Anda di halaman 1dari 32

BAB I PENDAHULUAN

Latar Belakang Masalah

Diabetes Melitus adalah salah satu penyakit yang berbahaya yang kerap disebut sebagai silent killer selain penyakit jantung, Orang lazim menyebutnya sebagai penyakit gula atau kencing manis.Sebelum menjelaskan lebih lanjut soal penyebab dan cara perawatan pasien diabetes melitus ada baiknya kita simak dulu definisi mengenai diabetes melitus itu sendiri. Diabetes mellitus atau penyakit gula atau kencing manis adalah penyakit yang ditandai dengan kadar glukosa darah yang melebihi normal (hiperglikemia) akibat tubuh kekurangan insulin baik absolut maupun relatif. Beberapa cara pengobatan untuk penyakit Diabetes Mellitus ini, misalnya dengan obat-obatan. Namun di dalam Karya Tulis Ilmiah ini saya akan menjelaskan cara untuk menyembuhkan penyakit Diabetes Mellitus dengan cara yang alami, misalnya dengan olahraga. Olahraga sendiri terbukti dapat meningkatkan metabolisme glukosa sehingga mencegah terjadinya diabetes tipe 2. Sebuah penelitian (Manson et al., 1991) mengamati 90.000 wanita paruh baya selama lebih dari 8 tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga dengan sungguh-sungguh, paling tidak sekali seminggu, memiliki resiko lebih kecil menderita diabetes. Penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga dan mengalami kelebihan berat badan yang mencolok memperoleh manfaat yang sama. Olahraga yang teratur dapat mengendalikan risiko diabetes. Dalam Karya Tulis Ilmiah ini, saya mengkhususkan penyembuhan penyakit Diabetes Mellitus dengan olahraga bersepeda. Sepeda ditemukan pertama kali pada akhir abad ke-19 di Eropa. Kemudian sepeda mulai menyebar sampai Amerika Serikat dan sekarang telah dikenal diseluruh dunia. Bersepeda dikenal sebagai salah satu jenis olahraga karena manfaat bersepeda sangat banyak bagi tubuh. Bersepeda adalah sebuah kegiatan rekreasi atau olahraga, serta

merupakan salah satu moda transportasi darat yang menggunakan sepeda. Banyak penggemar bersepeda yang melakukan kegiatan tersebut di berbagai macam medan, misalnya bukit-bukit, medan yang terjal maupun hanya sekedar berlomba kecepatan saja. Namun, ada juga larangan atau aturan dalam berolahraga khususnya bagi penderita diabetes mellitus, yaitu : Hindari olahraga berat / overtraining sampai terbukti dengan pengontrolan diabetes yang baik. Olahraga harus menyenangkan, teratur dengan intensitas dan waktu upayakan sama.(lebih baik bila olahraga dilakukan pada saat puncak adanya pengaruh insulin) Upayakan berolahraga dengan didampingi teman. Kenakan sepatu yang baik dan sehat. Upayakan pengembangan olahraga dengan berangsur-angsur.

Olahraga Bersepeda akan memberikan kontribusi nyata pada kemajuan untuk kesembuhan penderita diabetes kalau didukung dengan program pengawasan pola makan yang sehat dengan ketat. Oleh karena itu saya ingin lebih mengetahui apa penyakit Diabetes mellitus ini, dan cara penyembuhannya dengan cara alami yaitu dengan olahraga bersepeda.

Rumusan Masalah

1. Apa Pentingnya Olahraga Bagi Penderita Diabetes Mellitus ? 2. Mengapa Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang dapat menyembuhkan penyakit Diabetes Mellitus ? 3. Bagaimana cara bersepeda yang benar, agar penderita Diabetes Mellitus dapat memperoleh manfaat yang maksimal ? 4. Berapakah Intensitas Ideal bagi penderita Diabetes Mellitus dalam melakukan olahraga bersepeda ? 5. Apa saja tips berolahraga bagi Penderita penyakit Diabetes Mellitus ?
Tujuan

a) Untuk mengetahui apa penyakit Diabetes Mellitus, bagaimana gejalanya, tipe dari penyakit Diabetes Mellitus, dan resiko dari penyakit Diabetes Mellitus.
b) Untuk mengetahui arti penting olahraga, khususnya olahraga bersepeda

untuk menyembuhkan penyakit Diabetes Mellitus.


c) Untuk mengetahui cara yang benar bagi Penderita Diabetes Mellitus dalam melakukan kegiatan atau aktivitas berolahraga khusunya bersepeda. Manfaat a) Memberikan informasi kepada pembaca tentang penyakit Diabetes

Mellitus, yang meliputi tipe penyakit Diabetes Mellitus, gejala-gejala penyakit Diabetes Mellitus, dan resiko diabetes.
b) Memberikan dan menambah pengetahuan kepada pembaca tentang

pengertian olahraga dan arti pentingnya olahraga bagi kesehatan, khususnya olahraga bersepeda dapat menyembuhkan penyakit Diabetes Mellitus.
c) Memberikan tips kepada pembaca, baik yang menderita maupun tidak

menderita Penyakit Diabetes Mellitus ini, tentang cara berolahraga atau bersepeda dengan benar agar dapat mendapat hasil yang maksimal.

BAB II KAJIAN PUSTAKA

a. Pengertian Diabetes Mellitus Secara Harfiah diabetes mellitus berasal dari kata diabetes, yang berarti mengalir dan mellitus yang berarti madu. Diabetes mellitus, atau penyakit

kencing manis atau penyakit gula, adalah suatu kondisi gangguan metabollik yang ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah (hiperglikemia) secara menahun. Ada juga yang menganggap penyakit tersebut identik dengan makan kentang, dan akhirnya potong kaki. Menurut catatan sejarah, sebenarnya penyakit diabet sudah dikenal sejak ribuan tahun sebelum masehi. Ketika itu, para ahli telah mengupayakan obat penyembuhannya. Namun, hingga sekarang, yang dapat mereka lakukan hanyalah upaya menurunkan kadar gulanya saja. b. Tipe-tipe Diabetes Tipe 1 :

Pada penderita Diabetes tipe 1 dikenal sebagai diabetes yang tergantung insulin. Tipe ini berkembang jika sel-sel beta pankreas memproduksi insulin terlalu sedikit atau bahkan tidak memproduksi sama sekali. Jenis ini, biasanya muncul sebelum usia 40-an tahun, bahkan muncul juga pada usia anak-anak. Para ilmuwan percaya, bahwa faktor lingkungan, seperti infeksi virus atau faktor gizi pada usia kanak-kanak atau dewasa awal, dapat menyebabkan kerusakan sistem kekebalan pada sel beta pankreas. Sampai saat ini, diabetes tipe ini tidak dapat dicegah, karena penyebabnya bukan dari pola makan yang tidak sehat, melainkan karena adanya kesalahan

reaksi autoimunitas yang menghancurkan sel beta pankreas. Reaksi autoimunitas tersebut dipicu oleh adanya infeksi pada tubuh. Kebanyakan penderita diabetes tipe ini memiliki kesehatan dan berat badan yang baik saat penyakit ini mulai dideritanya. Selain itu, sensitivitas maupun respons tubuh terhadap insulin, umumnya normal pada penderita diabetes tipe ini, terutama pada tahap awal. Dengan demikian, pemderita harus dirawat dengan menyuntikkan insulin dan dianjurkan untuk melakukakn diet khusus diabetes, serta melakukan pengawasan yang teliti terhadap tingkat glukosa darah melalui alat monitor pengujian darah. Biasanya, 5-10% dari penderita diabetes, menderita diabetes tipe 1. Tipe 2

Diabetes Tipe 2 dikenal sebagai Diabetes Mellitus yang tidak tergantung terhadap insulin. Diabetes tipe 2 ini berkembang ketika tubuh masih mampu menghasilkan insulin, tetapi tidak cukup dalam pemenuhannya, atau bisa juga disebabkan karena insulin yang dihasilkan mengalami resistansi insulin dimana insulin tidak bisa bekerja secara maksimal. Sekitar 90-95% penderita diabetes, tergolong dalam tipe diabetes 2. Penderita dirawat dengan mengatur pola makan, latihan dan menyuntikkan insulin untuk mencapai kadar gula dan tekanan darah yang senormal mungkin.

GDM (Gestational Diabetes Mellitus)

GDM ini diakibatkan oleh kombinasi dari kemampuan reaksi dan pengeluaran hormon insulin yang tidak cukup, seperti tipe 2 di beberapa kesaksian. Biasanya terjadi selam masa kehamilan dan dapat sembuh setelah melahirkan. GDM ini kemungkinan dapat merusak kesehatan janin atau kesehatan ibu, dan sekitar 2050% dari wanita penderita GDM dapat bertahan hidup.

GDM terjadi di sekitar 2-5% dari semua kehamilan. GDM ini bersifat temporer (sementara), namun bisa menyebabkan permasalahan pada kehamilan, termasuk makrosomia (kelahiran yang tinggi menimbang), janin dapat mengalami kecacatan dan menderita penyakit jantung sejak lahir. Sekitar 40-50% penderita GDM, menjadi penderita tipe 2 di kemudian hari. Untuk itu, penderita sangat memerlukan pengawasan secara medis sepanjang kehamilan. c. Penyebab Diabetes Penyakit Diabetes (Kencing Manis) kebanyakan adalah penyakit keturunan, bukan penyakit menular. Bisa juga karema disebabkan oleh : a. Hipotalamus mengalami kelainan fungsi dan menghasilkan terlalu sedikit hormon antidiuretik. b. Kelenjar hipofisa gagal melepaskan hormon antidiuretik ke dalam aliran darah. c. Kerusakan hipotalamus atau kelenjar hipofisa akibat pembedahan. d. Cedera otak (terutama pada tulang di dasar tengkorak). e. Kadar kortikosteroid yang tinggi. f. Akibat penyakit keturunan. g. Racun yang mempengaruhi pembentukan atau efek dari insulin. h. Obat-obat tertentu yang bisa menyebabkan kerusakan pada ginjal, seperti : Antibiotik aminoglikosid, demeklosikin, dan antibiotik lainnya, lithium (untuk mengobati penyakit manik-depresif).

d. Gejala-Gejala Diabetes 1. Gejala Awal a. Banyak minum / mudah haus. b. Banyak kencing. c. Banyak makan / mudah lapar.

2. Gejala Lanjutan a. Banyak minum / mudah haus. b. Banyak kencing. c. Berat badan menurun. d. Mudah lelah.

3. Gejala Kronis a. Banyak minum / mudah haus. b. Bnayak kencing. c. Sering kesemutan. d. Kulit terasa panas dan tebal. e. Kram dan mudah capai. f. Mudah mengantuk. g. Mata menjadi kabur. h. Gatal disekitar kemaluan, terutama wanita. i. Gigi mudah goyah, dan mudah lepas. j. Kemampuan seksual menurun. k. Bagi ibu hamil, sering mengalami keguguran atau kematian janin dalam kandungan, atau melahirkan dengan bayi berat lahir > 4kg.

e. Faktor Resiko Diabetes

a. Usia diatas 40 Tahun. Diabetes sering dijumpai pada orang yang telah melewati 40 tahun. Orang yang telah memasuki usia ini, baik yang mempunyai riwayat keluarga pengidap diabetes, maupun yang tidak mempunyai riwayat keluarga pengidap diabetes, tetap disarankan untuk menjaga pola makan dan aktivitas tubuh.

b. Kegemukan. Kegemukan berpotensi mengakibatkan perubahan fungsi jaringan tubuh, termasuk pankreas yang berfungsi menghasilkan hormon insulin, Akibatnya, kadar gula dalam darah tidak bisa terkontrol secara maksimal.

c. Keturunan. Seseorang yang salah satu dari kedua orang tuanya memiliki riwayat diabetes, hampir dipastikan juga akan mengalami diabetes. Namun, orang yang mempunyai riwayat diabetes tidak perlu berkecil hati, karena tekad dan disiplin kuat untuk mengatur gaya hidup dan pola makan, bisa meminimalisir resiko yang lebih parah dari diabetes.

f. Komplikasi Diabetes a. Komplikasi Akut (Komplikasi yang segera terjadi di dalam waktu pendek) : Hipoglikemi (kekurangan glukosa/gula) Gejalanya : Lapar, gemetar, keringat dingin, pusing, dll. Penanggulangan : makan roti, pisang, dll.

b. Koma Diabetik (Glukosa yang terlalu Tinggi) Gejalanya : Nafsu makan menurun, haus, minum banyak, kencing banyak, mual, muntah, nafas cepat. Penanggulangan : Segera Ke Rumah Sakit. c. Komplikasi Kronik (Komplikasi yang muncul dalam waktu yang lama, bila kadar gula tidak terkontrol). Sehingga menimbulkan pembengkakan dan infeksi akut. Catatan : Bila lengah, dapat terjadi komplikasi kronik yang menyerang seluruh tubuh, dari rambut sampai ujung kaki, termasuk alat tubuh di dalamnya. Bila perawatan tertib dan teratur, komplikasi tidak akan muncul.

g. Tanda-tanda Komplikasi Diabetes : a. Rambut b. Telinga c. Mata d. Lidah e. Ludah f. Gigi g. Paru h. Jantung i. Lever j. Perut k. Ginjal : menipis, mudah rontok. : berdesing, pendengaran menurun. : makin kabur, mata terasa kering, dll. : terasa tebal, kenikmatan terganggu. : mengental, mulut terasa kering. : mudah goyah. : bila batuk lama. : mudah terkena penyakit jantung koroner. : mudah terkena penyakit hati. : mudah kembung, dll. : mudah terkena gangguan fungsi ginjal.

l. Kandung kemih:sering ngompol. m. Seksual n. Urat Syaraf : menurun. : kesemutan, rasa tebal, kram, ngilu, dll.

o. Pembuluh Darah:mengecil dan mudah timbul borok. p. Kulit : mudah bisulan.

h. Pengertian Olahraga Olahraga terbukti dapat meningkatkan metabolisme glukosa sehingga mencegah terjadinya diabetes tipe 2. Sebuah penelitian (Manson et al., 1991) mengamati 90.000 wanita paruh baya selama lebih dari 8 tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga dengan sungguh-sungguh, paling tidak sekali seminggu, memiliki resiko lebih kecil menderita diabetes. Penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga dan mengalami kelebihan berat badan yang mencolok memperoleh manfaat yang sama. Penelitian yang lebih baru (Hu et al., 1999) mengamati 70.000 orang dan menemukan bahwa olahraga tidaklah harus sekeras yang dahulu pernah dianggap untuk dapat memberikan efek pencegahan yang sama. Namun, tanpa memandang jenis kelamin atau status kesehatan, sebagian besar orang yang berolahraga akan mengalami perbaikan tekanan darah, dan kolesterol, penurunan lemak tubuh, dan penurunan kadar glukosa yakni meyakini bahwa mereka akan mengalami perubahan yang sangat penting terutama bagi penderita diabetes.

i. Jenis-jenis Olahraga Olahraga dibagi menjadi 2 yaitu ; a) Olahraga Aerobik : Kata aerobik secara sederhana berarti dengan oksigen. Aktivitas aerobik berlangsung lebih dari dua menit dan menggunakan sumber energi yang dihasilkan dengan bantuan oksigen. Beberapa contoh Olahraga Aerobik : Bersepeda, Lari, dan, Berenang.
10

b) Olahraga Anaerobik : Kata anaerobik berarti tanpa oksigen. Aktivitas anaerobik berlangsung kurang dari dua menit dan tergantung pada energi yang telah tersedia dan tidak tergantung pada oksigen, misalnya : glukosa dalam darah. Beberapa contoh Olahraga Anaerobik : Lari Cepat, dan, Angkat Beban.

Aktivitas aerobik pada waktu yang lama akan meningkatkan metabolisme lemak dan mengoptimalkan penggunaan glukosa tubuh (Brooks and Mercer, 1994). Artinya, selama latihan aerobik atau selama melakukan gerakan aerobik, tubuh secara bergantian akan menggunakan energi yang berasal dari lemak selama olahraga berintensitas rendah sampai sedang dan secara lebih efektif menggunakan glukosa selama aktivitas berintensitas lebih tinggi. Sedangkan untuk latian anaerobik seperti angkat beban, ini dapat meningkatkan massa otot, yang meningkatkan penggunaan glukosa dan membantu pengendalian glukosa darah (Devlin, 1992).

11

Berdasarkan fungsinya, olahraga dapat dibagi menjadi dua kelompok besar. Kelompok pertama, olahraga yang digunakan untuk melatih ketahanan jantung dan paru-paru. Ini biasanya disebut olahraga endurance. Contoh paling gampang yaitu senam aerobik, joging, dan jalan kaki. Latihan-latihan ini masuk kategori endurance karena membakar kalori dengan disertai peningkatan aktivitas jantung memompa darah, serta aktivitas paru-paru menyuplai oksigen.

Kelompok kedua. Olahraga yang melatih otot-otot tertentu. Biasanya dikenal sebagai strength training. Contohnya, latihan mengangkat dambel. Fokus latihan ini otot-otot lengan.

j. Unsur-unsur Olahraga

a) Jenis : Jenis olahraga merupakan pengelompokkan aktivitas, dari kegiatan berenergi sangat rendah (misalnya : billiar) , hingga olahraga yang berenergi sangat tinggi (lari jarak jauh).

b) Intensitas : Intensitas Olahraga akan menentukan total kalori yang dibakar, yang secara langsung berhubungan dengan lama aktivitas. Bagi kebanyakan orang yang hingga saat ini tidak berolahraga ataua sedikit sekali melakukan olahraga, harusnya memulai program olahraga yang berintensitas rendah sampai dengan olahraga yang berintensitas sedang namun berdurasi panjang. Untuk mengukur intensitas aktivitas olahraga yang dilakukan adalah dengan melakukan penghitungan denyut nadi maksimal dari masing-masing orang.

12

Ada banyak cara untuk menghitung denyut nadi maksimal, cara yang paling sederhana adalah dengan 220 dikurangi dengan usia kita. Olahraga yang berintensitas rendah sampai olahraga yang berintensitas sedang akan memiliki rentang 60-90% dari denyut jantung maksimal. Namun jika seseorang yang belum berolahraga, sebaiknya dimulai dari 60% dari denyut jantung maksimal atau lebih rendah, dan berolahragalah sampai tingkat sedang yang dapat ditoleransi. Untuk mengukur denyut jantung, rasakan denyut di pergelangan tangan dengan jari tengah dan jari manis. Hitunglah jumlah dari denyut nadi tersebut selama 10 detik dan kalikan enam untuk mendapatkan jumlah denyut nadi per menitnya, yang merupakan denyut jantung istirahat. Dan, yang paling penting adalah faktor kesenangan terhadap aktivitas olahraga yang akan dipilih sesuai dengan kebutuhan menyembuhkan penyakit yang diderita oleh penderita, karena pilihan itu harus cukup membuat si penderita diabetes tetap berminat dengan olahraga tersebut. Kemungkinan besar yang bisa saja terjadi, jika si penderita tidak menyukai atau tidak menikmati aktivitas olahraga tersebut, si penderita akan cenderung mudah bosan dan akhirnya tidak akan lagi melanjutkan kegiatan / aktivitas olahraga tersebut.

c) Durasi : Tingkat daya tahan olahraga yang akan dijalani tergantung pada lamanya aktivitas yang dilakukan. Pihak yang lebih mengetahui (instruktur olahraga) menganjurkan untuk melakukan aktivitas aerobik secara terus menerus paling tidak selama 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu.

13

d) Frekuensi : Frekuensi Olahraga tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas olahraga. ACSM menganjurkan olahraga pada sebagian besar hari dalam seminggu bagi kebanyakan orang. Namun, ingatlah bahwa kita masih dapat memperoleh manfaat dengan menurunkan durasi olahraga asalkan anda meningkatkan frekuensinya. Misalnya, jika anda berencana berolahraga lima hari seminggu selama 40 menit per hari, tetapi anda tidak dapat mempertahankan, berarti anda dapat memperoleh manfaat yang sama dengan membagi waktu olahraga itu (misal, 20 menit pada pagi hari dan 20 menit pada sore hari). Faktor yang paling penting adalah aktivitas olahraga.

e) Perkembangan : Kecepatan Pekembangan yang kita raih dalam berolahraga akan sangat bergantung pada status kesehatan, pilihan olahraga ini menjadi 3 tahap umum yaitu :

1. Tahap Awal Meliputi : Aktivitas otot ringan, berdampak rendah, dan aktivitas aerobik tingkat rendah, yang umumnya akan berlangsung selama 2-4 minggu. Tahap ini juga akan bervariasi intensitasnya tergantung pada tingkat kebugaran anda. Misalnya, jika anda tidak aktif, sesi olahraga anda yang mungkin berlangsung selama 12-15 menit dan meningkat menjadi 20 menit selama 4-6 minggu. Namun, jika anda aktif, anda dapat memulai dengan sesi 20 menit dan meningkat menjadi sesi 30 menit dalam rentang waktu 4-6 minggu. Tahap ini juga merupakan tahap yang penting untuk menentukan tujuan jangka panjang.

14

2. Tahap Peningkatan Tahap ini berlangsung sampai lima bulan dan anda akan meningkatkan intensitas dari rendah menjadi sedang. Umumnya, Anda akan meningkatkan durasi dan frekuensi setiap 2-3 minggu sampai Anda melakukan olahraga selama 20-60 menit secara terus menerus 3-5 kali seminggu. Ini juga akan bervariasi, tergantung pada tinkat kebugaran masing-masing orang.

3. Dan, Tahap Mempertahankan Dalam tahap ini, tujuannya adalah melanjutkan program olahraga yang telah dijalankan, dan mengkaji ulang untuk melakukan perubahan jika perlu untuk mempertahankan tujuan utama kita.

k. Manfaat Olahraga a. Mempertinggi metabolisme sehingga dapat membakar kalori lebih setiap hari, sehingga bisa digunakan untuk program menurunkan berat badan. b. Meningkatkan kapasitas aerobik (tingkat kebugaran). Ini memberikan kemampuan untuk menjalani hari dengan relatif lebih sedikit energi (efisien). c. Menjaga dan memperkuat otot. d. Mengurangi tekanan darah. e. Meningkatkan oksidasi (pembakaran dan penggunaan) lemak. f. Meningkatkan HDL (baik) kolesterol. g. Membuat jantung memompa lebih efisien dengan meningkatkan stroke volume. h. Peningkatan konsentrasi hemoglobin dalam darah Anda. Hemoglobin adalah bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

15

i. Mengurangi kecenderungan darah untuk membeku dalam pembuluh darah. Hal ini penting karena gumpalan kecil perjalanan dalam darah sering menjadi penyebab serangan jantung dan stroke. j. Meningkatkan kekuatan tulang . k. Memicu munculnya pembuluh darah baru di jantung dan otot lainnya. l. Memperbesar arteri yang memasok darah ke jantung. m. Mengurangi tingkat darah trigliserida (lemak). n. o. Meningkatkan kontrol gula darah . Memperbaiki pola tidur.

p. Meningkatkan efisiensi dari sistem pencernaan yang dapat mengurangi kejadian kanker usus besar. q. Meningkatkan jumlah darah yang mengalir pada kulit sehingga terlihat dan merasa lebih sehat.

l. Pengertian Olahraga Bersepeda Bersepeda adalah sebuah kegiatan rekreasi atau olahraga yang mudah di lakukan menurut saya, selain murah, simpel dan juga bisa dilakukan oleh siapa saja, tak kenal usia, muda, tua, atau anaka anak sekalipun. Serta merupakan salah satu moda transportasi darat yang menggunakan sepeda. Sepeda ditemukan pertama kali pada akhir abad ke-19 di Eropa. Kemudian sepeda mulai menyebar sampai Amerika Serikat dan sekarang telah dikenal diseluruh dunia. Bersepeda dikenal sebagai salah satu jenis olahraga karena manfaat bersepeda sangat banyak bagi tubuh. Jaman dahulu sewaktu moda trasportasi belum semoderen sekarang, bukan merupakan suatu barang aneh apabila kita melihat sepeda berlalu lalang di jalanan. Dan kita melihat orang-orang jaman dulu relatif lebih sehat-sehat dibandingkan orang sekarang. Meskipun mereka jarang berolah raga, tapi kebiasaan mereka berjalan kaki atau menggunakan sepeda untuk menuju suatu tempat secara tidak langsung merupakan salah satu bentuk olah raga.

16

Sekarang ini jarang kita melihat sepeda lalu lalang di jalan raya. Moda trasportasi tersebut sudah ditinggalkan karena sudah digantikan oleh sepeda motor, mobil, atau moda transportasi moderen lainnya. Akan tetapi keberadaan sepeda belum sepenuhnya hilang. Dengan semakin sadarnya orang-orang dengan gaya hidup sehat, sepeda sekarang ini beralih peran dari sebelumnya moda transportasi menjadi alat olah raga. Sebagai olahraga, bersepeda memang bisa diandalkan, karena mempunyai dua fungsi sekaligus yaitu, endurance dan strength training. Berdasarkan fungsinya, olahraga dapat dibagi menjadi dua kelompok besar. Kelompok pertama, olahraga yang digunakan untuk melatih ketahanan jantung dan paru-paru. Ini biasanya disebut olahraga endurance. Contoh paling gampang yaitu senam aerobik, joging, dan jalan kaki. Latihan-latihan ini masuk kategori endurance karena membakar kalori dengan disertai peningkatan aktivitas jantung memompa darah, serta aktivitas paru-paru menyuplai oksigen. Kelompok kedua. Olahraga yang melatih otot-otot tertentu. Biasanya dikenal sebagai strength training. Contohnya, latihan mengangkat dambel. Fokus latihan ini otot-otot lengan. Jadi kalau dilihat menurut pengelompokan tersebut jelas bahwa olah raga bersepeda masuk ke dalam kedua kelompok tersebut. Dengan mengayuh pedal, vaskularisasi dan oksigenasi meningkat. Jantung pun memompa lebih aktif, paruparu bekerja lebih giat. Di samping itu, saat menggenjot pedal dengan kuat, otototot paha dan sekitarnya juga bisa sekaligus terlatih.

17

m. Manfaat Olahraga Bersepeda Mengenai manfaat bersepeda ini, dalam suatu penelitian yang dilakukan pada tahun 2009 di Negara Jerman membuktikan bahwa seseorang yang melakukan olahraga bersepeda secara rutin dengan kecepatan 1-15 km/jam minimal satu jam setiap hari lebih kebal terhadap penyakit flu daripada orang yang tidak melakukan olahraga bersepeda, karena metabolisme tubuh orang yang bersepeda lebih terjaga dan staminanya juga lebih baik. Manfaat lain dari Olahraga Bersepeda adalah : Bersepeda dapat membuat tubuh menjadi berenergi dan menjaga bentuk tubuh. Hal ini dikarenakan ketika kita bersepeda, kita melakukan beberapa gerakan yang dapat membentuk, mengencangkan, dan menguatkan serta mengurangi lemak pada otot paha, betis, serta panggul.

Manfaat bersepeda selanjutnya adalah dapat mengurangi selulit pada paha. Bahkan gerakan bersepeda juga dapat menghilangkan stress di daerah lutut hingga pergelangan kaki seperti halnya ketika kita berjalan atau melakukan senam aerobik.

Bersepeda dapat memperlancar proses sirkulasi darah kaya oksigen serta nutrisi menuju seluruh bagian otot di seluruh tubuh.

Manfaat bersepeda selanjutnya adalah dapat menghindarkan kita dari berbagai serangan penyakit. Misalnya diabetes, sebab bersepeda dapat menghindarkan kita dari tekanan darah tinggi dan menurunkan berat badan.

Bersepeda dapat mengurangi stress dan menjaga kesehatan jantung.

18

BAB III PEMBAHASAN

1. Apa Pentingnya Olahraga Bagi Penderita Diabetes Mellitus ? Ada banyak manfaat dan keuntungan dari berolahraga aerobik secara teratur untuk penderita diabetes antara lain sebagai berikut : a. Pengendalian diabetes diperbaiki. Penelitian 45 tahun menunjukkan bahwa olahraga aerobik seperti bersepeda yang teratur dapat mengurangi kebutuhan insulin sebesar 30% sampai 50% penderita diabetes yang tergantung pada insulin, dan 100% untuk penderita diabetes yang tidak tergantung kepada insulin, teristimewa bila digabungkan/didukung dengan program makanan yang baik dan pengontrolan berat badan (Diabetes melitus ada 2 macam; diabetes yang tergantung pada insulin dan diabetes yang tidak tergantung insulin) . b. Menghindarkan kegemukan. Kita sama tahu bahwa kurangnya

aktivitas/gerak menjadi penyebab utama dalam kegemukan dalam masyarakat modern sekarang ini. Dengan olahraga aerobik menghindarkan kelebihan berat badan dengan membakar lemak dalam tubuh. Olahraga juga memberikan kontribusi nyata dalam mekanisasi pengontrolan selera lebih berdayaguna, dan membawa dampak pada penambahan dalam "resting metabolic rate" menyusul setelah olahraga. Berkurangnya lemak tubuh setelah berolahraga yang didukung dengan program makanan sehat akan mengurangi tingkat glukosa dan insulin pada penderita diabetes yang tidak tergantung pada insulin.

19

c. Berpengaruh pada lipid darah dan lipoprotein. Dengan diabetes memberikan resiko untuk penyakit jantung kardiovascular. Dengan olahraga akan mengurangi kolesterol, mengurangi LDL-C, menambah HDL-C, mengurangi trigliserida dalam darah, yang akan berpengaruh langsung pada berkurangnya resiko terkena penyakit jantung kardiovascular. d. Mengurangi resiko penyakit jantung koroner. Hubungan yang erat antara kurangnya olahraga/aktivitas tubuh dan penyakit jantung koroner, dan hubungannya dengan.... kematian. Olahraga , dengan olahraga tidak saja memberikan perbaikan bagi penderita diabetes. Oleh karena itu, dapat dilihat bahwa sangat pentingnya hubungan antara Olahraga dan Penyakit Diabetes Mellitus, karena banyaknya manfaat yang dapat diambil oleh para Penderita Diabetes Mellitus ketika melakukan kegiatan aerobik seperti berolahraga.

20

2. Mengapa Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang dapat menyembuhkan penyakit Diabetes Mellitus ?

Bersepeda merupakan salah satu olah raga terbaik yang dianjurkan bagi penderira diabetes Manfaat bersepeda yang sangat baik bagi kesehatan menjadikan bersepeda kini menjadi olahraga yang diminati oleh masyarakat. Hampir setiap pagi kita dapat melihat orang-orang berolahraga menggunakan sepeda. Sepeda ditemukan pertama kali pada akhir abad ke-19 di Eropa. Kemudian sepeda mulai menyebar sampai Amerika Serikat dan sekarang telah dikenal diseluruh dunia. Bersepeda dikenal sebagai salah satu jenis olahraga karena manfaat bersepeda sangat banyak bagi tubuh. Dalam suatu penelitian yang dilakukan pada tahun 2009 di Negara Jerman membuktikan bahwa seseorang yang melakukan olahraga bersepeda secara rutin dengan kecepatan 1-15 km/jam minimal satu jam setiap hari lebih kebal terhadap penyakit flu daripada orang yang tidak melakukan olahraga bersepeda, karena metabolisme tubuh orang yang bersepeda lebih terjaga dan staminanya juga lebih baik.

Bersepeda juga merupakan kegiatan rekreasi atau olahraga, kegiatan atau aktivitas olahraga yang menggunakan gerakan aerobik, seperti yang saya jelaskan di dalam landasan teori bahwa aktivitas olahraga bersepeda ini menggunakan bantuan oksigen sebagai sumber energi yang dihasilkan dari bersepeda ini. Dapat juga menghindarkan kita dari berbagai serangan penyakit. Misalnya diabetes, sebab bersepeda dapat menghindarkan kita dari tekanan darah tinggi dan menurunkan berat badan.

21

Salah satu manfaat dari olahraga bersepeda ialah dapat meningkatkan pengendalian glukosa dalam darah sehingga jika kita sering berolahraga, khususnya dengan bersepeda, maka kita dapat mengontrol tingkat kadar glukosa dalam tubuh kita, sehingga lama-kelamaan penderita Diabetes Mellitus dapat sembuh. Tidak hanya bagi penderita, bagi seseorang yang ingin terhindar dari penyakit ini maka dari sekarang kita harus rajin berolahraga, khususnya bersepeda. Karena selain bersepeda itu dapat membuat badan kita terbebas dari penyakit, badan kita menjadi bugar, dan kita juga bisa sambil refreshing dengan bersepeda. Dalam proses pengendalian glukosa dengan bersepeda ini, CDC atau Centers for Disease Control and Prevention dan ACSM atau American College of Sports Medicine menganjurkan bahwa, bersepeda dengan intensitas selama 30 menit pada sebagian besar hari atau setiap hari dalam seminggu. Dapat juga membagi waktu 30 menit dalam bersepeda itu menjadi tiga sesi olahraga, dengan masing-masing 10 menit per hari. Maka dengan cara itulah kita dapat memperoleh manfaat yang sama per hari atau per minggunya dalam mengontrol atau mengendalikan tingkat glukosa dalam tubuh kita. Untuk memahami secara lebih baik pengaruh Bersepeda terhadap pengendalian glukosa, kita perlu memisahkan dulu prosesnya menjadi dua bagian, yaitu : Pengaruh akut Bersepeda ( apa yang terjadi saat melakukan olahraga sepeda). Pengaruh ini akan secara langsung berhubungan dengan peningkatan kecepatan pemulihan glukosa otot atau seberapa banyak otot mengambil glukosa dari aliran darah. Biasanya keadaan seperti ini disebut dengan penggantian glikogen otot, karena glikogen adalah bentuk simpanan dari glukosa. Dan pada saat bersepeda, otot menggunakan glukosa yang tersimpan di dalam otot, dan jika glukosa berkurang, otot akan mengisi kekurangan ini dengan mengambil glukosa dari darah. Ini berakibat menurunkan

22

kadar glukosa darah sehingga, dapat memperbesar pengendalian glukosa pada saat bersepeda. Hal ini sangat terlihat jelas bahwa, bersepeda sangat bermanfaat bagi proses penyembuhan bagi penderita Diabetes Mellitus.

Pengaruh kronis Bersepeda ( apa yang terjadi kemudian). Pengaruh ini berhubungan dengan peningkatan otot yang aktif secara metabolisme. Dengan melakukan lebih banyak gerakan aerobik dalam bersepeda maka dapat menghasilkan juga otot yang lebih aktif, dan selanjutnya menggunakan lebih banyak glukosa tentunya. Sehingga dapat menjaga kadar glukosa darah tetap terkendali.

Insulin disini memainkan peran kunci dalam mengendalikan penyaluran glukosa ke sel. Saat berolahraga bersepeda, sel-sel yang ada pada tubuh kita ini menjadi lebih peka terhadap insulin dan glukosa disalurkan ke sel dengan lebih cepat. Ini menurunkan kadar glukosa darah. Kepekaan Insulin dan kecepatan metabolisme olahraga bersepeda yang meningkat ini dapat membantu pengendalian kadar glukosa. Hal ini dapat dibuktikan secara langsung, terutama dalam satu minggu pertama setelah memulai aktivitas bersepeda secara rutin. Para penderita diabetes tipe 1 mengalami pengaruh positif dari olahraga bersepeda seperti yang dialami oleh para penderita diabetes tipe 2. Namun, pada para penderita Diabetes tipe 1, perubahan seluruhnya tergantung pada dosis insulin dan pola makan penderita Diabetes tipe 1 itu sendiri. Selain itu, penurunan berat badan karena berolahraga sepeda ini merupakan hasil yang sangat wajar diperoleh para penderita diabetes tipe 2, tetapi tidak wajar jika diperoleh para penderita diabetes tipe 1. Penurunan berat badan umumnya akan meningkatkan kesehatan penderita diabetes tipe 2 secara keseluruhan dan akan menurunkan kebutuhan insulin pada para penderita yang bergantung terhadap zat ini.

23

3. Bagaimana cara bersepeda yang benar, agar penderita Diabetes Mellitus memperoleh manfaat yang maksimal ?

Bagi penderita diabetes, olahraga tak jadi masalah untuk di lakukan. Berikut tips olahraga yang baik untuk anda lakukan sebagai penderita diabetes: Untuk menjaga kestabilan kadar gula darah, seorang penyandang diabetes (diabetesi) wajib mengonsumsi obat-obatan secara rutin, melakukan diet, juga menghindari kegiatan yang terlalu menguras fisik. Itu sebabnya, tak sedikit di antara para diabetesi yang memilih untuk menghindari kegiatan olahraga. Padahal, berolahraga secara rutin justru baik untuk mempertahankan berat badan ideal dan memelihara kondisi tubuh secara keseluruhan. Menurut dr. Phaidon Toruan, MM, dari klinik Jakarta Anti Aging Center, seperti yang dipublikasikan di majalah Pesona, olahraga bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan, mengontrol kadar gula darah, memperbaiki fungsi jantung, serta melancarkan peredaran darah. Untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, jangan lupa berkonsultasi pada dokter sebelum Anda mulai berolahraga. Aerobik low-impact merupakan jenis latihan kardio bersepeda (sepeda statis) yang baik bagi diabetesi. Manfaat latihan juga bisa bertambah apabila Anda melakukannya bersama-sama dengan para sahabat. Bersosialisasi mampu membantu meringankan stres yang terkadang melanda para penyandang diabetes. Bersepedabaik dengan sepeda statis maupun sepeda konvensional, merupakan jenis olahraga yang ideal bagi penyandang diabetes. Selain efektif membakar kalori, bersepeda juga menyenangkan apabila dilakukan secara berkelompok di luar ruangan. Tips: Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga agar kadar gula darah tidak meningkat karena serangan dehidrasi.

24

Namun penderita diabetes harus lebih berhati-hati dalam berolahraga. Berikut adalah tujuh langkah untuk menjamin diabetesi (penderita diabets) berolahraga secara aman : 1. Periksa kadar gula darah lebih dulu -diabetesi dianjurkan memiliki alat pengukur kadar gula darah. Bila Anda pengguna insulin, berolahragalah setelah makan. Usahakan memeriksa kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah olahraga. Jika kadar gula darah 220-240 mg/dl, kurangi porsi olahraga. Jika lebih dari 240, berhentilah. Jika diabetesi tapi bukan pengguna insulin, tetap cek kadar gula darah sebelum dan sesudah olahraga.

2. Periksa denyut nadi sebelum olahraga. Denyut maksimal adalah 220 dikurangi usia (contoh: usia 40, denyut maksimal 180 kali/menit). Tapi yang harus dicari adalah denyut optimal yaitu 60-70 persen dari denyut maksimal.

3. Bicarakan pada dokter Anda jenis olahraga yang sebaiknya dilakukan. Dan, pastikan instruktur mengetahui kondisi kesehatan Anda. Ada tiga macam olahraga: aerobik, peregangan, dan beban. Aerobik yang paling sederhana adalah jalan kaki, treadmill, dan naik sepeda. Bila Anda sulit berjalan, lakukan gerakan seperti orang bertinju. Peregangan yang dilakukan sebelum dan sesudah olahraga inti akan membuat tubuh lebih luntur dan tidak mudah cedera. Sedangkan latihan beban misalnya dengan berdiri-jongkok atau mengangkat dumbel- akan memelihara massa otot sehingga meningkatkan sensitivitas hormon insulin. Waktu olahraga ideal adalah 40-60 menit. Untuk pemula, cukup 20 menit. 4. Waspada terhadap 'tanda-tanda bahaya' yang ditunjukkan oleh tubuh. Misalnya, bila Anda merasa pusing atau seperti akan pingsan, segera hentikan olahraga, lalu minum jus jeruk, soda non-diet, atau tablet glukosa. Reaksi insulin dapat timbul selama Anda berolahraga bersepeda atau 12 jam yang mengikutinya.
25

5. Minum banyak air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga bersepeda. Karena Dehidrasi dapat meningkatkan kadar gula darah. 6. Pakai tanda pengenal yang menunjukkan Anda adalah diabetesi -terutama jika Anda berolahraga sendirian. 7. Periksa kaki Anda setelah berolahraga. Bila ada luka dan tidak segera diobati, bisa menimbulkan masalah yang lebih serius. Olahraga Bersepeda yang tepat dna rutin ditambah pola makan yang sehat dan seimbang -termasuk diet Indeks Glikemiks- akan membuat produksi insulin terkontrol dan kadar gula darah stabil. Yang penting, kedua hal ini tidak hanya dilakukan sementara, tapi jadikanlah sebagai gaya hidup. Anda pun dapat menjalani hidup secara aktif dan optimis meskipun menderita diabetes. Tips: Kenakan kaus kaki dan sepatu yang nyaman untuk menghindari kaki lecet dan cedera.

26

4. Berapakah Intensitas Ideal bagi penderita Diabetes Mellitus dalam melakukan olahraga bersepeda ?

Bersepeda merupakan salah satu olah raga terbaik yang dianjurkan bagi penderira diabetes. Bagi Para penderita diabetes disarankan untuk bersepeda 3-5 kali sepekan, dengan durasi latihan antara 20 dan 60 menit. Intensitas latihan yang dianjurkan adalah ringan hingga sedang, dengan jumlah denyut jantung antara 120 dan 130 per menit. Kecepatannya, kira-kira antara 25-30 km per jam untuk ukuran bersepeda di jalan raya yang halus mulus. Berikut ini adalah Intensitas Ideal olahraga Bersepeda, khusunya bagi Penderita Diabetes Mellitus : Frekuensi Durasi Intensitas Kemajuan :5-7hari :30-60menit :60-80% dari denyut jantung maksimal penderita Diabetes : lihat tabel berikut ini: MINGGU 1 F: 5hari, I: 60% SENIN SELASA RABU 30 menit 30 menit 30menit, ringan* KAMIS 40 menit 40menit, sedang** JUMAT SABTU MINGGU Hari Istirahat 40 menit Hari Istirahat Hari Istirahat 45 menit Hari Istirahat 40menit, sedang Hari Istirahat 45 menit 50menit, ringan 50menit, sedang 40menit, mudah 50 menit 50menit, ringan MINGGU 2 F: 5hari, I: 70% 30 menit 40 menit 45menit, ringan MINGGU 3 F: 6hari, I: 80% 45 menit 30 menit 50menit, ringan MINGGU 4 F: 7hari, I: 80% 50 menit 45 menit 50menit, ringan

27

Keterangan : F I (*) (**) = Frekuensi = Intensitas = Turunkan Intensitas 10% = Tingkatkan Intensitas 10%

Tips : Hitung denyut jantung sebelum dan sesudah melakukan olahraga bersepeda, agar dapat menemukan Intensitas Ideal dari denyut jantung maksimal dan denyut jantung rendah.

Jangan lupa memakai kaos kaki dan sepatu agar kaki tetap terlindungi.

Periksa kaki setelah melakukan olahraga bersepeda, apabila ada luka atau lecet segera diobati atau dibawa ke Rumah Sakit, jika tidak diobati dengan cepat maka akan terjadi hal yang tidak diinginkan.

28

5. Apa saja tips berolahraga bagi Penderita penyakit Diabetes Mellitus ? Berikut adalah beberapa tips berolah raga bagi penderita diabetes (diabetes): a. Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani program olah raga. Dokter akan merekomendasikan jenis olah raga apa yang boleh Anda lakukan sesuai dengan kondisi Anda. Dokter biasanya akan melarang Anda berolah raga bila: Glukosa darah Anda lebih dari 250 mg/dl.

b. Anda memiliki gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata), neuropati (kerusakan syaraf dan sirkulasi darah pada anggota badan), nefropati (kerusakan ginjal) dan gangguan jantung seperti jantung koroner, infark miokard, arritmia dan lainnya. Bila tidak ada larangan, mulailah dengan olah raga ringan seperti senam aerobik, berjalan, berenang, dan bersepeda. Olah raga aerobik tersebut bermanfaat memperdalam pernafasan dan meningkatkan kerja jantung. Bagi Anda yang tidak pernah berolahraga, awali dengan 10 - 20 menit setiap kali latihan, beberapa kali seminggu. Banyak penderita diabetes yang tidak menyadari bila memiliki masalah di kaki mereka. Sebelum berjalan sehat atau jogging, pastikan kenyamanan dan keamanan sepatu yang dipakai: c. Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman. d. Periksa apakah ada krikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu. e. Hindari lecet atau goresan di kaki. f. Bila Anda memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam atau bersepeda yang tidak terlalu membebani kaki. g. Jangan mengangkat beban berat karena dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba. h. Awali dan akhiri latihan dengan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko jantung dan cedera otot.

29

i. Jangan menambah porsi latihan secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya satu faktor saja (frekuensi, lama atau intensitas latihan). j. Kenakan tanda pengenal diabetes, agar orang tahu bila terjadi sesuatu dengan Anda. Hipoglikemi adalah risiko yang dapat terjadi sewaktu berolah raga. Kenaikan penyerapan glukosa oleh otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat yang sangat rendah (hipoglikemi). Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar, jantung berdebar, keringat bertambah, rasa lapar, pusing, lesu, bingung, dan perubahan mood yang cepat. k. Bila terkena gejala hipoglikemi: l. Lakukan tes gula darah untuk mengecek. m. Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah. Hindari makanan yang mengandung lemak karena menghalangi

penyerapan glukosa oleh tubuh. n. Istirahat selama 10 -15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum melanjutkan latihan. Jangan meneruskan berolah raga bila gula darah di bawah 100 mg/dl. o. Bila melanjutkan berolah raga, selalu waspada terhadap munculnya kembali gejala hipoglikemi. p. Setelah selesai berolah raga, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti ubi, roti, dan jagung. q. Lakukan pengetesan glukosa darah 12 jam setelah latihan yang agak berat untuk mengecek adanya hipoglikemi yang muncul setelah latihan (late onset). r. Berolahragalah dengan gembira. Untuk meningkatkan dan

mempertahankan motivasi Anda berolahraga, bergabunglah dengan klubklub olah raga diabetes yang ada di dekat tempat tinggal Anda.

30

BAB IV Penutup

A. Kesimpulan Hubungan Olahraga dengan Penderita Penyakit Diabetes Mellitus adalah sangat penting, karena kita tahu sendiri bahwa dengan berolahraga banyak sekali manfaatnya, salah satunya adalah olahraga bersepeda. Manfaat dari olahraga bersepeda ini adalah dapat meningkatkan pengendalian glukosa dalam tubuh si penderita Diabetes, sehingga jika olahraga ini dilakukan secara teratur, maka penyakit Diabetes dapat disembuhkan, selama penyakit Diabetes ini belum mencapai ke tahap yang parah. Adapun cara bersepeda yang baik dan aman bagi para penderita Diabetes Mellitus, yaitu dengan mengikuti petunjuk / saran dokter, dan juga menggunakan pengaman pada kaki saat melakukan olahraga bersepeda, guna terhindar dari luka / lecet pada kaki yang nantinya akan menimbulkan luka yang lebih serius. Dan juga tidak lupa bahwa, penderita diabetes harus mempunyai intensitas ideal dalam berolahraga. Hal ini dapat dihitung dengan menghitung denyut jantung maksimal, dan minimal pada masing tubuh penderita. Karena Berolahraga bagi Penderita Diabetes ini, harus benar-benar ketat dan penuh pengawasan dari dokter maupun perawat ataupun juga keluarga terkait, agar guna menghindari hal-hal yang tidak diinginkan. B. Saran
Maka daripada itu dalam penyusunan Karya Tulis Ilmiah ini saya menyadari bila banyak kekurangan, saya mohon maaf dan saya membutuhkan partisipasinya dalam bentuk kritik maupun saran.

31

Daftar Rujukan

Ardhilla, City dan Noni Oktaviani. 2013. Dias kol kan troke. Yogyakarta: Azna Books. Carmichael, Chris dan Edmund R. Burke. 2003. Bugar dengan Bersepeda. Jakarta: Rajagrafindo Persada Barnes, Darryl E. 2012. Program Olahraga Diabetes. Yogyakarta: Citra Aji Parama. Alisha, Setiawan. 2011. Manfaat Olahraga Bersepeda (online),

(http://www.kesehatan123.com/2463/manfaat-olahraga-bersepeda/ diakses pada tanggal

29 November 2013) Tantra, Permana, 2013. Cara Bersepeda Yang Baik Dan Benar + 10 Tips Bersepeda Lebih Baik dan Lebih Cepat Dan Manfaat Bersepeda (online), (http://tantrasepeda.blogspot.com/2013/03/cara-bersepeda-yang-baik-danbenar.html diakses pada tanggal 5 Desember 2013)

32