Anda di halaman 1dari 5

Prinsip asas senaman FITT merujuk kepada

F = Frequency I = Intensity T = Time T = Type Contoh Program Senaman ( Durasi = 4 Minggu) Minggu 1 Hari Isnin Aktiviti memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching long slow distance (LSD) (30 minit, 50% KNL) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching Rabu memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching pecutan berulang (8 x 50 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan) (8 x 60 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan) (6 x 80 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan) (3minit rehat antara set) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching Jumaat memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching long slow distance (45 minit jogging, 65% KNL)

menyejukkan badan / cooling down & regangan

otot / stretching

Minggu 2 Hari Isnin Aktiviti memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching fartlek (jog, stride, walk, speed) (100m, 70% KNL, 3 set, rehat 3 minit antara set) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (10 kali ulangan) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching Rabu memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching latihan litar / circuit training (4 stesen x 3set, 45saat setiap stesen, rehat 45saat antara stesen, rehat 2minit antara set) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (10 kali menyejukkan badan / cooling down & regangan ulangan) otot / stretching Jumaat memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching pliometrik (lompat tali, 30minit) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (10 kali

ulangan) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching Minggu 3 Hari Isnin Aktiviti memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching jeda (3 x 400m, 75% KNL, rehat 45saat antara ulangan) (2 x 500m, 75% KNL, rehat 45saat antara ulangan) (1 x 600m, 75% KNL, rehat 45saat antara ulangan) (rehat 3 minit antara set) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (15 kali ulangan) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching Rabu memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching latihan litar / circuit training (6 stesen x 3 set, 1 minit setiap lakuan, rehat 30saat antara stesen, rehat 2minit antara set) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (15 kali menyejukkan badan / cooling down & regangan ulangan) otot / stretching Jumaat memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching fartlek

(jog, stride, jog, walk) (100m, 75% KNL, 4set, rehat 2minit antara set) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (15 kali ulangan) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching Minggu 4 Hari Isnin Aktiviti memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching pecutan berulang (6 x 60m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan) (6 x 80m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan) (2 x 100m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (30 kali menyejukkan badan / cooling down & regangan ulangan) otot stretching Rabu memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching jeda (2 x 300m, 85% KNL) (2 x 400m, 85% KNL) (rehat 1 minit setiap lakuan) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (30 kali ulangan) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Jumaat

memanaskan badan / warming up regangan otot / stretching long slow distance (LSD) (45minit, 70% KNL) tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee (30 kali ulangan) menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan