Ejercicios de Kegel para mujeres

Los siguientes ejercicios para el suelo plvico, llamado ejercicios de Kegel, fortalecen los msculos del suelo plvico y facilitan la retencin de la orina durante ms tiempo. Estos ejercicios pueden emplearse conjuntamente con tcnicas de disminucin de urgencias para reducir su imperiosa necesidad de orinar. 1. Ubique los msculos correctos, mediante el uso de los siguientes mtodos: a. inserte el dedo dentro de su vagina y apritelo. Cuando sienta presin, significa que usa los msculos correctos. b. Haga de cuenta que tiene colocado un tampn y se est cayendo. Contraiga los msculos con los cuales lo sostendra. c. Contraiga las nalgas como si intentara evitar una flatulencia en pblico. 3. Contraiga los msculos del piso plvico durante cinco segundos, luego reljelos durante cinco segundos. El objetivo es llegar a contracciones que duren diez segundos, seguidas de diez segundos de relajacin. Reptalo diez veces. Siga con dos series de cinco contracciones fuertes y rpidas. Durante el da, realice tres series de estos ejercicios para el suelo plvico. 4. Haga que los ejercicios de Kegel formen parte de su rutina diaria. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Intente que sean de rutina cuando haga una tarea diaria como tomar una ducha, cepillarse los dientes, mirar televisin, viajar al trabajo o responder un correo electrnico. Los hbitos se hacen con la repeticin.

Cosas que debe recordar:

no use los msculos del estmago, de los muslos o las nalgas. Coloque su mano sobre el abdomen;si siente que su abdomen se mueve, est usando los msculos del estmago. Respire libremente y no contenga la respiracin. Intente hablar mientras hace los ejercicios. Nunca haga los ejercicios de Kegel cuando est cansada. Este msculo no es diferente a otro msculo de su cuerpo. Simplemente no se obtiene la respuesta que se desea si el msculo est cansado. Debera comenzar a notar mejora unas dos semanas despus de hacer los ejercicios de Kegel como se indicaron.

Plan personal de ejercicios de Kegel Contraiga y mantenga contrados los msculos durante ________ segundos, luego reljese durante ________ segundos Sentada: ______________/da De pie: ____________/da Acostada: ______________/da

2. Adopte una postura. Los ejercicios de Kegel pueden realizarse sentada, de pie o acostada. Se recomienda que haga los ejercicios en cada posicin todos los das.