Tartalom

o o

o o o o o o o

Elsz A H.I.T. alapjai - bevezets o A rvid edzs o A ritka edzs o A kemny edzs A H.I.T. 20 ltalnos irnyelve o 1. Eddz intenzven! o 2. Kvesd a double progression technikt o 3. Minden gyakorlatbl 1 3 sorozatot vgezz! o 4. A pozitv izombuks elrse az optimlis ismtlsszmtartomnyban o 5. Minden sorozatot pozitv buksig vgezz! o 6. Minden ismtlst tkletes formban vgezz! o 7. Hasznld ki a teljes mozgstartomnyt! o 8. Ne eddzl egy rnl tbbet! o 9. A sorozatok kztt csak rvid ideig pihenj! o 10. Mindig a nagyobb izomcsoportokkal kezd az edzst! o 11. Ne hasznlj osztott edzstervet ne eddzl egymst kvet napokon! o 12. Hagyjl elegend pihenidt az edzsek kztt! o 13. Periodikusan iktass be nagyobb szneteket! o 14. Ahogy fejldsz, cskkentsd az edzsek gyakorisgt s az ismtlsek szmt! o 15. Csak ritkn hasznlj nagy intenzits technikkat! o 16. Bemelegts s levezets o 17. Vezess pontos edzsnaplt! o 18. Szerezz egy j edzpartnert! o 19. Ne prblj ms sportmozgsokat utnozni az edzteremben! o 20. Kerld a srlsveszlyes mozdulatokat! H.I.T. edzsprogram-pldk Gpek vs. szabadslyok A tledzettsg A tpllkozs A szteroidok A pihens Halad H.I.T. technikk o Cskken sorozatok o Super-slow o Elfraszts o Negatv ismtlsek o Manulis ellenlls s vgl...

Ascorbic Acid (Vitamin C) 500g

C-Vitamin Gyrt: Body.Builder 3690Ft, j termk!

Elsz
Elre kell bocstanom, hogy n sem tl rgen csppentem bele a tmba, gyhogy viszonylag kevs gyakorlati tapasztalattal rendelkezem rla. Ami persze azrt elg volt ahhoz, hogy a klasszikus Jones tteleken bizonyos tekintetben mr tl is lpjek. A H.I.T. szerencsre elg tetemes anyaggal van jelen az interneten is, gyhogy volt forrs a mlyebb megismersre. Az informcik angol nyelven brki szmra elrhetek a www.cyberpump.com internetcmen. Elsknt a HIT mdszer alapjait szeretnm magyar nyelven lefektetni. Ez az alap persze nmagban is hatalmas anyag, teht mintegy sorozatknt kpzeltem el az elrejutst a tmban. Amennyiben igny mutatkozik r, mlyebben is elmerlnk majd benne az idk folyamn, az ismertebb H.I.T. szakrtk vlemnyeinek kzreadsval, bizonyos rszletkrdseket illeten. Az alapok gerinct a Cyberpumpon tallhat HIT FAQ 3.0 adn. Termszetesen nhol rvidtett, nhol kibvtett ahogy ppen szksgesnek tlem -, de mindenkppen rugalmasan kezelt formban. (A mindjrt kvetkez A H.I.T. alapjai bevezetsnek pldul semmi kze hozz.) Kzrthet leszek, kihagyom a tudomnyos fejtegetseket, sem a kmiba, sem a biolgiba nem fogok elmerlni. Engem sem rdekelnek klnsebben, s azt hiszem a tbbi testptt sem. Engem s ket sem az foglalkoztat pldul, hogy mibl ll egy izom, hogyan pl fel, vagy hogy mi zajlik molekulris szinten az tkezs eredmnyeknt, hanem az, hogy mitl nnek az izmok. Gyakorlati tapasztalataimrl, s az ezekbl levont kvetkeztetseimrl termszetesen majd folyamatosan beszmolok, de az ilyen tpus informcik a Frumban is elrhetk. Megprblok maximalizmusra trekedni, de hatatlanul is hinyossgok fognak felmerlni, hiszen mindenre nem lehet gondolni, s mindent nem lehet lerni. Ezrt ha brkinek krdse van bizonyos rszleteket illeten, akkor tegye fel, n mindenkppen vlaszolni fogok.

A H.I.T. alapjai - bevezets

A H.I.T. mdszer tulajdonkppen a testpts msodik paradigmjnak tekinthet. Megelzte t a Weider-mdszer (els paradigma), s a H.I.T. tovbbfejlesztsbl szletett, a 90-es vek legelejn a harmadik: a Heavy Duty. Ennek az edzsmdszernek a lnyege hrom szban megadhat: rvid, ritka, s kemny edzs.

A rvid edzs
Amikor Jones mdszere nem forrt ki teljesen, addig ez msfl-kt rt is jelentett 15 20 sorozattal. Jones msfl-kt rs edzse termszetesen jelents cskkents volt az akkoriban npszer Weider Triple Split System-hez kpest - amely napi hromszori edzst javasolt (ami akr napi hat rt is jelenthetett), a ht hat napjn de mg mindig sok. Ahogy fokozatosan gyltek a tapasztalatok s az eredmnyek, az edzs lecskkent egy rra s 10 12 sorozatra. Mike Mentzer ezen is tllpett s azt lltotta, hogy Jones ugyan cskkentette az edzsmennyisget, de nem elgg, mert tapasztalatai szerint az tlagemberek regenerldsi kpessge mg ennyit sem br el, tledzik magukat. Mentzer kezdetben hrom napos megosztott edzsprogramot - ht kilenc gyakorlattal - vgeztetett a tantvnyaival, de r kellett jnnie, hogy sokaknak ez mg mindig nem mkdik, gyhogy tovbb cskkentette a szmot napi t gyakorlatra. Tapasztalatait az 1993-ban megjelent Heavy Duty II.: Mind and Body cm knyvben hozta nyilvnossgra. Az javaslata a maximum 30 perc, de inkbb kevesebb, s az t sorozat. Ezt a dolgot Mentzer egyszeren s frappnsan gy fogalmazta meg, hogy amg Weider azt mondta: more is better, Jones azt mondta: less is better, addig Mentzer azt mondja: precise is best.

A ritka edzs
Az egy hten val hromszori edzs az alap, amelyet fleg kezdk hasznlhatnak. Termszetesen, ahogy fejldik az ember fizikuma, gy lesz szksge egyre tbb pihenidre, gy fokozatosan t kell trni a heti kett, heti egy vagy a mg ritkbb edzsekre. Mentzer a mr fentebb emltett msodik knyvben ezzel szemben azt javasolja, hogy minimumknt hasznljuk a ngy naponknti edzst, s amg nem tapasztalunk fejldst, addig nveljk a pihennapok szmt. Ha mr elrtk a ht napot, akkor a gyakorlatok szmt lehet trl ngyre, majd hromra cskkenteni (Mentzer: Consolidation Routine). Gyakran persze erre azt mondjk a szkeptikusok, hogy ht nzztek meg pldul Schwarzeneggert, milyen szpen fejldtt a weideri mdszerrel. Erre azonban egyszer a vlasz: Schwarzenegger azrt fejldtt, mert kitnek a genetikai adottsgai s gy a regenerldsi kpessge is, amit radsul tovbb javtottak a szteroidok. Mentzer azonban azt is mondja, hogy mg a bajnokoknak sem megfelel ez a mdszer, sokkal gyorsabb eredmnyeket rnnek el ritkbb edzsekkel. Pldaknt hozza fel Casey Viatort, aki 1973-ban Jones felgyelete alatt egy hnapig edzett, heti hromszor fl rt, teht sszesen az egy hnap alatt hat rt, mindennek eredmnyeknt tiszta izomtmege 63 fonttal nvekedett. Ezzel szemben, amikor Schwarzenegger az 1975-s Mr. Olympia-ra kszlt, jliustl a novemberi versenynapig napi ktszer kt rt edzett, heti ngy napban, ngy hnapon keresztl,

sszesen 288 rt. Ennek eredmnye 25 font tiszta izomtmeg-nvekeds. Tny, hogy mindketten anabolikus szteroidokat fogyasztottak a felmrsek ideje alatt, s korbban mr meglv izomtmegk nagyobb volt. Schwarzenegger 12 fonttal volt kevesebb, mint az 1974-es Mr. Olympin, amire azt mondta, hogy most kevs volt az id a felkszlsre.

A kemny edzs
A kemny edzs lnyege: buksig tart sorozatok vgrehajtsa. Jones kutatsai sorn megllaptotta, hogy csak a 100%-os intenzitssal vgzett edzs a buksig val sorozat - hozza meg az eredmnyt, olyan impulzust adva az izmoknak, amelyek azokat nvekedsre brjk. Csak az ilyen sorozat - amely az sszes izomtpust bevonja a munkba kszteti fejldsre ket. Amg nincsenek kimertve a lass izomszlak, addig a hromfle gyors izomrost be sem kapcsoldik a munkba. A buksig vgzett sorozatok mindamellett nagyon megterhelik az ember pszichikumt s fizikumt is, ezrt van szksg ennl a mdszernl a fentebb emltett edzsmennyisgre. Volumen-edzs mellett nem lehet folyamatosan, teljes intenzitssal dolgozni, mert az izmok esetleg mg elviselnk, ha megfelel pihenidket alkalmazunk (48 96 ra), de az idegrendszer s az immunrendszer nem brja. Ezrt nem javasoljk a volumenedzs hvei a folyamatos, teljes intenzits edzst, hanem helyette pldul az n. intenzits-hinta alkalmazst. Ez azonban nem zrja ki, hogy a heti hromszor, ngyszer vagy tbbszr edzk ne eddzk tl magukat. s vgl egy jl hangz Mentzer idzet (rvidtve), mely megfogja az egsz mdszer lnyegt: Hogyha meg akarod tallni a legjobb edzsmdszert, figyeld Arnold, Franco, vagy ms versenyz-testpt edzseit, s csinld az ellenkezjt!

A H.I.T. 20 ltalnos irnyelve

A H.I.T. szakrti kztt mutatkoznak ugyan eltrsek bizonyos rszleteket illeten, de a lnyegben egyetrtenek: Eddz intenzven, eddz rviden s eddz ritkn ez mindenkire rvnyes s mindenkinek mkdni fog. (Mike Mentzer) A H.I.T.-ben nincs semmi bonyolult vagy misztikus. Ezt a mdszert vtizedeken keresztl hasznltk sikeres testptk, anlkl, hogy tisztban lettek volna ennek a mozaiksznak a ltezsvel s azzal, hogy mit jelent. me, az alapelvek:

1. Eddz intenzven!
Tanulmnyok, megfigyelsek szz vre visszamenleg bizonytjk azt - amit Jones kutatsai is megerstettek -, hogy az izompts legfontosabb tnyezje az intenzits. Az intenzits ms szavakkal az izom ignybevtelnek foka vagy az izomkimerltsg foka. A kutatsok kimutattk, hogy az intenzv edzs az, ami a megfelel impulzust adja az izomnak, hogy az a

legnagyobb vlaszt adaptlja. Amennyiben nincs meg a 100 %-os intenzits, az edzs csak kevs vagy nulla eredmnyt fog produklni. A magas szint intenzitst a gyakorlatban az izom pozitv buksig vgzett sorozat jelenti. Ez felel meg a 100 %-os intenzitsnak. Egy sorozatban akkor red el a pozitv bukst, ha az adott sorozatban tbb ismtlsre mr nem vagy kpes, teht az utols ismtlst mr nem tudod szablyosan vgrehajtani, a mozdulat valahol flbemarad, s talakul egy izometrikus ismtlss, amelyet akr 10 15 mp-ig kitarthatsz.

2. Kvesd a double progression technikt

Az izommret s er fejlesztshez szksges az lland, progresszv edzsmunka. A double kifejezs azrt kerl mell, mert a progresszivitsnak kt dimenzija van: az egyik a sly, a msik pedig az ismtlsszm. Minden edzsen meg kell prblni nvelni vagy az ismtlsszmot, vagy pedig - ha mr elrted az optimlis ismtlsszm-tartomny fels hatrt a slyt. Amennyiben megfelel mennyisg regenerldsi idt hagytl magadnak az elz edzs utn, akkor ernvekedst fogsz tapasztalni s nem jelent majd kptelen feladatot fejldst produklni az ismtlsek vagy slyok dimenziiban. Azrt annyira fontos tnyez a sly, mert az egyetlen amivel a fejldst le lehet mrni. Az izommret-nvekeds gyakran nem kveti pontosan - csak periodikusan - az erfejldst, mgis az izommret s az er ugyanaz. Nincs ernvels nlkli izommret-fejlds, s fordtva. Hogyha olyan pldkat talltok, ahol egy sokkal kisebb izomtmeggel rendelkez ember sokkal nagyobb slyokat mozgat meg mint ti, az sok ms tnyez kzrejtszsnak az eredmnye, amelyek genetikusan adottak. Az izom s erfejldst csak magatokhoz mrve tudjtok megllaptani, s ott a fenti llts helytll lesz. Amennyiben nem tapasztaltok fejldst, akkor vagy a gyakorlatok kivitelezsben, a hibs technikban, vagy a tl hossz edzsben s az edzsek kztti rvid pihenidben van a hiba, de semmikppen nem a kevs edzsben. Ilyenkor egyrtelm, hogy bekvetkezett a tledzettsg llapota. Sajnos a reakci ebben az esetben mindig az edzsmennyisg megnvelse, vagy az anabolikus szteroidok hasznlata, holott csak tbb pihensre lenne szksg. A msik hiba ami ennek kapcsn el szokott fordulni, hogy mivel a valdi erszint-fejlds hinyzik, csalsos s gyors ismtlsekkel teremtik meg a testptk nmaguknak a fejlds ltszatt. A gyorsabb, robbankony ismtlsek hatstalanok s srlsveszlyesek. Tulajdonkppen nem is az ismtlseket kellene szmolni, hanem az erfesztssel eltlttt idt, mert ez az egyetlen objektv tnyez. Az ismtlsek sebessgnek krdsre a ksbbiekben mg visszatrek.

3. Minden gyakorlatbl 1 3 sorozatot vgezz!

Tanulmnyok sora mutatta ki azt a tnyt, hogy nincs szignifikns klnbsg az egy, kett, vagy hrom sorozattal vgzett gyakorlat kztt hatsukat tekintve, feltve, hogy azokat 100 %-os intenzitsi szinten vgzed, teht pozitv izombuksig. Kivtelek termszetesen itt is akadhatnak, de az emberek nagy rsznek sohasem szksges tbb hrom sorozatnl. A H.I.T. szakrtk szoktk azt mondani, hogy csinlj elszr egy gyakorlatbl egy sorozatot, s hogyha nem rzed a hatst mg mindig csinlhatsz tbbet. Azonban aki kiprblta mr nhny edzsen, tkletesen vgrehajtott, kontrolllt ismtlsekkel az egysorozatos intenzv edzst, az tudja csak, hogy milyen is az, s hogy mennyire elg. Aki csak volumenedzseket csinlt eddig, az csak hiszi, hogy edzett mr 100%-on. A klnbsg abbl addik, hogy amikor az ember nekikezd egy gyakorlatnak, nem mindegy, hogy az lebeg a szeme eltt, hogy itt van egy sorozat, amibe mindent bele kell adni (vrt kell izzadni), de ezzel tl is lphet a dolgon, vagy ott van eltte hrom ngy sorozat, meghatrozott ismtlsszmokkal (pldul: 12, 10, 8) amit teljesteni kell, gy az els sorozatokban folyik az ertartalkols az utols sorozatra, amit j esetben tnyleg buksig vgez az illet, de ez mr nem ugyanaz, mert elfordulhat, hogy ilyenkor mr nem is az izom bukik, hanem csak oxignhiny lp fel az izomban. gy gyakorlatilag az els sorozatok, a valdi bemelegt sorozatokon kvli jabb bemelegt sorozatknt funkcionlnak, flslegesen. Amennyiben valaki a tkletes kivitelezs s a sebessg betartsa mellett, kontrolllt mdon elvgez 12 ismtlst, mondjuk fekvenyomsbl, pozitv izombuksig, gy, hogy a 12. mr egy 10 15 mp-ig kitartott izometrikus ismtls, akkor ltalban nem valszn, hogy a msodik sorozatban kpes lenne tz ismtlsre, st gyakran hatra sem, ami a sorozatok ismtlsszmnak elfogadhat als hatra s lehet, hogy kvl esik az optimlis ismtlsszm-tartomnyon is.

4. A pozitv izombuks elrse az optimlis ismtlsszmtartomnyban

Itt rgtn felmerl krdsknt, hogy mi is az optimlis ismtlsszm-tartomny. Ez szemben a volumenedzseknl szakrtk ltal elrt ismtlsszmmal, ami elkpzelhet, hogy neked nem megfelel egy egynenknt s azon bell is izomcsoportonknt eltr szm. Meghatrozsa: minden izomcsoportra vegyl egy izoll gyakorlatot, hogy csak az adott izom hatrozza meg az eredmnyt s azt ms - esetleg eltr fast twitch slow twitch arnnyal rendelkez - izomcsoportok ne befolysoljk. Ezekben a gyakorlatokban termszetesen megfelel bemelegts utn hatrozd meg az egy ismtlses maximumodat (1RM 1 Repetition Max). Majd hrom ngy nap pihen utn az egy ismtlses maximumod 80 %-val csinlj annyi ismtlst amennyit brsz. Az gy kapott eredmnyt szorozd meg 0,15-el, ezt a szmot kerektsd a legkzelebb es egsz szmra. Hogyha ezt a szmot hozzadod a 80 %-os ismtlsszmodhoz, akkor megkapod az optimlis ismtlsszm-tartomnyod fels hatrt, ha kivonod, akkor az als hatrt.

Guggolsra s felhzsra ltalnosan bevlt a hsz ismtls hasznlata, ez az esetek legnagyobb rszben mkdik. Gyakran hangzik el H.I.T. szakrtktl, hogy alstestre magasabb, mg felstestre alacsonyabb ismtlsszmok a megfelelek, ami tnyleg igaz, de meglep eltrsek is elfordulnak, gyhogy rdemes pontosan meghatrozni. rtelemszeren teht: hogyha a pozitv buks az als hatr elrse eltt kvetkezik be, akkor tl nagy a sly s a kvetkez edzsen cskkenteni kell, ha viszont tbb ismtlst vgeztl, mint a fels hatr, akkor nvelni kell t szzalkkal vagy kevesebbel. Hogyha elkezdesz egy j edzsprogramot, j gyakorlatokkal, akkor nhny edzsre szksged lehet, hogy meghatrozd a megfelel slyt. Ez a folyamat azonban a nhny edzs utn nmagtl tmegy a progresszv terhelsnvelsbe. Miutn az ismtlsszmokrl esett sz az elbb, fontos jra megjegyezni, hogy itt elssorban a terhels alatt eltlttt id ami szmt s ami az egyetlen objektven mrhet kulcstnyez. Az ltalnos elfogadott s ajnlott ismtlsszm-hossz hat mp, amibl kt mp a pozitv (koncentrikus) s ngy mp a negatv szakasz. A hangsly a negatv fzison van, mert amint azt tanulmnyok bizonytjk ez a leghatkonyabb rsze az ismtlsnek. Teht ha tz ismtlst vgznk egy gyakorlatbl, akkor a sorozat hossza hatvan mp. Azonban ha gyorsabban, lendletbl csinljuk, akkor elrhetnk akr 14 ismtlst is, anlkl, hogy erfejlds jelentkezett volna. Ugyanakkor, ha csak egy ismtlst hajtunk vgre, de azt hatvan mp-ig, akkor sem mondhatjuk, hogy kisebb erfesztst tettnk.

5. Minden sorozatot pozitv buksig vgezz!

Csak a 100 %-os intenzits az, ami kell mrtkben stimullja az izomzatot a megfelel vlaszra, ezt pedig csak a pozitv izombuksig vgzett sorozattal rhetjk el. Az intenzits ms szintjei csak kisebb vagy nulla eredmnyt produklnak az er- s izomfejldsben.

6. Minden ismtlst tkletes formban vgezz!

Az ismtlseket mindig, lassan, odafigyelve, kontrolllt mdon vgezd. A robbansszer, hirtelen mozdulatok nem csak srls-veszlyesek, de hatstalanok is. Gyakran hangoztatjk a H.I.T. szkeptikusai, hogy mivel nagyobb slyokat mozgat meg az ember az edzsen, mint egybknt volumenedzsen tenn, megn a srlsveszly is. Ez azonban nem igaz. Nem a nagyobb - de termszetesen mg teljesen kontrollltan s lassan mozgatott sly okoz srlst, hanem a robbansszer mozdulat, akr jval kisebb sly esetn is. Vannak olyan amerikai-football edzk, akik a robbansszer mozdulatokat preferljk a slyzs edzseken, mondvn, hogy ebben a sportgban szksg van a dinamizmus s az er tvzsre. A cl teht adott, csak a mdszer nem a megfelel hozz. Matt Brzycki (aki H.I.T. szakrt, s maga is edz a Princeton University-n) azt mondja, hogy a gyors izomszlak edzsnek egyetlen mdja a pozitv izombuksig trtn 100 %-os intenzits edzs, mivel az izomszlak mindig egy bizonyos meghatrozott sorrendben lpnek be egy sorozat vgrehajtsa sorn a munkba, s

a gyors izomrostok csak akkor kvetkeznek, ha mr a lassak kimerltek. Amennyiben teht nem vgezzk buksig a sorozatokat, akkor nem dolgoztatjuk meg kellkppen az sszes izomtpust. Ez persze csak elmlet, de ha arra gondolunk, hogy tbbek kztt pldul Dan Riley a Washington Redskins edzje is H.I.T. edzst hasznl a csapatnl, akkor mr a szkeptikusok sem mondhatjk azt, hogy csak egy lgbl kapott tlet az egsz. Egybknt H.I.T. mdszerrel edz amerikai-football csapat mg a Minnesota Vikings, a Pittsburgh Steelers, a Cincinatti Bengals, a New York Giants, a Carolina Panthers, Tampa Bay Buccaners, az Arizona Cardinals s a Philadelphia Eagles, amelyeknek eredmnyei - az amerikai-footballban jratosaknl nmagukrt beszlnek. Ezen kvl szmos ms sportg s egyetemi csapat hasznlja sikerrel, amelyeknek nevei neknk nem sokat mondanak.

7. Hasznld ki a teljes mozgstartomnyt!

Ez egyszeren azt jelenti, hogy a teljes izomsszehzdstl a teljes izomnyjts llapotig kell vgezni minden ismtlst. Tanulmnyok bizonytjk, hogy a teljes mozgstartomny kihasznlsa elsegti a flexibilits fejlesztst gy lecskkentve a srls veszlyt, ami a H.I.T. egyik clja s elnye (Project Total Conditioning, U.S. Military Academy). Msik fontos elnye, hogy biztostja a nagyobb impulzust az izom szmra, mivel az egsz be van vonva a munkba, teht a mozgs gy sokkal hatkonyabb vlik. Tanulmnyok azt is mutatjk, hogy a teljes izom nvekedshez a teljes mozgstartomny kihasznlsa szksges, ha csak egy bizonyos rszn eddzk a lehetsges tartomnynak, akkor csak abban a rszben tapasztalunk ersdst s a tbbi szakaszban nem.

8. Ne eddzl egy rnl tbbet!

Ez a ttel az utbbi vekben bekerlt a testpt-kztudatba s ltalnosan elfogadott vlt, gyhogy nem kell mr klnsebben rvelnem mellette, szemben azzal, ahogy korbban Arthur Jonesnak ezt a kijelentst fogadtk a napi hrom - ngy rs edzsek vilgban. Az magyarzat egyszer: egy rnl hosszabb edzsnl a tesztoszteron szint annyira lecskken s a kortizol-szint annyira megemelkedik, hogy beindul a katabolizmus. Mike Mentzer azonban a napi egy rs edzst s a 10 12 sorozatot soknak tartotta. Ahogy korbban mr emltettem, tapasztalati ton jutott a szmra is meglep eredmnyre, hogy sokaknl a hsz perces edzs az, amivel vgre nvekedst tud induklni. Ez az edzsmennyisg bizonyos szemlyeknl lecskkenhet akr kt gyakorlatra s tz percre is egy edzsnapon, amelyet hetente egyszer vgeznek. Ez termszetesen egy olyan folyamat eredmnyeknt alakul ki, ahol ngynaponknti fl rs edzst cskkentenek s ritktanak addig, amg a fejlds be nem indul.

Ahogy H.I.T. szakrtk mondjk: az izompts nem egy llkpessgi verseny, ahol az szmt, hogy ki hny sorozatot teljest egy edzsen s meddig marad talpon. Az izomptshez nincsen szksg megszmllhatatlan sorozatokra s rkra.

9. A sorozatok kztt csak rvid ideig pihenj!

Kt gyakorlat kztt csak minimlis id teljen el, kb. egy hrom perc. Ez az id termszetesen egynenknt vltozik ernlttl fggen, de amint kapsz levegt s kpesnek rzed magad egy j gyakorlatra s sorozatra, ne vrj tovbb! A rvid pihenidnek egyrszt az az elnye, hogy lecskken az edzsid, msrszt nagyszeren fejleszti az aerob teljestmnyt, a kardoviszkulris rendszert. Jones vgzett kutatsokat a West Pointon (United States Military Academy), amely eredmnyt a The Athletic Journal-ban publiklta 1975 ben. Egy hat hetes, heti hrom napos H.I.T. edzssorozatot kveten a katonk erszintje 60 %-al ntt, mg az aerob teljestmnye olyan szintet rt el, amelyet Dr. Kenneth Cooper az aerob gyakorlatok atyja hat ves edzssel sem tudott megvalstani. Jones ms kvetkeztetseket is levont kutatsai alapjn: hogy a gyakorlatok kztti rvid pihenidkre fokozatosan lehet rtrni, s hogy csak egyszer egy hten szabad alkalmazni ket. Az eredmnyekbl rtelemszeren az kvetkezik, hogy teljesen flsleges H.I.T. edzs mellett kardoviszkulris gyakorlatokat vgezni, ami amgy is csak tledzettsg eslyt nveli. A zsrgets s a H.I.T. kapcsolatrl majd a ksbbiekben lesz sz.

10. Mindig a nagyobb izomcsoportokkal kezd az edzst!

Elsszr a nagyobb izomcsoportokat kell edzeni, sszetett gyakorlatokkal. A nagyobb izomcsoportok, mint a comb vagy a ht, tartalmazzk a legnagyobb glycogen raktrakat, ezrt ezekbl tbbet hasznlhatunk fel anlkl, hogy elkezden az izomproteint bontani a test. Ha egy nagyobb izomcsoport megdolgoztatsval kezdjk az edzst, akkor azonnal megemelkedik a tejsav szint, amely lecskkenti a vr PH rtkt, amelynek eredmnye az lesz, hogy ezutn mr kisebb mennyisg munkval is knnyebben tudunk nvekedst stimullni a maradk izomcsoportokban. Ez a kevesebb munka azrt fontos mert gy kevesebb glukz fog felhasznldni s gy cskken az eslye annak, hogy bell a katabolizmus, mert a test fehrjetartalkaihoz nylt. ltalban az edzst ajnlott az alstesttel kezdeni (ha nem osztott edzsprogramot hasznlunk), de ha ms nagyobb, elmaradt izomcsoport van, akkor annak megdolgoztatsval. Klnsen fontos elkerlni a kargyakorlatokat a felstest edzse eltt, ugyanis az sszetett felstest-gyakorlatoknl nagy szksg van rjuk. Mivel amgy is a gyenge lncszemet jelentik az edzsben - mert a legkisebb izmok - ostoba dolog mg tovbb gyengteni ket, a fentebb emltett okokrl nem is beszlve. Amennyiben gyenge bicepsszel prblsz hzdzkodsokat

vgezni, egyszeren nem tudod kell mrtkben megdolgoztatni a szles htizmokat, vagy ugyanez az eset ll fnn tricepsz fekvenyoms vagy lbnyjts - guggols esetn. Jones is azrt fejlesztette ki a Nautilus gpeket, mert megllaptotta, hogy szabad slyokkal nem tudott a gyenge lncszem miatt megfelel impulzust adni a htnak s a mellnek. A Nautilus gpekkel kikapcsolta ket a munkbl s gy a felstest nagyobb izomcsoportjai nem voltak ms, gyengbb izmok ltal korltozva.

11. Ne hasznlj osztott edzstervet ne eddzl egymst kvet napokon!

ltalban a testptk megosztott edzsprogramot hasznlnak, mondvn, hogy gy megfelel regenerldsi idt hagynak minden izomcsoportnak, s mgis kemnyebben megdolgoztathatjk ket. Ez a kemnyebb munka azonban egyet jelent a hosszabb edzssel. Az izomcsoportonknti kt-hrom gyakorlat s ugyanennyi sorozat helyett ngy t gyakorlatot s 16 20 sorozatot vgeznek. Ez az a tipikusan hibs felfogs, amit a H.I.T. mdszer elutast, mivel nem a hosszabb, hanem a kemnyebb edzs az, ami hatsos. Ahogy azt mr korbban is lertam: a nagyobb edzsmennyisg s a sok sorozat cskkentett szint intenzitst jelent, radsul a megosztott edzs - gyakorisga miatt - elhasznlja a regenerldsi potencilt s tledzettsghez vezethet. Bizonyos esetekben azonban az egy edzsnapon trtn teljes-test edzs tl sok lehet, s gy nem hozza az optimlis eredmnyeket. Ilyenkor vagy egy rvidebb teljes-test edzst kell bevezetni (pldul a 12 gyakorlat helyett csak hattal), vagy pedig meg kell osztani az edzsprogramot, ha a kisebb izomcsoportokat is edzeni akarjuk. Ez az eset viszont semmikppen nem jelenthet megnvekedett edzsmennyisget, tbb sorozatot, valamint nem jelenti azt, hogy az edzseket egymst kvet napokon vgezhetjk. Teht ha valaki tl soknak rzi a 1012 sorozatot egy edzsen, az megoszthatja ezt 2 x 5 vagy 6 sorozatra. A regenerldsi id itt is az egy pihennaptl, akr az egy htig terjedhet. A megosztott edzsprogram lehet kt vagy hrom rszre osztott, mgsem lehet az egyes edzseket gyakrabban vgezni, mintha teljes-test edzst vgeznnk, hiszen az ltalnos, teljes fizikai, pszichikai regenerci ugyanannyi idt vesz ignybe. Vagyis ilyenkor nemcsak az egyes izomcsoportok pihensi idejt kell kivrni minden edzs utn, hanem az egsz testt. Arthur Jones tbbek kztt a Bulletin 2. / Chapter 1. legelejn fogalmazta meg a fejezetcmben lert alapelvet. Azonban ott az is vilgosan kiderl, hogy megosztott edzsterv esetn csak a gyakoribb edzst tudta elkpzelni s fel sem merlt benne, hogy hasonl pihenidkkel alkalmaznk. Amikor Mike Mentzer kidolgozta H.I.T.-en alapul Heavy Duty edzsmdszert, alapknt hasznlta fel az edzsek kztti egy nap pihent, st ksbb olyan ritktst vgzett bizonyos szemlyek edzsprogramjban, amire Jones valsznleg sohasem gondolt volna.

12. Hagyjl elegend pihenidt az edzsek kztt!

Amint az mr a testpt magazinokbl s a szakirodalombl is kzismert lehet: az izom nem az edzs alatt fejldik vlik ersebb -, hanem az edzsek kztti pihenidk sorn. Az edzsek az izmokat csak roncsoljk, melyek a regenerldsi id sorn plnek fel jra s vlnak ersebb, alkalmazkodva az edzshez s a megmozgatott slyokhoz. Ez a regenerldsi id egynileg meghatrozott, 48 rtl 96 rig terjedhet. A H.I.T. szakrtk ltalban megegyeznek a 96 rban, de sokan vannak, akik ennl kevesebbet edzenek hetente egyszer vagy mg ritkbban s jl fejldnek. A ritka edzsek a halad szintet elrt testptknl mkdnek a leginkbb. A halad szint nem profizmust vagy mretet jelent, hanem egy nmagunkhoz mrt halad szintet, amely alapjn az szmt haladnak, aki edzsek eltti erszintjhez kpest ktszzhromszz szzalkot fejldtt. Ez az imnt emltett 96 ra a Heavy Duty szerint egy tvedsen alapul. Ez az informci elszr Jones szjbl hangzott el, amelyet a tbbi H.I.T. szakrt kritiktlanul tvett, vagyis egyszeren attl vlt tnny, hogy sokan ismteltk el Jones utn, s gy megkrdjelezhetetlenl elterjedt. Mentzerk nem talltak semmilyen erre a tnyre vonatkoz adatot a szakirodalomban, sajt megfigyelseik alapjn pedig arra kvetkeztettek, hogy a dolog egyszeren nem igaz. Szerintk 28 napig egy nem tledzett izomzat esetben nem kvetkezik be katabolizmus. Ezrt megengedhetnek, st egyes embereknl az egyetlen eredmnyes tnak tekintettk az egyes izomcsoportok akr 21 naponknti edzst. Ez gyakorlatban egy hrom napos megosztott edzstervnl heti egy edzst jelent. Vgl teht a pihenidrl ltalnossgban elmondhat, hogy legalbb 48 rig kell tartania, mert a kimerlt glycogen raktrak ennyi id alatt tltdnek fel.

13. Periodikusan iktass be nagyobb szneteket!

A H.I.T. periodizcija abban klnbzik az elterjedt edzsmennyisg s intenzitsperiodizciktl, hogy mindig megtartja a 100 %-os intenzitst s az edzsmennyisget, s csak szneteket iktat be bizonyos idkznknt. Ezzel szemben Stuart McRobert, a H.I.T. mdszerhez intenzitsperiodizcit is csatol. Ez az n. hardgainer edzs. Itt az els edzsen a maximlis slyoknak 85 %-t hasznljk, majd hat-nyolc ht alatt eljutnak a 100 %-hoz s aztn mg tovbb. Amint a fejlds megllni ltszik, ismt kezddik a peridus ellrl, az utoljra elrt maximlis sly 85 %-val. Ez az edzstpus gyakorlatilag csak egy hat-nyolc hetes sznetet alkalmaz a 100 %-os intenzits hetek kztt, ezltal kerli el a tledzettsg veszlyt s a cskkentett intenzits edzsekkel az izomvesztst. A H.I.T. ezzel szemben azt mondja, hogy a 100 %-os intenzitst folyamatosan fenn lehet tartani, ha a megfelel pihenidket alkalmazzuk az edzsek kztt, s hatnyolc hetenknt egyhetes vagy hosszabb sznetet tartunk. Ilyenkor r lehet trni egy msfajta edzsprogramra, megengedett a gyakorlatok, azok kivitelezsi idejnek, sorrendjnek, esetleg a sorozatok / ismtlsek szmnak vltoztatsa. Ilyen sznetek alkalmval a pihens miatt teljesen regenerldik a test s ersdik a motivci. Ezen fell, minden hat hnapban egy tz napos vagy hosszabb kihagyst ajnlott beilleszteni. Az izomvesztstl nem kell klnsebben tartani, mert az ennyi id alatt normlis esetben nem kvetkezik be, s ha mgis egy kevs elveszik, azt nem

lesz nehz visszapteni. (A korbban megszerzett izomtmeget sokkal knnyebb visszaszerezni, mint jat alkotni).

14. Ahogy fejldsz, cskkentsd az edzsek gyakorisgt s az ismtlsek szmt!

Az alapttel szerint: az erfejlds fordtottan arnyos a regenercis kpessggel. Vagyis amint ersebb vlsz, a szervezeted annl kevsb fogja tolerlni a magas intenzits edzseket. Dr. Ellington Darden szerint az er s a regenercis kpessg kztti arny 300 / 50 %. A sorozatokat illeten ltalnos ajnls: kezd szint: 16 20 sorozat kzpfok szint: 12 15 sorozat halad szint: 8 12 sorozat Az edzsgyakorisgot illeten: kezd szint: 3 edzs / ht kzpfok szint: 2 edzs / 5-7 nap halad szint: 1 edzs / 5-7 nap (Ahogy azt mr korbban is lertam, haladnak az szmt, aki sajt, edzs eltti erszintjhez kpest ktszzhromszz szzalkot fejldtt.) Fontos megjegyezni, hogy ezek az elbb felsorolt szmok sok ms tnyeznek is fggvnyei, ezrt gyakran elfordul, hogy ennl az ajnlsnl kevesebb edzs / sorozat szksges a megfelel eredmnyekhez. Amennyiben hetente hromszor vgznk slyzs edzseket, szksgtelen kln aerob edzseket is beiktatni programunkba. Ha a slyzs edzsek szma hrom al cskken, akkor viszont mr rdemes lehet aerob gyakorlatokat is felvenni, termszetesen csak annyit, hogy semmikppen ne vezessenek tledzettsghez s izomvesztshez. Ezek szma ilyenkor - szintn egy ltalnos ajnls szerint - heti egyszer ktszer fl ra.

15. Csak ritkn hasznlj nagy intenzits technikkat!

Sok ember kveti el azt a hibt, hogy nagy intenzits, halad technikkat hasznl tl gyakran, amelyek gy tledzettsghez vezetnek. Ezek a technikk az elmaradt izomcsoportok felhozsra nagyszeren alkalmasak, de csak ritka hasznlat esetn. Ilyenek: 1. 2. 3. 4. Lemen, cskken sorozatok Super-slow ismtlsek Elfraszts Negatvok

5. 1 1-es ismtlsek. Ezeknek az ismertetsre a ksbbiekben majd mg visszatrek, de ne felejtstek el, hogy ezeknek a technikknak az alkalmazsa nagyon ers stresszt jelent az izomnak, ezrt nem szabad ket minden edzsen alkalmazni!

16. Bemelegts s levezets

A bemelegtsek feladata, hogy megelzzk a srlseket. Az gy elrt magasabb testhmrsklet gyorsabb teszi a mozgst s megnveli az erpotencilt. A bemelegts nhny ltalnos tornagyakorlatot jelent: mint a fejkrzs, trzshajlts, trzsdnts, guggols sly nlkl, szobakerkprozs. A klnbz gyakorlatok eltt specilis bemelegt-sorozatok nem szksgesek, helyettk az els nhny ismtls fokozottan lass s kontrolllt ismtlse elvgzi ezt a feladatot. A levezets szintn fontos rsze az edzsnek, mert megakadlyozza, hogy a vr az edzett izomcsoportban gyljn ssze. A levezets annyit jelent, hogy az utols sorozat elvgzse utn tegyl egy knny stt a teremben, s vgezz nhny knny mozdulatot pldul karkrzst ngyt percen keresztl, vagy amg azt nem rzed, hogy pulzusod s a lgzsed visszallt a norml szintre. Ezen kvl elvgezhet nhny nyjts is.

17. Vezess pontos edzsnaplt!

Egy edzsnapl a legmegfelelbb md a fejlds dokumentlsra. Tartalmaznia kell minden edzs idpontjt, az edzsen elvgzett gyakorlatokat, azok sorrendjt, a sorozatok, ismtlsek szmt, a megmozgatott slyokat, az edzsidt s emellett minden egyebet, ami az edzsen kvl fontos lehet: testsly, mretek, tkezs stb. Ezek az adatok a ksbbiekben lesznek majd igazn fontosak. A fejldst legjobban az erfejldsen lehet lemrni. Ez alapjn minden izomcsoport ereje egy bizonyos ismtlsszmnl llandan megllapthat, s nem kell felttlenl kiprblni az egy ismtlses maximumot. Az egy ismtlsek maximlis sllyal vgezve veszlyesek s srlsekhez vezetnek. Nagy gyakorlat s magas fok technikai tuds szksges a kivitelezskhz. Azonban ha valaki mgis kvncsi arra, hogy mennyi az egy ismtlses maximuma az adott izomcsoportban, akkor hasznlja a Brzycki Formult: 1 RM = sly / (1.0278 0.0278 x ismtlsszm). Egy ilyen kplet azrt llthat fel, mert egyenes kapcsolat van az ismtlsek szma bizonyos sllyal elvgezve s az egy ismtlses maximum kztt, legalbbis a tz alatti ismtlsszmok esetben. Tz fltti ismtlsszmnl, mr az ern kvl ms tnyezk is belpnek a kpbe s gy az eredmny torztott lesz.

18. Szerezz egy j edzpartnert!

Egy edzpartner hasznos, nemcsak a H.I.T edzseknl, hanem brmilyen ms tpus edzsnl is. H.I.T.-nl taln azrt fontosabb az lland edzpartner, mert a mindig buksig vgzett sorozatok miatt, bizonyos gyakorlatoknl, nem marad a gyakorlatot vgzn a sly, hogy csak nagy nehzsgek rn szabaduljon meg tle, illetve nhny halad techniknl, mint a negatvok felttlenl szksges. Ezen kvl segt fenntartani a lelkesedst, lendletet, motivcit a kemny edzseken, ugyanakkor j visszajelzs a fejldst illeten.

19. Ne prblj ms sportmozgsokat utnozni az edzteremben!

A slyzs edzs egy ltalnos mozgsforma, mely alapveten nagy terhelst, nagy slyokat ignyel, mg a klnbz sportgak specilis mozdulatai ilyen plusz terhelst nem ignyelnek, st slyokkal kimondottan veszlyes az alkalmazsuk.

20. Kerld a srlsveszlyes mozdulatokat!

Ilyen srlsveszlyes mozdulatok az edzteremben ltalban az eremelkre jellemzek, mivel k azok, akik az egyismtlses maximumukat akarjk fejleszteni, s ehhez alacsony sorozatszmokat s nagy slyokat hasznlnak. Ilyenkor az izom s csontrendszer hatalmas stressznek, srlsveszlynek, ismtld traumknak van kitve, viszont az eremel sporttal egytt jr egy bizonyos fok veszly, amelyet a versenyz eremelk a sportg velejrjaknt el is fogadnak. Egy tlagos testptnek azonban nem szabad rtelmetlen kockzatot vllalnia - a megfelel technikai tuds hinya miatt - a szmra kezelhetetlenl nagy slyokkal.

H.I.T. edzsprogram-pldk
Az albb felsorolt edzsprogramok tnyleg csak pldk, fknt kezdknek, akiknek mg gondot okozhat egy edzs felptse. A korbban felsorolt szablyok figyelembevtelvel lltottam ssze, s alapveten az ltalam kedvelt gyakorlatok kaptak bennk helyet. Ezek a gyakorlatok termszetesen az egyni preferencikra tekintettel megvltoztathatk, azonban azokat a bizonyos H.I.T. szablyokat be kell tartani: elszr a nagyobb izomcsoportok edzse sszetett gyakorlatok alkalmazsa a nagyobb izomcsoportokra arnyosan tbb sorozat vgzse egy edzs nem tarthat tovbb egy rnl a sorozatok kztt rvid pihenidk minden gyakorlatra egy sorozat. Ezek alapjn egy egynapos teljes-test program: Comb 1. guggols

2. lbnyjts Htizom 3. felhzs 4. hzdzkods 5. fekvenyoms 6. trogats 7. toldzkods 8. bicepszhajlts llva

Mellizom Tricepsz Bicepsz

Vllizom 9. mellrl nyoms llva Vdli 10. vdligyakorlat vdligpen

Hasizom 11. rmai-szk A gyakorlatok s azok sorrendje is felcserlhet, ahogy azt mr korbban lertam, de figyelni kell arra, hogy a nagyobb izomcsoportok megdolgoztatsa az edzs elejre kerljn, s az egyes izomcsoportokra vgzett sorozatok szmnak arnyaira. A guggols s a felhzs a comb, illetve htizom kategriba kerlt, habr ezek a gyakorlatok annyira sszetettettek, hogy hatsuk jelentsebb, mint egy egyszer comb vagy ht gyakorlat, teht akr kln is rhattam volna ket, mint ktelez, elsdlegesen s mindenkppen elvgzend gyakorlatokat, amelyeket az edzs elejn kell vgezni. Amennyiben ez az edzsprogram tl hossznak tnne, teht az utols gyakorlatokra, utols sorozatokra nagyon kevs er jut s rohamosan cskken az intenzits, rdemes lehet egy rvidebb, de ugyangy egy napos teljes-test edzst vgrehajtani: Combizom 1. guggols Htizom Mellizom Tricepsz Bicepsz Vllizom 2. felhzs 3. hzdzkods 4. fekvenyoms 5. toldzkods 6. bicepszgyakorlat llva 7. mellrl nyoms llva

Hogyha tlsgosan egysknak tnne, hogy minden edzsen ugyanazokat a gyakorlatokat kell vgezni, akkor kt teljes test edzsprogramot is lehet alkalmazni klnbz gyakorlatokkal, melyek felvltva kvetik s kiegsztik egymst: Egyik edzsnap:

Combizom

1. guggols 2. hack-guggols 3. hzdzkods 4. evezs dnttt trzzsel 5. fekvenyoms ferde padon 6. trogats 7. tricepsznyjts llva 8. bicepszhajlts llva 9. llig hzs 10. vdligyakorlat lve 11. rmai-szk

Htizom

Mellizom Tricepsz Bicepsz Vllizom Vdli Hasizom Msik edzsnap:

Htizom

1. felhzs 2. lehzs 3. lbtols 4. lbnyjts 5. fekvenyoms 6. trogats mellgpen 7. toldzkods 8. bicepszhajlts scott-padon 9. mellrl nyoms llva 10. vdligyakorlat vdligpen 11. hasprs

Combizom

Mellizom Tricepsz Bicepsz Vllizom Vdli Hasizom

Ha ezek a teljes-test programok tl soknak tnnek, s gy rzitek, hogy nem jut mr elg energia s megfelel intenzits az utols gyakorlatokra, viszont minden izomcsoportot edzeni szeretntek - s ezrt nem j a rvidebb teljes-test edzs -, akkor nyugodtan r lehet trni ktvagy hromnapos megosztott edzsprogramra. Teht nem azrt kell megosztott programot hasznlni, hogy ezzel tbb gyakorlatot s tbb sorozatot vgezhessnk, hanem a maximlis intenzits elrsrt s a tledzs elkerlsrt! Ilyenkor a H.I.T. alapelveken kvl arra is figyelni kell, hogy a klnbz edzsnapokon edzett izomcsoportok s a munkban rszt vev

kisebb izmok egy napon dolgozzanak. Ezek alapjn egy ktnapos megosztott edzsprogram egyik edzsnapja: 1. fekvenyoms 2. trogats 3. toldzkods

Mellizom Tricepsz

Vllizom 4. mellrl nyoms llva Hasizom 5. rmai-szk A msik edzsnap: Combizom 1. guggols Htizom Vdli Bicepsz 2. felhzs 3. hzdzkods 4. vdligyakorlat vdligpen 5. bicepszhajlts llva

A mellizom, vllizom s tricepsz azrt kerlt egy napra, mert a fekvenyoms sorn a mellizom, a tricepsz, s az ells deltk dolgoznak, amelyeket teht ezen a napon kell edzeni. A msik napon a htizom-gyakorlatoknl dolgozik a ht, a bicepsz, a hts deltk s a combfesztk, ezrt guggols s a bicepszhajlts kiegszti ezeket. Ezzel a programmal teht elkerlhet, hogy egymst kvet edzsnapokon azonos izomcsoportok akrcsak mellkesen is dolgozzanak. Amennyiben mg tovbb szeretnnk cskkenteni az edzsidt, gy egy hromnapos megosztott programot kell bevezetni: Egyik edzsnap: 1. fekvenyoms 2. trogats 3. tricepsznyjts llva

Mellizom Tricepsz

Vllizom 4. mellrl nyoms llva A msodik edzsnap: 1. felhzs 2. hzdzkods

Htizom

3. evezs dnttt trzzsel Bicepsz 4. bicepszhajlts llva A harmadik edzsnap: 1. guggols 2. lbnyjts 3. vdligyakorlat vdligpen 4. rmai-szk

Combizom Vdli Hasizom

Itt is a mr korbban emltett okok miatt lettek gy vlogatva a gyakorlatok. A ktnapos megosztott edzsprogramhoz kpest kiegyenslyozottabb program, hiszen mind a hrom nagy izomcsoport kln napra kerlt. Amit jra meg kell ismtelnem: a megosztott edzsprogramok nem azrt kszlnek, hogy tbb gyakorlatot tudjunk egy izomcsoportra vgezni, hanem azrt, hogy biztostsuk a maximlis intenzitst s a tledzettsg elkerlst! Teht senki ne kezdje kibvteni ezt a hrom napos megosztott programot hat-nyolc-tz gyakorlatra, mert aki ennyit kpes elvgezni az egy teljestest edzst is el tud vgezni egy edzs sorn.

Gpek vs. szabadslyok

Amint az edzsprogramoknl is ltszott, szabadslyokkal vgzett gyakorlatok s gppel vgzett gyakorlatok is alkalmazhatk. Bizonyos, specilisan megtervezett gpeknek az az elnyk, hogy kiiktatjk a gyenge lncszemet s, hogy cskken a srls veszlye, viszont a szabadslyok elnye, hogy az egsz test rszt vesz az erfesztsben, gy nem csak a megclzott izmok fejldnek. Nem lehet teht azt mondani, hogy egyik vagy msik a jobb, mert mindkett hatsos, ha megfelelen, buksig vgezzk a sorozatokat, s minden edzsen nveljk az ismtlsek szmt ill. a slyokat.

A tledzettsg
Mi az a tledzettsg s hogyan kerljk el? A tledzettsg a testpt els szm ellensge a srlsek utn. Akkor alakul ki, amikor a szervezet nem kpes alkalmazkodni egy adott edzsmennyisghez. A tledzettsg nhny tnete: cskken mretek s er az tlagosnl hosszabb regenercis id az edzsek utn megemelkedett reggeli pulzus

megemelkedett reggeli vrnyoms a srlsek szmnak nvekedse fejfjs kzremegs fradtsg kedvetlensg lmatlansg tvgytalansg betegsgek Ahhoz, hogy a tledzettsg megllapthat legyen, termszetesen nem kell minden tnetet produklni, elg, ha az els teljesl. Egy testptnek ez is elegend indok kell, hogy legyen arra, hogy cskkentse edzsinek idejt s/vagy szmt. Amennyiben mr betegsgek jelentkeznek, akkor a tledzettsg mrtke komolyabb, ilyenkor fordul el, hogy egy testpt az egsz telet nthsan, influenzsan tlti, vagy, hogy jrvnymentes idszakokban is megbetegszik.

Mirt alakul ki a tledzettsg?

Egyszeren megfogalmazva: oka az edzs utn megnvekv kortizolszint. A kortizol egy olyan hormon, amely edzs utn, vagy mr kzben elkezdi lebontani az izomfehrjt aminosavakk, hogy a mjban glkzz alakuljon s a szervezet energiaknt fel tudja hasznlni. Minl hosszabb egy edzs, annl tbb kortizol termeldik s annl tbb fehrje fog lebomlani, gy bell a katabolizmus llapota. A fehrjk kztt, amelyet a kortizol lebont tallhatk az n. T-cellk, amelyek a vrusokkal szembeni els vdelmi vonalat alkotjk. Egy edzs sorn ennek a figyelrendszernek tbb mint 30 %-a bomlik le s nem is ll vissza az eredeti szintre 6 8 rig. Nieman s msok azt figyeltk meg, hogy nhny, edzssel eltlttt nap utn ez az id egyre hosszabbra nylik, jelents veszlynek tve ki a szervezetet. Nemcsak az izomvesztesg elkerlse miatt, hanem az immunrendszer psgnek megrzse miatt is rdemes elkerlni a tledzettsg llapott. Ezt az edzsmennyisg s edzsgyakorisg pontos meghatrozsn kvl az albbi tnyezk is segthetik: 1. A sznhidrtok hangslyozsa a tpllkozsban: a teljes kalriabevitel 60 70 %-a sznhidrt legyen. 2. Az edzs eltt 1 2 rval s az edzs utn 30 percen bell fogyassz sznhidrtds tpllkot! 3. Az edzst kveten 4 6 rn keresztl 2 rnknt fogyassz sznhidrtokban gazdag telt! Ebben a hat rs idszakban a szervezet jobban fel tudja hasznlni az egyszer sznhidrtokat, mint az sszetetteket. 4. Edzs utn az izom glykogen tartalkait legjobban a sznhidrtot s fehrjt is tartalmaz telekkel lehet nvelni.

5. Igyl elegend vizet, mert a szervezet csak teljesen hidratlt llapotban mkdik tkletesen! 6. Az edzssel csak az edzteremben foglalkozzl! sszpontosts az edzsre, amikor ott vagy, de amint kilpsz a terembl, felejtsd el s foglalkozz az let ms dolgaival! 7. A stressz nveli a kortizolszintet, ezrt prbld meg kezelni, s az eredmnyeid javulni fognak!

A tpllkozs
Mennyi fehrjre van szksge egy testptnek? Ami mr minden testptnek nyilvnval attl fogva, hogy a tmval elkezd foglalkozni, az az, hogy neki tbb fehrjre van szksge, mint egy tlagembernek. De hogy pontosan mennyire az mr nem ennyire egyrtelm. Egyes magazinok, testptk gyakran irrelisan magas fehrjeadagokat javasolnak napi szinten, mondvn, hogy szksges a pozitv nitrognegyensly fenntartshoz. (Gyakran fordul el, hogy ezek a fehrjemennyisgek szteroidokat fogyaszt profik ltal javasoltak, akiknek ppen ezrt nyilvnvalan szksgk is van ennyire). Tbb egymstl fggetlen kutats s annak kritikja alapjn Greg-Bradley Popovich s msok is kimutattk, hogy az 1,35 g/kg/nap az az adag, ami fltt a nitrognegyensly pozitvv vlik. Azt viszont, hogy mekkora az az adag, ahol optimlis mrtk, nem tudtk megllaptani. Mindenesetre az nyilvnval, hogy a minimlis adag tszrstl nem lesz tszr pozitvabb a nitrognegyensly. Ellenben vest s mjat krost hatsa fokozdik, s a kalcium egyensly is romlik (ha nincs mellette foszfor, ami kiegyenslyozn, pl. tpllk-kiegsztk esetn). Idnknt elhangzik az is, hogy a nitrogn egyensly nem lnyeges tnyez s, hogy nem egyenl az er s tmegnvekedssel (pldul az eredeti HIT FAQ 3.0-ban). Ez azonban nem igaz. A pozitv nitrognegyensly alapveten csak egy kvetkezmny, mghozz akkor jelentkezik, amikor a test anabolikus llapotban van. A legegyszerbb pldnl maradva: szteroidok fogyasztsa esetn a nitrognegyensly ersen pozitvv vlik, s ezzel prhuzamosan izomtmeg-nvekeds indul meg. Nem hiszem, hogy problmt okozna brkinek is az sszefggsek beltsa. Az viszont valban igaz, hogy nem lehet fehrjk hatalmas adagokban val fogyasztsval pozitvabb nitrognegyenslyt elrni, csak rvid idre.

Mennyi kalrira van szksge egy testptnek?

Egy ember kalriaszksglett gyakran egy szorzszmmal szoktk megllaptani, ez a mdszer azonban pontatlan rtket hatroz meg. Ilyenkor hangzik el az a mondat, hogy testtmegedet szorozd be x-el, majd adj hozz y kalrit s ezzel minden rendben. Ez a szmts azonban szmos tnyezt hagy figyelmen kvl: a testzsr-szzalkot, az anyagcsere-sebessget, a kort, az aktivitsi szintet stb. Ltezik termszetesen ezeknek a hibknak a kikszblsre ennl sokkal pontosabb szmtsi md, ahol rrl-rra testzsr-szzalkot, aktivitsi szintet is szmtsba vve lehet meghatrozni a napi kalriafogyasztst (a Muscle Sport I. vf. 3. szmban magyarul is hozzfrhet). Ez azonban egy meglehetsen bonyolult mdja a szksges rtk meghatrozsnak.

Mike Mentzernek van egy knnyen megrthet, egyszer szmtsi mdszere erre, amihez csak egy mrleg s egy kalriatblzat szksges (a kalriatblzat ezen a honlapon is megtallhat) amit egybknt minden testpt valamilyen mrtkben knytelen lesz egybknt is hasznlni. Ezek segtsgvel kell meghatrozni t napon keresztl a napi kalriafogyasztst olyan idszakban amikor nincs sem slynvekeds, sem cskkens, sem slyzs edzs - majd ezek tlagt kiszmolva meghatrozni az tlagos napi kalria-bevitelt. Ehhez a szmhoz kell hozzadni tmegnvels cljbl 300 kalrit. Amennyiben izom-nvekeds mutatkozik az edzsek kvetkeztben, akkor a napi kalriamennyisg hetenknti emelsre van szksg. Ha a nvekeds egy ht alatt fl kg, akkor szz kalrival kell megemelni a napi kalriamennyisget, ha egy vagy tbb, akkor ktszz, illetve arnyosan nagyobb mennyisggel. Ezzel a mdszerrel biztosthat a minimlis zsrfelesleg kialakulsa s a folyamatos, maximlis izomtmegnvekeds.

A vz fontossga
Egy atltnak szinte lehetetlen tl sok vizet innia. A legtbb ember nem fogyaszt elegend vizet, pedig a vz ltfontossg eleme a tpllkozsnak. Ahhoz, hogy a szervezet optimlisan mkdjn, teljesen hidratlt llapotban kell lennie. A vzszksgletet az aktivits s a krnyezeti tnyezk hatrozzk meg. Tanuls, pihens vagy alvs kzben a vzvesztesg jval kisebb, mint egy komoly aktivitsi szintnl, pldul slyzs edzsek esetn. Amikor meleg van s alacsony a pratartalom, a testfelszn tbb vizet prologtat, gy a szksglet kt- hromszorosra n. Egy tlagember szmra a szomjsg megfelel jelzrendszer arra, hogy mennyi vzre van szksge, azonban egy testptnl s mindenki szmra, aki H.I.T. mdszerrel edz a vz utni vgy nem megfelel indiktor. ltalnos megkzelts alapjn egy 70 80 kg-os kezd testpt tlagos vzszksglete kb. ngy liter naponta. Ez a mennyisg nhny ember szmra soknak tnhet s amint megprblnak ennyit inni, szinte folyamatosan WC-re kell jrniuk. Ez azonban egy ml jelensg, a szervezet nhny ht alatt alkalmazkodik a megnvekedett mennyisghez. Fontos mg megjegyezni: hogy a kv, a tea s a koffeintartalm dtk nagyban elsegtik a szervezet dehidratlst. A koffeintartalm, sznsavas dtknek csak minimlis szzalkt tudja a test folyadkknt hasznostani. A hideg vz hatsosabban szvdik fel, mint a szobahmrsklet, vagy a meleg. A vz a zsrcskkentsben is segt, ugyanis a szervezet megfelel fogyaszts esetn nem rzi gy, hogy vizet kell visszatartania, s ennek kvetkeztben zsrt is. A tpllk-kiegsztk Robert E. Spector a H.I.T. FAQ 3.0. rja szerint az albbi tpllk-kiegsztkrl minimlis vagy semennyi tudomnyos bizonytk ll rendelkezsre, arrl, hogy hatsuk elsegti az izom- s ernvekedst ill. a zsrgetst:

arginin, lizin s ornitin

OKG inozin vandium szulft HMB yohimbine B-12 vitamin dibencozide chromium piccolinate karnitin br magnzium MCT smilax

"Ezeknek a kiegsztknek nincs olyan sszetevje vagy brmifle kombincija, amely hatsosabb lenne, mint az ltalnos lelmiszerekbl sszelltott kiegyenslyozott trend. A kreatin s a prohormonok mr rendelkeznek ugyan tudomnyos megerstssel, de ezek mg nem teljesen kielgtek." Vgezetl elmondhat, hogy az olyan kijelentseket, mint: 10 kg egy hnap alatt vagy hatsa vetekszik a szteroidokval, mindig kritikusan kell kezelni tpllk-kiegsztk esetn. Egyenlre az egyetlen olyan kiegszt, amely rendelkezik a szteroidok hatsval, maga a szteroid. A szteroidok Az Egyeslt llamokban a drogokkal val visszalsek leginkbb terjed formja a szteroidokkal val visszals. A U.S. Food and Drug Administration becslsei alapjn az USAban egymilli szteroid-fogyaszt, 500 ezer heroin s 500 ezer crack s kokain felhasznl van. A szteroidokkal val visszalst legnagyobb arnyban serdlk kvetik el. Mindannak ellenre, hogy szteroidok hasznlatra vonatkoz tudomnyos informcik jformn nem lteznek, klnsen arra nzve nincsenek egyrtelm megllaptsok, hogy miknt is hasznlhatjk fel ket a testptk. A legtbb informci szbeszd tjn terjed, vagy klnbz underground knyvekbl szerezhet meg. Ezrt fontos ismtelten felhvni a figyelmet a szteroidok egszsgkrost hatsaira.

A szteroidok lehetsges rvid tv mellkhatsai:

A lehetsges mellkhatsok egyik kategrijt jelentik a toxikus mellkhatsok, amelybe kizrlag mjra kifejtett hatsuk tartozik, amelyek klnbz mjfunkcis zavarokban jutnak kifejezsre. A lehetsges mellkhatsok msik kategrijt a hormonlis eredet mellkhatsok jelentik, melyeket az egszsges atltk kisebb-nagyobb mrtkben tapasztalhatnak:

a nemi szablyzkr gtlsa vz- s svisszatarts niesedsi jelensgek

megvltozott brminsg pszichikai vltozsok gyomor- s blpanaszok kopaszods kardioviszkulris krosodsok megemelkedett vrzsr- s koleszterinszintek alacsony nvs serdlknl prosztata megnagyobbods magas vrnyoms a szv megnagyobbodsa az immunrendszer gyenglse a szeds befejezse utn vesekrosods fejfjs, rosszulltek, rossz kzrzet az izmok, izletek, ktszvetek srlsnek nagyobb kockzata letveszlyes allergis reakcik injekcik okozta kelsek.

A mellkhatsok fellpse atltnknt igen klnbz. Az olyan tnyezk, mint a kor, nem, hajlam, a fizikai-pszichikai llapot, az adagols, a szeds idtartama s a hasznlt szer kivlasztsa, fontos szerepet jtszanak. (A fenti, lehetsges mellkhatsokra vonatkoz rszletek P. Grundig s M. Bachmann: Anabolikus szteroidok c. knyvbl szrmaznak). A hossz tv hatsok azonban mg ennyire sem ismertek s megllapthatk, hiszen tudomnyos kutatsok nem lteznek-e tren. A fentiek ismeretben mindenki eldntheti, hogy cljaitl fggen, melyik ton szeretne elindulni. Aki gyorsan, nagy tmegre vgyik - s esetleg minsgi izomtmegre, mert versenyz kvn lenni -, nyilvn az illeglis utat vlasztja, aki pedig egszsgesen akar lni s sportolni, s az ilyen mdon elrhet testalkat megfelel szmra, az a naturl-testpts mellett dnthet.

A pihens
A slyzs gyakorlatok megfelel ingert jelentenek az izomnvekeds beindtsra, azonban az izmok nem az edzs, hanem a pihens sorn nnek. Ezrt szksges minden edzs utn nhny pihennap, amikor a szervezet alkalmazkodhat a terhelshez. A pihens s az alvs fontossgt azonban gyakran elfelejtjk. Nhny, ilyen szempont jtancs ahhoz, hogy eredmnyeinket javtani tudjuk: 1. Aludj minden jjel tz rt, ha mg serdl vagy s aludj legalbb kilencet, ha mr felntt! 2. Hogyha megteheted, minden dlutn fekdj le pihenni legalbb 15 percet! 3. Az edzseken kvl ne vgezz nagyfok intenzitst ignyl tevkenysgeket! 4. Iktass be edzseid kz egy ht pihent hathetente s tz nap pihent hathavonta!

Halad H.I.T. technikk

Ahogy azt mr korbban megjegyeztem, ezek a technikk hasznosak, de csak idnknti alkalmazsuk esetn, a lemaradt izomcsoportok felhozsra. Sok testpt esik bele abba a hibba, hogy tl gyakran alkalmazza ket, gy belehajszolva magt a tledzettsgbe. A technikk ismertetse:

Cskken sorozatok
Ezt a technikt klnbz elnevezsekkel szoktk illetni, pldul gyakran hvjk ket lemen hrmas vagy triszetteknek, ill. egyb elnevezsek is lteznek. Kivitelezsk a kvetkezkppen trtnik: 1. Vgezz el egy sorozatot a megfelel mdon pozitv izom-buksig! 2. Ekkor edzpartnered segtsgvel cskkentesd le a slyt 20 %-al, de ez ne tartson tovbb hrom msodpercnl! 3. Pihens nlkl folytatva, vgezz el egy tkletes kivitelezs sorozatot buksig! Ebben a sorozatban valsznleg mr csak nhny ismtlst tudsz vgrehajtani, mikzben megjelenik az izmokban az get rzs. 4. Most ismt cskkentsd a slyt 20 %-al, gy, hogy megint csak hrom msodperc teljen el a kvetkez sorozat elkezdsig! 5. Vgezd el az utols sorozatot! Ilyenkor mr megjelenik a fjdalom is, de azrt prbld meg a lehet legtbb ismtlst kiprselni magadbl!

Super-slow
Ez a mdszer annyiban klnbzik a hagyomnyostl, hogy itt a koncentrikus fzis, teht az emels tz msodpercig tart, mg a negatv fzis t msodpercig. Ezek az idtartamok azonban vltozhatnak. A normlisan hasznlt ismtlsszmot ebben az esetben le kell cskkenteni ketthrommal s a slyokat szintn 30 40 %-al. Az ilyen tpus kivitelezs nagy koncentrcit s nagy akaratert, trkpessget ignyel, azonban elnye, hogy ez a legbiztonsgosabb edzstpus s az izom stimulcija is ersebb. Ennek oka, hogy a lendlet szerepe super-slow alkalmazsa esetn nullra cskken, s radsul bevon olyan izomszlakat is a munkba, amelyek egy gyorsabb mozgsnl - mg pozitv izombuksig vgzett sorozatoknl - is kimaradhatnak.

Elfraszts
Ennl a techniknl egy izoll-gyakorlatot egy sszetett gyakorlat kvet. Az gy megdolgoztatott izomcsoport gy ersebb stimulcit kap. Ez azokban az esetekben hasznos, amikor a gyenge lncszem miatt korltozva van egy nagyobb izomcsoport munkja. Ezzel a mdszerrel, teht megteremthetjk az egyenslyt. Erre plda, amikor hzdzkodsnl vagy lehzsnl a karok elbb fradnak el, mint a fels htizmok. Ilyenkor a hzdzkods vagy lehzs eltt vgezhetnk thzsokat gpen, ezzel kellkppen megdolgoztatva a fels htizmokat, melyek gy a kvetkez gyakorlatnl teljesen kimerthetek. A kt gyakorlat kztt

ne tartsunk pihenidt! Tovbbi pldk: a trogats fekvenyoms s az oldalemels mellrl nyoms prokba rendezse.

Negatv ismtlsek
Valsznleg minden testpt szrevette mr, hogy sokkal knnyebb a slyokat leengedni, mint felemelni. Ennek oka az, hogy a negatv fzisban ersebb az izom, mghozz 40 %-al ersebb, mint a pozitv fzisban. Ezt hasznljk ki a negatv ismtlsek, abbl a clbl, hogy ezltal a pozitv irny ert is nveljk. A negatvok vgrehajtsnak hrom mdja van, de a harmadikhoz specilis gpek szksgesek, amelyek Magyarorszgon nem hozzfrhetek, gy csak az els kettt ismertetem: I. Edzpartner segtsgvel egy 30 40 %-al nagyobb slyt emelsz fel az egybknt szoksosnl, s azt egyedl nyolc-tz msodpercen keresztl leengeded! A kvetkez ismtlst azonos mdon vgzed. sszessgben kt-hrom ismtlssel vgezz kevesebbet a sorozatban, mint egybknt tennd! Egy normlis, buksig vgzett sorozat utn edzpartnered segtsgvel vgezz mg el kt-hrom lass, negatv ismtlst!

II.

A negatv ismtlsek alkalmazsa az edzsek egyik legintenzvebb s legnehezebb formja, ezrt ilyen esetekben hosszabb regenerldsi idre van szksg az tlagoshoz kpest, hogy elkerld a tledzettsget. ppen ezrt ne hasznld minden edzsen!

Manulis ellenlls
Ennl a mdszernl a buksig vgzett gyakorlat utn, pihens nlkl, az edzpartner kzzel trtn ellenllsval szemben kt-hrom ismtlst kell vgezni lassan. Ez a technika nagyon j a deltk s a kar izomcsoportjainak teljes kifrasztsra.

s vgl...
Valsznleg a H.I.T. edzs tl radiklis vltoztatsnak tnhet sok testpt szmra, akik eddig csak a volumenedzsek klnbz vltozatait alkalmaztk. Kiprblsval azonban senki nem kockztat semmit. Ez azrt is javasolhat sokkal inkbb, mint a testpt magazinokban felbukkan ilyen-olyan edzsprogramok kiprblsa, mert szmos kutats, vizsglat s vek hossz sornak tapasztalat alaktotta Arthur Jonestl Mike Mentzerig. Elnye velk szemben mg az is, hogy mindenki szmra alkalmazhat edzsmdszer, mert mindenki sajt ignyeinek, kpessgeinek megfelel mdon varilhatja, gy elrve egy szemlyre-szabott edzsprogrammal a maximlis izomfejldst. Magyarorszgon nyilvnvalan mg inkbb idegenknt tekintenek r, hiszen szakirodalma magyar nyelven nem ltezik. ppen ezrt szeretnm mg egyszer felhvni a figyelmet arra, hogy ez a mdszer az Egyeslt llamokban nem annyira perifrira szorult, mint ahogy azt nlunk

sokan kpzelik. Erre taln megfelel plda azoknak a csapatoknak, szemlyeknek felsorolsa, akik H.I.T. edzs klnbz vltozatait alkalmazzk: