Anda di halaman 1dari 25

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

SEMESTER 2/2012

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

NO. MATRIKULASI NO. KAD PENGNEALAN NO. TELEFON E-MEL PUSAT PEMBELAJARAN

: : : : :

710108085074001 710108085074 0177691257 rohana_badri@yahoo.com OUM SHAH ALAM

HBPE 1203

HBPE 1203

PENDAHULUAN Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif. Menurut Organisasi Kesihatan Dunia atau `World Health Organization (WHO) kecergasan adalah ` kebolehan melakukan sebarang kerja tanpa rasa penat, serta mempunyai cukup tenaga untuk berekreasi dan mempunyai kelebihan tenaga untuk melalui peristiwa kecemasan. Kepentingan Kecergasan Fizikal i. ii. iii. iv. v. vi. vii. viii. ix. Membina daya tahana kardiovaskular dan otot Membantu jantung, partu-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat. Menjadikan kita lebih bertenaga contohnya berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal, berenang, bersukan dan aerobik. Membina kekuatan dan daya tahan otot Membantu tulang dan otot kekal kuat Memperbaiki postur Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis Membina kelenturan (fleksibiliti) Membantu pergerakan badan

Pengenalan Program Program latihan selama 6 minggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak bawah 17 tahun, Sekolah Menengah Teknik yang akan menyertai kejohanan bola sepak Zon Larut Matang an selama yang akan diadakan pada bulan Ogos 2012. Pihak pengurusan telah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan tersebu

HBPE 1203

Kepentingan Perancangan Program Kecergasan Sebelum sesuatu program dilaksanakan, terlebih dahulu program itu mesti dirancang dengan rapi mengikut kehendak individu. Ia mesti berdasarkan matlamat yang ingin dicapai dan juga minat individu terhadap sesuatu aktiviti. Program latihan selama enam minggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan berbasikal bawah 17 tahun sekolah. Antara mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan berbasikal. Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. Jurulatih dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi kompleks. Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet mempunyai kebolehan dan kemampuan yang sama. Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan, ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan daya tahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan sukan yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulanganyang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan persekitaran. Program latihan ini juga perlu mengambil kira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan dan fasa transisi.

HBPE 1203

Fasa-fasa latihan Menurut Brumley (1991) latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran. Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dengan program latihan. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan. Persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi. Persediaan fizikal Persediaan teknikal Persediaan taktikal Persediaan psikologi Fasa persediaan Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya. Terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu: i. ii. Fasa persediaan umum Fasa persediaan khusus

Fasa Persediaan Umum Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen - komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat.

HBPE 1203

Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100%, manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung pada masa yang diperuntukkan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah diantara 3 hingga 6 minggu. Di anatara kaedah-kaedah latihan ialah seperti lari jarak jauh, perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan. Latihan-latihan tersebutadalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomicaldan hipertropi otot.Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain. Fasa Persediaan Khusus Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bola sepak. Pada fasa ini intensiti latiohan ditinghkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80%. Intensiti latihan boleh ditingkatklan sehingga 95%. Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukkan, iaitu di antara 4 hingga 6 minggu. Bagi sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bola sepak, kaedahkaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan. Komponen-Komponen Kecergasan Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal seperti berikut: yang seimbang terdiri daripada gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya komponen-komponen kecergasan

HBPE 1203

a) Kecergasan kardiovaskular Ini merupakan keupayaan untuk bersenam seluruh badan dalam suatu tempoh yang agak panjang. Sistem-sistem peredaran dan pernafasan membekalkan `bahan api, iaitu kebanyakannya oksigen untuk membolehkan aktiviti-aktiviti fizikal dijalankan. b) Kelembutan Ini merupakan keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion). c) Daya tahan otot Ini merupakan keupayaan untuk menggunakan otot tulang rangka, yang terlekat pada tulang-tulang, beberapa kali tanpa perubahan. d) Kekuatan Kekuatan ialah jumlah tenaga luaran yang boleh dihasilkan oleh otot. Lazimnya ia diukur sebagai jumlah berat yang boleh diangkat oleh seseorang . e) Kekurusan badan Ini adalah peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu-tisu badan yang lain seperti tulang dan otot. Pada amnya berat badan seseorang individu terdiri 75-80 peratus otot dan tulang dan 20-25 peratus lemak. Untuk menjadi cergas seseorang itu mesti mempunyai sebahagian daripada setiap komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Indivudu yang mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan kurang berpeluang menghidap penyalkit hipokinetik seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi dan sakit belakang. Golongan ini juga tidak mempunyai masalah berat badan yang berlebihan. Kaedah-kaedah Latihan kecergasan a) Kalistenik Latihan ini adalah untuk memperkembangkan: Kekuatan Kuasa Daya tahan setempat

HBPE 1203

Ketangkasan Kelembutan Kalistenik rintangan Latihan ini menyebabkan pengecutan otot terhap rintangansperti kekuatan, kuasa dan daya tahan setempat. Contoh latihan: Kekuatan Kuasa tekan tubi satu tangan tekan tubi bertepuk tangan bangun tubi

Daya tahan setempat Kalistetik Kelembutan

Latihan ini adalah untuk meningkatkan kelembutan. Ia menyebabkan otot berada dalam keadaan regang. Ini dapat dilakukan melalui dua cara: Regangan statik PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation) Memanaskan badan tidak kurang dari 10 minit Meregang secara beransur-ansur di antara 2-4 saat Usaha meregang bukan maksimum

Langkah berjaga-jaga perlu diambil termasuklah:

Kalistetik Ketangkasan Latihan ini melibatkanpergerakan fizikal yang cepat dan tepat. Satu contoh latihan jenis ini ialah burpee.

HBPE 1203

b) Latihan Bebanan Latihan ini dibahagikan kepada tiga jenis: Isotonik (tradisional) latihan berat Isometrik Isokinetik _ penguncupan statik _ rintangan berbeza

Juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini adalah kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan : i) ii) iii) iv) v) Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan kekuatan eksplosif Meningkatkan kepantasan Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

Latihan Bebanan Isotonik Beban yang digunakan dalam latihan jenis ini adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. Di samping itu, latihan ini juga berasaskan set ulangan maksimum (UM). Tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan dapat diperkembangkan melalui latihan bebanan isotonik. Kelebihan: Latihan ini menggunakan alat yang murah dan senang didapati. Contohnya, berat bebas (free weighs) yang tidak begitu mahal dan mudah diperoleh dari kedai-kedai yang menjual peralatan sukan atau pasar raya. Kekutan dapat dipertingkatkan melalui rangkaian pergerakan. Kelemahan: Beban tidak dapat dikekalkan sepanjang rangkaian pergerakan; beban rapat dengan tubuh badan akan berkurangan kerana kelebihan ciri mekanikal pergerakan. Tambahan pula pertukaran berat untuk senaman yang berbeza memakan masa dan ini menyebabkan masa latihan terbuang. 9

HBPE 1203

Latihan bebanan Isometrik Di dalam latihan ini, penekanan diberi ke atas penahanan pengecutan maksimum otot. Ini dilakukan selama 5 saat dan diikuti dengan rehat dan perlakuan tadi diulang sebanyak 5 kali. Penahanan pengecutan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak. Kelebihan: Latihan ini boleh dilakukan tanpa alat atau dengan penggunaan sedikit alat. Masa latihan adalah pendek dan digunakan dengan berkesan Kelemahan: Kemajuan latihan sukar dinilai disebabkan pengecutan otot dilakukan secara statik tanpa rangkaian pergerakan. Ia juga mungkin membosankan. Latihan Bebanan Isokinetik Latihan ini memelukan mesin atau alat yang mahal. Mesin untuk latihan ini adalah seperti Nautilus, Hydragym atau Cybex. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia mempertingkatkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan. Latihan bebanan isokinetik adalah paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan latihan isotonik dan isometrik dan latihan isotonik lebih berkesan daripada isometrik. Kelebihan: Sistem ruas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan berlaku sepanjang rangkaian pergerakan, dengan itu kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Kelemahan: Alat yang digunakan adalah mahal dan tidak semua individu dapat menggunakannya kecuali mereka yang menjadi ahli kelab atau pusat kecergasan.

10

HBPE 1203

C) Latihan Litar Latihan kecergasan am atau latihan litar adalah berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan ini berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan ke atas jantung dan paru-paru untuk jangka masa yang panjang. Matlamat latihan ini adalah supaya aktiviti litar dilakukan seberapa cepat yang mungkin. Latihan ini menggunakan prinsip tambah beban. Penambahan beban boleh dilakukan dengan tiga cara: Kurangkan masa sasaran tambahkan bilangan ulangan tambahkan beban atau kerumitan senaman Objektif latihan litar ialah i. ii. iii. iv. v. vi. Meningkatkan daya tahan kitaran pernafan atau kardiovaskular. Menambahkan daya tahan kekuatan otot Menambahkan daya tahan dan kuasa otot Meningkatrkan kemampuan kardiorespiratori Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan Meningkatkan motivasi diri

Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis: Litar Beban Tetap Dalam latihan litar jenis ini, lebih daripada satu litar digunakan. Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan dan beralih ke litar B dan seterusnya.

11

HBPE 1203

Litar beban Individu Untuk setiap senaman yang dipilih dalam latihan jenis ini, ujian ulangan maksimum (UM) dilakukan. Misalnya bilangan ulangan yang dapat dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat. Beban dibahagi dua bila dua set digunakan. Jika tiga set digunakan maka beban dibahagi tiga. Beban yang dibahagi dua dan dibahagi tiga itu dipanggil dos latihan. Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Satu litar yang direka dengan baik mempunyai 10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 hingga 12 minit, dengan masa rehat selama 1520 saat antara stesen. c) Latihan Berterusan Latihan ini adalah seperti berjoging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini juga dikenali sebagai Larian Jarak Jauh Lambat dan ia merupakan satu asas pelaziman (conditioning). Bebarapa orang pakar seperti Karvonen, Pyke, Cooper telah menyumbangkan beberapa prinsip berkenaan latihan berterusan. Kajian Cooper (1968) Bila seseorang individu itu bersenam, senaman itu perlu rancak sehinggaia dapat menyebabkan kadar denyutan nadi individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit dan kesan positif bermula 5 minit selepas bersenam.

Walau bagaimanapun jika senaman tidak rancak, kesan senaman yang lebih dari 5 minit bergantunbg pada jumlah oksigen yang digunakan itu. oleh seseorang individu

12

HBPE 1203

Kajian Karvonen (1959) Menikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenan selama 20 minit sebanyak 3 atau 4 kali seminggu. d) Fartlek Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti `permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah Gosta Holmer yang menggunakan latihan jenis ini pada tahun 1930-an. Latihan ini dianggap sebagai latihan jeda yang tidak berstuktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam suatu latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Untuk mendapatklan kesan positif latihan, kadar nadi latihan seharusnya mencapai tahap hampir 75 peratus semasa fasa cepat. Latihan ini juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh, pecutan dikekalkan selama 5 10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam. Kelebihan: Latihan ini berbeza daripada latihan lain dan mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman dan ini merangsangkan mental seseorang. Kelemahan: Kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan ini menyebabkan kesan latihan yang tidak tercapai. Tujuan latihan Fartlek i. ii. iii. iv. Meningkat dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. Membina dan meningkatkan keputusan. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.

13

HBPE 1203

e) Latihan Jeda Latihan ini mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia juga membangunkan sietem tenaga aerob dan anaerob. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat, iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat yang pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: Jeda panjang menitikberatkan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Jeda pendek menitikberatkan kelajuan. Untuk memastikan keberkesanan latihan ini, dua perkara perlu dipertimbangkan, iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti dalam setiap ulangan mestilah sama; sebagai contoh larian sesuatu jarak dalam masa tertentu (400m dalam 110 saat). Kuantiti pula diertikan sebagai usaha yangn berulang dan setiap senaman mesti dihabiskan tanpa menjejaskan kualiti serta mengekalkan masa rehat. Semasa mengamalkan jenis latihan ini, jumlah ulangan perlu dikawal kerana latihan ini melibatkan intensiti yang tinggi. Ini akan memberi tekanan yang tinggi ke atas otot serta sendi dan ini boleh menyebabkan kecederaan. Tujuan latihan jeda i ii. iii iv v Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Menambahkan kelajuan dan ketangkasan

14

HBPE 1203

Kitaran Mikro Perkataan kitaran mikro berasal dari Greek iaitu micros yang bermakna kecil dan perkataan Latin cyclus pula merujuk kepada turutan sesuatu acara. Dalam kaedah latihan, satu kitaran mikro adalah 1 minggu atau 3 hingga 7 hari sesi latihan dalam satu program latihan tahunan. Kitaran mikro merupakan aspek penting yang berfungsi sebagai alat perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan. Kitaran mikro mengandungi objektif, isi padu, intensiti dan kaedah yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Keperluan fisiologi dan psikologi atlet sangat penting. Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan dan keperluan semasa supaya tidak tersasar dari objektif dan sasaran program latihan. Program Latihan Satu Kitaran 1 Minggu HARI TARIKH Isnin 25.06.2012 & KAEDAH LATIHAN Latihan Aerobik Latihan Fartlek (berjalan, joging, lari berpasangan, lari pecut) Jangka masa : 45 minit Selasa 26. 06. 2012 Latihan Litar (Umum) 6 stesen x 3 set Masa aktiviviti setiap stesen : 30 saat Masa rehat di antara stesen : 60 saat Rabu Latihan Jeda 15

HBPE 1203

27.06.2012

Larian 400m (4 ulangan x 2 ulangan set) Jeda kerja : 150 saat Jeda rehat : 300saat Aktiviti jeda rehat : lari anak (slow jog)

Khamis 28.06.2012 REHAT

Jumaat 29.06.2012

Latihan tekanan Ulangan : 20 kali Set : 3 set Aktiviti: merejam

Sabtu 30.06.2012

Latihan Aerobik Lari berganti-ganti Jarak Larian: 5 km

Ahad 01.07.2012

Ujian Kecergasan

Sesi Latihan Harian (berdasarkan jadual kitaran mikro 1 minggu

16

HBPE 1203

Isnin Objektif latihan : meningkatkan keupayaan aerobik/kardiovaskular Komponen kecergasan : Kardiovaskular Kaedah latihan : Latihan Fartlek Langkah 1. Memanaskan badan selama 5 10 minit 2. Berlari cepat sejauh 1-2 km 3. Berlari perlahan selama 5-10 minit 4. Larian pecutan 50 75 km 5. Berjalan sejauh 50-75 m sebagai pulihan 6. Ulang langkah 4 dan 5 sebanyak beberapa kali 7. Buat senaman pulihan 5-10 minit

Selasa Objektif latihan : Meningkatkan keupayaan daya tahan otot dan kekuatan otot Komponen kecergasan : daya tahan otot dan kekuatan otot Kaedah latihan : latihan litar Langkah 1. Membahagikan murid kepada 2 kumpulan Kumpulan A melakukan aktiviti manakala kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan rekod Langkah 2. Setiap pasangan peserta bergerak ke stesen yang berlainan (8 stesen) Langkah 3. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. Setiap stesen melakukan aktiviti yang berbeza.

Langkah 4. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti bangun tubi, lompat kanggaroo, tekan tubi, lonjakan dua kaki, angkat kaki, naik turun 17

HBPE 1203

bangku dan lari ulang alik. Langkah 5. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 Saat bagi setiap aktiviti. Langkah 6. Masa rehat antara aktiviti di stesen ialah selama 1 minit. Langkah 7. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Langkah 8. Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar pasangan

Rabu Objektif latihan : Meningkatkan daya tahan otot/meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga Komponen kecergasan : daya tahan dan kekuatan otot Kaedah latihan : Latihan Jeda Jeda pendek Langkah 1. Aktiviti memanaskan badan Langkah 2. Lari 100% kelajuan untuk 10 saat Langkah 3. Rehat aktif 10 saat berjalan perlahan-lahan Langkah 4. Ulang langkah 2 dan 3 sebanyak 10 kali Jeda panjang Langkah 1. Aktiviti memanaskan badan Langkah 2. Lari 90% kelajuan untuk 60 saat Langkah 3. Rehat aktif 4 minit- berjalan senang Langkah 4. Ulang langkah 2 dan 3 sebanyak 5 kali Jumaat Objektif latihan : Meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik Komponen kecergasan : daya tahan dan kekuatan otot 18

HBPE 1203

Kaedah latihan : Latihan tekanan Langkah 1. Jurulatih (P) akan melambung bola hampir dengan jaring, sama ada ke sisi kiri, kanan atau tengah dari kedudukan pemain. Langkah 2. Pemain yang satu jarak tertentu dari jaring dikehendakiblari dari kedudukannya menuju bola yang dilambung untuk melakukan rejaman. Langkah 3. Selepas membuat rejaman, pemain berlari semula ke kedudukan asal dan mengulangi aktiviti rejaman mengikut arah bola yang dilambung. Langkah 4. Pemain dikehendaki menyempurnakan 20 kali lakuan dalam masa yang ditetapkan. Ulangan Set : 20 kali : 4 set

Masa aktiviti : 60 saat

19

HBPE 1203

Sabtu Objektif latihan : Pemanasan badan sebelum menjalankan aktiviti yang lain Memperkenalkan kemahiran-kemahiran pergerakan asas yang perlu ada dalam aktiviti lari berganti-ganti Komponen kecergasan : kekuatan dan daya tahan otot/kelembutan Langkah 1 : Kumpulan berempat (menggunakan hantaran dari bawah) berjalan dan melakukan hantaran dari belakang. Hantaran kiri bergilir dengan hantaran kanan. Menerima baton bergilir tangan kanan dan kiri. Langkah 2. Joging perlahan-lahan serta melakukan hantaran baton dari bawah (upward swing penekanan kepada rasa akan sentuhan baton). Latihan statik untuk membetulkan `timing hantaran baton dan latihan relay dengan `check mark. Langkah 3. Pertukaran baton berlaku pada kemuncak kelajuan serta dalam kotak pertukaran. Kawasan 10 meter diwujudkan sebelum kotak pertukaran. Langkah 4. Perlumbaan lari berganti, masa dicatat. Dua kumpulan dengan masa terbaik akan bertanding serentak untuk menentukan johan. Langkah 5. Latihan berlaku dalam kotak pertukaran baton (20 meter). Pertukaran baton tidak sepatutnya mengganggu kelajuan pelari.

20

HBPE 1203

Ahad Ujian kecergasan Prosedur Ujian Jenis ujian Objektif : Ujian tekan tubi tanpa henti : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan, otot

bahu dan otot bahagian belakang. Kemudahan/Alatan : Tilam, lantai Langkah 1 : Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan kedua belah tangan keluar dari paras bahu dan jari-jari tangan menghala ke hadapan. Langkah 2 : Pelaku lelaki kedua belah kaki di atas lantai dengan keadaan belakang yang sentiasa lurus. Langkah 3 : Pelaku wanita kedua belah lutut berada di atas lantai, kaki bengkok di bahagian lutut (menampung berat badan) dengan keadaan bahagian belakang badan yanmg sentiasa lurus. Langkah 4 : Pelaku bermula dengan tangan dan badan berkeadaan lurus. Kemudian badan direndahkan sehingga dada menyentuh tilam atau lantai sementara siku lengan dalam keadaan bengkok. Langkah 5 : Siku diluruskan. Di samping itu, badan pula ditolak naik. Ujian ini diulang seberapa yang terdaya. Skor : Bilangan yang betul dikira sebagai skor sah. Ulangan tidak dikira sekiranya pelaku berhenti rehat ataupun dada tidak menyentuh tilam atau lantai dan siku pelaku tidak diluruskan semasa membuat tolakan. Ujian dibuat sebanyak tiga kali dan skor yang terbaik akan diambil kira.

21

HBPE 1203

Aktiviti Pemulihan Selepas senaman, tubuh badan perlu dipulihkan dengan melakukan aktiviti termasuk regangan bagi menurunkan kadar nadi secara beransur-ansur. Aktiviti pemulihan ini juga boleh menolong mengelakkan kesakitan otot-otot tertentu. Jika kita berhenti bersenam secara tiba-tiba atau mendadak, maka badan kita akan berada dalam keadaan kejutan; otot mengecut dan pengumpulan darah berlaku di dalam salur darah. Ini boleh menyebabkan rasa pening, sakit dada, pengumpulan asid laktik, ketegangan otot dan pengurangan kelembutan.

Kesimpulan Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang dikehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana potensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Program latihan ini sesungguhnya yang tertentu. memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi Di samping itu, atlet akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek pergerakan dan kemahiran kejohanan yang sebenar.

22

HBPE 1203

Bibliografi 1. B. Sarjit Singh dan Sheik Kamarudin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Malaysia Ed. Ke 3. Kuala Lumpur. 2. Fauzee H.A 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal . Kuala Lumpur. 3. Kementerian Pendidikan Malaysia. (1998). Panduan ujian kecergasan fizikal. Kuala Lumpur: Pusat Perkembangan Kurikulum. 4. Wee Eng Hoe. (2003). Kecergasan Satu Panduan Hidup Sihat. Selangor; Fajar Bakti

23

HBPE 1203

24

HBPE 1203

25