entrenamiento carreras por montaa/orfelio g.

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Plan de entrenamiento anual para maratones de montaa (Descripcin de los bloques) orfelio g. len

RECOM Regeneracin-COMpensacin. Este bloque consta de carrera continua extensiva. Tiempos: El tiempo dosificado es de 35 a 50. Carga: 60%-65% de la FCM. Terreno: en llano s, existe, pero solo a lado de la va del tren!-. Logstica: t mismo. Objetivos: Para recuperar despus de das muy largos, de mucho esfuerzo, competiciones, lesiones, enfermedades, etc. En general, recupera ms una actividad suave que la parada absoluta (aunque de vez en cuando, para despistar al cuerpo podemos tomarnos un da de inactividad total).

Continuo Extensivo: aero El bloque consta de carrera continua; El tiempo de este bloque va desde los 40 a 1,30. Entre semana nunca haremos tiempos mayores. La carga: se mantiene el esfuerzo en zona aerbica 70%-80%. Lo natural es correr siempre de forma progresiva, es decir empezando suave cerca del 70% e ir subiendo paulatinamente. Estos son los das en los que se harn las sesiones de fuerza: pesas y tirante musculador. El terreno puede ser ondulado o llano. Nunca con cuestas que sobrecarguen la musculatura que se necesitar para otros das. Logstica: en crculo. Objetivos: Este bloque trabaja fundamentalmente la resistencia aerbica bsica. Se entrena al cuerpo a aprovechar las grasas (ir en ayunas, cuando se pueda, o tras 4 horas desde la ltima comida) y aumenta la eficiencia cardiaca (Navarro, 1998).

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Continuo Variable: variable El bloque consta de dos tipos de carga que se alternan y se repiten: un periodo en zona aerbica y otro en zona de transicin (aserbica-anaerbica), para despus recuperarse en la siguiente zona aerbica, que lleva a la siguiente transicin. Los tiempos son como sigue: En la zona alta ms de 5, en la zona baja 3 o menos. La carga: El trabajo en la zona de transicin se puede hacer, por incremento de velocidad (se tratara de correr a tempo, como dicen los del Incline Club) o por elevacin del terreno. Nosotros, con bastantes cuestas en el resto de los bloques, dedicaremos este a la velocidad; lo cual veremos que resulta ms costoso: cosas de la especializacin. Empezamos a 74%-82%, para aproximarnos a 74%- 90% al final de la temporada -veremos ;). El terreno, para ayudar a incrementar el esfuerzo, debe ser con una ligera cuesta arriba. La logstica puede ser como sigue. Los primeros minutos de aerbico progresivo acabar en el 78%- hacedlos en crculo, de forma que se vuelva al punto de partida. Estos minutos son importantes para empezar calientes la primera subida de vueltas. Os recomiendo no mirar el pulsmetro en la primera tirada: el cuerpo te manda sensaciones 10 pulsaciones por encima de lo marca el reloj; al final de la segunda, ya debes empezar a entrar en zona. Despus de cada tirada alta dad la vuelta haciendo la zona aerbica, de esa forma nos alejamos menos del punto de partida; al volver cuesta abajo, controlando las pulsaciones, tenemos que alargar el paso y eso favorece el ritmo. (A m este bloque es el que me resulta ms duro). Objetivos: Este bloque busca mejorar la eficiencia aerbica, aumentando la velocidad en terreno propicio. Aqu se desarrolla el aprovechamiento del glucgeno en aerobiosis y la eliminacin del lactato (Navarro, 1998). Intervalos extensivos medios, adaptados: cortafuegos Este es un bloque desarrollado especficamente por m para desarrollar la resistencia adecuada a los terrenos de mayor pendiente. Como en la competicin, alternaremos siempre carrera con andar. El bloque consta de varias series. Cada serie se compone de 3 intervalos; cada intervalo tiene: correr + andar + recuperar. Los tiempos de carrera van desde 1,30 en la primera semana- a 3,30 en la ltima semana. Andar y recuperar ser siempre 1. La carga: se corre al 88%-89%-90% -segn avanza la temporada- al terminar el intervalo; o, como mucho, hasta el umbral anaerbico el que lo conozca-.

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Una vez adaptados a realizar este bloque, podramos decir que se trata de ir al mximo que seamos capaces, (siempre que hagamos toda la tarea en condiciones). Cada intervalo va seguido de 1 andando; este debe desarrollarse con la mxima intensidad, procurando que no bajen mucho las pulsaciones. El minuto de recuperacin se hace cuesta abajo al trote; este tiempo debe ser suficiente para llegar a recuperar en el entorno del 60%. El terreno debe tener la mxima pendiente en la que se pueda correr (solo se deben apoyar las puntas de los pies); puede ser un cortafuegos con el piso compacto. Procurad mirar hacia arriba, no a los pies y al mismo tiempo adelantar la pelvis todo lo que podis; de esta forma la espalda se mantiene lo ms derecha posible, el centro de gravedad no se adelanta mucho y sufren menos los lumbares (aqu se notar quin ha hecho los deberes abominables, ya que parte del trabajo de sujetar el tronco lo harn estos msculos.) La logstica de este bloque obliga a terminar una serie de 3 intervalos muy alejados del comienzo; es buena idea, tras completar el minuto de recuperacin del ltimo intervalo, volver hacia el punto de partida trotanto cuesta abajo; una vez llegados al punto de partida, (o a uno intermedio que permita correr en horizontal) seguir corriendo, al menos 2 aerbicos; esto ayudar a estirar los msculos y nos preparar para la siguiente serie de 3 intervalos. Objetivos: Con este trabajo buscamos adaptarnos a las zonas ms duras de los recorridos y hacer las transiciones a caminar sin bloquearnos. Se eleva el umbral anaerbico, se entrena al cuerpo a eliminar el lactato... y se le pierde el miedo al tubo norte de cabezas (Len, 2004). Cortafuegos andando Variante del bloque de cortafuegos. Se trata del mismo plan, pero invirtiendo los tiempos de correr y andar. Por fin un bloque dedicado exclusivamente a desarrollar la aptitud de andar deprisa en cuestas fuertes. Era difcil que en los libros y los entrenadores- dedicados a las carreras fuera del monte, desarrollasen un entrenamiento especfico... porque no se han puesto a hacer carreras de montaa. No hay ms que anotar el tiempo que se emplea en un maratn de montaa en andar, para justificar que es necesario este bloque. La carga hay que tratar que sea la mxima. Aun as, es probable que nos movamos en el entorno del 84%. La tcnica... yo creo que los pasos largos obligan a inclinar mucho el cuerpo y cargan mucho la pierna de apoyo, pero he visto a gente que va deprisa de esta forma. Yo

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trato de hacer pasos medios-cortos, concentrndome en levantar bien la pierna, tirando con la rodilla arriba, ayudando con los brazos y procurando mantener el tronco derecho. Otros apoyan el mximo de peso con los brazos sobre los cuadriceps... probad!

Intervalos extensivos largos: largas El bloque consta de varias series. Cada serie se compone de 1 intervalo; cada intervalo tiene: correr + andar + recuperar. Los tiempos de carrera van desde 4 a 15, al final de temporada. La carga: se corre en zona aerbica alta -RC 84%-. Debe ser algo inferior a los intervalos medios, ya que ahora cada periodo es mayor. Al final de cada intervalo hay 2 andando. Se recupera en 1, bajando o andando despacio cuesta arriba, hasta el entorno del 60%. El terreno adecuado es una pista con una pendiente tal que permita correr apoyando los talones. Los dos minutos andando que siguen cada periodo de carrera habr que hacerlos muy concentrados, ya que en esta pendiente es fcil relajarse y que caigan mucho las pulsaciones. En cuanto a la logstica, resulta recomendable comenzar en el alto de una pista y hacer los minutos de preparacin cuesta abajo hasta el punto donde empezaremos los intervalos; de esta forma, al acabar estaremos cerca del coche. Objetivos: Este bloque de trabajo nos prepara para todas las zonas intermedias de la carrera. Entre otros efectos, se aumenta la circulacin perifrica y se aumentan los depsitos de glucgeno en las fibras musculares lentas (Navarro, 1998). Continuo intensivo: intensivo Con este bloque buscamos ser capaces de correr ms tiempo con la mxima eficiencia aerbica. El bloque consta de un periodo aerbico preparatorio y despus el bloque. Se puede acabar con otro periodo pequeo aerbico, dependiendo de la extensin del bloque. Los tiempos van desde 15 al principio de temporada a los 60 (?!) al final. Es la complementacin natural de los intervalos extensivos largos: cuanto ms largos sean los intervalos extensivos ms tiempo seremos capaces de correr de forma continua intensa; cuanto ms tiempo estemos corriendo de forma intensa, ms largos podrn ser los periodos de los intervalos.

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La carga: Aproximadamente, 82%, deber ser siempre inferior a la que se realizan los intervalos extensivos largos. El terreno ser cuestas medias mejora de la resistencia a la fuerza- o cuestas ligeras para trabajar la velocidad (horror!). Como la cuesta arriba nos aleja del punto de partida, la logstica puede ser empezar arriba, haciendo un calentamiento aerbico cuesta abajo. Objetivos: Correr ms tiempo deprisa. En el organismo se produce, en este bloque, una mayor eficiencia en el uso del glucgeno y una estabilizacin del nivel del lactato (Navarro, 1998). Continuo Variable, adaptado: monte Con este ttulo propio- haremos las tiradas largas de fin de semana. Lo que hacemos es un bloque que consta de todos los anteriores, adaptado a las caractersticas de nuestra especialidad; ya que hay terrenos que obligan a desarrollar toda la variedad de bloques que entrenamos durante la semana. Tiempos: 2,30h a 3,30h. Carga: Aunque el ritmo general debe ser aerbico medio eso no debe impedir currarse un poco en todas las zonas, incluyendo algn tramo de bajada sin riesgo. No llegar al umbral anaerbico. (A falta de datos, utilizar el 90%.) Terreno: A partir de marzo hay que escoger perfiles que supongan dos subidas largas (ms 500m de desnivel cada una). Logstica: Conoce la sierra; hazlo variado y... vuelve a donde has salido. Objetivos: Con este bloque trasferimos el trabajo de la semana, hacemos una carrera piloto, a menos revoluciones, y nos aproximamos a la competicin.