A. Huraikan apa itu intensiti, ulangan dan set dalam latihan angkat berat untuk membina kekuatan.

Intensiti latihan adalah kompenen kerja yang bersifat kualitatif dalam satu masa yang ditetapkan. Menurut pakar-pakar fisiologi, kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% dari perbezaan diantara kadar nadi maksima dan kadar nadi rehat adalah satu pengukuran intensiti kerja yang munasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan. Intensiti juga menimbulkan ransangan saraf yang digunakan dalam latihan kekuatan, ransangan ini bergantung kepada beban, kepantasan melakukan pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan dan tekanan psikologi.

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). Bagi latihan angkat berat harus melakukan menggunakkan latihan resistance. Latihan ini menggunakan beban sebagai intensiti utama. Terdapat 3 kompenan latihan tersebut iaitu 1. Jumlah beban yang digunakan semasa latihan 2. Bilangan ulangan untuk melengkapkan sesuatu latihan 3. Jumlah jangka masa yang digunakan untuk dilengkapkan pada 1 set atau jumlah latihan setiap set.

Jadi atlet angkat berat boleh menambah berat beban atau meningkatkan bilangan ulangan dengan berat yang sama semasa latihan. Contohnya atlet angkat berat boleh menambah berat besi 60% dari berat badan atau mengulangi angkatan pada kadar bilangan yang dari kebiasaan. Akhir sekali, atlet boleh mengangkat berat yang sama dan ulangan yang sama tetapi tidak boleh mengurangkan masa rehat antara setiap set tersebut.

Set adalah jumlah repetasi per latihan yang diikuti dengan interval rehat. Jumlah set bergantung pada jumlah latihan. Jumlah set menurun manakala jumlah latihan bertambah. Jumlah set juga bergantung kepada kemampuan atlit dan kesanggupan untuk berlatih, jumlah kumpulan otot yang akan dilatih, dan fasa latihan. Merujuk kepada program latihan bebanan, ia haruslah dimulai dengan penyesuaian dengan alatan seperti yang terdapat dalam fasa anatomi adaptation, fasa hypetrophi, fasa maximum strengh, explosive power, dan fasa speed endurance. Pada setiap fasa terdapat jumlah ulangan dan bilangan set yang perlu untuk mendapat kesannya.

B. Tuliskan nama otot yang terlibat semasa melakukan aktiviti angkat berat Bench Press.

1.

Deltoid

2.

Triceps

3.

Pectoralis major 4.

Trapezius

5.

Coracobrachialis

6.

Serratus anterior

C. Apakah langkah-langkah keselamatan yang diambil ketika melaksanakan latihan angkat berat.

keselamatan merupakan merupakan perkara yang mesti diperhatikan semasa membuat latihan, perkara-perkara berikut adalah perlu mendapat perhatian :

1. Memanaskan badan sebelum dan selepas latihan. 2. Aktiviti dipilih bersesuaian dengan kemahiran yang diperlukan.(pra pertandingan) 3. Susunan latihan tidak melibatkan otot berturut-turut. 4. Teknik latihan yang betul (cara posisi/ kaedah ) untuk mendapatkan kesan latihan yang positif dan optima. 5. Teknik pernafasan semasa lakuan jika bebanan tinggi. 6. Bilik dan peralatan dalam keadaan baik. Alatan mestilah berkeadaan baik dan selamat digunakan. 7. Segala aktiviti dicatatkan untuk rekod dan rujukan. 8. Guna pembantu semasa lakuan jika bebanan tinggi. 9. Jangan menahan nafas semasa mengangkat beban, kerana ini boleh menyebabkan pening kepala ataupun pitam. 10. Elakkan beban yang terlalu berat tanpa bantuan pembantu. 11. Pastikan bahawa tidak ada orang yang terlalu dekat dengan anda semasa berlatih 12. Pastikan bahawa alatan bebanan yang digunakan dalam keadaan baik dan kemas 13. Kemaskan tempat latihan dengan tidak meletakkan beban bersepah di merata tempat. 14. Keluarkan bebanan daripada palang untuk menghindarkan orang yang datang kemudian daripada membuat latihan dengan membuat bebanan yang tidak sesuai.

MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN

KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN (SPKK)

SOALAN TUGAS
A. Huraikan apa itu intensiti, ulangan dan set dalam latihan angkat berat untuk membina kekuatan otot B. Tuliskan nama otot yg telibat semasa melakukan aktiviti angkat berat (Bench Press) C. Apakah langkah-langkah keselamatan yang diambil ketika melaksanakan latihan berat badan

DISEDIAKAN OLEH NURUL IZHAR B. MOHD JAMI (861206-38-5095) SMK ALANG ISKANDAR BAGAN SERAI, PERAK