Faedah Senaman Dua daripada faedah pentingnya ialah: 1.

Orang yang sering bersenam berkemungkinan mempunyai keupayaan yang meningkat untuk melakukan pelbagai kegiatan fizikal sepanjang hayat mereka. 2.Latihan aerobik menaikkan kadar metabolik anda bukan sahaja ketika bersenam tetapi juga tempoh selepas anda bersenam. SENAMROBIK Aerobik bermakna" dengan oksigen".Aktibiti yang ringkas dan cepat seperti berlari 100 meter atau membaling bola bergantung pada tenaga yang dihasilkan secara anaerobik atau "tanpa oksigen" .Aktiviti yang berlanjutan ,dan perlukan daya ketahanan seperti berlari atau berbasikal bergantung kepada tenaga yang dihasilakn secara aerobik. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya daripada proses anaerobik,tetapi apabila aktiviti diteruskan,pengeluaran tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik.Ini berlaku 2-3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Faedah Senaman Aerobik......Jantung Yang Lebih Kuat,Lebih Bertenaga Senaman aerobik yang biasa meningkat perlahan-lahan dan mengekalkan dalam suatu tempoh waktu akan membantu menguatkan jantung anda.Seperti otot anda yang lain menjadi kuat melalui senaman ,begitu juga otot jantung anda.Kekuatan baru ini menjadikan jantung anda suatupam yang lebih efisien.Kadar rehat jantung anda berkurang-jantung tidak perlu bekerja sekuat nya untuk mengepam jumlah darah yang sama melalui tubuh anda.Kadar aliran darah melalui tubuh anda meniingkat.Bermakna oksigen telah dipindahkan lebih efisien melalui tubuh anda SENAMROBIK DAN KEHILANGAN BERAT BADAN Senamrobik tetap meningkatkan metabolisme asas tubuh anda.Metabolisme asas adalah bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh supaya berfungsi ketika anda berehat.Tubuh anda akan membakar lebih banyak kalori untuk jamgkamasa yang lebih lama walaupun selepas anda berhenti bersenam!Ini bermakna kehilangan berat badan dan kegunaan yg lebih efisien drp tubuh anda menyimpan lemak sebagai tenaga.Program aerobik yang konsisten akan merendahkan "point set" tubuh anda."Point set" dipicu oleh otak. Senamrobik dan Pengurangan Tekanan. Mungkin satu ganjaran yang diperolehi drp senaman aerobik yang biasa ia memainkan faktor yang utama membantu mengurangkan tekanan dan stress. Dan anda akan merasa lebih sihat. SENAMAN ,KEARAH KESIHATAN OPTIMUM Mulakan dengan berjalan sahaja sambil bergembira.Terdapat 3 komponen asas didalam satu program senaman: kardiovascular,kekuatan dan regangan. Kardiovascular ialah jenis pergerakan yang menggerakkan sistem jantungdan paru-paru tubuh.Lazimnya ia melibatkan kumpulan otot yang besar.Jenis senaman ini juga dilakukan bagi tempoh yang lama dan menggunakan lemak tubuh untuk membakar.Kekuatan menggalakkan pengunaan otot dengan meningkatkan kekuatan otot.Senaman jenis ini tidak lama dan menggunakan karbohidrat,glikogen otot untuk bahan bakar.Regangan membantu dalam semua aspek kehidupan harian anda;dari mencapai kotak yang tinggi di atas para hingga ke mengikat

tali kasut.Regangan harian adalah penting dalam mambantu menjaga tubuh sentiasa bergerak.Teruskan!Anda digalakkan melakukan sebarang yang memggunakan kumpulan otot yang besar. Apa yang penting anda sentiasa mendapat feedah yang banyak jika anda bersenam.

Apa itu Senamrobik ? Kolej Perubatan Amerika mengatakan bahawa senamrobik merupakan aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar secara berterusan yang boleh diselenggarakan dengan berirama supaya dapat meningkatkan tahap kardiovaskular. Apa itu Senamrobik ? Kolej Perubatan Amerika mengatakan bahawa senamrobik merupakan aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar secara berterusan yang boleh diselenggarakan dengan berirama supaya dapat meningkatkan tahap kardiovaskular. Sejarah Aerobik Syarat-syarat dan kaedah latihan, kedua-duanya telah dikembangkan oleh Kenneth H. Couper, seorang ahli fisiologi Latihan Tentera Udara U.S. Dr couper orang yang bersemangat melakukan latihan mengatakan bahawa secara peribadi dan professional hairan tentang sesetengah individu yang mempunyai kekuatan otot yang baik masih cenderung untuk melaksanakan sesuatu aktiviti di tahap yang lemah seperti aktiviti lari jarak jauh, berenang dan berbasikal. Beliau telah memulakan dengan secara sistematik tahap persembahan manusia menggunakan basikal ergometer. Beliau juga mula mengukur pelaksanaan sesuatu aktiviti yang dapat ditanggung dalam tempoh tertentu menggunakan oksigen. Buku pertamanya, Aerobics telah diterbitkan pada tahun 1969. Dalam buku tersebut telah jelaskan tentang program-program latihan yang melibatkan aktiviti berlari, berjalan, berenang dan berbasikal. Buku tersebut menjadikan sesuatu sejarah yang tidak disangka apabila masyarakat yang sedang mengalami peningkatan lemah dan lembap telah melihat tentang peripentingnya meningkatkan latihan. Buku tersebut mendapat jualan yang banyak dan memberangsangkan.Data saintifik Couper menyediakan asas-asas saintifik untuk program-program aerobik moden dan kebanyakannya berdasarkan jumlah semua penggunaan oksigen. KEPENTINGAN SENAMROBIK Fizikal: Mengurangkan risiko daripada kematian pra-matang Mengurangkan risiko yang membawa dan / atau hampir mati akibat penyakit jantung disebabkan peningkatan kardiovaskular. Mengurangkan risiko pembentukan kanser usus dan kanser payudara Mengurangkan risiko mendapat diabetes Mengurangkan atau menyelenggarakan lemak berat badan dan pengawalan berat badan yang diperbaiki. Menyelenggarakan tulang

 Mengurangkan lekukan dan kebimbangan Meningkatkan fisiologi Dalam tempoh yang lama, membantu tekanan darah dan mengawal tahap kolesterol dalam badan Menjadikan keadaan kesihatan seseorang itu bertambah baik dan tidak perlu risau akan risiko kecederaan. Mental : Mengurangkan stress Meningkatkan daya pemikiran Membina kecergasan otak Aturan Kaedah Senamrobik Beberapa kaedah yang mudah dapat membantu anda membentuk diri yang sihat melalui rutin harian anda : Tidak makan dua jam sebelum melakukan senaman yang berat. Minum air dalam kuantiti yang banyak sebelum, semasa dan selepas bersenam. Selaraskan aktiviti mengikut cuaca dan kurangkan apabila telah kepenatan atau sakit. Apabila bersenam, ikutilah simptom-simptom amaran badan, dan dapatkan nasihat daripada pakar perubatan jika anda merasa sakit di dada, jantung tidak tetap, letih yang berlebih-lebih, loya, sesak nafas tidak diduga atau sakit kepala yang amat sangat.

Warm-Up dan Cool-Down. Warm-up dan cooling down ialah bahagian penting daripada rutin senaman.Ia membantu badan dalam membuat peralihan daripada rehat ke aktiviti yang lain dan kembali semula kepada keadaan asal serta dapat menolong mengelakkan kecederaan terutamanya kepada orang yang berumur. Warm-up patut diamalkan selama lima hingga 10 minit pada permulaan sesi senaman.Orang tua perlu tempoh lebih lama untuk memanaskan badan dan meningkatkan otot-otot mereka.Senaman aerobik berkadar rendah ialah pendekatan terbaik seperti berjalan dengan cepat, memusing-musingkan bahu atau jogging setempat.

Untuk menyejukkan badan, seseorang harus berjalan perlahan-lahan sehingga kadar jantung adalah 10 hingga 15 ke atas dari kadar rehat.Berhenti secara tiba-tiba boleh mengurangkan tekanan darah yang mana berbahaya bagi orang yang berumur dan boleh menyebabkan kekejangan otot. Stretching mengambil tempat dan tempoh bagi proses cooling down tetapi tidak untuk memanaskan badan kerana dapat mencederakan otot-otot yang masih sejuk. Senaman terutamanya adalah perlu untuk meregangkan otot-otot yang khusus.Misalnya, pelumba basikal menitikberatkan soal meregangkan urat (hamstrings) dan pangkal paha sementara perenang akan menumpukan kepada bahu, dan belakang badan.

RUKUN KECERGASAN 1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan. 2. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara ansurmaju 3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya. 4. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu. 5. Menyeimbangkan program senaman. 6. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas. 7. Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya. 8. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamat untuk bersenam. 9. Makan makanan seimbang 3 kali sehari. PANDUAN 1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 4. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.

mohd nor izwan bin sulaiman

blog aki tom berkilat

Monday, May 25, 2009

senaman aerobik
5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK

5.0 PANDUAN PERLAKSANAAN SENAMROBIK Demontrasi yang dilakukan dengan tiga orang ahli kumpulan melakukan pergerakan dan seorang jurucakap membentangkan pergerakan. Disini kami membahagikan tugasan dalam setiap ahli kumpulan untuk menyiapkan tugasan ini dan membentangkan tugasan ini. Dalam perbentangan Senamrobik kumpulan kami kami menyatakan: 1. Nota otot rangka dan sistem rangka 2. Aktiviti regangan 3. Aktiviti senamrobik

4. Aktiviti penyejukan badan 5. Rumusan

5.1 JAWATANKUASA KERJA

5.2 SENARAI SEMAKAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS AKTIVITI 5.2.1 SEBELUM Sebelum aktiviti dijalankan kami membahagikan tugasan. selain itu kami berbincang untuk mencipta pergerakan dalam melakukan senamrobik. Apabila pergerakan dicipta kami menyiapkan folio kerja kursus. Kami juga berlatih melakukan senamrobik bagi memastikan aktiviti ini berjalan lancar semasa perbentangan nanti. 5.2.2 SEMASA Keadaan semasa iaitu ketika aktiviti dijalankan. Sebelum itu, ahli yang bertugas sebagai pengacara majlis akan menyampaikan ucapan alu-aluan dan memperkenalkan ahli kumpulan. Seterusnya kami membentangkan senamrobik kami. 5.2.3 SELEPAS Selepas aktiviti dijalankan kami membuat kesimpulan daripada aktiviti ini. Dan akhir sekali kami berharap aktiviti kami lakukan adalah yang terbaik dan memenuhi permintaan pensyarah serta kami berharap aktiviti dapat dilakukan lebih baik pada masa akan datang. Selain itu, kami mengemaskini folio kami sebelum diserahkan kepada pensyarah kami.

6.0 NOTA SISTEM RANGKA DAN SISTEM OTOT RANGKA

6.1 PENGENALAN KEPADA SISTEM RANGKA 6.1.1 JENIS-JENIS SENDI Sendi adlah tempat penemuan antara tulang-tulang atau antara kartilej dengan tulang.

Jenis-jenis sendi dibahagikan berdasarkan fungsi dan struktur. Dari segi fungsi, sendi terbahagi kepada tiga jenis iaitu sendi yang tidak boleh digerakkan (sinatrosis), sendi yang boleh digerakkan sedikit (amfiartrosis) dan sendi yang boleh bergerak bebas (diartrosis). Jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi:

Rajah Rajah Rajah Rajah Rajah

2.20 Jenis-jenis sendi di atas menunjukkan jenis-jenis sendi berdasarkan fungsi. (a) jenis sendi tanpa gerak (sinatrosis). (b) dan (c) jenis sendi gerakan terhad (amfiartrosis) (d), (e)dan (f) jenis sendi gerakan bebas (diartrosis)

JENIS-JENIS SENDI BERDASARKAN STRUKTUR Struktur sendi sangat mempengaruhi fungsinya. Semakin rapat hubungan pada titik pertemuan semakn kuat sendi itu walaupun pergerakan sendi tersebut agak terbatas atau terhad. Sebaliknya, sendi yang semakin longgar hubungan pada titik pertemuan, semakin banyak pergerakan yang boleh dilakukan. Namun begitu, sendi seperti ini mudah mengalami dislokasi atau terkehel.Pergerakan sendi, ditentukan oleh kelenturan tisu perantaraan yang mengikat tulang serta kedudukan ligament, otot dan tendon. Jadual 2.1 jenis-jenis sendi berdasarkan struktur Jenis sendi Struktur Contoh Sendi fibrous Pada sendi fibrous tulang bercamtung dengan tisu fibrous atau kartilej secara tetap. Sendi ini tidak membenarkan sebarang pergerakan. Sendi cartilangenous Pada sendi cartilangenous tulang-tulang disambung dengan kartilej atau diikat oleh ligament. Jenis sendi ini hanya membenarkan pergerakan yang terhad.

Sendi sinovial Sendi synovial diselaputi oleh membrane synovial yang merembeskan cecair synovial bagi melicinkan pergerakan sendi untuk membantu memelihara sel kartilej dan mengurangkan kesan geseran antara dua tulang. Jenis sendi ini membenarkan pergerakan berlaku secara bebas antar tulang-tulang.

Rajah 2.21 jenis-jenis sendi sinovial

Terdapat beberapa jenis sendi yang dikategorikan sebagai sendi synovial. Sendi-sendi tersebut ialah: a) Sendi gelungsur (sendi antara karpal dan tarsal) b) Sendi engsel (sendi siku) c) Sendi paksi (sendi antara radius dan ulna) d) Sendi kondil (sendi antara metacarpal da falang) e) Sendi pelana (sendi antara metacarpal pada ibu jari berartikulasi dengan karpal) f) Sendi lesung (sendi bahu) 6.1.2 JENIS - JENIS PERGERAKAN Terdapat dua posisi rujukan bagi pergerakkan iaitu kedudukan biasa dan kedudukan anatomi. Kedudukan biasa merujud kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus dan tegak dengan kedua-dua kaki rapat. Kedudukan tangan pula rapat ke sisi dan tapak tangan menghala ke badan seperti yang ditunjukkan gambar foto 2.3 dibawah.

Gambar foto 2.3 kedudukan biasa Kedudukan anatomi pula merujuk kepada subjek berdiri dalam keadaan lurus da tegak dengan kedua-dua tapak menghala ke kanan dank ke kiri seperti gambar foto 2.4 di bawah.

Gambar foto 2.4 kedudukan anatomi Kedudukan anatomi merupakan kedudukan yang terbaik untuk mendapatkan satu pusat sebagai panduan bagi menjelaskan jenis-jenis pergerakan. i. Pergerakan linear Pergerakan linear ialah pergerakan yang belaku secara mendatar ke hadapan atau ke belakang dan ke kiri atau ke kanan. Sebagai contoh, pergerakan gelongsor. ii. Pergerakan Putaran Pergerakan putaran adlah pergerakan yang melibatkan semua bahagian objek bergerak mengikut lengkuk bulatan mengelilingi satu pusat atau paksi putaran. Pergerakan pronasi dan supinasi merupakan pergerakan unik putaran pada bahagian lengan.

Gambar foto 2.5 Pergerakan-pergerakan putaran. iii. Pergerakan Bersudut Pergerakan bersudut merupakan suatu prgerakan yang berkeadaan lurus tetapi masih bersudut. Pergerakan ini melibatkan seluruh bahagiannya bergerak dari satu kedudukan ke satu kedudukan lain. Antara pergerakan bersudut ialah fleksi, ekstensi, abduksi, aduksi dan sirkumduksi.

Gambar foto 2.6 Pergerakan-pergerakan bersudut. iv. Pergerakan Khusus Pergerakan khusus ialah pergerakan yang tiada taranya pada satu atau dua sendi sahaja. Antara pergerakan khusus ialah inverse, eversi, depresi, evelasi, dorsi-fleksi dan plantarfleksi.

Gambar foto 2.7 Pergerakan-pergerakan khusus. 6.2 PENGENALAN KEPADA SISTEM OTOT RANGKA Manusia direka bentuk untuk bergerak. Pergerakan tubuh badan berlaku sebagai hasil gabungan system rangka dan otot. Kajian menunjukkan bahan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh pengucupan dan pemanjngan otot. Otot juga menentukan magnitud pergerakan.

7.0 PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMROBIK

7.1 REGANGAN

REGANGAN Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita member perhatian kepada beberapa seperti berikut: 1) Regangan senang dan regangan membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulang regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat. 2) Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok, nafas' dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. 3) Pengiraan tempoh regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi isyarat mula dan tamat sahaja.

4) Kedudukan atau postur tubuh badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. 5) Regangan kumpulan otot utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama dire gang dahulu. Selepas itu bolehlah kita lakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

REGANGAN 1 Otot yang terlibat - Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis aksi sendi yang terlibat - Rotation Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke sisi kanan. - Tarik perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 2 Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Flexion Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke hadapan. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 3 Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Hyperextension Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan - Tolakkan leher ke belakang.

- Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

REGANGAN 4 Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 5 Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 6 Bahagian diregang - Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Tangan kanan menyilang pada dada.

- Tangan kiri memegang siku tangan kanan . Perlakuan - Tarik siku ke arah bahu kiri . - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 7 Bahagian diregang - Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. - Tangan bensentuhan di belakang. Perlakuan - tolak tangan ke belakang . - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

REGANGAN 8 Bahagian diregang - otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat - plantar fleksi Kedudukan permulaan - Hulur kedua-dua belah tangan ke atas - tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. Perlakuan - Regang ke atas dan sedikit ke belakang.. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan.

REGANGAN 9 Bahagian diregang - otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial ) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan

- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan - Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. Perlakuan - Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 10 Bahagian diregang - otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus. Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial ) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan - Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. Perlakuan - Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 11 Bahagian diregang - Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus) Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial ) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. - Tegakkan badan. Perlakuan - Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan. - Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

REGANGAN 12 Bahagian diregang - otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus) Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel Jenis pergerakan sendi yang terlibat

- Plantar flexion Kedudukan permulaan - berdiri tegak - hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai Perlakuan - Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

7.2 AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK

AKTIVITI 1 MARCHING Otot yang terlibat - Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambarajah. Perlakuan - Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang. - Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah di atas. - Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.

AKTIVITI 2 Otot yang terlibat - Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung. Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Membuat marching. Perlakuan - Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara siku diluruskan ke atas. - Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju. - Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.

AKTIVITI 3 Otot yang terlibat - Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan dibengkokkan dan ditarik ke belakang. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung. Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Matcing. - Tangan di bengkokkan 90 darjah. Perlakuan - Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan kedua-dua tangan 90 darjah. - Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada dapat dilihat. - Menolak semuala tangan ke hadapan. - Regang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 4 MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN Otot yang terlibat - Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah gestroknemius dan otot hamstring. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung. Jenis aksi sendi yang terlibat

- Planta dorsi. Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching. Perlakuan - Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus. - Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri. - Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 5 Otot yang terlibat - Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus maksimus. Jenis sendi yang terlibat - Sendi paksi dan sendi lesung. Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Tangan diluruskan ke bawah. Perlakuan - Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga membentuk 90 darjah. - Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus. - Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan asal. - Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 6 Otot yang terlibat - Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan biseps brachii. Jenis sendi yang terlibat - Sendi engsel. Jenis aksi sendi yang terlibat - Ekstensi dan hyperekstensi. Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Kaki dibuka sedikit. Perlakuan - Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah. - Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan asal. - Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN Otot yang terlibat - Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung. Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Tangan memegang pinggang. Perlakuan - Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. - Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG Otot yang terlibat - Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung. Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Tangan memegang pinggang. Perlakuan - Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan. - Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

AKTIVITI 9 Otot yang terlibat - Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia. Jenis sendi yang terlibat - Sendi paksi dan sendi engsel. Jenis aksi sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah. Perlakuan - Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching. - Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri. - Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan dengan kaki kanan. - Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki kiri dan tangan kanan. - Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

AKTIVITI 10 LOMPAT BINTANG Otot yang terlibat - Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis aksi sendi yang terlibat - Ekstensi dan hyperekstensi Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus. Perlakuan - Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit. - Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu seperti di dalam gambarajah di atas. - Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.

7.3 PENYEJUKAN BADAN

Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan

intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk menurunkan suhu badan. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah : a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi. b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak. c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga. Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah atau 4/4 perlahan. Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling down bersifat membuat kelonggaran.

PENYEJUKAN BADAN 1 Bahagian diregang - otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus) Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Plantar flexion Kedudukan permulaan - berdiri tegak - hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki tidak mencecah lantai Perlakuan - Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 2 Bahagian diregang - Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring dan otot soleus) Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial ) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha. - Tegakkan badan. Perlakuan

Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan. Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala. Regang selama dalam kiraan 8. pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 3 Bahagian diregang - otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus. Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial ) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan - Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung. Perlakuan - Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 4 Bahagian diregang - otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus Jenis sendi yang terlibat - sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial ) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan - Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut ke dada. Perlakuan - Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan kaki kiri.

PENYEJUKAN BADAN 5 Bahagian diregang - otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius, soleus dan tendon akiles. Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat

- plantar fleksi Kedudukan permulaan - Hulur kedua-dua belah tangan ke atas - tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri. Perlakuan - Regang ke atas dan sedikit ke belakang.. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke kanan. PENYEJUKAN BADAN 6 Bahagian diregang - Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang. - Tangan bensentuhan di belakang. Perlakuan - tolak tangan ke belakang . - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 7 Bahagian diregang - Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ). Jenis sendi yang terlibat - Sendi lesung Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Tangan kanan menyilang pada dada. - Tangan kiri memegang siku tangan kanan . Perlakuan - Tarik siku ke arah bahu kiri . - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 8 Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan

- Berdiri tegak. - luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 9 Bahagian diregang - otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial. Jenis sendi yang terlibat - Sendi kondiloid ( sendi synovial) Jenis pergerakan sendi yang terlibat Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang. Perlakuan - Tolakkan tapak tangan ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi. - Regang selama dalam kiraan 8. - pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.

PENYEJUKAN BADAN 10 Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Hyperextension Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu. Perlakuan - Tolakkan leher ke belakang. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

PENYEJUKAN BADAN 11 Bahagian diregang - Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut. Jenis sendi yang terlibat

- Sendi synovial (sendi paksi) Jenis pergerakan sendi yang terlibat - Flexion Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke hadapan. - Tolak perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

PENYEJUKAN BADAN 12 Otot yang terlibat - Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan. Jenis sendi yang terlibat - Sendi synovial (sendi paksi) Jenis aksi sendi yang terlibat - Rotation Kedudukan permulaan - Berdiri tegak. - Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala. Perlakuan - Bengkokkan leher ke sisi kanan. - Tarik perlahan-lahan dengan tangan. - Regang selama dalam kiraan 8.

HBHE 3103: GAYA HIDUP SIHAT

Kesihatan yang baik merupakan impian setiap individu. Setiap individu bertanggungjawab menjaga dan memelihara kesihatan dirinya. Mengabaikan kesihatan bukan sahaja memberi kesan buruk kepada diri sendiri malahan kepada anggota

keluarga dan masyarakat. Oleh yang demikian, kita harus menjaga kesihatan diri sendiri. Begitu juga dengan gaya hidup sihat. Setiap orang perlu memastikan mereka menjalani rutin seharian yang sihat. Semua orang boleh membentuk gaya hidup yang sihat dengan berpandukan beberapa aspek iaitu konsep kendiri yang positif, bertanggungjawab terhadap sikap, keputusan dan tingkah laku sendiri serta mempunyai pegangan yang teguh. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat dapat menjamin kesejahteraan daripada aspek kesihatan mental- emosi, sosial dan rohani. Kita juga perlu mengamalkan gaya hidup sihat dalam kehidupan seharian kita. Ini dapat menjamin kesejahteraan dan kesihatan diri. Kita juga perlu menjauhkan diri daripada segala aktiviti tidak sihat yang bakal menjejaskan kualiti kehidupan kita. Oleh itu wajarlah kita sentiasa beringat demi kesejahteraan diri, keluarga dan masyarakat.

1.1 Pengenalan Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan postur dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya.

2 jenis senaman : (i) Senaman Erobik

Merupakan aktiviti senaman yang memerlukan pengambilan oksigen untuk metabolisma bagi mengeluarkan tenaga.

Ia dapat dikenali melalui pengucupan kumpulan otot-otot besar untuk beberapa ketika.

Contoh Senaman Erobik: - berjalan dengan cepat - berlari setempat - berenang - tari robik - bola sepak - jogging - berlari atas mesin treadmill - lompat tali - menaiki tangga - bola keranjang Disyorkan supaya senaman erobik ini dipilih kerana faedahnya ke atas jantung dan kepada daya tahan fizikal keseluruhannya. Dengan mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar ia akan meningkatkan permintaan badan kepada oksigen. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap berfungsi.

usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama: KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN i) Komposisi Badan Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan

berat badan dan ketinggian. ii) Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. iii) Daya Tahan Kardiovaskular Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. iv) Kekuatan Otot Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). v) Daya Tahan Otot Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR i) Ketangkasan Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. 8 ii) Kuasa Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. iii) Imbangan Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik). iv) Masa Reaksi Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan

untuk berbuat demikian. v) Kelajuan Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. vi) Koordinasi Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu. RINGKASAN Kecergasan fizikal tebahagi kepada 2 iaitu berlandaskan kesihatan dan berlandaskan pelakuan/kemahiran motor.Kecergasan fizikal yang berlandaskan kesihatan pula terbahagi kepada 5 komponen .Antaranya komposisi 9 badan,fleksibiliti, daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan daya tahan otot.Bagi komposisi badan ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.Fleksibiliti pula merujuk kepada kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum. Contohnya aktiviti split.Bagi daya tahan kardiovaskular pula merujuk kepada keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan. Contohnya berjogging.Bagi kekuatan otot pula merujuk kepada daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum. Contohnya mengangkat objek besar.Daya tahan otot pula ialah keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi. Bagi kecergasan fizikal yang berlandaskan kemahiran /pelakuan motor melibatkan 6 komponen iaitu ketangkasan,kuasa,imbangan,masa reaksi ,kelajuan dan koordinasi. Ketangkasan iaitu keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.Kuasa merujuk keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.Imbangan pula jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Kelajuan ialah keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat. . Kordinasi. Kebolehan

menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan Kesan latihan senaman dan aktiviti fizikal ke atas tubuh manusia 1. Merendahkan peratusan lemak 2. Mengurangkan berat badan 3. Menambahkan nisbah kekuatan / berat badan 4. Mengurangkan kadar nadi rehat 5. Merendahkan tekanan darah 6. Menambahkan bahan atp (bahan tenaga) dalam otot-otot. 7. Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas bersenam. 12 8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume). 9. Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam. (toleransi terhadapnya meningkat). 10. Meningkatkan kapasiti paru-paru. 11. Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu tisu badan. 12. Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan. 13. Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisien. 14. Mengurangkan risiko penyakit jantung. 15. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan. 16. Memperkuatkan ketahanan daripada penyerangan penyakit. 17. Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor). 18. Memperbaiki efisiensi kerja. 19. Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri. 20. Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya

Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. 1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:1. MEMANASKAN BADAN Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. 2. ANSUR MAJU Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransuransur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 3. TAMBAH BEBAN Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan. 4. PERBEZAAN INDIVIDU Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu. 5. INTENSITI Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti

beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). 6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN) Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

7. KEKERAPAN LATIHAN Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. 8. MASA LATIHAN Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. 9. KEBOLEHBALIKAN Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. 10. KEPELBAGAIAN LATIHAN. Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal. 11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI. Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:o Kekerapan (frequency) o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time) o Jensi (type) Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurangkurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.