FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

PROGRAM SARJANA MUDA PENGAJARAN

SEMESTER MEI 2011

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL ( PERMAINAN )

NO. MATRIKULASI

671006086413002

NO. KAD PENGENALAN

671006-08-6413

NO. TELEFON

019-7173716

E-MEL

mkamarulbaharin@yahoo.com

PUSAT PEMBELAJARAN :

PUSAT PEMBELAJARAN
OUM BATU PAHAT

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 1

KANDUNGAN

MUKA SURAT

Setitis Tinta

Pendahuluan

Rasional

Objektif

Tempat

Tempoh dan Jangkamasa

Peserta

Sasaran

Jawatankuasa

Implikasi Kewangan ( Kos )

Sumber Kewangan Kos

Kawalan dan Penyeliaan

Pendahuluan Jadual Latihan

Keperluan Jadual Latihan

Fasa-fasa Latihan

Faktor Latihan

11

Pembolehubah Latihan

13

Jadual Program Latihan Bola Baling

14

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 2

Jadual Latihan Bola Baling

15

Penutup

22

Bibliografi

23

Setintis Tinta
Assalammualaikum.
Bersyukur ke hadrat Allah kerana dengan limpah dan kurnianNya dapat saya
menyelesaikan tugasan ini ( HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN ).
Ucapan ribuan terima kasih ditujukan buat TUTOR yang banyak memberikan
petunjuk cara membuat tugasan ini dan bimbingan bagi meneruskan pengajian ini. Buat
teman-teman yang banyak membantu , jasa dan pengorbanan kalian hanya Allah S.W.T yang
dapat membalasnya.
Buat isteri dan anak-anak tercinta ayahanda ucapkan terima kasih. Kasih sayang dan
pengorbanan yang diberikan akan dibalas dengan kejayaan . Doakan kejayaan ayahanda
wahai anak-anakku sayang..Ucapan terima kasih jua buat sesiapa jua yang banyak
membantu tidak kira secara langsung atau tidak langsung dalam menyiapkan tugasan ini.
Diharap tugasan ini akan dapat menjadi panduan kepada sesiapa yang memerlukan .
Segala yang baik itu datangnya dari Allah S.W.T dan yang kurang itu datangnya dari diri
saya sendiri.
Sekian, terima kasih.

Tinta Usang......
Kamarul Baharin bin Hj Mohd Alipiah
HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 3

PERMAINAN BOLA BALING

1.0

PENDAHULUAN
Permainan bola baling mula diperkenalkan pada sekitar penghujung tahun
1970-an. Kini sukan bola baling bukanlah asing di negara kita, malah ia merupakan
salah satu sukan yang cukup popular terutama di kalangan pelajar-pelajar sekolah
rendah dan menengah. Ini adalah kerana bola baling telah dimainkan di pelbagai
peringkat melalui kejohanan-kejohanan anjuran pihak Majlis Sukan Sekolah-sekolah
Malaysia ( MSSM ) sama seperti sukan-sukan lain.
Program Tunas Bola Baling SK Parit Bilal 2010 merupakan satu program
yang akan dikelolakan oleh Majlis Sukan Sekolah di bawah kendalian Unit
Kokurikulum Sekolah Kebangsaan Parit Bilal ( SKPB ) yang juga bermatlamat untuk
mengharumkan nama SKPB di kalangan sekolah-sekolah dalam Daerah Batu Pahat
khususnya dan Negeri Johor secara amnya melalui sukan bola baling. Ianya
merupakan satu program pembangunan sukan jangka panjang bagi membentuk dan
membangunkan atlet-atlet bola baling untuk menghadapi kejohanan-kejohanan bola

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 4

baling anjuran Majlis Sukan Sekolah-sekolah Johor ( MSSJ ) di bawah kelolaan

Pejabat Pelajaran Batu Pahat.

1.1
1.1.1

RASIONAL
Program ini difikirkan perlu setelah SKPB mencapai kejayaan dengan layak

ke peringkat separuh akhir bagi kategori lelaki dan perempuan B12 pada Kejohanan
Bola Baling Zon Bandar Daerah Batu Pahat 2009.
1.1.2

Rentetan daripada kejayaan yang di luar jangkaan ini telah dilihat dapat

memberi kesan positif kepada pemain-pemain bola baling masa itu yang rata-ratanya
diwakili oleh pelajar yang berumur 11 tahun.
1.1.3

Bakat yang ada perlu terus digilap dengan latihan jangka panjang bagi

membolehkan pasukan Bola Baling SKPB terus dapat mencabar pasukan-pasukan

dari sekolah lain dalam Zon Bandar.
1.1.4

Memiliki kemudahan dan keluasan padang yang sesuai untuk menjalankan

program ini.
1.1.5

Mempunyai reputasi sebagai kuasa utama bola baling di peringkat Zon Bandar

daripada keputusan yang dicapai pada tahun sebelumnya.

1.1.6

Memiliki kepakaran dari segi aspek kejurulatihan kerana SKPB memiliki

jurulatih yang baru bertukar dari Negeri Selangor.

1.2

OBJEKTIF

1.2.1

Mendedahkan corak latihan dan kemahiran-kemahiran bola baling yang lebih

khusus kepada pemain-pemain.

1.2.2

Menyediakan pasukan bola baling yang lebih mantap pada tahun-tahun yang

akan datang.
HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 5

1.2.3

Mewujudkan persefahaman, semangat kerjasama berpasukan, disiplin dan

toleransi sesama pemain dan antara jurulatih dengan pemain.

1.2.4

Membina kekuatan mental dan fizikal serta keyakinan diri para pemain untuk

menghadapi sesuatu kejohanan/pertandingan.

1.2.5

Melahirkan atlit-atlit yang mampu untuk bersaing di peringkat yang lebih

tinggi.
1.2.6

Melahirkan pemain bola baling yang berkualiti dan mempunyai semangat

juang yang kental.

1.2.7

Sebagai persediaan awal bagi menghadapi Kejohanan Bola Baling MSSD

Batu Pahat.
1.2.8

Mengangkat nama sekolah melalui sukan bola baling di peringkat zon, daerah

dan negeri.
1.3

TEMPAT

1.3.1

Sekolah Kebangsaan Parit Bilal, Batu Pahat.

1.4

TEMPOH DAN JANGKAMASA

1.4.1

Program ini akan diadakan pada 1 Oktober 2011 hingga 30 Disember 2011

iaitu selama 3 bulan.

1.4.2

Program dijalankan bermula 8.00 pagi hingga 6.00 petang.

1.5

PESERTA ( 20 ORANG )

1.5.1

Pemain-pemain bola baling yang telah mewakili SKPB.

1.5.2

Pelajar yang berpotensi besar di dalam permainan bola baling.

1.6

SASARAN

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 6

1.6.1

Menyertai Kejohanan Bola Baling Luar Musim Bawah 12 Tahun MSSD Batu

Pahat 2012.
1.6.2

Layak ke peringkat akhir Kejohanan Bola Baling Zon Bandar 2012 dan

seterusnya mewakili zon ke peringkat Daerah Batu Pahat.

1.7

JAWATANKUASA

1.7.1

Penaung

Tn. Hj. Safie bin Mohd. Sharif

( Pegawai Pelajaran Daerah Batu Pahat )

1.7.2

Penasihat

Hjh. Rohana bt Ahmad

( Guru Besar SKPB )

1.7.3

Pengarah Program

En. Nasaruddin bin Mufti

( Penolong Kanan Kokurikulum SKPB )

1.7.4

Penyelaras Program :

En. Zaidi bin Harun

( Setiausaha Majlis Sukan Sekolah SKPB )

1.7.5

Ahli Jawatankuasa

En. Maliki bin Mohamad

( Ketua Jurulatih Bola Baling SKPB )
En. Aminuddin bin Abd. Aziz
( Setiausaha Kokurikulum SKPB )

1.8
BIL
1

IMPLIKASI KEWANGAN ( KOS )

PERKARA
Sarapan Pagi

KUANTITI
20 orang X RM1.50 X 90 hari

JUMLAH (RM )
2700.00

Makan Tengahari

20 orang X RM3.50 X 90 hari

6300.00

Minum Petang

20 orang X RM1.00 X 90 hari

1800.00

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 7

2
3
4
5

Bola Baling
TShirt Latihan
Jersi
Ubat-ubatan

10 biji X RM50.00
20 orang X RM15 X 2 helai
20 orang X RM30

1 set X RM100
( Peti Pertolongan Cemas )
JUMLAH KOS
1.9
SUMBER IMPLIKASI KOS
1.9.1

Peruntukan Sekolah.

1.9.2

Sumbangan-sumbangan luar.

1.10

KAWALAN DAN PENYELIAAN

500.00
600.00
600.00
100.00
12600.00

1.10.1 Guru Besar

1.10.2 Guru Penolong Kanan Kokurikulum
1.10.3 Jurulatih Program Tunas Bola Baling

2.0

PENDAHULUAN JADUAL LATIHAN

Jadual latihan adalah Periodisasi yang mana pelan latihan yang dirancang dan

dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan
dapat dijalankan secara teratur. Ini dapat membantu atlet mencapai kemuncak dalam
pertandingan yang disertai. Perancangan jadual yang baik dapat dibahagikan kepada (3) fasa
latihan iaitu :

Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan

Fasa Transisi

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 8

2.1 KEPERLUAN JADUAL LATIHAN

Keperluan jangkamasa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana perkembangan
dan kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi system cardio-respiratory hanya dapat
dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-peringkat. Tahap potensi
physiological dan psychological atlet perlu diberi perhatian.
Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi, dan keupayaan biomotor
memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perlu dipelajari dan
ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan. Namun pendekatan
yang paling baik untuk mencapai kemahiran adalah bagaimana jurulatih mengamalkan
strategi yang canggih dalam latihannya di samping jangkamasa latihan itu sendiri sebagai
penyumbang dalam perkembangan keupayaan biomotor.

2.2 FASA-FASA LATIHAN

Untuk permainan bola baling fasa yang terlibat adalah fasa persediaan, fasa prapertandingan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Fasa-fasa ini dijalankan bagi memastikan
atlet disediakan dengan kemahiran yang mencukupi sebelum menghadapi sesuatu
pertandingan.
2.2.1

Fasa Persediaan
Semasa fasa persediaan latihan yang paling penting ialah dari segi fizikal, teknikal,

taktikal dan psikologi yang bertujuan untuk menyediakan atlit menghadapi pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu :
a)

Fasa Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecerdasan fizikal menyeluruh

terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan
kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponenkomponen fizikal.

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 9

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% - 100% dan intensiti latihan adalah
sederhana 40% - 70%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukan dalam latihan yang dijalankan.

Kaedah-kaedah latihan seperti jarak-jauh perlahan (LSD), latihan fartlek,

latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan
hipertropi otot dicadangkan.

b)

Fasa Persediaan Khusus

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang

lebih dominan dalam sesuatu sukan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan
seperti acara 5000m dalam olahraga, kayak, jarak jauh dan renang, jarak jauh
sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% - 80% bagi sukan-sukan
yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga
anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta
acara-acara pecut dalam olahraga.

Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti

latihan LSD, Latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan di samping
latihan bebanan yang memberikan tumpuan kepada daya tahan otot perlu
diaplikasikan.

2.2.2

Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu :
i)

Pra-Petandingan ( perlawanan persahabatan/antara pemain )

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 10

Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang

terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan
atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan
kecil.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan,

sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah
sederhana antara 60% - 70%.

Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan
latihan pilometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan.

ii )

Pertandingan

Fasa ini memberikan tumpuan kepada pergerakan optimum yang

diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu
dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan
pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak
terutamanya pada hari pertandingan sebenar.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan

daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan
untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan
boleh diteruskan.

iii )

Fasa Transisi

Mengambil masa lebih kurang 6 10 minggu bertujuan untuk

pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 11

mengatasi kebosanan. Namun jangkamasa fasa ini masih bergantung

kepada format pertandingan.

Rehat aktif amat digalakkan dalam masa ini bagi mengelakkan

kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu
dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% - 60% kemampuan
maksimum.

2.3 FAKTOR LATIHAN

Latihan dan perancangan jurulatih yang bersistematik dan saintifik

membantu atlet bersedia dari aspek kecergasan, teknikal, taktikal dan
psikologi. Faktor-faktor tersebut akan menentukan hala tuju program yang
dirancang sama ada akan meninggalkan kesan yang positif ataupun
sebaliknya.

2.3.1

Kecergasan

Kecergasan adalah melibatkan aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan

kerohanian. Aspek ini perlu diberi perhatian dan merupakan perkaraa
terpenting dalam banyak kes. Objektif utamanya adalah untuk
meningkatkan potensi fisiologikal atlet dan membangunkan keupayaan
motor ke tahap pencapaian yang tinggi dengan mengikut urutan
perlaksanaan iaitu persediaan am fizikal, fasa spesifik persediaan
fizikal dan tahap keupayaan motor tertinggi.

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 12

2.3.2

Teknikal

Teknikal merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang

digabungkan dalam sesuatu pergerakan yang efisen dan tepat yang
dilakukan oleh atlet atau pemain ketika melakukan gerak laku sukan
atau permainan.

2.3.3

Taktikal

Taktikal dan strategi sangat penting kepada jurulatih dan atlet. Taktik
merujuk kepada perlakuan atau tingkahlaku sesuatu kemahiran atau
aktiviti manakala strategi memerlukan perancangan yang teratur.

2.3.4

Psikologi

Persediaan atlet dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan
simulasi. Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu
prosedur saintifik dan sistematik.

2.4 PEMBOLEHUBAH LATIHAN

2.4.1

Isipadu

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 13

 Isipadu latihan bergantung kepada keperluan dan pengkhususan sukan

tersebut. Isipadu latihan adalah keperluan kuantitatif yang diperlukan
untuk pencapaian teknikal dan taktikal yang tinggi. Isipadu latihan
merujuk kepada kerja yang dilakukan sewaktu latihan. Apabila
merujuk kepada isipadu, jumlah latihan dan jumlah jam dan jumlah
hari latihan perlu dinyatakan.

2.4.2

Intensiti

Intensiti seiring dengan volume dan densiti. Ianya merupakan satu

komponen yang terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada
komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu.
Oleh itu lebih banyak kerja atau beban yang dilakukan lebih tinggi
intensiti. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan
dalam latihan.

2.4.3

Prestasi

Prestasi merupakan satu bentuk pengukuran yang akan dilakukan

terhadap atlet setelah melakukan pelbagai latihan yang dirancang oleh
seseorang jurulatih. Latihan yang berkesan akan menghasilkan prestasi
yang baik.

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 14

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 15

2.5 JADUAL PROGRAM LATIHAN BOLA BALING

BULAN
MINGGU
PERIODISASI
KAEDAH LATIHAN
LATIHAN JEDA
LATIHAN LITAR
LATIHAN BEBAN
LATIHAN TEKANAN
LATIHAN AEROBIK
INTENSITI LATIHAN
TINGGI
SEDERHANA
RENDAH
REHAT
% MASA LATIHAN

OKTOBER 2011
2
3

NOVEMBER 2011
2
3
PERSEDIAAN UMUM

70% PERSEDIAAN FIZIKAL

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

DISEMBER 2011
2
3

30% PERSEDIAAN TEKNIK

m/s 16

2.6 JADUAL LATIHAN BOLA BALING

HARI / TARIKH
SABTU
1.10.2011
AHAD
2.10.2011
ISNIN
3.10.2011

MINGGU 1 ( 1.10.2011 - 9.10.2011 )

KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Larian 400 meter
4 Ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Aerobik
Berjogging ( LSD ) 5 km
Latihan Litar
Litar Umum 6 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

SELASA

4.10.2011

RABU
5.10.2011

KHAMIS
6.10.2011

JUMAAT
7.10.2011
SABTU
8.10.2011
AHAD

INTENSITI

sederhana

rendah

sederhana

rehat

Latihan Tekanan
Hantaran = 20 kali 60 kali
Mengelecek = 5 kali 60 saat
Menjaring = 14 kali 60 saat
Menjaga Gol = 16 kali 60 saat
Bilangan Set = 3 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 75% Beban 3 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 50% Beban 10 Ulangan 2 set
Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Two-hands Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set
Split Squat
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Latihan Litar
Litar Umum 6 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat
Latihan Aerobik
Berjogging ( LSD ) 5 km

sederhana

rehat

9.10.2011

tinggi

sederhana

rendah

MINGGU 2 DAN MINGGU 3 ( 10.10.2011 23.10.2011 )

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 17

HARI /
TARIKH
ISNIN
10.10.2011
17.10.2011
SELASA
11.10.2011
18.10.2011
RABU
12.10.2011
19.10.2011
KHAMIS

KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda
Larian 400 meter
4 Ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Aerobik
Latihan Fartlek
Berjalan, Jogging, Striding,
Lari Naik dan Turun Bukit
Latihan Litar
Litar Umum 6 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

13.10.2011

INTENSITI
LATIHAN

sederhana

rendah

sederhana

rehat

20.10.2011
JUMAAT
14.10.2011
21.10.2011

SABTU
15.10.2011
22.10.2011

Latihan Tekanan
Hantaran = 20 kali 60 kali
Mengelecek = 5 kali 60 saat
Menjaring = 14 kali 60 saat
Menjaga Gol = 16 kali 60 saat
Bilangan Set = 3 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 75% Beban 3 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 50% Beban 10 Ulangan 2 set
Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Two-hands Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set
Split Squat
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set

tinggi

sederhana

AHAD
16.10.2011

REHAT

MINGGU 4 DAN MINGGU 5 ( 24.10.2011 6.11.2011 )

KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

23.10.2011

HARI /

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 18

TARIKH
ISNIN
24.10.2011
31.10.2011
SELASA
25.10.2011
1.11.2011
RABU
26.10.2011
2.11.2011
KHAMIS

LATIHAN
Latihan Jeda
Larian 200 meter
6 Ulangan X 3 set
Jeda Kerja = 75 saat
Jeda Rehat = 150 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Aerobik
Senamrobik
Masa = 45 saat

rendah

Latihan Litar
Litar Umum 6 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

27.10.2011

sederhana

sederhana

rehat

3.11.2011
JUMAAT
28.10.2011
4.11.2011

SABTU
29.10.2011
5.11.2011

Latihan Tekanan
Hantaran = 22 kali 60 kali
Mengelecek = 5 kali 60 saat
Menjaring = 16 kali 60 saat
Menjaga Gol = 18 kali 60 saat
Bilangan Set = 3 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 75% Beban 3 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 50% Beban 10 Ulangan 2 set
Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Two-hands Curl - 20% Beban 10 Ulangan 2 set
Split Squat
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set

tinggi

sederhana

AHAD
30.10.2011

REHAT

6.11.2011

MINGGU 6 DAN MINGGU 7 ( 7.11.2011 20.11.2011 )

HARI /
TARIKH

KAEDAH LATIHAN

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

INTENSITI
LATIHAN

m/s 19

ISNIN
7.11.2011
14.11.2011

Latihan Jeda
Larian 200 meter
6 Ulangan X 3 set
Jeda Kerja = 75 saat
Jeda Rehat = 150 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak

sederhana

SELASA
8.11.2011
15.11.2011
RABU
9.11.2011
16.11.2011
KHAMIS

Latihan Aerobik
Berjogging ( LSD ) 5 km
Latihan Litar
Litar Umum 8 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

10.11.2011

rendah

sederhana

rehat

17.11.2011
JUMAAT
11.11.2011
18.11.2011

SABTU
12.11.2011
19.11.2011

Latihan Tekanan
Hantaran = 22 kali 60 kali
Mengelecek = 5 kali 60 saat
Menjaring = 16 kali 60 saat
Menjaga Gol = 18 kali 60 saat
Bilangan Set = 3 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Two-hands Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Split Squat
- 70% Beban 3 Ulangan 2 set

tinggi

sederhana

AHAD
13.11.2011

REHAT

20.11.2011

MINGGU 8 HINGGA MINGGU 9 ( 21.11.2011 4.12.2011 )

HARI /
TARIKH
ISNIN

KAEDAH LATIHAN
Latihan Jeda

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

INTENSITI
LATIHAN
sederhana

m/s 20

21.11.2011
28.11.2011
SELASA
22.11.2011
29.11.2011
RABU
23.11.2011
30.11.2011
KHAMIS

Larian 400 meter

6 Ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Aerobik
Latihan Fartlek
Berjalan, Berjogging, Striding
Lari Naik dan Turun Bukit
Latihan Litar
Litar Umum 8 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

24.11.2011

rendah

sederhana

rehat

1.12.2011
JUMAAT
25.11.2011
2.12.2011

SABTU
26.11.2011
3.12.2011

Latihan Tekanan
Hantaran = 24 kali 60 kali
Mengelecek = 6 kali 60 saat
Menjaring = 18 kali 60 saat
Menjaga Gol = 20 kali 60 saat
Bilangan Set = 4 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Two-hands Curl - 20% Beban 5 Ulangan 2 set
Split Squat
- 75% Beban 3 Ulangan 2 set

tinggi

sederhana

AHAD
27.11.2011

REHAT

4.12.2011

MINGGU 11 HINGGA MINGGU 12 ( 5.12.2011 18.12.2011 )

INTENSITI
KAEDAH LATIHAN
TARIKH
LATIHAN
ISNIN
Latihan Jeda
sederhana
Larian 400 meter
5.12.2011
HARI /

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 21

12.12.2011
SELASA
6.12.2011
13.12.2011
RABU
7.12.2011
14.12.2011
KHAMIS

6 Ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak
Latihan Aerobik
Senamrobik
Masa = 45 minit

rendah

Latihan Litar
Litar Umum 8 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

8.12.2011

sederhana

rehat

15.12.2011
JUMAAT
9.12.2011
16.12.2011

SABTU
10.12.2011
17.12.2011

Latihan Tekanan
Hantaran = 24 kali 60 kali
Mengelecek = 6 kali 60 saat
Menjaring = 18 kali 60 saat
Menjaga Gol = 20 kali 60 saat
Bilangan Set = 4 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Two-hands Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Split Squat
- 75% Beban 3 Ulangan 2 set

tinggi

sederhana

AHAD
11.12.2011

REHAT

18.12.2011

MINGGU 13 HINGGA MINGGU 14 ( 19.12.2011 31.12.2011 )

HARI /
INTENSITI
KAEDAH LATIHAN
TARIKH
LATIHAN
ISNIN
Latihan Jeda
sederhana
Jeda Spesifik 3 Aktiviti/Kemahiran
19.12.2011
8 Ulangan X 2 set
HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 22

26.12.2011

Jeda Kerja = 20 saat

Jeda Rehat = 60 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Melantun Bola

SELASA
20.12.2011
27.12.2011
RABU
21.12.2011
28.12.2011
KHAMIS

Latihan Aerobik
Berjogging ( LSD ) 8 km

rendah

Latihan Litar
Litar Umum 10 stesen X 3 set
Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat
Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat

22.12.2011

sederhana

rehat

29.12.2011
JUMAAT
23.12.2011
30.12.2011

SABTU
24.12.2011
31.12.2011

Latihan Tekanan
Hantaran = 26 kali 60 kali
Mengelecek = 6 kali 60 saat
Menjaring = 20 kali 60 saat
Menjaga Gol = 22 kali 60 saat
Bilangan Set = 4 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Latihan Beban
Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set
Leg Curl
- 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Bent-over-row 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Sit-Up ( Declined ) 20% Beban 5 Ulangan 3 set
Two-hands Curl - 75% Beban 3 Ulangan 2 set
Split Squat
- 20% Beban 5 Ulangan 3 set

AHAD

HARI KRISMAS

25.12.2011

tinggi

sederhana

CUTI

2.7 PENUTUP/KESIMPULAN
Sukan masa kini merupakan satu aspirasi negara bagi melahirkan individu
yang mempunyai potensi yang menyeluruh di mana ia merangkumi semua aspekaspek jasmani, emosi, rohani dan intelek. Dengan bersukan seseorang individu dapat
membina hubungan yang sihat di antara individu dengan individu yang lain. Dengan
HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 23

jadual yang dirancang dengan teliti oleh pihak-pihak yang tertentu seperti jurulatih
dan pengurusan sesuatu persatuan maupun kesatuan sukan maka matlamat untuk
melahirkan jaguh-jaguh sukan ke peringkat tertinggi akan tercapai.
Dengan jadual yang dirancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa yang
teratur dan bersistematik oleh atlet-atlet tidak mustahil atlet tersebut akan mencapai
kejayaan yang diharpkan oleh semua pihak.

BIBLIOGRAFI

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 24

Bompa, T.U. ( 1983 ). Theory and Methodology of Training: The key to Athetic
Performance. Dubuque, Iowa : Kendall/Hunt.

Corbin, C.B., & Lindsey, R. ( 1994 ). Concepts of Physical Fitness with Laboratories,
8th ed. Dubuque, Iowa : Brown & Benchmark.

Fouzee, H.A., ( 1889 ). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani : Bola Baling.

Kuala Lumpur. Siri Maju.

Fouzee, H.A., ( 1889 ). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani : Latihan Fizikal.

Kuala Lumpur. Siri Maju.

Thompson, P.J.L. ( 1991 ). Introduction to Coaching Theory. London : IAAF.

Cheah Sweebming ( 1995 ). Sains dalam Sukan. Shah Alam : Fajar Bakti.

Kementerian Pendidikan Malaysia (1998 ). Panduan Ujian Kecerdasan Fizikal.

Kuala Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 25