ESTIRAMIENTOS:

Durante la práctica de un deporte, los músculos que trabajan tienden a contraerse y

acortarse según la intensidad a la que se han sometido, por eso la persona que practica
regularmente un deporte debe de aprender a hacer estiramientos de los músculos que
ejercita con mayor intensidad.
Si practicas estiramientos con regularidad, descubrirás que reducen la tensión
muscular, ayuda a la relajación y pueden prevenir los tirones musculares. Se pueden
realizar todos los días aunque no realices actividad física, pero sobre todo es
recomendable antes y después del ejercicio.

Estiramientos para ciclismo:

Tanto antes como tras la práctica de ciclismo, será interesante proceder a realizar
una tabla de estiramientos de los grupos musculares que han sido o van a ser utilizados
para evitar una sobrecarga. Después de tu salida en bicicleta es recomendable que hagas
los estiramientos cuando el músculo esté todavía caliente ya que se logran mayores
amplitudes y con menos molestias. Queda la duda de que los estiramientos sirvan como
precalentamiento muscular, pero seguro que ayuda a evitar algunas lesiones, ya que de
alguna forma vamos preparando a los músculos, ligamentos y tendones al esfuerzo
intenso que van a sufrir.

Normas para hacer bien los estiramientos:

• No hacer movimientos de vaivén, con rebotes o tirones. Si lo haces de forma
violenta puede dar lugar a lesiones. Debes comenzar el estiramiento lentamente
y deshacerlo también despacio.
• Respira lentamente, exhalando el aire cuando te inclines hacia delante. No
estires hasta el punto de no poder respirar con normalidad.
• Estírate dentro de tus límites, sin llegar al dolor. Hay que llegar al punto de notar
una tensión moderada e intentar relajarnos con una respiración lenta y
controlada, manteniendo la tensión sin dolor. La tensión disminuye al mantener
el estiramiento y puedes aumentarlo otro poco después de haber notado como se
relaja.
• La regularidad en los estiramientos mejora la flexibilidad. No te fuerces y ve
adquiriendo flexibilidad poco a poco.
• Concéntrate mentalmente y pon tu atención en el músculo que estás estirando.
Debes de sentir el estiramiento. Aprende a controlarte para poder encontrar la
adecuada sensación de estiramiento.
• Nunca compares tus estiramientos con otras personas, todos somos diferentes.
Incluso tú notarás que estás más flexible unos días que otros. Con el tiempo
verás que logras mayor flexibilidad y el estiramiento podrás hacerlo cada vez
mayor.

Estiramientos para antes de la práctica de ciclismo:

Estos son los ejercicios que os recomiendo para realizar antes de cada salida, solo
te llevará 10 minutos y pondrán tus músculos y tendones a punto para el ejercicio de la
bicicleta, aunque no debes de olvidar de hacer un precalentamiento en la bicicleta antes
de exigirle el máximo a tus músculos.
1.- “Estiramiento de los músculos del cuello”.
Sentado en posición cómoda y con los hombros relajados
mueve despacio la cabeza describiendo círculos. Si al girar
la cabeza notas una zona más tensa, mantén el estiramiento
en ese punto pero sin forzar. Haz este movimiento 10 a 15
veces, repitiendo el giro hacia el otro lado también.

2.- “Estiramiento de los tendones del tobillo”.

Haz girar el tobillo de 10 a 15 veces en ambas
direcciones ofreciendo una ligera resistencia con la mano.
Repite el estiramiento con el otro tobillo y observa si hay
diferencia con el otro lado. Si observas más tirantez en
algún punto, insiste un poco en esa zona.

3.- “Estiramiento de ingles y espalda”.

Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos.
Tira de ti suavemente hacia adelante y con suavidad de la
parte inferior de la espalda, no tires con la cabeza y los
hombros. Notarás que se estiran las ingles y parte de la
espalda. Estira de 20ª 30 segundos.

4.- “Estiramiento de espalda y lateral de

caderas”.
Sentado en la posición de la figura, debes
de tirar con el codo hacia detrás presionando
la pierna a la vez que giras el cuerpo hacia el
otro lado y con la cabeza mirando por encima
de tu hombro. Intenta que no se muevan las
caderas y mantenlo 15 a 20 segundos. Repite
hacia el otro lado.
 5.- “Estiramiento de piernas, rodillas y espalda”.
Ponte de cuclillas con las pies en ángulo de 30º y
tocando el suelo toda la planta y las rodillas abiertas por
fuera de los hombros. Deja que el peso de tu cuerpo haga el
estiramiento y lo mantienes 25 segundos.

6.- “Estiramiento posterior del muslo y rodilla”.

Empieza de pie y dóblate poco a poco manteniendo
las rodillas ligeramente dobladas, así evitas la presión de
la espalda. Relaja cuello y brazos hasta sentir el
estiramiento y lo mantienes 25 segundos. Para
incorporarte hazlo con las rodillas dobladas.

7.- “ Estiramiento de cuadriceps y rodilla”.

Cógete de la parte superior del pie con la mano del lado
contrario, así se dobla la rodilla con un ángulo más natural. Tira
suavemente del talón hacia las nalgas hasta ir notando como se
estiran los cuadriceps y mantenlo 25 segundos con cada pierna.

8.- “Estiramiento de ingles, corvas y cadera”.

Coloca la articulación del dedo gordo del pie en
algo elevado (mesa, banco de cocina, valla, etc.). El pie
de abajo debe señalar hacia delante. Ve doblado la
rodilla a la vez que tiras de las caderas hacia delante y
mantenlo 25 segundos con cada pierna.
 9.- “Estiramiento de gemelos y tendón de Aquiles”.
En la posición de la figura procura que los pies estén
rectos hacia delante. Mueve lentamente la cadera hacia
delante, con la espalda recta y sin levantar el talón del pie
atrasado hasta notar como estiras y mantenlo 25 segundos.
Repite con la otra pierna.

10.- “Estiramiento de hombros y espalda”.

Con las manos separadas a la distancia de los
hombros cógete de algo elevado (estante, nevera, etc.)
y deja caer la parte superior del cuerpo con las rodillas
ligeramente flexionadas. Coloca las manos a diferentes
alturas para estirar toda la espalda 15 segundos cada
vez.

11.- “Estiramiento de la cadera”.

La rodilla delantera debe de estar en la
vertical del tobillo, apoya las manos ligeramente
en el suelo (solo deben de servir para
equilibrarte), estira la pierna atrasada y deja que
caiga el peso del cuerpo en la articulación del
dedo gordo del pie. Mantenlo 20 segundos con
cada pierna.

Estiramientos para después de la práctica de ciclismo:

Para reducir la tensión muscular y relajar los músculos es aconsejable también

realizar unos estiramientos cuando llegues a casa. Aparte de los que anteriormente te he
descrito, es aconsejable realizar estos otros para completar una mayor flexibilidad y
elasticidad muscular.
Te recomiendo que los intercales a partir del 3º ejercicio de la tabla anterior.
12.- “Estiramiento de los músculos de las ingles”.
Con las rodillas dobladas y las plantas de los
pies juntas relájate y deja que la gravedad tire de
ti hasta que puedas tocar con las rodillas el suelo
sin forzar demasiado. Mantén el estiramiento de
20 a 30 segundos y observa como se estiran los
músculos de las ingles.

13.- “Estiramiento del cuello y espalda”.

Entrelaza las manos por detrás de la cabeza y
tira con los brazos de la cabeza hacia delante
haciendo un estiramiento suave de la parte posterior
del cuello y superior de la espalda. Mantenlo 5 a 10
segundos, vuelve a la posición original, relaja un
poco y vuelve a repetir 3 o 4 veces.

14.- “Estiramiento de espalda y cadera”.

En la posición de la figura, tira con la pierna
de arriba hacia el suelo hasta notar un
estiramiento de la parte inferior de la espalda y la
cadera (la parte superior de la espalda, los
hombros y los codos deben de tocar el suelo).
Mantén el estiramiento 20 a 30 segundos y repite
para el otro lado.

15, 16 y 17.- “Estiramiento de los cuadriceps”.

En la posición de la figura procura que el pie que toca el glúteo esté
extendido y la planta del otro pie tocando la cara interna del muslo. Déjate caer
hacia detrás hasta notar bien el estiramiento y mantenlo 20 segundos. Después
tensa las nalgas girando la cadera hacia el lado contrario para ayudar a estirar la
parte superior del muslo durante 10 segundos. Ahora deja caer la cadera y
vuelve a la posición anterior y continúas estirando los cuádriceps otros 20
segundos.
 Repite hacia el otro lado con la otra pierna.

18.- “Estiramiento de los tendones de

las corvas”.
Partiendo de la posición anterior, estira
la pierna y dóblate hacia delante para
coger el pie que debe estar en posición
vertical. Inicia el estiramiento poco a
poco doblándote desde las caderas hasta
notar la tensión en la corva y mantenla
25 segundos.

Bibliografía: “Estirándose” de Bob Anderson.