KONSEP THE 3 FIVES Pendahuluan Sebagai permulaan, kita akan cuba memahami konsep ini melalui asas gaya

hidup sihat yang disarankan oleh WHO melalui brossernya yang berjudul The 3 Fives. Konsep The 3 Fives menekankan kombinasi keselamatan makanan, pemakanan dan aktiviti fizikal yang diperkenalkan untuk kegunaan atlet dalam Sukan Olimpik Beijing 2008 dan juga diamalkan juga oleh Jabatan Kesihatan Afrika Selatan sempena Piala Dunia 2010. Konsep The 3 Fives ini secara umumnya, menekankan mengenai gaya hidup sihat berkait rapat dengan konsep kualiti hidup. Ia melibatkan perubahan dalam masyarakat dan sistem sosial daripada keadaan yang dianggap tidak memuaskan kepada keadaan yang lebih baik. Dengan demikian, kualiti hidup yang merangkumi pembangunan individu yang sihat dan dapat menyumbang dalam pembangunan ekonomi negara tetapi meliputi juga aspek lain seperti sosial, psikologi, kebudayaan, politik dan alam sekitar akan menjadi . Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan sebagai merangkumi kemajuan diri, gaya hidup yang sihat, akses dan kebebasan memperolehi pengetahuan, taraf kehidupan yang melebihi keperluan asas individu dan memenuhi keperluan psikologi untuk mencapai tahap kesejahteraan sosial yang setanding dengan aspirasi negara. Gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stres dan yang paling penting adalah menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko. Menurut kajian Lyons R. dan Langille L. (2001), konsep gaya hidup sihat dikategorikan sebagai satu kehidupan yang seimbang di mana seseorang membuat satu pilihan dengan bijak. Masyarakat yang mempunyai gaya hidup yang sihat dikatakan mempunyai kualiti hidup yang tinggi. Namun, masyarakat yang mempunyai kualiti hidup yang tinggi tidak semestinya mempunyai gaya hidup yang sihat. Sebagai contoh, seorang penghidap kanser paru-paru yang mempunyai segala kemewahan dikatakan tidak mempunyai gaya hidup yang sihat kerana amalan menghisap rokok terlalu kerap telah menjejaskan kesihatannya. Huraian Gaya Hidup Sihat Dalam Konsep The 3 Fives Konsep dan matlamat gaya hidup sihat adalah universal. Matlamat utama gaya hidup yang sihat yang diperkenalkan oleh WHO adalah untuk membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Corak gaya hidup sihat yang diamalkan Akan melahirkansebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau miskin. Gaya pemakanan yang bersih dan sihat adalah saranan yang dibawa oleh brosser The 3 Fives. Makan makanan yang bersih dan sihat adalah perkara yang dapat membantu kesihatan kita.

1.

PEMAKANAN YANG SIHAT

Pemakanan sihat meliputi keperluan pemakanan harian anda dan pada masa yang sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia merangkumi cara membuat keputusan yang bijak tentang jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara iaitu keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan (Kementerian Kesihatan Malaysia, 1995). Kepelbagaian bermaksud mengambil diet dengan menggabungkan ke semua kumpulan makanan dalam piramid makanan. Karbohidrat (piramid Aras paling bawah) Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50% daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula (gula, glukos, sirap, madu, laktos), kanji (tepung gandum, kanji, kentang, ubi kayu dan kanji tulin koko) dan beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras, gandum, dan sepertinya. Serat (Piramid Aras 2) Serat atau serabut dalam diet permakanan membantu penghadaman dan mengelak sembelit. Sayuran dan buah segar (termasuk buah kering) dan bijiran merupakan sumber serat penting. Untuk meningkatkan kebaikan serat, amat penting untuk minum banyak air. Vitamin (piramid Aras 2 ) Vitamin adalah bahan kimia yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Ia membantu tubuh mengurai dan menggunakan unsur asas makanan, protein, karbohidrat dan lemak. Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan sel darah, hormon, bahan genetik dan kimia dalam system saraf. Tidak seperti karbohidrat, protein dan lemak, vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan mendapatkan tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan tubuh badan. Protein (Piramid Aras 3) Protein mengandungi beberapa zat seperti asid amino. Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama. Lemak (piramid Aras 4) Lemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh. Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti.Selain itu,lemak berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar daripada badan dan membantu memanaskan badan apabila seseorang terdedah kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk. Secara purata, lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. Pengambilam lemak yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan badan.Hal ini kerana lemak yang tidak digunakan akan disimpan dalam badan dan menyebabkan berat

badan bertambah dan menjadikan seseorang itu gemuk.Lemak yang berlebihan juga boleh menyebabkan saluran arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari. Galian (Piramid Aras 3) Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan manusia. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam tisu organik dan cairan badan seperti hemoglobin darah. Zat mineral banyak terdapat dalam susu dan telur. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran. Dalam kempen The 3 Fives WHO telah memberi penekanan terhadap pengambilan makanan yang bersih dan sihat. Semua kita maklum, makanan yang sihat juga memberi tenaga yang lebih kepada kita untuk melakukan aktiviti harian dan bergiat aktif terutama dalam bidang sukan. Tabiat ini harus dijadikan amalan setiap hari agar tak lapuk dek hujan, tak lekang dek panas. Selain makanan, kita juga turut digalakkan meminum air secukupnya bagi mengelak dehidrasi iaitu kekurangan air dalam badan akibat daripada melakukan aktiviti fizikal yang berlebihan. Makanan seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras piramid makanan yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak piramid makanan. Amalan ini membantu menjamin keseimbangan dalam pemakanan kita. Untuk mengelak daripada makan terlampau banyak, kesederhanaan haruslah diutamakan. piramid makanan memberi panduan akan jumlah hidangan yang harus dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat. Secara keseluruhannya, tabiat mengambil makanan yang sihat harus dipupuk di kalangan remaja masa kini. Ini kerana makanan yang sihat memberi banyak manfaat terhadap kesihatan mereka Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 1% hingga 2% liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap dari paru-paru (Persatuan Pemakanan Malaysia, 2000). Keperluan nutrien dan kalori untuk kanak-kanak berbeza mengikut usia mereka. Sebagai contoh, kanak-kanak yang berusia 1 hingga 6 tahun, didedahkan dengan makanan keluarga secara beransur-ansur. Menurut Kementerian Kesihatan tiada suatu jenis makanan yang dapat membekalkan semua zat yang diperlukan oleh tubuh. Oleh itu pelbagaikan pengambilan makanan anak anda berasaskan Piramid Makanan (Norhashimah Hasim, 2004). Nasi, mee, roti dan ubi-ubian merupakan sumber utama tenaga untuk anak anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran pula adalah sumber yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral yang membantu menjauhi penyakit. Manakala ikan, daging dan gantiannya seperti telur, kekacang, tauhu dan tempe merupakankumpulan makanan yang membekalkan protein, vitamin dan mineral di samping sedikit lemak. la berfungsi membina tubuh dan membantu menyembuhkan luka. Susu dan hasilannya seperti keju dan dadih, kaya dengan protein dan kalsium yang tinggi. Zat-zat ini adalah penting untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat. Di samping kalsium, susu adalah sejenis makanan yang amat kaya dengan nutrien. Ia adalah sumber vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin A, kumpulan vitamin B (riboflavin, niasin, vitamin B6 dan vitamin B12), magnesium, fosforus dan zink. Selain itu, susu turut membekalkan protein yang diperlukan untuk pembinaan tisu serta karbohidrat dan lemak yang berfungsi sebagai pembekal tenaga (Winnie Chee, 2007). Di samping hidangan utama, makanan ringan yang berkhasiat juga boleh diberikan. Walau bagaimanapun, pemilihan makanan ringan haruslah daripada bahan yang mengandungi kandungan garam dan gula yang

rendah. Contoh makanan ringan untuk kanak-kanak berumur 1-4 tahun adalah seperti biskut kraker yang dicelup dengan air, susu kacang soya, susu, dadih dan air buah. Bagi kanakkanak berusia 4-12 tahun contoh makanan ringan adalah seperti sandwic, buah-buahan, bebola ikan, keropok lekor dan jagung rebus. Corak pemakanan yang tidak sihat serta pengambilan makanan yangmengandungi banyak lemak dan kolestrol. Selain itu, faktor genetik dan gaya hidup juga memainkan peranan penting dalam menentukan berat badan kanak-kanak. Dalam topik ini kita hanya akan membincangkan kaitan obesiti dengan pemakanan sahaja.Menurut pakar perubatan, pengambilan makanan yang mengandungi banyak kalori adalah antara penyebab utama masalah kegemukan. Ini kerana tenaga atau kalori yang berlebihan disimpan di dalam tubuh dalam bentuklemak. Tenaga merupakan satu mekanisme yang boleh membantu untuk membakar lemak. Jika seorang kanak-kanak tidak menggunakan banyak tenaga maka mereka akan lebih cenderung untuk menjadi gemuk kerana lemak tadi tidak dibakar dan hanya disimpan di dalam perut. Sebaliknya, jika seorang kanak-kanak menggunakan banyak tenaga mereka akan kelihatan kurus kerana kurang berlemak. Menurut kajian Raihanah Abdullah (2003), hanya 24 peratus kanak-kanak terbabit dalam kegiatan fizikal seperti berbasikal, bermain badminton dan berlari. Untuk menangani masalah ini, ibu bapa seharusnya menjaga pemakanan anakanak mereka sejak lahir lagi. Pemakanan yang seimbang akan menjamin kehidupan yang sihat. Ibu bapa harus berusaha memperkenalkan makanan ringan yang sihat kepada anakanak disamping menyediakan makanan yang pelbagai seperti buah-buahan dan sayursayuran. Ini penting bagi menggantikan makanan ringan yang kurang berkhasiat serta mempunyai kadar lemak, kolestrol dan gula yang tinggi. Kebanyakan pakar diet mencadangkan agar kanak-kanak meminum air yang banyak dan menghadkan pengambilan minuman bergula. Oleh itu, melalui pemakanan yang sihat, seimbang, kurang lemak dan kolestrol,serta ditambah dengan melakukan aktiviti sihat seperti bersenam, kanak-kanak akan mencapai berat badan yang lebih unggul.

2.

AKTIVITI FIZIKAL

Kecergasan bukan sahaja. mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu aktiviti tanpa merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek ini dikenal pasti mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot dan tulang. Senaman meningkatkan kecergasan Senaman yang dibuat secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar normal. Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan kadar bebanan kerja yang di luar kemampuannya.Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau. Senaman yang dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan anda. Pada peringkat permulaan, kadar denyutan jantung anda akan meningkat kepadakadar kerja yang

ditetapkan. Perubahan ini akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minima. Cara yang terbaik melakukan senaman adalah memadankannya dengan kadar perubahan metabolisme badan anda. Mulakan dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular dan sistem respiratori badan anda dapat dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan. Begitu juga dengan system organ-organ yang lain agar secara perlahan-lahan kadar metabolisme badan anda akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan. Perubahan juga berlaku pada tahap ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan. Ini akan meningkatkan daya tahan aerobik anda. Selain daripada ini, kadar sistem keupayaan respiratori anda juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Ini akan membuat anda berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat. Perubahan ini akan membuat kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan anda. Ini akan membuatkan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan lebih efisien. Di samping itu, kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi anda juga akan bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan anda. Keadaan ini akan menjadikan anda seorang individu yang cergas dari segi fizikal berbanding individu yang sedentri. Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu seseorang menjalani kehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek kesihatan yang lain, seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri daripada dua komponen kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor. Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi badan. Kecergasan berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen bagi tujuan khusus dalam kehidupan iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindakbalas dan kepantasan. Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi. Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman kepada kita. Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten(regularly). Jumlah hari melakukan senaman bolehdijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensity yang cukup.

Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan memerlukan otot diregangkan melebihi had biasa. Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal. Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60%- 80%. T Masa senaman (Time) Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelum dan seselepas bersenam). Pada amnya, masa bersenam bergantung kepada intensiti. Jika senaman mempunyai intensiti rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Manakala senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. Jenis senaman Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan. Lakukan senaman bercorak aerobik, berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan. Kesimpulan Gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang mengamalkan tatacara kehidupan yang aktif dan cergas. Gaya hidup sihat boleh dicapai oleh seseorang individu dengan mengamalkan perlakuan aktiviti fizikal sekerap yang mungkindan juga mengamalkan pemakanan yang berkhasiat. Setiap individu daripada pelbagai kategori umur dinasihatkan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurangkurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi dan mengamalkan pemakanan yang rendah lemak, gula dan garam. Menurut penyelidik-penyelidik di bidang sains sukan, corak gaya hidup sihat dapat mengurangkan obesiti yang menjadi punca kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi,dan kencing manis. Kini, masyarakat kita mula mengamalkan gaya hidup sihat. Konsep The 3 FivesMengutamakan gaya hidup yang sihat untuk membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan. Kecergasan bukan sahaja. mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu aktiviti tanpa merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek ini dikenal pasti mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot dan tulang. KESIMPULAN Gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stres dan yang paling penting adalah menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko. Matlamat utama gaya hidup yang sihat seperti yang terkandung dalam konsep The 3 Fives ini adalah untuk membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan.