tanpa melihat/memandang dimana bola berada yang penting bola dalam permainan 1. Menendang atau mencoba menendang lawan; 2. Menjegal atau mencoba menjegal lawan; 3. Melompat ke arah lawan; 4. Menabrak lawan; 5. Memukul atau mencoba memukul lawan; 6. Mendorong lawan; 7. Mentackle / menyerang lawan untuk mendapatkan bola dengan menyentuh lawan sebelum menyentuh bola; 8. Menahan atau memegang lawan; 9. Meludahi lawan; 10. Memegang bola.

PELANGGARAN YANG DIHUKUM KARTU KUNING DAN KARTU MERAH ( Yang bisa dikartu Kuning/Merah adalah pemain atau pemain pengganti ) Kartu Kuning : 1. Melakukan/berkelakuan tidak sportif; 2. Menujukan sikap menolak dengan perkataan atau tidakan; 3. Terus menerus melanggar peraturan permainan; 4. Memperlambat waktu untuk memulai kembali permainan; 5. Tidak berada pada jarak 9,15 m ketika permainan dimulai kembali dengan tendangan sudut atau tendangan bebas; 6. Masuk atau masuk kembali ke lapangan permainan tanpa izin wasit; 7. Sengaja meninggalkan lapangan tanpa seizin wasit. Kartu Merah : 1. Bermain sangat kasar 2. Berkelakuan jahat atau kasar 3. Meludahi pemain lawan /orang lain 4. Menggagalkan peluang terciptanya gol dengan sengaja menyentuh bola 5. Menggagalkan peluang terciptanya gol/pemain lawan yang bergerak kedepan kearah gawang pemain tersebut dengan pelanggaran yang bisa dihukum dengan tendangan bebas atau tendangan penalti 6. Menggunakan kata-kata/kata-kata melecehkan /isyarat yang menghina /kasar 7. Menerima peringatan yang kedua dalam pertandingan yang sama.

239

Tendangan tidak langsung diberikan kepada lawannya jika penjaga gawang melakukan kesalahan : 1. Menguasai boal lebih dari 6 detik sebelum dilepaskan dari tangannya; 2. Menyentuh bola kembali dengan tanganya setelah dilepaskan dari penguasaannya dan bola belum disentuh pemain lain; 3. Menyentuh bola dengan tangannya setelah dengan sengaja ditendang oleh teman satu timnya; 4. Menyentuh bola dengan tangannya setelah menerima langsung dari lemparan kedalam yang dilakukan teman satu tim-nya. Penjaga gawang dianggap telah mengontrol bola bila: Telah menyentuh bola dengan bagian manapun dari tangannya atau lengan kecuali bola itu memantul dengan tidak sengaja dari dirinya (misalnya setelah dia melakukan penyelamatan). - Apabila penjaga gawang dapat dengan mudah mengontrol bola itu.

Peraturan 13 - Tendangan Bebas

Jenis-jenis tendangan bebas:
Tendangan bebas terbagi dua yaitu langsung atau tidak langsung. Untuk tendangan bebas langsung atau tidak langsung, bola harus dalam keadaan berhenti ketika tendangan bebas (akan) dilakukan dan penendang bola tidak boleh menyentuh bola untuk kedua kalinya sebelum disentuh oleh pemain lainnya. 1. Tendangan bebas langsung: Jika bola pada tendangan bebas langsung ditendang langsung masuk ke dalam gawang lawan, sebuah gol disahkan. Jika bola pada tendangan bebas langsung ditendang langsung masuk kedalam gawang sendiri, diberikan tendangan sudut kepada tim lawan.

2. Tendangan bebas tidak langsung Isyarat: Wasit memberikan isyarat tendangan bebas tidak langsung dengan mengangkat tangannya di atas kepalanya. la mempertahankan tangannya dalam posisi tersebut sampai tendangan dilakukan dan bola telah menyentuh pemain lain atau bola keluar dari permainan. Bola masuk gawang Sebuah gol dari tendangan tidak langsung disahkan apabila bola dimainkan oleh pemain lain sebelum bola tersebut masuk ke gawang. Jika bola pada tendangan bebas tidak langsung ditendang langsung masuk ke gawang lawan, tendangan gawang (goal kick) diberikan.
240

 Jika bola pada tendangan bebas tidak langsung ditendang langsung masuk kedalam gawang sendiri, diberikan tendangan sudut kepada tim lawan.

Posisi tendangan bebas:

1. Tendangan bebas dalam daerah penalti Tendangan bebas langsung atau tidak langsung kepada tim yang bertahan: Seluruh pemain lawan harus berada pada jarak 9,15 meter (10 yard) dari bola; Seluruh pemain lawan tetap berada di luar daerah penalti sampai bola dalam permainan; Bola dalam permainan bila bola ditendang langsung keluar daerah penalti; Tendangan bebas yang diberikan dalam daerah gawang dilaksanakan dari titik maupun dalam daerah tersebut. Tendangan bebas tak langsung kepada tim yang menyerang: Seluruh pemain lawan harus berada pada jarak minimal 9,15 meter (10 yard) dari bola sampai bola dalam permainan kecuali mereka berada dalam garis gawang sendiri di antara kedua tiang gawang; Bola dalam permainan bila sudah ditendang dan bergerak; Suatu tendangan bebas tidak langsung yang diberikan dalam daerah gawang, dilakukan dari bagian garis daerah gawang yang sejajar dengan garis gawang, pada titik yang terdekat dengan tempat pelanggaran terjadi. 2. Tendangan bebas diluar daerah hukuman Seluruh pemain lawan harus berada pada jarak minimal 9,15 meter (10 yard) dari bola sampai bola dalam permainan; Bola dalam permainan bila sudah ditendang dan bergerak; Tendangan bebas dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

Pelanggaran/sanksi
Jika, ketika tendangan bebas dilakukan, pemain lawan lebih dekat ke bola dari pada jarak yang ditentukan: tendangan diulang. Jika, ketika tendangan bebas dilakukan oleh tim bertahan dari dalam daerah hukumannya sendiri, bola tidak ditendang langsung ke dalam permainan: tendangan diulang. Tendangan bebas dilakukan oleh pemain selain dari kiper. Jika, setelah bola dalam permainan, penendang menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali menyentuh dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Jika, setelah bola dalam permainan, penendang dengan sengaja memegang bola sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: diberikan tendangan bebas langsung kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.
241

Diberikan tendangan penalti, jika pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti tim yang melakukan tendangan. Tendangan bebas dilakukan oleh kiper. Jika, setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali dengan tangannya), sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Jika, setelah bola dalam permainan, kiper sengaja memegang bola sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Diberikan tendangan bebas langsung kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi diluar daerah penalti kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi Diberikan tendangan bebas tidak langsung kepada tim lawan, Jika pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

Peraturan 14 - Tendangan Penalti

Sebuah hukuman tendangan penalti dijatuhkan terhadap tim yang melakukan salah satu dari sepuluh pelanggaran yang dihukum dengan tendangan bebas langsung, dan pelanggaran tersebut dilakukan di dalam daerah penaltinya sendiri pada saat bola masih dalam permainan.

Gol dapat langsung tercipta dari sebuah tendangan penalti.

Waktu tambahan dapat diberikan untuk tendangan penalti yang dilaksanakan pada akhir tiap-tiap babak atau pada akhir babak perpanjangan waktu.

Posisi bola dan Pemain

Bola: Bola diletakkan pada titik tendangan penalti . Pemain yang melakukan tendangan penalti: Dapat diidentifikasi secara tepat. Kiper yang bertahan: Tetap berada pada garis gawangnya, dengan menghadap penendang, berada di antara dua tiang gawang sampai bola ditendang.

242

Pemain selain dari penendang tendangan penalti berada: Di dalam lapangan permainan Di luar daerah penalti Di belakang titik penalti. Paling sedikit 9,15 meter (10 yard) dari titik penalti.

Wasit :
Tidak memberi isyarat uniuk melakukan tendangan penalti sampai pemain-pemain berada pada posisi menurut peraturan. Memutuskan bila tendangan penalti telah selesai dilaksanakan.

Prosedur

Pemain yang melakukan tendangan penalti menendang bola ke arah depan. Penendang tidak boleh menyentuh bola untuk yang kedua kalinya sampai bola dimainkan oleh pemain lain. bola sudah dalam permainan apabila sudah ditendang dan bergerak ke arah depan.

Bila tendangan penalti dilakukan selama waktu permainan nor mal, atau perpanjangan waktu pada babak pertama atau pada waktu penuh selama 2 babak, guna memungkinkan suatu tendangan penalti dilaksanakan atau diulang, sebuah gol disahkan jika, sebelum lewat di antara kedua tiang gawang dan di bawah mistar gawang: Bola menyentuh salah salu atau kedua tiang gawang dan/atau mistar gawang dan/ atau kiper.

Pelanggaran/Sanksi
Jika wasit memberikan isyarat bahwa tendangan penalti dapat dilaksanakan, dan sebelum bola dalam permainan, salah satu dari situasi berikut ini terjadi: Pemain yang melaksanakan tendangan penalti melanggar Peraturan Permainan: Wasit mengizinkan tendangan dilanjutkan. Jika bola masuk gawang, tendangan diulang. Jika bola tidak masuk gawang, tendangan tidak diulang. Kiper melanggar Peraturan Pertandingan: Wasit mengizinkan tendangan dilanjutkan. Jika bola masuk gawang, gol disahkan. Jika bola tidak masuk gawang, tendangan diulang. Teman satu tim dari pemain yang melakukan tendangan penalti masuk daerah penalti atau bergerak kedepan atau di dalam jarak 9,15 meter (10 yard) dari titk penalti: Wasit mengizinkan tendangan dilanjulkan. Jika bola masuk gawang, tendangan diulang. Jika bola tidak masuk gawang, tendangan tidak diulang.
243

 jika bola memantul dari kiper, mistar gawang, atau tiang gawang dan disentuh oleh

pemain tersebut, wasit menghentikan permainan dan memulai kembali pertandingan dengan sebuah tendangan bebas tidak langsung untuk tim yang bertahan. Teman satu tim dari kiper masuk daerah penalti atau bergerak ke depan atau di dalam jarak 9,15 meter (10 yard) dari titik penalti: Wasit mengizinkan tendangan dilanjutkan. Jika bola masuk gawang, gol di sahkan. Jika bola tidak masuk gawang, tendangan di ulang. Pemain baik dari tim bertahan maupun tim menyerang melanggar Peraturan Permainan: tendangan diulang.

Jika setelah tendangan penalti dilaksanakan:

Penendang menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat di mana pelanggaran terjadi . Pemain yang melakukan tendangan penalti dengan sengaja memegang bola sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat di mana pelanggaran terjadi .

Bola disentuh oleh pihak luar ketika bola bergerak kedepan: Tendangan diulang. Bola memantul ke dalam lapangan permainan dari kiper, mistar gawang atau tiang gawang dan kemudian disentuh oleh pihak luar: Wasit menghentikan permainan. Permainan dimulai kembali dengan menjatuhkan bola di tempat di mana bola disentuh pihak luar tersebut.
TENDANGAN PENALTI Prosedur : Bola ditendang ke depan, penendang tidak boleh menendang bola untuk yang kedua kalinya, bola sudah dalam permainan apabila sudah ditendang dan bergerak ke depan. Syarat : - Penendang teridentifikasi; - Bola diletakkan di titik penalti; - Penjaga gawang berada di atas garis gawang, di bawah palang gawang diantara tiang gawang dan menghadap kedepan; - Teman penjaga gawang dan penendang berada di luar daearah penalti, di luar busur penalti dan di belakang bola.

244

Gerak tipu dalam melakukan tendangan penalti untuk membingungkan lawan dizinkan sebagai bagian dari sepakbola, namun demikian apabila gerak tipu tersebut suatu tidakan dari pelaku yang tidak sportif, pemain harus dihukum dengan kartu kuning. Contoh : Pemain yang melakukan tendangan penalti bergerak ke depan, sampai di depan bola berhenti kemudian melakukan gerak tipu yang membingungkan penjaga gawang, baru kemudian menendang bola

Pelanggaran : - Penendang atau teman penendang melakukan pelanggaran, apabila terjadi gol tidak sah , apabila tidak gol, permainan dilanjutkan dengan tendangan bebas tidak langsung untuk fihak bertahan; - Penjaga gawang atau teman penjaga gawang melakukan pelanggaran, apabila gol sah, apabila tidak gol tendangan penalti diulang; - Apabila penyerang atau fihak bertahan sama-sama melakukan pelanggaran, gol atau tidak gol, tendangan diulang. Bentuk pelanggaran tendangan penalti : - Penjaga gawang bergerak kedepan sebelum bola ditendang; - Teman penendang atau teman penjaga gawang masuk daerah penalti sebelum tendangan penalti dilakukan; - Dan gerak tipu yang telah diuraikan diatas. Penalti untuk menentukan pemenang / Penalty Point/ Adu tendangan penalti: - Hanya pemain yang berada di lapangan permainan sampai pertandingan berakhir, termasuk pada perpanjangan waktu, yang boleh melakukan tendangan penalti; - Tim yang mengakhiri pertandingan dengan jumlah pemain yang lebih banyak dari lawannya, harus mengurangi jumlah pemainnya agar sama dengan jumlah pemain lawannya; Seorang kiper yang mengalami cedera ketika tendangan dari titik penalti sedang dilakukan dan tidak sanggup melanjutkan tugasnya sebagai kiper, dapat diganti dengan pemain cadangan yang terdaftar, apabila timnya belum melakukan penggantian pemain maksimal yang diizinkan menurut peraturan pertandingan.

Peraturan 15 - Lemparan Ke dalam

Lemparan ke dalam adalah suatu cara untuk memulai kembali permainan. Sebuah gol tidak dapat disahkan langsung dari lemparan ke dalam. Lemparan ke dalam diberikan: Bila bola sepenuhnya melewati garis samping, baik menggelinding di tanah maupun melayang di udara. Dilakukan dari titik di mana bola melewati garis samping. Diberikan kepada lawan dari pemain yang terakhir menyentuh bola.
245

Prosedur
Pada saat melemparkan bola, pemain yang melakukan lemparan ke dalam: Menghadap ke lapangan pemain. Sebagian dari kakinya berada di atas garis samping atau di luar garis samping menggunakan kedua belah tangan. Melemparkan bola dari belakang melalui atas kepala. Pemain yang melakukan lemparan ke dalam tidak boleh menyentuh bola kembali sampai bola disentuh oleh pernain lain. Bola berada dalam permainan, segera setelah bola tersebut masuk lapangan permainan

Pelanggaran/Sanksi
Lemparan ke dalam dilakukan oleh seorang pemain selain kiper. Jika setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan lemparan ke dalam menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Jika setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan lemparan ke dalam dengan sengaja memegang bola, sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Tendangan hukuman diberikan jika pelanggaran dilakukan di dalam daerah penalti pemain yang melakukan lemparan ke dalam. Lemparan ke dalam dilakukan oleh kiper Jika setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk yang kedua kalinya (kecuali dangan kedua tangannya), sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, tendangan dilakukan dari tempat di mana pelanggaran terjadi. Jika setelah bola dalam permainan, kiper dengan sengaja memegang bola, sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi diluar daerah penalti dari kiper tersebut,tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti dari kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat di mana pelanggaran terjadi. Jika pemain lawan secara tidak sportif mengganggu atau menghalangi pemain yang melakukan lemparan ke dalam: Pemain lawan tersebut diperingatkan atas perilaku yang tidak sportif dan menunjukan kartu kuning. Untuk pelanggaran lainnya dari Peraturan ini: Lemparan ke dalam dilaksanakan pemain dari tim lawan.
246

Peraturan 16 - Tendangan Gawang

Tendangan gawang adalah salah satu cara untuk memulai permainan kembali . Gol yang tercipta dari tendangann gawang langsung ke gawang lawan dinyatakan sah.

Tendangan gawang diberikan apabila:

Seluruh bagian bola yang ditendang/disentuh oleh pemain dari ti m yang menyerang, mel ewati gar is gawang , bai k menggelinding di tanah maupun melayang di udara, dan sesuai dengan peraturan Permainan 10 kejadian tersebut bukan merupakan gol.

Prosedur

Bola ditendang dari titik manapun dalam daerah gawang oleh seorang pemain dari tim yang bertahan; Pemain lawan berada di luar daerah penalti sampai bola berada dalam permainan; Pemain yang melakukan tendangan gawang tidak boleh memainkan bola untuk kedua kalinya sebelum disentuh oleh pemain lain; Bola berada dalam permainan apabila telah ditendang langsung ke luar daerah penalti.

Pelanggaran/Sanksi
Apabila bola tidak langsung ditendang keluar daerah penalti: Tendangan diulang. Tendangan gawang dilakukan oleh seorang pemain selain dari kiper Jika, setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan gawang menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan tidak langsung diberikan kepada tim lawan, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Jika, setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan gawang dengan sengaja memegang bola sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi . Tendangan penalti diberikan, apabila pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti dari pemain yang melakukan tendangan gawang tersebut. Tendangan gawang dilakukan oleh kiper Jika, setelah bola dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

247

Jika, setelah bola dalam permainan, kiper dengan sengaja memegang bola sebelum bola dimainkan oleh pemain lain Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, apabila pelanggaran terjadi di luar daerah penalti dari kiper tersebut, dan tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, apabila pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti kiper tersebut, tendangan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Untuk pelanggaran lain dari Peraturan ini: Tendangan gawang diulang.

Peraturan 17 - Tendangan Sudut

Tendangan sudut adalah suatu cara untuk memulai kembali permainan. Gol yang tercipta langsung dari suatu tendangan sudut dianggap sah tetapi hanya terhadap gawang tim lawan.

Tendangan sudut diberikan, apabila:

Seluruh bagian bola yang ditendang/disentuh oleh pemain dari tim yang bertahan, melewati garis gawang, baik menggelinding di tanah maupun melayang di udara, dan sesuai dengan Peraturan 10 kejadian tersebut bukan merupakan gol.

Prosedur:

Bola diletakkan dalam lingkaran sudut dekat dengan tiang bendera sudut; Tiang bendera sudut tidak boleh dipindahkan; Pemain lawan berada pada jarak minimal 9,15 M (10 yard ) dari bola sampai bola dalam permainan; Bola ditendang oleh salah seorang pemain dari tim yang menyerang; Bola berada dalam permainan setelah ditendang dan bergerak; Pemain yang melakukan tendangan sudut tidak boleh menyentuh bola untuk kedua kalinya sebelum bola dimainkan oleh pemain lain.

Pelanggaran/Sanksi
Tendangan sudut dilakukan oleh seorang pemain selain kiper Jika, setelah bola berada dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan sudut menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

248

Jika, setelah bola dalam permainan, pemain yang melakukan tendangan sudut dengan sengaja memegang bola sebelum disentuh/menyentuh pemain lain: Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Tendangan penalti diberikan jika pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti pemain yang melakukan tendangan sudut tersebut. Tendangan sudut dilakukan oleh kiper Jika, setelah bola berada dalam permainan, kiper menyentuh bola untuk kedua kalinya (kecuali dengan tangannya) sebelum bola dimainkan oleh pemain lain: Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Jika, setelah bola dalam permainan, kiper dengan sengaja memegang bola sebelum bola disentuh/menyentuh pemain lain: Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di luar daerah penalti kiper tersebut, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, jika pelanggaran terjadi di dalam daerah penalti. Kiper tersebut, dan dilakukan dari tempat dimana pelanggaran terjadi. Untuk pelanggaran lain dari Peraturan ini: Tendangan sudut diulang.

Prosedur Untuk Mendapatkan Pemenang

Tendangan dari titik penalti adalah cara yang dipakai untuk menentukan tim pemenang, dalam suatu kompetisi yang peraturannya mensyaratkan harus adanya tim yang menang setelah pertandingan berakhir dengan seri/draw.

Tendangan dari titik penalti - Prosedur:

Wasit memilih gawang mana yang akan dipakai untuk pelaksanaan tendangan penalti; Wasit melakukan lemparan koin dan tim yang kaptennya memenangkan lemparan koin itu, melakukan tendangan pertama; Wasit mencatat tendangan yang telah dilakukan; Sesuai dengan ketentuan yang diuraikan dibawah, setiap tim melakukan lima kali tendangan Tendangan dilakukan secara bergantian oleh masing-masing tim Jika, sebelum kedua tim melakukan lima kali tendangan, salah satu tim telah menjaringkan lebih banyak gol dari gol yang mungkin dijaringkan oleh tim lainnya, jika kedua tim menyelesaikan lima tendangan, maka tendangan dari titik penalti tidak dilanjutkan.

249

Prosedur Untuk Mendapatkan Pemenang

Jika, setelah kedua tim melakukan lima kali tendangan, ternyata kedua tim menjaringkan jumlah gol yang sama atau tidak membuat gol sama sekali, tendangan dilanjutkan dengan cara yang sama sampai salah satu tim, dengan jumlah penendang yang sama, berhasil menjaringkan satu gol lebih banyak dari tim yang lain; Seorang kiper yang mengalami cedera ketika tendangan dari titik penalti sedang dilakukan dan tidak sanggup melanjutkan tugasnya sebagai kiper, dapat diganti dengan pemain cadangan yang terdaftar, apabila timnya belum melakukan penggantian pemain maksimal yang diizinkan menurut peraturan pertandingan; Kecuali apa yang dinyatakan di atas, hanya pemain yang berada di lapangan permainan sampai pertandingan berakhir, termasuk pada perpanjangan waktu jika ada, yang boleh melakukan tendangan penalti; Tiap tendangan dilakukan oleh pemain yang berbeda dan dilakukan oleh seluruh pemain yang berhak melakukan tendangan; sebelum seorang pemain dapat melakukan tendangan untuk kedua kalinya; Seorang pemain yang berhak melakukan tendangan dapat berganti posisi dengan kiper pada saat ketika tendangan dari titik penalti dilakukan; Hanya pemain yang berhak melakukan tendangan dan ofisial pertandingan saja yang boleh berada di lapangan permainan ketika tendangan dari titik penalti dilakukan; Seluruh pemain, kecuali pemain yang akan melakukan tendangan dan kedua kiper, harus tetap berada di lingkaran tengah lapangan permainan; Kiper, teman satu tim dari pemain yang melakukan tendangan harus berada di lapangan permainan, di luar daerah penalti dimana tendangan penalti dilakukan, pada garis gawang dimana garis gawang tersebut bertemu dengan garis batas daerah penalti; Kecuali dinyatakan lain, Peraturan Permainan dan Keputusan IFAB yang diterapkan ketika tendangan dari titik penalti dilakukan; Apabila sebuah tim mengakhiri pertandingan dengan jumlah pemain yang lebih banyak dari lawannya, tim tersebut harus mengurangi jumlah pemainnya agar sama dengan jumlah pemain lawannya dan memberitahukan wasit tentang nama dan nomor tiap pemain yang dikeluarkan. Kapten tim yang bertanggung jawab atas pelaksanaan ketentuan ini; Wasit sebelum memulai tendangan dari titik penalti, harus memastikan terlebih dahulu bahwa hanya terdapat jumlah pemain yang sama dari kedua tim saja yang berada di lingkaran tengah lapangan permainan dan mereka yang akan melakukan tendangan.

250

Daerah Teknik
Daerah teknik yang diuraikan dalam Peraturan 3, Keputusan IFAB Nomor 2, khususnya berhubungan dengan pertandingan yang diselenggarakan di stadion yang mempunyai daerah tempat duduk khusus bagi ofisial tim dan pemain cadangan seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah ini. Daerah teknik dapat berbeda antara satu stadion dengan stadion lainnya, misalnya dalam ukuran maupun lokasinya, dan uraian berikut ini dikeluarkan sebagai petunjuk umum. Daerah teknik merupakan perluasan dari daerah tempat duduk yang ditentukan dengan jarak 1 m (1 yard) ke samping kiri dan kanan serta ke depan berjarak 1 m (1 yard) dari garis samping; Disarankan membuat tanda-tanda untuk menentukan batas daerah ini; Jumlah orang yang diizinkan untuk berada di daerah teknik ditetapkan dalam peraturan kompetisi; Orang yang berada di daerah teknik sudah diidentifrkasi terlebih dahulu sebelum pertandingan dimulai sesuai dengan ketentuan dalam peraturan kompetisi; Hanya satu orang pada suatu saat yang diizinkan untuk memberikan instruksi teknik dan dia harus kembali ke posisinya segera setelah memberikan instruksi kepada para pemainnya; Pelatih dan ofisial lainnya harus berada di dalam batas -batas daerah teknik, kecuali dalam kondisi tertentu, misalnya fisioterapist atau dokter dengan seizin wasit dapat masuk ke lapangan permainan untuk memeriksa cedera yang dialami pemain; Pelatih dan ofisial yang berada di daerah teknik harus berkelakuan yang bertanggung jawab.

251

Ofisial Keempat

Ofisial keempat dapat ditunjuk sesuai dengan peraturan kompetisi dan bertugas jika salah satu dari ketiga ofisial dari pertandingan tidak mampu melanjutkan tugasnya. Sebelum dimulainya kompetisi, pengurus secara jelas menyatakan apakah, jika wasit tidak mampu melanjutkan tugasnya, ofisial keempat yang ditetapkan sebagai wasit atau apakah asisten wasit senior yang ditetapkan sebagai wasit, sedangkan ofisial keempat menjadi asisten wasit. Ofisial keempat membantu tugas-tugas administrasi sebelum, selama dan sesudah pertandingan, sebagaimana yang diminta oleh wasit. Dia bertanggung jawab dalam proses pergantian pemain selama pertandingan berlangsung. Dia memberikan supervisi jika perlu dilakukan pergantian bola yang dipakai dalam suatu pertandingan. Dia menyiapkan bola yang lain berdasarkan instruksi wasit, sehingga penundaan pertandingan dapat diminimalkan. Dia berwenang memeriksa perlengkapan pemain pengganti sebelum yang bersangkutan memasuki lapangan pertandingan. Dia memberikan informasi kepada wasit apabila perlengkapan pemain tersebut tidak sesuai dengan ketentuan yang terdapat dalam Peraturan Permainan.

Ofisial keempat membantu wasit sepanjang pertandingan. Dia harus memberitahu wasit apabila terjadi kesalahan dalam memberikan peringatan/hukuman kepada pemain karena salah identitas, atau ketika seorang pemain tidak dikeluarkan setelah diberikan kartu kuning kedua, atau ketika terjadi perlakuan kasar yang tidak dilihat oleh wasit maupun asisten wasit. Namun demikian, wasit memiliki kewenangan penuh untuk memutuskan seluruh hal yang berkaitan dengan permainan .

Setelah pertandingan selesai, ofisial keempat harus menyerahkan laporan kepada pihak yang berwenang tentang tindakan yang kurang baik atau insiden lain yang terjadi yang tidak dilihat oleh wasit maupun asisten wasit. Ofisial keempat harus memberitahu wasit dan asisten wasit mengenai laporan yang dibuatnya Dia berwenang untuk memberitahu wasit tentang perilaku yang tidak bertanggung jawab dari orang- orang yg berada di daerah teknik.

252

Referee Signal

Ilustrasi Peraturan Permainan No.11

Penyerang yang menerima bola dari temannya No.9 berada dalam posisi off side, sebab dia lebih dekat ke gawang lawannya daripada bola dan pemain bertahan kedua terakhir serta mendapatkan keuntungan dengan berada pada posisi tersebut.

253

Pemain yang menerima bola dari temannya No.8, tidak berada dalam posisi off side, karena pada waktu bola ditendang dia sejajar dengan pemain bertahan kedua terakhir.

Penyerang No. 9 tidak berada dalam posisi offside, karena ketika bola dikirim kepadanya oleh temannya pemain No.7, posisinya sejajar dengan pemain bertahan kedua terakhir.

Pemain tidak dihukum off side walaupun menerima bola lemparan ke dalam pada posisi off side .

254

Pemain No. 9 yang berada dalam posisi off side, dinyatakan off side karena dia terlibat aktif dalam permainan dan mengganggu kiper.

Penyerang No. 9 dihukum off side karena dia berada dalam posisi off side dan mengganggu kiper.

Pemain yang terbaring di daerah gawang lawan tidak dihukum off side karena dia tidak terlibat aktif dalam permainan dan tidak mengganggu lawan.

255

Walaupun penyerang berada pada posisi off side ketika bola ditendang oleh temannya No. 10, namun dia tidak dihukum off side karena dia tidak terlibat aktif dalam permainan clan tidak mendapatkan keuntungan dari posisi itu.

Bola tendangan pemain No. 6 mental dari tiang gawang dan diambil oleh temannya, yang dihukum off side karena terlibat aktif dalam permainan dan mengambil keuntungan dari posisi itu.

Tembakan dari teman satu tim mental dari penjaga gawang ke pemain No. 8 yang dihukum off side karena ketika bola dimainkan dia terlibat aktif dalam permainan dan mengambil keuntungan dari posisi tersebut.

256

Bola yang di passing oleh pemain bertahan kepada kiper dan penyerang lawan yang memburunya tidak dinyatakan off side.

Kiper menendang bola lambung dan pemain No.9 yang kembali ke daerahnya tidak dinyatakan off side.

Bola dipotong oleh teman satu timnya yang kemudian mengirim bola ke pemain di posisi sayap. Penyerang No. 9 tidak dihukum off side karena dia tidak terlibat aktif dalam permainan dan tidak mendapatkan keuntungan dari posisinya itu.

257

Ilustrasi Peraturan Permainan No.12

Bola dimainkan menuju gawang oleh tim yang menyerang dan pemain bertahan melompat dan menahan bola dengan tangannya pada saat penyerang bergerak ke arah bola. Pemain bertahan di usir dari lapangan karena melakukan tindakan yang meniadakan kesempatan membuat gol yang jelas dari tim penyerang.

Bola dimainkan ke pemain penyerang dan kiper menahan bola dengan tangan di luar daerah penalti. Kiper diusir dari lapangan karena melakukan tindakan yang meniadakan kesempatan membuat gol yang jelas dari tim penyerang.

Penyerang No. 10 menendang bola ke gawang. Sebelum bola melewati garis gawang pemain bertahan memukul bola dengan tangan sehingga melewati mistar gawang. Penalti diberikan dan pemain tersebut diusir dari lapangan karena meniadakan gol tim penyerang.
258

Pemain bertahan dengan sengaja memegang bola di daerah penaltinya sendiri dan wasit menghukumnya dengan penalti. Dia tidak diusir dari lapangan karena tidak ada gol yang secara jelas akan terjadi yang ditiadakan. Kalau bola kena tangan tanpa sengaja, ti dak ada hukuman yang dikenakan. Kiper menjatuhkan penyerang lawan di daerah penaltinya dan dihukum penalti. Kiper tidak diusir dari lapangan karena penyerang lawan tersebut jatuh jauh dari bola dan tidak mempunyai kesempatan yang jelas untuk membuat gol.

Penyerang No. 10 dijegal oleh pemain bertahan di dekat garis pinggir. Pemain No. 10 tersebut tidak mempunyai kesempatan yang pasti dalam membuat gol, jadi pemain bertahan tidak diusir dari lapangan.

259

Penyerang bergerak ke arah gawang lawan dengan kesempatan membuat gol yang pasti ketika dia dijegal oleh lawannya. Pemain bertahan diusir dari lapangan karena meniadakan kesempatan lawan membuat gol.

Penyerang sedang melakukan serangan ke gawang lawan ketika dia dijegal oleh pemain bertahan. Dia tidak mempunyai kesempatan yang jelas untuk membuat gol, maka pemain bertahan tidak diusir dari lapangan.

Pemain bertahan menjatuhkan penyerang lawan di daerah penaltinya dan dihukum penalti. Dia tidak diusir dari lapangan karena penyerang lawan tersebut jatuh jauh dari bola dan tidak mempunyai kesempatan yang jelas untuk membuat gol.

260

Penyerang yang melakukan penyerangan ke gawang lawan ditahan oleh kiper. Kiper diusir dari lapangan karena meniadakan kesempatan membuat gol yang jelas dari lawannya.

261

262

263

264

265

266

267

268

269

270

271

272

273

274

275

276

277

Daftar Pustaka
Arsenal Coaching Clinic (Jakarta, 2007). Covey, Stephen . The Seven Habits of Highly Efective People (New York: Free Press, 1989). Kicker Sport Magazine, edisi 18 Desember 2006. SPORT BILD Magazine, edisi Desember 2006. Maslow, Abraham. Religion, Value and Peak Experiences (Columbus: Ohio State University Press, 1964). National Diploma Licence Course (National Soccer Coaches Association of America, 1999). Peter, Ralf. Modernes Verteidigen (Munster: Philippka-sport verlag, 2003). Reimoller, Dirk. Erfolgreiches Angreifen (Salzweg: Druckerei Tutte, 2006). Scheunemann, Timo. 14 Ciri Sepak Bola Modern.Sebuah seruan Refomasi Total (Malang: Dioma, 2008). Scheunemann, Timo. Dasar Sepak Bola Modern (Malang: Dioma, 2005). Scheunemann, Timo. Futsal For Winners: Taktik dan Variasi Latihan Futsal (Malang: Dioma, 2009). UEFA A Licence Course, DFB, 2007. UEFA B Licence Course , DFB, 2006. Internet Davies, Phil. Soccer Training and Condition, www.sport-fitness-advisor.com Perez, Javier dan Reyna, Claudio . US Soccer curriculum, www.resources.ussoccer.com Quin, Elizabeth. Best for Acute Injuries, www.sport-medicine.about.com Quin, Elizabeth. Ten Tips to Prevent Colds dan Flu, www.sport-medicine.about.com http://www.dokterphaidon.com/buku-dr-phaidon-l-toruan http://www.fifa.com/worldfootball/lawsofthegame/ http://www.footballaustralia.com.au/site/_content/document/00000099-source.pdf http://www.the-afc.com./en/resources/resources-technical-support

278