Bersahabat Dengan Stress 1

Modul MD10

Bersahabat Dengan Stress

Oleh : Indra Fajarwati Ibnu, SKM,MA UmniyahSaleh, S.Psi, MPsi, Psikolog

PENGANTAR
Hingga saat ini, Anda telah menyelesaikan hampir semua materi Manajemen Diri dalambelajar.Barangkali kita bisa sependapat bahwa dunia kemahasiswaan merupakan kehidupanyang penuh daya tarik dan tantangan, Suatu kehidupan yang perlu dijalani berbeda dari saatkita di Sekolah Lanjutan dimana segala sesuatunya lebih terstruktur dan teratur. Secaraumum, dari sudut perkembangan manusia, mahasiswa berada pada usia persiapan karir dansecara mental sedang didera pertanyaan hakiki mengenai identitas diri ~ Siapa saya/? Upaya menjawab pertanyaan ini, banyak dipengaruhi oleh perjumpaan sosial ~ socialencounter sehari-hari di pergaulan kampus, baik dalam konteks akademik, maupun nonakademik. Di sisi lain, khusus untuk kondisi UNHAS, mahasiswa datang dari berbagai latar belakangbudaya yang amat ber-ragam. Sehingga perjumpaan di kehidupan kampus menjadilebih marak, dan untuk sebagian mahasiswa sedikit membingungkan, Ada banyak

sentuhan,singgungan, bahkan benturan nilai-nilai yang perlu dihadapi; sementara ajakkan untuk berprestasi,ber-inovasi dan ber-kiprah di banyak kegiatan amat menggoda. Sehingga pengisian waktu menjadi amat krusial, selalu mungkin membawa kita pada keadaan yang

mengandungcekaman kepentingan, Pada gilirannya, manakala kita kewalahan terjadilah kondisi cemasyang bisa menjadikan kita stress. Memahami makatidaklah kondisi kehidupan apabila kemahasiswaan bahwa sebagaimana pada diuraikan di atas, hidup

berlebihan

dikatakan

hakikatnya

ajakkan

kemahasiswaanpenuh dinamik, ragam tantangan, indah tetapi juga mengandung cekaman ~ stress. Olehkarena itu, materi manajemen stress dimasukkan kedalam paket BSS, agar mahasiswa dapatmengatasi berbagai cekaman yang dihadapinya, dan dengan demikian dapat menikmati hidup dengan lebih meng-asyikan dan berdaya-guna. Dengan demikian, sasaran yang

Bersahabat Dengan Stress 2

Modul MD10
hendakdicapai setelah peserta pelatihan BSS menyelesaikan materi ini adalah:mahasiswa dapat memahami uraian filosofis bagaimana menahankan tekanan rasa frustrasi dan menikmati rasa sakit dalam kehidupan, mahasiswa dapat menjelaskanSTRESS sebagai bagian yang tak terpisahkan dari dinamika kehidupan, mampu memahami bagaimana mengelola stress menjadi eustress, serta mampu menerangkan bahwa tantangan dan hambatan dapat berubah menjadi peluang. Dalam rangka memenuhi sasaran demikian, maka sejumlah pertanyaan muncul, antaralain: Apa sebenarnya yang dimaksud dengan STRESS? Apa pula STRESSOR? Siapa yangmengalami stress?Apa indikasi atau gejalanya? Bagaimana mekanismenya?Apa dampakyang akan dialami apabila sress tersebut tidak ditangani? Bagaimana tingkat-tingkat stress dan bentuk-bentuk stress? Bagaimana adaptasi terhadap stress?Bagaimana bersahabat dengan stress? Secarakhusus bagaimana menangani stress yang selalu ada mengiringi evaluasi/ujian, dst. Modul MD10Bersahabat dengan Stress ini mencoba memberi gambaran awal atas jawaban berbagai pertanyaantersebut di atas. Dengan demikian sistimatik pembahasan akan mengikuti alur tersebut,mencakup 6 bagian. yakni : (1) Pendahuluan membahas yenyang pengertian Stressdan Stressor, juga menjelaskan siapa yang bisa mengalami stress. (2) bagian keduamembahas mekanisme terjadinya stress. (3) Pada bagian ketiga dibahas indikasi ataugejala stress,sedangkan (4) Pada bagian empat membahas tentang tingkat stress dan indikasi pada setaip tingkat stress (5) bagian kelima dijelaskan tentang dampak yang akan dialami apabila sress tersebut tidak ditangani, (6) bagian keenammenjelaskan tentang upaya adaptasi yang dapat dilakukan untuk menghadapi stress ; (7) sekaligus pada bagian ke tujuh mendiskusi-kan beberapacara bersahabat dan menangani stress, termasuk menangani stress menghadapi ujian, dst.

Diharapkan dengan memiliki sedikit pemahaman dasar stress mahasiswa dapat lebihbisa bersahabat dengan stress, dan tentu saja menanganinya secara sehat, dan pada gilirannya dapatmenikmati kehidupan kemahasiswaan dengan lebih membahagiakan.

Bersahabat Dengan Stress 3

Modul MD10

1. PENDAHULUAN
Kata stres sering didengar baik dikalangan ilmuwan maupun di masyarakat umum, namun artinya berbeda-beda. Stres mungkin diartikan sebagai kejadian yang tidak menyenangkan atau mungkin dianggap penyakit. Dalam masyarakat umum, stres diartikan bingung, takut, susah. Dunia tanpa stresor tidak mungkin, seperti juga dunia tanpa kuman juga tidak mungkin. Masalahnya bukan menghindari stres, tetapi bagaimana menghadapi stres. Stres merupakan pengalaman subyektif yang didasarkan pada persepsi seseorang terhadap situasi yang dihadapinya. Stres berkaitan dengan kenyataan yang tidak sesuai dengan harapan atau situasi yang menekan. Kondisi ini mengakibatkan perasaan cemas, marah dan frustrasi. Menurut Kamus Besar BahasaIndonesia, ada 2 pengertian stress: (1) Gangguan

atau kekacauan mental dan emosional (2) -Tekanan. Secara teknis psikologik, stress didefinisikan sebagai Suatu respons penyesuaianseseorang terhadap situasi yang dipersepsinya menantang atau mengancam kesejahteraanorang bersangkutan. ~ Stress is an adaptive response to a situation that is perceived aschallenging or threatening to the persons well -being .Jadi stress merupakan suatu responfisiologik ataupun perilaku terhadap stressor ~ hal yang dipandang sebagai menyebabkancekaman, gangguan keseimbangan (homeostasis), baik internal maupun eksternal Dalampengertian ini, bisa kita perjelas bahwa stress bersifat subjektifm sesuai perspsi orang yangmemandangnya. Dengan perkataan lain apa yang mencekam bagi seseorang belum tentudipersepsi mencekam bagi orang lain. Di sisi lain, stressor adalah Sumber yang dipersepsi seseorang atau sekelompok orangmemberi tekanan/cekaman terhadap keseimbangan diri mereka. Ada 3 sumber utama bagi stress, yaitu :

Bersahabat Dengan Stress 4

Modul MD10
1. Lingkungan~ lingkungan kehidupan memberi berbagai tuntutan penyesuaian diriseperti antara lain : Cuaca, kebisingan, kepadatan, Tekanan waktu, standard prestasi, berbagai ancaman terhadap rasa amandanharga diri Tuntutan hubungan antar pribadi, penyesuaian diri dengan teman, pasangan, dengan perubahan keluarga 2. Fisiologik ~ dari tubuh kita Perubahan kondisi tubuh: masa remaja; haid, hamil, meno/andropause, proses menua, kecelakaan, kurang gizi, kurang tidur >tekanan terhadap tubuh Reaksi tubuh : reaksi terhadap ancaman & perubahan lingkungan mengakibatkan perubahan pada tubuh kita, menimbulkan stress. 3. Pikiran kita ~ pemaknaan diri dan lingkungan Pikiran menginterpretasi dan menerjemahkan pengalaman perubahan dan

menentukankapan menekan tombol panik. Bagaimana kita memberi makna/label padapengalaman dan antisipasi ke depan, bisa membuat kita relax atau stress.

Lebih lanjut, sumber stressor tersebut bisa dibedakan dalam 3 bagian berdasarkanpeluang penanganannya, yakni :Pertama, Stressor yang penanganannya hanya membutuhkansedikit upaya seperti misalnya kebiasaan belajar; waktu bangun pagi, diet, dstdimana upaya menanganinya dengan cara memgubah kebiasaan, membiasakan kebiasaanbaru, maka dalam waktu satu-dua minggu dapat berubah. Kedua, Stressor yang untukmenanganinya membutuhkan upaya yang lebih sungguh-sungguh, seperti contohnya soalkepercayaan diri, persoalan hubungan,dst, dimana diperlukan bantuan teknikal untuk menanganinya,seperti percakapan kalbu, skill komunikasi, manajemen konflik, dst. Ketiga,stressor yang memang tidak dapat ditangani sepeti kematian orang yang dikasihi.Maka penanganannya,perlu belajar berdamai dengan diri menerima kenyataan tersebut, lalu diatasidengan relaksasi, dan upaya spiritual.

Bersahabat Dengan Stress 5

Modul MD10
Melihat kemungkinan sumber stressor di atas , maka setiap orang potensial untukmengalami stress. Namun demikian, ada kelompok orang yang lebih mudah terkena stress(type kepribadian A), ada juga kelompok lain yang lebih memiliki ketahanan terhadap stress(type kepribadian B) Selanjutnya, di kalangan mahasiswa yang banyak menjadi sumberstressor antara lain sebagai berikut: Tuntutan untuk sukses; persoalan finansial, persoalanrelasi~hubungan, persoalan penggunaan waktu dan pergeseran nilai-nilai.

Lebih jauh bisa kita simpulkan bahwa setiap orang bisa mengalami stress, sesekali stressdalam kehidupan merupakan bumbu hidup dinamis, akan tetapi apabila terjadi stress yangsering dengan fluktuasi yang besar, maka sudah perlu mendapat perhatian khusus, artinyasudah perlu lebih serius menanganinya.

2. Mekanisme terjadinya stress

2.1 Gambaran umum:
Secara sederhana mekanisme stress dapat digambarkan sebagai berikut:

2.2 Persepsi tekanan dan daya tahan

Bersahabat Dengan Stress 6

Modul MD10
Stress baru nyata disarankan apabila keseimbangan diri terganggu. Artinya kita baru mengalami stress manakala kita presepsikan tekanan dari stessor melebihi daya tahan yang kita punya untuk menghadapi tekanan tersebut. Jadi selama kita memandang diri kita masih bisa menahankan tekanan tersebut, (yang kita presepsi lebih ringan dari kemampuan kita menahannya) maka cekaman stress belum nyata. Akan tetapi apabila tekanan tersebut bertambahn besar (dari stressor yang sama atau dari stressor lain secara bersamaan) cekaman menjadi nyata, kita keawalahan dan merasakan stress.

2.3 Secara fisiologik

Apa yang sebenarnya terjadi di tubuh kita manakala kita mengalami stress?

Bersahabat Dengan Stress 7

Modul MD10
Selama pikiran tidak menghentikan pengiriman tanda bahaya ke otak, mekanisme Stressini berjalan terus. Belakangan ini sejumlah penelitian paduan bidang psikologi dan syaraf(Goleman, 2007) menemukan bahwa otak manusia memiliki banyak neuron mirror yangbekerja otonom menangkap signal pada saat kita ber- interaksi sosial, kemudian membangun(set-up) sistem sirkuit yang sesuai dengan bacaannya. Dengan perkataan lain, meskipunsecara mental kita bisa melakukan adjustment, tubuh secara otonom melakukan mekanismepertahanan atau

perlindungan sesuai bacaan neuron mirror.

Secara fisiologis ada 3 tahap penyesuaian dilakukan tubuh , sering disebut GAS (General Adaptation Syndrome), yaitu : Tahap pertama, tahap siaga (alarm stage) terjadisaat mulai terasa sengatan cekaman, biasanya muncul rekasi darurat, fight or flight.; Tahapkedua, tahap perlawanan (resistance stage) , pada tahap ini tidak seheboh tahap pertama,tetapi reaksi hormonal tubuh masih tinggi, secara nyata orang ini melakukan upaya penanganan, bisa coping bisa juga fighting . Apabila stressor bisa ditiadakan, maka tubuhakan kembali ke keadaan normal. Tahap ketiga, tahap kepayahan Exhausted stage

Individu tidak lagi memberikan respos stress karena kepayahan, kehabisan energi. Kondisiini agak berbahaya karena tubuh yang mengalamai banyak goncangan keseimbangan menjaditerbiasa sesuai dengan kondisi tersebut, berakibat gangguan penyakit yang lebihparah, seperti gangguan lambung, hypertensi, cardiovasculer,dst.

3. Indikasi/gejala stress
Bagaimana kita mengetahui apakah kita berada dalam keadaan stress atau tidak ?Apagejalanya? Ada sejumlah gejala yang bisa diditeksi secara mudah yaitu : a) gejala fisiologik , antara lain : denyut jantung bertambah cepat , banyak berkeringat (terutama keringat dingin),pernafasan terganggu, otot terasa tegang, sering ingin buang air kecil, sulit tidur,gangguan lambung, dst

Bersahabat Dengan Stress 8

Modul MD10
b) gejala psikologik , antara lain : resah, sering merasa bingung, sulit berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan, tidak enak perasaan, atau perasaan kewalahan ( exhausted) dsb c) Tingkah laku, antara lain : berbicara cepat sekali, menggigit kuku, menggoyang-goyangkan kaki, ticks, Gemetaran, berubah nafsu makan ( bertambah atau berkurang).

4. Tingkat dan Bentuk Stress

Stress sudah menjadi bagian hidup masyarakat. Mungkin tidak ada manusia biasa yang belum pernah merasakan stress. Stress kini menjadi manusiawi selama tidak berlarut-larut berkepanjangan. Berdasarkan gejalanya, stress dibagi menjadi tiga tingkat yaitu : a. Stress Ringan Stres ringan adalah stresor yang dihadapi setiap orang secara teratur, seperti terlalu banyak tidur, kemacetan lalu-lintas, kritikan dari atasan. Situasi seperti ini biasanya berlangsung beberapa menit atau jam. Stresor ringan biasanya tidak disertai timbulnya gejala. Ciri-cirinya yaitu semangat meningkat, penglihatan tajam, energi meningkat namun cadangan energinya menurun, kemampuan menyelesaikan pelajaran meningkat, sering merasa letih tanpa sebab, kadang-kadang terdapat gangguan sistem seperti pencernaan, otot, perasaan tdk santai. Stressyang ringan berguna karena dapat memacu seseorang untuk berpikir dan berusaha lebih tangguh menghadapi tantangan hidup. b. Stress Sedang Berlangsung lebih lama dari beberapa jam sampai beberapa hari.Situasi

perselisihan yang tidak terselesaikan dengan rekan ; anak yang sakit; atau ketidakhadiran yang lama dari anggota keluarga merupakan penyebab stres

Bersahabat Dengan Stress 9

Modul MD10
sedang.Ciri-cirinya yaitu sakit perut, mules, otot-otot terasa tegang, perasaan tegang, gangguan tidur, badan terasa ringan. c. Stress Berat Adalah situasi kronis yang dapat berlangsung beberapa minggu sampai

beberapa bulan, seperti perselisihan perkawinan terus menerus; kesulitan finansial yang berkepanjangan; berpisah dengan keluarga; berpindah tempat tinggal;

mempunyai penyakit kronis dan termasuk perubahan fisik, psikologis, sosial pada usia lanjut. Makin sering dan makin lama situasi stres, makin tinggi resiko

kesehatan yang ditimbulkan. Stres yang berkepanjangan kemampuan untuk meyelesaikan tugas perkembangan.

dapat mempengaruhi

Ciri-cirinya yaitu sulit beraktivitas, gangguan hubungan sosial, sulit tidur, negativistik, penurunan konsentrasi, takut tidak jelas, keletihan meningkat, tidak mampu melakukan pekerjaan sederhana, gangguan sistem meningkat, perasaan takut meningkat.

Istilah stres yang digunakan masyarakat dalam kehidupan sehari-hari umumnya mengacu pada perasaan atau reaksi negatif terhadap suatu peristiwa. Sebenarnya stres bukan hanya sesuatu hal yang buruk karena hal yang baik pun dapat merupakan stres. Ada beberapa tipe stres, Hebb (dalam Sarafino, 1997) mempergunakan istilah yang dapat membedakan tipe stres, yaitu : a). Distress merupakan stres yang berbahaya dan merusak keseimbangan fisik, psikis atau sosial individu , b). Eustress merupakan stres yang menguntungkan dan konstruktif bagi kesejahteraan individu. Anthonovsky (dalam Sherridan dan Radhmacher,1992) menambahkan bahwa stres juga dapat bersifat netral yaitu tidak memberikan efek buruk maupun baik. Ini terjadi bila intensitas atau durasi stresor sangat kecil atau kemampuan adaptasi individu sangat baik sehingga stresor dapat dikendalikan.

5. Dampak akibat stress

Menurut Hall(2004) faktor-faktor yang mempengaruhi reaksi terhadap stresor adalah sebagai berikut:

Bersahabat Dengan Stress 10

Modul MD10
a. Pengalaman sebelumnya. Seseorang yang pernah mengalami situasi stressfull pada umumnya mampu menghadapi dengan baik jika situasi yang menyebabkan stres muncul lagi. b. Informasi. Informasi mengenai suatu peristiwa stressfull dapat memberikan persiapan kepada seseorang untuk menerima keadaan tersebut sehingga mengurangi intensitas dari stres. c. Perbedaan individu. Sebagian orang berusaha untuk melindungi diri mereka dari dampak stres seperti penyangkalan atau melepaskan diri dari situasi tersebut. d. Dukungan sosial. Dampak dari peristiwa stres dipengaruhi sistem sosial. Dukungan dan empati dari orang lain sangat membantu mengurangi tingkat stres. e. Kontrol. Kepercayaan seseorang untuk mengontrol situasi yang menyebabkan stres dapat mengendalikan situasi akibat stres. Apakah dampak stress? Sebagaimana terlihat pada diagram 01, dampak stress dibedakandalam 3 kategori, dampak Fisiologik, dampakpsikologik dan dampak perilaku~ behavioral

4.1 Dampak Fisiologik :

Secara umum orang yang mengalami stress mengalami sejumlah gangguan fisikseperti : mudah masuk angin, mudah pening-pening, kejang otot (kram), mengalami kegemukan atau menjadi kurus yang tidak dapat dijelaskan, juga bisa menderita penyakityang lebih serius seperti cardiovasculer, hypertensi, dst.

Secara rinci dapat diklasifikasi sebagai berikut : a) Gangguan pada organ tubuh >>> hiperaktif dalam salah satu sistem ttt. - muscle myopathy >>> otot tertentu mengencang/melemah - tekanan darah naik >>> kerusakan jantung dan arteri - sistem pencernaan >>> mag, diarhea b) Gangguan pada sistem reproduksi - amenorhea>> tertahannya menstruasi - kegagalan ovulasi pada wanita, impoten pada pria, kurang produksi semenpada pria - kehilangan gairah sex

Bersahabat Dengan Stress 11

Modul MD10

c) Gangguan pada sistem pernafasan - asthma, bronchitis d) Gangguan lainnya, seperti pening (migrane), tegang otot, rasa bosan, dst

4.2 Dampak Psikologik:

Keletihan emosi, jenuh, penghayatan ini merupakan tanda pertama dan punyaperan sentral bagi terjadinya burn out Terjadi depersonalisasi ; Dalam keadaan stress berkepanjangan, seiring dengan kewalahan/keletihan emosi, kita dapat melihat ada kecenderunganyang bersangkutan memperlakuan orang lain sebagai sesuatu ketimbangsesorang Pencapaian pribadi yang bersangkutan menurun, sehingga berakibat pulamenurunnya rasa kompeten & rasa sukses

4.3 Dampak Perilaku

Manakala stress menjadi distress, prestasi belajar menurun dan sering terjaditingkah laku yang tidak berterima oleh masyarakat Level stress yang cukup tinggi berdampak negative pada kemampuan

mengingatinformasi, mengambil keputusan, mengambil langkah tepat. Mahasiswa yang over-stressed ~ stress berat seringkali banyak membolosatau tidak aktif mengikuti kegiatan pembelajaran.

6. Adaptasi Stress
Adaptasi stress adalah perubahan anatomi, fisiologis dan psikologis di dalam diri seseorang sebagai reaksi terhadap stress. Adaptasi terhadap stress dapat berupa : 1. Adaptasi secara fisiologis Adaptasi fisiologis merupakan proses penyesuaian tubuh secara alamiah atau secara fisiologis untuk mempertahankan keseimbangan dan berbagai faktor yang menimbulkan atau mempengaruhi keadaan menjadi tidak seimbang contohnya

Bersahabat Dengan Stress 12

Modul MD10
masuknya kuman penyakit, maka secara fisiologis tubuh berusaha untuk mempertahankan baik dari pintu masuknya kuman atau sudah masuk dalam tubuh. Adaptasi secara fisiologis dapat dibagi menjadi dua yaitu: apabila kejadiannya atau proses adaptasi bersifat lokal, maka itu disebut dengan LAS (Local Adaptation Syndroma) seperti ketika daerah tubuh atau kulit terkena infeksi, maka di daerah kulit tersebut akan terjadi kemerahan, bengkak, nyeri, panas dan lain-lain yang sifatnya lokal atau pada daerah sekitar yang terkena. Akan tetapi apabila reaksi lokal tidak dapat diatasi dapat menyebabkan gangguan secara sistemik tubuh akan melakukan proses penyesuaian seperti panas seluruh tubuh, berkeringat dan lain-lain, keadaan ini disebut sebagai GAS (General Adaption Syndroma). 2. Adaptasi secara psikologis Adaptasi psikologis merupakan proses penyesuaian secara psikologis akibat stresor yang ada, dengan memberikan mekanisme pertahanan dari dengan harapan dapat melindungi atau bertahan diri dari serangan atau hal-hal yang tidak menyenangkan. Dalam adaptasi secara psikologis terdapat dua cara untuk mempertahankan diri dari berbagai stresor yaitu dengan cara melakukan koping atau penanganan diantaranya berorientasi pada tugas (task oriented) yang di kenal dengan problem solving strategi dan ego oriented atau mekanisme pertahanan diri. 3. Adaptasi sosial budaya Adaptasi sosial budaya merupakan cara untuk mengadakan perubahan dengan melakukan proses penyesuaian perilaku yang sesuai dengan norma yang berlaku di masyarakat, berkumpul dalam masyarakat dalam kegiatan kemasyarakatan.

7. Strategi Bersahabat dengan Stress

7.1 Strategi Pencegahan :
Untuk mencegah mengalami stress, setidaknya ada 3 lapis. Lapis pertama ~ primary prevention, dengan cara merubah cara kita melakukan sesuatu. Untuk keperluan ini kita perlu memiliki skills yang relevan, misalnya: skill mengatur waktu, skill menyalurkan, skill mendelegasikan, skillmengorganisasikan, menata, dst.

Bersahabat Dengan Stress 13

Modul MD10
Lapis kedua ~ Secondary prevention, strateginya kita menyiapkandiri menghadapi stressor, dengan cara exercise, diet, rekreasi, istirahat , meditasi, dst. Lapis ketiga ~ Tertiary prevention, strateginya kita menanganidampak stress yang terlanjur ada, kalau diperlukan meminta bantuanjaringan supportive ( social-network) ataupun bantuan profesional.

7.2 Bersahabat dengan Stress di Kampus

Secara sederhana, kita bisa menangani stress kehidupan kampus dengan memakaiSTRESSlagi, namun tentu saja dalam akronim yang berbeda.

S , Study skills .
Ada banyak hal yang perlu dipelajari, yang ingin diketahui, ada banyakkegiatan yang ingin diikuti, waktu terbatas.Oleh karena itu, agar tidakmenjadi stress, seyogyanya mahasiswa perlu memiliki berbagai skillbelajar yang sesuai sehingga saya bisa belajar secara efektif tetapi jugaeffisien dalam menggunakan daya dan waktu serta sumber lainnya.

T, Tempo Time management

Selain skill belajar, skill penting yang juga perlu Anda kuasai untukmenangani stress adalah manajemen waktu, untuk keperluan tersebutmahaiswa perlu memiliki paradigma waktu yang tepat.

Rehat ~ Rest ~ istirahat

Tubuh kita by default memerlukan jedah, istirahat.Kita perlubelajar bagaimana speeding up, tetapi juga arif dan terampiluntuk slowing down.Bila kita tidak memiliki keterampilanistirahat, leisure, santai ( bukan leha-leha) maka besar kemungkinankita mengalami stress.

Eating & Exercise Makan dan Olah raga Kebugaran

Tubuh kita membutuhkan asupan yang seimbang, tetapi jugaexercise yang memadai,agar bisa bugar, [Bandingkan apabilakita mempergunakan suatu peralatan baru biasanya kita terlebih dalulumembaca buku manual yang disertakan oleh pabrik pencipta

Bersahabat Dengan Stress 14

Modul MD10
peralatantersebut, Oleh karena itu sebetulnya perlu kita cermati asupan apa yangbaik untuk tubuh ini, menurut manual dari Penciptanya.],

Self-talk ~ percakapan kalbu

Sejak kecil kita punya perlengkapan berp ikir yaitu percakapan kalbu,dimana kita biasa mendengar apa yang kaya hati atau hati nurani katakankepada kita. Isi percakapan itu bisa positif, membuat kita optimist, tetapiseringkali juga negative, membuat kita tertekanstress.Kita masih perlulebih mengembangkan arah percakapan dari kita kepada hati nuraniataupun kata hati kita, sehingga terjadi percakapan timbal-balik antarakita dengan diri kita.Dalam hal menangani stress, kita perlu bisa secarasadar meng-ganti isi percakapan yang tidak mendukung dengan kalimatyang bisa mendukung kita. Langkah ini biasa disebut percakapan kalbu:stop~ganti yang bisa kita latihkan di diri kita.Hal terpenting adalah bagaimana mengelola stress dengan sikap dan pola pikir yang tepat melalui rasa syukur dan keikhlasan kepada Sang Penguasa Kehidupan.

Social support ~ jaringan pendukung,

Manusia adalah makhluk social, jadi pada hakikatnya tidak tahan sendirian,butuh perasaan tidak sendiri, tetapi punya sejumlah orang yangsaling peduli, yang akan merasa kehilangan manakala lama tidak salingbertemu atau berkomunikasi. Dalam keadaan stress sebaiknya kita berusahabertemu dengan teman, sehingga paling tidak kita tetap punyapenghayatan tidak sendirian yang sungguh mencekam. Itulah sebabnyadianjurkan kepada mahasiswa untuk membangun dan merawat jaringansupporifnya sehingga bisa saling mendukung di saat diperlukan.

7.3 Bersahabat denganstress hadapi ujian

Cemas menghadapi ujian atau test adalah salah satu bentuk stress yanglumrah dihadapi oleh hampir semua orang, bagaimana kita sebaiknya menanganistress tersebut. Cemas hadapi ujian adalah respons kita atas situasi ujian, responsyang kita peroleh dan ulangi sejak kecil, yang seperti juga semua hasil perolehanbelajar lainnya, respon tersebut bisa diubah. Kecemasan dalam kadar sedikit,tidak apa-apa, malah bagus sebab bisa memotivasi kita untuk belajar lebih giatmempersiapkan diri menghadapi ujian. Namun demikan, apabila kecemasantersebut sudah

Bersahabat Dengan Stress 15

Modul MD10
berlebihan, bisa menjadi distress, justru akan membuat prestasikita terganggu sebab kita tidak bisa berpikir dengan jernih. Lebih parah, apabilakecemasan ini kita pergunakan sebagai alasan excuse, maka hal itu akanmerusak kepribadian kita. Lalu bagaimana sebaiknyacara mengatasi kecemasan ujian? Berikut disarankan sejumlah langkah, yakni: 1. Biasakan diri dengan situasi ujian, dengan cara antara lain : a. Kenali ruang dimana kita akan ujian b. Belajar memadai, dan banyak berlatih sesuai tipe ujian (open-end, multiple choice ataukan essay) yang akan dihadapi c. Berlatih berprestasi dalam waktu terbatas, seperti di ujian. 2. Kendalikan emosi, pikiran dan tindakan a. Hindari kecenderungan meragukan diri ataupun percakapan kalbunegative. Apabila kita memang ragu kurang menguasai bahan, tidak adacara lain cobalah belajar, kuasai secara memadai. Selanjutnya apabila adapercakapan pikiran negative, lakukan teknik sop-ganti berikut : o Metode STOP Pikiran Kita merasakan kecemasan karena kita dihantui oleh pikiran negative tentang kesulitan/hambatan/ketidak mampuan atau ketidak berdayaankita dalam ujian nanti. Bahkan bisa saja kita dibayangi pikiran negatiflainnya seperti, Wah saya pernah berbeda pendapat dengan dosen itu, jangan-jangan dia masih sentimen.,dst. Pikiran negative ini akanmemberi rangsangan kepada amygdala yang akan memicu endokrinmenimbulkan enzyme cortizol yang mengakibatkan rasa resah padadiri kita. Selanjutnya rasa cemas ini akan meneguhkan bahkanmenambah asosiasii pikiran negative yang kembali dan dirasakan lebihresah dan cemas lagi. Jadi strateginya adalah menghentikan pikirannegative tersebut serta arif dalam memandang penyebab masalah atau sumber stress khususnya yang berkaitan dengan diri sendiri sehingga dapat tangguh untuk menghadapi tantangan selanjutnya. Dengan teknik berikut :

Bersahabat Dengan Stress 16

Modul MD10

o Mengatur arus berbagai pikiran dan refocus Kadang-kadang ada banyak arus pikiran bergerak dalam mental/mindkita, simpang siur, saling menyerobot. Oleh karenanya perlu diatur, perluditertibkan, dan difokuskan pada satu pokok pikiran setiap saatnya. Perludicatat tidak selamanya kita perlu mengikuti satu alur pikir (linier),kadang-kadang diperlukan kita menye-brang alur (lateral) .Hal itu boleh-bolehsaja, bahkan seringkali diperlukan untuk kerja kreatif.Akan tetapitetap perlu diupayakan tertib, focus pada satu gagasan, dalam hal ini hanyaidea yang relevan berkaitan dengan ujian.Gagasan lainnya, ditunda dandiberi jadwal lain, tetapi perlu ditanggapi supaya tidak menganggu. Bilakita dapat mengatur pikiran dengan lebih tertib, maka muncul-nyagagasan yang relevan akan menolong kita lebih percaya diri, dan dengandemikian, merangsang muncul pikiran iringannya. b. Ramah dan beri Diri kita dukungan moril c. Berpikirlah realistic, ujian hanya merupakan salah satu cara evaluasi,bukan segalagalanya d. Berdamai dengan diri siap hadapi yang terburuk ~ tidak lulus ujian,bukanlah akhir segalanya, bukan kiamat. Bisa saja tujuan Anda tidak tercapai karena Anda kurang rajin, gigih, dan tekun. Mungkin juga karena Anda kurang peka akan pimpinan Tuhan Yang Maha Esa atau karena keinginan Anda tidak sinkron dengan keinginan-Nya. Tidak semua rencana kita selalu disetujui oleh Tuhan.Rencana kita bisa berbeda dengan kehendakNya. Kita menghendaki ini dan itu, tetapi Tuhan berkehendak lain. Hanya dalam tangan-Nyalah berhasil tidaknya apa yang kita lakukan. Selalu ada sesuatu hikmah dibalik setiap peristiwa. Kegagalanpun bisa menjadi pelajaran di masa-masa mendatang dan jadi berkat bagi orang lain. Setiap kegagalan selalu menyimpan hal yang baik.Ada misteri dibalik peristiwa.Ada yang tidak kita ketahui dibalik kegagalan yang

Bersahabat Dengan Stress 17

Modul MD10
terjadi dalam hidup kita.Jadi, bersyukurlah sekalipun Anda tidak mencapai sasaran hidup Anda dan kembalilah melakukan sesuatu untuk kembali memunculkan motivasi Anda.

3. Persiapkan Fisik a. Asupan nutrisi yang sesuai untuk situasi ujian (tidak terlalu kenyang,bergizi dan seimbang) b. Cukup istirahat, relax c. Sebaiknya tetap lakukan exercise seperlunya.

4. Pelajari skill relaksasi yang amat menolong segera : a. Tarik nafas dalam secara teratur Metode ini merupakan teknik yang paling sederhana, yang bisamenolong kita menenangkan respons fisiologik/faal yangditimbulkan oleh perasaan kita. b. Teknik Relaksasi lainnya seperti progressive relaxation c. Bermeditasi, berdoa dan upaya spiritual lainnya Dengan adanya kemampuan untuk bersahabat dengan stress maka akan menjadi pribadi mandiri sebagai pribadi yang berani mengatur, mengelola waktu dan kesempatan dalam banyak hal, misalnya dengan menyisihkan waktu untuk: - Berpikir, agar mendapatkan kekuatan diri dan akal terus berkembang - Belajar, agar mendapatkan pengalaman dan ilmu - Bermain, agar terjaga keseimbangan hidupnya dan rileks - Membaca, agar mendapatkan hikmat dan pengetahuan - Berteman, agar mendapatkan jalan menuju kebahagiaan melalui relasi yang baik Berdiam, agar ada kesempatan untuk merenung dan refleksi diri sehingga hati tidak terasa hampa - Mencintai dan mencintai, agar merasakan anugerah Tuhan melalui kasih sesama - Humor dan tertawa, agar terhindar dari stres dan tekanan hidup sehingga jiwanya terus terhibur - Berdoa, agar dapat berserah diri dan memohon kepada Tuhan demi kesuksesan di dunia dan akhirat.

8. Penutup
Mengakhiri bahasan tentang manajemen stress ini, ada beberapa tips yang ingin saya berbagi , antara lain : Penting untuk kita ketahuiapakah kita sudah selesaikan semua yang memang bisakita lakukan

Bersahabat Dengan Stress 18

Modul MD10
Janganlah kita menjadi super-man atau super-woman, artinya jadwalkanlah agenda yang wajar dan dapat diselesaikan oleh manusia normal Janganlah biarkan diri kita stress oleh hal-hal yang berada di luar jangkauankendali kita Jangan lupa berapapun lilin Anda yang padam, asalkan ada lilin harapan, selalumungkin kita nyalakan lilin-lilin lainnya

Namun demikian, Apabila Anda masih terlalu cemas, datanglah ke Pusat Bimbingan dan Konseling UNHAS, fasilitas yang disediakan UNHAS bagi Anda. Disana Anda dapat relax dan berbagi tekanan dengan konselor yang bertugas, semoga menjadi ringan dan siap untuk maju lagi

Daftar Pustaka
Cohen, S. and Syme, S.L. (1985). Social Support and Health. London: Academic Press Inc. Goldberger, L and Shlomo Breznizt, (1982). Handbook of Stress, The Free Press, New York Hardjana, A.M. (1994).Stress Tanpa Distress. Yogyakarta: Kanisius. Mnks, F.J. Knoers,A.M.P and Haditono, S.R. (1984). Psikologi Perkembangan, Pengantar Dalam Berbagai Bagiannya. Yogyakarta. Gadjah Mada University Press Sarafino,E.P, (1997). Health Psychology-Biopsychosocial Interactions, 3rd edition. John Wiley and Sons. Inc., USA Sherridan,C.L and Radmacker,S.A. (1992). Health Psychology,Challeging The Biomedical Model. New York . John Willey and Sons.Inc Smet, B. (1994). Psikologi Kesehatan. Jakarta : Gramedia. Taylor and Shelley, E (1995). Health Psychology. MC. Graw Hill Co. New York