Anda di halaman 1dari 7

Menu Diet Ibu Pasca Melahirkan

Bayi IMD (Foto: Prettymomguide)

MASA-masa nifas pasca melahirkan, tubuh ibu membutuhkan asupan-asupan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Namun, ibu harus berhati-hati memilih makanan karena apa yang dimakan merupakan nutrisi ASI untuk bayi. Masa postpartum merupakan masa kritis di mana pada saat tersebut akan menimbulkan berbagai komplikasi, di antaranya yaitu perdarahan dan infeksi. Kekurangan zat besi, sembelit dan kelesuan adalah beberapa hal yang mungkin diderita para ibu. Di saat kondisi badan tidak fit, ibu perlu mengeluarkan lebih banyak energi dan membutuhkan lebih banyak kalsium. Namun, ibu harus pintar dan bijak memilih menu. Pasalnya, bayi mengambil nutrisi dari apa yang diasup ibu. Sehingga ibu harus berhati-hati terhadap bakteri dari sayuran yang dicuci, susu yang tidak dipasteurisasi, air tanpa filter atau daging mentah. Apa sajakah yang ibu perlu lakukan? Berikut paparannya sebagaimana dilansir Times of India, Senin (16/7/2012): Tingkatkan asupan kalori Ibu membutuhkan energi ekstra, setidaknya dalam enam bulan pertama, karena ibu akan menyusui bayi lebih sering. Jadi ibu perlu makan lebih banyak kalori, yang berasal dari makanan-makanan ringan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda bukan seorang vegetarian, makanlah irisan daging dalam sup dan kaldu tanpa bumbu yang terlalu banyak dan minyak. Tingkatkan zat besi Usai bersalin seorang ibu kehilangan banyak darah, kadar zat besi nya pun belum pulih normal. Ibu membutuhkan asupan sayur seperti bayam lebih banyak dalam menu makan harian. Sayuran penambah darah lainnya, ubi, kacang polong hijau, kacang merah, kol, lobak, kentang, brokoli dan sawi. Dari sekian banyak sayuran, ubi adalah obat alami terbaik untuk meningkatkan jumlah sel darah merah. Ubi mengandung zat besi, mengaktifkan sel-sel darah merah dan menambah oksigen ke dalam darah. Susu kalsium Ibu membutuhkan asupan kalsium, agar sang bayi pun mendapatinya dari ASI. Jika ibu mengalami toleran laktosa atau tidak dapat minum susu, kalsium bisa didapat dari brokoli, kacang almond, ikan salmon, lobak yang direbus, yogurt, kacang dan susu kedelai, tahu, oatmeal,

keju, biji wijen, buah jeruk, dan sayuran kale. Hindari dehidrasi Saat-saat postpartum, ibu membutuhkan banyak cairan. Cairan pun diperlukan untuk melancarkan dan memperbanyak suplai ASI. Jika ibu kekurangan cairan, maka akan rawan mengalami sembelit. Walaupun sembelit dapat diatasi dengan obat, tetapi karena obat tersebutakan melewati bayi, jadi lebih baik untuk mengambil tindakan pencegahan. Banyaklah makan buah yang mengandung air. Ibu juga bisa menjadikan yoghurt sebagi makanan selingan karena tidak hanya memiliki feses yang lunak tetapi juga memiliki probiotik penting untuk menjaga Infeksi Saluran Kemih (ISK). (ina)

Minggu-minggu pertama setelah melahirkan adalah saat di mana tubuh ibu sedang dalam proses pemulihan. ibu juga harus menghadapi perubahari hormon pasca melahirkan. Jika tak pintar-pintar menjaga kondisi tuhuh, peran sebagai ibu baru ini akan sangat melelahkan. Bagi beberapa ibu, jika tak segera diatasi, kondisi ini isa menimbulkan baby blues, bahkan postpartum depression (PPD) - kondisi di mana seorang ibu yang baru melahirkan mengalami depresi karena tidak siap menyesuaikan diri dengan keadaan pascamelahirkan. Tanda-tandanya seperti insomnia, perubahan nafsu makan, kesedihan yang terus-menerus sepanjang hari, hingga munculnya pikiran yang merugikan diri sendirii bahkan bayinya. Salah satu cara menyiasatinya cukup sederhana: melalui makanan. Lewat makanan, ibu dapat mempercepat proses pemulihan , mempengaruhi mood, sekaligus meningkatkan kualitas ASI. Tapi bukan sembarangan makanan loh!

MAKNAN ITU ADALAH...


Mengutip situs babycenter.com, ini dia daftarnya! SUSU ibu tak cuma menyusui si kecil, tapi ibu juga butuh ininum susu untuk kebugaran ibu sendiri. Jangan sampai acara ininum susu ini jadi urutan paling belakang dalam daftar rutinitas Anda!

MiNYAK OMEGA-3. Penelitian menunjukkan bahwa negara-negara yang penduduknya mengonsumsi ikan dalam jumlah besar diketahui tingkat depresinya rendah. Seorang dokter spesialis anak, James Sears, menginformasikan pada ibu baru untuk banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan ininyak omega 3 - seperti salmon liar, ininyak biji raini, dan kenari - yang ia percaya meningkatkan fungsi otak dan dapat membantu penanganan depresi. Banyak ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 1000 mg omega-3 dalam sehari. Jumlah tersebut bisa diperoleh jika mengonsumsi: > 2 sendok teh ininyak kenari > 2,5 sendok teh ininyak canola > 1/3 sendok teh ininyak biji raini > 2-3 ons salmon yang sudah dimasak > 1/2 ons kenari SUPLEMEN OMEGA-3. Jika mengalaini kesulitan untuk mendapatkan kecukupan omega-3 dari makanan yang Anda makan, inisalnya membatasi asupan ikan karena khawatir dengan kandungan merkuri yang mencemari ikan. Anda bisa memilih konsumsi suplemen omega-3, terbuat dan sari ininyak ikan yang cukup aman bagi ibu menyusui. Mesh deinikian, tetaplah cermat dalam membaca label petunjuk kemasan. PERBANYAK PROTEIN Bagi ibu yang mengalami depresi postpartum sangat disarankan memperbanyak konsumsi protein. Karena otak sangat membutuhkan protein seperti yang terdapat dalam produk susu, kedelai, daging, dan ikan untuk menghasilkan neurotransinitter serotonin yang memiliki efek menenangkan pada otak. Dengan catatau, jangan melupakan karbohidrat karena juga penting. Prinsipnya diet seimbang! Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah otak-atik telur untuk sarapan atau sandwich daging sapi untuk makan siang. Untuk makes anda bisa memilih yoghurt, keju dan biskuit Rekomendasi untuk konsumsi protein adalah sebanyak 71 gram per hari untuk ibu menyusui dan 46 gram per hari untuk ibu yang tidak menyusui. Berikut beberapa daftar makanan berserta kandungan protein di dalamnya. >> 3 ons ayam atau daging = 25 gram protein >> 3 ons ikan = 20 gram protein >> 3 butir telur besar 19 gram protein >> 3 ons keju Swiss = 15 protein >> 1 cup tahu tofu = 20 gram protein >> 2 cup yoghurt 22 gram protein

>> 6 sdm selai kacang = 24 gram protein >> 3 kacang panggang = 21 gram protein PERBANYAK MiNUM AIR PUTIH Dehidrasi bisa membuat kondisi ibu yang baby blues menjadi lebih buruk. Kelelahari dan kecemasan merupakan gejala dari dehidrasi. Untuk itu ininumlah ininimal 8 gelas air per hari dan jangan pernah menunggu sampai haus baru ininum. ini penting terutama pada hari- hari awal menyusui, karena menyusui membuat Anda merasa sering haus yang teramat sangat. BATASI KONSUMSI KAFEIN 1 2 cangkir kopi dapat membantu agar semangat untuk beraktivitas di pagi hari. Tetapi jika Anda menenggak ininuman berkafein sepanjang hari, bisa mengakibatkan Anda menjadi gelisah, lelah, mudah tersinggung, dan mengalaini gangguan mood. Jika Anda menyusui, disarankan tidak lehih dari 300 mg kafein dalam sehari (setara dengan 2 cangkir kopi) guna menghindari pengaruhnya bagi bayi. COKLAT HITAM Panganan ini cepat diserap tubuh ketika Anda mulai merasa kelelahari dan membutuhkan suntikan kalori yang cepat. Jika Anda harus makan sesuatu yang mengandung banyak gula, makanlah coklat kata Jo Ann Hattner seorang ahli gizi. Dark chocolate kualitas tinggi dengan kadar cocoa lebih dan 70 persen, dapat meningkatkan mood dengan meningkatnya kadam semotonin di otak. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa konsumsi coklat meinicu pelepaskan endonfin yang menimbulkan perasaan gembira. Walau dapat mengganjal rasa lapar untuk sementara, cobalah menaharinya jika tak terlalu urgent. Jangan manjakan diri Anda untuk terus mengonsumsinya karena akibat yang ditimbulkannya bila berlebihari bisa jauh lebih buruk.

Contoh Menu 1 hari untuk Ibu baru Menurut dr. Diani Adrina, SpGK dari Rumah Sakit Pertainina Pusat, Jakarta, makanan terbaik untuk kualitas ASI yaitu makanan gizi seimbang dengan protein yang mempunyai asam ainino esensial tinggi. Itulah sebabnya dalam mengonsumsi lauk sangat dianjurkan kehadiran lauk hewani juga nabati sekaligus. Untuk snack sebaiknya diberikan dengan kadar kalori yang cukup rendah. Piliharinya bisa buah, roti gandum, kue yang pengolaharinya tidak digoreng dan tidak pakai krim/selai, biskuit tanpa

krim (bukan sandwich), atau agar-agar. Bila suka yoghurt low fat (100 ml) juga bisa dijadikan pilihari. Sarapan - Susu 1 gelas - Havermout 1 mangkok - Telur rebus 1 butir Selingan Pukul 10.00 - Pepaya 1 porsi

Makan Siang - Nasi 3/4 gelas - Ikan mas pepes - Tahugoreng - Tuinis Kangkung Selingan Pukul 16.00 - Melon 1 porsi - Kacang hijau 1 gelas Makan Malam - Nasi 3/4 gelas - Dada ayam panggang 1 potong - Tempe goreng kering - Capcay Selingan Pukul 21.00 - Susu 1 gelas

Tips Menurunkan Berat Badan pada Ibu Postpartum


25-11-2011 diposkan oleh melindacare

Tips menurunkan berat badan pada ibu postpartum terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan setelah melahirkan. Namun yang terpenting adalah ibu harus tetap menjalani rutinitas ini secara rutin. Sebagian ibu postpartum terkadang akan mengeluh jika melihat penampilannya kini berbeda dengan sebelum kehamilan dan setelah melahirkan. Berikut beberapa tips menurunkan berat badan bagi ibu postpartum :
1. Latihan

Lakukan latihan secara rutin seperti treadmill, jalan santai, ataupun aerobik. Latihan ini akan membantu mengurangi berat badan Anda secara perlahan. Namun perlu juga Anda ketahui, bahwa Anda juga harus menjaga makanan yang dikonsumsi. Hal ini untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak terduga di saat Anda mengkonsumsi makanan yang di luar menu diet Anda. Hentikan kebiasaan lama Anda yang suka mengemil tanpa terkontrol. Jika ingin mengemil, cobalah untuk menyantap buah-buahan segar. Ini tentu akan membantu Anda mengurangi camilan manis yang dapat membuat berat badan menjadi bertambah. Makanlah makanan yang sehat serta diimbangi dengan olahraga setiap harinya. Perubahan berat badan Anda ini tentu tidak akan berubah secepat mungkin. Ini dibutuhkan proses, dimana Anda harus meninggalkan kebiasaan lama dan merubahnya dengan kebiasaan baru seperti olahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat.
2. Sabar

Ini mungkin menjadi hal yang paling sulit bagi ibu. Ketika harus bersabar dengan keadaan dan penampilan yang sudah kurang menarik lagi, mungkin ibu ingin secepatnya bisa merubah setelah berat badan mengganggu penampilannya. Berbagai usaha tentu akan dilakukan semua perempuan agar tetap tampil cantik walaupun setelah melahirkan. Memang tidak mudah dan dibutuhkan waktu yang cukup lama. Namun, perlu diimbangi juga dengan produktivitas Anda setiap hari yang menjaga tubuh agar menghindari berat badan yang berlebihan.

Tentukan motivasi untuk menurunkan berat badan Anda. Sertai juga dengan pola gaya hidup sehat harus dan selalu diterapkan di masa postpartum. Dan ingat, sabar juga merupakan kunci dari sebuah keberhasilan jika benar-benar menginginkan berat badan Anda berkurang. Dengan hidup sehat pun tentu akan mengurangi resiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes, stroke, dan penyakit lainnya yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
3. Penampilan

Bagi sebagian ibu yang baru saja melahirkan mungkin akan bekerja kembali dan melakukan aktivitasnya seperti biasa. Ibu yang bekerja tentu akan sangat memperhatikan penampilannya walaupun setelah melahirkan. Namun ini bukan menjadi kendala bagi kaum hawa, karena mereka akan berusaha melakukan berbagai cara agar penampilan mereka tetap maksimal. Untuk waktu berolahraga pun mungkin akan sulit dilakukan di pagi hari. Tetapi Anda bisa menggunakan waktu olahraga setelah jam pulang kantor. Ajaklah rekan kantor Anda untuk melakukan kegiatan gym satu atau dua kali dalam seminggu. Ini tentu akan membantu Anda dalam mengurangi kalori setelah seharian bekerja. Satu hal lagi yang perlu Anda ingat, agar tidak mengkonsumsi makanan yang dapat memicu naiknya karbohidrat. Karena akan percuma saja setelah Anda melakukan gym, namun Anda sendirilah yang tidak bisa menjaga kesehatan serta berat tubuh Anda. Hindari makanan berlemak, tinggi kalori seperti junk food. Bila Anda bisa menahan semua nafsu makan dengan hanya mengkonsumsi makanan sehat setiap harinya, hasilnya pun akan Anda peroleh dengan maksimal.
4. Beraktivitas

Walaupun Anda tidak bekerja, carilah kegiatan atau aktivitas lain yang tidak membuat Anda jenuh dengan kondisi saat ini setelah memiliki buah hati. Jika rutinitas Anda dalam mengurus anak membuat bosan dan stres, carilah aktivitas yang juga dapat membantu menurunkan berat badan Anda. Dengan begitu, aktivitas di luar mengasuh buah hati ini akan membantu tubuh Anda bergerak lebih banyak. Dan tidak menutup kemungkinan bisa lebih cepat menurunkan berat badan Anda. Ingatlah, bahwa tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan. Oleh karena itu, lakukan dengan teratur apa yang harus Anda lakukan dalam menjalani program penurunan berat badan ini. Semoga tips menurunkan berat badan ini bisa membantu Anda bagi para ibu postpartum.

Anda mungkin juga menyukai