( LARIAN SEDERHANA & LARIAN BERGANTI-GANTI )

PA PPG AMBILAN FEBRUARI 2013 SEM 4 Oleh : Mariam Norizan Rasyidah Tuan Rohaizam

1.0 PENGENALAN

Larian sederhana diperkenalkan daripada larian pecut. Bentuk latihan lari jarak sederhana adalah sama dengan larian pecut Cuma teknik larian yang berbeza.

Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Ciri2 sama dengan acara jarak jauh

 Persamaan kedua-dua larian ini adalah dari segi : a. Permulaan larian b. Bentuk larian c. Teknik larian d. Kaedah latihan Ciri-ciri larian sederhana : 1. Harus mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari.

 2. Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk dari semasa ke semasa 3. Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semulajadi memerlukan beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan. 4. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya,

1.1 LARIAN SEDERHANA : LARIAN 800 METER

Pelari harus bijak membahagikan lariannya. Bahagi larian mengikut jarak tertentu Bijak atur langkah dgn kekalkan ketahanan dan konsentrasi sepanjang larian. Pada masa yang sama mereka cuba rneningkatkan kepantasan dan berusaha mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.

1.1.1 ATURAN DAN CARA LARIAN

i. Pelari akan berlari sejumlah 2 pusingan balapan bermula dan berakhir Iebih kurang pada tempat yang sama. ii. Pelari akan berlari mengikut lorong masingmasing untuk pusingan pertama, dengan permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari dibenarkan memotong masuk ke lorong paling dalam selepas suatu jarak yang ditetapkan. iii. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba menghaIang pelari lain merempuh pelari lain ketika sama-sama berlari.

iv. Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas v. Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, atau kasut biasa atau berlari tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan wajar mereka rnemakai spikes bagi memudahkan larian dan demi keselamatan diri. vi. PeIari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau gansan penamat yang disediakan.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga khasnya untuk acara ini.

1.1.3 PAKAIAN & PERALATAN

boleh berlari tanpa memakai kasut, tetapi demi keselamatan & utk mndptkan larian yg baik serta cengkaman yg lebih berkesan ke atas balapan, dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masing2. memakai pakaian yang sesuai. Baju dan seluar yg dipakai sebaik-baiknya hndklah jenis yg ringan & tidak diserap air Pelari hendaklah memakai nombor peserta & kod pasukan @ negara yang mereka wakili spy mudah dikenalpasti oleh pegawai kejohanan.

1.1.4 TEKNIK LARIAN

bmaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan mula mereka berlepas sehingga ke akhir larian itu.
Permulaan Semasa larian Menamatkan larian

Pelari hendaklah mempelajari beberapa teknik larian sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta mudah dapat menyesuaikan diri ketika perlumbaan serta dapat pula menandingi atau mengatasi peserta lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama.

1.1.5 ASPEK-ASPEK YG PERLU DITEKAN SEBELUM LARIAN

1. Pelari baru hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya. 2. Sms berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah paha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan ke hadapan. 3. Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan yang betul dengan kaki. 4. Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawah tubuh. 5. Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan tenang seboleh mungkin.

1.1.6 APLIKASI DALAM LARIAN

Utk jarak 200 meter berlari pada kepantasan paling tinggi. Berlari di hadapan @ belari pd kedudukan yang selesa. Cb jarakkan diri drpd pelari lain; elak persaingan dan utk beri kesan psikologi. Sekiranya pelari ditinggalkan oleh pelari lain, hdklah cuba rapatkan diri dalam kump peserta di hadapannya. Dgn mengekori rapat, mmudahkan melakukan tindakan apabila hampir dgn garisan penamat. cb cari kelemahan peserta lain dan kmdn atur strategi.

1.2 ACARA JARAK SEDERHANA : 1500 METER

1. Sesetengah pihak tidak bersetuju mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak sederhana, sebaliknya mereka lebih meletak acara ini sebagai acara lari jarak jauh. 2. mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat oleh IAAF, acara ini lebih sesuai digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana. 3. Risalah kebanyakan buku tentang sukan olahraga yang ditulis oleh penulis-penulis barat, memasukkan acara ini sebagai acara lari jarak sederhana.

Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter dan diikuti dengan jarak 300 meter lagi. ini bermakna pelari dikehendaki berlari sejauh 3 pusingan. Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama balapan. Latihan yang intensif dan konsisten amat penting Memerlukan tahap kecergasan dan ketahanan yang tinggi untuk berlari pada jarak sebegini.

1.2.1 ATURAN DAN CARA LARIAN 1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang bermula pada akhir selekoh pertama balapan. 2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir penlumbaan. 3. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh pelari lain ketika berlari. 4. Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas. 5. Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa, atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.

6. Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau garisan penamat yang disediakan. 7. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga dan khasnya untuk acara ini. 8. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari mempunyai baki satu lagi pusingan lariannya. 9. Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undangundang yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad. 10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

1.2.2 PANDUAN UMUM 1. Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik. 2. Pergerakan dan langkah kaki yang betul 3. Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian. 4. Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.
1.2.3 KESIMPULAN
Terdapat 2 matlamat dalam larian iaitu iuntuk memenangi perlumbaan itu dan memperbaiki catatan masa terbaik. Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta mempunyai strategi larian tersendiri. Hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik larian yang berkesan. Harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk mencapai kejayaan.

ACARA LARIAN BERGANTI-GANTI

Pengenalan
Acara lari berganti-ganti (relay) seperti 4X100 meter, 4X200 meter dan 4 X 400 meter merupakan satu acara yang memerlukan para atlet sentiasa berada pada tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Acara lari 4X100 meter ini melibatkan kesemua komponen kecergasan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa tindakbalas dan ketangkasan. Oleh itu, satu program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen kecergasan bagi menyediakan atlet menghadapi situasi pertandingan

Defini Lari Berganti-Ganti

Dibahagikan kepada dua jenis iaitu 4 x 100 Meter dan 4 x 400 Meter. Selain itu, acara 4 x 200 Meter (Pelajar) dan acara khas 4 x 1600 Meter juga boleh dijalankan. Menggunakan baton yang tidak kurang berat daripada 50 gram, panjang 28-30 cm, garis lilit 1213 cm dan berwarna.

Cara Memegang Baton dan Kedudukan Mula

Cara Memegang Baton dan Kedudukan Mula Seseorang atlet seharusnya memegang batondi bahagian pangkalnya dan atlet tersebutharus memegang baton tersebut dengangenggaman yang kemas dan erat bagimengelakkan baton tersebut jatuhterutamanya semasa berlari.

Cara Memegang Baton dan Kedudukan Mula

CARA PERTAMA
i) Memegang baton dengan tiga jari (jari hantu, jari manis dan jari kelingking) ii) Jari telunjuk dan ibu jari digunakan untuk menyokong badan iii) Hujung baton hadapan diangkat supaya tidak menyentuh tanah di hadapan garis permulaan.

CARA KEDUA
i) Baton dipegang dengan dua jari ( jari hantu dan jari manis ) ii) Badan disokong oleh ibu jari,jari telunjuk dan jari kelingking iii)Hujung baton hadapan diangkat supaya tidak menyentuh tanah di hadapan garisan permulaan.

CARA KETIGA
i)Baton dipegang dengan satu jari (jari hantu) ii)Badan disokong oleh empat jari yang lain iii)Hujung baton hadapan diangkat supaya tidak menyentuh tanah di hadapan garisan permulaan.

Kedudukan Pelari Pertama SemasaPermulaan Larian

Mulaan

Penambahan Kelajuan (Pick-Up)

Pelajuan (Acceleration) Kelajuan Maksimum

Gaya dan Teknik Penukaran Baton

Gaya selang-seli tanpa pandang, Gaya selangseli cara pandang dan cara pandang (4 x 400 Meter). Terdapat dua teknik penukaran baton iaitu Teknik bawah-atas dan Teknik atas-bawah. Dalam gaya selang-seli, aliran baton adalah kanan-kiri-kanan-kiri.

Aliran Penukaran Baton

Pelari pertama akan membawa baton dengan tangan kanan. Pelari kedua berdiri di bahagian luar lorong, menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ketiga berdiri di bahagian dalam lorong, menerima baton dengan tangan kanan. Pelari keempat berdiri di bahagian luar lorong dan menerima baton dengan tangan kiri.

Gaya Selang-Seli Tanpa Pandang

Biasa digunakan oleh pelari dalam acara 4x400 meter. Jika mengikut gaya ini, pelari pertama dan ketiga perlu membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang.

Gaya Selang-Seli Tanpa Pandang

Pelari yang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja sampai di tandaan. Pelari membawa baton memberi isyarat supaya pelari di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Baton diletakkan ke dalam tangan penerima dengan tepat.

Gaya Selang-Seli Cara Pandang

Biasa digunakan oleh pelari dalam acara 4x400 meter. Semasa pertukaran baton, pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya.

Zon Penukaran Baton

Penukaran baton dilakukan di dalam zon penukaran baton yang panjangnya 20 meter. Satu zon pecutan sepanjang 10 meter sebelum zon penukaran dibenarkan dalam acara 4x100 meter. Zon ini digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa baton menghampiri titik tanda. Titik tanda pada amnya adalah 5-7 meter dari garis mula zon pecut. Penukaran baton pada amnya berlaku pada jarak 12-16 meter dalam zon penukaran.

Panduan Mengatur Pelari-Pelari Untuk Perlumbaan

Pelari Pertama Dapat memulakan larian dengan baik. Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin seorang yang kurang cekap semasa menerima baton. Pelari Kedua Merupakan pelari yang terpantas di bahagian lurus. Cekap menerima dan memberi baton dengan

Panduan Mengatur Pelari-Pelari Untuk Perlumbaan Pelari Ketiga Pantas berlari di bahagian selekoh. Cekap menerima dan memberi baton dengan tangan kanan. Pelari Keempat Tidak semestinya seorang pelari yang terpantas di dalam pasukannya. Pantas berlari di bahagian lurus. Merupakan pelari yang penuh keazaman dan tenang. Ciri ini perlu kerana mungkin terpaksaa mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada