Anda di halaman 1dari 3

1.

Latihan kelincahan Kelincahan (AGILITY) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan dan keseimbangan sangat berkaitan dengan kelentukan. Bentuk-bentuk latihan latihan kelincahan : a.Latihan lari mengubah gerak tubuh (bolak-balik) arah lurus (shuttle run) b.Latihan lari belak belok (zig-zag) c.Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok berdiri (squatthrust) d.Latihan lari kelincahan bereaksi 2. Latihan daya ledak ( Power ) Daya ledak (power) adalah hasil kekuatan dan kecepatan Bentuk-bentuk latihan power a. Melompat dengan kedua kaki b. Melompat dengan satu kaki secara bergantian c. Lompatan jongkok d. Lompatan dua kaki dengan box 3. Latihan peningkatan kecepatan Kecepatan adalah; kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan kecepatan: a. Lari cepat dengan jarak 40 - 60 b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan(Lari akselerasi) c. Lari naik bukit ( UP hill) untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai. d. lari turun bukit (down hill) tujuan melatih kecepatn frekwensi gerak kaki e. Lari menaiki tangga 4. Latihan kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja Bentuk-bentuk latihan kekuatan a.Push up melatih kekuatan otot lengan b.Sit up melatih kekuatan otot perut c.Back up melatih kekuatan otot punggung d Standing broad jump melatih kekuatan otot tungkai.Latihan kelentukan (Flexibility) 5. Kelentukan adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan kemampuan gerak maksimal pada persendian. 6. Keseimbangan ( Balance) 7. Ketepatan (Acucuracy) 8. Daya kerja jantung dan paru Bentuk test yang sering di gunakan Lari 2,4 km dan lari 12 menit 9. Koordinasi (Coordination)

10. Daya tahan otot Kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. a. Sholder Shrug b. Snatc Cara melakukan : berdiri tegak, beban di pH. Putarkan bahu dengan cara mengangkat dan menurunkan beban berulang-ulang (repetisi angkatan). Tujuannya melatih daya tahan otot-otot bahu, upper back, dan leher belakang. c. Rowing Cara melakukan : letakkan beban di lantai, peganglah tangkal dengan pegangan selebar bahu. Kemudian langsung angkat beban di atas kepala dengan menahan sebentar di depan leher. Latihan ini sangat berpengaruh terhadap daya tahan otot-otot tungkai, pinggang, bahu, dan lengan. d. Brech Press Cara melakukan : Berbaring dengan punggung dan beban diatas dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. Tujuan : melatih otot-otot dada, triceps, pectoralis minor, corraco brachialis, biceps atas, deltoid anterior, dan seratus anterior. e. Press Cara melakukan : beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki sebaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pola kedua tangan memegang barbell sselebar bahu. Variasi lain beban di letakkan di pundak, dorong ke atas sehingga lengan lurus, otot bahu, pundak, trapezius, seratus anterior, deltoid, dan triceps.

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

MITHA PERMATASARI 9A