Rohani Ag.

Ahmad (690916125198001)

ISI KANDUNGAN

MUKASURAT

PENDAHULUAN PENGENALAN KONSEP KECERGASAN FASA-FASA LATIHAN OBJEKTIF LATIHAN

. .

2 3 4 6 8 9 10 12 15 28

AKTIVITI MEMANASKAN BADAN PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL .. PROGRAM LATIHAN JADUAL LATIHAN PENUTUP/RUMUSAN .. .. ..

RUJUKAN

..

29

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 1

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Pendahuluan Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses yang sistematik ke arah mencapai objektif spesifik pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang terancang. Lantaran, wujudnya prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal merupakan garis panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatuperancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan. Gaya hidup sihat telah menjadi fokus utama dalam kehidupan seharian kita pada zaman kini.Status ekonomi, keselesaan dan kebahagian hidup, pembangunan intelek dan psikososialyang dikejar tidak dapat ditangani dengan baik tanpa konsep gaya hidup sihat yang sebenar,iaitu pengetahuan, pemahaman dan penggunaan konsep kecergasan keseluruhan. Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan program Malaysia Cergas pada tahun 1985.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 2

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Pengenalan Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasanfizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu,Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru- paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan, membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi), membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 3

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakatseta akan menghasilkan impak yang besar kepada individu itu sendiri. Kecergasan keseluruhanmencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Menurut Haji Gapor Ahmad, kecergasan merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan ataupun total fitness boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Maka dengan itu, kecergasan ini adalah meliputi aspek fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang mana berkait rapat antara satu sama lain. Umpama lidi sebatang mudah dipatahkan, setiap aspek tersebut adalah penting yang mana sekiranya salah satu daripada aspek tersebut terjejas, maka aspek-aspek yang lain juga akan terjejas Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan, kebolehan dan kemampuan individu untuk berfungsisecara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja - kerja fizikal harian dan menggunakanmasa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal mengandungi empat komponen yang utama yang perlu dititik berat olehsetiap jurulatih yang inginkan kesempurnaan bagi setiap atletnya. Definisi kecergasan fizikal:Falls (1980) "Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan denganfungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individuperlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan)seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang.Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsifungsi dan keupayaanseseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan denganlebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 4

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Kecergasan mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi seceara optimal. Kecergasan sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan idividu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam perhubungan ini. Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimisk. Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan seta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 5

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

FASA-FASA LATIHAN Fasa Persediaan. a. Fasa Persediaan Umum. Tujuan utama fasa persediaan adalah untuk menyediakan asas yang kukuh kepada tugas yang akan dilakukan kemudiannya. Masa yang secukupnya harus diperuntukkan untuk membolehkan badan mengadaptasi kepada tuntutan latihan fizikal dan pertandingan yang bakal dihadapi. Objektif. Dapat membina dan meningkatkan kecergasan fizikal umum pemain. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. b. Fasa Persediaan Khusus. Tumpuan utama fasa ini adalah untuk mengembangkan keupayaan prestasi yang spesifik dan teknik-teknik baru lakuan serta kemahiran ke tahap yang seiring dengan tahap kecergasan fizikal yang diperoleh. Fasa ini dianggap paling genting dan memerlukan penekanan yang seimbang terhadap latihan fizikal dan latihan teknik berdasarkan keperluan individu atau pasukan. Objektif. Melatih dan meningkatkan teknik dan taktik kemahiran tenis pemain. Menyediakan dan menyesuaikan atlit kepada ituasi pertandingan sebenar. Memperlengkapkan atlit dari aspek psikologi untuk menghadapi tekanan pertandingan. Meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Fasa Pertandingan. a. Pra-pertandingan. Tujuan utama fasa ini adalah untuk mara ke puncak prestasi secara progresif melalui penyertaan dalam pertandingan-pertandingan kecil mahupun perlawanan persahabatan yang disusun khas. Intensiti latihan semakin meningkat supaya tahap prestasi dapat ditingkatkan. Latihan spesiifik kepada sesuatu bidang sukan atau permainan diteruskan dengan intensiti yang sama tinggi tetapi

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 6

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

dengan isipadu yang beransur-ansur kurang. Jurulatih harus memastikan atlit tidak mengalami kelesuan berlebihan akibat menyertai terlalu banyak latihan. b. Fasa Pertandingan. Objektif utama fasa pertandingan adalah menghasilkan prestasi optimum. Pemain perlu mendapatkan pemulihan yang secukupnya sebelum mencapai kemuncak prestasi. Dalam fasa pertandingan, pertimbangan penting yang harus diambil kira ialah menyediakan peluang-peluang pertandingan yang secukupnya untuk membantu pemain memuncak dan mencapai presatsi optimum. Objektif. Mempamerkan perstasi dan semangat kesukanan yang tinggi semasa bertanding. Mengatasi tekanan pertandingan. Bekerjasama sebagai satu pasukan dan mempunyai kesefahaman yang baik antara pemain. Mencapai target yang ditetapkan dalam program latihan tahunan. Fasa Transisi Tujuan fasa transisi adalah untuk membolehkan pemain memeroleh pemulihan dari segi fisiologi dan psikologi setelah tamat pertandingan utama. Jurulatih haruslah membuat penilaian terhadap program latihan yang telah dikenalikan dan merancang untuk tahun yang berikutnya. Pemulihan yang aktif adalah penting untuk menghindarkan kemersostan keupayaan prestasi fizikal yang mendadak. Jurulatih harus merangka program khusus untuk mengatasi kelemahan yang telah dikenalpasti untuk memelihara tahap kecergasan fizikal dan mengawal berat badan pemain. Untuk menjamin keberkesanan program latihan untuk tahun yang berikutnya, jurulatih perlu mengambil kira keputusan dan pencapaian semasa, kelebihan dan kekurangan program untuk dijadikan iktibar dalam perancangan program latihan pada masa-masa akan datang.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 7

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Objektif. Menjalan rawatan perubatan sekiranya mengalami kecerderaan semasa pertandingan. Mengekalkan tahap kecergasan fizikal menerusi Cross-traninig pada kadar yang sederhana.

Objektif Latihan Sebagai acara yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya tahan kardiovaskulat, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan. Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi kepada dua seperti berikut :1.1 Objektif keseluruhan Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam permainan bola sepak dalam pertandingan yang disertainya. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobik, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot, dan kosentrasi serta teknik-teknik. 1.2 Objektif khusus Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama 6 minggu akan disediakan khusus untuk pertandingan. Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping membina teknik tendangan dan jaringan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 8

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Aktiviti memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal.

Ia

bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan. Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsifungsi metabolism yang akan berlaku apabila atlet melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlet bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 9

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan: 1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban 2. Kekerapan latihan 3. Masa latihan Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan: 1. Memanaskan Badan 2. Latihan Berprogresif 3. Penyejukan Badan Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan. Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti: 1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan 2. Menggunakan prinsip beban saraf 3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti 4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity) Intensiti Latihan Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 10

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Kekerapan Latihan Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup. Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Masa Latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 11

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Program Latihan Sukan Bola Balingdi Sekolah 1.0 Pengenalan Program Berdasarkan penerangan yang dikemukakan, seseorang jurulatih perlu mengambil kira banyak aspek dalam menyediakan program latihan yang berkesan dan sistematik untuk pemainnya bagimemperolehi hasil yang sejajar dengan matlamat yang ditetapkan untuk sukan tersebut. Setiapjurulatih perlu mengetahui tahap persediaan murid dari aspek fizikal dan mental dalammengikuti program yang dirancang supaya program dapat berjalan dengan lancar. Permainan bola baling memerlukan pemain-pemain yang mempunyai tahap kecergasan fizikal tinggi dan pelbagai kemahiran mesti dikuasai. Oleh yang demikian setiap jurulatih perlu merancang pembangunan bola baling di peringkat akar umbi yang akan mengasah bakat-bakat pemain melalui kaedah dan latihan yang betul. 2.0 Objektif Program Meningkatkan kecergasan fizikal pemain Memantapkan skill permainan bola baling Meningkatkan keyakinan dan disiplin diri pemain Mempersiapkan fizikal dan mental pemain untuk menyertai kejohanan Mengharumkan nama sekolah dalam permainan bola baling

3.0 Kumpulan sasaran 15 orang pemain 4.0 Tempoh 6 minggu

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 12

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

5.0 Masa Latihan Hari Isnin, Selasa, Rabu, Khamis, Jumaat dan Ahad Sabtu Waktu ( Pagi ) 8.00 10.00 REHAT Waktu ( Petang ) 4.00 6.00

HARI/BEBAN Berat Sederhana Ringan Rehat

ISN

SEL

RAB

KHA

JUM

SAB

AHAD

6.0 Peratusan Latihan mengikut Fasa Fasa Komponen Kecergasan Kemahiran Fasa Persediaan 80% latihan Fizikal 20% latihan kemahiran Fasa Pertandingan Pra 50% latihan Fizikal 50% latihan kemahiran Semasa 20% latihan Fizikal 80% latihan kemahiran Fasa Transisi 20% latihan Fizikal bebas

7.0 Jadual Latihan

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 13

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Hari Sesi
Pagi

Isnin
Latihan Fartlek -berlari anak

Selasa
Latihan Jeda -Hantaran dekat dan kawalan

Rabu
Latihan Fartlek -Berlari anak

Khamis
Latihan Tekanan -Hantaran

Jumaat
Latihan Jeda -Hantaran jauh dan kawalan

Sabtu
Rehat

Ahad
Latihan Fartlek -Berlari anak

Latihan Tekanan - Hantaran

Latihan Tekanan -Hantaran

Latihan Jeda -Hantaran dekat dan kawalan

Latihan Litar -menangkap

Latihan Litar -menangkap

Latihan Jeda -lontaran Jauh/ hantaran Jauh

Petang

Latihan Fartlek -berlari anak

Latihan Jeda -hantaran dekat dan kawalan

Latihan Jeda -hantaran jauh dan kawalan

Latihan Tekanan -hantaran

Latihan Bebanan -menjaring

Latihan Litar -menangkap

Latihan Tekanan -hantaran

Latihan Tekanan -lontaran -hantaran

Latihan litar -menangkap

Latihan Litar -menangkap

Latihan Litar -menangkap

Latihan bebanan -menjaring

8.0 Latihan Mingguan Fasa Persediaan umum PERINCIAN / PERSKRIPSI LATIHAN

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 14

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Hari Isnin

Masa 8.00pagi Hingga 10.00pagi

sesi Pagi

Kaedah latihan Latihan Fartlek 1. Pemain berlari bebas di kawasan dalam dewan tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri. 2. Pemain berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan tiupanwisel oleh jurulatih. 3. Melakukan larian pecut berhalangan dari point A ke point B secara berganti - ganti. Latihan Tekanan 1.Memindah bola dengan cara membawa bola darikawasan A ke kawasan B secara berganti ganti. Masa ditetapkan 2. Lari ulang alik dari titik A ke titik B pasangan sambil membuat hantaran kepada pasangan . Masa ditetapkan 3. Lari ulang alik sambil menerima hantaran dari pasangan.

catatan Fasa Persediaan Umum Pembinaan otot dan kekuatannya

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 15

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Latihan Teknikal (hantaran dan kawalan) 1. Membuat hantaran ulang-alik secara berkumpulan Latihan Tekanan 1. Membuat hantaran secara bergilir-gilir berpasangan dari titik A ke titik B. Kembali ke titik A untuk meneruskan aktiviti. Masa dan kesempurnaan diambil kira. Isnin 4.00 petang petang Hingga 6.00 petang Latihan Fartlek 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri. Penerangan kepada kemahiran teknikal dalam permainan

Latihan Tekanan 1. Memindah bola dengan cara membawa bola kawasan A ke kawasan B secara berganti-ganti.
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 16

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Masa di tetapkan Latihan Lontaran (Teknikal) 1. Melontar bola berhalangan pasangan 3 secara berganti-ganti. 2. Melontar bola berpasangan di dalam grid yang ditetapkan. (1 lawan 1). Masa kawalan di tetapkan.

Selasa

8.00 pagi - 10.00 pagi

Pagi

Latihan Jeda 1.Lari ulang - alik dari titik A ke titik B secara individu. Masa ditetapkan. 2.Lari ulang - alik dari titik A ke hantaran kepada pasangan. Masa ditetapkan 3. Lari ulang - alik sambil menerima hantaran dari pasangan.

Fasa Persediaan umum. Proses pembinaan kecergasan fizikal dan daya tahan kardiovaskular

titik B pasangan sambil membuat keseluruhan

Selasa

4.00 petang petang Hingga 6.00 petang

Latihan Jeda 1.Lari ulang - alik dari titik A ke titik B secara individu.Masa ditetapkan. 2.Lari ulang - alik dari titik A ke titik B pasangan sambilmembuat hantaran kepada pasangan. Masa ditetapkan.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 17

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

3. Lari ulang - alik sambil menerima hantaran dari pasangan

Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1.Membuat hantaran ulang - alik secara berkumpulan. Latihan Tekanan 1.Membuat hantaran secara bergilir-gilir berpasangandari titik A ke titik B . 2.Kembali ke titik A untuk meneruskan aktiviti. Masa dan kesempurnaan hantaran diambil kira.. Latihan Teknikal ( hantaran dan kawalan ) 1. Melakukan hantaran dan kawalan berpasangan Rabu 8.00 pagi Hingga 10.00 pagi Pagi sambilmengundur dari A ke B 2. Berlari dari titik A dan membuat hantaran kepadapasangan. Aktiviti di
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 18

Proses pembinaan keseluruhan kecergasanfizikal dan daya tahan kardiovaskular

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

lakukan dalam 3 set.

Penerapan kemahiran dalam permainan Rabu 4.00 petang Petang hingga 6.00 petang Latihan Fartlek 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri. 2. Pemain berlari dengan pelbagai kelajuan berdasarkan tiupanwisel oleh jurulatih. Latihan Jeda 1. Lari ulang- alik dari titik A ke titik B secara individu.Masa ditetapkan. 2. Lari ulang -alik dari titik A ke titik B pasangan 3 sambil membuat hantaran dekat kepada pasangan. Masa ditetapkan. 3. Lari ulang - alik sambil menerima hantaran dari pasangan. Latihan Jeda Khamis 8.00 pagi hingga 10.00 pagi Pagi 1. Lari ulang-alik dari titik A ke titik B secara individu . Masa ditetapkan. 2. Lari ulang-alik dari titik A ke
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 19

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

titik B pasangan 3 sambil membuat hantaran jauh kepada pasangan. Masa ditetapkan 3. Lari ulang-alik sambil menerima hantaran dari pasangan. Latihan Teknikal (hantaran dan kawalan) 1. Membuat hantaran ulang-alik secara berkumpulan. Latihan Litar 1. Menangkap dari pelbagai arah, - stesen A 2. Melompat sambil melenturkan badan- stesen B.

Khamis

4.00petang hingga 6.00 petang

petang

Latihan Teknikal (menangkap) 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individustesen A

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 20

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu kumpulan B. 3. Melambung dan menangkap bola paras secara berpasangan stesen C Latihan Tekanan 1. Berlari zig zag mengelak halangan dan berundur ke titik asal ulang-alik. Kepantasan di ambil kira. 2. Berlari sambil membawa bola mengelak halangan. Masa dicatatkan untuk menghabiskan semua bola yang disediakan. Latihan Teknikal (hantaran) 1. Melontar mengelak halangan dengan mengundur kedua belah tangan. Latihan Litar 1. Menangkap dari pelbagai arah- stesen A 2. Melompat sambil melentukan badan- stesen B Latihan Teknikal (menangkap) 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individuStesen A
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 21

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individuStesen B 3. Melambung dan menangkap bola paras secara berpasanganstesen C Latihan Tekanan 1. Berlari zig zag mengelak halangan dan berundur ke titik asal ulang-alik . Kepantasan di ambil kira. 2. Berlari sambil membawa bola mengelak halangan. Masa dicatatkan untuk menghabiskan kesemua bola yang disediakan. Latihan Teknikal (menerima hantaran) 1. menerima hantaran sambil mengelak halangan dengan menggunakan kedua belah tangan.

Latihan Litar 1. Menangkap dari pelbagai arah- stesen A 2. Melompat sambil melenturkan
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 22

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

badan- stesen B Latihan Teknikal (menangkap) 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individustesen A 2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individustesen B 3. Melambung dan menangkap bola paras secara berpasanganstesen C Jumaat 8.00 pagi hingga 10.00 pagi Pagi Latihan Jeda 1. Berlari kea rah titik-titik yang disediakan mengikut variasi yang ditetapkan secara berganti-ganti. 2. Berlari dari titik A ke titik B mengikut masa dan set yang ditetapkn. Latihan Teknikal (hantaran jauh) 1. Lari pecut ulang-alik dari A ke B ulang-alik dan seterusnya kea rah bola untuk membuat hantaran tinggi seterusnya kembali ke A. Perlakuan diulang 3 set.

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 23

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Latihan Litar 1. Menangkap dari pelbagai arahstesen A 2. Melompat sambil melenturkan badan- stesen B Latihan Teknikal (menangkap) 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu- Stesen A 2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu- Stesen B 3. Melambung dan menangkap bola Paras secara berpasangan Stesen C

Jumaat

4.00 petang petang hingga 6.00 petang

Latihan Bebanan. 1. Melakukan senaman knee to chest. Basket ball jump, sebanyak 10 kali, berlari dan melontarkan kea rah gol. Perlakuan di ubah untuk setiap set dan diulang sebanyak 2 set. Latihan Teknikal (menjaring gol)

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 24

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

1. Melakukan aktiviti menolak bebanan dengan dada sehingga sampai ke titik masing-masing. Pemain yang Berjaya berlari kea rah gol untuk menjaringkan gol. 2. Naik turun bangku sebanyak 10 kali dan berlari kea rah bola untuk menjaringkan gol. 3. Melontar bola kea rah gol dengan bebanan di kaki sebanyak 10 set. Latihan Litar 1. Menangkap dari pelbagai arah stesen A. 2. Melompat sambil melenturkan badan- stesen B Latihan Teknikal (menangkap) 1. Melambung dan menangkap bola tinggi secara individu stesen A 2. Melambung dan menangkap bola rendah secara individu- stesen B 3. Melambung dan menangkap bola paras secara berpasangan stesen C Sabtu Ahad R E H A T Latihan Fartlek 1. Pemain berlari bebas di kawasan padang tanpa henti berdasarkan kemampuan sendiri. Latihan Jeda
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 25

8.00 pagi hingga 10.00 pagi

pagi

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

1. Lari ulang-alik dari titik A ke titik B secara individu. Masa ditetapkan. 2. Lari ulang-alik dari titik A ke titik B pasangan 3 sambil membuat hantaran dekat kepada pasangan. Masa ditetapkan. 3. Lari ulang-alik sampai menerima hantaran dari pasangan. Latihan teknikal (hantaran/lontaran jauh) 1. Membuat hantaran /lontaran ulangAhad 4.00 petang Petang hingga 6.00 petang alik secara berkumpulan. Latihan Litar 1. Melakukan latihan setempat lutut tinggi (stesen A). lompat silang kaki (stesen B), hantar dan tangkap bola berpasangan (stesen C), skipping bebas (stesen D). Perlakuan diulang berdasarkan waktu yang ditetapkan Latihan Teknikal 1. 2 lawan 1 stesen A 2. 3 lawan 3 stesen B 3. Hantaran pendek berpasanganstesen C 4. 1 lawan 1 stesen D 5. Regangan stesen E Latihan Bebanan 1. Berlari bebas dalam kawasan yang
HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 26

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

ditetapkan dan mengangkat pasangan. 2. Berlari sambil melontar bola dalam kawasan yang ditetapkan 3. Berlari berpasangan- mengejar bayang-bayang rakan. Masa ditetapkan. Latihan Teknikal (menjaring gol) 1. Berlari dari titik A dan melontar ke a rah gol. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.

Penutup/ Rumusan

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 27

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi seseorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhanapada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian dengan cekap dan berkesan tanpa berasa letih. Selain itu program latihan yang dirancang serta pemilihan kaedah yang bersesuaian haruslah mengambil kira faktor umur peserta. Kebolehan dan kualiti individu yang terbabit kerana tidak semua mampu dan berkebolehan untuk melakukan sesuatu aktiviti yangingin dilaksanakan itu. Kebolehan dan kecekapan sesorang jurulatih itu merancang serta mengatur jadual yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi maksima pada masa yang dikehendaki.

Rujukan

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 28

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987.Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan

PendidikanKesihatan Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. KualaLumpur. Terbit Sri Maju Sdn.Bhd Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009).HBPE 1203 Kecergasan

Fizikal.OpenUniversity Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan Bahasa. Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur : Longman Malaysia. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan (pengkhususan). ShahAlam: Fajar Bakti.

Laman Web http://www.scribd.com/doc/5020838/STANDARD-KECERGASAN-FIZIKALKEBANGSAAN-UNTUK-MURID http://www.scribd.com/doc/18244160/Nota-Kecergasan-Fizikal http://rahmahabdrahman.blogspot.com/2009/03/latihan-jeda.html http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.scribd.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal Page 29

Rohani Ag. Ahmad (690916125198001)

http://www.scribd.com/doc/5460485/Ujian-Kecergasan-Fizikal

HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 30