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Bocadillos altos en protena para vegetarianos | eHow en Espaol

23/12/2013

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eHow en Espaol Salud Bocadillos altos en protena para vegetarianos

Bocadillos altos en protena para vegetarianos


Escrito por Andrea Cespedes | Traducido por Juliana Star

Una dieta vegetariana puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas, siempre y cuando est cuidadosamente planificada. Aunque muchas fuentes de protena son de origen animal, los vegetarianos pueden cumplir la recomendacin del Instituto de Medicina de consumir del 10 al 35 por ciento de las caloras diarias mediante protenas. Hay disponibles muchas opciones de bocadillos altos en protena, ya seas un vegetariano que an consume huevo y/o productos lcteos o un vegano que no consume ningn producto de origen animal.

Los granos de soja son una protena vegetariana completa. Soy beans on green leaf image by Monika 3 Steps Ahead from Fotolia.com

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Opciones ovo-lacto vegetarianas


Los ovo-lacto vegetarianos que consumen productos lcteos y huevo tienen muchas opciones de bocadillos altos en protena. Dos huevos cocidos con galletas de trigo integral proporcionan 12 g de protena, 8 onzas (236,5 ml) de yogur griego sin grasa con moras y 1 cda. de almendras proporciona 20 g de protena y 1 onza (28,34 g) de queso rallado bajo en grasa con una taza de uvas proporciona 9 g de protena. Un plan ovo-lacto vegetariano tambin puede incluir protena de suero de leche, que brinda entre 15 y 25 g de protena por porcin dependiendo de su marca. Mezcla la protena de suero con una taza de leche para obtener otros 9 g de protena.

Soja
La soja es una de las nicas protenas completas provenientes de plantas, lo que significa que proporciona todos los aminocidos que tu cuerpo no puede producir por s mismo. Elige yogur de soja al comer un bocadillo para obtener 8 g de protena. El tofu firme proporciona 20 g de protena por cada porcin de 1/2 taza. Puedes convertirlo en un aperitivo mezclando cubos con salsa de soja y ajo, y luego horneando todo hasta que est dorado y crujiente. Crea un batido de protena mezclando polvo de protena de soja con fruta fresca y leche de soja.
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Frutos secos
Los frutos secos son una fuente de protena y de vitamina E, magnesio y grasas saludables para el corazn. Dos cucharadas de mantequilla de man o almendra en una rebanada de pan integral proporciona 11 g de
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protena. Una porcin de una mezcla de frutos secos que incluya 1/4 de taza de semillas de girasol y 1/4 de taza de cacahuetes junto con los frutos secos proporciona 13 g de protena.

Judas
El hummus combina garbanzos con pasta de ssamo y es una protena completa. Puedes sumergir vegetales frescos y papas horneadas en una porcin de 1/2 taza para obtener 6 g de protena. Experimentan creando tu propio hummus y usa otras alternativas de judas como las blancas y las negras para tener variedad. Haz un taco como aperitivo con 1/2 taza de judas negras, una tortilla de maz y una cucharada de salsa para conseguir 8,5 g de protena.
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Referencias
Body For Life: Protenas incompletas vs. completas Eat Right: Dietas vegetarianas
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