PENGENALAN Kecergasan fizikal merupakan aset yang paling penting untuk sesebuah negara yang ingin mencapai kemajuan

dan kemakmuran. Dengan adanya rakyat yang mengamalkan gaya hidup sihat, mereka akan lebih produktif dan lebih mempunyai keyakinan diri apabila menghadapi cabaran dalam kehidupan. Kecergasan fizikal juga dapat menjadikan badan sihat dan bertenaga untuk melakukan kerja serta aktiviti harian. Oleh yang demikian, ujian kecergasan telah dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan pelajar-pelajar sekolah di Malaysia. Menurut Falls (1980), kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, obesiti dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya. Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) ini dirancang selari dengan tunjang kecergasan yang terkandung dalam Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Pelaporan hasil SEGAK akan menjadi komponen kecergasan kepada penilaian berasaskan sekolah. Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik wajib diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020. Dalam usaha untuk menjalankan ujian SEGAK ini supaya berjalan dengan baik dan jayanya, peranan semua pihak yang dipertanggungjawabkan adalah amat diperlukan. Pengetua sekolah, Guru Penolong Kanan, Ketua Panitia, guru-guru dan pelajar-pelajar adalah antara golongan yang terlibat dalam melaksanakan dan menjayakan program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) ini.

2.

Prosedur Perlaksanaan Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)

Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian dengan cekap dan berkesan tanpa berasa letih. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk Rujukan Norma. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Guru perlu menetapkan satu tarikh untuk melaksanakan ujian, menyediakan borang dan memastikan aspek keselamatan sebelum mentadbir ujian tersebut. Ujian ini mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan berdasarkan prosedur-prosedur ujian yang ditetapkan.

Rajah 2.1: Aktiviti-aktiviti regangan sebelum Ujian SEGAK 2 2.1 Indeks Jisim Badan (BMI)

Sebelum bateri ujian kecergasan dilaksana, guru perlu menilai komposisi badan semua murid lelaki dan perempuan. Pengukur tinggi, penimbang berat dan borang skor merupakan peralatan yang perlu disediakan oleh guru.
Prosedur Ujian Aktiviti

a. Bagi mendapatkan komposisi badan, murid terlebih dahulu menimbang berat badan dan mengukur ketinggian menggunakan ukuran metrik.

b. Kiraan indeks jisim badan adalah berdasarkan formula, berat badan (kg) dibahagikan

dengan tinggi (m) darab dengan tinggi (m). Seterunya, untuk mengenal pasti indeks jisim badan dan risiko yang berkaitan hendaklah merujuk kepada jadual berikut.

Jadual 1: Indeks Jisim Badan 2.2 Naik Turun Bangku (3 minit)

Ujian ini bertujuan untuk menilai daya tahan kardiovaskular murid. Ujian perlu dijalankan secara berpasangan selama 3 minit. Peralatan yang digunakan adalah seperti Bangku berketinggian 30.5 cm, Jam Randik, Rakaman Metronome 96 detik seminit, Pemain CD dan Borang Skor. Sebelum ujian dilaksankan, guru perlu memastikan peralatan yang digunakan seperti bangku diletakkan ditempat yang rata dan selamat serta tidak bergerak semasa ujian dilaksanakan. Berikut adalah prosedur perlaksanaan ujian ini. Prosedur Ujian a. Ujian dijalankan dengan murid memakai Aktiviti

kasut sukan yang sesuai. b. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku. c. Penguji akan memberikan isyarat 'mula'. d. Murid melakukan pergerakan naik dan turun bangku (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya). Keseluruhan tapak kaki mesti memijak permukaan bangku. e. Murid melakukan pergerakan mengikut

rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit tanpa berhenti. f. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. g. Guru atau murid mengambil kadar denyutan nadi. h. Kira kadar denyutan nadi selepas 5 saat tamat perlakuan. i. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. j. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

2.3

Tekan Tubi Dan Tekan Tubi Suaian (1 minit)

Ujian ini bertujuan untuk menilai keupayaan daya tahan kekuatan otot tangan serta otot bahu. Ujian ini dijalankan secara berpasangan selama satu minit dimana murid A akan

melaksanakan ujian manakala murid B sebagai pencatat. Ujian ini akan dilaksanaka di kawasan lapang dan rata dan memerlukan alatan seperti Span berukuran 5cm x 15cm panjang x 10cm tinggi serta Jam randik.

Prosedur Ujian 5 a. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. b. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span yang tingginya 10 cm. c. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. Kiraan satu ulangan lakuan. d. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit. Skor dikira sekiranya murid melengkapkan prosedur 1 hingga 3. e. Sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor diambil kira setakat murid berhenti. f. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3 - Tekan Tubi. g. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan dua kali berturut-turut.- Tekan tubi suaian

Aktiviti

2.4

Ringkuk Tubi Separa (1 minit)

Ujian ini bertujuan untuk menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen. Ujian ini juga dilakukan secara berpasangan dimana murid A sebagai pelaku dan murid B akan mengambil kiraan. Ujian ini memerlukan alatan seperti Pita lekat bersaiz 2.5cm, Pita ukur, Jam randik,

Metronom 50 dsm, Pelapik getah dan Penanda 15cm. Sebelum menjalankan ujian guru perlu melekatkan penanda dengan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan pelaku diman jarak antara kedua-dua penanda ialah 10 cm.

Prosedur Ujian a. Ujian ini dijalankan dengan 6 murid

Aktiviti

memakai kasut yang sesuai. b. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tapak kaki sentiasa menyentuh lantai. c. Buka kaki seluas bahu. d. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh penanda pertama. e. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menggelunsur hingga menyentuh penanda kedua. f. Bahagian bawah/belakang badan

hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum seterusnya. g. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman metronom dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit. h. Murid B mengira ulangan perlakuan. i. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A - Berhenti melakukan ujian. - Jari tidak menyentuh penanda kedua. - Tumit diangkat. -Tidak dapat mengikut rentak rakaman metronom dua kali berturut-turut. melakukan ulangan yang

2.5

Jangkauan Melunjur.

Ujian ini bertujuan untuk mengukur fleksibiliti bahagian belakang badan, paha dan sendi pinggul (lower back and posterior thighs). Ujian ini dilaksanakan secara berpasangan dimana murid A sebagai pelaku manakala murid B 7 akan membuat catatan. Ujian ini memerlukan alatan seperti Alat pengukur jangkauan dan Borang skor.

Prosedur Ujian a. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tapak kaki di letak di belakang penanda 23 cm. b. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. c. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. d. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. e. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. f. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang

Aktiviti

terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. g. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak mengganggu pelaku.

3. Analisis data

4.

Graf dan Analisis Ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)

Graf-graf berikut merupakan hasil daripada ujian SEGAK yang merujuk kepada hasil analisis data statistik (nombor) yang ditunjukkan dalam bentuk gambarajah. Graf-graf ini adalah ringkasan data yang tertabur dan seterusnya menggambarkan taburan secara sistematik. Datadata yang diperolehi telah digambarkan melalui graf-graf ini berdasarkan kekerapan dan skor daripada setiap ujian yang dilaksanakan. 4.1 Graf Data Ujian Murid Perempuan

Naik turun bangku

4

Kekerapan

3 2 1 0 116 118 120 122 124 126 128

Min Median Mod

130

Skor

Berdasarkan graf naik turun bangku, murid yang memperolehi skor 117, 122, 124 dan 125 adalah berkekerapan 1 iaitu seramai 4 orang. Manakala murid yang memperolehi skor 118, 126 dan 128 adalah berkekerapan 2 iaitu seramai 6 orang. Min yang ditunjukkan pada graf ialah 123, berdasarkan norma SEGAK meraka mempunyai daya tahan kardiovaskular pada tahap yang sederhana. Murid-murid ini mungkin kurang melakukan aktiviti-aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular seperti berbasikal dan berjogging.

Tekan Tubi Suaian

3

Kekerapan

Min Median

Mod
5 6 7 8 9 10 11 12 13

Skor

11 Berdasarkan graf ujian tekan tubi, murid yang memperolehi skor terendah ialah 3 orang, seorang murid hanya memperolehi skor 6 dan 2 orang murid memperolehi skor 8 yang mana, berdasarkan norma SEGAK murid ini mempunyai kekuatan dan daya tahan otot di bawah tahap norma dan perlu bimbingan guru semasa melakukan latihan, manakala seramai 7 orang murid telah memperolehi skor 9 hingga 12, bermaksud murid ini berada pada tahap kecergasan yang norma. Walaubagaimanapun, min pada graf menunjukkan 9.7, bermaksud murid-murid ini berada pada tahap norma dan perlu menambahkan latihan bebanan bagi meningkatkan lagi kecergasan fizikal.

Ringkuk Tubi Separa

4 3 2 1 0 4 5 6 7 8 9 10 11

Kekerapan

Min Median Mod

Skor

Berdasarkan graf di atas, seramai 4 orang murid masing-masing telah memperolehi skor 5, 6 dan 7 yang mana berdasarkan norma SEGAK, kekuatan dan daya tahan otot adalah lemah. Manakala murid yang memperolehi skor 8 hingga 10 adalah seramai 6 orang. Min menunjukkan 7.9 yang mana berdasarkan norma SEGAK, meraka berada pada tahap kurang cergas. Kekuatan dan ketahanan otot yang lemah mungkin disebabkan murid-murid ini kurang melakukan aktiviti yang melibatkan pembinaan kekuatan dan daya tahan otot.

Jangkauan Melunjur
4

Kekerapan

3 2 1 0 17 18 19 20 21 22 23 24

Min Median Mod

25

Skor

12 Berdasarkan graf di atas, seorang murid telah memperolehi skor yang paling rendah iaitu 18 dan berada pada tahap kelenturan yang lemah. Manakala seramai 9 orang murid berada pada tahap kelenturan di bawah norma. Berdasarkan norma SEGAK berkemungkinan murid-murid ini kurang melakukan aktiviti-aktiviti yang melibatkan kelenturan seperti latihan lentik badan. 4.2 Graf Data Ujian Pelajar Lelaki

Naik Turun Bangku

3

Kekerapan

2 1 0 114 116 118 120 122 124 126 128

Min Median Mod

130

Skor

Berdasarkan graf naik turun bangku, murid yang memperolehi skor 115 hingga 124 adalah seramai 6 orang. Manakala 2 orang murid memperolehi skor 126 dan 2 orang lagi memperolehi skor 128. Min menunjukkan 118.5 yang mana berdasarkan norma SEGAK, meraka mempunyai daya tahan kardiovaskular pada tahap yang sederhana, Murid-murid ini mungkin kurang melakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular seperti berjalan laju atau berenang.

Tekan Tubi
4

Min Median Mod

Kekerapan

3 2 1 0 8 9 10 11 12 13 14 15

16

Skor

Berdasarkan graf tekan tubi di atas, murid yang memperolehi skor 9, 10, 13, 14 dan 15 adalah berkekerapan 1 iaitu seramai 5 orang. Murid yang memperolehi skor 12 adalah berkekerapan 2 iaitu seramai 2 orang. Manakala yang memperolehi skor 11 adalah berkekerapan 3 iaitu seramai 3 orang murid. Min pada graf menunjukkan 11.8 yang mana berdasarkan norma 13 SEGAK meraka mempunyai kekuatan dan daya tahan otot bahu yang lemah. Murid-murid ini mungkin kurang melakukan aktiviti-aktiviti yang melibatkan kecergasan fizikal seperti bermain bola tampar atau bermain bola jaring. kecuali 3 orang murid yang berada pada tahap norma iaitu yang memperolehi skor 11

Ringkuk Tubi Separa

4

Min Median Mod

Kekerapan

3 2 1 0 9 10 11 12 13 14 15 16

17

Skor

Berdasarkan graf ringkuk tubi separa di atas, murid yang memperolehi skor 12, 15 dan 16 adalah berkekerapan 1 iaitu seramai 3 orang. Murid yang memperolehi skor 10 dan 13 adalah berkekerapan 2 iaitu seramai 2 orang. Manakala murid yang memperolehi skor 14 hanya berkekerapan 1 iaitu seramai 1 orang. Berdasarkan norma SEGAK hanya seorang murid berada pada tahap yang cergas dimana telah memperolehi skor 16, manakala selebihnya berada pada tahap dibawah norma. Keadaan ini mungkin disebabkan meraka kurang melakukan aktiviti-aktiviti yang melibatkan kecergasan fizikal seperti bermain bola tampar atau bermain badminton.

Jangkauan Melunjur
5 4

Min Median Mod

Kekerapan

3 2 1 0 20 21 22 23 24 25

26

Skor

Berdasarkan graf di atas, murid yang memperolehi skor 21 adalah berkekerapan 1, skor 24 berkekerapan 2, skor 25 berkekerapan 3 manakala skor 23 adalah berkekerapan 4. 14 Berdasarkan norma SEGAK kesemua murid mempunyai daya kelenturan yang lemah. Muridmurid ini mungkin kurang melakukan aktiviti-aktiviti yang melibatkan kelenturan seperti lentik belakang. 5. Min, mod, median dan sisihan lazim

Min ialah kaedah yang digunakan untuk mewakili purata aritmatik sesuatu set pencerapan. Min boleh dikira seperti berikut; M=

M ialah min ialah jumlah semua skor N ialah jumlah bilangan skor

Berikut adalah contoh pengiraan bagi ujian Tekan tubi murid lelaki Skor 9 10 11 12 13 14 15 118 Kekerapan 1 1 3 2 1 1 1 10

M= M = 11.8 Berdasarkan data dan pengiraan min secara keseluruhan yang diperoleh menunjukkan murid lelaki tahun lima yang melakukan ujian ini berada pada tahap kecergasan bawah norma. Min menunjukkan daya tahan otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular murid lelaki masih boleh dibaiki. 15

Mod ialah nilai yang paling kerap berulang dalam set data. Berikut ialah set data yang diperoleh daripada bilangan skor murid lelaki dalam ujian Ringkuk tubi separa; Kekerapan 2 Skor 10 1 12 2 13 3 14 1 15 1 16

Berdasarkan set data di atas, nombor yang kerap berulang adalah 14 iaitu sebanyak 3 kali ulangan. Ini menunjukkan bahawa kekerapan murid mendapat bilang 14 adalah melebihi nombor lain semasa melakukan ujian ini. Namun begitu, mod jarang digunakan kerana kerap kali nilai mod tidak ada atau berlaku pengulangan dalam set data yang mengandungi lebih dua atau tiga mod. Ini menyebabkan ianya sukar ditafsir atau membuat perbandingan.

Median adalah satu nilai tunggal daripada set yang mengukur item memusat dalam data. Berikut adalah cara mendapatkan median bagi ujian Jangkauan melunjur murid lelaki tahun lima yang telah dilakukan: 21, 22, 23, 23, 23, 23, 24, 24, 25, 25 Median bagi set data hasil ujian jangkauan melunjur ini ialah 23. Ini menunjukkan skor 23 adalah titik paling tengah yang berada dalam senarai set nombor yang telah diperoleh hasil ujian ini. Sisihan piawai adalah pengukuran yang biasa bagi serakan statistik, mengukur betapa lebarnya nilai dalam set data. Jika kebanyakan titik data hampir dengan min, maka sisihan piawai adalah kecil; jika banyak titik data jauh dari min, maka, sisihan piawai adalah besar. Jika semua data adalah sama, maka sisihan piawai adalah sifar. Berikut adalah contoh pengiraan sisihan lazim bagi ujian tekan tubi murid lelaki. S=
( )

S ialah sisihan lazim X ialah skor M ialah min N ialah jumlah bilangan skor Berikut adalah contoh pengiraan data ujian tekan tubi murid lelaki 16 X 9 12 10 11 13 11 15 12 11 M 11.8 11.8 11.8 11.8 11.8 11.8 11.8 11.8 11.8 XM -2.8 0.2 -1.8 -0.8 1.2 -0.8 3.2 0.2 -0.8 ( 7.84 0.04 3.24 0.64 1.44 0.64 10.24 0.04 0.64 )

14 118

11.8

2.2 0

4.84 29.60

S=

29.6 10 1

S = 29.6
9

S=

3.29

S = 1.8 6. Cadangan Meningkatkan Prestasi

Berdasarkan data keseleruhan yang diperolehi dari ujian ini, kebanyakan murid perlu berusaha bagi meningkatkan kecergasan fizikal supaya dapat melakukan aktiviti-aktiviti dengan prestasi yang lebih baik. Berikut merupakan beberapa cadangan latihan dan senaman mengikut komponen kecergasan fizikal yang boleh dilakukan untuk meningkatkan prestasi. 6.1 Daya tahan kardiovaskular

Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobic yang mana memerlukan kehadiran oksigen untuk proses penghasilan tenaga. Daya tahan CVR boleh dibina dengan melakukan latihan atau gerakkerja fizikal secara berpanjangan. Antara latihan yang boleh dilakukan untuk meningkatkan kompenen kecergasan ini adalah melalui latihan aerobik dan beberapa aktiviti yang lain seperti berjoging, berjalan, berbasikal, berdayung, naiktangga, tarian aerobik dan senamrobik. 6.2 Kekuatan dan daya tahan otot

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-kompanan kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Terdapat tiga jenis latihan bebanan yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu Latihan isometric, Latihan isotonic dan Latihan isokinetic.

Latihan-latihan ini dapat membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki serta meningkatkan kuasa eksplosif. 6.3 Fleksibiliti

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan. Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu regangan statik, regangan dinamik, regangan balistik dan melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Regangan dinamik pula menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. PNF pula merujuk 21 kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik. Lazimnya, regangan PNF memerlukan pasangan untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. 6.4 Komposisi Badan

Komposisi badan adalah berkaitan dengan kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan (otot dan tulang). Latihan yang boleh dilakukan ialah Latihan Pembakaran lemak melalui kegiatan fizikal, Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori dan meningkatkan kadar metabolisme. Aktiviti lain yang boleh dilakukan ialah seperti latihan aerobik dan beberapa aktiviti yang lain seperti berjoging, berjalan, berbasikal, berdayung, naiktangga, tarian aerobik dan senamrobik.